Skaitmeninė gerovė subalansuotam gyvenimui: pasaulinis vadovas, kaip klestėti šiuolaikinėje eroje

Mūsų hiper-jungtiniame, globalizuotame pasaulyje technologijos yra nematomas siūlas, persmelkiantis kiekvieną mūsų gyvenimo aspektą. Jos jungia mus su kolegomis per žemynus, akimirksniu teikia informaciją ir siūlo pramogas pagal poreikį. Vis dėlto, ši nuolatinė jungiamumas turi savo kainą. Daugelis mūsų jaučiamės nuolat pririšti prie savo įrenginių, naršydami nepailsiantį pranešimų, el. laiškų ir socialinės žiniasklaidos atnaujinimų srautą. Ši skaitmeninė saturacija gali sukelti perdegimą, nerimą ir gilų disbalanso jausmą. Sveiki atvykę į didžiąją 21-ojo amžiaus paradoksą: mes esame labiau susijungę nei bet kada, tačiau dažnai jaučiamės labiau susiskaldę ir priblokšti.

Štai čia ir įsiterpia skaitmeninė gerovė. Tai nėra technologijos atsisakymas ar pasitraukimas iš šiuolaikinio pasaulio. Vietoj to, skaitmeninė gerovė yra technologijos naudojimo praktika sąmoningai, tikslingai ir sveikai. Tai sąmoningas savo skaitmeninių įpročių kontroliavimas, siekiant pagerinti savo psichinę, fizinę ir emocinę savijautą, galiausiai puoselėjant subalansuotą ir visavertį gyvenimą. Šis vadovas skirtas pasaulinei auditorijai – profesionalams, studentams, tėvams ir lyderiams – ieškantiems praktinių, universaliai pritaikomų strategijų, kaip susigrąžinti dėmesį, apsaugoti savo sveikatą ir klestėti skaitmeninėje eroje.

Suprasti mūsų skaitmeninio pasaulio poveikį

Prieš galėdami formuoti sveikesnius įpročius, turime suprasti, kaip mus veikia dabartinė skaitmeninė aplinka. Poveikis yra daugialypis, paliečiantis mūsų kognityvines funkcijas, fizinę sveikatą ir emocinę būklę. Šių pasekmių atpažinimas yra pirmasis žingsnis link reikšmingų pokyčių.

Kognityvinis perkrovimas: smegenys aukštos parengties būsenoje

Mūsų smegenys nėra pritaikytos apdoroti milžinišką informacijos kiekį ir greitį, kurį teikia modernios technologijos. Kiekvienas pranešimas, el. laiškas ir naujienų įspėjimas yra mikro-pertrauka, perimanti mūsų dėmesį. Šis nuolatinis konteksto keitimas suskaido mūsų dėmesį, todėl gilus, koncentruotas darbas tampa beveik neįmanomas. Rezultatas – nuolatinio dalinio dėmesio būsena, kai esame vienu metu informuoti apie viską, bet niekam tikrai nesusikoncentravę. Tai lemia tai, ką psichologai vadina sprendimų nuovargiu – kuo daugiau menkaverčių sprendimų priimame (kaip atidaryti el. laišką dabar ar vėliau), tuo mažiau psichinės energijos lieka svarbiam, aukšto lygio mąstymui.

Fizinis krūvis: daugiau nei tik pavargusios akys

Ekranocentriško gyvenimo fizinės pasekmės yra apčiuopiamos ir universalios. Dažnos negalios apima:

• Skaitmeninis akių nuovargis: Sausų akių, neryškaus matymo ir galvos skausmo simptomus sukelia ilgas susikaupimas ties skaitmeniniais ekranais.
• "Tech Neck" (Technologinė kaklo liga) ir prasta laikysena: Įprotis susikūprinti prie nešiojamųjų kompiuterių ir išmaniųjų telefonų sukelia didelę įtampą kaklui ir stuburui, vedančią prie lėtinio skausmo ir raumenų-skeleto problemų.
• Sėdimas gyvenimo būdas: Valandos, praleistos sėdint prie stalo ar ant sofos su įrenginiais, prisideda prie fizinio aktyvumo trūkumo, kuris visame pasaulyje siejamas su daugybe sveikatos problemų.
• Sutrikęs miegas: Mėlyną šviesą, skleidžiamą ekranų, slopina melatonino, miegą reguliuojančio hormono, gamybą, todėl sunkiau užmigti ir pablogėja miego kokybė.

Emocinės ir socialinės pasekmės: lyginimo spąstai

Socialinės žiniasklaidos platformos, nors ir siūlo ryšį, gali būti ir neigiamų emocijų veisyklos. "Instagram" ir "LinkedIn" platformų kuruojamas, "geriausių akimirkų" pobūdis gali skatinti lyginimo kultūrą ir menkavertiškumo jausmus. Šis reiškinys peržengia kultūrines ribas, sukurdama pasaulinį sėkmės ir laimės standartą, kuris dažnai yra nerealus. Be to, Baimė praleisti (FOMO) verčia mus kompulsiškai tikrinti savo informacijos kanalus, sukeldama žemo lygio nerimo jausmą. Laikui bėgant, per didelė priklausomybė nuo skaitmeninės sąveikos gali pabloginti mūsų gebėjimą užmegzti gilius, empatiškus, asmeninius pokalbius, kurie yra būtini stipriems socialiniams ryšiams.

Profesinis susiliejimas: "Visada įjungtas" kultūra

Profesionalams, ypač tiems, kurie dirba pasaulinėse komandose skirtingose laiko juostose, riba tarp darbo ir asmeninio gyvenimo tapo pavojingai neryški. Tikimybė būti nuolat pasiekiamam gali lemti ilgesnes darbo valandas, el. laiškų tikrinimą vėlai vakare ir visišką atjungimą. Šis "visada įjungtas" mentalitetas yra pagrindinė profesinio perdegimo priežastis – emocinis, fizinis ir psichinis išsekimas, Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) pripažintas profesiniu fenomenu.

Pagrindiniai skaitmeninės gerovės ramsčiai

Šių iššūkių sprendimas reikalauja struktūruoto požiūrio. Skaitmeninė gerovė gali būti grindžiama keturiais pamatiniais ramsčiais. Susitelkdami į šias sritis, galite sukurti holistinę ir tvarią strategiją sveikesniems santykiams su technologijomis.

1 ramstis: sąmoningas technologijos naudojimas

Tai yra technologijos naudojimo praktika su tikslu, o ne impulsyviai. Tai reiškia perėjimą nuo pasyvaus skaitmeninių stimulų vartotojo prie aktyvaus savo dėmesio direktoriaus. Sąmoningas naudojimas apima klausimą "kodėl", prieš paimant telefoną ar atidarant naują skirtuką.

2 ramstis: ergonomiška aplinka

Jūsų fizinis sąranka vaidina kritinį vaidmenį jūsų skaitmeninėje gerovėje. Ergonomiška aplinka sukurta taip, kad sumažintų fizinę įtampą ir palaikytų jūsų kūno sveikatą ilgą laiką naudojant ekranus. Tai taikoma jūsų biurui, jūsų namų darbo vietai ir netgi tam, kaip naudojate savo įrenginius keliaudami.

3 ramstis: skaitmeniniai ribojimai

Ribos yra aiškios linijos, kurias nubrėžiate, kad apsaugotumėte savo laiką, energiją ir psichinę erdvę nuo skaitmeninio pasaulio įsiveržimo. Tai apima taisyklių nustatymą, kada, kur ir kaip naudojate technologijas, ypač susijusius su darbu ir asmeniniu gyvenimu.

4 ramstis: poilsis ir atsigavimas

Tikra gerovė reikalauja tikro atjungimo laikotarpių. Šis ramstis skirtas prioritetizuoti neprisijungusias veiklas, kokybišką miegą ir skaitmeninį detoksą, kad jūsų smegenys ir kūnas galėtų pailsėti, atsigauti ir pasveikti nuo nuolatinio ryšio reikalavimų.

Praktiškos strategijos sąmoningam technologijos naudojimui

Pereikime nuo teorijos prie praktikos. Štai praktinės strategijos, kurias galite įgyvendinti šiandien, siekdami sukurti sąmoningo technologijos naudojimo ramstį.

Atlikite skaitmeninį auditą

Negalite pakeisti to, ko nesekate. Pradėkite nuo savo dabartinių įpročių supratimo. Dauguma išmaniųjų telefonų turi integruotus ekrano laiko sekimo įrankius (kaip "Screen Time" sistemoje "iOS" arba "Digital Wellbeing" sistemoje "Android"). Naudokite juos, kad sektumėte:

• Bendras ekrano laikas: Kiek valandų per dieną naudojate savo įrenginius?
• Dažniausiai naudojamos programėlės: Kurios programėlės jūsų laiką naudoja labiausiai?
• Paėmimai: Kiek kartų per dieną paimate telefoną?
• Pranešimai: Kurios programėlės siunčia jums daugiausiai pranešimų?

Peržiūrėkite šiuos duomenis be kritikos. Tikslas yra tiesiog įgyti sąmoningumą. Šis pagrindas padės jums nustatyti realius tobulėjimo tikslus.

Sutramdykite savo pranešimus

Pranešimai yra pagrindinis dėmesio priešas. Susigrąžinkite kontrolę būdami negailestingi savo nustatymams. Gera taisyklė yra išjungti visus pranešimus, išskyrus tuos, kurie yra iš žmonių, kuriems galite būti skubiai reikalingi (pvz., telefono skambučiai, pranešimai iš artimų šeimos narių). Visiems kitiems – el. paštui, socialinei žiniasklaidai, naujienoms, apsipirkimo programėlėms – išjunkite juos visiškai. Galite tikrinti šias programėles savo, o ne jų nustatytu laiku.

Priimkite vieno užduoties atlikimą

Žmogaus smegenys nėra sukurtos daugiafunkciškumui. Mes, geriausiu atveju, esame greiti užduočių perjungėjai, ir kiekvienas perjungimas turi kognityvinę kainą. Siekdami puoselėti gilų darbą, praktikuokite vieno užduoties atlikimą.

• Pomodoro technika: Šis visame pasaulyje populiarus laiko valdymo metodas apima darbą susikaupus 25 minučių intervalais, skiriamais trumpomis pertraukomis. Kiekvieno "pomodoro" metu įsipareigokite dirbti vieną užduotį be jokių pertraukimų.
• Blokuokite laiką kalendoriuje: Suplanuokite laiko blokus konkrečioms, susikauptoms užduotims. Per šiuos blokus uždarykite visus kitus skirtukus ir programas.
• Naudokite aplinką be trukdžių: Naudokite visą ekraną savo programėlėms arba specialias fokusavimo programas, kurios blokuoja trikdančias svetaines.

Sureguliuokite savo informacijos dietą

Lygiai taip pat, kaip pasirenkate, kokį maistą dedate į savo kūną, galite pasirinkti, kokią informaciją įdedate į savo protą. Pereikite nuo klajojimo be tikslo prie tikslingo vartojimo.

• Atsekite su tikslu: Atsekite socialinės žiniasklaidos paskyras, kurios priverčia jus jaustis nerimastingai, pavydžiai ar piktam. Sekite paskyras, kurios įkvepia, moko ar teikia jums džiaugsmo.
• Suplanuokite savo naujienų vartojimą: Vietoj nuolatinio antraščių tikrinimo, skirkite tam tikrą, ribotą laiką kiekvieną dieną (pvz., 15 minučių ryte) pasivyti naujienas iš kelių patikimų šaltinių.
• Perjunkite į naujienlaiškius ir santraukas: Naudokite paslaugas, kurios teikia dienos ar savaitės svarbiausių naujienų santraukas. Tai suteikia jums reikiamą informaciją be 24 valandų naujienų ciklo sensacionalizmo ir triukšmo.

Kurti sveikesnę fizinę ir skaitmeninę darbo vietą

Jūsų aplinka diktuoja jūsų gerovę. Fizinių ir skaitmeninių erdvių optimizavimas yra didelio poveikio investicija į jūsų sveikatą ir produktyvumą.

Ergonomija visiems: universalūs principai

Nesvarbu, ar dirbate korporaciniame biure Singapūre, namų biure Brazilijoje, ar bendradarbystės erdvėje Vokietijoje, ergonomikos principai yra tie patys.

• Ekrano viršus akių lygyje: Sureguliuokite monitorių arba naudokite nešiojamojo kompiuterio stovą taip, kad ekrano viršus būtų akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Tai apsaugo jus nuo susikūprinimo.
• Alkūnės 90 laipsnių kampu: Klaviatūra turėtų būti pastatyta taip, kad alkūnės būtų sulenktos patogiu 90 laipsnių kampu, o riešai būtų tiesūs.
• Pėdos plokščiai ant grindų: Sureguliuokite kėdės aukštį taip, kad jūsų pėdos galėtų patogiai ilsėtis plokščiai ant grindų arba ant atramos kojoms.
• 20-20-20 taisyklė: Norėdami kovoti su skaitmeniniu akių nuovargiu, kas 20 minučių žiūrėkite į ką nors nutolusį 20 pėdų (arba 6 metrus) mažiausiai 20 sekundžių. Nustatykite laikmatį, kad primintumėte sau.

Judėjimo svarba

Mūsų kūnai yra sukurti judėti. Integruokite fizinį aktyvumą į savo darbo dieną, kad atsvertumėte sėdimojo skaitmeninio gyvenimo poveikį.

• Mikro-pertraukos: Kiekvieną pusvalandį atsistokite ir pasitempkite minutę ar dvi.
• Vaikščiojimo susitikimai: Jei turite telefono skambutį, kuriam nereikia ekrano bendrinimo, atlikite jį eidami (viduje arba lauke).
• Suplanuokite mankštą: Laikykitės fizinio aktyvumo kaip bet kurio kito svarbaus susitikimo. Užblokuokite jį savo kalendoriuje.

Optimizuokite savo skaitmeninį stalviršį

Netvarkinga skaitmeninė darbo vieta yra tokia pat trikdančia, kaip ir netvarkinga fizinė. Švarus, tvarkingas stalviršis sumažina psichologinę apkrovą ir padeda greičiau rasti tai, ko jums reikia.

• Išvalykite savo stalviršį: Laikykite kompiuterio stalviršį švarų nuo atsitiktinių failų. Naudokite paprastą aplankų sistemą (pvz., "Darbas", "Asmeniniai", "Vyksta") dokumentams saugoti.
• Naudokite žymes išmintingai: Tvarkykite savo naršyklės žymes į aplankus, kad galėtumėte greitai pasiekti dažnai naudojamas svetaines, neieškodami jų.
• Uždarykite nenaudojamus skirtukus: Kiekvienos dienos pabaigoje įpraskite uždaryti visus nereikalingus naršyklės skirtukus. Tai sukuria švarią pradžią kitai dienai ir sumažina kompiuterio atminties naudojimą.

Nustatyti ir įgyvendinti skaitmeninius ribojimus

Ribos yra subalansuoto gyvenimo kertinis akmuo. Tai taisyklės, kurias nustatote sau ir pranešate kitiems, kad apsaugotumėte savo gerovę.

Apibrėžkite savo "darbo-gyvenimo sąsają"

Užuot siekę tobulos "darbo-gyvenimo pusiausvyros", kuri gali atrodyti sunkiai pasiekiama, sutelkite dėmesį į "darbo-gyvenimo sąsajos" valdymą. Tai reiškia sąmoningą sprendimą, kaip ir kada darbas ir asmeninis gyvenimas sąveikauja.

• Laiko ribos: Nustatykite aiškius darbo dienos pradžios ir pabaigos laikus. Pavyzdžiui: "Aš dirbu nuo 9:00 iki 17:00 mano vietos laiku."
• Erdvinės ribos: Jei įmanoma, turėkite tam skirtą darbo vietą. Kai paliekate tą erdvę, jūs protiškai "paliekate darbą". Venkite dirbti iš lovos ar sofos.
• Technologinės ribos: Naudokite atskirus įrenginius ar vartotojo profilius darbui ir asmeniniam gyvenimui. Venkite dėti darbo el. paštą ar pokalbių programas į savo asmeninį telefoną.

"Skaitmeninio saulėlydžio" galia

Sukurkite rutiną, kad dienos pabaigoje atsipalaiduotumėte nuo technologijų. Lygiai taip pat, kaip leidžiasi saulė, jūsų skaitmeninė diena taip pat turėtų turėti aiškią pabaigą. Likus valandai ar dviem iki planuojamo miego, pradėkite savo skaitmeninį saulėlydį:

• Atsijunkite nuo darbo paskyrų.
• Įjunkite telefono "netrukdymo" arba "lėktuvo" režimą.
• Įkraukite savo įrenginius miegamojo ne pasiekiamumo zonoje.
• Užsiimkite atpalaiduojančia, beekranine veikla, pavyzdžiui, skaitykite fizinę knygą, klausykitės muzikos ar kalbėkitės su artimu žmogumi.

Profesionaliai bendraukite apie savo ribas

Ribų nustatymas yra efektyvus tik tada, kai apie jas pranešate kitiems. Tai galima padaryti profesionaliai ir pagarbiai, ypač pasaulinėje darbo aplinkoje.

• Naudokite savo el. pašto parašą: Pridėkite pastabą, pvz., "Mano darbo valandos gali nesutapti su jūsų darbo valandomis. Prašome tikėtis atsakymo mano standartiniu darbo laiku (9:00-17:00 CET)."
• Naudokite statuso žinutes: Naudokite tokių įrankių kaip "Slack" ar "Microsoft Teams" statuso funkcijas, kad nurodytumėte, kada esate susikaupimo laiku, darote pertrauką arba baigėte savo darbo dieną.
• Būkite iniciatyvūs: Bendradarbiaudami projekte su kolegomis skirtingose laiko juostose, iš anksto aptarkite komunikacijos lūkesčius ir atsakymo laikus.

Priimti poilsį, atsigavimą ir skaitmeninį detoksą

Kultūroje, kuri garbina užimtumą, poilsis yra pasipriešinimo aktas – ir gyvybiškai svarbus skaitmeninės gerovės bei aukščiausio lygio našumo komponentas.

Kas yra skaitmeninis detoksas?

Skaitmeninis detoksas nebūtinai reiškia savaitės tylos stovyklą miške (nors tai gali būti malonu!). Tai tiesiog paskirtas laiko tarpas, kai sąmoningai susilaikote nuo elektroninių prietaisų naudojimo. Jis gali trukti nuo kelių valandų iki savaitgalio. Tikslas – suteikti jūsų protui pertrauką nuo nuolatinio stimuliacijos ir vėl prisijungti prie pasaulio neprisijungus.

Planuokite savo atjungimą

Sėkmingas detoksas reikalauja šiek tiek planavimo, kad išvengtumėte nerimo ar nepasirengimo jausmo.

• Informuokite svarbius žmones: Praneškite artimiausiems šeimos nariams ar kolegoms, kad tam tikrą laiką nebūsite pasiekiami. Jei reikia, pateikite avarinį kontaktinį metodą.
• Suplanuokite analogines veiklas: Nuspręskite, ką darysite su laiku be ekrano. Suplanuokite žygį, išsitraukite meno reikmenis, aplankykite muziejų ar gaminkite naują patiekalą. Turint planą, galima išvengti nuobodulio ir telefono paėmimo.
• Pradėkite nuo mažo: Jei visos dienos atrodo sunkiai įveikiamos, pradėkite su "beekraniu vakaru" arba 3 valandų technologijų pertrauka savaitgalį.

Atraskite analoginius pomėgius

Pomėgiai, kurie naudoja jūsų rankas ir protą ne-skaitmeniniais būdais, yra nepaprastai atstatantys. Šios veiklos yra universalios ir gali būti pritaikytos bet kurioje pasaulio vietoje:

• Skaityti fizines knygas ar žurnalus
• Groti muzikos instrumentu
• Darbai sode ar augalų priežiūra
• Piešimas, tapymas ar rankdarbiai
• Žaisti stalo žaidimus ar dėlionės
• Leisti laiką gamtoje

Skaitmeninė gerovė globalioms komandoms ir lyderiams

Skaitmeninė gerovė yra ne tik individuali atsakomybė; tai taip pat gyvybiškai svarbus sveikos, produktyvios organizacinės kultūros aspektas, ypač globalioms komandoms.

Vadovavimas pavyzdžiu

Lyderiai nustato toną. Jei vadovas siunčia el. laiškus 23 valandą, jo komanda jaus spaudimą būti pasiekiamai bet kuriuo metu. Lyderiai gali skatinti skaitmeninę gerovę taip:

• Gerbkite darbo valandas: Venkite susisiekti su komandos nariais po jų nustatytų darbo valandų. Naudokite "siųsti pagal grafiką" funkciją el. pašto klientuose, kad pranešimai pasiektų juos darbo metu.
• Darykite ir skatinkite pertraukas: Atvirai kalbėkite apie pietų pertraukas, trumpus pasivaikščiojimus ar atostogas be prisijungimo.
• Švęskite atjungimą: Girskite komandos narius už laiko praleidimą ir visišką atjungimą.

Asinchroninis bendravimas kaip supergalia

Komandoms, išsibarsčiusioms keliose laiko juostose, asinchroninis ("async") bendravimas yra raktas. Tai reiškia bendravimą taip, kad kitam asmeniui nereikėtų būti tuo pačiu metu. Užuot planavę susitikimą, kuris kai kam būtų anksti, o kitiems vėlai, lyderis galėtų:

• Įrašyti trumpą vaizdo įrašą, paaiškinantį naują projektą.
• Sukurti detalų dokumentą bendroje darbo erdvėje ir kviesti komentarus.
• Naudoti projektų valdymo įrankius eigai sekti, mažinant nuolatinių statuso atnaujinimo susitikimų poreikį.

Šis požiūris gerbia visų laiką, mažina susitikimų nuovargį ir suteikia komandos nariams galimybę dirbti savo produktyviausiomis valandomis.

Nustatyti komandos masto normas ir politiką

Aiškumas yra mandagumas. Nustatykite aiškius, visai komandai skirtus lūkesčius dėl skaitmeninės komunikacijos.

• Lūkesčiai dėl atsakymo laiko: Apibrėžkite, koks yra pagrįstas atsakymo laikas skirtingiems kanalams (pvz., "El. laiškai bus atsakyti per 24 valandas; skubūs pokalbio pranešimai per 3 valandas.").
• "Teisė atjungti": Pritarkite idėjai, kad darbuotojai neprivalo atsakyti į skaitmeninius pranešimus po darbo valandų. Tai jau yra teisiškai privaloma kai kuriose šalyse, tokiose kaip Prancūzija ir Portugalija, ir tampa geriausia praktika pažangioms globalioms įmonėms.

Išvada: Jūsų kelionė link subalansuoto skaitmeninio gyvenimo

Skaitmeninės gerovės pasiekimas nėra tikslas; tai nuolatinė savęs supratimo, koregavimo ir sąmoningumo kelionė. Tai technologijos santykių transformavimas iš pasyvaus reagavimo į sąmoningą, įgalintą naudojimą. Tikslas nėra pašalinti technologijas, bet užtikrinti, kad jos tarnautų jums, jūsų tikslams ir jūsų gerovei – o ne atvirkščiai.

Pradėkite nuo mažų žingsnių. Jums nereikia įgyvendinti kiekvienos šio vadovo strategijos iš karto. Pasirinkite vieną dalyką, kuris jums rezonuoja. Galbūt tai bus socialinės žiniasklaidos pranešimų išjungimas. Galbūt tai bus įsipareigojimas kasdien 15 minučių pasivaikščioti be telefono. Arba galbūt tai bus jūsų skaitmeninio stalviršio sutvarkymas.

Kiekvienas mažas pokytis yra žingsnis link jūsų laiko, dėmesio ir ramybės susigrąžinimo. Priimdami skaitmeninės gerovės principus, galite sukurti subalansuotą, sveiką ir visavertį gyvenimą mūsų sudėtingame, tarpusavyje susijusiame ir nuostabiame šiuolaikiniame pasaulyje.