Siekite savo tikslų: Pasaulinis vadovas, kaip ugdyti motyvaciją sportui

Mūsų tarpusavyje susijusiame pasaulyje asmeninės gerovės prioritetas tapo itin svarbus. Mankšta yra sveikos gyvensenos kertinis akmuo, tačiau daugelis žmonių stengiasi išlaikyti nuoseklią motyvaciją. Šis išsamus vadovas, sukurtas pasaulinei auditorijai, gilinausi į psichologinius, socialinius ir praktinius mankštinimosi motyvacijos kūrimo ir palaikymo aspektus, nepriklausomai nuo jūsų vietos, kultūros ar ankstesnės patirties.

Motyvacijos šaknų supratimas

Motyvacija nėra statiška savybė; tai dinamiška jėga, veikiama daugelio veiksnių. Sportuojant šių šaknų supratimas yra pirmas žingsnis siekiant ilgalaikio įsipareigojimo.

Vidinė ir išorinė motyvacija

Plačiąja prasme motyvaciją galima suskirstyti į du tipus:

• Vidinė motyvacija: Tai kyla iš malonumo ir asmeninio pasitenkinimo, gauto iš pačios veiklos. Pavyzdžiui, žmogus, kuris nuoširdžiai mėgsta bėgiojimo jausmą ar svorių kilnojimo iššūkį, yra vidine motyvacija. Tai dažnai yra tvariausia motyvacijos forma.
• Išorinė motyvacija: Tai kyla iš išorinių apdovanojimų arba bausmės vengimo. Pavyzdžiai apima mankštinimąsi norint numesti svorio prieš būsimą renginį, pagyrimų sulaukimą iš kitų arba tilpimą į tam tikro dydžio drabužius. Nors trumpuoju laikotarpiu ji veiksminga, išorinė motyvacija gali susilpnėti, jei išorinis atlygis dingsta arba tampa mažiau svarbus.

Autonomijos, kompetencijos ir ryšio vaidmuo

Remiantis Savideterminacijos teorija, trys pagrindiniai psichologiniai poreikiai reikšmingai veikia motyvaciją:

• Autonomija: Jausmas, kad kontroliuojate savo pasirinkimus ir veiksmus. Kai jaučiate, kad mankštinatės pasirinktinai, o ne iš pareigos, jūsų motyvacija greičiausiai bus didesnė.
• Kompetencija: Meistriškumo ir efektyvumo jausmas. Mažų tikslų pasiekimas, naujų įgūdžių įgijimas ir pažangos matymas jūsų fizinio pasirengimo kelionėje prisideda prie kompetencijos jausmo.
• Ryšys: Ryšio su kitais jausmas. Mankštinimasis su draugais, prisijungimas prie fitneso užsiėmimų ar buvimas internetinės fitneso bendruomenės dalimi gali sustiprinti priklausomybės jausmą ir padidinti motyvaciją.

Tvarios motyvacijos sportui kūrimo strategijos

Nuosekli mankštos rutina reikalauja daugiakrypčio požiūrio. Štai veiksmingos strategijos, taikomos asmenims visame pasaulyje:

1. Iškelkite IŠMANIUOSIUS tikslus

Migloti tikslai veda prie miglotų rezultatų. IŠMANIOJI sistema suteikia aiškų veiksmų planą:

• Specifiniai: Aiškiai apibrėžkite, ką norite pasiekti. Vietoj "būti fiziškai tinkamu", siekite "vaikščioti 30 minučių, tris kartus per savaitę".
• Išmatuojami: Nustatykite rodiklius, pagal kuriuos stebėsite savo pažangą. "Nueikite 5 kilometrus per mažiau nei 45 minutes".
• Pasiekiami: Iškelkite realius tikslus, kurie yra sudėtingi, tačiau pasiekiami. Pradėti nuo 10 minučių kasdienių pasivaikščiojimų yra lengviau nei tikslas pirmą dieną nubėgti valandos maratoną.
• Svarbūs: Užtikrinkite, kad jūsų tikslai atitiktų jūsų vertybes ir bendrus siekius. Jei jūsų prioritetas yra širdies ir kraujagyslių sveikata, sutelkite dėmesį į aerobines veiklas.
• Apibrėžti laiku: Nustatykite terminą savo tikslui pasiekti. "Pasiekite tai iki mėnesio pabaigos".

Pavyzdys: Profesionalas Mumbajuje gali nustatyti tikslą "kasdien nueiti 10 000 žingsnių ateinančias 30 dienų, siekiant pagerinti energijos lygį prieš darbą". Tai yra konkretu, išmatuojama, pasiekiama, aktuali ir laiku apibrėžta.

2. Raskite savo "kodėl"

Susiekite savo sporto tikslus su giliausiomis vertybėmis ir troškimais. Ar tai pagerinti savo sveikatą, kad būtumėte šalia savo šeimos? Pagerinti pažintines funkcijas geresniam darbo našumui? Turėti energijos tyrinėti savo miestą? Supratimas, kas yra jūsų pagrindinė motyvacija, bus jūsų inkaras sunkiu metu.

Pavyzdys: Žmogus, gyvenantis šalyje, kurioje stiprus bendruomenės jausmas, gali rasti motyvacijos sportuoti, kad dalyvautų vietiniuose labdaros bėgimuose ar grupiniuose fitneso užsiėmimuose, kurie stiprina socialinius ryšius.

3. Pradėkite nuo mažo ir didinkite palaipsniui

Didžiausia klaida, kurią daro daugelis, yra bandymas padaryti per daug per anksti. Tai gali sukelti pervargimą ir nusivylimą. Pradėkite nuo valdomų sesijų ir palaipsniui didinkite trukmę, intensyvumą ar dažnumą, gerėjant jūsų fizinei formai ir stiprėjant motyvacijai.

Praktinė įžvalga: Jei esate naujokas mankštoje, įsipareigokite vos 10-15 minučių veiklai kelis kartus per savaitę. Pats dalyvavimas ir užsiėmimo, kad ir kokio trumpo, užbaigimas, suteikia pagreitį.

4. Paverskite tai malonumu

Mankšta neturėtų jaustis kaip pareiga. Eksperimentuokite su skirtingomis veiklomis, kol rasite tai, ko tikrai laukiate:

• Šokiai: Nuo salsos Kolumbijoje iki tradicinių liaudies šokių daugelyje kultūrų – judėjimas gali būti džiaugsminga išraiška.
• Komandinės sporto šakos: Futbolas (futbolas), krepšinis, tinklinis – tai siūlo socialinę sąveiką ir konkurencingą dvasią.
• Veikla lauke: Žygiai po įvairius kraštovaizdžius, važiavimas dviračiu vaizdingais maršrutais arba plaukimas vandenynuose ir ežeruose.
• Proto ir kūno praktikos: Joga, Tai Chi ar Pilatesas gali būti neįtikėtinai naudingi ir raminantys.

Pavyzdys: Asmuo Skandinavijoje žiemą gali mėgautis slidžių sportu, o vasarą plaukioti valtimi fiordu, bendrauti su savo aplinka ir rasti vidinį malonumą veikloje.

5. Suplanuokite savo treniruotes

Savo mankštos sesijas vertinkite kaip bet kokį kitą svarbų susitikimą. Užblokuokite laiką savo kalendoriuje ir laikykitės jo. Tai sukuria įsipareigojimo jausmą ir sumažina tikimybę, kad kitos užduotys sutrukdys.

Praktinė įžvalga: Nustatykite dienos laiką, kada labiausiai tikėtina, kad laikysitės savo įsipareigojimo – ryte, per pietų pertrauką ar vakare – ir atitinkamai suplanuokite.

6. Stebėkite savo pažangą

Savo kelionės stebėjimas suteikia apčiuopiamų jūsų pasiekimų įrodymų ir gali būti stiprus motyvatorius. Tai gali apimti:

• Naudojant fitneso sekiklius ar programas žingsniams, širdies ritmui ir sudegintoms kalorijoms stebėti.
• Vedant treniruočių žurnalą, kad būtų užfiksuoti atlikti pratimai, trukmė ir jūsų savijauta.
• Darant pažangos nuotraukas ar matavimus (atsargiai, kad nesusikoncentruotumėte tik į išvaizdą).

Matydami, kiek toli pažengėte, galite atgaivinti savo aistrą, kai motyvacija sumažėja.

7. Raskite atskaitomybės partnerį ar grupę

Dalyjimasis savo tikslais su kuo nors kitu gali žymiai padidinti jūsų įsipareigojimą. Tai gali būti draugas, šeimos narys ar kolega.

• Atskaitomybės partneris: Susitarkite reguliariai bendrauti, dalintis treniruočių sėkme ir iššūkiais, ir net sportuoti kartu.
• Fitneso užsiėmimai ar grupės: Prisijungimas prie vietinio sporto klubo, bėgimo klubo ar internetinės fitneso bendruomenės suteikia socialinę paramą ir priklausomybės jausmą.

Pavyzdys: Du kolegos skirtingose laiko juostose gali susitarti dalytis kasdienėmis treniruočių santraukomis el. paštu ar žinučių siuntimo programa, palaikydami vienas kitą motyvuotus, nepaisant geografinio atstumo.

8. Apdovanokite save

Pripažinkite ir švęskite savo pasiekimus. Apdovanojimai neturi būti sudėtingi; tai gali būti nedideli malonumai, kurie sustiprina jūsų teigiamą elgesį.

• Nemaistiniai apdovanojimai: Nauja knyga, atpalaiduojantis masažas, filmo vakaras ar naujas treniruočių inventorius.
• Patirtiniai apdovanojimai: Savaitgalio išvyka, apsilankymas koncerte ar naujo restorano išbandymas.

Įsitikinkite, kad jūsų apdovanojimai atitinka jūsų bendrus sveikatos tikslus ir nepakenktų jūsų pažangai.

9. Įveikite kliūtis ir stagnacijas

Natūralu susidurti su kliūtimis. Proaktyvus planavimas gali padėti jums jas įveikti:

• Laiko trūkumas: Suskaidykite savo treniruotes į trumpesnes sesijas per dieną. Prioritetizuokite ir suplanuokite mankštą.
• Maža energija: Kartais pradžia yra sunkiausia dalis. Trumpa, mažo intensyvumo veikla iš tikrųjų gali padidinti jūsų energiją.
• Blogas oras: Turėkite paruoštas alternatyvas patalpose, tokias kaip treniruotės namuose, apsilankymai sporto salėje ar aktyvūs hobiai.
• Galimybių trūkumas: Naudokite savo kūno svorio pratimus, pasipriešinimo juostas arba raskite lauko erdves savo treniruotėms.
• Stagnacijos: Kai progresas sustoja, laikas ką nors pakeisti. Įveskite naujų pratimų, padidinkite intensyvumą arba išbandykite kitokį treniruočių stilių.

Praktinė įžvalga: Iš anksto paruoškite savo treniruočių drabužius ir įrangą, kad pašalintumėte dažną ryto kliūtį.

10. Priimkite netobulumą

Bus dienų, kai praleisite treniruotę arba nepasieksite geriausių rezultatų. Neleiskite, kad viena praleista sesija sugriautų visas jūsų pastangas. Vietoj to, pripažinkite tai, pasimokykite ir iš naujo įsipareigokite savo planui kitai progai. Nuoseklumas, o ne tobulumas, yra raktas.

Pavyzdys: Jei komandiruotė sutrikdo įprastą mankštos grafiką, dėmesys turėtų būti sutelktas į bet kokios galimybės pajudėti paiešką, o ne visiškai atsisakyti įpročio.

Proto ir kūno ryšys: motyvacijos stiprinimas

Jūsų psichinė būsena atlieka itin svarbų vaidmenį jūsų motyvacijai. Teigiamo mąstymo ugdymas gali pakeisti jūsų santykį su mankšta.

Pozityvus savęs kalbėjimas

Pakeiskite neigiamas mintis, tokias kaip "Aš negaliu to padaryti", stiprinančiais teiginiais, tokias kaip "Aš stiprėju" arba "Kiekvienas žingsnis svarbus". Sutelkite dėmesį į pastangas ir pažangą, o ne tik į rezultatą.

Dėmesingumas ir buvimas

Treniruočių metu stenkitės būti čia ir dabar. Susikoncentruokite į savo kūno pojūčius, kvėpavimo ritmą ir aplinką. Tai gali padaryti patirtį malonesnę ir sumažinti psichologinę kliūtį.

Vizualizacija

Įsivaizduokite, kaip sėkmingai atliekate treniruotę ir mėgaujatės nauda. Vizualizuodami teigiamus rezultatus galite sustiprinti savo tikėjimą, kad pasieksite savo tikslus.

Motyvacijos pritaikymas įvairiose kultūrose

Nors pagrindiniai motyvacijos principai yra universalūs, kultūriniai niuansai gali paveikti, kaip žmonės požiūri į mankštą ir jų įkvėpimo šaltinius.

• Kolektyvinės kultūros: Visuomenėse, kuriose labai vertinama grupės harmonija ir bendruomenė, mankštinimasis su šeima, draugais ar bendruomenės grupėmis gali būti stipresnis motyvatorius nei individualūs siekiai.
• Dėmesys sveikatai ir ilgaamžiškumui: Kultūrose, kuriose daug dėmesio skiriama tradicinei medicinai ir ilgam gyvenimui, mankštos nauda sveikatai gali būti pagrindinis variklis.
• Klimatas ir geografija: Klimatas ir esami gamtos kraštovaizdžiai natūraliai formuos pageidaujamas veiklas. Tie, kurie gyvena šaltesniuose regionuose, gali teikti pirmenybę veiklai patalpose arba žiemos sportui, o tie, kurie gyvena šiltesniuose klimatuose, gali linkti prie lauko veiklų.
• Visuomenės normos: Siekiant įtraukties, svarbu pripažinti, kad visuomenės normos gali paveikti tam tikrų veiklų ar aprangos tinkamumą skirtingoms lytims ar amžiaus grupėms. Tikslas išlieka suteikti galių asmenims jų kontekste.

Pavyzdys: Japonijoje so-rensai (nuolatinės pastangos) tradicija ir visuomenės dėmesys disciplinai gali virsti stipria motyvacija kasdienėms rutinoms, tokioms kaip vaikščiojimas ar onsen (karštųjų versmių) lankymas sveikatos tikslais.

Išvada: Jūsų kelionė į ilgalaikę motyvaciją

Motyvacijos ugdymas sportui yra nuolatinis procesas, o ne galutinis tikslas. Suprasdami psichologinius motyvacijos pagrindus, įgyvendindami praktines strategijas, sutelkdami dėmesį į malonumą ir prisitaikydami prie savo unikalių aplinkybių, galite ugdyti visą gyvenimą trunkantį įsipareigojimą fiziniam aktyvumui. Atminkite, kad kiekviena kelionė prasideda nuo vieno žingsnio, o nuoseklumas, atsparumas ir savęs gailestis yra jūsų didžiausi sąjungininkai. Priimkite procesą, švęskite savo pažangą ir atraskite gilią naudą, kurią motyvuotas, aktyvus gyvenimo būdas gali suteikti jūsų gyvenimui, kad ir kur būtumėte pasaulyje.