Kaip išsiugdyti ilgalaikius įpročius: psichologinis požiūris į pasaulinę sėkmę

Įpročiai yra mūsų gyvenimo pagrindas. Jie formuoja mūsų dienas, daro įtaką mūsų sprendimams ir galiausiai lemia mūsų sėkmę. Nesvarbu, ar siekiate karjeros, asmeninio augimo, ar geresnės savijautos, labai svarbu suprasti įpročių formavimosi psichologiją. Šiame išsamiame vadove pateikiamos praktiškos, psichologiniais tyrimais pagrįstos strategijos, padėsiančios jums sukurti teigiamus įpročius ir atsikratyti neigiamų, nepriklausomai nuo jūsų patirties ar buvimo vietos.

Įpročių formavimosi mokslo supratimas

Iš esmės įprotis yra išmokta elgesio seka, kuri kartojant tampa automatiška. Klasikinė įpročių kilpa, kurią Charlesas Duhiggas aprašė knygoje „Įpročio galia“ (angl. „The Power of Habit“), susideda iš trijų pagrindinių elementų:

• Signalas: Elgesį inicijuojantis veiksnys. Tai gali būti laikas, vieta, jausmas ar kitas asmuo.
• Veiksmas: Pats elgesys – veiksmas, kurio jūs imatės.
• Apdovanojimas: Teigiamas pastiprinimas, skatinantis jus pakartoti elgesį ateityje.

Ši kilpa sustiprina nervinius takus jūsų smegenyse, todėl elgesys laikui bėgant tampa vis automatiškesnis. Šio proceso supratimas yra pirmasis žingsnis sąmoningai formuojant savo įpročius.

1 strategija: signalų valdymas – kurkite sėkmei palankią aplinką

Aplinka vaidina lemiamą vaidmenį skatinant įpročius. Strategiškai valdydami signalus galite palengvinti teigiamų įpročių formavimą ir apsunkinti neigiamų įpročių pasireiškimą.

Pavyzdžiai:

• Norėdami susikurti reguliarią mankštos rutiną: Pasidėkite sportinę aprangą šalia lovos. Šis vizualus signalas primins jums sportuoti iš pat ryto.
• Norėdami sumažinti besaikį užkandžiavimą: Laikykite nesveikus užkandžius nepasiekiamoje vietoje, o sveikus produktus, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, pasiekiamoje.
• Norėdami pagerinti koncentraciją dirbdami: Įsirenkite konkrečią darbo vietą, kurioje nebūtų trukdžių. Apsvarstykite galimybę naudoti triukšmą slopinančias ausines arba svetainių blokavimo priemones.
• Dažnai keliaujantiems tarptautiniams profesionalams: Įsidėkite pastovų daiktų rinkinį, kuris paskatintų jūsų treniruočių rutiną, nepriklausomai nuo vietos. Tai gali būti pasipriešinimo gumos, šokdynė arba iš anksto atsisiųstas treniruotės vaizdo įrašas.

Praktinė įžvalga: Nustatykite signalus, kurie skatina jūsų pageidaujamus ir nepageidaujamus įpročius. Pakeiskite savo aplinką, kad sustiprintumėte teigiamus signalus ir sumažintumėte neigiamus. Atsižvelkite į kultūrinius aplinkos signalų skirtumus; tai, kas veikia vienoje šalyje, gali neveikti kitoje.

2 strategija: įgyvendinimo ketinimai – plano „jei-tada“ galia

Įgyvendinimo ketinimai yra paprasti „jei-tada“ planai, kurie susieja konkrečią situaciją su konkrečiu veiksmu. Ši technika, paremta išsamiais tyrimais, ženkliai padidina tikimybę pasiekti savo tikslus.

Pavyzdžiai:

• Vietoj: „Šią savaitę daugiau sportuosiu.“ Išbandykite: „Jei bus pirmadienis, trečiadienis arba penktadienis, 7:00 val. ryto, aš eisiu 30 minučių pabėgioti.“
• Vietoj: „Maitinsiuosi sveikiau.“ Išbandykite: „Jei tarp valgymų pajusiu alkį, suvalgysiu obuolį arba saują migdolų.“
• Vietoj: „Mokysiuosi naujos kalbos.“ Išbandykite: „Jei važiuosiu į darbą, 20 minučių klausysiuosi kalbos mokymosi tinklalaidės.“
• Pasaulinėms komandoms: „Jei dalyvausime virtualiame susitikime, aš aktyviai klausysiuosi ir pateiksiu bent vieną idėją.“

Praktinė įžvalga: Suformuluokite konkrečius įgyvendinimo ketinimus savo norimiems įpročiams. Užsirašykite juos ir reguliariai peržiūrėkite. Kuo detalesnis ir konkretesnis bus jūsų planas, tuo jis bus veiksmingesnis.

3 strategija: įpročių susiejimas – išnaudokite esamas rutinas

Įpročių susiejimas – tai naujo įpročio susiejimas su jau esamu. Ši strategija išnaudoja jūsų esamų rutinų galią kuriant naujus, teigiamus įpročius.

Pavyzdžiai:

• „Išsivalęs dantis, 5 minutes medituosiu.“
• „Įsipylęs rytinės kavos, perskaitysiu vieną knygos skyrių.“
• „Pabaigęs dienos darbo užduotis, 15 minučių skirsiu naujo įgūdžio mokymuisi.“
• „Paskirstytoms komandoms: Po kiekvieno komandos susitikimo išsiųsiu el. laišką su veiksmų punktų suvestine.“

Praktinė įžvalga: Nustatykite savo esamas kasdienes rutinas. Pasirinkite naują įprotį, kurį norite išsiugdyti, ir susiekite jį su viena iš savo nusistovėjusių rutinų. Įsitikinkite, kad iš pradžių naujasis įprotis yra nedidelis ir lengvai įgyvendinamas.

4 strategija: apdovanokite save – sustiprinkite teigiamą elgesį

Apdovanojimai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį stiprinant įpročius. Kai atlikę tam tikrą veiksmą patiriate teigiamą rezultatą, yra didesnė tikimybė, kad jį pakartosite ateityje. Tačiau svarbu rinktis sveikus apdovanojimus, atitinkančius jūsų ilgalaikius tikslus.

Pavyzdžiai:

• Po treniruotės: Mėgaukitės sveiku kokteiliu arba klausykitės mėgstamos muzikos.
• Atlikę sudėtingą užduotį darbe: Padarykite trumpą pertraukėlę, kad pasimankštintumėte, pasivaikščiotumėte ar pabendrautumėte su kolega.
• Pasiekę finansinį tikslą: Palepinkite save nedideliu, nematerialiu atlygiu, pavyzdžiui, atpalaiduojančia vonia ar savaitgalio išvyka.
• Įgyvendinant pasaulinius projektus: Po sėkmingo produkto pristatymo komanda gali tai atšvęsti virtualiame vakarėlyje arba su nedidele dovana.

Praktinė įžvalga: Nustatykite prasmingus apdovanojimus už norimus įpročius. Įsitikinkite, kad apdovanojimas yra greitas ir tiesiogiai susijęs su elgesiu. Keiskite apdovanojimus, kad jie laikui bėgant neprarastų patrauklumo. Renkantis apdovanojimus, atsižvelkite į kultūrinius niuansus; kai kurie apdovanojimai tam tikrose kultūrose gali būti labiau motyvuojantys nei kitose.

5 strategija: stebėkite savo pažangą – išlikite motyvuoti ir atskaitingi

Pažangos stebėjimas yra galingas būdas išlikti motyvuotiems ir atskaitingiems. Vizualizuodami savo pažangą, galite pajusti pasiekimo jausmą ir sustiprinti savo įsipareigojimą siekti tikslų.

Pavyzdžiai:

• Naudokitės įpročių stebėjimo programėle, kad sektumėte savo kasdienius įpročius.
• Rašykite žurnalą, kad fiksuotumėte savo pažangą ir apmąstytumėte savo patirtį.
• Sukurkite vizualinę lentelę ar kalendorių savo pasiekimams sekti.
• Pasidalykite savo pažanga su draugu, šeimos nariu ar atskaitomybės partneriu.
• Bendradarbiaujant pasauliniu mastu, naudokite bendrinamus internetinius dokumentus, kad stebėtumėte pažangą ir nustatytumėte bet kokius iššūkius, su kuriais susiduria komandos nariai.

Praktinė įžvalga: Pasirinkite jums tinkantį stebėjimo metodą ir nuosekliai jį naudokite. Švęskite savo pasiekimus ir pripažinkite savo pažangą. Reguliariai peržiūrėkite savo pažangą, kad nustatytumėte sritis, kurias galite tobulinti.

6 strategija: dviejų minučių taisyklė – pradėkite nuo mažų dalykų ir įgaukite pagreitį

Dviejų minučių taisyklė, kurią išpopuliarino Jamesas Clear'as knygoje „Atominiai įpročiai“ (angl. „Atomic Habits“), teigia, kad bet kurį naują įprotį turėtumėte pradėti nuo tokio paprasto veiksmo, kad jo atlikimas užtruktų mažiau nei dvi minutes. Šis metodas padeda įveikti inerciją ir įgauti pagreitį.

Pavyzdžiai:

• Vietoj: „Skaityti po 30 minučių kasdien.“ Išbandykite: „Perskaityti po vieną puslapį kasdien.“
• Vietoj: „Medituoti po 20 minučių kasdien.“ Išbandykite: „Medituoti po vieną minutę kasdien.“
• Vietoj: „Parašyti po 1000 žodžių kasdien.“ Išbandykite: „Parašyti po vieną sakinį kasdien.“
• Tarpkultūrinei komunikacijai: Užuot siekę iškart laisvai kalbėti, stenkitės kiekvieną dieną išmokti po vieną naują frazę.

Praktinė įžvalga: Suskaidykite norimus įpročius į mažesnius, lengviau įgyvendinamus žingsnius. Sutelkite dėmesį į pirmųjų dviejų minučių įvaldymą, o vėliau palaipsniui didinkite trukmę ar intensyvumą.

7 strategija: atsikratykite žalingų įpročių – sutrikdykite įpročių kilpą

Norint atsikratyti žalingų įpročių, reikia kitokio požiūrio nei ugdant gerus įpročius. Svarbiausia yra sutrikdyti įpročių kilpą, nustatant signalus, veiksmus ir apdovanojimus, kurie skatina nepageidaujamą elgesį.

Žingsniai:

1. Nustatykite signalą: Kas sukelia žalingą įprotį?
2. Nustatykite veiksmą: Kokį elgesį norite pakeisti?
3. Nustatykite apdovanojimą: Ką gaunate iš žalingo įpročio?
4. Pakeiskite veiksmą: Pakeiskite nepageidaujamą elgesį sveikesne alternatyva, kuri suteikia panašų atlygį.

Pavyzdžiai:

• Žalingas įprotis: Besaikis naršymas socialiniuose tinkluose.
  • Signalas: Nuobodulio ar streso jausmas.
  • Veiksmas: Socialinių tinklų programėlių atidarymas ir naršymas.
  • Apdovanojimas: Laikinas atotrūkis ir dopamino antplūdis.
  • Pakeitimas: Pajutę nuobodulį ar stresą, trumpai pasivaikščiokite, klausykitės muzikos arba praktikuokite gilų kvėpavimą.
• Žalingas įprotis: Svarbių užduočių atidėliojimas.
  • Signalas: Jaučiatės priblokšti ar išsigandę.
  • Veiksmas: Vengiate užduoties ir užsiimate mažiau svarbia veikla.
  • Apdovanojimas: Laikinas palengvėjimas nuo nerimo.
  • Pakeitimas: Suskaidykite užduotį į mažesnius, lengviau įgyvendinamus žingsnius ir apdovanokite save po kiekvieno žingsnio atlikimo.
• Pasaulinėms komandoms, bendradarbiaujančioms skirtingose laiko juostose: Žalingas įprotis yra nedelsiant atsakyti į el. laiškus, sutrikdant susikaupimą. Pakeitimas galėtų būti konkrečių laikų nustatymas el. laiškams tikrinti ir atsakyti.

Praktinė įžvalga: Išanalizuokite savo žalingus įpročius ir nustatykite pagrindinius signalus, veiksmus ir apdovanojimus. Sukurkite planą, kaip pakeisti nepageidaujamą elgesį sveikesne alternatyva, kuri patenkintų tą patį poreikį. Būkite kantrūs ir atkaklūs, nes atsikratyti žalingų įpročių gali prireikti laiko ir pastangų.

8 strategija: valia ir motyvacija – ilgalaikių pokyčių palaikymas

Nors valia ir motyvacija yra svarbūs įpročių formavimosi veiksniai, jie nėra beribiai ištekliai. Pasikliaujant vien valia galima perdegti ir grįžti prie senų įpročių. Todėl būtina kurti strategijas, kaip tausoti ir papildyti savo valios jėgas.

Patarimai:

• Teikite pirmenybę miegui: Pakankamas miegas yra labai svarbus kognityvinei funkcijai ir valiai.
• Valdykite stresą: Lėtinis stresas gali išeikvoti jūsų valios rezervus. Praktikuokite streso mažinimo technikas, tokias kaip meditacija, joga ar laiko leidimas gamtoje.
• Maitinkitės sveikai: Kūno aprūpinimas sveiku maistu gali pagerinti jūsų energijos lygį ir valią.
• Suskaidykite didelius tikslus į mažesnius, lengviau įgyvendinamus žingsnius: Tai gali padėti sumažinti jausmą, kad esate priblokšti, ir padidinti pasiekimo jausmą.
• Ieškokite kitų paramos: Palaikantis tinklas gali suteikti padrąsinimo ir atskaitomybės.
• Pasaulio piliečiams, susiduriantiems su kultūriniais pokyčiais: Praktikuokite sąmoningumą, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte koncentraciją.

Praktinė įžvalga: Pripažinkite, kad valia yra ribotas išteklius. Teikite pirmenybę savęs priežiūros veikloms, kurios papildo jūsų valią ir mažina stresą. Sutelkite dėmesį į palaikančios aplinkos kūrimą, kuri palengvintų jūsų tikslų siekimą.

9 strategija: nuoseklumo ir kantrybės svarba

Įpročių formavimas yra procesas, reikalaujantis laiko ir pastangų. Svarbu būti nuosekliems ir kantriems su savimi. Nenusiminkite, jei patiriate nesėkmių ar klystate. Svarbiausia – mokytis iš savo klaidų ir judėti pirmyn.

Pagrindiniai principai:

• Nuoseklumas: Reguliariai atlikite norimą veiksmą, net kai nesijaučiate tam nusiteikę.
• Kantrybė: Supraskite, kad naujiems įpročiams susiformuoti reikia laiko.
• Atkaklumas: Nepasiduokite po nesėkmių.
• Atjauta sau: Būkite malonūs sau ir atleiskite sau už klaidas.
• Lankstumas: Būkite pasirengę prireikus koreguoti savo požiūrį.

Praktinė įžvalga: Priimkite augimo mąstyseną ir nesėkmes vertinkite kaip galimybes mokytis ir augti. Sutelkite dėmesį į mažus, nuoseklius patobulinimus laikui bėgant. Atminkite, kad kiekvienas mažas žingsnis priartina jus prie jūsų tikslų.

10 strategija: įpročių pritaikymas skirtingoms kultūroms ir kontekstams

Vis labiau globalėjančiame pasaulyje, formuojant įpročius, būtina atsižvelgti į kultūrinius skirtumus. Tai, kas gerai veikia vienoje kultūroje, gali būti neveiksminga kitoje. Tokie veiksniai kaip vertybės, įsitikinimai, socialinės normos ir bendravimo stiliai gali daryti įtaką įpročių formavimuisi.

Svarstymai:

• Laiko suvokimas: Skirtingos kultūros skirtingai suvokia laiką. Kai kurios kultūros yra labiau orientuotos į laiką, o kitos – į santykius.
• Kolektyvizmas vs. Individualizmas: Kai kurios kultūros teikia pirmenybę grupės harmonijai ir bendradarbiavimui, o kitos pabrėžia individualius pasiekimus ir autonomiją.
• Bendravimo stiliai: Skirtingose kultūrose vyrauja skirtingi bendravimo stiliai. Kai kurios kultūros yra tiesmukesnės ir aiškesnės, o kitos – netiesioginės ir numanomos.
• Kultūrinės vertybės: Skirtingos kultūros turi skirtingas vertybes ir įsitikinimus. Šios vertybės gali daryti įtaką žmonių motyvacijai ir prioritetams.

Pavyzdžiai:

• Asmenims, gyvenantiems ar dirbantiems užsienyje: Atkreipkite dėmesį į kultūrinius laiko valdymo, bendravimo ir socialinio etiketo skirtumus. Atitinkamai pritaikykite savo įpročius, kad išvengtumėte nesusipratimų ir užmegztumėte gerus santykius.
• Pasaulinėms komandoms: Puoselėkite įtraukumo ir pagarbos įvairioms perspektyvoms kultūrą. Skatinkite komandos narius dalytis savo patirtimi ir mokytis vieniems iš kitų.
• Tarptautiniams studentams: Ieškokite paramos iš kultūros patarėjų ar mentorių, kurie padėtų jums įveikti kultūrinius skirtumus ir prisitaikyti prie naujos aplinkos.

Praktinė įžvalga: Formuodami įpročius, atsižvelkite į kultūrinius skirtumus. Siekite suprasti kultūrų, su kuriomis bendraujate, vertybes, įsitikinimus ir socialines normas. Pritaikykite savo požiūrį, kad jis būtų veiksmingesnis ir pagarbūs kultūriniams skirtumams.

Išvada

Įpročių formavimosi psichologijos įvaldymas yra visą gyvenimą trunkanti kelionė, kuri gali padėti jums pasiekti savo tikslus ir susikurti visavertį gyvenimą. Suprasdami įpročių mokslą ir taikydami šiame vadove aprašytas strategijas, galite sąmoningai formuoti savo elgesį ir kurti teigiamus pokyčius savo gyvenime, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate. Nepamirškite būti kantrūs, atkaklūs ir lankstūs. Nuosekliomis pastangomis ir globaliu mąstymu galite atskleisti visą savo potencialą ir pasiekti ilgalaikės sėkmės.