Atraskite veiksmingas strategijas psichiniam ir emociniam atsparumui ugdyti. Šis vadovas padeda pasaulio specialistams įveikti neapibrėžtumą, valdyti stresą ir klestėti besikeičiančiame pasaulyje.
Atsparumo ugdymas neapibrėžtumo laikais: pasaulinis vadovas, kaip klestėti keičiantis
Era, apibrėžta spartaus persitvarkymo, geopolitinių pokyčių ir ekonominio nepastovumo, vienintelis pastovus dalykas yra neapibrėžtumas. Specialistams visame pasaulyje – nuo Singapūro iki San Paulo, nuo Lagoso iki Londono – šio kraštovaizdžio įveikimas nebėra retas iššūkis, bet nuolatinė realybė. Gebėjimas ne tik išgyventi, bet ir klestėti tarp šios sumaišties kyla iš galingo žmogaus gebėjimo: atsparumo.
Bet kas iš tikrųjų yra atsparumas? Tai terminas, dažnai siejamas su „atsigavimu“ po nelaimės, kaip gumos kamuolys grįžta į savo formą. Nors tai yra dalis istorijos, tikras, tvarus atsparumas yra daug gilesnis. Tai gebėjimas prisitaikyti susidūrus su sunkumais, trauma, tragedija, grėsmėmis ar reikšmingais streso šaltiniais. Tai mokymasis, augimas ir stiprėjimas per patirtį, o ne nepaisant jos. Šis vadovas skirtas pasaulinei auditorijai, siūlantis universalius principus ir veiksmingas strategijas šiam esminiam bruožui ugdyti jūsų asmeniniame ir profesiniame gyvenime.
Atsparumo supratimas: daugiau nei tik atsigavimas
Prieš gilindamiesi į „kaip“, nustatykime aiškų, pasaulinį „kas“ supratimą. Atsparumas nėra būti stoikišku ar be emocijų. Tai nėra įgimtas bruožas, rezervuotas keliems. Greičiau, atsparumas yra dinamiškas procesas, įgūdžių ir mąstysenos rinkinys, kurį gali išmokti ir išsiugdyti bet kas ir bet kur.
Pagalvokite apie tai kaip apie medį su giliomis šaknimis. Žiauri audra gali plakti jo šakas, ir jis gali pasilenkti, bet jo gili šaknų sistema jį įtvirtina, leidžia atlaikyti jėgą ir toliau augti į šviesą. Atsparumas yra mūsų psichologinė šaknų sistema. Tai apima elgesį, mintis ir veiksmus, kuriuos galima ugdyti laikui bėgant. Pagrindiniai komponentai yra šie:
- Prisitaikymas: lankstumas prisitaikyti prie besikeičiančių sąlygų.
- Tikslas: prasmės jausmas, kuris suteikia atramą sunkiu metu.
- Saviapmoningumas: savo stipriųjų ir silpnųjų pusių, minčių ir emocijų supratimas.
- Optimizmas: išlaikyti viltį, pagrįstą realybe.
- Socialinis ryšys: stiprių, palaikančių santykių kūrimas ir puoselėjimas.
Šie komponentai yra universalūs. Būdas, kuriuo jie išreiškiami, gali skirtis įvairiose kultūrose, bet jų pagrindinis svarbumas žmogaus gerovei yra bendra tiesa.
Pasaulinis neapibrėžtumo kraštovaizdis
Šiandieninis neapibrėžtumas yra daugialypis ir tarpusavyje susijęs. Jis neapsiriboja vienu regionu ar pramone. Specialistai visur susiduria su daugybe iššūkių:
- Ekonominiai svyravimai: Pasaulinio tiekimo grandinės sutrikimai, infliacija ir besikeičiantys rinkos reikalavimai sukuria finansinį ir karjeros nestabilumą.
- Technologiniai sutrikimai: Dirbtinio intelekto, automatizavimo ir spartaus skaitmeninės transformacijos tempas reikalauja nuolatinio įgūdžių tobulinimo ir prisitaikymo.
- Geopolitinis nestabilumas: Tarptautiniai konfliktai ir besikeičiantis politinis kraštovaizdis gali turėti didelį poveikį verslui, kelionėms ir asmeniniam saugumui.
- Socialiniai ir kultūriniai pokyčiai: Besivystančios darbo vietų normos, pavyzdžiui, judėjimas nuotolinio ar hibridinio darbo link, reikalauja naujų bendradarbiavimo ir ryšių būdų.
- Aplinkosaugos problemos: Didėjantis klimato kaitos suvokimas ir poveikis prideda egzistencinio streso sluoksnį tiek asmenims, tiek organizacijoms.
Šis nuolatinis srautas gali sukelti lėtinį stresą, nerimą ir perdegimą. Atsparumo ugdymas yra mūsų aktyvus atsakas – investicija į mūsų gebėjimą efektyviai ir tvariai įveikti šiuos iššūkius.
1 ramstis: Psichologinis atsparumo pagrindas
Mūsų protas yra mūsų atsako į stresą valdymo centras. Atsparios mąstysenos kūrimas yra pirmasis ir svarbiausias ramstis. Tai apima sąmoningą mūsų minčių ir įsitikinimų formavimą, kad jie geriau tarnautų mums audringais laikais.
Mąstysenos galia: augimas vs. fiksuota
Psichologės Carol Dweck pradėta „augimo mąstysenos“ ir „fiksuotos mąstysenos“ koncepcija yra pagrindinė atsparumo dalis.
- Fiksuota mąstysena daroma prielaida, kad mūsų charakteris, intelektas ir kūrybiniai gebėjimai yra statiški duoti dalykai, kurių negalime pakeisti jokiu prasmingu būdu. Iššūkiai laikomi grėsme, kuri gali atskleisti mūsų trūkumus.
- Augimo mąstysena, priešingai, klesti iššūkių ir nesėkmę laiko ne kaip neintelektualumo įrodymą, o kaip džiuginantį trampliną augimui ir esamų gebėjimų plėtimui.
Neapibrėžtais laikais fiksuota mąstysena veda į paralyžių ir baimę. Augimo mąstysena skatina mokymąsi, inovacijas ir atkaklumą. Kaip ją ugdyti? Performuluokite savo vidinį monologą. Užuot galvoję: „Aš negaliu susitvarkyti su šio projekto nauju mastu“, pabandykite: „Tai galimybė išmokti naują įgūdį“. Užuot „Man nepavyko“, pagalvokite: „Ko aš išmokau iš šios patirties?“. Šis paprastas pasikeitimas yra galingas atsparumo ugdymo pratimas.
Kognityvinis perrėminimas: keičiant savo perspektyvą
Kognityvinis perrėminimas yra praktika, skirta nustatyti ir pakeisti būdą, kuriuo žiūrite į patirtis, įvykius ar emocijas. Tai nėra realybės ignoravimas ar „toksinis pozityvumas“. Tai yra būdas rasti labiau įgalinantį ir konstruktyvų būdą interpretuoti situaciją. Pavyzdžiui:
- Pradinė mintis (stresas): „Šis ekonominis nuosmukis sugriaus mano karjeros perspektyvas.“
- Perrėminta mintis (galimybė): „Šis ekonominis nuosmukis reikalauja, kad būčiau strategiškesnis. Tai galimybė paįvairinti savo įgūdžius, sustiprinti savo profesinį tinklą ir nustatyti augančias pramonės šakas.“
Praktinis metodas yra „ABCDE“ modelis iš kognityvinės elgesio terapijos (KET):
A – Adversity (Negandos): Įvykis (pvz., projektas buvo atšauktas).
B – Belief (Įsitikinimas): Jūsų tiesioginė interpretacija (pvz., „Aš esu nesėkmė; mano darbas nėra vertinamas“).
C – Consequence (Pasekmė): Rezultatas (pvz., demotyvacija, liūdesys).
D – Disputation (Ginčas): Užginčykite savo įsitikinimą (pvz., „Ar tiesa, kad mano darbas nėra vertinamas, ar buvo sumažintas biudžetas, paveikęs visus? Kokių įrodymų turiu, kad esu pajėgus?“).
E – Energization (Energizacija): Naujas jausmas po ginčo (pvz., „Esu nusivylęs, bet suprantu verslo kontekstą. Aš sutelksiu dėmesį į tai, ką galiu kontroliuoti“).
Prisitaikymas ir įsipareigojimas: realybės priėmimas
Kai kurios situacijos nepriklauso nuo mūsų. Atsparumas nereiškia kovos su nelaimimais mūšiais. Tai reiškia turėti išmintį atskirti tai, ką galime pakeisti, ir tai, ko negalime. Prisitaikymo ir įsipareigojimų terapija (ACT) siūlo galingą šiam tikslui skirtą sistemą. Ji skatina mus priimti savo mintis ir jausmus, o ne su jais kovoti, o tada įsipareigoti veiksmams, kurie atitinka mūsų pagrindines vertybes.
Susidūrę su nekontroliuojamu stresu (pvz., pasauline pandemija ar plačiu rinkos pokyčiu), atsparus kelias yra toks:
1. Pripažinkite realybę: „Taip, tai vyksta“.
2. Priimkite kylančias emocijas: „Normalu dėl to jaustis nerimastingam/nusivylusiam/neapibrėžtam“.
3. Sutelkti dėmesį į savo „įtakos sferą“: „Atsižvelgdamas į šią realybę, ką galiu kontroliuoti? Galiu kontroliuoti savo požiūrį, savo kasdienius įpročius, kaip elgiuosi su kolegomis ir į ką sutelkiu savo energiją“.
Šis požiūris sumažina psichinę energiją, švaistomą atsispiriant nepakeičiamam, ir nukreipia ją į produktyvius, vertybių pagrindu vykdomus veiksmus.
2 ramstis: Emocinis įrankių rinkinys audringais laikais
Neapibrėžtumas natūraliai sukelia platų emocijų spektrą – nuo baimės ir nerimo iki nusivylimo ir sielvarto. Emocinis atsparumas yra ne šių jausmų nebuvimas, bet gebėjimas juos įveikti neapsikraunant.
Emocijų reguliavimo įvaldymas
Emocijų reguliavimas yra gebėjimas valdyti emocinę patirtį ir į ją reaguoti. Tai įgūdis, o ne asmenybės bruožas. Paprastas, visame pasaulyje taikomas metodas yra „Pavardink, kad suvaldytum“. Pajutus stiprią emociją, sustokite ir konkrečiai ją nustatykite. Užuot tiesiog jaučiant „blogai“, savęs paklauskite: „Ar tai nusivylimas? Ar tai nusivylimas? Ar tai baimė?“ Paprastas emocijos įvardijimas gali sumažinti jos intensyvumą įjungiant priešakinę smegenų žievę, racionalesnę jūsų smegenų dalį.
Kitas galingas įrankis yra fiziologinis „atsidūsimas“ arba „dėžutės kvėpavimas“. Šie metodai, praktikuojami įvairiose kultūrose šimtmečius ir dabar patvirtinti neuro mokslo, gali greitai nuraminti nervų sistemą.
- Fiziologinis atsidūsimas: Giliai įkvėpkite per nosį, tada dar kartą trumpai įkvėpkite oro, kad visiškai pripildytumėte plaučius. Tada lėtai ir visiškai iškvėpkite per burną. Kartokite 2–3 kartus.
- Dėžutės kvėpavimas: Įkvėpkite 4 sekundes, palaikykite 4 sekundes, iškvėpkite 4 sekundes, palaikykite 4 sekundes. Kartokite kelis ciklus.
Savęs užuojautos praktika
Daugelyje kultūrų pabrėžiama būti „kietu“ sau. Tačiau tyrimai nuolat rodo, kad savęs užuojauta yra daug efektyvesnis atsparumo veiksnys nei savikritika. Dr. Kristin Neff apibrėžia savęs užuojautą kaip turinčią tris pagrindinius komponentus:
- Savęs gerumas vs. Savęs teismas: Elgtis su savimi taip pat rūpestingai ir supratingai, kaip siūlytumėte geram draugui.
- Bendras žmoniškumas vs. Izoliacija: Atpažinti, kad kančia ir asmeninis netinkamumas yra bendros žmonijos patirties dalis – tai, ką visi išgyvename, o ne tai, kas atsitinka tik „man“.
- Sąmoningumas vs. per didelis identifikavimas: Taikyti subalansuotą požiūrį į savo neigiamas emocijas, kad jausmai būtų stebimi atvirai ir aiškiai, jų neslopinant ir nepadidinant.
Grounded optimizmo ugdymas
Atsparūs žmonės nėra naivūs Polianai; jie yra realistai, kurie nusprendžia sutelkti dėmesį į viltingus situacijos aspektus. Tai yra „įžemintas optimizmas“. Tai įsitikinimas, kad jūsų ateitis gali būti geresnė už dabartį ir kad turite tam šiek tiek galios. Tai apie iššūkių pripažinimą tiesiogiai, kartu ieškant galimybių ir išlaikant tikėjimą savo gebėjimu susidoroti.
Praktinis būdas tai sukurti yra „dėkingumo“ arba „teigiamų įvykių“ žurnalas. Kiekvienos dienos pabaigoje skirkite kelias minutes, kad užrašytumėte tris gerai praėjusius dalykus, nesvarbu, kokie jie maži. Ši praktika treniruoja jūsų smegenis ieškoti teigiamo, laikui bėgant sukuriant labiau subalansuotą ir viltimi pagrįstą perspektyvą.
3 ramstis: Fiziniai gerovės inkarai
Protas ir kūnas yra neatsiejamai susiję. Lėtinis stresas ir neapibrėžtumas atsiliepia fiziniam pasauliui. Fizinio atsparumo kūrimas nėra didžiausias atletinis pasiekimas; tai stabilių pagrindų kūrimas, palaikantis jūsų psichinę ir emocinę sveikatą.
Smegenų ir kūno ryšys: stresas, miegas ir mityba
Esant stresui, mūsų kūnai išskiria hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Nors naudingas trumpais laikotarpiais, lėtinis poveikis kenkia mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Trys sritys yra nepakeičiamos tai valdant:
- Miego: Būtent tada jūsų smegenys išsivalo nuo metabolinių šalutinių produktų ir konsoliduoja prisiminimus. Kokybiško miego trūkumas kenkia pažintinei funkcijai, emocijų reguliavimui ir sprendimų priėmimui. Prioritetas skirti 7–9 valandas miego per naktį yra vienas iš galingiausių atsparumo ugdymo įpročių.
- Mityba: Tai, ką valgote, tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką ir energijos lygį. Nors mitybos poreikiai skiriasi, universalus principas yra teikti pirmenybę visam, neperdirbtam maistui, o ne saldiems, labai perdirbtiems produktams, kurie gali sukelti energijos kritimą ir uždegimą. Būti hidratuotas yra vienodai svarbu.
- Sąmoningos pertraukos: Atitraukimas nuo darbo, kad tiesiog kvėpuotumėte, išsitiestumėte ar kelias minutes pažiūrėtumėte pro langą, gali atstatyti jūsų nervų sistemą ir užkirsti kelią pažintiniam nuovargiui.
Judėjimas kaip atsparumo kūrėjas
Fizinis aktyvumas yra stiprus priešnuodis stresui. Mankšta išskiria endorfinus, kurie turi nuotaiką gerinantį poveikį ir padeda apdoroti streso hormonus. Svarbiausia – rasti jums patinkančią judėjimo formą, užtikrinančią nuoseklumą. Tai nebūtinai turi būti intensyvus sporto salės seansas. Tai gali būti:
- Greitas pasivaikščiojimas per pietų pertrauką.
- Šokimas į savo mėgstamą muziką namuose.
- Joga ar tempimas, kuris turi įrodytą naudą kūnui ir protui.
- Važiavimas dviračiu ar plaukimas.
4 ramstis: Socialinis paramos audinys
Žmonės yra socialiniai padarai. Izoliacija sustiprina stresą, o ryšys skatina atsparumą. Vis labiau skaitmenizuotame ir kartais suskaidytame pasaulyje sąmoningai kurti ir palaikyti stiprų palaikymo tinklą yra gyvybiškai svarbu.
Palaikymo tinklo kūrimas
Jūsų palaikymo tinklą sudaro šeima, draugai, mentoriai ir kolegos. Globalizuotame pasaulyje šis tinklas gali apimti žemynus ir laiko zonas. Svarbiausia – kokybė nei kiekybė. Tai žmonės, su kuriais galite būti pažeidžiami, kurie siūlo perspektyvą ir kurie švenčia jūsų sėkmę. Puoselėkite šiuos santykius aktyviai. Nelaukite, kol susidursite su krize, kad susisiektumėte. Suplanuokite reguliarius skambučius, atsiųskite apgalvotą pranešimą arba pasidalykite įdomiu straipsniu. Mažos, nuoseklios pastangos palaiko stiprius ryšius.
Pagalbos prašymo ir siūlymo menas įvairiose kultūrose
Pagalbos prašymas yra stiprybės ir savęs suvokimo ženklas, o ne silpnumas. Tačiau kultūrinės normos, susijusios su pagalbos prašymu, gali skirtis. Būkite dėmesingi ir gerbkite šiuos skirtumus. Siūlydami paramą skirtingo išsilavinimo kolegoms, sutelkite dėmesį į klausymąsi su empatija, o ne iškart siūlykite sprendimus. Užduokite atvirus klausimus, pavyzdžiui, „Kaip susidorojate su viskuo?“ arba „Ar galiu kuo nors padėti jums dabar?“. Tai sukuria saugią erdvę nuoširdžiam ryšiui.
Bendruomenė ir tikslas: prasmės radimas už savęs ribų
Galingas apsaugos nuo neapibrėžtumo buferis yra tikslo jausmas. Tai dažnai kyla prisidedant prie kažko didesnio už save. Tai gali būti jaunesnio kolegos mentorystė, savanoriavimas jums rūpimu klausimu (net ir virtualiai) arba indėlis į bendruomenės projektą. Ryšys su bendru tikslu primena mums mūsų vertybes ir mūsų gebėjimą daryti teigiamą poveikį, suteikdamas galingą atramą, kai mūsų asmeninis pasaulis jaučiasi nestabilus.
Viską sujungti: jūsų asmeninio atsparumo plano kūrimas
Žinios yra tik potenciali galia. Veiksmas yra ten, kur vyksta transformacija. Naudokite aukščiau pateiktus ramsčius, kad sukurtumėte suasmenintą atsparumo planą.
Žingsnis po žingsnio vadovas
- Įvertinkite savo esamą būseną: pagal skalę nuo 1 iki 10, kaip įvertintumėte savo atsparumą kiekviename iš keturių ramsčių (psichologinis, emocinis, fizinis, socialinis)? Kokios yra jūsų stipriosios pusės? Kur yra augimo galimybės? Būkite sąžiningi ir nevertinkite.
- Nustatykite vieną dėmesio sritį: Nemėginkite visko pakeisti iš karto. Pasirinkite vieną sritį, į kurią norėtumėte sutelkti dėmesį kitą mėnesį. Pavyzdžiui, jei jūsų fizinis atsparumas yra žemas, jūsų dėmesys gali būti miego gerinimui.
- Apibrėžkite „mikroįprotį“: pasirinkite vieną mažą, konkretų ir pasiekiamą veiksmą. Užuot siekęs neaiškaus tikslo, pavyzdžiui, „miegoti daugiau“, mikroįprotis būtų „Aš išjungsiu visus elektroninius ekranus 30 minučių prieš numatytą miego laiką“.
- Stebėkite savo pažangą: Naudokite žurnalą arba paprastą programėlę, kad pažymėtumėte savo nuoseklumą. Nesiekite tobulumo; siekite pažangos. Jei praleidžiate dieną, tiesiog grįžkite į vėžes kitą dieną.
- Peržiūrėkite ir pritaikykite: Mėnesio pabaigoje peržiūrėkite savo pažangą. Kas pavyko? Kas ne? Švęskite savo laimėjimus ir pakoreguokite savo planą kitam mėnesiui, galbūt sutelkdami dėmesį į naują ramstį arba pasinaudodami savo sėkme.
Mikroįpročių, skirtų makroatsparumui, pavyzdys:
- Psichologinis: Kiekvieną rytą praleiskite 5 minutes, perkonstruodami neigiamą mintį apie būsimą dieną.
- Emocinis: Prieš atidarydami el. paštą ryte, praktikuokite dėžutės kvėpavimą 1 minutę.
- Fizinis: Po pietų išeikite 10 minučių pasivaikščioti lauke.
- Socialinis: Kiekvieną savaitę susisiekite su vienu žmogumi savo tinkle, kad tiesiog susisiektumėte be jokios darbotvarkės.
Išvada: jūsų kelionė į atsparesnę ateitį
Atsparumo ugdymas nėra vienkartinis sprendimas; tai nuolatinė praktika, nuolatinio mokymosi ir prisitaikymo kelionė. Pasaulis ir toliau pateiks mums neapibrėžtumą ir iššūkius. Investuodami į savo psichologinę, emocinę, fizinę ir socialinę gerovę, mes kuriame ne tvirtovę, kad pasislėptume nuo pasaulio. Mes stipriname savo šaknis, padarome savo šakas lankstesnes ir užtikriname, kad galėsime ne tik atlaikyti audras, bet ir toliau augti, mokytis ir prisidėti savo unikaliais talentais prie pasaulio.
Pradėkite šiandien. Pasirinkite vieną nedidelį žingsnį iš šio vadovo ir įsipareigokite jį atlikti. Jūsų ateities Aš, grakščiai, stipriai ir pagrįstu optimizmo jausmu įveikiantis rytojaus sudėtingumą, jums padėkos.