Maratonų bėgimo treniruotės: pasaulinis vadovas trokštantiems bėgikams

Nubėgti maratoną – tai didelis pasiekimas, reikalaujantis atsidavimo, disciplinos ir gerai struktūrizuoto treniruočių plano. Šiame vadove pateikiama išsami maratono treniruočių apžvalga, skirta visų lygių bėgikams – nuo pradedančiųjų iki patyrusių sportininkų visame pasaulyje. Aptarsime viską: nuo pradinio pasiruošimo ir treniruočių grafikų iki mitybos, atsistatymo ir traumų prevencijos, užtikrindami, kad būsite gerai pasirengę įveikti 26,2 mylių iššūkį. Šis vadovas siekia būti aktualus, nesvarbu, ar treniruojatės Kenijos aukštumose, judriose Tokijo gatvėse, ar ramiuose Patagonijos peizažuose.

1. Pasirengimo įvertinimas ir tikslų nustatymas

1.1 Dabartinio fizinio pasirengimo lygio įvertinimas

Prieš pradedant maratono treniruočių programą, labai svarbu įvertinti savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį. Ar reguliariai bėgiojate bent šešis mėnesius? Ar galite patogiai nubėgti 10 km? Prieš pradedant treniruotes, labai rekomenduojama atlikti įvertinimą, galbūt pasikonsultuojant su gydytoju ar bėgimo treneriu, ypač jei turite anksčiau buvusių sveikatos problemų. Šis žingsnis yra labai svarbus, nesvarbu, ar esate Niujorke, Londone, ar Sidnėjuje.

1.2 Realistiškų tikslų nustatymas

Realistiškų tikslų nustatymas yra būtinas norint išlikti motyvuotam ir išvengti perdegimo. Atsižvelkite į savo patirtį, turimą laiką ir fizinio pasirengimo lygį. Pradedantysis gali siekti tiesiog užbaigti maratoną, o patyręs bėgikas gali siekti konkretaus laiko. Būkite sąžiningi su savimi ir prireikus koreguokite savo tikslus treniruočių metu. Atminkite, kad kelionė yra tokia pat svarbi kaip ir tikslas. Pavyzdžiui, bėgikas Nairobyje gali sutelkti dėmesį į jėgos ir ištvermės ugdymą sudėtingoje vietovėje, o kas nors Amsterdame gali teikti pirmenybę greičio treniruotėms lygiais keliais.

1.3 Tinkamo maratono pasirinkimas

Tinkamo maratono pasirinkimas yra svarbus sprendimas. Atsižvelkite į tokius veiksnius kaip trasos profilis (lygi ar kalvota), oro sąlygos, logistika (kelionė ir apgyvendinimas) bei varžybų reputacija. Kai kuriems maratonams, pavyzdžiui, Bostono maratonui, reikalingi kvalifikaciniai laikai, o kiti, pavyzdžiui, Berlyno maratonas, yra žinomi dėl savo greitų, lygių trasų. Ištirkite skirtingas varžybas ir pasirinkite tą, kuri atitinka jūsų tikslus ir pageidavimus.

2. Maratono treniruočių plano sudarymas

2.1 Pagrindinių treniruočių plano komponentų supratimas

Gerai struktūrizuotas maratono treniruočių planas paprastai apima šiuos komponentus:

Bazinės ištvermės ugdymas: Palaipsniui didinkite savaitės kilometražą, kad paruoštumėte kūną maratono treniruočių krūviui.
Ilgieji bėgimai: Kiekvieną savaitę palaipsniui didinkite ilgiausio bėgimo atstumą, pasiekdami piką ties maždaug 20–22 myliomis (32–35 kilometrais).
Greičio treniruotės: Įtraukite intervalines treniruotes, tempo bėgimus ir bėgimą į kalną, kad pagerintumėte greitį ir bėgimo efektyvumą.
Lengvi bėgimai: Bėgimas pokalbio tempu, siekiant atsigauti ir ugdyti aerobinį pajėgumą.
Poilsis ir atsistatymas: Tinkamas poilsis yra būtinas, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti ir prisitaikyti prie treniruočių krūvio.
Kryžminės treniruotės: Užsiimkite kitomis veiklomis, pavyzdžiui, plaukimu, važiavimu dviračiu ar jėgos treniruotėmis, kad pagerintumėte bendrą fizinį pasirengimą ir išvengtumėte traumų.

2.2 Treniruočių grafikų pavyzdžiai

Čia pateikiami du treniruočių grafikų pavyzdžiai – vienas pradedantiesiems ir vienas vidutinio lygio bėgikams. Tai yra gairės, kurias turėtumėte pritaikyti pagal savo individualius poreikius ir pažangą. Nepamirškite pasikonsultuoti su bėgimo treneriu dėl asmeninių patarimų.

Pradedančiojo maratono treniruočių planas (16 savaičių)

1-4 savaitės: Bazinės ištvermės ugdymas (15–25 mylių per savaitę), įskaitant 1 ilgąjį bėgimą (6–8 mylias).
5-8 savaitės: Didinkite kilometražą (25–35 mylių per savaitę), įskaitant 1 ilgąjį bėgimą (8–12 mylių).
9-12 savaitės: Įtraukite greičio treniruotes (intervalines treniruotes ir tempo bėgimus), toliau didinkite kilometražą (30–40 mylių per savaitę), ilgas bėgimas (12–18 mylių).
13-16 savaitės: Mažinkite kilometražą (palaipsniui), išlaikykite greičio treniruočių intensyvumą, ilgas bėgimas (20 mylių 13 savaitę, tada mažinti).

Vidutinio lygio bėgiko maratono treniruočių planas (16 savaičių)

1-4 savaitės: Bazinės ištvermės ugdymas (30–40 mylių per savaitę), įskaitant 1 ilgąjį bėgimą (8–10 mylių).
5-8 savaitės: Didinkite kilometražą (40–50 mylių per savaitę), įskaitant 1 ilgąjį bėgimą (10–14 mylių).
9-12 savaitės: Įtraukite intensyvesnes greičio treniruotes, toliau didinkite kilometražą (45–55 mylių per savaitę), ilgas bėgimas (14–20 mylių).
13-16 savaitės: Mažinkite kilometražą, išlaikykite greičio treniruočių intensyvumą, ilgas bėgimas (22 mylios 13 savaitę, tada mažinti).

2.3 Plano pritaikymas prie aplinkos

Jūsų treniruočių aplinka gali reikšmingai paveikti jūsų treniruotes. Atsižvelkite į šiuos dalykus:

Klimatas: Pritaikykite savo treniruočių grafiką ir hidratacijos strategiją pagal oro sąlygas. Bėgant karštu ir drėgnu oru reikia daugiau gerti skysčių ir vartoti elektrolitų. Bėgikai šaltesnio klimato sąlygomis gali prireikti sluoksniuoti drabužius ir koreguoti savo tempą.
Vietovė: Pritaikykite savo treniruotes prie vietovės. Jei gyvenate kalvotoje vietovėje, įtraukite bėgimą į kalną. Jei gyvenate lygumoje, sutelkite dėmesį į greičio treniruotes ir ilgus bėgimus lygiu paviršiumi. Pavyzdžiui, bėgiko Šveicarijos Alpėse treniruočių patirtis bus drastiškai kitokia nei bėgiko Nyderlanduose.
Aukštis virš jūros lygio: Treniruotės dideliame aukštyje gali pagerinti jūsų rezultatus, tačiau tam taip pat reikalinga aklimatizacija. Treniruodamiesi dideliame aukštyje, palaipsniui didinkite treniruočių apimtį ir intensyvumą.

3. Mityba ir hidratacija maratono bėgikams

3.1 Kūno aprūpinimas energija

Tinkama mityba yra būtina maratono treniruotėms. Sutelkite dėmesį į subalansuotą mitybą, kuri apima angliavandenius, baltymus ir sveikuosius riebalus.

Angliavandeniai: Pagrindinis bėgikų energijos šaltinis. Vartokite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės. Angliavandenių užkrova dienomis prieš maratoną gali padėti maksimaliai padidinti glikogeno atsargas.
Baltymai: Būtini raumenų atstatymui ir augimui. Į savo mitybą įtraukite liesų baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis, pupelės ir lęšiai.
Sveikieji riebalai: Svarbūs bendrai sveikatai ir energijos gamybai. Vartokite sveikuosius riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus.

3.2 Hidratacijos strategijos

Išlaikyti hidrataciją yra labai svarbu, ypač ilgų bėgimų metu. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, raumenų mėšlungį ir prastesnius rezultatus. Gerkite daug vandens visą dieną ir turėkite vandens su savimi bėgimų metu. Apsvarstykite galimybę naudoti elektrolitų gėrimus, kad atstatytumėte prarastus elektrolitus, ypač ilgesnių treniruočių metu ar karštu oru. Kenijos maratonininkų tyrimas parodė reikšmingą rezultatų pagerėjimą, kai jie buvo tinkamai hidratuoti.

3.3 Mityba varžybų dieną

Praktikuokite savo varžybų dienos mitybos strategiją treniruočių bėgimų metu. Eksperimentuokite su skirtingais geliais, kramtomaisiais saldainiais ir gėrimais, kad rastumėte, kas jums labiausiai tinka. Varžybų dieną nebandykite nieko naujo. Suplanuokite savo kuro suvartojimą atsižvelgdami į savo tempą ir pagalbos punktų prieinamumą trasoje.

4. Atsistatymas ir poilsis

4.1 Poilsio svarba

Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir treniruotės. Tinkamas poilsis leidžia jūsų kūnui atsigauti ir prisitaikyti prie treniruočių krūvio. Siekite miegoti 7–9 valandas per naktį. Apsvarstykite galimybę įtraukti poilsio dienas į savo treniruočių grafiką. Persitreniravimas gali sukelti traumas, nuovargį ir perdegimą.

4.2 Aktyvus atsistatymas

Aktyvus atsistatymas apima mažo intensyvumo veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga poilsio dienomis. Aktyvus atsistatymas gali padėti pagerinti kraujotaką, sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą.

4.3 Atsistatymas po bėgimo

Po kiekvieno bėgimo sutelkite dėmesį į energijos atsargų papildymą ir hidrataciją. Suvalgykite užkandį ar patiekalą po bėgimo, kuriame yra angliavandenių ir baltymų. Ištempkite raumenis, kad pagerintumėte lankstumą ir sumažintumėte raumenų skausmą. Apsvarstykite galimybę naudoti kompresinius drabužius, kad pagerintumėte kraujotaką ir sumažintumėte patinimą. Kai kurie bėgikai Japonijoje prisiekia onsen (karštosiomis versmėmis) atsistatymui po bėgimo.

5. Traumų prevencija

5.1 Dažniausios bėgimo traumos

Bėgimo traumos yra dažnos, ypač maratono treniruočių metu. Kai kurios iš dažniausių bėgimo traumų yra:

Bėgiko kelis: Skausmas aplink kelio girnelę.
Blauzdikaulio antkaulio uždegimas (Shin Splints): Skausmas išilgai blauzdikaulio.
Padų fascitas: Skausmas kulne ir pėdos skliaute.
Achilo sausgyslės uždegimas: Skausmas Achilo sausgyslėje.
Streso lūžiai: Maži įtrūkimai kaule.

5.2 Kaip išvengti traumų

Yra keletas žingsnių, kurių galite imtis, kad išvengtumėte bėgimo traumų:

Tinkamas apšilimas: Prieš kiekvieną bėgimą apšildykite raumenis dinaminiais tempimo pratimais.
Tinkamas atvėsimas: Po kiekvieno bėgimo atvėsinkite raumenis statiniais tempimo pratimais.
Jėgos treniruotės: Stiprinkite liemenį, kojas ir sėdmenis, kad pagerintumėte stabilumą ir sumažintumėte traumų riziką.
Tinkama bėgimo technika: Išlaikykite tinkamą bėgimo techniką, kad sumažintumėte krūvį sąnariams. Apsvarstykite galimybę atlikti eisenos analizę pas bėgimo specialistą.
Tinkama avalynė: Dėvėkite gerai tinkančius ir tinkamą atramą suteikiančius batus. Keiskite batus kas 300–500 mylių.
Klausykite savo kūno: Neignoruokite skausmo. Jei jaučiate skausmą, nustokite bėgti ir ilsėkitės. Kreipkitės į medikus, jei skausmas nepraeina.

5.3 Kryžminės ir jėgos treniruotės

Kryžminės ir jėgos treniruotės gali padėti išvengti traumų gerinant bendrą fizinį pasirengimą ir stiprinant raumenis, kurie palaiko jūsų sąnarius. Į savo treniruočių programą įtraukite tokias veiklas kaip plaukimas, važiavimas dviračiu, joga ir svorių kilnojimas.

6. Psichologinis pasiruošimas

6.1 Vizualizacijos technikos

Vizualizacija gali padėti jums psichiškai pasiruošti maratono bėgimo iššūkiams. Įsivaizduokite save bėgantį stipriai ir sėkmingai baigiantį varžybas. Įsivaizduokite, kaip įveikiate kliūtis ir prasibraunate pro sunkias akimirkas. Daugelis sėkmingų sportininkų naudoja vizualizacijos technikas – nuo olimpinių sprinterių iki ultramaratonininkų Sacharos dykumoje.

6.2 Pozityvus vidinis dialogas

Pakeiskite neigiamas mintis teigiamais teiginiais. Priminkite sau apie savo treniruotes ir tikslus. Tikėkite savo gebėjimu baigti varžybas. Pozityvus vidinis dialogas gali padėti išlikti motyvuotam ir susikaupusiam, ypač vėlesniuose maratono etapuose.

6.3 Susidorojimas su diskomfortu

Maratono bėgimas yra sudėtingas, ir jūs tikriausiai patirsite diskomfortą varžybų metu. Psichiškai pasiruoškite diskomfortui ir sukurkite strategijas, kaip su juo susidoroti. Suskaidykite varžybas į mažesnius segmentus ir sutelkite dėmesį į kiekvieno segmento užbaigimą. Priminkite sau, kad diskomfortas yra laikinas ir kad jūs galite jį įveikti.

7. Varžybų dienos strategijos

7.1 Pasiruošimas prieš varžybas

Dienomis prieš varžybas sutelkite dėmesį į poilsį, hidrataciją ir kūno aprūpinimą energija. Venkite bandyti bet ką naujo. Iš anksto susipakuokite varžybų dienos reikmenis. Gerai išsimiegokite naktį prieš varžybas.

7.2 Veiksmai varžybų dieną

Varžybų dieną atvykite anksti ir palikite daug laiko apšilimui. Pradėkite varžybas patogiu tempu ir venkite startuoti per greitai. Laikykitės savo mitybos ir hidratacijos plano. Sutelkite dėmesį į tinkamos bėgimo technikos išlaikymą. Būkite pozityvūs ir mėgaukitės patirtimi. Tokių varžybų kaip Londono maratonas ar „Comrades“ maratonas Pietų Afrikoje atmosfera yra elektrinė, ir jūs galite pasisemti energijos iš minios.

7.3 Atsistatymas po varžybų

Po varžybų sutelkite dėmesį į energijos atsargų papildymą ir hidrataciją. Suvalgykite patiekalą po varžybų, kuriame yra angliavandenių ir baltymų. Ištempkite raumenis ir apsvarstykite galimybę naudoti kompresinius drabužius. Daug ilsėkitės. Švęskite savo pasiekimą!

8. Išvada

Maratono treniruotės yra sudėtinga, bet teikianti daug pasitenkinimo patirtis. Laikydamiesi gerai struktūrizuoto treniruočių plano, teikdami pirmenybę mitybai ir hidratacijai bei rūpindamiesi savo kūnu, galite sėkmingai pasiruošti ir įveikti maratoną. Nepamirškite klausytis savo kūno, prireikus koreguoti savo planą ir mėgautis kelione. Nesvarbu, ar bėgate savo pirmąjį maratoną, ar siekiate asmeninio rekordo, šiame vadove išdėstyti principai padės jums pasiekti savo tikslus. Sėkmės ir linksmo bėgimo!