Atraskite strategijas, kaip išlaikyti viltį, ugdyti atsparumą ir įveikti sudėtingus laikus. Šis vadovas siūlo praktinius patarimus ir įkvepiančius pavyzdžius.
Vilties išlaikymas sunkumų metu: Pasaulinio atsparumo vadovas
Sunkumai yra neišvengiama žmogaus patirties dalis. Nesvarbu, ar jie kyla dėl asmeninių netekčių, ekonomikos nuosmukių, pasaulinių krizių ar sisteminės neteisybės, sudėtingų laikotarpių įveikimas reikalauja didžiulės jėgos ir atsparumo. Svarbiausia, kad tam taip pat reikia vilties – tikėjimo šviesesne ateitimi, net kai dabartis atrodo niūri. Šiame vadove siūlomos strategijos, kaip ugdyti ir išlaikyti viltį sunkumų metu, remiantis įvairiomis perspektyvomis ir patirtimi iš viso pasaulio.
Vilties ir jos svarbos supratimas
Viltis nėra tik norų mąstymas; tai aktyvus, į ateitį orientuotas kognityvinis procesas. Pasak Dr. Charleso R. Snyderio Vilties teorijos, viltį sudaro trys pagrindiniai komponentai:
- Tikslai: Aiškių ir pasiekiamų tikslų apibrėžimas.
- Keliai: Konkrečių žingsnių, kaip pasiekti tuos tikslus, nustatymas.
- Veikimas: Tikėjimas savo gebėjimu įgyvendinti tuos žingsnius.
Be vilties asmenys ir bendruomenės gali pasiduoti nevilčiai, o tai lemia sumažėjusią motyvaciją, sutrikusį sprendimų priėmimą ir padidėjusį pažeidžiamumą psichikos sveikatos iššūkiams. Kita vertus, vilties ugdymas skatina atsparumą, gerina savijautą ir suteikia asmenims galių įveikti negandas.
Vilties išlaikymo strategijos
1. Pripažinkite ir įvertinkite savo emocijas
Būtina pripažinti skausmą, sielvartą, pyktį ir baimę, kurie lydi sunkumus. Šių emocijų slopinimas gali pakenkti jūsų psichinei ir emocinei gerovei. Leiskite sau jausti, apdoroti ir išreikšti savo emocijas sveikais būdais, pavyzdžiui, rašydami dienoraštį, kalbėdamiesi su patikimu draugu ar terapeutu arba užsiimdami kūrybine saviraiška.
Pavyzdys: Argentinoje praradusi darbą dėl gamyklos uždarymo, Maria iš pradžių jautėsi prislėgta nevilties. Tačiau leisdama sau išgyventi netektį ir pripažindama savo nerimo bei netikrumo jausmus, ji pradėjo apdoroti savo situaciją ir ieškoti naujų galimybių.
2. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti
Sunkumai dažnai apima aplinkybes, kurių mes negalime kontroliuoti. Tačiau sutelkus dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, galite įgauti galių imtis veiksmų ir atgauti veikimo jausmą. Tai gali apimti mažų, pasiekiamų tikslų nustatymą, rutinos sukūrimą ar žingsnių, skirtų pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą, ėmimąsi.
Pavyzdys: Politinio nestabilumo Mianmare laikotarpiu Aung Sanas, nepaisant didžiulių iššūkių ir rizikos, sutelkė dėmesį į švietimo teikimą ir paramą savo bendruomenei. Sutelkdamas dėmesį į tai, ką galėjo kontroliuoti – pagalbą kitiems – jis išlaikė tikslo jausmą ir viltį chaoso viduryje.
3. Ugdykite dėkingumą
Dėkingumo praktikavimas – gerų dalykų savo gyvenime vertinimas net ir sunkiais laikais – gali pakeisti jūsų perspektyvą ir sustiprinti vilties jausmą. Rašykite dėkingumo dienoraštį, išreikškite dėkingumą kitiems arba tiesiog skirkite kelias akimirkas kasdien apmąstymams, už ką esate dėkingi.
Pavyzdys: Nepaisant to, kad gyveno pabėgėlių stovykloje po pabėgimo nuo konflikto Sirijoje, Fatima kasdien praktikavo dėkingumą už savo šeimos saugumą ir paramą, kurią jie gavo iš pagalbos darbuotojų. Ši praktika padėjo jai išlaikyti viltį ir atsparumą neįsivaizduojamų sunkumų akivaizdoje.
4. Bendraukite su kitais
Socialinis ryšys yra gyvybiškai svarbus paramos ir atsparumo šaltinis sunkumų metu. Kreipkitės į draugus, šeimos narius ar bendruomenės narius. Dalykitės savo patirtimi, siūlykite paramą kitiems ir dalyvaukite veiklose, kurios skatina priklausymo jausmą.
Pavyzdys: Po niokojančio žemės drebėjimo Nepale vietos bendruomenės susibūrė, kad palaikytų viena kitą, dalindamosi ištekliais, suteikdamos pastogę ir teikdamos emocinę paramą. Šis kolektyvinis atsparumas ir savitarpio pagalba suvaidino lemiamą vaidmenį atsigavimo procese.
5. Kreipkitės profesionalios pagalbos
Jei jums sunku susidoroti su sunkumais, nedvejodami kreipkitės profesionalios pagalbos. Terapeutas ar konsultantas gali suteikti patarimų, paramos ir įrodymais pagrįstų strategijų, kaip valdyti stresą, nerimą ir depresiją.
Pasauliniai ištekliai: Daugelis organizacijų siūlo internetinę terapiją, krizių pagalbos linijas ir psichikos sveikatos išteklius keliomis kalbomis. Ieškokite konkrečių savo regionui ar šaliai skirtų išteklių arba tyrinėkite tarptautines organizacijas, tokias kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Tarptautinis Raudonasis Kryžius.
6. Raskite prasmę ir tikslą
Sunkumai gali mesti iššūkį mūsų įsitikinimams ir vertybėms. Savo prasmės ir tikslo jausmo tyrinėjimas gali padėti jums atrasti naują viltį ir motyvaciją. Tai gali apimti savanorystę, aistros projekto vykdymą ar dvasinių praktikų vykdymą.
Pavyzdys: Pasveikęs po sunkios ligos, Nelsonas nusprendė skirti savo gyvenimą geresnės sveikatos priežiūros prieinamumo gynimui savo bendruomenėje Pietų Afrikoje. Prasmės ir tikslo radimas padedant kitiems suteikė jam naują vilties ir krypties jausmą.
7. Praktikuokite sąmoningumą ir rūpinimąsi savimi
Sąmoningumo praktikos, tokios kaip meditacija ir giluminio kvėpavimo pratimai, gali padėti jums išlikti dabarties akimirkoje ir sumažinti stresą. Rūpinimosi savimi veiklos, tokios kaip mankšta, sveika mityba ir laikas gamtoje, gali pagerinti jūsų nuotaiką ir energijos lygį.
Praktinė įžvalga: Kiekvieną dieną skirkite vos 10-15 minučių sąmoningumui ar rūpinimuisi savimi. Net ir nedidelis laiko tarpas gali padaryti didelį skirtumą jūsų bendrai savijautai.
8. Ribokite neigiamų naujienų poveikį
Nors svarbu būti informuotiems apie dabartinius įvykius, pernelyg didelis neigiamų naujienų poveikis gali sustiprinti nerimo ir beviltiškumo jausmus. Nustatykite ribas savo naujienų vartojimui ir ieškokite pozityvaus ar į sprendimus orientuoto turinio šaltinių.
Pavyzdys: COVID-19 pandemijos metu daugeliui asmenų buvo naudinga apriboti savo sąlytį su naujienomis apie virusą ir vietoj to sutelkti dėmesį į teigiamas atsparumo ir bendruomenės paramos istorijas.
9. Švęskite mažas pergales
Sunkumų metu lengva jaustis priblokštam iššūkių masto. Švęskite mažas pergales ir etapus kelyje, kad išlaikytumėte pagreitį ir sukurtumėte pasiekimo jausmą. Pripažinkite savo pažangą, nesvarbu, kokia maža ji atrodytų.
Pavyzdys: Jei kovojate su nedarbu, švęskite kiekvieną pateiktą darbo paraišką, kiekvieną dalyvautą pokalbį ir kiekvieną išmoktą įgūdį. Šie maži žingsniai prisideda prie jūsų bendros pažangos.
10. Prisiminkite praeities atsparumą
Apmąstykite laikus praeityje, kai sėkmingai įveikėte iššūkius. Priminkite sau apie savo stiprybes, įgūdžius ir išteklius. Tai gali sustiprinti jūsų pasitikėjimą savimi ir priminti, kad turite gebėjimų susidoroti su dabartiniais sunkumais.
Praktinė įžvalga: Užsirašykite sąrašą iššūkių, kuriuos įveikėte praeityje, ir strategijas, kurias naudojote sėkmei pasiekti. Remkitės šiuo sąrašu, kai jaučiatės prislėgti.
Vilties kūrimas bendruomenėse
Vilties išlaikymas nėra vien tik individualus siekis; tai taip pat kolektyvinė atsakomybė. Norint kurti viltį bendruomenėse, reikia spręsti sistemines nelygybes, skatinti socialinį teisingumą ir puoselėti priklausymo bei įgalinimo jausmą.
1. Švietimo ir galimybių skatinimas
Švietimas ir ekonominės galimybės yra būtinos vilčiai puoselėti ir skurdo bei nepalankios padėties ciklams nutraukti. Investavimas į švietimą, profesinio mokymo programas ir verslumo iniciatyvas gali suteikti asmenims galių kurti geresnę ateitį sau ir savo bendruomenėms.
2. Sisteminių nelygybių sprendimas
Sisteminės nelygybės, tokios kaip rasizmas, seksizmas ir diskriminacija dėl seksualinės orientacijos ar lytinės tapatybės, gali pakenkti vilčiai ir įtvirtinti sunkumus. Norint spręsti šias nelygybes, reikia sisteminių pokyčių, įskaitant politikos reformas, švietimo kampanijas ir pastangas skatinti įvairovę bei įtrauktį.
3. Socialinės sanglaudos puoselėjimas
Socialinė sanglauda – laipsnis, kuriuo asmenys jaučiasi susiję ir pasitiki vieni kitais – yra esminis ingredientas kuriant atsparias bendruomenes. Norint puoselėti socialinę sanglaudą, reikia sudaryti galimybes skirtingų sluoksnių žmonėms bendrauti, bendradarbiauti ir kurti santykius.
4. Bendruomeninių organizacijų rėmimas
Bendruomeninės organizacijos atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį teikiant paramą, išteklius ir atstovaujant pažeidžiamoms gyventojų grupėms. Šių organizacijų rėmimas gali sustiprinti bendruomenes ir suteikti asmenims galių įveikti sunkumus.
5. Pilietinio dalyvavimo skatinimas
Pilietinis dalyvavimas – dalyvavimas bendruomenės reikaluose ir teigiamų pokyčių gynimas – gali suteikti asmenims ir bendruomenėms galių kurti savo likimus. Pilietinio dalyvavimo skatinimas gali puoselėti nuosavybės ir atsakomybės jausmą, vedantį prie didesnės vilties ir atsparumo.
Pasakojimų galia
Istorijos gali būti galingi įkvėpimo ir vilties šaltiniai. Dalijimasis atsparumo, drąsos ir negandų įveikimo istorijomis gali mums priminti, kad nesame vieniši savo kovose ir kad šviesesnė ateitis yra įmanoma.
Pavyzdys: Malalos Yousafzai istorija, kurią Talibanas pašovė už mergaičių švietimo gynimą, įkvėpė milijonus žmonių visame pasaulyje ginti savo teises ir siekti savo svajonių, net ir esant didžiuliam pavojui. Jos istorija yra vilties ir atsparumo galios liudijimas.
Išvada
Išlaikyti viltį sunkumų metu ne visada lengva, tačiau tai yra būtina norint ugdyti atsparumą, skatinti gerovę ir kurti geresnę ateitį. Pripažindami savo emocijas, sutelkdami dėmesį į tai, ką galime kontroliuoti, ugdydami dėkingumą, bendraudami su kitais, ieškodami profesionalios pagalbos, rasdami prasmę ir tikslą, praktikuodami sąmoningumą ir rūpinimąsi savimi, ribodami neigiamų naujienų poveikį, švęsdami mažas pergales ir prisimindami praeities atsparumą, galime įveikti sudėtingus laikus su didesne jėga ir viltimi. Be to, dirbdami kartu, kad spręstume sistemines nelygybes, puoselėtume socialinę sanglaudą ir skatintume pilietinį dalyvavimą, galime sukurti atsparesnes ir viltingesnes bendruomenes visiems.
Atminkite, net ir tamsiausiais laikais viltis gali būti šviesos švyturys, vedantis mus į šviesesnį rytojų.