Ramumos puoselėjimas: pasaulinis įsisąmoninimo praktikų vadovas kasdienei gerovei

Mūsų hiperryšių kupiname, sparčiai besikeičiančiame pasaulyje dėmesio reikalavimai yra nenumaldomi. El. laiškai, pranešimai ir begalinis informacijos srautas traukia mus į nesuskaičiuojamas puses, dažnai palikdami jaustis įtemptiems, išblaškytiems ir atitrūkusiems nuo savęs. Šioje pasaulinėje didelio spaudimo darbo ir nuolatinės stimuliacijos aplinkoje, ramumo, aiškumo ir tikros gerovės paieškos yra visuotinės žmogiškos pastangos. Atsakymas galbūt slypi ne pabėgime nuo savo gyvenimo, o mokymesi jame gyventi pilniau. Tai yra įsisąmoninimo esmė.

Įsisąmoninimas yra paprastas, tačiau gilus žmogaus gebėjimas. Iš esmės tai yra praktika, skirta kreipti dėmesį į dabarties akimirką, sąmoningai ir be vertinimo. Tai nėra proto ištuštinimas ar minčių sustabdymas; tai yra santykio su jomis keitimas. Šis vadovas skirtas pasaulinei auditorijai, siūlantis sekuliarias, įrodymais pagrįstas praktikas, kurios gali būti integruotos į bet kurį gyvenimo būdą, nepriklausomai nuo kultūrinio ar profesinio fono. Nesvarbu, ar esate programinės įrangos kūrėjas Silicio slėnyje, finansų analitikas Singapūre, menininkas Buenos Airėse, ar mokytojas Nairobyje, šios priemonės gali padėti jums lengviau ir atspariau susidoroti su šiuolaikinio gyvenimo sudėtingumu.

Mokslas ir filosofija už ramesnio proto

Nors įsisąmoninimas turi šaknis senovės kontempliatyviose tradicijose, ypač budizme, jo šiuolaikinė taikymas yra didžiąja dalimi sekuliarus ir pagrįstas vis didėjančiu mokslinių tyrimų kiekiu. Neurofiziologai naudojo pažangias vaizdavimo technikas, kad ištirtų asmenų, reguliariai praktikuojančių įsisąmoninimą, smegenis. Išvados yra nepaprastos.

Tyrimai parodė, kad įsisąmoninimo praktika gali lemti:

• Struktūriniai smegenų pokyčiai: Reguliari praktika gali padidinti pilkosios medžiagos tankį hipokampe – smegenų srityje, susijusioje su mokymusi, atmintimi ir emocijų reguliavimu. Ji taip pat gali sumažinti migdolinę liauką, smegenų „kovok arba bėk“ centrą, kuris yra atsakingas už baimės ir streso reakcijas.
• Sumažintas stresas: Įrodyta, kad įsisąmoninimas mažina kortizolio, pagrindinio streso hormono, lygį. Lavindami savo dėmesį, tampate mažiau reaktyvūs į stresines mintis ir situacijas.
• Pagerintas susikaupimas: Išsiblaškymo amžiuje įsisąmoninimas yra supergalia. Jis stiprina prefrontalinę žievę, kuri valdo vykdomąsias funkcijas, tokias kaip koncentracija, sprendimų priėmimas ir sąmoningumas.
• Pagerintas emocijų reguliavimas: Stebėdami savo emocijas be vertinimo, sukuriate erdvę tarp jausmo ir savo reakcijos į jį. Tai leidžia priimti labiau apgalvotus ir mažiau impulsyvius atsakymus.

Šis mokslinis patvirtinimas padėjo įsisąmoninimui tapti gerbiamu įrankiu įvairiose srityse, pradedant įmonių gerove ir profesionaliuoju sportu, baigiant sveikatos priežiūra ir švietimu visame pasaulyje.

Pagrindiniai įsisąmoninimo principai

Norint efektyviai praktikuoti įsisąmoninimą, naudinga suprasti jį pagrindžiančias nuostatas. Tai nėra taisyklės, kurių reikia griežtai laikytis, o veikiau savybės, kurias reikia ugdyti švelniai ir su smalsumu.

1. Pradedančiojo protas

Kiekvieną akimirką priimkite taip, tarsi ją išgyventumėte pirmą kartą. Mūsų praeities patirtys dažnai nudažo mūsų dabarties realybę, neleidžiančios mums matyti dalykų tokių, kokie jie yra. Pradedančiojo protas yra atviras, smalsus ir laisvas nuo lūkesčių naštos. Kai geriate rytinę kavą, pabandykite ją pajusti taip, tarsi niekada anksčiau jos negertumėte. Pajuskite jos aromatą, šilumą ir skonį be „tai dariau tūkstantį kartų“ filtro.

2. Nevertinimas

Tai galbūt pats sudėtingiausias, tačiau svarbiausias principas. Mūsų protas nuolat vertina, viską žymėdamas kaip gerą ar blogą, teisingą ar neteisingą, malonų ar nemalonų. Įsisąmoninimas kviečia mus tiesiog stebėti savo mintis, jausmus ir pojūčius, neįsitraukiant į šiuos vertinimus. Mintis yra tiesiog mintis. Skausmas yra pojūtis. Išėję iš teisėjo vaidmens, galime rasti ramesnį ir priimtinesnį santykį su savo vidiniu pasauliu.

3. Priėmimas

Priėmimas nereiškia atsistatydinimo ar pasyvumo. Tai nėra sunki situacijos patikimas. Tai yra aiškus tikrovės matymas ir pripažinimas tokios, kokia ji yra šią akimirką. Pasipriešinimas tikrovei – noras, kad viskas būtų kitaip – sukelia didžiulę įtampą ir kančią. Kai priimate sudėtingą emociją, tokią kaip nerimas, jūs nesakote, kad norite, jog ji pasiliktų amžinai. Jūs tiesiog pripažįstate: „Nerimas šiuo metu yra“. Šis pripažinimas yra pirmas žingsnis link sumanaus darbo su ja.

4. Paleidimas (arba neprisirišimas)

Mūsų protas linkęs prisirišti prie malonių patirčių ir stumti šalin nemalonias. Įsisąmoninimas moko mus leisti patirtims ateiti ir išeiti, jų nelaikant. Kaip jūs negriebiate debesies danguje, taip galite išmokti leisti mintims ir jausmams praeiti pro jūsų sąmonę, prie jų neprisirišant. Tai sukuria laisvės jausmą ir sumažina protinį „šiukšlyną“.

Pamatinės įsisąmoninimo praktikos: jūsų pradžios taškas

Šios formalios praktikos yra tarsi apsilankymas sporto salėje jūsų protui. Jos lavina dėmesio „raumenį“, kurį vėliau galėsite naudoti visą dieną. Pradėkite nuo 5-10 minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite trukmę, kai jausitės patogiai.

Praktika 1: Sąmoningas kvėpavimas

Kvėpavimas yra pagrindinis inkuras dabarties akimirkai. Jis visada su jumis ir visada vyksta dabar.

1. Raskite patogią pozą. Galite sėdėti ant kėdės, pėdas padėję plokščiai ant grindų, o nugarą laikyti tiesiai, bet neįsitempus. Taip pat galite sėdėti sukryžiavę kojas ant pagalvės arba atsigulti. Svarbiausia – jaustis patogiai ir būti budriam.
2. Švelniai užmerkite akis arba nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais save.
3. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Nebandykite jo keisti. Tiesiog stebėkite jį. Pajuskite oro pojūtį, kai jis patenka į nosies šnerves, užpildo plaučius, o tada palieka jūsų kūną.
4. Pasirinkite dėmesio tašką. Galite sutelkti dėmesį į vėsų orą nosies galiuke arba krūtinės ar pilvo kilimą ir leidimąsi.
5. Jūsų protas klajos. Tai nėra klaida; taip jau elgiasi protai. Kai pastebite, kad jūsų protas nuklydo į mintis, planus ar prisiminimus, švelniai ir be vertinimo pripažinkite, kur jis nuklydo („mąstau“), o tada nukreipkite savo dėmesį atgal į kvėpavimą.
6. Pakartokite šį procesą. Praktika nėra tobulai ramaus proto turėjimas, o švelnus grįžimas vėl ir vėl prie kvėpavimo inkaro.

Praktika 2: Kūno skenavimas

Ši praktika padeda jums vėl prisijungti prie savo kūno ir smalsiai pastebėti fizinius pojūčius.

1. Atsigulkite ant nugaros patogioje padėtyje, rankas laikykite prie šonų, delnais aukštyn, o kojas – neperskryžiavę.
2. Užmerkite akis ir kelis kartus giliai įkvėpkite. Leiskite savo kūnui jaustis sunkiu ir palaikomu grindų ar lovos po jumis.
3. Nukreipkite savo sąmonę į kairės kojos pirštus. Nekratydami jų, tiesiog pastebėkite bet kokius esančius pojūčius – dilgčiojimą, šilumą, vėsumą, spaudimą, o galbūt ir jokio pojūčio. Tiesiog būkite smalsūs.
4. Lėtai, išplėskite savo sąmoningumą, kad apimtų kairiosios pėdos padą, kulną, pėdos viršų ir čiurną. Laikykite visą šią pėdą savo sąmonėje kelis įkvėpimus.
5. Tęskite šį procesą, sistemingai judėdami aukštyn kūnu: blauzda, kelias, šlaunis. Tada pakartokite su dešine koja. Judėkite per dubenį, pilvą, krūtinę, nugarą, rankas ir plaštakas, pečius, kaklą ir galiausiai veidą bei galvą.
6. Nuskaitę visą kūną, akimirką pailsėkite, laikydami visą kūną savo sąmonėje, kvėpuodami įkvėpdami ir iškvėpdami.

Įsisąmoninimo integravimas į kasdienę rutiną

Tikroji įsisąmoninimo galia atsiskleidžia, kai jį perkeliate nuo pagalvės ir įpinate į savo kasdienio gyvenimo audinį. Čia tikrai puoselėjama gerovė.

Sąmoningi rytai

Užuot griebę telefoną vos pabudus, pabandykite tai: Prieš išlipdami iš lovos, tris kartus sąmoningai įkvėpkite. Pajuskite, kaip esate savo kūne. Nustatykite paprastą dienos ketinimą, pavyzdžiui, „Šiandien aš būsiu čia ir dabar“ arba „Šiandien būsiu malonus sau“. Šis mažas veiksmas gali pakeisti visą jūsų dienos toną.

Sąmoningas važiavimas į darbą

Jūsų kasdienė kelionė į darbą, dažnai būnanti streso šaltiniu, gali tapti praktikos akimirka. Nesvarbu, ar esate perpildytame traukinyje, ar vairuojate spūstyje, ar einate pėsčiomis, galite praktikuoti įsisąmoninimą.

• Viešajame transporte: Užuot naršę telefone, padėkite jį. Pastebėkite aplinkinius garsus be vertinimo. Pajuskite pėdas ant grindų ir sėdynę, kuri jus palaiko. Stebėkite aplinkinius žmones su bendražmogiškumo jausmu.
• Ėjimas: Atkreipkite dėmesį į pėdų sąlyčio su žeme pojūtį. Pastebėkite savo žingsnių ritmą. Pajuskite orą ant savo odos.

Įsisąmoninimas darbe

Darbovietė dažnai yra vieta, kur įsisąmoninimo mums labiausiai reikia.

• Vienos užduoties atlikimas: Daugelio užduočių atlikimo priešingybė. Kai rašote el. laišką, tiesiog rašykite el. laišką. Kai esate susirinkime, tiesiog būkite susirinkime. Jūsų susikaupimas ir efektyvumas žymiai pagerės.
• S.T.O.P. Technika: Kai jaučiatės priblokšti, akimirką Sustokite, Tiesiog įkvėpkite, Obstebėkite, kas vyksta jūsų kūne ir prote, ir tada P tęskite aiškiau.
• Sąmoningas klausymas: Pokalbiuose skirkite kitam asmeniui visą savo dėmesį. Klausykitės ne tik jų žodžių, bet ir prasmės už jų, neplanuodami savo atsakymo, kol jie dar kalba.

Sąmoningas valgymas

Daugumą savo valgymo atliekame automatiškai. Pabandykite valgyti vieną patiekalą per dieną sąmoningai.

• Išjunkite ekranus. Atsisėskite prie stalo.
• Pažiūrėkite į savo maistą. Pastebėkite spalvas, formas ir tekstūras.
• Užuoskite savo maistą. Prieš kąsdami įkvėpkite jo aromatą.
• Paimkite nedidelį pirmą kąsnį. Kramtykite lėtai ir apgalvotai. Pabandykite atpažinti visus skirtingus skonius. Pastebėkite tekstūrą.
• Atkreipkite dėmesį į visą valgymo procesą. Tai ne tik padidina malonumą, bet ir pagerina virškinimą bei padeda atpažinti kūno sotumo signalus.

Dažnų iššūkių įveikimas jūsų praktikoje

Leistis į įsisąmoninimo kelionę ne visada lengva. Svarbu šias dažnas kliūtis spręsti su savigailos jausmu.

Iššūkis: "Negaliu sustabdyti savo minčių! Mano protas per daug užsiėmęs."

Įžvalga: Tai yra dažniausias klaidingas supratimas. Įsisąmoninimo tikslas yra ne sustabdyti mąstymą. Tai neįmanoma. Tikslas yra tapti sąmoningu, kad mąstote. Kiekvieną kartą, kai pastebite, kad jūsų protas nuklydo, ir švelniai jį sugrąžinate, tai yra sėkmės akimirka. Tai yra pagrindinė praktika. Jūsų užsiėmęs protas yra puiki vieta praktikuoti įsisąmoninimą.

Iššūkis: "Neturiu laiko medituoti."

Įžvalga: Daugelis žmonių mano, kad įsisąmoninimui reikia ilgų sesijų. Pradėkite nuo to, kas yra valdoma. Net viena minutė sąmoningo kvėpavimo gali turėti įtakos. Raskite „ramybės kišenes“ savo dienoje: laukdami, kol įsijungs kompiuteris, kol užvirs vanduo arbatai, arba prieš užvesdami automobilį. Šių mikro-praktikų nuoseklumas yra svarbesnis už vienos sesijos trukmę.

Iššūkis: "Jaučiu nuobodulį, mieguistumą ar neramumą."

Įžvalga: Visa tai yra tikros patirtys. Užuot su jomis kovoję, ar galite jas sąmoningai suvokti? Pastebėkite neramumą savo kūne. Kur jį jaučiate? Ką reiškia nuobodulys? Jei esate mieguisti, patikrinkite savo laikyseną – sėdėkite tiesiau. Jei mieguistumas išlieka, jūsų kūnas gali jums sakyti, kad jums reikia daugiau poilsio. Tai vertinga informacija. Praktika yra apie buvimą su tuo, kas kyla, įskaitant diskomfortą.

Iššūkis: "Nesijaučiu ramesnis. Nesu tikras, ar tai veikia."

Įžvalga: Įsisąmoninimas nėra greitas būdas akimirksniu pasiekti palaimą. Kai kuriomis dienomis jūsų praktika jausis rami. Kitomis dienomis ji gali iškelti į paviršių sunkias emocijas. Tai yra proceso dalis. Įsisąmoninimo nauda yra kaupiamoji ir iš pradžių dažnai subtili. Pasitikėkite procesu ir būkite kantrūs. Tikslas nėra jaustis tam tikru būdu, o labiau žinoti, kaip jaučiatės, kad ir koks tas jausmas būtų.

Globalinė buvimo čia ir dabar perspektyva

Gebėjimas suvokti dabarties akimirką yra pagrindinis žmogaus bruožas, pasireiškiantis skirtingais būdais visame pasaulyje. Nors terminas „įsisąmoninimas“ tapo populiarus Vakaruose, jo pagrindiniai principai sutampa su daugeliu kultūrinių ir filosofinių tradicijų.

• Japonijoje Shinrin-yoku arba „miško maudynių“ koncepcija yra sąmoningo panirimo į gamtą visais penkiais pojūčiais praktika.
• Senovės graikų stoicizmo filosofija pabrėžė dėmesio sutelkimą į tai, kas yra mūsų kontrolėje (mūsų mintys ir reakcijos) ir priėmimą to, kas ne, – principas, kuris glaudžiai dera su sąmoningu priėmimu.
• Daugelis vietinių kultūrų turi gilias kontempliatyvaus ryšio su žeme ir gamta tradicijas, įkūnydamos natūralią, išgyventą įsisąmoninimo formą.
• Islamo sufijų tradicijoje tokios praktikos kaip Dhikr (Dievo prisiminimas) apima sutelktą kartojimą, kuris praktiką atveda į gilios buvimo būseną.

Šių paralelių atpažinimas padeda mums suprasti, kad įsisąmoninimas nėra svetimas ar egzotiškas importas, o universalus įgūdis gyventi sąmoningesnį ir pilnesnį gyvenimą.

Jūsų kelionė prasideda dabar

Įsisąmoninimas nėra dar viena užduotis, kurią reikia įtraukti į jūsų darbų sąrašą. Tai dovana, kurią duodate sau – buvimo čia ir dabar dovana. Tai būdas atgauti savo dėmesį ir, tai darydami, atgauti savo gyvenimą. Išmokę įsitvirtinti čia ir dabar, sukuriate vidinės stabilumo pagrindą, kuris gali jus palaikyti per visus gyvenimo iššūkius ir sustiprinti jūsų džiaugsmo vertinimą.

Pradėkite nuo mažų žingsnių. Būkite kantrūs. Būkite malonūs sau. Jūsų kelionė į didesnę gerovę neprasideda rytoj ar kitą savaitę. Ji prasideda su jūsų kitu įkvėpimu. Įkvėpkite sąmoningai.