Skaniai įvairūs: augalinės kilmės patiekalų idėjos pasaulio skoniams

Pasaulinis perėjimas prie augalinės mitybos yra daugiau nei tik tendencija; tai sąmoningas pasirinkimas, skatinamas sveikatos, etikos ir aplinkosaugos sumetimų. Pasirinkus augalinę mitybą, atsiveria kulinarinių galimybių pasaulis, leidžiantis atrasti įvairiausius skonius ir ingredientus iš viso pasaulio. Šis gidas siūlo įvairių augalinės kilmės patiekalų idėjų, skirtų įkvėpti jūsų kulinarinę kelionę, atsižvelgiant į skirtingus skonius ir įgūdžių lygius.

Kodėl verta rinktis augalinę mitybą?

Prieš pradedant gaminti pagal receptus, trumpai aptarkime augalinės mitybos privalumus:

• Geresnė sveikata: Augalinė mityba dažnai yra turtinga skaidulų, vitaminų ir mineralų, joje mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Tyrimai rodo, kad ji gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
• Etiniai sumetimai: Daugelis renkasi augalinę mitybą siekdami sumažinti gyvūnų kančias ir palaikyti humaniškesnį elgesį su jais.
• Aplinkos tvarumas: Augalininkystė paprastai daro mažesnį poveikį aplinkai nei gyvulininkystė, reikalauja mažiau išteklių ir išmeta mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų.
• Kulinariniai atradimai: Augalinė mityba skatina eksperimentuoti su naujais ingredientais, virtuvėmis ir gaminimo technikomis.

Pusryčiai: dienos pradžia su augaline energija

Pradėkite dieną teisingai su šiomis energijos suteikiančiomis ir skaniomis augalinių pusryčių idėjomis:

Per naktį brinkintos avižos su uogomis ir sėklomis

Paprasti ir lengvai pritaikomi pusryčiai, puikiai tinkantys skubantiems rytams.

• Ingredientai: Avižiniai dribsniai, augalinis pienas (migdolų, sojų ar avižų), ispaninio šalavijo (chia) sėklos, linų sėmenys, uogos (šviežios ar šaldytos), klevų sirupas arba agavų nektaras (nebūtina).
• Paruošimas: Stiklainyje ar indelyje sumaišykite avižinius dribsnius, augalinį pieną, chia sėklas ir linų sėmenis. Gerai išmaišykite ir palikite šaldytuve per naktį. Ryte ant viršaus uždėkite uogų ir, jei norite, apšlakstykite klevų sirupu ar agavų nektaru.
• Pasaulinė variacija: Išbandykite pridėti prieskonių, tokių kaip cinamonas ar kardamonas, indiškam skoniui, arba įdėkite tropinių vaisių, pavyzdžiui, mangų ar papajų, kad pajustumėte Pietryčių Azijos skonį.

Tofu kiaušinienė su špinatais ir grybais

Pikantiška ir baltyminga alternatyva plaktiems kiaušiniams.

• Ingredientai: Kietas arba ypač kietas tofu, špinatai, pievagrybiai, svogūnas, česnakas, ciberžolė, maistinės mielės, alyvuogių aliejus, druska ir pipirai.
• Paruošimas: Sutrupinkite tofu į keptuvę su alyvuogių aliejumi. Pakepinkite svogūną ir česnaką, kol suminkštės. Suberkite pievagrybius ir špinatus, kepkite, kol sukris. Įmaišykite tofu ir pagardinkite ciberžole, maistinėmis mielėmis, druska ir pipirais. Kepkite, kol viskas sušils.
• Pasaulinė variacija: Pridėkite šlakelį sojų padažo ir imbiero azijietiškam skoniui arba įmaišykite juodųjų pupelių ir salsos padažo Pietvakarių Amerikos stiliaus patiekalui.

Avokado skrebutis su „Everything Bagel“ prieskoniais

Paprastas, bet sotus klasikinis patiekalas su gardžiu akcentu.

• Ingredientai: Pilno grūdo duona, avokadas, „Everything Bagel“ prieskonių mišinys, raudonųjų pipirų dribsniai (nebūtina), citrinos sultys, druska ir pipirai.
• Paruošimas: Paskrudinkite duoną. Sutrinkite avokadą ir užtepkite ant skrebučio. Pabarstykite „Everything Bagel“ prieskoniais, raudonųjų pipirų dribsniais (jei norite) ir apšlakstykite citrinos sultimis. Pagardinkite druska ir pipirais.
• Pasaulinė variacija: Išbandykite pabarstyti „dukkah“ (Egipto prieskonių mišiniu), kad suteiktumėte riešutinį ir pikantišką skonį.

Pietūs: augalinės kilmės patiekalai vidurdieniui

Pasikraukite energijos su šiomis skaniomis ir maistingomis augalinių pietų idėjomis:

Bolivinės balandos salotos su keptomis daržovėmis ir citrinų vinegretu

Lengvos ir gaivios salotos, kupinos maistinių medžiagų.

• Ingredientai: Bolivinė balanda (kynva), keptos daržovės (brokoliai, paprikos, cukinijos, saldžiosios bulvės), avinžirniai, citrinos sultys, alyvuogių aliejus, česnakas, Dižono garstyčios, žolelės (petražolės, kalendra), druska ir pipirai.
• Paruošimas: Išvirkite bolivinę balandą pagal instrukcijas ant pakuotės. Kepkite daržoves, kol suminkštės. Dubenyje sumaišykite išvirtą bolivinę balandą, keptas daržoves ir avinžirnius. Kitame indelyje suplakite citrinos sultis, alyvuogių aliejų, česnaką, Dižono garstyčias, žoleles, druską ir pipirus, kad paruoštumėte vinegretą. Užpilkite padažą ant salotų ir išmaišykite.
• Pasaulinė variacija: Pridėkite trupinto fetos sūrio (jei esate vegetaras, o ne veganas) graikiškam skoniui arba įmaišykite juodųjų pupelių, kukurūzų ir avokado meksikietiškam akcentui.

Lęšių sriuba su traškia duona

Soti ir jauki sriuba, puikiai tinkanti vėsiai dienai.

• Ingredientai: Lęšiai (rudi arba žali), daržovių sultinys, svogūnas, morkos, salieras, česnakas, smulkinti pomidorai, lauro lapas, čiobreliai, alyvuogių aliejus, druska ir pipirai.
• Paruošimas: Pakepinkite svogūną, morkas ir salierą alyvuogių aliejuje, kol suminkštės. Suberkite česnaką ir kepkite dar minutę. Suberkite lęšius, supilkite daržovių sultinį, smulkintus pomidorus, įdėkite lauro lapą ir čiobrelius. Užvirinkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite 30–40 minučių, kol lęšiai suminkštės. Pagardinkite druska ir pipirais. Patiekite su traškia duona.
• Pasaulinė variacija: Pridėkite prieskonių, tokių kaip kuminas, kalendra ir ciberžolė, indiškam skoniui (Dal), arba įmaišykite kokosų pieno ir raudonojo kario pastos tailandietiškam skoniui.

Veganiškas Budos dubenėlis su žemės riešutų padažu

Lengvai pritaikomas dubenėlis, pilnas spalvingų daržovių, grūdų ir gardaus padažo.

• Ingredientai: Virti grūdai (rudieji ryžiai, bolivinė balanda), keptos daržovės (brokoliai, saldžiosios bulvės, morkos), šviežios daržovės (agurkas, paprikos), edamame pupelės, avokadas, žemės riešutų sviestas, sojų padažas, ryžių actas, klevų sirupas, imbieras, česnakas, sriracha padažas (nebūtina).
• Paruošimas: Paruoškite žemės riešutų padažą suplakdami žemės riešutų sviestą, sojų padažą, ryžių actą, klevų sirupą, imbierą, česnaką ir sriracha padažą (jei naudojate). Sudėkite į dubenėlį sluoksniais virtus grūdus, keptas daržoves, šviežias daržoves, edamame pupeles ir avokadą. Apšlakstykite žemės riešutų padažu.
• Pasaulinė variacija: Naudokite sezamų aliejų ir tamari padažą Rytų Azijos skoniui arba pridėkite juodųjų pupelių, kukurūzų ir salsos padažo Pietvakarių Amerikos stiliui.

Vakarienė: įspūdingi augaliniai pagrindiniai patiekalai

Sukurkite įsimintinas augalines vakarienes su šiais gardžiais ir sočiais pagrindiniais patiekalais:

Veganiškas Pad Thai

Skanus ir autentiškas tailandietiškas makaronų patiekalas.

• Ingredientai: Ryžių makaronai, tofu, pupelių daigai, laiškiniai svogūnai, žemės riešutai, laimo sultys, tamarindų pasta, sojų padažas, klevų sirupas, česnakas, aitriųjų paprikų dribsniai, augalinis aliejus.
• Paruošimas: Išmirkykite ryžių makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės. Nuspauskite tofu, kad pašalintumėte vandens perteklių, ir supjaustykite kubeliais. Paruoškite padažą suplakdami laimo sultis, tamarindų pastą, sojų padažą, klevų sirupą, česnaką ir aitriųjų paprikų dribsnius. Įkaitinkite augalinį aliejų wok keptuvėje ar didelėje keptuvėje. Kepkite tofu, kol gražiai apskrus. Suberkite makaronus, supilkite padažą ir kepkite maišydami, kol viskas sušils. Suberkite pupelių daigus ir laiškinius svogūnus, kepkite dar minutę. Papuoškite žemės riešutais ir laimo skiltelėmis.
• Pasaulinė variacija: Eksperimentuokite su skirtingomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, kopūstai ar paprikos.

Veganiški juodųjų pupelių mėsainiai

Gardus ir sotus mėsainis, kupinas baltymų.

• Ingredientai: Juodosios pupelės, virti ryžiai, svogūnas, česnakas, kukurūzai, paprika, džiūvėsėliai, aitriosios paprikos milteliai, kuminas, rūkyta paprika, alyvuogių aliejus, druska ir pipirai.
• Paruošimas: Sutrinkite juodąsias pupeles šakute. Pakepinkite svogūną ir česnaką alyvuogių aliejuje, kol suminkštės. Dubenyje sumaišykite sutrintas juodąsias pupeles, virtus ryžius, pakepintus svogūnus ir česnakus, kukurūzus, papriką, džiūvėsėlius, aitriosios paprikos miltelius, kuminą, rūkytą papriką, druską ir pipirus. Gerai išmaišykite. Suformuokite paplotėlius. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje ar ant grilio. Kepkite paplotėlius, kol gražiai apskrus ir sušils. Patiekite bandelėse su mėgstamais priedais.
• Pasaulinė variacija: Pridėkite chipotle pipirų adobo padaže dūminiam ir aštriam skoniui arba įmaišykite mangų ir avokadų tropiniam akcentui.

Veganiškas piemenų pyragas

Jaukus ir sotus klasikinis patiekalas su augaliniu akcentu.

• Ingredientai: Lęšiai (rudi arba žali), daržovės (morkos, salierai, svogūnai, žirneliai), daržovių sultinys, pomidorų pasta, čiobreliai, rozmarinas, alyvuogių aliejus, druska ir pipirai, bulvių košė (paruošta su augaliniu pienu ir sviestu).
• Paruošimas: Pakepinkite morkas, salierus ir svogūną alyvuogių aliejuje, kol suminkštės. Sudėkite lęšius, supilkite daržovių sultinį, pomidorų pastą, čiobrelius ir rozmariną. Užvirinkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite 20–30 minučių, kol lęšiai suminkštės. Pagardinkite druska ir pipirais. Perkelkite lęšių mišinį į kepimo indą. Ant viršaus uždėkite bulvių košę. Kepkite 190°C (375°F) temperatūroje 20–25 minutes, kol bulvių košė gražiai pagels.
• Pasaulinė variacija: Pridėkite prieskonių, tokių kaip garam masala, indiškam skoniui arba į bulvių košę įmaišykite saldžiųjų bulvių saldesniam skoniui.

Užkandžiai ir desertai: augaliniai skanėstai bet kuriam paros metui

Patenkinkite savo potraukius su šiais skaniais ir sveikais augaliniais užkandžiais ir desertais:

Vaisių salotos su kokosų jogurtu

Gaivus ir paprastas užkandis ar desertas.

• Ingredientai: Įvairūs vaisiai (uogos, melionas, vynuogės, ananasas), kokosų jogurtas, granola (nebūtina).
• Paruošimas: Sumaišykite vaisius dubenyje. Ant viršaus uždėkite kokosų jogurto ir granolos (jei norite).
• Pasaulinė variacija: Įspauskite laimo sulčių ir pabarstykite aitriosios paprikos milteliais meksikietiškam akcentui arba įdėkite egzotinių vaisių, tokių kaip drakono vaisius ar pasiflora, tropiniam skoniui.

Veganiški šokoladiniai avokadų putėsiai

Sodrus ir prabangus desertas, kuris yra stebėtinai sveikas.

• Ingredientai: Avokadas, kakavos milteliai, klevų sirupas, augalinis pienas, vanilės ekstraktas, druska.
• Paruošimas: Sudėkite visus ingredientus į virtuvinį kombainą ar trintuvą. Trinkite, kol masė taps vientisa ir kreminė. Prieš patiekiant atšaldykite bent 30 minučių.
• Pasaulinė variacija: Pridėkite žiupsnelį cinamono ar Kajeno pipirų prieskoningam skoniui arba įmaišykite kavos ekstrakto moka skoniui.

Kepti avinžirniai su prieskoniais

Traškus ir gardus užkandis, kupinas baltymų ir skaidulų.

• Ingredientai: Avinžirniai, alyvuogių aliejus, prieskoniai (kuminas, paprika, česnakų milteliai, svogūnų milteliai, aitriosios paprikos milteliai), druska ir pipirai.
• Paruošimas: Įkaitinkite orkaitę iki 200°C (400°F). Sumaišykite avinžirnius su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Paskleiskite avinžirnius ant kepimo skardos. Kepkite 20–25 minutes, kol taps traškūs.
• Pasaulinė variacija: Eksperimentuokite su skirtingais prieskonių mišiniais, tokiais kaip „za'atar“ (Artimųjų Rytų prieskonių mišinys) ar kario milteliai.

Patarimai gaminant augalinį maistą

Gaminimas augalinės kilmės patiekalų gali būti lengvas ir malonus su šiais naudingais patarimais:

• Planuokite iš anksto: Valgiaraščio planavimas padės išlikti organizuotiems ir užtikrinti, kad turite visus reikiamus ingredientus.
• Užpildykite sandėliuką: Visada turėkite po ranka pagrindinių produktų, tokių kaip lęšiai, pupelės, bolivinė balanda, ryžiai, riešutai, sėklos ir augalinis pienas.
• Eksperimentuokite su skoniais: Nebijokite išbandyti naujų prieskonių, žolelių ir padažų.
• Skaitykite etiketes: Visada patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, jog produktai yra veganiški ar vegetariški, priklausomai nuo jūsų poreikių.
• Mėgaukitės įvairove: Atraskite skirtingas augalines virtuves ir ingredientus, kad jūsų patiekalai išliktų įdomūs.

Pabaiga

Pasirinkus augalinę mitybą nereiškia, kad reikia atsisakyti skonio ar malonumo. Su trupučiu kūrybiškumo ir eksperimentų galite sukurti skanių ir maistingų patiekalų pasaulį, kuris yra naudingas jūsų sveikatai, planetai ir gyvūnams. Mėgaukitės augalinės virtuvės įvairove ir leiskitės į kulinarinę kelionę, kuri sužadins jūsų skonio receptorius ir pamaitins jūsų kūną.