Įpročių formavimo menas: Pasaulinis teigiamų pokyčių kūrimo vadovas

Įpročiai yra nematoma mūsų gyvenimo architektūra. Jie formuoja mūsų dienas, daro įtaką mūsų sprendimams ir galiausiai lemia mūsų sėkmę bei gerovę. Suprantame tai ar ne, įpročiai lemia didelę dalį mūsų elgesio. Šiame išsamiame vadove nagrinėjamas įpročių formavimo mokslas ir pateikiamos veiksmingos strategijos, kaip formuoti teigiamus įpročius ir atsikratyti neigiamų, nepriklausomai nuo jūsų kultūrinės aplinkos ar geografinės padėties.

Įpročių formavimo mokslo supratimas

Iš esmės įprotis yra išmoktas elgesys, kuris kartojant tampa automatiškas. Neurologinis įpročių formavimosi pagrindas slypi bazalinėse ganglijose – smegenų srityje, atsakingoje už procedūrinį mokymąsi ir motorinę kontrolę. Laikui bėgant, kartojant tam tikrą elgesį, su juo susiję neuroniniai takai stiprėja, todėl elgesys tampa efektyvesnis ir reikalauja mažiau sąmoningų pastangų. Šis procesas dažnai apibūdinamas kaip „įpročio ciklas“.

Įpročio ciklas: signalas, rutina, atlygis

Charlesas Duhiggas savo knygoje „Įpročio galia“ išpopuliarino įpročio ciklą – trijų dalių neurologinį ciklą, kuris valdo kiekvieną įprotį:

• Signalas: trigeris, kuris inicijuoja elgesį. Tai gali būti dienos laikas, vieta, emocija ar kitų žmonių buvimas.
• Rutina: pats elgesys. Tai gali būti fizinis veiksmas, mintis ar emocinis atsakas.
• Atlygis: teigiamas pastiprinimas, kuris patenkina potraukį ir sustiprina ryšį tarp signalo ir rutinos.

Pavyzdžiui, apsvarstykite įprotį tikrinti socialinius tinklus. Signalas gali būti nuobodulio jausmas (emocija) arba pranešimo matymas telefone (išorinis trigeris). Rutina yra socialinio tinklo programėlės atidarymas ir naršymas. Atlygis yra dopamino išsiskyrimas smegenyse, suteikiantis laikiną malonumo ir ryšio jausmą.

Teigiamų įpročių formavimo strategijos

Norint suformuoti teigiamus įpročius, reikia sąmoningai manipuliuoti įpročio ciklu savo naudai. Štai keletas įrodymais pagrįstų strategijų, kurias galite naudoti:

1. Pradėkite nuo mažų dalykų ir sutelkite dėmesį į nuoseklumą

Viena didžiausių klaidų, kurias daro žmonės, yra bandymas pakeisti per daug ir per greitai. Tai gali sukelti pervargimą ir nusivylimą. Vietoj to, sutelkite dėmesį į mažą pradžią ir pagreičio didinimą. Jamesas Clearas savo knygoje „Atominiai įpročiai“ pasisako už tai, kad įpročiai kasdien būtų pagerinami 1 %. Šis laipsniškas požiūris laikui bėgant gali lemti didelę pažangą.

Pavyzdys: Užuot įsipareigoję sportuoti valandą kasdien, pradėkite nuo 10 minučių tempimo pratimų ar trumpo pasivaikščiojimo. Svarbiausia, kad įprotį būtų lengva nuosekliai vykdyti.

2. Įdiekite įpročių susiejimą

Įpročių susiejimas reiškia naujo įpročio susiejimą su jau esamu įpročiu. Taip išnaudojama esamų rutinų galia, kad būtų lengviau prisiminti ir atlikti naują įprotį.

Pavyzdys: „Išsivalęs dantis (esamas įprotis), medituosiu 5 minutes (naujas įprotis).“

3. Sukurkite sėkmei palankią aplinką

Jūsų aplinka vaidina svarbų vaidmenį formuojant jūsų įpročius. Padarykite taip, kad teigiamus įpročius būtų lengva atlikti, o neigiamus – sunku. Tai gali apimti pagundų pašalinimą iš aplinkos arba vizualinių signalų, primenančių apie jūsų tikslus, sukūrimą.

Pavyzdys: Jei norite maitintis sveikiau, išimkite iš sandėliuko nesveiką maistą ir pripildykite jį vaisiais, daržovėmis ir kitais sveikais produktais. Jei norite daugiau skaityti, laikykite knygą ant naktinio stalelio ar savo krepšyje.

4. Padarykite tai akivaizdu, patrauklu, lengva ir malonu (4 elgesio keitimo dėsniai)

Jamesas Clearas, remdamasis įpročio ciklu, išskiria keturis pagrindinius gerų įpročių formavimo principus:

• Padarykite tai akivaizdu (Signalas): Didinkite norimo įpročio suvokimą. Naudokite ketinimų įgyvendinimo planą: „Aš [elgesys] [laiku] [vietoje].“
• Padarykite tai patrauklu (Potraukis): Susiekite įprotį su tuo, kas jums patinka. Prisijunkite prie grupės, kurioje norimas elgesys yra įprastas.
• Padarykite tai lengva (Atsakas): Sumažinkite trintį ir supaprastinkite įprotį. Pradėkite nuo mažų dalykų ir palaipsniui didinkite sudėtingumą.
• Padarykite tai malonu (Atlygis): Suteikite nedelsiant teigiamą pastiprinimą. Sekite savo pažangą ir švęskite savo sėkmes.

Pavyzdys: Norėdami pradėti rašymo įprotį, galite jį padaryti akivaizdžiu, nustatydami kasdienį priminimą telefone (signalas). Galite jį padaryti patraukliu, rašydami temomis, kurios jums patinka (potraukis). Galite jį padaryti lengvu, pradėdami nuo vos 10 minučių rašymo per dieną (atsakas). Ir galite jį padaryti maloniu, sekdami savo žodžių skaičių ir apdovanodami save mažu skanėstu po kiekvienos rašymo sesijos (atlygis).

5. Naudokite dviejų minučių taisyklę

Dviejų minučių taisyklė teigia, kad bet koks naujas įprotis neturėtų trukti ilgiau nei dvi minutes. Tai padeda įveikti vilkinimą ir įgauti pagreitį.

Pavyzdys: Užuot „Skaityti knygą“, įprotis tampa „Perskaityti vieną puslapį“. Užuot „Daryti jogą“, įprotis tampa „Išsivynioti jogos kilimėlį“. Idėja yra padaryti įprotį tokį lengvą, kad negalėtumėte pasakyti „ne“.

Neigiamų įpročių atsisakymo strategijos

Norint atsikratyti neigiamų įpročių, reikia kitokio požiūrio nei formuojant teigiamus. Tam reikia nustatyti trigerius, kurie lemia nepageidaujamą elgesį, ir sutrikdyti įpročio ciklą.

1. Nustatykite savo trigerius

Pirmas žingsnis – suvokti signalus, kurie sukelia jūsų neigiamus įpročius. Rašykite dienoraštį ir sekite, kada užsiimate nepageidaujamu elgesiu, užsirašydami aplinkybes.

Pavyzdys: Galite pastebėti, kad linkstate užkandžiauti nesveiku maistu, kai esate patyrę stresą ar nuobodžiaujate. Šių trigerių nustatymas yra labai svarbus kuriant veiksmingas įveikos strategijas.

2. Padarykite tai nematomu, nepatraukliu, sunkiu ir nemaloniu

Kaip galite naudoti keturis elgesio keitimo dėsnius geriems įpročiams formuoti, taip galite juos naudoti atvirkščiai, norėdami atsikratyti blogų įpročių:

• Padarykite tai nematomu (Signalas): Sumažinkite sąlytį su signalais, kurie sukelia įprotį. Pašalinkite pagundas iš savo aplinkos.
• Padarykite tai nepatraukliu (Potraukis): Performuluokite įprotį neigiamai. Susitelkite į ilgalaikes elgesio pasekmes.
• Padarykite tai sunkiu (Atsakas): Padidinkite trintį ir apsunkinkite įpročio atlikimą.
• Padarykite tai nemaloniu (Atlygis): Raskite būdų, kaip padaryti įprotį mažiau malonų. Naudokite įpročių sekimo programėlę ir nutraukite grandinę, kad atkryčio atveju pajustumėte praradimo jausmą.

Pavyzdys: Norėdami atsikratyti įpročio nuolat tikrinti telefoną, galite jį padaryti nematomu išjungdami pranešimus (signalas). Galite jį padaryti nepatraukliu primindami sau apie neigiamą poveikį jūsų produktyvumui (potraukis). Galite jį padaryti sunkiu padėdami telefoną į kitą kambarį, kol dirbate (atsakas). Ir galite jį padaryti nemaloniu naudodami programėlę, kuri seka jūsų telefono naudojimą ir rodo, kiek laiko švaistote (atlygis).

3. Pakeiskite įprotį

Dažnai lengviau pakeisti neigiamą įprotį teigiamu, nei tiesiog jį visiškai pašalinti. Pasirinkite naują elgesį, kuris patenkina tą patį potraukį kaip ir senasis, bet yra mažiau žalingas ar naudingesnis.

Pavyzdys: Jei patirdami stresą linkstate griebtis cigaretės, pabandykite ją pakeisti gilaus kvėpavimo pratimais ar trumpu pasivaikščiojimu.

4. Praktikuokite atjautą sau

Atsikratyti neigiamų įpročių yra sudėtingas procesas, o nesėkmės yra neišvengiamos. Būkite sau geri ir venkite savikritikos. Vietoj to, sutelkite dėmesį į mokymąsi iš klaidų ir grįžimą į vėžes. Atminkite, kad tikslas yra pažanga, o ne tobulumas.

Kultūriniai aspektai formuojant įpročius

Nors įpročių formavimo principai yra universalūs, geriausiai veikiančios strategijos gali skirtis priklausomai nuo jūsų kultūrinės aplinkos. Skirtingos kultūros turi skirtingas normas, vertybes ir įsitikinimus, kurie gali daryti įtaką jūsų įpročiams ir požiūriui į pokyčius.

Laiko suvokimas ir planavimas

Kai kuriose kultūrose laiko suvokimas yra labiau linijinis, pabrėžiant tvarkaraščius, terminus ir planavimą. Šiose kultūrose tokios strategijos kaip konkrečių tikslų nustatymas ir išsamių tvarkaraščių kūrimas gali būti ypač veiksmingos. Kitos kultūros turi lankstesnį laiko suvokimą, teikdamos pirmenybę santykiams ir spontaniškumui. Šiose kultūrose labiau tinkamas gali būti lankstesnis ir mažiau griežtas požiūris į įpročių formavimą.

Socialinė parama ir atskaitomybė

Socialinės paramos ir atskaitomybės vaidmuo taip pat gali skirtis priklausomai nuo kultūros. Kai kuriose kultūrose labai vertinamas individualus pasiekimas, o žmones labiau gali motyvuoti asmeniniai tikslai ir saviugda. Kitose kultūrose svarbesni yra kolektyviniai tikslai ir socialinė harmonija, o žmones labiau gali motyvuoti noras prisidėti prie grupės ir palaikyti socialinius santykius. Pritaikydami savo įpročių formavimo strategijas prie savo kultūrinių vertybių ir ieškodami paramos savo bendruomenėje, galite padidinti savo sėkmės tikimybę.

Kultūrinių įpročių pavyzdžiai

• Siesta (Ispanija ir Lotynų Amerika): vidurdienio pogulis, giliai įsišaknijęs kultūroje ir dažnai laikomas būtinu gerai savijautai.
• Arbatos ceremonija (Japonija): ritualizuota arbatos ruošimo ir gėrimo forma, pabrėžianti sąmoningumą ir socialinę harmoniją.
• Fika (Švedija): kavos pertraukėlė su kolegomis ar draugais, pabrėžianti socialinį ryšį ir atsipalaidavimą.
• Kasdienė meditacija (įvairios kultūros): praktikuojama daugelyje kultūrų siekiant sumažinti stresą ir pagerinti proto aiškumą.

Įrankiai ir ištekliai įpročiams formuoti

Jūsų įpročių formavimo kelionei palaikyti yra daugybė įrankių ir išteklių:

• Įpročių sekimo programėlės: Programėlės, tokios kaip Habitica, Streaks ir Loop Habit Tracker, gali padėti jums sekti savo pažangą ir išlikti motyvuotiems.
• Atskaitomybės partneriai: Pasitelkite draugo, šeimos nario ar trenerio pagalbą, kad gautumėte paramą ir atskaitomybę.
• Knygos ir straipsniai: Skaitykite knygas, tokias kaip Jameso Clearo „Atominiai įpročiai“, Charleso Duhiggo „Įpročio galia“ ir BJ Foggo „Mažyčiai įpročiai“.
• Internetinės bendruomenės: Prisijunkite prie internetinių forumų ir bendruomenių, skirtų įpročių formavimui, kad gautumėte paramą ir įkvėpimą.

Išvada

Įpročių formavimo įsisavinimas yra visą gyvenimą trunkanti kelionė, reikalaujanti kantrybės, atkaklumo ir savimonės. Suprasdami įpročių formavimo mokslą ir taikydami šiame vadove aprašytas strategijas, galite suformuoti teigiamus įpročius, atsikratyti neigiamų ir sukurti ilgalaikius teigiamus pokyčius savo gyvenime, nepriklausomai nuo jūsų aplinkos ar aplinkybių. Nepamirškite pradėti nuo mažų dalykų, sutelkti dėmesį į nuoseklumą ir būti sau geriems kelyje. Pasinaudokite įpročių galia, kad pakeistumėte savo gyvenimą ir pasiektumėte savo tikslus.

Svarbiausi teiginiai:

• Įpročiai yra automatinis elgesys, kurį valdo signalo-rutinos-atlygio ciklas.
• Formuokite teigiamus įpročius, padarydami juos akivaizdžius, patrauklius, lengvus ir malonius.
• Atsikratykite neigiamų įpročių, padarydami juos nematomus, nepatrauklius, sunkius ir nemalonius.
• Pradėkite nuo mažų dalykų, sutelkite dėmesį į nuoseklumą ir naudokite įpročių susiejimą.
• Atsižvelkite į kultūrinius veiksnius ir ieškokite socialinės paramos.
• Praktikuokite atjautą sau ir mokykitės iš nesėkmių.