Sveiko proto išsaugojimas izoliacijoje: Pasaulinis vadovas, kaip klestėti uždarose patalpose

Izoliacijos laikotarpiai, nesvarbu, ar jie kyla dėl pasaulinių pandemijų, stichinių nelaimių ar kitų nenumatytų aplinkybių, gali tapti rimtu iššūkiu mūsų psichinei ir emocinei gerovei. Sutrikdyta rutina, apriboti socialiniai ryšiai ir ateities neapibrėžtumas gali sukelti stresą, nerimą ir atsiskyrimo jausmą. Šiame vadove, skirtame pasaulinei auditorijai, pateikiamos praktinės strategijos, padėsiančios išsaugoti sveiką protą ir klestėti izoliacijos metu.

Psichologinio izoliacijos poveikio supratimas

Izoliacija gali sukelti įvairias psichologines reakcijas, įskaitant:

• Padidėjęs nerimas ir stresas: Neapibrėžtumas ir kontrolės stoka gali padidinti nerimo lygį.
• Atsiskyrimo ir vienatvės jausmas: Sumažėjęs socialinis bendravimas gali prisidėti prie vienatvės jausmo, net ir palaikant skaitmeninius ryšius.
• Miego ritmo pokyčiai: Sutrikusi rutina ir padidėjęs stresas gali paveikti miego kokybę.
• Dirglumas ir nuotaikų kaita: Izoliacija gali paaštrinti esamas nuotaikos problemas ir sukelti padidėjusį dirglumą.
• Sumažėjusi motyvacija ir produktyvumas: Išorinės struktūros trūkumas gali apsunkinti motyvacijos ir produktyvumo palaikymą.

Šių galimų poveikių atpažinimas yra pirmas žingsnis kuriant veiksmingas įveikos strategijas. Taip pat svarbu prisiminti, kad šie jausmai yra normalios reakcijos į nenormalią situaciją. Jūs nesate vieni.

Rutinos nustatymas

Vienas iš veiksmingiausių būdų kovoti su psichologiniais izoliacijos iššūkiais yra nusistatyti kasdienę rutiną. Tai suteikia struktūrą, normalumo jausmą ir sistemą jūsų laikui valdyti. Apsvarstykite šiuos dalykus:

• Nustatykite pastovų kėlimosi ir ėjimo miegoti laiką: Tai padeda sureguliuoti jūsų kūno laikrodį ir pagerina miego kokybę. Net ir savaitgaliais stenkitės laikytis panašaus miego grafiko.
• Suplanuokite reguliarų maitinimąsi: Iš anksto suplanuokite savo valgius ir užkandžius, kad išvengtumėte impulsyvaus valgymo ir palaikytumėte sveiką mitybą.
• Skirkite laiko darbui ar studijoms: Jei dirbate ar studijuojate nuotoliniu būdu, susikurkite tam skirtą darbo vietą ir laikykitės grafiko.
• Įtraukite mankštą: Fizinis aktyvumas yra labai svarbus tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Suplanuokite laiką mankštai, net jei tai tik trumpas pasivaikščiojimas po gyvenamąją erdvę ar treniruotė internetu.
• Skirkite laiko pomėgiams ir atsipalaidavimui: Raskite laiko veiklai, kuri jums patinka, pavyzdžiui, skaitymui, muzikos klausymui ar kūrybiniam hobiui.

Pavyzdys: Maria, mokytoja iš Buenos Airių, Argentinos, suprato, kad sudarius išsamų grafiką, apimantį internetines pamokas, mankštas ir laiką su šeima, jai pavyko išlaikyti kontrolės ir tikslo jausmą ilgo karantino metu.

Fizinės sveikatos prioritetizavimas

Fizinė ir psichinė sveikata yra neatsiejamai susijusios. Rūpinimasis savo fizine gerove yra būtinas norint išsaugoti sveiką protą izoliacijos metu.

Mityba

Laikykitės subalansuotos ir maistingos mitybos. Venkite perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir alkoholio vartojimo. Sutelkite dėmesį į vaisius, daržoves, viso grūdo produktus ir liesus baltymus savo racione. Apsvarstykite šiuos patarimus:

• Planuokite valgius iš anksto: Tai padeda priimti sveikesnius sprendimus ir išvengti impulsyvaus valgymo.
• Gerkite pakankamai skysčių: Per dieną išgerkite daug vandens.
• Ribokite kofeino vartojimą: Per didelis kofeino kiekis gali paaštrinti nerimą ir sutrikdyti miegą.
• Apsvarstykite vitaminų papildus: Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl vitamino D ar kitų papildų vartojimo, ypač jei turite ribotą prieigą prie saulės šviesos.

Mankšta

Reguliarus fizinis aktyvumas yra galinga priemonė stresui valdyti, nuotaikai gerinti ir energijos lygiui didinti. Stenkitės bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos atlikti daugumą savaitės dienų. Galimybės apima:

• Internetinės treniruotės: Daug sporto studijų siūlo internetines pamokas, kurias galite atlikti namuose.
• Pratimai su savo kūno svoriu: Tokie pratimai kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai nereikalauja įrangos ir gali būti atliekami bet kur.
• Joga ir meditacija: Šios praktikos gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti lankstumą.
• Ėjimas ar bėgimas vietoje: Jei turite mažai vietos, ėjimas ar bėgimas vietoje gali būti geras būdas padidinti širdies ritmą.

Pavyzdys: Kenji, programinės įrangos inžinierius iš Tokijo, Japonijos, pradėjo kasdien daryti kalanetikos pratimus naudodamasis internetiniais vaizdo įrašais. Jis pastebėjo, kad tai padėjo jam sumažinti stresą ir palaikyti fizinę formą, nepaisant to, kad buvo uždarytas savo bute.

Miego higiena

Pakankamas miegas yra labai svarbus tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną ir optimizuokite savo miego aplinką. Apsvarstykite šiuos patarimus:

• Laikykitės pastovaus miego grafiko: Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
• Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną: Tai gali būti šilta vonia, knygos skaitymas ar ramios muzikos klausymasis.
• Optimizuokite savo miego aplinką: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.
• Venkite ekranų prieš miegą: Mėlyna šviesa, sklindanti iš elektroninių prietaisų, gali sutrikdyti miegą.
• Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą prieš miegą: Šios medžiagos gali sutrikdyti miego ritmą.

Socialinių ryšių palaikymas

Socialinis ryšys yra gyvybiškai svarbus psichinei gerovei. Net ir būnant fiziškai izoliuotiems, svarbu palaikyti santykius su šeima, draugais ir kolegomis. Apsvarstykite šias strategijas:

• Suplanuokite reguliarius vaizdo skambučius: Naudokitės tokiomis platformomis kaip „Zoom“, „Skype“ ar „WhatsApp“, kad galėtumėte tiesiogiai bendrauti su artimaisiais.
• Prisijunkite prie internetinių bendruomenių: Dalyvaukite internetiniuose forumuose, socialinių tinklų grupėse ar virtualiuose renginiuose, susijusiuose su jūsų pomėgiais.
• Rašykite laiškus ar siųskite el. laiškus: Rankraštinis laiškas ar apgalvotas el. laiškas gali būti prasmingas būdas palaikyti ryšį.
• Organizuokite virtualius žaidimų ar filmų vakarus: Surengkite virtualų susitikimą su draugais ar šeima, kad galėtumėte kartu žaisti žaidimus ar žiūrėti filmą.
• Susisiekite su kuo nors, su kuo seniai nekalbėjote: Atnaujinti ryšius su senais draugais ar pažįstamais gali būti vertinga patirtis.

Pavyzdys: Aisha, universiteto studentė iš Kairo, Egipto, organizavo kassavaitinius virtualius kavos susitikimus su draugais naudodamasi vaizdo konferencijų galimybėmis. Tai padėjo jiems palaikyti ryšį ir remti vieni kitus universiteto miestelio uždarymo metu.

Sąmoningumo ir meditacijos praktikavimas

Sąmoningumas ir meditacija yra galingos priemonės stresui valdyti, nerimui mažinti ir bendrai gerovei gerinti. Šios praktikos apima dėmesio sutelkimą į dabarties akimirką be vertinimo.

• Pradėkite nuo trumpų seansų: Kiekvieną dieną pradėkite nuo kelių minučių meditacijos ir palaipsniui ilginkite trukmę, kai jausitės patogiau.
• Naudokitės vedamomis meditacijomis: Daugelis programėlių ir svetainių siūlo vedamas meditacijas pradedantiesiems.
• Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą: Atkreipkite dėmesį į pojūtį, kaip oras įeina į jūsų kūną ir išeina iš jo.
• Praktikuokite sąmoningumą visą dieną: Stenkitės būti labiau dabartyje ir sąmoningi atlikdami kasdienes veiklas, tokias kaip valgymas, ėjimas ar indų plovimas.
• Dalyvaukite internetinėse sąmoningumo pamokose: Daugelis instruktorių siūlo virtualias sąmoningumo ir meditacijos pamokas.

Pavyzdys: Diego, verslininkas iš Medeljino, Kolumbijos, suprato, kad 15 minučių sąmoningumo meditacijos praktika kiekvieną rytą padėjo jam valdyti verslo valdymo stresą ekonominio neapibrėžtumo laikotarpiu.

Užsiėmimas kūrybine veikla

Kūrybinė saviraiška gali būti terapiškas ir pasitenkinimą teikiantis būdas susidoroti su izoliacija. Užsiėmimas kūrybine veikla gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir pasitelkti vaizduotę.

• Išbandykite tapybą, piešimą ar skulptūrą: Net jei nesate menininkas, tyrinėti skirtingas meno formas gali būti smagi ir atpalaiduojanti patirtis.
• Rašykite dienoraštį: Dienoraščio rašymas gali padėti jums apdoroti emocijas ir gauti įžvalgų apie savo mintis ir jausmus.
• Grokite muzikos instrumentu: Mokymasis groti muzikos instrumentu ar tiesiog muzikos klausymasis gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
• Gaminkite ar kepkite: Eksperimentavimas su naujais receptais gali būti kūrybinga ir naudinga veikla.
• Rašykite poeziją ar trumpus apsakymus: Saviraiška per rašymą gali būti galingas būdas apdoroti savo patirtį.

Pavyzdys: Lena, pensininkė bibliotekininkė iš Sankt Peterburgo, Rusijos, saviizoliacijos laikotarpiu pradėjo mokytis tapyti akvarelės peizažus. Ji suprato, kad tai suteikė jai tikslo jausmą ir padėjo pajusti ryšį su gamta, net kai negalėjo išeiti iš savo buto.

Realistiškų tikslų ir lūkesčių nustatymas

Izoliacijos metu svarbu sau nusistatyti realistiškus tikslus ir lūkesčius. Venkite per didelio spaudimo būti produktyviems ar palaikyti įprastą aktyvumo lygį. Visiškai normalu, jei yra dienų, kai jaučiatės mažiau motyvuoti ar pasiekę mažiau. Būkite sau geri ir džiaukitės mažomis pergalėmis.

• Suskirstykite dideles užduotis į mažesnius, lengviau įveikiamus etapus: Tai gali padėti joms atrodyti ne tokioms didelėms.
• Sutelkite dėmesį į vieną užduotį vienu metu: Venkite daugiafunkcinio darbo, kuris gali sukelti didesnį stresą ir sumažinti produktyvumą.
• Nustatykite realistiškus terminus: Nemėginkite per trumpą laiką nuveikti per daug.
• Leiskite sau pailsėti ir atgauti jėgas: Svarbu daryti pertraukas ir vengti perdegimo.
• Švęskite savo pasiekimus, kad ir kokie maži jie būtų: Savo progreso pripažinimas gali padėti išlikti motyvuotiems.

Neigiamų naujienų poveikio ribojimas

Nors svarbu būti informuotiems apie dabartinius įvykius, per didelis neigiamų naujienų srautas gali paaštrinti nerimą ir stresą. Ribokite naujienų vartojimą ir atidžiai rinkitės šaltinius, kuriais pasitikite. Apsvarstykite šiuos patarimus:

• Nustatykite konkretų laiką naujienoms tikrinti: Venkite nuolat tikrinti naujienas visą dieną.
• Rinkitės patikimus naujienų šaltinius: Saugokitės dezinformacijos ir sensacionalizmo.
• Ribokite laiką socialiniuose tinkluose: Socialiniai tinklai gali būti negatyvumo ir lyginimosi šaltinis.
• Sutelkite dėmesį į teigiamą ir įkvepiantį turinį: Ieškokite atsparumo, vilties ir žmogiškojo ryšio istorijų.
• Darykite pertraukas nuo naujienų: Atsitraukite nuo ekranų ir užsiimkite veikla, kuri jums patinka.

Profesionalios pagalbos ieškojimas

Jei jums sunku susidoroti su izoliacijos iššūkiais, nedvejodami kreipkitės profesionalios pagalbos. Daugelis psichikos sveikatos specialistų siūlo internetines terapijos ir konsultavimo paslaugas. Kreipkitės į terapeutą, konsultantą ar psichiatrą, jei patiriate:

• Nuolatinius liūdesio ar beviltiškumo jausmus
• Pernelyg didelį nerimą ar susirūpinimą
• Miego ar valgymo sutrikimus
• Susidomėjimo praradimą veikla, kuri anksčiau teikė malonumą
• Mintis apie savęs žalojimą ar savižudybę

Pavyzdys: Daugelis šalių yra įsteigusios nacionalines pagalbos linijas ir internetinius išteklius, skirtus psichikos sveikatos paramai teikti krizių metu. Ieškokite konkrečiai jūsų vietovei skirtų išteklių, kad gautumėte neatidėliotiną pagalbą.

Pasauliniai pavyzdžiai ir ištekliai

Skirtingos kultūros ir bendruomenės sukūrė unikalias strategijas, kaip susidoroti su izoliacija. Štai keletas pavyzdžių:

• Italija: Italai organizavo dainavimą balkonuose ir virtualius aperityvo susitikimus, kad palaikytų socialinį ryšį karantino metu.
• Ispanija: Ispanijos bendruomenės sukūrė kaimynystės paramos tinklus, kad padėtų pažeidžiamiems gyventojams su reikalais ir vaikų priežiūra.
• Japonija: Japonai pamėgo internetines fitneso pamokas ir virtualias arbatos ceremonijas, kad palaikytų fizinę ir psichinę gerovę.
• Indija: Daugelis Indijos šeimų kreipėsi į tradicines praktikas, tokias kaip joga ir meditacija, kad valdytų stresą ir nerimą.
• Brazilija: Brazilai naudojo socialinius tinklus, kad dalintųsi kūrybiniais projektais ir bendrautų su kitais per muziką ir meną.

Pasauliniai ištekliai:

• Pasaulio sveikatos organizacija (PSO): Siūlo gaires ir išteklius apie psichikos sveikatą ekstremalių situacijų metu.
• Jungtinės Tautos (JT): Teikia informaciją apie pasaulines iniciatyvas, skirtas psichikos sveikatai ir gerovei remti.
• Psichikos sveikatos organizacijos: Daugelis nacionalinių ir tarptautinių psichikos sveikatos organizacijų siūlo internetinius išteklius ir paramos paslaugas.

Išvada

Sveiko proto išsaugojimas izoliacijoje reikalauja aktyvaus ir daugialypio požiūrio. Nustatydami rutiną, teikdami pirmenybę fizinei sveikatai, palaikydami socialinius ryšius, praktikuodami sąmoningumą, užsiimdami kūrybine veikla, keldami realistiškus tikslus, ribodami neigiamų naujienų poveikį ir prireikus ieškodami profesionalios pagalbos, galite atlaikyti šiuos sudėtingus laikus su atsparumu ir orumu. Prisiminkite, kad nesate vieni, ir yra išteklių, kurie gali jus palaikyti. Palaikykite ryšį, būkite aktyvūs ir nepraraskite vilties. Pasaulis yra tarpusavyje susijęs, todėl ir mes visi esame kartu šioje kelionėje. Būkite malonūs, kantrūs ir saugūs.