Geros savijautos ugdymas susietame pasaulyje: pasaulinis skaitmeninės pusiausvyros vadovas

Tokijo širdyje į darbą važiuojančio žmogaus diena prasideda ne nuo kylančios saulės, o nuo mėlynos išmaniojo telefono šviesos. Namų biure Buenos Airėse projektų vadovė baigia savo dieną gerokai po saulėlydžio, pririšta prie nešiojamojo kompiuterio nematomomis pasaulinių laiko juostų gijomis. Kenijos kaime moksleivis naudoja planšetinį kompiuterį, kad pasiektų žinių pasaulį, ir tuo pačiu metu kovoja su nuolatinio socialinio srauto spaudimu. Tai yra mūsų modernaus, susieto pasaulio realybė – pasaulio, kuriame atsiveria precedento neturinčios galimybės ir nutylimi iššūkiai.

Technologijos ištirpdė sienas, demokratizavo informaciją ir sujungė mus būdais, apie kuriuos ankstesnės kartos galėjo tik svajoti. Tačiau šis hiper-susiejimas turi savo kainą. Nuolatinis pranešimų srautas, spaudimas būti nuolat pasiekiamiems ir nykstančios ribos tarp asmeninio ir profesinio gyvenimo sukūrė pasaulinę nerimo, perdegimo ir skaitmeninio nuovargio povandeninę srovę. Patys įrankiai, sukurti mus suartinti, daugeliu atžvilgių atitolina mus nuo to, kas svarbiausia: mūsų pačių geros savijautos.

Šis vadovas nėra skirtas demonizuoti technologijas ar agituoti už nerealistišką skaitmeninį pasitraukimą. Vietoj to, tai yra kvietimas veikti – profesionalus planas asmenims visose kultūrose ir žemynuose atgauti kontrolę. Tai mokymasis puoselėti gerą savijautą susietame pasaulyje, paverčiant technologiją iš reikalaujančio šeimininko į palaikantį įrankį. Čia mes išnagrinėsime holistinį požiūrį ir praktines strategijas, kurios padės jums klestėti, o ne tik išgyventi skaitmeniniame amžiuje.

„Visada pasiekiamas“ kultūros ir jos pasaulinio poveikio supratimas

Lūkestis būti „visada pasiekiamam“ yra modernus kultūrinis reiškinys, peržengiantis geografines ribas. Jį skatina pasaulinis verslo pobūdis, kai komandos bendradarbiauja per dešimtis laiko juostų, ir socialinės platformos, sukurtos siekiant maksimaliai padidinti įsitraukimą bet kuriuo paros metu. Ši nuolatinė budrumo būsena turi didelių pasekmių mūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

Hiper-susiejimo psichologija

Mūsų smegenys yra užprogramuotos reaguoti į naujoves ir socialinius signalus. Kiekvienas pranešimas – „patinka“, el. laiškas, naujienų perspėjimas – sukelia nedidelį dopamino, to paties neurotransmiterio, susijusio su malonumu ir atlygiu, išsiskyrimą. Technologijų įmonės meistriškai išnaudojo šią neurologinę grandinę, kad išlaikytų mūsų įsitraukimą. Rezultatas – nuolatinio dalinio dėmesio būsena, kai mes vienu metu suvokiame viską ir nesusikoncentruojame į nieką. Šis kognityvinis perkrovimas sukelia:

Padidėjusį stresą ir nerimą: Nuolatinis spaudimas reaguoti sukuria žemo lygio, lėtinį streso atsaką.
Sumažėjusį kognityvinį pajėgumą: Daugiafunkcinio darbo mitas buvo paneigtas. Perjungimas tarp užduočių, net ir skaitmeninių, išeikvoja mūsų protinę energiją ir sumažina darbo kokybę.
Giluminio mąstymo eroziją: Protas, pripratęs prie greito informacijos srauto, sunkiai išlaiko ilgalaikį susikaupimą, reikalingą kūrybiškumui, kritiniam mąstymui ir problemų sprendimui.

Pasaulinis perdegimo augimas

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) dabar pripažįsta perdegimą kaip profesinį reiškinį. Jis pasižymi energijos išsekimo jausmu, padidėjusiu protiniu atsiribojimu nuo savo darbo ir sumažėjusiu profesiniu efektyvumu. Nors tai nėra išskirtinai skaitmeninio amžiaus problema, „visada pasiekiamas“ kultūra yra pagrindinis jos greitintuvas. Namai, kadaise buvę prieglobsčiu, milijonams nuotolinių ir hibridinių darbuotojų visame pasaulyje tapo biuro tąsa, todėl psichologiškai atsiriboti nuo darbo tapo sunkiau nei bet kada anksčiau.

Skaitmeninės gerovės ramsčiai: holistinis požiūris

Tikra skaitmeninė gerovė nėra vien tik ekrano laiko mažinimas. Tai yra mūsų sąveikos su technologijomis kokybė ir sąmoningumas. Tam reikalingas holistinis požiūris, puoselėjantis kiekvieną mūsų sveikatos aspektą. Galime įsivaizduoti, kad ji remiasi į keturis pagrindinius ramsčius:

Psichinė gerovė: Susikaupimo, aiškumo ir emocinio atsparumo ugdymas skaitmeninio triukšmo apsuptyje.
Fizinė gerovė: Mūsų kūnų apsauga nuo sėslaus skaitmeninio gyvenimo būdo ir fiziologinio ekrano poveikio.
Socialinė gerovė: Autentiškų, prasmingų ryšių puoselėjimas, tiek internete, tiek realiame gyvenime, vietoj paviršutiniškų sąveikų.
Profesinė gerovė: Technologijų naudojimas produktyvumui didinti ir tikslams pasiekti neaukojant sveikatos – tvarios darbo ir poilsio ritmo radimas.

Atsižvelgdami į kiekvieną iš šių ramsčių, galime sukurti išsamią strategiją sveikesniam, labiau subalansuotam santykiui su mūsų skaitmeniniais įrankiais.

Psichinio aiškumo strategijos triukšmingame pasaulyje

Jūsų protas yra vertingiausias turtas. Apsaugoti jo gebėjimą susikaupti ir mąstyti aiškiai yra svarbiausia. Štai veiksmingos strategijos, kaip išvalyti savo skaitmeninę protinę erdvę.

Praktikuokite sąmoningą technologijų naudojimą

Iš pasyvaus vartotojo tapkite sąmoningu naudotoju. Prieš paimdami telefoną ar atidarydami naują skirtuką, užduokite sau paprastą klausimą: „Koks mano tikslas tai darant?“ Ar ieškote konkrečios informacijos, bendraujate su mylimu žmogumi, ar tiesiog reaguojate į norą pabėgti nuo nuobodulio? Ši maža pauzė sukuria erdvę sąmoningam pasirinkimui.

Atlikite skaitmeninį apsivalymą

Lygiai taip pat, kaip tvarkytumėte fizinę erdvę, turite periodiškai apsivalyti ir skaitmeninį gyvenimą. Šis procesas atlaisvina kognityvinius išteklius ir sumažina nepageidaujamus trukdžius.

Ištrinkite nenaudojamas programėles: Peržiūrėkite savo išmanųjį telefoną ir ištrinkite visas programėles, kurių nenaudojote per pastaruosius tris mėnesius arba kurios nesuteikia tikros vertės jūsų gyvenimui.
Sutramdykite pranešimus: Tai vienas galingiausių pokyčių, kurį galite padaryti. Eikite į nustatymus ir išjunkite visus neesminius pranešimus. Palikite tik tuos, kurie ateina iš realių žmonių ir reikalauja savalaikio atsakymo (pvz., telefono skambučiai, artimų šeimos narių žinutės). Dėl visa ko kito – el. pašto, socialinių tinklų, naujienų – priimkite sąmoningą sprendimą tikrinti juos pagal savo tvarkaraštį.
Agresyviai atsisakykite prenumeratų: Išvalykite savo el. pašto dėžutę atsisakydami naujienlaiškių ir reklaminių sąrašų, kurių nebeskaitote. Naudokitės paslaugomis, kurios gali padėti tai padaryti masiškai.

Priimkite vienos užduoties atlikimo principą

Norėdami atlikti aukštos kokybės darbą ir jaustis mažiau išsiblaškę, įsipareigokite vienu metu sutelkti dėmesį į vieną užduotį. Uždarykite visus nesusijusius skirtukus ir programas. Padėkite telefoną į kitą kambarį arba įjunkite tylųjį režimą. Nustatykite laikmatį 25, 50 arba 90 minučių (priklausomai nuo užduoties) ir skirkite jai visą savo dėmesį. Šis metodas, dažnai vadinamas Pomodoro technika (25 minučių forma), yra visame pasaulyje pripažintas kaip didinantis produktyvumą ir mažinantis protinę įtampą.

Fizinės sveikatos puoselėjimas sėsliame skaitmeniniame amžiuje

Mūsų kūnai nebuvo sukurti valandų valandas sėdėti ir žiūrėti į ekranus. Proaktyvus požiūris į fizinę sveikatą yra privalomas kiekvienam, gyvenančiam susietą gyvenimą.

Teikite pirmenybę ergonomikai, kad ir kur būtumėte

Nesvarbu, ar esate įmonės biure Singapūre, ar dirbate kavinėje Romoje, tinkama ergonomika gali užkirsti kelią lėtiniam skausmui. Siekite tokios darbo vietos, kurioje:

Jūsų ekranas yra akių lygyje, kad kaklas būtų neutralioje padėtyje.
Jūsų alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o riešai tiesūs.
Jūsų pėdos yra plokščiai ant grindų arba pėdų atramos.
Turite tinkamą apatinės nugaros dalies atramą.

Net ir su nešiojamuoju kompiuteriu galite tai pasiekti naudodami atskirą klaviatūrą ir pelę bei padėję nešiojamąjį kompiuterį ant stovo ar knygų krūvos.

Integruokite judėjimą į savo dieną

Priešnuodis sėdėjimui yra judėjimas. Tikslas yra ne tik viena treniruotė, bet ir nuolatinis judėjimas visą dieną.

20-20-20 taisyklė: Siekiant kovoti su skaitmenine akių įtampa, kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu.
Mikropertraukėlės: Nustatykite laikmatį, kad kas valandą atsistotumėte, pasitemptumėte ir kelias minutes pasivaikščiotumėte.
Susitikimai vaikštant: Jei turite telefono skambutį, kuriam nereikia dalintis ekranu, priimkite jį vaikščiodami – ar tai būtų aplink biurą, kvartalą ar netoliese esantį parką.
Įpročių susiejimas: Prijunkite fizinę veiklą prie jau esamo įpročio. Pavyzdžiui, padarykite 10 pritūpimų kiekvieną kartą, kai pripildote vandens buteliuką.

Saugokite savo miegą

Miegas yra visos geros savijautos pagrindas. Technologijos dažnai yra didžiausias jo trikdytojas. Atgaukite poilsį laikydamiesi tvirtos miego higienos.

Nusistatykite „skaitmeninį saulėlydį“: Nustatykite laiką bent 60–90 minučių prieš miegą, kada visi ekranai yra išjungiami. Mėlyna šviesa iš ekranų slopina melatoniną, hormoną, reguliuojantį miegą.
Sukurkite miegamąjį be technologijų: Jūsų miegamasis turėtų būti prieglobstis tik miegui ir intymumui. Įkraukite savo įrenginius kitame kambaryje. Vietoj telefono naudokite tradicinį žadintuvą.
Sukurkite nusiraminimo rutiną: Naršymą pakeiskite raminančiomis veiklomis, tokiomis kaip fizinės knygos skaitymas, švelnus tempimas, meditacija ar atpalaiduojančios muzikos klausymasis.

Autentiškų ryšių puoselėjimas internete ir realiame gyvenime

Socialiniai tinklai žada ryšį, bet dažnai atneša palyginimus ir izoliaciją. Svarbiausia yra naudoti skaitmeninius įrankius tikriems žmonių santykiams papildyti, o ne pakeisti.

Kuruokite savo skaitmeninę bendruomenę

Jūsų socialinių tinklų srautas yra skaitmeninė aplinka, kurioje gyvenate. Jūs turite galią ją kurti. Nutildykite arba nebsekite paskyrų, dėl kurių jaučiatės nepilnaverčiai, pikti ar nerimastingi. Aktyviai sekite kūrėjus, mąstytojus ir draugus, kurie jus įkvepia, moko ir pakylėja. Galvokite apie tai kaip apie sodo priežiūrą; turite reguliariai ravėti tai, kas netinka, kad geri dalykai galėtų klestėti.

Pereikite nuo pasyvaus vartojimo prie aktyvaus prisidėjimo

Besaikis naršymas yra pasyvus veiksmas, dažnai siejamas su geros savijautos pablogėjimu. Vietoj to, naudokite savo laiką internete aktyviam, prasmingam įsitraukimui.

Prasminga sąveika: Užuot tiesiog paspaudę „patinka“ po draugo įrašu, palikite apgalvotą komentarą arba nusiųskite privačią žinutę, kad pradėtumėte tikrą pokalbį.
Naudokite technologijas ryšiams realiame gyvenime palengvinti: Naudokite grupinius pokalbius ir renginių platformas ne tik kalbėti, bet ir organizuoti realius susitikimus, ar tai būtų šeimos vakarienė, savaitgalio žygis su draugais ar profesinių tinklų kūrimo kava.
Planuokite vaizdo skambučius: Draugams ir šeimai visame pasaulyje suplanuotas vaizdo skambutis suteikia daug turtingesnį ryšio jausmą nei tekstinių žinučių serija. Veido išraiškų matymas ir balso tono girdėjimas daro didžiulį skirtumą.

Sveikų skaitmeninių ribų nustatymas darbui ir asmeniniam gyvenimui

Be aiškių ribų technologijos atims tiek laiko ir dėmesio, kiek joms duosite. Šių ribų apibrėžimas ir gynimas yra labai svarbus ilgalaikiam tvarumui ir perdegimo prevencijai, ypač globalizuotoje darbo aplinkoje.

Priimkite „teisę atsijungti“

Koncepcija, įgyjanti teisinę galią kai kuriose pasaulio dalyse, pavyzdžiui, Prancūzijoje ir Ispanijoje, „teisė atsijungti“ yra principas, kad iš darbuotojų neturėtų būti tikimasi dalyvauti su darbu susijusioje komunikacijoje ne darbo valandomis. Net jei tai nėra teisinė teisė ten, kur gyvenate, galite tai priimti kaip asmeninę politiką.

Praneškite apie savo pasiekiamumą: Būkite skaidrūs su kolegomis. Į savo el. pašto parašą ir internetinę būseną įtraukite savo darbo valandas, įskaitant laiko juostą.
Suplanuokite el. laiškų siuntimą: Jei dirbate lanksčiu grafiku, galite parašyti el. laišką vėlai vakare. Tačiau, norėdami gerbti kolegų ribas, naudokite „suplanuoti siuntimą“ funkciją, kad laiškas būtų pristatytas jų darbo valandomis. Tai apsaugo nuo momentinio atsakymo kultūros ciklo.
Atsispirkite pagundai tikrinti: Sunkiausia dalis yra įgyvendinti ribą su savimi. Pašalinkite darbo el. pašto ir komunikacijos programėles iš savo asmeninio telefono arba bent jau perkelkite jas iš pagrindinio ekrano po darbo valandų.

Sukurkite zonas ir laiką be technologijų

Nustatykite konkretų laiką ir fizines erdves savo gyvenime, kur ekranai nėra laukiami. Tai leidžia patirti tikrą buvimą ir protinį poilsį.

Prie pietų stalo: Paverskite valgymą laiku be ekranų, skirtu bendravimui su šeima ar sąmoningam buvimui su savo maistu.
Pirmoji dienos valanda: Venkite pradėti dieną nuo el. laiškų ir naujienų antplūdžio. Pirmąsias 30–60 minučių skirkite analoginei veiklai, pavyzdžiui, mankštai, dienoraščio rašymui ar ramiam apmąstymui.
„Skaitmeninis šabas“: Apsvarstykite galimybę ilgesniam laikui atsitraukti nuo technologijų, pavyzdžiui, kelioms valandoms kiekvieną vakarą arba vienai visai dienai savaitgalį. Pradinis diskomfortas dažnai pakeičiamas giliu ramybės ir aiškumo jausmu.

Žvilgsnis į ateitį: technologijos kaip geros savijautos įrankis

Pasakojimas apie technologijas ir gerą savijautą nebūtinai turi būti visiškai neigiamas. Naudojamos sąmoningai, technologijos gali būti galingas sąjungininkas mūsų siekiant sveikatos ir laimės.

Apsvarstykite augančią įrankių ekosistemą, sukurtą mums palaikyti:

Sąmoningumo ir meditacijos programėlės: Platformos kaip „Calm“ ir „Headspace“ padarė sąmoningumo praktikas prieinamas milijonams žmonių visame pasaulyje.
Dėvimosios technologijos: Išmanieji laikrodžiai ir fizinio aktyvumo stebėjimo įrenginiai gali suteikti vertingų duomenų apie mūsų miego įpročius, aktyvumo lygius ir širdies ritmą, skatindami mus priimti sveikesnius sprendimus.
Sutelkties įrankiai: Programos kaip „Freedom“ ar „Forest“ gali blokuoti trikdančias svetaines ir programėles, padėdamos mums atgauti susikaupimą gilaus darbo sesijų metu.
Internetinės mokymosi platformos: Svetainės kaip „Coursera“ ar „edX“ leidžia mums siekti pomėgių ir ugdyti naujus įgūdžius, prisidedant prie tikslo ir augimo jausmo – pagrindinio geros savijautos komponento, kurį galima rasti tokiose koncepcijose kaip japonų ikigai, arba gyvenimo prasmė.

Skaitmeninės gerovės ateitis slypi šioje dvejopoje prigimtyje: nustatant tvirtas ribas technologijoms, kurios mus sekina, ir priimant technologijas, kurios mus palaiko.

Išvada: jūsų asmeninis skaitmeninės gerovės planas

Geros savijautos ugdymas susietame pasaulyje nėra vienkartinis sprendimas; tai nuolatinė praktika. Tai nuolatinė mažų, sąmoningų pasirinkimų seka, kuri ilgainiui iš esmės pakeičia jūsų santykį su technologijomis. Nėra universalaus sprendimo, kuris tiktų visiems, kiekvienoje kultūroje, kiekvienoje profesijoje. Čia pateiktos strategijos yra atspirties taškas – įrankių dėžė, iš kurios galite pasirinkti įrankius, kurie geriausiai tinka jūsų gyvenimui.

Pradėkite nuo mažų dalykų. Pasirinkite vieną strategiją, kurią įgyvendinsite šią savaitę. Galbūt tai bus socialinių tinklų pranešimų išjungimas. Galbūt tai bus įsipareigojimas 10 minučių pasivaikščioti per pietų pertrauką. O galbūt tai bus telefono palikimas už miegamojo ribų šiąnakt.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Pastebėkite tylos akimirkas, susikaupimo kibirkštis, ryšio gilumą. Tapdami sąmoningu savo skaitmeninio gyvenimo architektu, galite išnaudoti didžiulę mūsų susieto pasaulio galią, kad sukurtumėte gyvenimą, kupiną geresnės sveikatos, buvimo dabartyje ir tikslo. Galia slypi ne įrenginyje jūsų rankoje; ji slypi pasirinkimuose, kuriuos darote su juo.