Didelio cholesterolio kiekio valdymas natūraliais būdais: pasaulinis gidas

Didelis cholesterolio kiekis yra reikšminga pasaulinė sveikatos problema, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje. Nors dažnai skiriami vaistai, daugelis žmonių ieško natūralių būdų savo cholesterolio lygiui valdyti. Šis gidas pateikia išsamią, įrodymais pagrįstų natūralių strategijų apžvalgą, kuri padės jums sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą, nepriklausomai nuo jūsų buvimo vietos ar kultūrinio fono.

Supraskime cholesterolį

Prieš gilinantis į natūralius valdymo metodus, labai svarbu suprasti, kas yra cholesterolis ir kodėl jis svarbus.

Kas yra cholesterolis?

Cholesterolis yra į vašką panaši, riebalinė medžiaga, randama visose kūno ląstelėse. Jūsų kūnui reikia cholesterolio hormonams, vitaminui D ir medžiagoms, padedančioms virškinti maistą, gaminti. Cholesterolis keliauja per kraują lipoproteinuose. Dvi pagrindinės rūšys yra:

Mažo tankio lipoproteinai (MTL): Dažnai vadinami „bloguoju“ cholesteroliu. Aukštas MTL lygis gali sukelti cholesterolio kaupimąsi arterijose, didindamas širdies ligų ir insulto riziką.
Didelio tankio lipoproteinai (DTL): Dažnai vadinami „geruoju“ cholesteroliu. DTL padeda pašalinti cholesterolį iš arterijų.

Kodėl didelis cholesterolio kiekis yra problema?

Didelis cholesterolio kiekis, arba hiperlipidemija, paprastai neturi simptomų, todėl yra „tylusis žudikas“. Laikui bėgant, didelis MTL cholesterolio kiekis gali prisidėti prie plokštelių susidarymo arterijose – būklės, vadinamos ateroskleroze. Šios plokštelės susiaurina arterijas, sumažindamos kraujo tekėjimą į širdį, smegenis ir kitus organus. Tai gali sukelti:

Koronarinę širdies ligą (KŠL)
Širdies priepuolį
Insultą
Periferinių arterijų ligą (PAL)

Mitybos strategijos cholesterolio mažinimui

Mityba vaidina lemiamą vaidmenį valdant cholesterolio kiekį. Strateginiai mitybos pokyčiai gali ženkliai paveikti jūsų MTL cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą. Nepamirškite pasikonsultuoti su registruotu dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu dėl asmeninių mitybos patarimų.

Rinkitės širdžiai naudingus riebalus

Ne visi riebalai yra vienodi. Sotieji ir transriebalai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį, o nesotieji riebalai gali padėti jį sumažinti. Stenkitės į savo mitybą įtraukti šiuos sveikus riebalus:

Mononesotieji riebalai: Randami alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose (migdoluose, anakardžiuose, žemės riešutuose) ir sėklose (moliūgų, sezamo). Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, turtinga alyvuogių aliejumi, yra žinoma dėl savo naudos širdies sveikatai. Tyrimai parodė, kad populiacijos, besilaikančios Viduržemio jūros dietos, serga širdies ligomis rečiau.
Polinesotieji riebalai: Randami riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, tune), graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse, saulėgrąžų sėklose ir augaliniuose aliejuose (kukurūzų, sojų, dygminų). Omega-3 riebalų rūgštys, polinesočiųjų riebalų rūšis, yra ypač naudingos širdies sveikatai.

Ribokite sočiuosius ir transriebalus

Sumažinkite sočiųjų riebalų, daugiausia randamų raudonoje mėsoje, perdirbtoje mėsoje, riebiuose pieno produktuose ir kai kuriuose tropiniuose aliejuose (kokosų aliejuje, palmių aliejuje), vartojimą. Visiškai venkite transriebalų, nes jie didina MTL cholesterolio kiekį ir mažina DTL cholesterolio kiekį. Transriebalų dažnai randama keptame maiste, kepiniuose ir perdirbtuose užkandžiuose. Atidžiai tikrinkite maisto produktų etiketes ieškodami „iš dalies hidrintų aliejų“, kurie rodo transriebalų buvimą. Daugelis šalių įgyvendino reglamentus, siekdamos apriboti arba uždrausti transriebalus maisto produktuose.

Gausiai vartokite tirpiąsias skaidulas

Tirpiosios skaidulos ištirpsta vandenyje ir sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, surišdama cholesterolį virškinimo sistemoje ir užkirsdama kelią jo pasisavinimui. Geri tirpiųjų skaidulų šaltiniai yra:

Avižos ir avižų sėlenos: Pradėkite dieną su avižų košės dubenėliu.
Miežiai: Naudokite miežius sriuboms ir troškiniams.
Pupelės ir lęšiai: Įtraukite pupeles ir lęšius į savo patiekalus kelis kartus per savaitę.
Vaisiai: Obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai ir uogos yra puikūs tirpiųjų skaidulų šaltiniai.
Daržovės: Briuselio kopūstai, morkos ir okra yra geras pasirinkimas.

Įtraukite augalinius sterolius ir stanolius

Augaliniai steroliai ir stanoliai yra natūralūs junginiai, randami augaluose, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį blokuodami jo absorbciją žarnyne. Dabar daugelis maisto produktų yra praturtinti augaliniais steroliais ir stanoliais, įskaitant:

Praturtinti užtepai: Ieškokite specialiai cholesterolio mažinimui skirtų užtepų.
Praturtintas jogurtas ir pienas: Rinkitės praturtintus pieno produktus papildomai naudai.
Praturtinti dribsniai: Kai kurie dribsniai yra praturtinti augaliniais steroliais ir stanoliais.

Ribokite maistinį cholesterolį

Nors maistinis cholesterolis turi mažesnį poveikį kraujo cholesteroliui nei sotieji ir transriebalai, vis tiek protinga riboti jo suvartojimą. Daug cholesterolio turintys maisto produktai yra kiaušinių tryniai, subproduktai ir vėžiagyviai. Tačiau maistinio cholesterolio poveikis skiriasi priklausomai nuo individo. Kai kurie žmonės yra jautresni maistiniam cholesteroliui nei kiti.

Širdžiai naudingų patiekalų pavyzdžiai iš viso pasaulio

Viduržemio jūros dieta (Graikija, Italija, Ispanija): Dėmesys skiriamas alyvuogių aliejui, vaisiams, daržovėms, viso grūdo produktams, ankštiniams ir žuviai.
Okinavos dieta (Japonija): Pabrėžiamos saldžiosios bulvės, daržovės, tofu ir nedideli žuvies kiekiai.
Indijos virtuvė: Įtraukite lęšius, pupeles, daržoves ir prieskonius, tokius kaip ciberžolė, kuri turi priešuždegiminių savybių. Naudokite sveikus aliejus, pavyzdžiui, rapsų ar saulėgrąžų aliejų.
Lotynų Amerikos virtuvė: Naudokite pupeles, kukurūzus, avokadus ir liesus baltymus.

Mankšta cholesterolio valdymui

Reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas bendrai sveikatai ir atlieka svarbų vaidmenį valdant cholesterolio kiekį. Mankšta gali padėti padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL cholesterolio bei trigliceridų kiekį.

Mankštos tipai

Aerobinė mankšta: Veiklos, kurios padidina širdies ritmą, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir šokiai. Siekite bent 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės mankštos daugumą savaitės dienų.
Jėgos treniruotės: Jėgos pratimai, kurie didina raumenų masę, pavyzdžiui, svorių kilnojimas, pasipriešinimo juostų naudojimas ar kūno svorio pratimai. Jėgos treniruotės gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Siekite bent dviejų sesijų per savaitę.
Lankstumo pratimai: Tempimo pratimai ir joga gali pagerinti lankstumą ir sumažinti stresą, o tai gali netiesiogiai teigiamai paveikti cholesterolio kiekį.

Mankštos plano sudarymas

Pradėkite lėtai: Jei esate naujokas mankštoje, pradėkite nuo trumpų sesijų ir palaipsniui didinkite trukmę bei intensyvumą.
Raskite veiklas, kurios jums patinka: Rinkitės veiklas, kurios jums malonios, kad būtų lengviau laikytis mankštos rutinos.
Nusistatykite realistiškus tikslus: Nustatykite pasiekiamus tikslus, kad išliktumėte motyvuoti.
Pasitarkite su gydytoju: Pasikalbėkite su gydytoju prieš pradedant naują mankštos programą, ypač jei turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų.

Mankštos pavyzdžiai iš įvairių kultūrų

Joga (Indija): Siūlo fizinių pozų, kvėpavimo technikų ir medciacijos derinį.
Tai Chi (Kinija): Švelni mankštos forma, apimanti lėtus, sklandžius judesius.
Zumba (Lotynų Amerika): Šokių fitneso programa, jungianti Lotynų Amerikos ir tarptautinę muziką bei šokio judesius.
Šiaurietiškas ėjimas (Skandinavija): Ėjimas su lazdomis, kuris įtraukia daugiau raumenų ir sudegina daugiau kalorijų.

Papildai cholesterolio valdymui

Tam tikri papildai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau būtina pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, nes jie gali sąveikauti su vaistais arba turėti šalutinį poveikį.

Raudonosiomis mielėmis fermentuoti ryžiai

Raudonosiomis mielėmis fermentuotuose ryžiuose yra monakolino K, kuris chemiškai identiškas cholesterolį mažinančio vaisto lovastatino veikliajai medžiagai. Raudonosiomis mielėmis fermentuoti ryžiai gali veiksmingai sumažinti MTL cholesterolio kiekį, tačiau svarbu pasirinkti patikimą prekės ženklą ir reguliariai stebėti kepenų funkciją. Atkreipkite dėmesį, kad raudonosiomis mielėmis fermentuotų ryžių papildų kokybė ir stiprumas gali labai skirtis.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvų taukų papilduose, gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį. Jos taip pat turi priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos širdies sveikatai. Siekite suvartoti bent 1 gramą EPR ir DHR per dieną. Apsvarstykite tiek žuvų taukų, tiek dumblių pagrindu pagamintus omega-3 papildus (tinkamus vegetarams ir veganams).

Gyslotis (Psyllium)

Gyslotis yra tirpiųjų skaidulų rūšis, kuri gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, surišdama cholesterolį virškinimo sistemoje. Gysločio papildai yra prieinami miltelių, kapsulių ir plokštelių formomis. Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui didinkite suvartojimą, kad išvengtumėte virškinimo diskomforto.

Augaliniai steroliai ir stanoliai

Augalinių sterolių ir stanolių papildai yra prieinami kapsulių pavidalu ir gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, blokuodami jo absorbciją žarnyne. Tačiau augalinių sterolių ir stanolių įtraukimas per praturtintus maisto produktus gali būti patogesnis ir ekonomiškesnis.

Niacinas (Vitaminas B3)

Niacinas gali padėti padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL cholesterolio bei trigliceridų kiekį. Tačiau didelės niacino dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, paraudimą, niežulį ir kepenų pažeidimą. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti niacino papildus. Pailginto atpalaidavimo niacino formulės gali sumažinti paraudimo riziką.

Gyvenimo būdo pokyčiai cholesterolio valdymui

Be mitybos ir mankštos, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali ženkliai paveikti jūsų cholesterolio kiekį.

Meskite rūkyti

Rūkymas mažina DTL cholesterolio kiekį ir didina MTL cholesterolio kiekį, taip pat pažeidžia kraujagysles ir didina širdies ligų riziką. Mesti rūkyti yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo širdies sveikatos. Yra daug išteklių, padedančių mesti rūkyti, įskaitant pakaitinę nikotino terapiją, paramos grupes ir konsultacijas.

Palaikykite sveiką svorį

Antsvoris ar nutukimas gali padidinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti DTL cholesterolio kiekį. Net nedidelis svorio netekimas gali pagerinti jūsų cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Susitelkite į tvarius gyvenimo būdo pokyčius, tokius kaip sveikos mitybos laikymasis ir fizinio aktyvumo didinimas.

Valdykite stresą

Lėtinis stresas gali padidinti MTL cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Raskite sveikus būdus stresui valdyti, pavyzdžiui, mankštą, jogą, medciaciją, laiką gamtoje ar pomėgius. Dėmesingumo (mindfulness) praktikos gali būti ypač naudingos valdant stresą ir gerinant bendrą savijautą. Apsvarstykite galimybę įtraukti kultūrines praktikas, tokias kaip meditacija ar dėmesingumas, kurios turi pasaulines šaknis.

Ribokite alkoholio vartojimą

Pernelyg didelis alkoholio vartojimas gali padidinti trigliceridų kiekį ir širdies ligų riziką. Jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai. Moterims tai reiškia ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrams – ne daugiau kaip du gėrimus per dieną. Atkreipkite dėmesį, kad kultūrinės normos, susijusios su alkoholio vartojimu, pasaulyje skiriasi, ir svarbu atsižvelgti į šiuos skirtumus.

Teikite pirmenybę miegui

Miego trūkumas gali neigiamai paveikti cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų riziką. Siekite 7-8 valandų kokybiško miego per naktį. Nustatykite reguliarų miego grafiką, sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną ir optimizuokite savo miego aplinką.

Cholesterolio stebėjimas

Reguliarus cholesterolio tyrimas yra būtinas norint stebėti cholesterolio kiekį ir įvertinti širdies ligų riziką. Jūsų gydytojas paprastai paskirs lipidogramą, kuri matuoja jūsų bendrąjį cholesterolį, MTL cholesterolį, DTL cholesterolį ir trigliceridus. Cholesterolio tyrimų dažnumas priklauso nuo jūsų amžiaus, rizikos veiksnių ir medicininės istorijos.

Kaip suprasti savo cholesterolio rodiklius

Bendrasis cholesterolis: Mažiau nei 200 mg/dL yra pageidautina.
MTL cholesterolis: Mažiau nei 100 mg/dL yra optimalu (mažiau nei 70 mg/dL didelės rizikos asmenims).
DTL cholesterolis: 60 mg/dL arba daugiau yra pageidautina.
Trigliceridai: Mažiau nei 150 mg/dL yra pageidautina.

Bendradarbiavimas su gydytoju

Aptarkite savo cholesterolio rodiklius su gydytoju ir kartu sudarykite asmeninį valdymo planą. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti gyvenimo būdo pokyčius, vaistus ar abiejų derinį, priklausomai nuo jūsų individualių rizikos veiksnių ir cholesterolio lygio. Būkite atviri ir sąžiningi su savo gydytoju apie savo gyvenimo būdo įpročius ir bet kokius vartojamus papildus.

Pasauliniai aspektai

Labai svarbu pripažinti, kad prieiga prie sveikatos priežiūros, mitybos įpročiai ir kultūrinės praktikos visame pasaulyje labai skiriasi. Įgyvendinant šias natūralias strategijas, atsižvelkite į šiuos dalykus:

Sveiko maisto prieinamumas: Užtikrinkite, kad rekomenduojami mitybos pokyčiai būtų įmanomi atsižvelgiant į vietos maisto prieinamumą ir įperkamumą.
Kultūrinės mitybos praktikos: Pritaikykite mitybos rekomendacijas, kad jos atitiktų kultūrinius maisto pageidavimus, kartu teikiant pirmenybę širdžiai naudingiems pasirinkimams.
Sveikatos priežiūros prieinamumas: Pripažinkite, kad ne visi turi vienodą prieigą prie sveikatos priežiūros specialistų ar reguliarių cholesterolio tyrimų. Skatinkite geresnę prieigą prie prevencinės priežiūros nepakankamai aptarnaujamose bendruomenėse.
Aplinkos veiksniai: Atsižvelkite į aplinkos veiksnius, kurie gali turėti įtakos širdies sveikatai, pavyzdžiui, oro taršą ar vandens kokybę.

Išvada

Natūralus didelio cholesterolio kiekio valdymas apima daugialypį požiūrį, kuris apima mitybos pokyčius, reguliarią mankštą, tinkamus papildus ir gyvenimo būdo pakeitimus. Priimdami šias strategijas, galite žymiai pagerinti savo cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatą bei savijautą. Nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju prieš darydami bet kokius esminius mitybos ar gyvenimo būdo pokyčius ir reguliariai stebėti savo cholesterolio kiekį. Žinių įgijimas ir pagrįstų sprendimų priėmimas yra raktas į sveikesnę širdį, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje gyvenate. Siekite subalansuoto ir kultūriškai jautraus požiūrio į širdies sveikatą, užtikrindami, kad rekomendacijos būtų įgyvendinamos, prieinamos ir atitiktų individualius poreikius bei aplinkybes.