Treniruočių programų sudarymas įvairiems kūno tipams: pasaulinis vadovas

Pradėti sportuoti gali atrodyti bauginančiai. Kai yra begalė treniruočių programų ir mitybos patarimų, lengva pasiklysti. Vienas svarbus veiksnys, į kurį dažnai neatsižvelgiama, yra individualus kūno tipas. Supratimas apie įgimtą kūno struktūrą gali ženkliai pagerinti jūsų sporto rezultatus ir bendrą savijautą. Šiame vadove nagrinėjama, kaip sukurti individualizuotas treniruočių programas, pritaikytas skirtingiems kūno tipams, remiantis pasauliniais fitneso principais.

Trys kūno tipai (somatotipai) ir jų supratimas

Somatotipų, arba kūno tipų, koncepciją XX a. penktajame dešimtmetyje išpopuliarino psichologas Williamas Sheldonas. Nors tai nėra galutinė ar tobula sistema, ji suteikia naudingą pagrindą individualiai kūno sandarai ir polinkiams suprasti. Trys pagrindiniai kūno tipai yra šie:

Ektomorfas: Pasižymi lieknu ir linijiniu kūno sudėjimu, smulkiais sąnariais ir ilgomis galūnėmis. Ektomorfams dažnai sunku priaugti svorio – tiek raumenų, tiek riebalų.
Mezomorfas: Turi natūraliai atletišką kūno sudėjimą, plačius pečius, siaurą liemenį ir gerai išvystytą raumenyną. Mezomorfai linkę lengvai priaugti raumenų ir greitai numesti riebalus.
Endomorfas: Pasižymi apvalesniu kūno sudėjimu, didesniu kūno riebalų procentu ir polinkiu lengvai priaugti svorio. Endomorfams dažnai būna sunkiau numesti svorio.

Svarbu prisiminti, kad dauguma žmonių yra šių kūno tipų derinys, turintis daugiau nei vieno tipo savybių. Tačiau dominuojančio kūno tipo supratimas gali suteikti vertingų įžvalgų kuriant veiksmingą treniruočių ir mitybos planą.

Pratimų strategijos ektomorfams

Savybės ir iššūkiai:

Ektomorfai dažnai apibūdinami kaip „sunkiai priaugantys svorio“ (angl. hardgainers). Jie turi greitą medžiagų apykaitą, todėl sunku priaugti raumenų masės. Dažniausi iššūkiai:

Sunkumas priaugti svorio
Maža raumenų masė
Greita medžiagų apykaita
Didelė ištvermė, bet maža jėga

Treniruočių rekomendacijos:

Ektomorfai turėtų sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes su dideliais svoriais ir mažesniu pakartojimų skaičiumi (6–8 pakartojimai per seriją). Ypač veiksmingi yra sudėtiniai pratimai, kurie vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes. Siekdami išvengti traumų, teikite pirmenybę taisyklingai pratimų atlikimo formai.

Dėmesys jėgos treniruotėms: Sudėtiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, mirties trauka, spaudimas gulint, spaudimas virš galvos ir įvairios traukos.
Pakartojimų diapazonas: 6–8 pakartojimai per seriją.
Serijų diapazonas: 3–4 serijos vienam pratimui.
Poilsis: Pakankamas poilsis tarp serijų (60–90 sekundžių), kad raumenys atsigautų.
Kardio: Apribokite kardio treniruotes iki trumpesnių sesijų (20–30 minučių, 2–3 kartus per savaitę), kad nesudegintumėte per daug kalorijų. Rinkitės mažo intensyvumo kardio, pavyzdžiui, greitą ėjimą ar važiavimą dviračiu.

Mitybos strategijos:

Norėdami priaugti svorio, ektomorfai turi suvartoti daugiau kalorijų, nei išeikvoja. Sutelkite dėmesį į maistingą maistą ir teikite pirmenybę baltymų vartojimui raumenų augimui.

Kalorijų perteklius: Suvartokite maždaug 300–500 kalorijų daugiau, nei jūsų palaikomasis lygis.
Makroelementų santykis: Siekite maždaug 40 % angliavandenių, 30 % baltymų ir 30 % riebalų santykio.
Baltymų suvartojimas: Suvartokite bent 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Dažnas valgymas: Valgykite dažnai per dieną (5–6 kartus), kad užtikrintumėte nuolatinį maistinių medžiagų tiekimą.
Sveikieji riebalai: Į savo mitybą įtraukite sveikųjų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus.

Treniruočių programos pavyzdys (ektomorfui):

1 diena: Viršutinė kūno dalis (stūmimo pratimai)

Spaudimas gulint: 3 serijos po 6-8 pakartojimus
Spaudimas virš galvos: 3 serijos po 6-8 pakartojimus
Spaudimas su svarmenimis kampu: 3 serijos po 8-10 pakartojimų
Atsispaudimai lygiagretėse: 3 serijos iki nesėkmės

2 diena: Apatinė kūno dalis

Pritūpimai: 3 serijos po 6-8 pakartojimus
Rumuniška mirties trauka: 3 serijos po 8-10 pakartojimų
Kojų spaudimas: 3 serijos po 10-12 pakartojimų
Pasistiebimai: 3 serijos po 15-20 pakartojimų

3 diena: Poilsis

4 diena: Viršutinė kūno dalis (traukimo pratimai)

Prisitraukimai (arba vertikali trauka): 3 serijos iki nesėkmės (arba 8-10 pakartojimų)
Štangos trauka pasilenkus: 3 serijos po 6-8 pakartojimų
Veido trauka: 3 serijos po 10-12 pakartojimų
Rankų lenkimas bicepsui: 3 serijos po 8-10 pakartojimų

5 diena: Poilsis

6 diena: Viso kūno treniruotė (lengva)

Taurės pritūpimai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų
Spaudimas su svarmenimis gulint: 3 serijos po 10-12 pakartojimų
Svarmens trauka pasilenkus: 3 serijos po 10-12 pakartojimų
Lenta: 3 serijos, išlaikant 30-60 sekundžių

7 diena: Poilsis

Pratimų strategijos mezomorfams

Savybės ir privalumai:

Mezomorfai yra natūraliai apdovanoti, kai kalbama apie fitnesą. Jie turi genetinį polinkį lengvai auginti raumenis ir mesti riebalus. Pagrindinės savybės:

Lengvai priauga raumenų
Natūraliai stiprūs
Santykinai mažas kūno riebalų procentas
Atletiškas kūno sudėjimas

Treniruočių rekomendacijos:

Mezomorfams gali būti naudingi įvairūs treniruočių stiliai. Jėgos treniruočių, hipertrofijos treniruočių ir kardio pratimų derinys yra idealus jų kūno sudėjimui optimizuoti.

Jėgos treniruotės: Įtraukite sudėtinius pratimus su vidutiniu svoriu ir vidutiniu pakartojimų skaičiumi (8–12 pakartojimų per seriją).
Hipertrofijos treniruotės: Sutelkite dėmesį į konkrečių raumenų grupių izoliavimą su didesniu pakartojimų skaičiumi (12–15 pakartojimų per seriją), kad paskatintumėte raumenų augimą.
Kardio: Įtraukite didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (DIIT) ir pastovaus tempo kardio treniruočių derinį (30–45 minutės, 3–4 kartus per savaitę), kad išlaikytumėte žemą kūno riebalų lygį.
Įvairovė: Reguliariai keiskite savo treniruočių programą, kad išvengtumėte progreso sustojimo ir mestumėte raumenims naujus iššūkius. Apsvarstykite galimybę įtraukti skirtingas treniruočių technikas, tokias kaip superserijos, „drop setai“ ir rato treniruotės.

Mitybos strategijos:

Mezomorfams reikalinga subalansuota mityba su pakankamu kiekiu baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Kalorijų suvartojimo stebėjimas yra būtinas norint išlaikyti liekną kūno sudėjimą.

Subalansuota mityba: Laikykitės subalansuotos mitybos, valgydami įvairų maistingą maistą.
Makroelementų santykis: Siekite maždaug 40 % angliavandenių, 30 % baltymų ir 30 % riebalų santykio.
Baltymų suvartojimas: Suvartokite maždaug 1,8–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Porcijų kontrolė: Kontroliuokite porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo.
Hidratacija: Gerkite daug vandens per dieną, kad palaikytumėte raumenų atsigavimą ir bendrą sveikatą.

Treniruočių programos pavyzdys (mezomorfui):

1 diena: Viršutinė kūno dalis (krūtinė ir tricepsas)

Spaudimas gulint: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
Spaudimas su svarmenimis kampu: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Spaudimas su svarmenimis žemyn kampu: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Tricepso tiesimas su lynu: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
Tricepso tiesimas virš galvos: 3 serijos po 12-15 pakartojimų

2 diena: Apatinė kūno dalis (keturgalviai ir blauzdos)

Pritūpimai: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
Kojų spaudimas: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Kojų tiesimas: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
Pasistiebimai stovint: 3 serijos po 15-20 pakartojimų
Pasistiebimai sėdint: 3 serijos po 15-20 pakartojimų

3 diena: Poilsis

4 diena: Viršutinė kūno dalis (nugara ir bicepsas)

Prisitraukimai (arba vertikali trauka): 3 serijos iki nesėkmės (arba 8-12 pakartojimų)
Štangos trauka pasilenkus: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
Horizontali trauka sėdint: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Rankų lenkimas bicepsui: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Plaktukiniai lenkimai: 3 serijos po 10-15 pakartojimų

5 diena: Apatinė kūno dalis (šlaunų dvigalviai ir sėdmenys)

Rumuniška mirties trauka: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
Kojų lenkimas: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Sėdmenų tiltelis: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
Įtūpstai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai

6 diena: Kardio ir pilvo presas

DIIT kardio: 20-30 minučių (pvz., sprintai, burpees, šokliukai)
Atsilenkimai: 3 serijos po 15-20 pakartojimų
Kojų kėlimas: 3 serijos po 15-20 pakartojimų
Lenta: 3 serijos, išlaikant 30-60 sekundžių

7 diena: Poilsis

Pratimų strategijos endomorfams

Savybės ir iššūkiai:

Endomorfai paprastai turi didesnį kūno riebalų procentą ir lengvai priauga svorio. Jie gali susidurti su iššūkiais metant svorį ir ryškinant raumenis. Būdingos savybės:

Polinkis lengvai priaugti svorio
Didesnis kūno riebalų procentas
Lėtesnė medžiagų apykaita
Sunkumas numesti svorio

Treniruočių rekomendacijos:

Endomorfai turėtų sutelkti dėmesį į kardio pratimų, jėgos treniruočių ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (DIIT) derinį, kad degintų kalorijas ir augintų raumenis. Svarbiausia yra nuoseklumas.

Kardio: Teikite pirmenybę kardio pratimams (45–60 minučių, 4–5 kartus per savaitę), kad degintumėte kalorijas ir pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą. Sutelkite dėmesį į tokias veiklas kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar greitas ėjimas.
Jėgos treniruotės: Įtraukite jėgos treniruočių pratimus, kad augintumėte raumenų masę, kuri padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Naudokite vidutinį svorį ir vidutinį arba didelį pakartojimų skaičių (10–15 pakartojimų per seriją).
DIIT: Įtraukite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (20–30 minučių, 2–3 kartus per savaitę), kad maksimaliai padidintumėte kalorijų deginimą ir pagerintumėte jautrumą insulinui.
Rato treniruotės: Taikykite rato treniruotes, kad sujungtumėte jėgos ir kardio pratimus efektyviam kalorijų deginimui.

Mitybos strategijos:

Norėdami numesti svorio, endomorfai turi suvartoti mažiau kalorijų, nei išeikvoja. Sutelkite dėmesį į viso, neperdirbto maisto vartojimą ir teikite pirmenybę baltymų bei skaidulų suvartojimui. Labai svarbu apriboti rafinuotus angliavandenius ir nesveikus riebalus.

Kalorijų deficitas: Suvartokite maždaug 500 kalorijų mažiau, nei jūsų palaikomasis lygis.
Makroelementų santykis: Siekite maždaug 30 % angliavandenių, 40 % baltymų ir 30 % riebalų santykio.
Didelis baltymų suvartojimas: Suvartokite bent 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, kad padėtumėte išsaugoti raumenų masę metant svorį.
Didelis skaidulų suvartojimas: Įtraukite daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių ir viso grūdo produktų, kad padidintumėte sotumo jausmą ir reguliuotumėte cukraus kiekį kraujyje.
Apribokite perdirbtą maistą: Venkite perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir nesveikų riebalų.

Treniruočių programos pavyzdys (endomorfui):

1 diena: Kardio ir viršutinė kūno dalis

Kardio: 45-60 minučių vidutinio intensyvumo kardio (pvz., greitas ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu)
Spaudimas su svarmenimis gulint: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Svarmens trauka pasilenkus: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Spaudimas virš galvos: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Tricepso tiesimas su lynu: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
Rankų lenkimas bicepsui: 3 serijos po 12-15 pakartojimų

2 diena: DIIT ir apatinė kūno dalis

DIIT: 20-30 minučių didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (pvz., sprintai, burpees, alpinistai)
Pritūpimai: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
Įtūpstai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai
Kojų lenkimas: 3 serijos po 12-15 pakartojimų
Pasistiebimai: 3 serijos po 15-20 pakartojimų

3 diena: Poilsis

4 diena: Kardio ir pilvo presas

Kardio: 45-60 minučių vidutinio intensyvumo kardio (pvz., plaukimas, elipsinis treniruoklis, šokiai)
Atsilenkimai: 3 serijos po 15-20 pakartojimų
Kojų kėlimas: 3 serijos po 15-20 pakartojimų
Rusiški sukiniai: 3 serijos po 15-20 pakartojimų į kiekvieną pusę
Lenta: 3 serijos, išlaikant 30-60 sekundžių

5 diena: Viso kūno rato treniruotė

Rato treniruotė: Atlikite kiekvieną pratimą 45 sekundes, po to 15 sekundžių ilsėkitės. Pakartokite ratą 3-4 kartus.

Šokliukai
Atsispaudimai
Pritūpimai
Svarmens trauka pasilenkus
Lenta

6 diena: Aktyvus poilsis

Lengva veikla: 30-45 minutės lengvos veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimas, joga ar tempimo pratimai.

7 diena: Poilsis

Ne tik kūno tipai: individualūs aspektai

Nors kūno tipų supratimas gali būti naudingas atspirties taškas, labai svarbu atsižvelgti į individualius veiksnius, tokius kaip:

Genetika: Genetika vaidina svarbų vaidmenį kūno sudėjime ir reakcijoje į pratimus.
Amžius: Senstant mūsų medžiagų apykaita lėtėja ir raumenų masė mažėja, todėl reikia koreguoti treniruotes ir mitybą.
Gyvenimo būdas: Veiksniai, tokie kaip streso lygis, miego kokybė ir kasdienis aktyvumas, gali turėti įtakos sporto progresui.
Sveikatos būklė: Esamos sveikatos problemos gali reikalauti pratimų ir mitybos planų pakeitimų. Būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Asmeniniai pomėgiai: Norint ilgą laiką laikytis treniruočių programos, labai svarbu pasirinkti veiklas, kurios jums patinka.

Pasaulinės perspektyvos apie fitnesą

Fitneso praktikos ir įsitikinimai skirtingose kultūrose skiriasi. Kai kuriose kultūrose tradicinės pratimų formos, tokios kaip joga Indijoje ar Tai Chi Kinijoje, yra giliai įsišaknijusios kasdieniame gyvenime. Kitose kultūrose populiaresni komandiniai sportai ar veikla lauke. Šių kultūrinių niuansų supratimas gali suteikti vertingų įžvalgų apie skirtingus požiūrius į fitnesą.

Pavyzdžiui, dėmesys sąmoningam judėjimui ir kūno suvokimui tokiose praktikose kaip joga ir pilatesas, populiariose daugelyje Vakarų šalių, pabrėžia kontrastą su kai kuriomis didelio intensyvumo, vien į estetiką orientuotomis fitneso tendencijomis. Šis holistinis požiūris, pabrėžiantis lankstumą, pusiausvyrą ir liemens stiprumą, sulaukė pasaulinio pripažinimo.

Profesionalių patarimų svarba

Darbas su kvalifikuotu asmeniniu treneriu ar registruotu dietologu gali suteikti individualizuotų patarimų ir paramos, padėsiančių saugiai ir efektyviai pasiekti savo fitneso tikslus. Profesionalas gali įvertinti jūsų individualius poreikius, sudaryti pritaikytą treniruočių planą ir teikti nuolatinę paramą bei motyvaciją.

Išvada

Treniruočių programos pritaikymas jūsų unikaliam kūno tipui gali žymiai pagerinti jūsų sporto rezultatus ir bendrą savijautą. Suprasdami ektomorfų, mezomorfų ir endomorfų savybes, galite sukurti individualizuotą treniruočių ir mitybos planą, atitinkantį jūsų individualius poreikius ir tikslus. Nepamirškite atsižvelgti į individualius veiksnius ir prireikus kreipkitės į profesionalus. Priimkite holistinį požiūrį į fitnesą, kuris teikia pirmenybę tiek fizinei, tiek psichinei gerovei, ir džiaukitės kelione link sveikesnio, laimingesnio savęs, kad ir kur pasaulyje būtumėte.

Šis vadovas siūlo atspirties tašką kuriant individualizuotus pratimų planus. Prieš pradedant bet kokią naują fitneso programą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite anksčiau buvusių sveikatos problemų.