Kaip atlaikyti gyvenimo audras: pasaulinis vadovas, kaip sukurti savo paramos sistemą stresui įveikti

Mūsų tarpusavyje susijusiame, greito tempo pasaulyje stresas yra universali žmogiška patirtis. Jis peržengia sienas, kultūras ir profesijas. Nuo artėjančio projekto termino spaudimo Singapūre iki iššūkių, naviguojant naują karjeros kelią San Paule, šiuolaikinio gyvenimo našta gali atrodyti didžiulė. Nors ne visada galime kontroliuoti išorinius streso šaltinius, galime iš esmės pakeisti, kaip su jais susidorojame. Raktas slypi ne bandyme vieniems įveikti šiuos iššūkius, o tvirtos, patikimos ir greitai reaguojančios paramos sistemos kūrime.

Pagalvokite apie paramos sistemą kaip apie savo asmeninę gyvenimo „direktorių tarybą“ – įvairialypę asmenų ir išteklių grupę, į kurią galite kreiptis patarimo, padrąsinimo ir praktinės pagalbos. Tai jūsų inkaras audringoje jūroje ir jūsų palaikymo komanda triumfo akimirkomis. Šio tinklo kūrimas nėra silpnumo ženklas; tai strategiškas ir galingas savirūpos veiksmas bei ilgalaikio atsparumo pagrindas. Šis išsamus vadovas padės jums suprasti, kodėl, ką ir kaip sukurti jums tinkančią paramos sistemą, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate.

Šiuolaikinio streso paveikslo supratimas: pasaulinė perspektyva

Prieš kurdami sprendimą, turime suprasti problemą. Streso pobūdis pasikeitė. Šiandienos stresoriai dažnai yra lėtiniai, sudėtingi ir globalūs:

• Skaitmeninė perkrova: „Visada prisijungus“ kultūra, palaikoma išmaniųjų telefonų ir nuolatinio ryšio, ištrina ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Spaudimas būti nuolat pasiekiamam ir reaguoti yra didelis streso šaltinis profesionalams visame pasaulyje.
• Ekonominis netikrumas: Pasauliniai ekonominiai pokyčiai, darbo rinkos nepastovumas ir augančios pragyvenimo išlaidos sukuria nuolatinį finansinį nerimą asmenims ir šeimoms visuose žemynuose.
• Socialinis ir politinis nestabilumas: Nuo vietos bendruomenės problemų iki pasaulinių konfliktų, nuolatinis susidūrimas su 24/7 naujienų ciklu gali sukelti bejėgiškumo jausmą ir antrinę traumą.
• Spaudimas „turėti viską“: Socialinė žiniasklaida dažnai pateikia kuruotą, idealizuotą gyvenimo versiją, sukurdama nerealistinius lūkesčius ir skatindama palyginimų kultūrą, kuri gali pakenkti psichologinei gerovei. Tai pasaulinis reiškinys, veikiantis įvairaus amžiaus žmones.
• Izoliacija susietame pasaulyje: Nepaisant skaitmeninių įrankių, daugelis žmonių teigia jaučiantys didesnę izoliaciją nei bet kada anksčiau. Nuotolinis darbas, migracija dėl karjeros galimybių ir kintančios bendruomenių struktūros gali apsunkinti gilių, prasmingų ryšių formavimą.

Šiame kontekste aktyvus paramos sistemos kūrimas nėra prabanga; tai esminis išgyvenimo įgūdis, norint klestėti XXI amžiuje.

Galingos paramos sistemos anatomija: keturi ramsčiai

Išties veiksminga paramos sistema yra daugialypė, siūlanti skirtingų rūšių pagalbą skirtingiems poreikiams. Tai ne tik turėjimas su kuo pasikalbėti; tai tinklo, teikiančio holistinę paramą, turėjimas. Paprastai ją galima suskirstyti į keturis pagrindinius ramsčius:

1. Emocinė parama

Tai bene geriausiai žinomas paramos tipas. Ji apima empatiją, rūpestį, pasitikėjimą ir prieraišumą. Emocinė parama patvirtina jūsų jausmus ir primena, kad nesate vieniši savo sunkumuose. Tai draugas, kuris išklauso be pasmerkimo po sunkios dienos, arba šeimos narys, kuris apkabina ir sako: „Aš čia, su tavimi“.

• Kas ją teikia: Artimi draugai, šeimos nariai, partneris ar terapeutas.
• Kaip ji atrodo: Aktyvus klausymasis, empatijos išreiškimas, padrąsinimas ir saugios erdvės pažeidžiamumui suteikimas.

2. Praktinė (arba instrumentinė) parama

Šis ramstis apima apčiuopiamą pagalbą ir paslaugas, kurios sumažina streso naštą. Tai praktinė, tiesioginė pagalba, kuri gali turėti tiesioginės įtakos, kai jaučiatės priblokšti.

• Kas ją teikia: Kolega, padedantis pasiruošti svarbiam pristatymui, kaimynas, galintis valandai prižiūrėti jūsų vaikus kritiniu atveju, arba šeimos narys, atnešantis jums maisto, kai sergate.
• Kaip ji atrodo: Finansinė parama, pagalba atliekant namų ruošos darbus ar pavedimus, transporto suteikimas arba profesinių įgūdžių pasiūlymas problemai išspręsti.

3. Informacinė parama

Susidūrus su nauja ar sudėtinga situacija, prieiga prie teisingos informacijos gali suteikti neįtikėtinai daug galios. Informacinė parama apima patarimų, gairių, pasiūlymų ir naudingos informacijos teikimą, siekiant padėti kam nors išspręsti problemą.

• Kas ją teikia: Mentorius, teikiantis karjeros patarimų, gydytojas, aiškinantis medicininę būklę, finansų patarėjas, siūlantis investavimo strategijas, arba kolega, dalijantis įžvalgomis apie sudėtingą projektą.
• Kaip ji atrodo: Dalijimasis žiniomis ir patirtimi, kitokios perspektyvos siūlymas, išteklių (knygų, straipsnių, specialistų) rekomendavimas ir veikimas kaip idėjų „atmušimo lenta“.

4. Bendrystės (arba priklausymo jausmo) parama

Šio tipo parama suteikia jums priklausymo jausmą ir socialinį ryšį. Tai dalijimasis pomėgiais ir veikla su kitais, kas padeda kovoti su vienatvės ir izoliacijos jausmais. Ji primena, kad esate bendruomenės dalis.

• Kas ją teikia: Sporto komandos, knygų klubo, profesinės organizacijos, savanorių grupės ar religinės/dvasinės bendruomenės nariai.
• Kaip ji atrodo: Kokybiškas laiko leidimas kartu, bendrų pomėgių puoselėjimas ir bendros tapatybės bei bendruomeniškumo jausmo kūrimas.

Atsparus asmuo savo tinkle turi žmonių, galinčių atlikti kiekvieną iš šių vaidmenų. Mažai tikėtina, kad vienas asmuo gali suteikti visų keturių tipų paramą, todėl turėti įvairiapusį tinklą yra labai svarbu.

Savo paramos ramsčių nustatymas: ką įtraukti į savo tinklą

Savo tinklo kūrimas reiškia sąmoningą apsisupimą tam tikrais žmonėmis. Jūsų paramos sistema gali ir turėtų apimti asmenis iš visų jūsų gyvenimo sričių. Apsvarstykite šias pagrindines grupes:

Šeima

Daugeliui šeima yra pirmoji ir pati pamatinė paramos sistema. Tačiau „šeimos“ vaidmuo ir apibrėžimas labai skiriasi įvairiose kultūrose. Tai gali būti jūsų artimiausia šeima, platesnis giminių ratas arba pasirinkta šeima iš artimų draugų, kurie jaučiasi kaip giminaičiai. Svarbu atpažinti, kurie šeimos nariai yra nuoširdžiai palaikantys, ir nustatyti sveikas ribas su tais, kurie gali prisidėti prie jūsų streso.

Draugai

Draugai yra šeima, kurią mes pasirenkame. Šie santykiai yra pagrįsti bendra patirtimi, abipuse pagarba ir pasitikėjimu. Galite turėti skirtingus draugus skirtingiems poreikiams – tą, kuriam skambinate giliam pokalbiui, tą, pas kurį einate smagiai praleisti laiką, ir tą, kuris duoda žiauriai atvirą patarimą.

Profesionalūs kolegos ir mentoriai

Su darbu susijęs stresas yra didelė problema visame pasaulyje. Turėti palaikančių kolegų tinklą gali padaryti didelį skirtumą. Tai žmonės, kurie supranta specifinius jūsų darbo iššūkius. Be kolegų, susirasti mentorių yra vienas galingiausių karjeros žingsnių, kurį galite padaryti. Geras mentorius teikia neįkainojamą informacinę ir emocinę paramą, padėdamas jums naviguoti karjeros kelyje ir įveikti profesines kliūtis.

Bendruomenės ir interesų grupės

Ryšys su žmonėmis, kurie dalijasi jūsų pomėgiais, aplinka ar tikslais, suteikia galingą priklausymo jausmą. Tai gali būti bet kas – nuo vietinio žygeivių klubo Keiptaune, internetinės programuotojų bendruomenės su nariais iš visos Azijos, tikėjimu pagrįstos grupės Buenos Airėse ar profesinio tinklo organizacijos Londone. Šios grupės yra puikus bendrystės ir informacinės paramos šaltinis.

Profesionali pagalba

Tvirta paramos sistema dažnai apima profesionalus, apmokytus padėti jums valdyti stresą ir pagerinti psichikos sveikatą. Tai stiprybės ir savęs pažinimo ženklas. Priklausomai nuo jūsų buvimo vietos ir poreikių, tai galėtų būti:

• Terapeutas, konsultantas ar psichologas: Šie specialistai suteikia konfidencialią, nesmerkiančią erdvę tyrinėti savo mintis ir jausmus, kurti įveikos strategijas ir spręsti giliai įsišaknijusias problemas.
• Koučeris (gyvenimo, karjeros ar vadovų): Koučeriai yra orientuoti į pagalbą nustatant ir siekiant ateities tikslų, teikiant struktūrą, atskaitomybę ir informacinę paramą.
• Finansų patarėjas: Padėti valdyti finansinį stresą.
• Gydytojas: Spręsti fizinius streso simptomus.

Neleiskite, kad stigma, kuri įvairiais laipsniais egzistuoja visose kultūrose, sutrukdytų jums ieškoti šios gyvybiškai svarbios paramos formos.

Savo tinklo kūrimo menas: praktiniai žingsniai

Paramos sistema neatsiranda iš niekur; ji kuriama ir palaikoma sąmoningomis pastangomis. Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip kurti savo tinklą.

1 žingsnis: Įvertinkite savo dabartinį tinklą

Skirkite akimirką nuoširdžiai savirefleksijai. Lapo centre nubrėžkite apskritimą su savo vardu. Aplink jį surašykite žmonių, į kuriuos šiuo metu kreipiatės pagalbos, vardus. Apie kiekvieną asmenį pagalvokite:

• Kokio tipo paramą jie teikia (emocinę, praktinę, informacinę, bendrystės)?
• Ar santykiai yra abipusiai? Ar jūs taip pat juos palaikote?
• Kaip dažnai su jais bendraujate?

Šis pratimas atskleis jūsų tinklo stipriąsias puses ir, svarbiausia, jo spragas.

2 žingsnis: Nustatykite savo poreikius

Žvelgdami į savo vertinimo spragas, ko jums trūksta? Ar turite daug draugų smagioms veikloms, bet neturite su kuo aptarti karjeros iššūkių? Ar turite puikią informacinę paramą, bet trūksta gilaus emocinio ryšio? Būkite konkretūs dėl paramos tipo, kurį jums reikia sukurti.

3 žingsnis: Puoselėkite esamus santykius

Tvirti tinklai kuriami remiantis kokybe, o ne kiekybe. Prieš ieškodami naujų ryšių, investuokite į tuos, kuriuos jau turite.

• Būkite proaktyvūs: Nelaukite krizės, kad užmegztumėte ryšį. Suplanuokite reguliarius skambučius, vaizdo pokalbius ar susitikimus. Paprasta žinutė „Kaip laikaisi?“ gali daug ką pakeisti.
• Praktikuokite aktyvų klausymąsi: Kai jie kalba, padėkite telefoną į šoną ir iš tikrųjų klausykitės. Užduokite papildomų klausimų. Rodykite nuoširdų susidomėjimą jų gyvenimu.
• Būkite pažeidžiami: Dalijimasis savo sunkumais (tinkamai) gali pagilinti ryšį ir parodyti, kad tai saugi erdvė ir jiems daryti tą patį.
• Išreikškite dėkingumą: Leiskite žmonėms žinoti, kad juos vertinate. Paprastas „Ačiū, kad išklausei, tai tikrai padėjo“ sustiprina santykius.

4 žingsnis: Sąmoningai plėskite savo ratą

Jei nustatėte spragas, laikas plėstis. Tai gali atrodyti bauginančiai, bet tai įgūdis, kurio galima išmokti.

• Užsiimkite savo pomėgiais: Prisijunkite prie kursų, klubo ar grupės, susijusios su jums patinkančiu hobiu. Tai natūralus būdas susitikti su bendraminčiais.
• Savanoriaukite: Skirdami savo laiką jums rūpimai veiklai, susisiekiate su kitais, kurie dalijasi jūsų vertybėmis.
• Naudokitės profesiniais tinklais: Dalyvaukite pramonės konferencijose (gyvai ar virtualiai), prisijunkite prie savo organizacijos darbuotojų išteklių grupių arba naudokitės platformomis, tokiomis kaip „LinkedIn“, kad susisiektumėte su kolegomis ir potencialiais mentoriais.
• Sakykite „Taip“: Kai esate pakviesti į socialinį susibūrimą, net jei dvejojate, pabandykite pasakyti „taip“. Kiekviena sąveika yra galimybė užmegzti naują ryšį.

5 žingsnis: Priimkite abipusiškumą

Paramos sistema yra dvipusis kelias. Norėdami turėti gerą draugą, turite būti geras draugas. Norėdami gauti paramą, turite būti pasirengę ją ir suteikti. Pasiteiraukite, kaip sekasi jūsų draugams ir kolegoms. Pasiūlykite pagalbą, kai matote poreikį. Švęskite jų pergales. Sveikas tinklas yra subalansuotas ir abipusiai naudingas. Būdamas paramos šaltiniu kitiems, ne tik stiprinate savo santykius, bet ir didinate savo tikslo jausmą bei gerovę.

Skaitmeninių įrankių ir internetinių bendruomenių panaudojimas

Mūsų globalizuotame pasaulyje didelė dalis mūsų paramos sistemos gali būti internete. Skaitmeniniai įrankiai gali būti neįtikėtinai galingi kuriant ir palaikant ryšius per atstumą.

Privalumai:

• Prieinamumas: Internetinės bendruomenės yra prieinamos 24/7, jungiančios jus su žmonėmis iš skirtingų laiko juostų ir aplinkų.
• Anonimiškumas: Jautriomis temomis forumo anonimiškumas gali palengvinti žmonėms atsivėrimą ir pagalbos ieškojimą be baimės būti nuteistiems artimiausioje aplinkoje.
• Nišinė parama: Internetas leidžia kurti labai specifines paramos grupes – retoms ligoms, specifiniams karjeros iššūkiams, unikalioms šeimos situacijoms ar nišiniams pomėgiams – kurias būtų neįmanoma suformuoti vietoje.

Navigavimas su atsargumu:

• Tikrinkite informaciją: Būkite kritiški patarimams, ypač medicininiams ar finansiniams. Ieškokite informacijos iš patikimų šaltinių ir profesinių organizacijų.
• Saugokite savo privatumą: Būkite atidūs, kiek asmeninės informacijos dalijatės. Kur tinkama, naudokite anoniminius vartotojų vardus.
• Venkite aido kambarių: Nors malonu rasti bendraminčių, įsitikinkite, kad nesate bendruomenėje, kuri tik stiprina neigiamą mąstymą. Gera paramos grupė turėtų siūlyti perspektyvą, o ne tik patvirtinti neviltį.
• Skaitmeninis vs. realus gyvenimas: Skaitmeninė parama yra vertingas priedas, bet paprastai ji nėra visiškas realaus gyvenimo žmogiškojo ryšio pakaitalas.

Dažniausių kliūčių kuriant paramą įveikimas

Žinojimas, kad jums reikia paramos sistemos, ir jos sukūrimas yra du skirtingi dalykai. Daugelis iš mūsų susiduria su vidinėmis ir išorinėmis kliūtimis.

Kliūtis: „Neturiu laiko.“

Strategija: Pakeiskite požiūrį. Paramos kūrimas nėra dar viena užduotis jūsų darbų sąraše; tai pagrindinė jūsų gerovės strategijos dalis, kuri galiausiai padarys jus produktyvesnius ir atsparesnius. Pradėkite nuo mažų dalykų. Šią savaitę suplanuokite vieną 15 minučių trukmės skambutį draugui. Integruokite ryšį į esamas veiklas, pavyzdžiui, paprašykite kolegos kartu išgerti kavos.

Kliūtis: „Esu intravertas / drovus.“

Strategija: Sutelkite dėmesį į kokybę, o ne kiekybę. Jums nereikia didžiulio tinklo; keli gilūs ryšiai yra vertingesni. Dalyvaukite individualiose sąveikose, o ne didelėse grupėse. Internetinės bendruomenės taip pat gali būti mažesnio spaudimo būdas pradėti bendrauti su kitais.

Kliūtis: „Nenoriu būti našta.“

Strategija: Meskite iššūkį šiam mąstymui. Žmonės, kuriems jūs rūpite, nuoširdžiai nori padėti. Pagalvokite, kaip jaučiatės, kai draugas prašo jūsų pagalbos – tikėtina, jaučiatės pagerbti ir laimingi galėdami padėti. Jie jaučiasi taip pat. Atminkite, kad abipusiškumas yra raktas; jūs turėsite galimybių juos palaikyti mainais.

Kliūtis: Kultūrinė stigma ar šeimos lūkesčiai

Strategija: Tai didelė kliūtis daugelyje kultūrų. Idėja aptarinėti asmeninius sunkumus ar ieškoti profesionalios pagalbos gali būti tabu. Pradėkite nuo saugiausio ryšio, kurį turite. Galbūt tai vienas patikimas draugas arba anoniminis interneto forumas. Pripažinkite, kad keisti giliai įsišaknijusias kultūrines normas yra sunku, tačiau jūsų asmeninė gerovė yra svarbiausia. Profesionalios pagalbos ieškojimas yra privatus ir drąsus sprendimas pasirūpinti savimi.

Savo paramos sistemos palaikymas ilgalaikiam atsparumui

Jūsų paramos sistema yra gyvas, kvėpuojantis darinys. Ji reikalauja nuolatinės priežiūros ir keisis kartu su jūsų gyvenimu.

• Reguliarūs pasiteiravimai: Nesikreipkite tik ištikus krizei. Puoselėkite savo santykius reguliariu, pozityviu kontaktu.
• Švęskite kartu: Dalinkitės savo sėkmėmis su savo tinklu. Leiskite jiems džiaugtis kartu su jumis. Tai kuria teigiamus ryšius, kurie palengvina rėmimąsi jais sunkiais laikais.
• Periodiškai pervertinkite: Judant per skirtingus gyvenimo etapus – naujas darbas, naujas miestas, šeimos kūrimas – jūsų paramos poreikiai keisis. Periodiškai pervertinkite savo tinklą, kad įsitikintumėte, jog jis vis dar jums gerai tarnauja.
• Grakščiai paleiskite: Ne visi santykiai skirti trukti amžinai. Jei ryšys nuolat eikvoja jūsų energiją ar didina stresą, yra gerai grakščiai sukurti atstumą.

Išvada: Jūsų pirmasis žingsnis prasideda šiandien

Paramos sistemos kūrimas yra viena svarbiausių investicijų, kurias galite padaryti į savo bendrą sveikatą ir laimę. Tai atsparumo architektūra, teikianti emocinius, praktinius, informacinius ir socialinius pamatus, reikalingus atlaikyti neišvengiamas gyvenimo audras. Tai sąmoningo ryšio, santykių puoselėjimo ir supratimo, kad stiprybė slypi ne vienatvėje, o bendruomenėje, kelionė.

Šis procesas gali atrodyti bauginantis, tačiau jis prasideda nuo vieno žingsnio. Jums nereikia sukurti viso savo tinklo per naktį. Šiandien nustatykite vieną asmenį savo gyvenime, su kuriuo galite susisiekti. Nusiųskite žinutę. Suplanuokite skambutį. Pasiūlykite padrąsinimo žodį. Tas vienas kreipimosi veiksmas yra pirmasis tvirtesnio, labiau palaikomo ir atsparesnio jūsų statybinis blokas.