Atidėliojimo iškodavimas: supratimas apie atidėjimo psichologiją

Atidėliojimas, regis, universalus žmogaus polinkis atidėti užduotis, nepaisant žinomų neigiamų pasekmių, veikia žmones įvairiose kultūrose ir profesijose. Nors dažnai atidėliojimas nurašomas kaip tinginystė ar blogas laiko valdymas, tai yra sudėtingas psichologinis reiškinys, kurio šaknys glūdi emocijų reguliavime, kognityviniuose šališkumuose ir paslėptose baimėse. Šiame straipsnyje gilinamasi į atidėliojimo psichologiją, nagrinėjamos įvairios jo priežastys, poveikis mūsų gyvenimui ir veiksmingos strategijos, kaip jį įveikti.

Kas yra atidėliojimas? Daugiau nei paprastas delsimas

Atidėliojimas – tai ne tik reikalų atidėjimas. Tai vengimas užduočių, kurios suvokiamos kaip nemalonios, sunkios ar keliančios stresą. Šis vengimas dažnai yra skatinamas noro jaustis gerai dabarties akimirką, net jei tai reiškia ateities gerovės paaukojimą. Psichologas Timas Pychylas atidėliojimą apibrėžia kaip „savanorišką numatyto veiksmo atidėjimą, nepaisant žinojimo, kad dėl atidėjimo padėtis pablogės“. Šis sąmoningumo ir savanoriško pasirinkimo elementas yra labai svarbus, norint atskirti atidėliojimą nuo paprasto prioritetų nustatymo ar nenumatytų aplinkybių.

Apsvarstykite šiuos scenarijus:

• Universiteto studentas Japonijoje atideda disertacijos rašymą, nes jaučiasi priblokštas tyrimų proceso.
• Rinkodaros vadovas Brazilijoje atideda biudžeto pristatymo rengimą dėl nerimo, susijusio su galima kritika.
• Verslininkas Nigerijoje atideda naujos svetainės paleidimą dėl perfekcionistinių polinkių ir baimės patirti nesėkmę.

Kiekvienu atveju asmuo suvokia, kad užduoties atidėjimas turės neigiamų pasekmių (pvz., prastesnis pažymys, praleisti terminai, prarastos pajamos), tačiau vis tiek pasirenka ją atidėti. Tai pabrėžia iracionalumą, esantį atidėliojimo pagrinde.

Psichologinės atidėliojimo šaknys

Atidėliojimas nėra charakterio trūkumas, o elgesys, kurį lemia veiksnių derinys:

1. Emocijų reguliavimas

Iš esmės atidėliojimas dažnai yra emocijų reguliavimo strategija. Mes atidėliojame, nes norime išvengti neigiamų emocijų, susijusių su konkrečia užduotimi, tokių kaip:

• Nerimas: Užduotys, kurios atrodo pribloškiančios ar sudėtingos, gali sukelti nerimą, verčiantį jų vengti.
• Frustracija: Kai numatome sunkumų ar nuobodulį, galime atidėlioti, kad išvengtume nemalonių jausmų.
• Abejonės savimi: Baimė patirti nesėkmę ar neatitikti lūkesčių gali lemti atidėliojimą kaip būdą apsaugoti savo savigarbą.
• Pasipiktinimas: Jei jaučiamės verčiami daryti tai, ko nenorime, galime atidėlioti kaip maišto formą.

Pavyzdžiui, vertėjas Vokietijoje gali atidėti darbą su sudėtingu techniniu dokumentu, nes tai sukelia neadekvatumo ir frustracijos jausmus. Vietoj to, jis gali užsiimti malonesne veikla, pavyzdžiui, skaityti ar žiūrėti filmus, kas suteikia laikiną palengvėjimą nuo neigiamų emocijų.

2. Kognityviniai šališkumai

Kognityviniai šališkumai, sisteminės mąstymo klaidos, taip pat prisideda prie atidėliojimo:

• Dabarties šališkumas: Mes linkę teikti pirmenybę neatidėliotinam atlygiui, o ne ateities pasekmėms. Dėl to sunku atsispirti momentinio pasitenkinimo pagundai, net jei tai daroma ilgalaikių tikslų sąskaita.
• Optimizmo šališkumas: Mes galime nepakankamai įvertinti laiką ir pastangas, reikalingas užduočiai atlikti, todėl tikime, kad vėliau galėsime lengvai pasivyti.
• Planavimo klaida: Panašus šališkumas, kai mes nuolat nepakankamai įvertiname, kiek laiko užtruks atlikti užduotis, net kai turime patirties su panašiais projektais.
• Prieinamumo euristika: Mes remiamės lengvai prieinama informacija priimdami sprendimus. Jei neseniai turėjome neigiamą patirtį su panašia užduotimi, labiau tikėtina, kad atidėliosime dabartinę.

Programinės įrangos kūrėjas Indijoje gali tikėti, kad gali užbaigti kodo modulio rašymą per vieną dieną, nepaisant to, kad žino, jog paprastai tai trunka ilgiau. Šis optimizmo šališkumas verčia jį atidėti užduoties pradžią, manant, kad turi daug laiko.

3. Užduoties nemalonumas

Pačios užduoties ypatybės taip pat gali prisidėti prie atidėliojimo. Užduotys, kurios yra:

• Nuobodžios: Neįdomios ar pasikartojančios užduotys dažnai yra pagrindinės kandidatės atidėliojimui.
• Sunkios: Sudėtingos ar iššūkių keliančios užduotys gali atrodyti pribloškiančios, todėl jų vengiama.
• Neaiškios: Užduotis su neaiškiais tikslais ar instrukcijomis gali būti sunku pradėti.
• Stokojančios vidinės motyvacijos: Jei nematome užduoties vertės ar tikslo, galime būti mažiau motyvuoti ją atlikti.

Duomenų analitikui Kanadoje didelio duomenų rinkinio valymas gali būti suvokiamas kaip nuobodi ir pasikartojanti užduotis. Šis vidinės motyvacijos trūkumas gali lemti atidėliojimą, ypač jei užduotis nėra tiesiogiai susijusi su jo veiklos tikslais.

4. Perfekcionizmas

Perfekcionizmas, siekis pasiekti nepriekaištingų rezultatų, gali būti reikšmingas atidėliojimo variklis. Perfekcionistai dažnai bijo nesėkmės ar kritikos, todėl vengia pradėti užduotis, kol nemano, kad gali jas atlikti tobulai. Tai gali lemti:

• Analizės paralyžius: Pernelyg daug laiko skiriama planavimui ir tyrimams, atidedant realų vykdymą.
• Baimė būti vertinamam: Vengiama užduočių, nes bijoma būti neigiamai įvertintam.
• Nerealių standartų nustatymas: Sukuriami standartai, kurių neįmanoma pasiekti, o tai sukelia neadekvatumo jausmą ir atidėliojimą.

Menininkas Prancūzijoje gali atidėti naujo paveikslo pradžią, nes bijo, kad jis neatitiks jo aukštų standartų. Ši nesėkmės baimė gali jį paralyžiuoti, neleidžiant net pradėti kūrybinio proceso.

Atidėliojimo poveikis: ne tik praleisti terminai

Atidėliojimo pasekmės apima daug daugiau nei praleistus terminus ir sumažėjusį produktyvumą. Lėtinis atidėliojimas gali turėti didelį poveikį:

1. Psichinei sveikatai

Atidėliojimas yra susijęs su padidėjusiu streso, nerimo ir depresijos lygiu. Nuolatinis nerimas dėl nebaigtų užduočių ir kaltės jausmas, susijęs su vengimu, gali pakenkti psichinei gerovei.

2. Fizinei sveikatai

Tyrimai parodė ryšį tarp lėtinio atidėliojimo ir prastesnių fizinės sveikatos rezultatų, įskaitant miego problemas, virškinimo sutrikimus ir susilpnėjusią imuninę sistemą.

3. Santykiams

Atidėliojimas gali pakenkti santykiams, tiek asmeniniams, tiek profesiniams. Nepatikimas elgesys ir neįvykdyti įsipareigojimai gali pakenkti pasitikėjimui ir pažeisti tarpasmeninius ryšius.

4. Finansiniam stabilumui

Profesinėje aplinkoje atidėliojimas gali lemti praleistas galimybes, prastesnius veiklos vertinimus ir net darbo praradimą, paveikiant finansinį stabilumą.

5. Bendrajai gerovei

Lėtinis atidėliojimas gali neigiamai paveikti bendrą pasitenkinimą gyvenimu ir laimę. Nuolatinis jausmas, kad atsiliekate, ir nesugebėjimas pasiekti tikslų gali sukelti nepasitenkinimo jausmą.

Kaip įveikti atidėliojimą: praktinės strategijos veiksmams imtis

Nors atidėliojimas gali būti nuolatinis iššūkis, tai yra elgesys, kurį galima valdyti ir įveikti. Štai keletas veiksmingų strategijų:

1. Supraskite savo trigerius

Pirmas žingsnis – nustatyti konkrečias situacijas, emocijas ir mintis, kurios sukelia jūsų atidėliojimą. Vesdami žurnalą sekite, kada atidėliojate, ką jautėte ir kokios mintys sukosi jūsų galvoje. Šis sąmoningumas padės jums numatyti ir valdyti savo trigerius.

2. Suskaidykite užduotis

Pribloškiančias užduotis galima padaryti lengviau valdomomis, suskaidžius jas į mažesnius, labiau pasiekiamus žingsnius. Tai sumažina pribloškimo jausmą ir palengvina pradžią. Pavyzdžiui, vietoj to, kad galvotumėte apie „ataskaitos rašymą“, suskaidykite tai į „temos tyrimą“, „plano sudarymą“, „įžangos rašymą“ ir pan.

3. Nustatykite realius tikslus

Venkite nustatyti nerealių tikslų, kurių neįmanoma pasiekti. Susitelkite į konkrečių, išmatuojamų, pasiekiamų, aktualių ir apibrėžtų laike (SMART) tikslų nustatymą. Tai suteikia aiškų veiksmų planą ir padeda sekti savo progresą.

4. Laiko valdymo technikos

Įvairios laiko valdymo technikos gali padėti jums nustatyti užduočių prioritetus ir efektyviai paskirstyti savo laiką:

• Pomodoro technika: Dirbkite susikaupę 25 minučių intervalais, po kurių seka trumpa pertrauka.
• Laiko blokavimas: Suplanuokite konkrečius laiko blokus skirtingoms užduotims.
• Eisenhowerio matrica: Nustatykite užduočių prioritetus pagal jų skubumą ir svarbą.

5. Pašalinkite blaškymąsi

Sumažinkite blaškymąsi sukurdami tam skirtą darbo vietą, išjungdami pranešimus ir naudodami svetainių blokatorius, kad apribotumėte prieigą prie socialinių tinklų ir kitų blaškančių svetainių.

6. Apdovanokite save

Apdovanokite save už atliktas užduotis, net ir mažas. Tai stiprina teigiamą elgesį ir motyvuoja jus toliau daryti pažangą. Apdovanojimai gali būti bet kas, kas jums patinka, pavyzdžiui, pertrauka, muzikos klausymas ar pasilepinimas užkandžiu.

7. Praktikuokite atjautą sau

Venkite savikritikos ir smerkimo, kai atidėliojate. Vietoj to, praktikuokite atjautą sau ir priminkite sau, kad visi kartais atidėlioja. Susitelkite į mokymąsi iš savo klaidų ir judėjimą į priekį.

8. Ieškokite palaikymo

Jei atidėliojimas ženkliai veikia jūsų gyvenimą, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į terapeutą, koučerį ar palaikymo grupę. Jie gali suteikti patarimų, atskaitomybės ir strategijų, kaip valdyti atidėliojimą.

9. Spręskite pamatines problemas

Atidėliojimas dažnai yra pamatinių problemų, tokių kaip nerimas, depresija ar perfekcionizmas, simptomas. Šių problemų sprendimas gali ženkliai sumažinti jūsų polinkį atidėlioti.

10. Performuluokite užduotis

Pabandykite performuluoti užduotį teigiamiau. Susitelkite į užduoties atlikimo naudą, o ne į neigiamus aspektus. Pavyzdžiui, vietoj to, kad galvotumėte apie „nuobodžios ataskaitos rašymą“, galvokite apie „naujų žinių ir įgūdžių įgijimą“ arba „indėlį į komandos sėkmę“.

Kultūriniai aspektai ir atidėliojimas

Nors pagrindinė atidėliojimo psichologija gali būti universali, būdas, kuriuo ji pasireiškia ir yra sprendžiama, gali skirtis priklausomai nuo kultūros. Kai kuriose kultūrose gali būti labiau pabrėžiami terminai ir efektyvumas, o kitose gali būti labiau atsipalaidavęs požiūris į laiko valdymą. Supratimas apie šiuos kultūrinius niuansus gali būti naudingas efektyviai sprendžiant atidėliojimo problemą.

Pavyzdžiui, kai kuriose Vakarų kultūrose, norint spręsti atidėliojimo problemą darbo vietoje, gali būti naudojama tiesioginė ir tvirta komunikacija. Priešingai, kai kuriose Rytų kultūrose gali būti teikiama pirmenybė netiesioginiam ir subtiliam požiūriui.

Be to, kultūrinės vertybės, tokios kaip kolektyvizmas prieš individualizmą, gali paveikti, kaip asmenys suvokia atidėliojimą ir reaguoja į jį. Kolektyvistinėse kultūrose atidėliojimas gali būti vertinamas kaip nepagarbos grupei ženklas, o individualistinėse kultūrose jis gali būti laikomas labiau asmenine problema.

Išvada: netobulumo priėmimas ir veiksmų ėmimasis

Atidėliojimas yra sudėtingas psichologinis reiškinys, turintis toli siekiančių pasekmių. Suprasdami jo pagrindines priežastis ir įgyvendindami veiksmingas strategijas, galime įveikti šį polinkį ir atskleisti visą savo potencialą. Prisiminkite, kad pažanga yra svarbesnė už tobulumą ir kad maži žingsniai į priekį visada yra geriau nei likti įstrigusiam vengime. Priimkite netobulumą, praktikuokite atjautą sau ir susitelkite į nuoseklų veiksmų ėmimąsi siekiant savo tikslų. Nepriklausomai nuo jūsų kultūrinės aplinkos ar profesinės srities, atidėliojimo įveikimas yra kelionė link didesnio produktyvumo, geresnės gerovės ir labiau pasitenkinimą teikiančio gyvenimo.