Sąmoningas gyvenimas visuotinei gerovei: kelias į labiau susietą pasaulį

Mūsų itin susietame, sparčiame pasaulyje sąvokos „taika“ ir „gerovė“ dažnai atrodo kaip asmeniniai siekiai – prabanga, kurią galima puoselėti tyliomis akimirkomis, atskirai nuo nenumaldomų pasaulio antraščių ir skaitmeninių pranešimų reikalavimų. Ieškome paguodos jogos pamokoje, meditacijos programėlėje ar tyliame pasivaikščiojime gamtoje. Bet kas, jeigu ši vidinė sąmoningumo ugdymo praktika būtų raktas ne tik į mūsų asmeninę ramybę, bet ir į visos mūsų planetos gerovę? Kas, jeigu paprastas dėmesio sutelkimo veiksmas galėtų pasklisti lyg raibuliai vandenyje, skatindamas atjaučiančią, tvarią ir harmoningą pasaulinę bendruomenę? Tai yra giluminis sąmoningo gyvenimo pažadas visuotinei gerovei.

Šiame įraše nagrinėjamas galingas ryšys tarp mūsų vidinės būsenos ir išorinio pasaulio būklės. Mes peržengsime dėmesingo įsisąmoninimo, kaip paprastos streso mažinimo technikos, suvokimą ir perkelsime jį į pamatinę atsakingos pasaulio pilietybės praktiką. Ugdydami dėmesingą įsisąmoninimą, mes aštriname mums reikalingus įrankius – empatiją, aiškumą ir tikslingumą – kad galėtume spręsti opiausias mūsų laikų problemas, nuo klimato kaitos ir socialinės nelygybės iki skaitmeninės poliarizacijos ir ekonominio nestabilumo. Tai kelionė nuo asmeninės gerovės „aš“ iki kolektyvinio klestėjimo „mes“.

Sąmoningo gyvenimo pagrindai: anapus asmeninės taikos

Norėdami suprasti jo pasaulinį poveikį, pirmiausia turime susitarti dėl aiškaus, universalaus paties dėmesingo įsisąmoninimo supratimo. Tai praktika, neturinti nereikalingo sudėtingumo, prieinama bet kam, bet kur, nepriklausomai nuo kultūrinės ar dvasinės aplinkos.

Kas yra dėmesingas įsisąmoninimas? Universalus apibrėžimas

Savo esme dėmesingas įsisąmoninimas yra pagrindinis žmogaus gebėjimas būti visiškai dabartyje, suvokti, kur esame ir ką darome, ir nebūti pernelyg reaktyviems ar priblokštiems to, kas vyksta aplink mus. Jonas Kabat-Zinnas, pagrindinė figūra, atnešusi dėmesingą įsisąmoninimą į pagrindinę Vakarų visuomenės srovę, apibrėžia jį kaip „dėmesio sutelkimą, tikslingai, dabarties akimirkoje ir be vertinimo“.

Išskaidykime tai:

• Dėmesio sutelkimas tikslingai: Tai sąmoningas veiksmas. Tai priešingybė gyvenimui „autopilotu“, kai valgome nejausdami skonio, vaikštome nematydami ir klausomės negirdėdami. Tai sąmoningas savo dėmesio nukreipimas.
• Dabarties akimirkoje: Mūsų protai dažnai yra laiko keliautojai, įstrigę apmąstymuose apie praeitį ar nerime dėl ateities. Dėmesingas įsisąmoninimas yra praktika, įtvirtinanti mūsų sąmoningumą čia ir dabar – vienintelėje akimirkoje, kurioje iš tiesų vyksta gyvenimas.
• Be vertinimo: Tai bene sudėtingiausia ir labiausiai transformuojanti dalis. Tai reiškia stebėti savo mintis, jausmus ir pojūčius tokius, kokie jie yra, neženklinant jų kaip „gerų“ ar „blogų“, „teisingų“ ar „neteisingų“. Tai radikalaus priėmimo praktika, kuri sukuria erdvę išmintingesnėms reakcijoms.

Mokslas už dėmesingo įsisąmoninimo

Dešimtmečius moksliniai tyrimai patvirtino gilų dėmesingo įsisąmoninimo poveikį žmogaus smegenims ir kūnui. Neuromokslininkai naudojo fMRT skenavimą, kad stebėtų, kaip reguliari dėmesingo įsisąmoninimo praktika gali iš tikrųjų pakeisti smegenų struktūrą ir funkciją – reiškinį, žinomą kaip neuroplastiškumas.

Pagrindiniai atradimai apima:

• Sumažėjęs migdolinio kūno (Amigdalos) aktyvumas: Migdolinis kūnas yra mūsų smegenų „grėsmių detektorius“, atsakingas už „kovok arba bėk“ reakciją. Įrodyta, kad dėmesingo įsisąmoninimo praktika mažina jo reaktyvumą, o tai reiškia, kad mažesnė tikimybė, jog mus užvaldys stresas, baimė ir pyktis.
• Padidėjęs prefrontalinės žievės tankis: Ši smegenų sritis yra susijusi su aukštesnio lygio funkcijomis, tokiomis kaip sąmoningumas, koncentracija ir sprendimų priėmimas. Stipresnė prefrontalinė žievė leidžia elgtis apgalvočiau, mažiau impulsyviai.
• Sustiprėjusi empatija ir atjauta: Tyrimai rodo, kad dėmesingo įsisąmoninimo mokymai gali sustiprinti neuronų grandines, susijusias su empatija, todėl tampame jautresni kitų jausmams ir patirčiai.

Perėjimas nuo „aš“ prie „mes“: perspektyvos pokytis

Šis paskutinis punktas yra kritinis tiltas tarp asmeninės ir visuotinės gerovės. Kai praktikuojame bevertį sąmoningumą, pradedame matyti savo mintis ir emocijas ne kaip absoliučias tiesas, o kaip trumpalaikius psichinius įvykius. Tai sukuria psichologinę erdvę tarp stimulo ir atsako. Toje erdvėje slypi mūsų laisvė pasirinkti atjaučiančią, apgalvotą reakciją.

Užuot reagavę su pykčiu į skirtingą nuomonę internete, galime sustoti ir pabandyti suprasti. Užuot jautęsi priblokšti žinių apie tolimą krizę, galime atsakyti sutelktu, atjaučiančiu veiksmu. Dėmesingas įsisąmoninimas ištirpdo griežtas ego ribas ir padeda mums atpažinti mūsų bendrą žmogiškumą. Jis ugdo supratimą, kad kitų gerovė yra neatsiejamai susijusi su mūsų pačių. Būtent čia iš tikrųjų prasideda kelionė link pasaulinio poveikio.

Sąmoningo gyvenimo ramsčiai pasauliniam poveikiui

Dėmesingas įsisąmoninimas nėra pasyvi praktika; tai aktyvus įsitraukimas į gyvenimą. Kai taikome jo principus savo kasdieniuose veiksmuose ir sprendimuose, sukuriame apčiuopiamus, teigiamus pokyčius. Štai keturi pagrindiniai ramsčiai, kur sąmoningas gyvenimas gali turėti gilų pasaulinį poveikį.

1 ramstis: Sąmoningas vartojimas ir tvarumas

Kiekvienas produktas, kurį perkame, turi istoriją. Jis turi kelionę, kuri apima iš žemės išgautus išteklius, gamyboje sunaudotą energiją ir žmones, kurie dirbo, kad jį sukurtų. Nesąmoningas vartojimas, skatinamas įpročio, reklamos ar trumpalaikio naujumo troškimo, ignoruoja šią istoriją. Jis maitina pasaulinę sistemą, kuri dažnai lemia aplinkos degradaciją, išteklių išeikvojimą ir darbo išnaudojimą.

Sąmoningas vartojimas yra praktika, kai į savo pirkimo sprendimus įnešame sąmoningumo. Prieš ką nors pirkdami, galime savęs paklausti:

• Ar man tikrai to reikia?
• Kokia jo aplinkosauginė kaina?
• Kas tai pagamino ir ar su jais buvo elgiamasi sąžiningai?
• Kas nutiks šiam daiktui, kai jo nebenaudosiu?

Praktinės įžvalgos:

• Taikykite „7 R“ principą: Ženkite toliau nei tik rūšiavimas. Praktikuokite Apgalvok (ar man to reikia?), Atsisakyk (vienkartinio plastiko), Sumažink (pirk mažiau), Panaudok pakartotinai (rask naujų paskirčių), Pakeisk paskirtį (perdirbk kūrybiškai), Perdirbk (kaip paskutinę išeitį) ir Kompostuok (organines atliekas).
• Sąmoningas valgymas: Apsvarstykite savo maisto kelionę. Rinkdamiesi vietinius, sezoninius produktus, sumažinate maisto mylias. Sumažinus daug išteklių reikalaujančių maisto produktų, tokių kaip pramoninė mėsa, vartojimą, daromas didelis teigiamas poveikis miškų naikinimui ir vandens naudojimui. Pavyzdžiui, pasaulinė jautienos paklausa yra pagrindinis Amazonės atogrąžų miškų, gyvybiškai svarbios planetos sveikatai ekosistemos, naikinimo veiksnys.
• Remkite etiškus verslus: Tyrinėkite prekių ženklus, kurie teikia pirmenybę tvarumui, sąžiningos prekybos praktikai ir skaidrumui savo tiekimo grandinėse. „Lėtosios mados“ judėjimo augimas Europoje ir Šiaurės Amerikoje yra tiesioginis atsakas į „greitosios mados“ pramonės žmonėms ir aplinkai daromą žalą, kuri turėjo pražūtingų padarinių tekstilės darbuotojams tokiose šalyse kaip Bangladešas ir Vietnamas.

2 ramstis: Sąmoninga komunikacija ir skaitmeninė pilietybė

Mūsų globaliai susietame skaitmeniniame amžiuje mūsų žodžiai gali akimirksniu nukeliauti per žemynus. Tai suteikia didžiulę galimybę ryšiui, bet ir didelį pavojų. Dezinformacija plinta greičiau nei tiesa, internetinės diskusijos dažnai virsta priešiškumu, o algoritmai sukuria aido kambarius, kurie sustiprina mūsų šališkumą ir poliarizuoja visuomenes.

Sąmoninga komunikacija yra priešnuodis. Ji apima dėmesingo įsisąmoninimo principų taikymą tam, kaip kalbame, klausomės ir bendraujame tiek internete, tiek neprisijungus.

• Sąmoningas klausymasis: Klausytis ne tam, kad atsakytum, o tam, kad iš tikrųjų suprastum kito žmogaus perspektyvą, net kai nesutinkame. Tai reiškia skirti visą savo dėmesį, neblaškomam savo kontrargumento formulavimo.
• Sąmoningas kalbėjimas: Kalbėti su intencija, aiškumu ir gerumu. Tai apima pauzę, kad apsvarstytume savo žodžių poveikį prieš juos paleidžiant. Senovės budistų „Teisingos kalbos“ koncepcija skatina mus paklausti: Ar tai tiesa? Ar tai malonu? Ar tai būtina?
• Sąmoningas skaitmeninis įsitraukimas: Tai reiškia būti sąmoningu informacijos kūrėju ir vartotoju. Tai apima faktų tikrinimą prieš dalijantis, naujienų šaltinių diversifikavimą, siekiant ištrūkti iš aido kambarių, ir pasirinkimą dalyvauti konstruktyviame dialoge, o ne kurstančiuose ginčuose. Tai reiškia pripažinti, kad mūsų skaitmeninis pėdsakas yra toks pat realus kaip ir mūsų aplinkosauginis.

Pavyzdžiui, socialinės žiniasklaidos platformos buvo naudojamos smurtui kurstyti ir skaldančiai propagandai skleisti įvairiuose pasauliniuose konfliktuose. Ir atvirkščiai, tos pačios platformos buvo labai svarbios organizuojant pasaulinius judėjimus už teigiamus pokyčius, tokius kaip jaunimo vadovaujami klimato streikai (#FridaysForFuture) ar pasaulinės kampanijos už žmogaus teises. Skirtumas slypi vartotojų sąmoningume ir ketinimuose.

3 ramstis: Sąmoningas darbas ir pasaulio ekonomika

Šiuolaikinė pasaulio ekonomika dažnai šlovina nenumaldomą produktyvumą, o tai sukelia platų perdegimą, stresą ir psichikos sveikatos krizes visose profesijose ir šalyse. „Nuolatinio skubėjimo kultūra“ gali atskirti mus nuo mūsų darbo tikslo, kolegų ir mūsų pačių gerovės.

Įnešti dėmesingą įsisąmoninimą į darbo vietą nereiškia dirbti daugiau, bet dirbti su didesniu susikaupimu, aiškumu ir atjauta. Tai gali pakeisti darbo vietos kultūrą iš streso šaltinio į pasitenkinimo ir teigiamo indėlio šaltinį.

Sąmoningos darbo vietos privalumai:

• Geresnis susikaupimas ir produktyvumas: Mokydami protą atsispirti blaškymuisi, asmenys gali užsiimti „giliu darbu“, o tai lemia aukštesnės kokybės rezultatus.
• Sumažėjęs stresas ir perdegimas: Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos padeda darbuotojams valdyti stresą, užkertant kelią lėtiniam išsekimui, kuris veda į perdegimą.
• Geresnis bendradarbiavimas: Daugiakultūrėse, pasaulinėse komandose sąmoninga komunikacija skatina didesnį supratimą, empatiją ir psichologinį saugumą, leidžiantį efektyviau ir novatoriškiau bendradarbiauti.
• Sąmoningas vadovavimas: Vadovai, praktikuojantys dėmesingą įsisąmoninimą, linkę būti empatiškesni, atsparesni ir gebantys priimti apgalvotus, etiškus sprendimus. Jie vadovauja su vizija, kuri vertina ilgalaikę savo darbuotojų, klientų ir planetos gerovę, o ne tik trumpalaikį pelną. Daugelis tarptautinių korporacijų dabar integruoja dėmesingo įsisąmoninimo programas į savo darbuotojų gerovės iniciatyvas, pripažindamos, kad sveika darbo jėga yra produktyvi ir novatoriška.

4 ramstis: Sąmoninga pilietybė ir tarpusavio ryšys

Būti tautos piliečiu yra viena; būti sąmoningu pasaulio piliečiu – kita. Sąmoninga pilietybė yra sąmoningas mūsų vaidmens sudėtingame pasaulinio tarpusavio ryšio tinkle pripažinimas. Tai reiškia supratimą, kad įvykiai vienoje pasaulio dalyje veikia mus visus, ir kad mūsų vietiniai veiksmai gali turėti pasaulinių pasekmių.

Dėmesingas įsisąmoninimas padeda mums ugdyti savybes, būtinas šiam išplėstam tapatybės jausmui:

• Smalsumas vietoj vertinimo: Kai susiduriame su skirtingomis kultūromis, įsitikinimais ar gyvenimo būdais, sąmoningas požiūris skatina mus žvelgti į juos su nuoširdžiu smalsumu, o ne baime ar vertinimu. Tai leidžia mums mokytis ir augti iš įvairovės, o ne jaustis jos grėsme.
• Informuota atjauta: 24 valandų naujienų ciklas gali sukelti „atjautos nuovargį“. Dėmesingas įsisąmoninimas padeda mums apdoroti sudėtingą informaciją nebūnant visiškai priblokštiems. Tai leidžia mums įsitraukti į pasaulines problemas – tokias kaip pabėgėlių krizė, sisteminis skurdas ar klimato teisingumas – iš informuotos atjautos ir tvarios energijos pozicijos, o ne iš reaktyvaus siaubo ar visiško atsiribojimo.
• Bendražmogiškumo atpažinimas: Galiausiai, dėmesingas įsisąmoninimas padeda mums matyti anapus etikečių, kurios mus skiria – tautybės, religijos, politinių pažiūrų – ir susisiekti su pagrindinėmis žmogiškomis patirtimis, kurias visi dalijamės: saugumo, meilės ir geresnės ateities savo vaikams troškimu. Jis skatina empatiją žmonėms, kurių gyvenimai labai skiriasi nuo mūsų.

Praktiniai žingsniai sąmoningam pasauliniam gyvenimui ugdyti

Suprasti teoriją yra pirmas žingsnis; jos taikymas praktikoje yra tai, kur vyksta transformacija. Sąmoningo gyvenimo ugdymas nereikalauja dramatiškų, plačių pokyčių. Jis prasideda nuo mažų, nuoseklių ir tikslingų veiksmų.

Savo asmeninės praktikos pradžia

Sąmoningo gyvenimo pagrindas yra reguliari, formali praktika. Tai įtvirtina jūsų sąmoningumą ir lavina jūsų „dėmesingumo raumenį“. Šios praktikos yra universalios ir pasaulietiškos.

• Sąmoningas kvėpavimas: Raskite ramią vietą atsisėsti 3-5 minutėms. Užmerkite akis ir visą dėmesį sutelkite į kvėpavimo pojūtį – orą, patenkantį pro šnerves, krūtinės ar pilvo kilimą ir leidimąsi. Kai jūsų protas nuklysta (o jis tikrai nuklys), švelniai ir be vertinimo grąžinkite jį prie kvėpavimo. Kvėpavimas yra jūsų inkaras dabarties akimirkoje.
• Kūno skenavimas: Patogiai atsigulkite ir užmerkite akis. Lėtai nukreipkite dėmesį į skirtingas kūno dalis, vieną po kitos, nuo kojų pirštų iki viršugalvio. Tiesiog pastebėkite bet kokius pojūčius – šilumą, dilgčiojimą, spaudimą ar net tirpimą – nebandydami jų pakeisti. Ši praktika vėl sujungia jūsų protą su kūnu.
• Sąmoningas ėjimas: Tai galite praktikuoti bet kur. Eidami sutelkite dėmesį į fizinius ėjimo pojūčius – pėdų jausmą ant žemės, kojų judėjimą, ėjimo ritmą. Stebėkite aplinkinį pasaulį naujomis akimis, pastebėdami spalvas, garsus ir kvapus, kuriuos paprastai praleistumėte.

Dėmesingo įsisąmoninimo integravimas į kasdienę rutiną

Tikslas yra perkelti sąmoningumo kokybę iš formalios praktikos į kasdienio gyvenimo audinį.

• Sąmoningas rytas: Užuot iškart griebę telefoną, pirmąsias kelias dienos minutes skirkite tempimui, kvėpavimui ir dienos ketinimo nustatymui.
• Sąmoningas valgymas: Bent vieno valgymo metu išjunkite visus ekranus. Atkreipkite dėmesį į maisto spalvas, kvapus ir tekstūras. Kramtykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Pastebėkite, kaip jūsų kūnas jaučiasi prieš valgį, jo metu ir po jo.
• Sąmoningas važiavimas į darbą: Nesvarbu, ar einate pėsčiomis, vairuojate, ar naudojatės viešuoju transportu, naudokite savo kelionę kaip dėmesingumo praktiką. Užuot pasinėrę į mintis, stebėkite aplinką, klausykitės miesto garsų ar tiesiog susitelkite į kvėpavimą.
• Sąmoninga pauzė: Visą dieną skirkite akimirką pauzei. Tris kartus giliai, sąmoningai įkvėpkite. Šis paprastas veiksmas gali nutraukti streso ciklą ir grąžinti jus į pusiausvyros ir aiškumo būseną.

Savo atjautos rato plėtimas

Gilėjant jūsų asmeninei praktikai, galite sąmoningai nukreipti savo dėmesingumą į išorę, kad ugdytumėte didesnį pasaulinio ryšio jausmą.

• Praktikuokite mylinčio gerumo (Metta) meditaciją: Ši praktika apima tylų gerų linkėjimų frazių kartojimą, pirmiausia sau, paskui artimiesiems, neutraliems žmonėms, sudėtingiems žmonėms ir galiausiai visoms būtybėms visur. Frazės, tokios kaip „Būk saugus. Būk sveikas. Būk laimingas. Gyvenk lengvai.“, gali galingai perprogramuoti jūsų smegenis atjautai.
• Ieškokite įvairių perspektyvų: Aktyviai skaitykite knygas, žiūrėkite dokumentinius filmus ir klausykitės tinklalaidžių iš kultūrų ir perspektyvų, kurios skiriasi nuo jūsų. Sekite tarptautinius naujienų šaltinius ir rašytojus, kurie meta iššūkį jūsų prielaidoms.
• Įsitraukite sąmoningai: Raskite vieną pasaulinę ar vietinę problemą, kuri jums labai rūpi. Naudokite savo sąmoningą suvokimą, kad įsitrauktumėte į ją tvariu būdu – savanoriaudami, aukodami, agituodami ar tiesiog šviesdami save ir kitus.

Iššūkiai ir svarstymai kelyje

Sąmoningo gyvenimo kelionė ne visada lengva. Svarbu į ją žvelgti su savęs atjauta ir realistiškais lūkesčiais.

„Sąmoningumo pertekliaus“ įveikimas

Idėja būti sąmoningam kiekviename gyvenimo aspekte gali atrodyti bauginanti. Pradėkite nuo mažų dalykų. Pasirinkite vieną sritį, kuriai norite skirti dėmesį, pavyzdžiui, sąmoningą valgymą ar 5 minučių kasdienę kvėpavimo praktiką. Nuoseklumas yra svarbesnis už trukmę. Džiaukitės mažomis pergalėmis ir būkite sau malonūs, kai pamirštate. Tai yra praktika, o ne tobulumo būsena.

Kultūrinių niuansų valdymas

Nors pagrindiniai dėmesingo įsisąmoninimo principai yra universalūs, jų išraiška ir interpretacija gali skirtis įvairiose kultūrose. Labai svarbu į šią praktiką žvelgti su kultūriniu nuolankumu, gerbiant tai, kad kontempliatyvios tradicijos įvairiomis formomis egzistavo visame pasaulyje tūkstantmečius. Venkite „vieno dydžio visiems“ mentaliteto ir likite atviri skirtingiems būdams ugdyti buvimą dabartyje ir išmintį.

Dvasinio aplenkimo vengimas

Didelis pavojus yra naudoti dėmesingą įsisąmoninimą siekiant išvengti ar „aplenkti“ sudėtingas emocijas ar realias pasaulio problemas. Tai yra klaidingas praktikos supratimas. Dėmesingas įsisąmoninimas nėra skirtas sukurti palaimos burbulą ir ignoruoti kančią. Priešingai, jis skirtas ugdyti vidinę jėgą ir aiškumą, kad galėtume drąsiai, išmintingai ir su veiksminga atjauta susidurti su kančia – tiek asmenine, tiek kolektyvine. Tai reiškia būti labiau įsitraukusiam į pasaulį, o ne mažiau.

Bangavimo efektas: jūsų sąmoningumas, mūsų ateitis

Gali būti lengva jausti, kad mūsų individualūs veiksmai yra nereikšmingi susidūrus su didžiuliais pasauliniais iššūkiais. Tačiau šis požiūris neįvertina pagrindinės sudėtingų sistemų tiesos: pokyčiai dažnai prasideda mažiausiame lygmenyje. Miško sveikata priklauso nuo kiekvieno atskiro medžio sveikatos. Vandenyno skaidrumas priklauso nuo kiekvieno vandens lašo.

Jūsų asmeninė dėmesingo įsisąmoninimo praktika yra tas vienintelis lašas. Pasirinkdami vartoti sąmoningiau, jūs siunčiate bangą per pasaulinę tiekimo grandinę. Pasirinkdami bendrauti su gerumu internete, jūs siunčiate bangą per skaitmeninę ekosistemą. Įnešdami atjautą į savo darbo vietą, jūs siunčiate bangą per ekonomiką. Ugdydami empatiją tiems, kurie skiriasi, jūs siunčiate supratimo bangą per kultūrinius skirtumus.

Sąmoningas gyvenimas visuotinei gerovei nėra pasyvi filosofija; tai aktyvus, nuolatinis įsipareigojimas. Tai radikalus veiksmas pasirinkti sąmoningumą vietoj autopiloto, atjautą vietoj vertinimo ir ryšį vietoj susiskaldymo. Tai supratimas, kad didžiausias indėlis, kurį galime duoti geresniam pasauliui, yra ugdyti geresnį save – tokį, kuris yra dabartyje, sąmoningas ir pasirengęs veikti su išmintimi ir meile. Kelionė prasideda dabar, su jūsų kitu įkvėpimu.