Augalinių patiekalų šeimai kūrimas: Pasaulinis vadovas

Vis daugiau šeimų visame pasaulyje renkasi augalinę mitybą dėl jos naudos sveikatai, aplinkos tvarumo ir etinių sumetimų. Perėjimas prie augalinės mitybos gali atrodyti bauginančiai, tačiau su trupučiu planavimo ir kūrybiškumo tai gali tapti skania ir naudinga patirtimi visai šeimai. Šiame išsamiame vadove pateikiami praktiniai patarimai ir ištekliai, padėsiantys jums sukurti sočius ir maistingus augalinius patiekalus, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate.

Kodėl verta rinktis augalinę mitybą?

Prieš pradedant nagrinėti, kaip tai padaryti, išsiaiškinkime, kodėl augalinė mityba populiarėja visame pasaulyje:

• Nauda sveikatai: Augalinės mitybos racionas yra turtingas vitaminais, mineralais, skaidulomis ir antioksidantais, kurie gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikrų vėžio rūšių, riziką. Tyrimai taip pat sieja augalinę mitybą su geresniu svorio valdymu ir žarnyno sveikata.
• Poveikis aplinkai: Sumažinus mėsos vartojimą galima ženkliai sumažinti anglies pėdsaką. Gyvulininkystė yra pagrindinis šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo, miškų kirtimo ir vandens taršos veiksnys.
• Etiniai sumetimai: Daugelis žmonių renkasi augalinę mitybą dėl susirūpinimo gyvūnų gerove ir elgesiu su gyvūnais pramoniniuose ūkiuose.
• Kulinariniai atradimai: Augalinė mityba atveria duris į naujų skonių, ingredientų ir virtuvių pasaulį. Tai skatina kūrybiškumą virtuvėje ir leidžia atrasti naujų mėgstamų patiekalų.

Kaip pradėti: laipsniškas perėjimas

Perėjimas prie augalinės mitybos nebūtinai turi būti „viskas arba nieko“ principu. Daugeliui šeimų laipsniškas perėjimas yra tvariausias ir maloniausias būdas pokyčiams įgyvendinti. Štai kaip galite pradėti:

1. Pradėkite nuo paprastų pakeitimų

Pradėkite nuo mėsos ingredientų pakeitimo augalinėmis alternatyvomis mėgstamiausiuose šeimos patiekaluose. Štai keletas paprastų pakeitimų:

• Malta mėsa: Pakeiskite lęšiais, smulkinta tempe, tekstūruotais augaliniais baltymais (TVP) ar smulkiai pjaustytais grybais. Meksikietiškuose patiekaluose, pavyzdžiui, takose ar čili, lęšiai ypač gerai tinka.
• Vištiena: Pakeiskite tofu, seitanu ar avinžirniais. Tofu galima marinuoti ir kepti orkaitėje arba keptuvėje, kad būtų imituojama vištienos tekstūra ir skonis.
• Pienas: Išbandykite nesaldintą migdolų, sojų, avižų ar kokosų pieną. Eksperimentuokite, kad rastumėte pieną, kuris geriausiai tinka jūsų skoniui ir receptams. Avižų pienas dažnai giriamas dėl savo kreminės tekstūros.
• Kiaušiniai: Kepiniuose naudokite linų sėmenų „kiaušinius“ (1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų sumaišykite su 3 valgomaisiais šaukštais vandens, palikite pastovėti 5 minutes) arba pusryčiams išbandykite tofu plaktą kiaušinienę.
• Sviestas: Kepimui ir gaminimui naudokite augalinio sviesto alternatyvas arba alyvuogių aliejų.

2. Įveskite bemėsius pirmadienius

Paskirkite vieną dieną per savaitę bemėsei dienai. Tai puikus būdas eksperimentuoti su augaliniais receptais ir atrasti naujų šeimos mėgstamų patiekalų, nesijaučiant priblokštiems. Daugelyje kultūrų tam tikros savaitės dienos jau yra siejamos su vegetariškais patiekalais, o tai suteikia natūralų atspirties tašką.

3. Tyrinėkite pasaulio augalines virtuves

Daugelis kultūrų turi gilias augalinės mitybos tradicijas. Tyrinėkite receptus iš viso pasaulio, kad praplėstumėte savo kulinarinį akiratį ir atrastumėte naujų įkvėpimo šaltinių:

• Indiška virtuvė: Indija gali pasigirti didžiule vegetariškų patiekalų įvairove: nuo lęšių troškinių (dal) ir daržovių troškinių (sabzi) iki ryžių patiekalų (biryani) ir aromatingų užkandžių (samosas).
• Viduržemio jūros regiono virtuvė: Viduržemio jūros regiono mityba natūraliai turtinga augaliniais produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, ankštinės daržovės ir neskaldyti grūdai. Pagalvokite apie humusą, falafelius, baba ghanoush ir daržovių kupinas salotas.
• Rytų Azijos virtuvė: Tofu, tempeh ir daržovės yra daugelio Rytų Azijos patiekalų pagrindas. Išbandykite wok patiekalus, makaronų sriubas ir daržovių koldūnus.
• Etiopiška virtuvė: Etiopiškoje virtuvėje gausu aromatingų troškinių (wats), gaminamų su lęšiais, avinžirniais ir daržovėmis, dažnai patiekiamų su injera – akyta plokščia duona.
• Meksikietiška virtuvė: Be takų, išbandykite tokius patiekalus kaip enchiladas, įdarytas pupelėmis ir daržovėmis, daržovių fajitas ir sočias sriubas.

4. Įtraukite visą šeimą

paverskite perėjimą šeimos reikalu. Įtraukite vaikus į valgiaraščio planavimą, apsipirkimą ir maisto gaminimą. Tai gali padėti jiems išsiugdyti teigiamą požiūrį į augalinį maistą ir jaustis labiau įsitraukusiems į procesą. Paklauskite jų, kokias daržoves ar virtuves jie norėtų išbandyti.

5. Sutelkite dėmesį į skonį ir tekstūrą

Vienas didžiausių iššūkių pereinant prie augalinės mitybos yra užtikrinti, kad patiekalai būtų sotūs ir skanūs. Naudokite įvairias žoleles, prieskonius ir pagardus, kad pagerintumėte patiekalų skonį. Eksperimentuokite su skirtingais gaminimo būdais, kad pasiektumėte norimas tekstūras. Pavyzdžiui, kepamos daržovės atskleidžia savo saldumą, o kepimas ant grotelių suteikia dūmo skonį.

Augalinių patiekalų planavimas: patarimai ir gudrybės

Efektyvus valgiaraščio planavimas yra būtinas sėkmingai augalinei mitybai, ypač užimtoms šeimoms. Štai keletas patarimų, padėsiančių išlikti organizuotiems ir užtikrinti, kad visada po ranka turėtumėte sveikų ir skanių patiekalų:

1. Sudarykite savaitės valgiaraštį

Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko suplanuoti savo šeimos patiekalus ateinančiai savaitei. Atsižvelkite į savo tvarkaraštį, mitybos poreikius ir pomėgius. Įtraukite įvairių augalinių baltymų, daržovių ir neskaldytų grūdų.

2. Papildykite sandėliuką būtiniausiais produktais

Laikykite savo sandėliuką papildytą augaliniais pagrindiniais produktais, tokiais kaip pupelės, lęšiai, grūdai (ryžiai, bolivinė balanda, avižos), riešutai, sėklos, konservuoti pomidorai, daržovių sultinys ir prieskoniai. Tai padės greitai ir lengvai paruošti sveikus patiekalus. Gerai aprūpintas sandėliukas ypač naudingas regionuose, kuriuose tam tikru metų laiku ribota prieiga prie šviežių produktų.

3. Paruoškite ingredientus iš anksto

Jei savaitės metu trūksta laiko, savaitgalį skirkite kelias valandas ingredientų paruošimui. Supjaustykite daržoves, išvirkite grūdus ir paruoškite padažus ar užpilus. Tai sutaupys jūsų laiką ir pastangas, kai ateis metas gaminti. Išvirti didesnį kiekį grūdų, pavyzdžiui, ryžių ar bolivinės balandos, yra puikus būdas turėti pagrindą keliems patiekalams visą savaitę.

4. Išnaudokite maisto likučius

Gamindami planuokite, kad liks maisto. Likučius galima panaudoti pietums, greitai vakarienei arba perdirbti į naujus patiekalus. Pavyzdžiui, likusias keptas daržoves galima dėti į salotas, sriubas ar makaronų patiekalus.

5. Naudokitės maisto pristatymo paslaugomis

Apsvarstykite galimybę naudotis augalinio maisto pristatymo paslaugomis, jei trūksta laiko ar gaminimo įgūdžių. Daugelis įmonių siūlo patogius ir prieinamus patiekalų variantus, atitinkančius įvairius mitybos poreikius ir pomėgius. Šios paslaugos tampa vis labiau prieinamos daugelyje šalių.

Augaliniai receptai visai šeimai

Štai keletas augalinių receptų pavyzdžių, kurie tikrai patiks net išrankiausiems valgytojams:

1. Lęšių sriuba (pasaulinis variantas)

Lęšių sriuba – tai sotus ir maistingas patiekalas, kurį galima lengvai pritaikyti skirtingiems skonių profiliams. Štai pagrindinis receptas su pasiūlymais pasaulinėms variacijoms:

Ingredientai:

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 svogūnas, susmulkintas
• 2 morkos, susmulkintos
• 2 salierų stiebai, susmulkinti
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 stiklinė rudųjų arba žaliųjų lęšių, nuplautų
• 6 stiklinės daržovių sultinio
• 1 arbatinis šaukštelis džiovintų čiobrelių
• 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
• 1/4 arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų

Paruošimas:

1. Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną, morkas ir salierus ir kepkite, kol suminkštės, apie 5-7 minutes.
2. Sudėkite česnaką ir kepkite dar 1 minutę.
3. Įmaišykite lęšius, daržovių sultinį, čiobrelius, druską ir pipirus.
4. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite 20-25 minutes, arba kol lęšiai suminkštės.
5. Pagal skonį pakoreguokite prieskonius.

Pasaulinės variacijos:

• Indiškas variantas: Įdėkite 1 arbatinį šaukštelį kario miltelių, 1/2 arbatinio šaukštelio malto kumino ir žiupsnelį Kajeno pipirų. Papuoškite šviežia kalendra ir šlakeliu kokosų pieno.
• Viduržemio jūros regiono variantas: Įdėkite 1/2 stiklinės smulkintų pomidorų, 1/4 stiklinės smulkintų petražolių ir išspauskite citrinos sulčių.
• Marokietiškas variantas: Įdėkite 1/2 arbatinio šaukštelio malto cinamono, 1/4 arbatinio šaukštelio malto imbiero ir žiupsnelį šafrano. Papuoškite smulkintomis datulėmis ir skrudintais migdolais.

2. Juodųjų pupelių mėsainiai (Amerikos pietvakarių stiliaus)

Šie aromatingi juodųjų pupelių mėsainiai yra skani ir sveika alternatyva tradiciniams jautienos mėsainiams.

Ingredientai:

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 svogūnas, susmulkintas
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 raudonoji paprika, susmulkinta
• 1 (425 g) skardinė juodųjų pupelių, nuplautų ir nusausintų
• 1/2 stiklinės virtų rudųjų ryžių
• 1/4 stiklinės džiūvėsėlių
• 1 valgomasis šaukštas čili miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis malto kumino
• 1/2 arbatinio šaukštelio rūkytos paprikos
• Druskos ir pipirų pagal skonį
• Mėsainių bandelės ir priedai pagal jūsų pasirinkimą (salotos, pomidorai, avokadas, salsa)

Paruošimas:

1. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną ir kepkite, kol suminkštės, apie 5-7 minutes.
2. Sudėkite česnaką ir papriką ir kepkite dar 2-3 minutes.
3. Dideliame dubenyje sutrinkite juodąsias pupeles šakute arba bulvių grūstuve.
4. Sudėkite apkeptas daržoves, ruduosius ryžius, džiūvėsėlius, čili miltelius, kuminą, rūkytą papriką, druską ir pipirus. Gerai išmaišykite.
5. Iš masės suformuokite paplotėlius.
6. Kepkite paplotėlius toje pačioje keptuvėje ant vidutinės ugnies po 5-7 minutes iš kiekvienos pusės, arba kol įkais ir šiek tiek apskrus.
7. Patiekite mėsainių bandelėse su mėgstamais priedais.

3. Tofu plakta kiaušinienė (pritaikoma visame pasaulyje)

Tofu plakta kiaušinienė – tai universalus pusryčių patiekalas, kurį galima pritaikyti pagal savo skonį ir pomėgius.

Ingredientai:

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1/2 svogūno, susmulkinto
• 1/2 paprikos, susmulkintos
• 1 (400 g) pakuotė kieto arba ypač kieto tofu, nuspausto ir sutrupinto
• 1/4 stiklinės maistinių mielių (sūrio skoniui)
• 1/2 arbatinio šaukštelio ciberžolės (spalvai)
• Druskos ir pipirų pagal skonį
• Pasirinktinai: smulkinti špinatai, grybai, pomidorai ar kitos daržovės

Paruošimas:

1. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną ir papriką ir kepkite, kol suminkštės, apie 5-7 minutes.
2. Sudėkite sutrupintą tofu, maistines mieles, ciberžolę, druską ir pipirus.
3. Kepkite, retkarčiais pamaišydami, kol tofu įkais ir šiek tiek apskrus, apie 5-7 minutes.
4. Pridėkite pasirinktas daržoves ir kepkite, kol jos suminkštės.
5. Patiekite nedelsiant.

Atsakymai į dažniausius klausimus

Daugeliui tėvų kyla susirūpinimas, kaip užtikrinti, kad jų vaikai gautų pakankamai maistinių medžiagų laikydamiesi augalinės mitybos. Štai keletas patarimų, kaip išspręsti šias problemas:

1. Baltymai

Augalinė mityba gali lengvai suteikti pakankamai baltymų, jei įtrauksite įvairių baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip lęšiai, pupelės, tofu, tempeh, riešutai ir sėklos. Skatinkite vaikus valgyti įvairius šiuos produktus per dieną.

2. Geležis

Geležis yra būtina sveikam kraujui. Augaliniai geležies šaltiniai yra lęšiai, pupelės, špinatai ir praturtinti dribsniai. Siekiant pagerinti geležies pasisavinimą, derinkite šiuos maisto produktus su vitamino C turinčiais produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, paprikos ir brokoliai.

3. Vitaminas B12

Vitamino B12 natūraliai nėra augaliniuose maisto produktuose. Todėl svarbu vartoti vitamino B12 papildus arba vartoti praturtintus maisto produktus, tokius kaip augalinis pienas ar dribsniai. Pasitarkite su gydytoju ar registruotu dietologu, kad nustatytumėte tinkamą dozę jūsų šeimai.

4. Kalcis

Kalcis svarbus stipriems kaulams ir dantims. Augaliniai kalcio šaltiniai yra praturtintas augalinis pienas, tofu, lapiniai kopūstai ir brokoliai.

5. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys svarbios smegenų sveikatai ir vystymuisi. Augaliniai omega-3 šaltiniai yra linų sėmenys, ispaninio šalavijo (chia) sėklos ir graikiniai riešutai. Apsvarstykite galimybę vartoti dumblių pagrindu pagamintus omega-3 papildus, kad gautumėte pakankamą kiekį.

Kaip maitintis taupiai

Augalinė mityba nebūtinai turi būti brangi. Tiesą sakant, ji dažnai gali būti pigesnė nei mityba, pagrįsta mėsa. Štai keletas patarimų, kaip sutaupyti pinigų ruošiant augalinius patiekalus:

1. Pirkite dideliais kiekiais

Pirkite pagrindinius produktus, tokius kaip pupelės, lęšiai, ryžiai ir avižos, dideliais kiekiais. Tai dažnai yra pigiau nei pirkti mažesnes pakuotes.

2. Gaminkite patys

Gaminkite patiekalus patys, užuot pirkę perdirbtus ar paruoštus produktus. Taip sutaupysite pinigų ir galėsite kontroliuoti ingredientus.

3. Pirkite sezoninius produktus

Pirkite sezoninius vaisius ir daržoves. Jie bus pigesni ir skanesni.

4. Auginkite patys

Apsvarstykite galimybę auginti savo žoleles, daržoves ar vaisius. Net mažas daržas gali suteikti nemažą kiekį šviežių produktų.

5. Planuokite patiekalus pagal akcijas

Peržiūrėkite savaitinius maisto prekių parduotuvių lankstinukus ir planuokite patiekalus pagal prekes su nuolaida.

Ištekliai augaline mityba besidominčioms šeimoms

Štai keletas naudingų išteklių, padėsiančių jūsų augalinės mitybos kelyje:

• Svetainės ir tinklaraščiai: Daugybė svetainių ir tinklaraščių siūlo augalinius receptus, patarimus ir informaciją. Pavyzdžiai: „The Vegan Society“, PETA ir daugybė receptų tinklaraščių, skirtų veganiškai ir vegetariškai virtuvei.
• Kulinarijos knygos: Tyrinėkite augalinės mitybos kulinarijos knygas ieškodami įkvėpimo ir patarimų. Ieškokite knygų, skirtų šeimoms, ir siūlančių vaikams tinkamus receptus.
• Registruoti dietologai: Pasikonsultuokite su registruotu dietologu, kuris specializuojasi augalinės mitybos srityje. Jie gali suteikti asmeninių patarimų ir atsakyti į visus jūsų klausimus.
• Internetinės bendruomenės: Prisijunkite prie internetinių bendruomenių ir forumų, kad susisiektumėte su kitomis augaline mityba besidominčiomis šeimomis. Dalinkitės receptais, užduokite klausimus ir raskite palaikymą.
• Vietinės palaikymo grupės: Patikrinkite, ar jūsų vietovėje yra vietinių veganų ar vegetarų palaikymo grupių. Šios grupės gali suteikti bendruomeniškumo jausmą ir pasiūlyti galimybių mokytis iš kitų.

Pabaiga

Augalinių patiekalų šeimai ruošimas gali būti smagi, naudinga ir sveika patirtis. Pradėdami nuo paprastų pakeitimų, tyrinėdami pasaulio virtuves ir įtraukdami visą šeimą, galite tvariai pereiti prie augalinio gyvenimo būdo. Su trupučiu planavimo ir kūrybiškumo galite sukurti skanius ir maistingus patiekalus, kurie patiks visiems. Nepamirškite sutelkti dėmesį į skonį, tekstūrą ir įvairovę, kad užtikrintumėte, jog jūsų šeima gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Mėgaukitės kelione ir visais augalinės mitybos privalumais!