Pratimų programų kūrimas sergant lėtinėmis ligomis: pasaulinis vadovas

Lėtinės ligos yra pagrindinė negalios ir mirties priežastis visame pasaulyje. Nors vaistai ir kiti gydymo būdai yra labai svarbūs, fiziniai pratimai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį valdant simptomus, gerinant gyvenimo kokybę ir mažinant komplikacijų riziką. Šis vadovas suteikia išsamią apžvalgą, kaip sukurti saugias ir veiksmingas pratimų programas asmenims, gyvenantiems su lėtinėmis ligomis, atsižvelgiant į įvairius pasaulinius kontekstus ir sveikatos priežiūros sistemas.

Fizinių pratimų svarbos supratimas sergant lėtinėmis ligomis

Reguliarus fizinis aktyvumas siūlo daugybę privalumų asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis, įskaitant:

Pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sveikata
Padidėjusi raumenų jėga ir ištvermė
Geresnis kaulų tankis
Svorio valdymas
Pagerėjusi nuotaika ir psichinė gerovė
Sumažėjęs skausmas ir nuovargis
Geresnė cukraus kontrolė (asmenims, sergantiems diabetu)
Pagerėjusi plaučių funkcija (asmenims, sergantiems LOPL)
Padidėjęs funkcinis pajėgumas
Sumažėjusi kritimų rizika

Svarbu atsiminti, kad fiziniai pratimai nėra „vienas dydis tinka visiems“ sprendimas. Individualizuotos programos yra būtinos, atsižvelgiant į konkrečią būklę, jos sunkumą, bet kokias gretutines sveikatos problemas, dabartinį fizinį pasirengimą ir asmeninius pageidavimus. Prieš pradedant naują pratimų programą, visada rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis.

Pagrindiniai aspektai prieš pradedant pratimų programą

Prieš kuriant pratimų programą, reikia atidžiai apsvarstyti kelis veiksnius:

1. Medicininis įvertinimas

Kruopštus medicininis įvertinimas, atliktas gydytojo ar kvalifikuoto sveikatos priežiūros specialisto, yra labai svarbus. Šis įvertinimas turėtų apimti:

Asmens ligos istorijos peržiūrą
Fizinę apžiūrą
Bet kokių kontraindikacijų pratimams įvertinimą
Vaistų peržiūrą (siekiant suprasti galimą šalutinį poveikį, kuris gali turėti įtakos pratimams)
Konkrečias rekomendacijas dėl pratimų tipo, intensyvumo ir trukmės

Pavyzdys: Asmeniui, sergančiam širdies liga, gali prireikti fizinio krūvio streso testo, kad būtų nustatyti saugūs pratimų parametrai. Asmeniui, sergančiam sunkiu artritu, gali prireikti radiografinių vaizdų, kad būtų įvertintas sąnarių pažeidimas ir stabilumas.

2. Tikslų ir uždavinių nustatymas

Ko asmuo tikisi pasiekti mankštindamasis? Dažni tikslai gali būti:

Skausmo mažinimas
Judrumo gerinimas
Jėgos didinimas
Svorio metimas
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Cukraus kiekio kraujyje valdymas
Nuotaikos gerinimas
Gyvenimo kokybės gerinimas

Tikslai turėtų būti konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs ir apibrėžti laiko atžvilgiu (SMART). Bendradarbiaukite su asmeniu nustatydami realius ir pasiekiamus tikslus.

Pavyzdys: Vietoj „Noriu geriau jaustis“, SMART tikslas galėtų būti: „Noriu sugebėti vaikščioti 30 minučių be skausmo per tris mėnesius“.

3. Dabartinio fizinio pasirengimo įvertinimas

Išsamus fizinio pasirengimo įvertinimas padeda nustatyti asmens atskaitos tašką ir nustatyti sritis, kurias reikia tobulinti. Šis įvertinimas gali apimti:

Širdies ir kraujagyslių sistemos pasirengimą (pvz., šešių minučių ėjimo testą)
Raumenų jėgą ir ištvermę (pvz., atsisėdimo nuo kėdės testą, rankos lenkimo testą)
Lankstumą (pvz., atsisėdimo ir pasiekimo testą)
Pusiausvyrą (pvz., stovėjimo ant vienos kojos testą)
Funkcinį pajėgumą (pvz., testą „Atsistok ir eik pagal laiką“)

Pritaikykite įvertinimą asmens gebėjimams ir apribojimams. Pavyzdžiui, asmeniui, sergančiam sunkiu artritu, gali prireikti modifikuotų šių testų versijų.

4. Konkrečios lėtinės ligos supratimas

Kiekviena lėtinė liga kelia unikalius iššūkius ir aspektus kuriant pratimų programą. Būtina gerai suprasti ligos patofiziologiją, dažnus simptomus, galimas komplikacijas ir tinkamas pratimų gaires.

Pratimų rekomendacijos sergant dažnomis lėtinėmis ligomis

Šiuose skyriuose pateikiamos bendrosios pratimų rekomendacijos sergant kai kuriomis dažnomis lėtinėmis ligomis. Šios rekomendacijos nepakeičia individualaus medicininio patarimo. Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.

1. Širdies ir kraujagyslių ligos

Pratimai yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų valdymo elementas. Jie gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujo krešulių riziką ir pagerinti bendrą širdies funkciją.

Pratimų tipai: Aerobiniai pratimai (pvz., vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) yra ypač naudingi. Taip pat galima įtraukti pasipriešinimo treniruotes, kad pagerėtų raumenų jėga ir ištvermė.
Intensyvumas: Paprastai rekomenduojamas vidutinis intensyvumas. Tai reiškia, kad mankštindamiesi turėtumėte galėti patogiai kalbėtis, tačiau taip pat turėtumėte jausti, kaip padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas. Naudokite suvokiamo krūvio skalę (RPE), kad įvertintumėte intensyvumą (įvertinimas 12–14 balų skalėje nuo 6 iki 20 paprastai laikomas vidutiniu).
Dažnumas: Stenkitės bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus arba 75 minutes didelio intensyvumo pratimus, paskirstytus per visą savaitę. Įtraukite pasipriešinimo treniruotes bent dvi dienas per savaitę.
Trukmė: Pradėkite nuo trumpesnių pratimų (pvz., 10–15 minučių) ir palaipsniui didinkite trukmę, kiek toleruojate.
Atsargumo priemonės: Stebėkite širdies ritmą ir kraujospūdį mankštindamiesi. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate skausmą krūtinėje, dusulį, galvos svaigimą ar svaigimą. Širdies reabilitacijos programos suteikia prižiūrimą mankštą ir švietimą asmenims, sergantiems širdies liga.

Pavyzdys: Širdies reabilitacijos programa Argentinoje gali apimti stebimą ėjimą ant bėgimo takelio, važiavimą stacionariu dviračiu ir lengvus pasipriešinimo pratimus, su asmeninėmis fizioterapeuto rekomendacijomis.

2. Diabetas

Pratimai yra būtini norint valdyti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti diabeto komplikacijų riziką. Tiek aerobiniai pratimai, tiek pasipriešinimo treniruotės yra naudingi.

Pratimų tipai: Aerobiniai pratimai (pvz., greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, šokiai) ir pasipriešinimo treniruotės (pvz., svorių kilnojimas, pasipriešinimo juostų naudojimas, kūno svorio pratimai).
Intensyvumas: Paprastai rekomenduojamas vidutinis intensyvumas. Pasipriešinimo treniruotėms naudokite svorį, kuris leidžia atlikti 10–15 pakartojimų geros formos.
Dažnumas: Stenkitės bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus, paskirstytus per visą savaitę. Įtraukite pasipriešinimo treniruotes bent dvi dienas per savaitę.
Trukmė: Pradėkite nuo trumpesnių pratimų (pvz., 10–15 minučių) ir palaipsniui didinkite trukmę, kiek toleruojate.
Atsargumo priemonės: Stebėkite cukraus kiekį kraujyje prieš, per ir po mankštos. Su savimi turėkite greitai veikiančių angliavandenių (pvz., gliukozės tablečių) šaltinį hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje) atveju. Atkreipkite dėmesį į pėdų priežiūrą, kad išvengtumėte pėdų opų.

Pavyzdys: Bendruomenės diabeto prevencijos programa Indijoje galėtų apimti vaikščiojimo grupes, jogos užsiėmimus ir su kultūra susijusias sveiko maisto gaminimo demonstracijas.

3. Artritas

Pratimai gali padėti sumažinti skausmą ir sąstingį, pagerinti sąnarių judrumą, sustiprinti raumenis aplink sąnarius ir išlaikyti kaulų tankį asmenims, sergantiems artritu. Paprastai pageidautina mažo poveikio veikla.

Pratimų tipai: Mažo poveikio aerobiniai pratimai (pvz., vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, vandens aerobika), judesių amplitudės pratimai ir stiprinantys pratimai.
Intensyvumas: Paprastai rekomenduojamas vidutinis intensyvumas. Stiprinantiems pratimams naudokite svorį arba pasipriešinimą, kuris leidžia atlikti 8–12 pakartojimų geros formos.
Dažnumas: Stenkitės bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus, paskirstytus per visą savaitę. Kasdien atlikite judesių amplitudės pratimus ir stiprinančius pratimus bent dvi dienas per savaitę.
Trukmė: Pradėkite nuo trumpesnių pratimų (pvz., 5–10 minučių) ir palaipsniui didinkite trukmę, kiek toleruojate.
Atsargumo priemonės: Venkite veiklos, kuri sukelia per didelį skausmą ar sąnarių patinimą. Naudokite tinkamą formą, kad apsaugotumėte savo sąnarius. Jei reikia, apsvarstykite galimybę naudoti pagalbinius prietaisus (pvz., vaikščiojimo lazdą). Klausykite savo kūno ir pailsėkite, kai jums to reikia.

Pavyzdys: Fizioterapijos klinika Australijoje gali pasiūlyti individualizuotas pratimų programas žmonėms, sergantiems osteoartritu, daugiausia dėmesio skiriant raumenų aplink kelio sąnarį stiprinimui ir pusiausvyros gerinimui, siekiant išvengti kritimų.

4. Lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL)

Pratimai gali padėti pagerinti plaučių funkciją, sumažinti dusulį, padidinti toleranciją mankštai ir pagerinti gyvenimo kokybę asmenims, sergantiems LOPL. Plaučių reabilitacijos programos labai rekomenduojamos.

Pratimų tipai: Aerobiniai pratimai (pvz., vaikščiojimas, važiavimas dviračiu), stiprinantys pratimai ir kvėpavimo pratimai.
Intensyvumas: Paprastai rekomenduojamas vidutinis intensyvumas. Naudokite suvokiamo krūvio skalę (RPE), kad įvertintumėte intensyvumą.
Dažnumas: Stenkitės bent 30 minučių aerobinių pratimų daugumą savaitės dienų. Įtraukite stiprinančius pratimus bent dvi dienas per savaitę. Kvėpavimo pratimus praktikuokite kelis kartus per dieną.
Trukmė: Pradėkite nuo trumpesnių pratimų (pvz., 5–10 minučių) ir palaipsniui didinkite trukmę, kiek toleruojate.
Atsargumo priemonės: Stebėkite deguonies įsotinimo lygį mankštindamiesi. Jei paskirta, naudokite papildomą deguonį. Neviršykite savo galimybių ir darykite pertraukas, kai reikia. Venkite mankštintis esant ekstremalioms temperatūroms ar užterštoje aplinkoje.

Pavyzdys: Plaučių reabilitacijos programa Kanadoje gali apimti prižiūrimą ėjimą ant bėgimo takelio, viršutinės ir apatinės kūno dalies stiprinimo pratimus ir švietimą apie kvėpavimo technikas bei energijos taupymo strategijas.

5. Vėžys

Pratimai gali padėti sumažinti nuovargį, pagerinti nuotaiką, išlaikyti raumenų masę ir pagerinti gyvenimo kokybę asmenims, sergantiems vėžiu. Pratimų rekomendacijos skirsis priklausomai nuo vėžio tipo, gydymo ir individualių aplinkybių.

Pratimų tipai: Aerobiniai pratimai (pvz., vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas), pasipriešinimo treniruotės ir lankstumo pratimai.
Intensyvumas: Paprastai rekomenduojamas vidutinis intensyvumas, tačiau jį gali tekti koreguoti atsižvelgiant į individualų toleranciją.
Dažnumas: Stenkitės bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus, paskirstytus per visą savaitę. Įtraukite pasipriešinimo treniruotes bent dvi dienas per savaitę.
Trukmė: Pradėkite nuo trumpesnių pratimų (pvz., 5–10 minučių) ir palaipsniui didinkite trukmę, kiek toleruojate.
Atsargumo priemonės: Venkite mankštintis, jei karščiuojate, sergate infekcija ar jaučiate didelį nuovargį. Stebėkite, ar nėra limfedemos (patinimo) požymių, jei jums buvo pašalinti limfmazgiai. Modifikuokite pratimus, jei reikia, kad prisitaikytumėte prie gydymo šalutinio poveikio (pvz., pykinimo, neuropatijos).

Pavyzdys: Vėžio paramos centras JK gali pasiūlyti specializuotus užsiėmimus išgyvenusiems vėžį, daugiausia dėmesio skiriant jėgos atstatymui, pusiausvyros gerinimui ir nuovargio valdymui.

6. Psichikos sveikatos būklės (depresija, nerimas)

Įrodyta, kad pratimai yra veiksmingas depresijos ir nerimo gydymo būdas. Jie gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą, padidinti savigarbą ir pagerinti miegą.

Pratimų tipai: Bet koks pratimas gali būti naudingas, įskaitant aerobinius pratimus, pasipriešinimo treniruotes, jogą ir tai či. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka ir kuri atitinka jūsų fizinį pasirengimą.
Intensyvumas: Paprastai rekomenduojamas vidutinis intensyvumas.
Dažnumas: Stenkitės bent 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimų daugumą savaitės dienų.
Trukmė: Pradėkite nuo trumpesnių pratimų (pvz., 10–15 minučių) ir palaipsniui didinkite trukmę, kiek toleruojate.
Atsargumo priemonės: Būkite kantrūs sau ir nenusiminkite, jei nematote rezultatų iš karto. Mankštinkitės saugioje ir palaikančioje aplinkoje. Apsvarstykite galimybę mankštintis su draugu ar šeimos nariu, kad motyvuotumėte.

Pavyzdys: Psichikos sveikatos organizacija Japonijoje gali skatinti sąmoningą vaikščiojimą gamtoje kaip būdą sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.

Individualizuotos pratimų programos kūrimas

Individualizuota pratimų programa turėtų apimti šiuos komponentus:

1. Apšilimas

Apšilimas paruošia jūsų kūną mankštai padidindamas kraujo tekėjimą į raumenis ir pagerindamas sąnarių judrumą. Apšilimas turėtų trukti 5–10 minučių ir apimti lengvą aerobinį aktyvumą (pvz., ėjimą vietoje, rankų ratus) ir dinaminį tempimą (pvz., kojų mostus, liemens sukimus).

2. Aerobiniai pratimai

Aerobiniai pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sistemos pasirengimą ir ištvermę. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka ir kuri atitinka jūsų fizinį pasirengimą. Pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai ir bėgiojimas.

3. Stiprinantys pratimai

Stiprinantys pratimai stiprina raumenų jėgą ir ištvermę. Naudokite svorius, pasipriešinimo juostas arba kūno svorį, kad iššūktumėte savo raumenis. Sutelkite dėmesį į pagrindines raumenų grupes, tokias kaip kojos, rankos, krūtinė, nugara ir pečiai.

4. Lankstumo pratimai

Lankstumo pratimai pagerina judesių amplitudę ir sumažina traumų riziką. Laikykite kiekvieną tempimą 15–30 sekundžių ir giliai kvėpuokite. Sutelkite dėmesį į pagrindines raumenų grupes ir sąnarius.

5. Atsipalaidavimas

Atsipalaidavimas leidžia jūsų kūnui palaipsniui grįžti į ramybės būseną. Atsipalaidavimas turėtų trukti 5–10 minučių ir apimti lengvą aerobinį aktyvumą ir statinį tempimą (tempimo laikymas vietoje).

Pratimų programos tobulinimas

Kai tapsite tinkamesni, turėsite palaipsniui didinti savo pratimų programos intensyvumą, trukmę arba dažnumą, kad ir toliau matytumėte rezultatus. Tai žinoma kaip progresyvus perkrovimas.

Yra keletas būdų, kaip patobulinti savo pratimų programą:

Padidinkite treniruočių trukmę: Pridėkite kelias minutes prie kiekvienos sesijos.
Padidinkite treniruočių intensyvumą: Vaikščiokite greičiau, važiuokite dviračiu į kalną arba kilnokite sunkesnius svorius.
Padidinkite treniruočių dažnumą: Pridėkite papildomą treniruočių dieną kiekvieną savaitę.
Pakeiskite pratimus: Išbandykite naują veiklą arba pratimų variantus, kad skirtingais būdais iššūktumėte savo raumenis.

Kliūčių pratimams įveikimas

Daugelis asmenų, sergančių lėtinėmis ligomis, susiduria su kliūtimis mankštai, tokiomis kaip:

Skausmas
Nuovargis
Dusulys
Traumų baimė
Motyvacijos stoka
Prieigos prie įrenginių stoka
Kaina

Štai keletas strategijų, kaip įveikti šias kliūtis:

Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite savo aktyvumo lygį.
Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka ir kuri atitinka jūsų fizinį pasirengimą.
Mankštinkitės su draugu ar šeimos nariu, kad motyvuotumėte.
Suraskite paramos grupę arba internetinę bendruomenę.
Išsikelkite realius tikslus ir apdovanokite save už jų pasiekimą.
Suskirstykite savo pratimus į mažesnes, lengviau valdomas dalis.
Pasikalbėkite su savo gydytoju arba kineziterapeutu apie būdus, kaip valdyti skausmą ir nuovargį.
Ištirkite bendruomenės išteklius, tokius kaip nemokamos arba pigios pratimų programos.
Apsvarstykite galimybę mankštintis namuose, jei jums sunku patekti į sporto salę ar kūno rengybos centrą.

Technologijų vaidmuo atliekant pratimus sergant lėtinėmis ligomis

Technologijos gali atlikti svarbų vaidmenį skatinant ir remiant mankštą asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis. Pavyzdžiai apima:

Nešiojami kūno rengybos stebėjimo prietaisai: Šie įrenginiai gali sekti žingsnius, širdies ritmą, miegą ir kitus rodiklius, teikdami vertingus duomenis, kad būtų galima stebėti pažangą ir išlikti motyvuotiems.
Mobiliosios programėlės: Yra daugybė programėlių, kurios siūlo pratimų programas, seka pažangą, teikia atsiliepimus ir sujungia vartotojus su internetinėmis bendruomenėmis.
Telemedicina: Telemedicina leidžia asmenims susisiekti su sveikatos priežiūros specialistais nuotoliniu būdu, kad gautų konsultacijas dėl pratimų, stebėjimą ir paramą.
Virtuali realybė (VR): VR gali sukurti įtraukiančią ir patrauklią patirtį atliekant pratimus, todėl pratimai tampa malonesni ir motyvuojantys.

Pasauliniai pratimų programų aspektai

Kuriant pratimų programas asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis skirtingose pasaulio dalyse, svarbu atsižvelgti į kultūrinius veiksnius, prieigą prie išteklių ir konkrečių sveikatos būklių paplitimą.

Kultūrinis tinkamumas: Pritaikykite pratimų programas, kad jos atitiktų kultūrines normas ir įsitikinimus.
Prieinamumas: Pateikite pratimų galimybes, kurios būtų prieinamos asmenims, turintiems ribotus išteklius arba negalią. Tai gali apimti lengvai prieinamų medžiagų (pvz., vandens butelių svoriams) naudojimą arba pratimų pritaikymą, kad juos būtų galima atlikti namuose.
Konkrečių sąlygų paplitimas: Sutelkite dėmesį į dažniausiai pasitaikančių lėtinių ligų sprendimą regione.
Sveikatos priežiūros infrastruktūra: Bendradarbiaukite su vietiniais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad integruotumėte pratimų programas į esamas sveikatos priežiūros sistemas.

Išvada

Pratimai yra galinga priemonė valdant lėtines ligas ir gerinant gyvenimo kokybę. Suprasdami specifinius asmenų, sergančių lėtinėmis ligomis, poreikius ir apribojimus, bei kurdami individualizuotas pratimų programas, kurios yra saugios, veiksmingos ir malonios, sveikatos priežiūros specialistai gali suteikti asmenims galimybę kontroliuoti savo sveikatą ir gerovę. Atminkite, kad visada turite teikti pirmenybę saugumui, pradėti lėtai ir progresuoti palaipsniui. Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, kad gautumėte asmeninių patarimų ir paramos. Laikydamiesi pasaulinės perspektyvos ir atsižvelgdami į kultūrinius bei kontekstinius veiksnius, galime padaryti pratimus prieinamus ir naudingus asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis visame pasaulyje.