Kognityvinė elgesio terapija: „Pasidaryk pats“ metodai negatyvioms mintims keisti

Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra plačiai pripažinta ir veiksminga psichoterapijos forma, kurioje daugiausia dėmesio skiriama minčių, jausmų ir elgesio tarpusavio ryšiui. Ji pagrįsta principu, kad mūsų mintys tiesiogiai veikia mūsų jausmus ir veiksmus, o keisdami savo mąstymo modelius, galime pagerinti bendrą psichologinę gerovę. Nors susidūrus su rimtomis psichikos sveikatos problemomis visada rekomenduojama kreiptis profesionalios pagalbos, yra keletas KET metodų, kuriuos galite išmokti ir praktikuoti savarankiškai, kad suvaldytumėte negatyvias mintis ir pagerintumėte savo kasdienį gyvenimą. Šiame vadove pateikiama praktinė šių „pasidaryk pats“ metodų apžvalga, suteikianti jums galimybę imtis aktyvių veiksmų sveikesnio mąstymo link.

KET modelio supratimas

Prieš pradedant nagrinėti konkrečius metodus, labai svarbu suprasti pagrindinius KET modelio principus. Įsivaizduokite tai kaip ciklą: Situacija sukelia Automatinę mintį, kuri veda prie konkretaus Jausmo ir galiausiai baigiasi tam tikru Elgesiu. Tai dažnai vadinama „KET trikampiu“. Pavyzdžiui:

• Situacija: Konstruktyvios kritikos gavimas darbe.
• Automatinė mintis: „Mane atleis. Nesu pakankamai geras.“
• Jausmas: Nerimas, liūdesys, nepakankamumo jausmas.
• Elgesys: Užduočių vengimas, vilkinimas, abejonės savimi.

KET tikslas – nutraukti šį ciklą, atpažįstant ir keičiant neigiamas automatines mintis, kurios skatina neigiamus jausmus ir elgesį. Keisdami mąstymo apie situacijas būdą, galime pakeisti savo emocines reakcijas ir elgesio modelius.

Neigiamų automatinių minčių (NAM) atpažinimas

Pirmasis „pasidaryk pats“ KET žingsnis – išmokti atpažinti savo neigiamas automatines mintis (NAM). Tai mintys, kurios spontaniškai ir dažnai nesąmoningai kyla jūsų galvoje. Paprastai jos būna neigiamos, iškreiptos ir prisideda prie nerimo, liūdesio, pykčio ar kaltės jausmų. Štai kaip pradėti:

1. Minčių dienoraštis

Veskite minčių dienoraštį, kuriame užsirašytumėte konkrečias situacijas, sukeliančias neigiamas emocijas. Prie kiekvienos situacijos užrašykite:

• Situacija: Būkite konkretūs, kas atsitiko, kur tai atsitiko ir kas dalyvavo. Pavyzdžiui: „Komandos susirinkimo metu mano idėja buvo atmesta.“
• Jūsų jausmai: Apibūdinkite savo emocijas konkrečiais žodžiais (pvz., nerimas, liūdesys, pyktis, nusivylimas). Įvertinkite kiekvieno jausmo intensyvumą skalėje nuo 0 iki 10.
• Jūsų automatinės mintys: Užsirašykite mintis, kurios kilo jūsų galvoje situacijos metu. Stenkitės pagauti spontaniškas, staigias mintis, net jei jos atrodo neracionalios. Pavyzdžiui: „Jie mano, kad mano idėjos yra kvailos.“, „Atrodysiu juokingai prieš visus.“, „Niekada nepasieksiu sėkmės šioje įmonėje.“

Pavyzdys:

Situacija	Jausmai	Automatinės mintys
Nespėjau į autobusą į darbą.	Nerimas (8), Nusivylimas (7)	„Vėl vėluosiu. Viršininkas pyks.“, „Man taip visada nutinka.“

Reguliarus minčių dienoraščio vedimas padės geriau suvokti savo NAM ir atpažinti pasikartojančius modelius.

2. Dėmesys fiziniams pojūčiams

Mūsų kūnai dažnai suteikia užuominų apie mūsų mintis. Atkreipkite dėmesį į bet kokius fizinius pojūčius, kuriuos patiriate jausdami nerimą ar stresą, pavyzdžiui, pagreitėjusį širdies plakimą, prakaitavimą, raumenų įtampą ar skrandžio diskomfortą. Šie fiziniai simptomai gali būti ženklas, kad patiriate neigiamas automatines mintis. Pavyzdžiui, prieš sakydami pranešimą galite pajusti galvos skausmą dėl įtampos, o tai signalizuoja, kad galvojate: „Aš susimausiu“ arba „Visi mane teis.“ Šis metodas gali būti ypač naudingas asmenims iš kultūrų, kuriose emocijų išraiška yra mažiau tiesioginė. Dėmesys fiziniams simptomams gali tapti prieinamu keliu suprasti gilumines mintis ir jausmus.

3. Įprastų mąstymo modelių atpažinimas

Laikui bėgant, tikriausiai pastebėsite pasikartojančias temas savo NAM. Šie įprasti mąstymo modeliai dažnai vadinami kognityviniais iškraipymais. Šių iškraipymų atpažinimas yra pagrindinis žingsnis juos kvestionuojant.

Dažniausi kognityviniai iškraipymai

Štai keletas dažniausių kognityvinių iškraipymų:

• Viskas arba nieko (juodai baltas mąstymas): Matymas kraštutinumais, be jokių tarpinių variantų. Pavyzdžiui: „Jei negausiu paaukštinimo, mano karjera žlugusi.“
  • Tarptautinis pavyzdys: Manymas, kad neišlaikius vieno stojamojo egzamino į universitetą, niekada nebus galima turėti sėkmingos karjeros – tai dažnas spaudimas kai kuriose šalyse su itin konkurencingomis švietimo sistemomis.
• Pernelyg didelis apibendrinimas: Plačių išvadų darymas remiantis vienu įvykiu. Pavyzdžiui: „Neišlaikiau vieno testo, vadinasi, neišlaikysiu visų egzaminų.“
  • Tarptautinis pavyzdys: Turistas, patyręs vieną blogą patirtį užsienio šalyje, nusprendžia, kad visa šalis yra nemaloni.
• Mentalinis filtras (selektyvi abstrakcija): Dėmesio sutelkimas tik į neigiamus situacijos aspektus, ignoruojant teigiamus. Pavyzdžiui, nuolatinis galvojimas apie vieną neigiamą komentarą iš veiklos vertinimo, nekreipiant dėmesio į teigiamus atsiliepimus.
  • Tarptautinis pavyzdys: Gavus pagyrimą už kultūrinį pasirodymą, sutelkti dėmesį tik į vieno žiūrovo kritišką komentarą.
• Pozityvių dalykų nuvertinimas: Teigiamų patirčių atmetimas tvirtinant, kad jos „nesiskaito“. Pavyzdžiui, galvojimas: „Gavau gerą pažymį tik todėl, kad testas buvo lengvas.“
  • Tarptautinis pavyzdys: Sėkmingo verslo projekto priskyrimas sėkmei, o ne sunkiam darbui ir įgūdžiams, taip sumenkinant asmeninius pasiekimus.
• Skuboti sprendimai (minčių skaitymas ir ateities spėjimas): Manymas, kad žinote, ką galvoja kiti, arba neigiamas ateities prognozavimas be pakankamai įrodymų. Pavyzdžiui: „Jie tikriausiai galvoja, kad esu nekompetentingas.“, „Man nepavyks šis projektas.“
  • Tarptautinis pavyzdys: Manymas, kad kolegos iš kitos kultūrinės aplinkos yra nemandagūs dėl jų bendravimo stiliaus, neatsižvelgiant į kultūrinius skirtumus.
• Išdidinimas (katastrofizavimas) ir sumenkinimas: Neigiamų įvykių svarbos perdėjimas ir teigiamų įvykių svarbos sumenkinimas. Pavyzdžiui: „Ši klaida yra katastrofa!“, „Gauti gerą pažymį nėra didelis dalykas.“
  • Tarptautinis pavyzdys: Nedidelės socialinės klaidos užsienio šalyje išpūtimas ir gilios gėdos jausmas, tuo pačiu sumenkinant asmenines sėkmes.
• Emocinis mąstymas: Tikėjimas, kad jūsų jausmai yra faktai. Pavyzdžiui: „Jaučiu nerimą, vadinasi, man gresia pavojus.“
  • Tarptautinis pavyzdys: Namų ilgesio jausmas ir jo interpretavimas kaip ženklo, kad persikėlimas į užsienį buvo baisi klaida.
• „Privalėjimo“ teiginiai: Savęs ar kitų kritikavimas teiginiais su „privalau“, „turėčiau“. Pavyzdžiui: „Aš turėčiau su tuo susitvarkyti.“, „Jis turėtų būti atidesnis.“
  • Tarptautinis pavyzdys: Kaltės jausmas dėl kultūrinių lūkesčių ar šeimos įsipareigojimų neatitikimo.
• Etikečių klijavimas ir neteisingas įvardijimas: Neigiamos etiketės priskyrimas sau ar kitiems remiantis vienu įvykiu. Pavyzdžiui: „Aš esu nevykėlis.“, „Jis yra blogas žmogus.“
  • Tarptautinis pavyzdys: Visos žmonių grupės vertinimas pagal kelių asmenų veiksmus.
• Personalizavimas: Prisiėmimas atsakomybės už įvykius, kurie nėra visiškai jūsų kaltė. Pavyzdžiui: „Projektas nepavyko dėl manęs.“
  • Tarptautinis pavyzdys: Savęs kaltinimas dėl stichinės nelaimės, paveikusios jūsų bendruomenę.

Šių kognityvinių iškraipymų supratimas padės atpažinti juos savo mąstyme ir kvestionuoti jų pagrįstumą.

Negatyvių minčių kvestionavimas

Kai atpažinsite savo NAM ir bet kokius susijusius kognityvinius iškraipymus, kitas žingsnis – juos kvestionuoti. Tai apima jūsų minčių pagrįstumo abejojimą ir alternatyvių, labiau subalansuotų perspektyvų svarstymą.

1. Sokrato klausinėjimo metodas

Sokrato klausinėjimo metodas apima klausimų seriją sau, siekiant išnagrinėti savo mintis ir prielaidas. Keletas naudingų klausimų:

• Kokie įrodymai patvirtina šią mintį? Ar yra faktų, kurie ją palaiko, ar ji pagrįsta jausmais ar prielaidomis?
• Kokie įrodymai prieštarauja šiai minčiai? Ar yra faktų, kurie jai prieštarauja?
• Kas blogiausio galėtų nutikti? Jei įvyktų blogiausias scenarijus, kaip aš su tuo susidorociau?
• Kas geriausio galėtų nutikti? Kokios yra galimos teigiamos baigtys?
• Kokia yra realiausia baigtis? Koks yra tikėtiniausias scenarijus, atsižvelgiant į visus įrodymus?
• Ar yra kitas būdas pažvelgti į šią situaciją? Ar galiu apsvarstyti alternatyvias perspektyvas?
• Ką aš pasakyčiau draugui šioje situacijoje? Ar būčiau toks pat griežtas jam, kaip esu sau?

Apgalvotai atsakydami į šiuos klausimus, galite pradėti kvestionuoti savo neigiamų minčių pagrįstumą ir plėtoti labiau subalansuotas perspektyvas.

Pavyzdys:

Automatinė mintis: „Man nepavyks šis pristatymas.“

Sokrato klausimai:

• Kokie įrodymai patvirtina šią mintį? Jaučiu nervingumą ir padariau kelias klaidas repetuodamas.
• Kokie įrodymai prieštarauja šiai minčiai? Kruopščiai pasiruošiau, gerai žinau medžiagą ir gavau teigiamų atsiliepimų per repeticijas.
• Kas blogiausio galėtų nutikti? Galėčiau susipainioti žodžiuose arba pamiršti kokį nors punktą.
• Kas geriausio galėtų nutikti? Galėčiau pristatyti užtikrintai ir įdomiai, sužavėdamas auditoriją.
• Kokia yra realiausia baigtis? Tikriausiai šiek tiek nervinsiuosi, bet pristatysiu solidžiai, su nedideliais trūkumais.
• Ar yra kitas būdas pažvelgti į šią situaciją? Tai yra galimybė pademonstruoti savo žinias ir įgūdžius, ir net jei padarysiu klaidų, tai bus mokymosi patirtis.
• Ką aš pasakyčiau draugui šioje situacijoje? Paskatinčiau jį susitelkti į savo stipriąsias puses ir pasiruošimą, ir priminčiau, kad klysti yra normalu.

2. Kognityvinių iškraipymų atpažinimas

Grįžkite prie bendrų kognityvinių iškraipymų sąrašo. Kai atpažįstate NAM, paklauskite savęs, ar ji atspindi kurį nors iš šių iškraipymų. Kai atpažinsite iškraipymą, galėsite jį tiesiogiai kvestionuoti.

Pavyzdys:

Automatinė mintis: „Negavau darbo, todėl esu visiškas nevykėlis.“

Kognityvinis iškraipymas: Viskas arba nieko mąstymas, etikečių klijavimas.

Kvestionavimas: Ar tiesa, kad negavus šio darbo aš tampu visišku nevykėliu? Ne. Tai tiesiog reiškia, kad nebuvau tinkamas šiai konkrečiai pozicijai. Tai nenuvertina mano įgūdžių, patirties ar potencialo ateities sėkmei. Galiu pasimokyti iš šios patirties ir toliau tobulinti savo įgūdžius bei ieškoti kitų galimybių.

3. „O kas, jeigu“ metodas

Šis metodas yra naudingas valdant nerimą dėl ateities įvykių. Kai nerimaujate dėl konkrečios baigties, paklauskite savęs: „O kas, jeigu tai atsitiks?“ Tada, užuot galvoję apie katastrofiškas pasekmes, sugalvokite praktiškų būdų, kaip susidoroti su situacija.

Pavyzdys:

Automatinė mintis: „O kas, jeigu per pristatymą mane ištiks panikos priepuolis?“

O kas, jeigu: O kas, jeigu per pristatymą mane ištiks panikos priepuolis?

Įveikimo strategijos:

• Iš anksto praktikuoti giluminio kvėpavimo pratimus.
• Turėti šalia stiklinę vandens.
• Pasiruošti scenarijų su pagrindiniais punktais, kurie padėtų išlikti susikaupusiam.
• Jei jausiuosi priblokštas, galiu padaryti trumpą pertraukėlę ir susikaupti.
• Prisiminti, kad panikos priepuoliai yra laikini ir galiausiai praeis.

Planuodami galimus iššūkius, galite sumažinti nerimą ir padidinti kontrolės jausmą.

Negatyvių minčių pakeitimas subalansuotomis

Negatyvių minčių kvestionavimas yra tik pusė darbo. Lygiai taip pat svarbu pakeisti jas labiau subalansuotomis ir realistiškomis mintimis. Šis procesas vadinamas kognityviniu restruktūrizavimu.

1. Alternatyvių minčių generavimas

Sukvestionavę neigiamą mintį, sugalvokite alternatyvių minčių, kurios yra labiau subalansuotos ir pagrįstos įrodymais. Apsvarstykite skirtingas perspektyvas ir sutelkite dėmesį į teigiamus situacijos aspektus.

Pavyzdys:

Automatinė mintis: „Mano viršininkas susirinkimo metu nepastebėjo mano indėlio. Jis tikriausiai nevertina mano darbo.“

Sukvestionuota mintis: Galbūt jis buvo užsiėmęs kitais dalykais. Tai nebūtinai reiškia, kad jis nevertina mano darbo.

Subalansuota mintis: Mano viršininkas galėjo būti užsiėmęs per susirinkimą, ir tai nebūtinai atspindi jo bendrą nuomonę apie mano darbą. Anksčiau jis yra gyręs mano indėlį, ir aš nuolat atlieku aukštos kokybės darbą. Tiesiogiai paprašysiu atsiliepimo apie savo darbą, kad gaučiau daugiau aiškumo.

2. Teigiamų teiginių (afirmacijų) naudojimas

Teigiami teiginiai (afirmacijos) yra sakiniai, kuriuos kartojate sau, kad sustiprintumėte teigiamus įsitikinimus ir atsvertumėte neigiamą savikalbą. Pasirinkite realistiškas ir jums asmeniškai prasmingas afirmacijas.

Pavyzdžiai:

• „Aš esu gebantis ir kompetentingas.“
• „Esu vertas meilės ir pagarbos.“
• „Kiekvieną dieną mokausi ir augu.“
• „Galiu susidoroti su iššūkiais atspariai ir stipriai.“

Reguliariai kartokite savo afirmacijas, ypač kai jaučiatės nerimastingi ar patiriate stresą. Galite jas užsirašyti, sakyti garsiai arba vizualizuoti savo mintyse.

3. Dėkingumo praktikavimas

Dėmesio sutelkimas į dėkingumą gali nukreipti jūsų dėmesį nuo neigiamų minčių ir skatinti pozityvesnį požiūrį. Veskite dėkingumo dienoraštį, kuriame kasdien užsirašytumėte dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Tai gali būti bet kas – nuo mažų malonumų iki svarbių pasiekimų.

Pavyzdžiai:

• „Esu dėkingas už savo sveikatą ir gerovę.“
• „Esu dėkingas už palaikančius draugus ir šeimą.“
• „Esu dėkingas už galimybę mokytis ir augti.“
• „Esu dėkingas už gamtos grožį aplink mane.“

Dėkingumo jausmo ugdymas gali padidinti bendrą laimės jausmą ir atsparumą.

Dėmesingo įsisąmoninimo integravimas

Dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness) yra praktika, kai dėmesys skiriamas dabarties akimirkai be vertinimo. Tai gali padėti geriau suvokti savo mintis ir jausmus, neįsitraukiant į juos. Dėmesingo įsisąmoninimo metodai gali būti vertingas priedas prie jūsų „pasidaryk pats“ KET įrankių rinkinio.

1. Dėmesingo įsisąmoninimo meditacija

Raskite ramią vietą, kur galėtumėte patogiai atsisėsti. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, pastebėdami kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo pojūtį. Kai mintys nuklysta, švelniai nukreipkite dėmesį atgal į kvėpavimą. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite trukmę.

2. Kūno skenavimo meditacija

Atsigulkite patogiai ir nukreipkite dėmesį į skirtingas savo kūno dalis, pradedant nuo kojų pirštų ir judant aukštyn link galvos. Pastebėkite bet kokius pojūčius, tokius kaip dilgčiojimas, šiluma ar įtampa. Tiesiog stebėkite pojūčius be vertinimo.

3. Dėmesingos veiklos

Įtraukite dėmesingą įsisąmoninimą į savo kasdienes veiklas, tokias kaip valgymas, ėjimas ar indų plovimas. Atkreipkite dėmesį į patirties pojūčius, vaizdus, garsus ir kvapus. Venkite blaškymosi ir sutelkite dėmesį į buvimą visiškai dabarties akimirkoje.

Praktiški patarimai „Pasidaryk pats“ KET

• Būkite nuoseklūs: Reguliariai praktikuokite šiuos metodus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Nuoseklumas yra raktas į mąstymo modelių pertvarkymą.
• Būkite kantrūs: Neigiamų mąstymo modelių keitimas reikalauja laiko ir pastangų. Nenusiminkite, jei rezultatų nepamatysite iš karto.
• Būkite malonūs sau: Elkitės su savimi su atjauta ir supratimu. Visi daro klaidų ir turi neigiamų minčių.
• Ieškokite palaikymo: Pasikalbėkite su patikimu draugu, šeimos nariu ar psichikos sveikatos specialistu, jei jums sunku. Kitų palaikymas gali būti neįkainojamas.
• Pritaikykite metodus: Drąsiai modifikuokite šiuos metodus, kad jie atitiktų jūsų individualius poreikius ir pageidavimus. KET yra lankstus metodas, kurį galima pritaikyti prie jūsų konkrečių aplinkybių.
• Sekite savo progresą: Veskite savo minčių, jausmų ir elgesio įrašus, kad stebėtumėte savo pažangą ir nustatytumėte sritis, kuriose reikia daugiau paramos.
• Švęskite mažas pergales: Pripažinkite ir švęskite savo sėkmes, kad ir kokios mažos jos būtų. Tai padės išlikti motyvuotiems ir sustiprins pasitikėjimą savimi.

Kada kreiptis profesionalios pagalbos

Nors „pasidaryk pats“ KET metodai gali būti naudingi valdant lengvas ar vidutinio sunkumo neigiamas mintis ir emocijas, jie nepakeičia profesionalaus gydymo. Jei patiriate bet kurį iš šių simptomų, svarbu kreiptis pagalbos į kvalifikuotą psichikos sveikatos specialistą:

• Sunki depresija ar nerimas
• Mintys apie savižudybę ar jausmai
• Panikos priepuoliai
• Obsesinis-kompulsinis elgesys
• Su trauma susiję simptomai
• Sunkumai funkcionuoti kasdieniame gyvenime

Terapeutas gali suteikti asmeninę paramą, patarimus ir įrodymais pagrįstą gydymą, atitinkantį jūsų specifinius poreikius. Jie taip pat gali padėti jums išsiugdyti pažangesnius KET įgūdžius ir strategijas.

Išvada

Kognityvinė elgesio terapija (KET) siūlo galingą sistemą neigiamiems mąstymo modeliams suprasti ir keisti. Mokydamiesi ir praktikuodami šiuos „pasidaryk pats“ metodus, galite imtis aktyvių veiksmų siekdami pagerinti savo psichologinę gerovę ir sukurti pozityvesnį bei atsparesnį mąstymą. Atminkite, kad pokyčiams reikia laiko ir pastangų, todėl būkite kantrūs su savimi ir švęskite savo pažangą kelyje. Nors „pasidaryk pats“ KET gali būti vertingas įrankis, svarbu kreiptis profesionalios pagalbos, jei susiduriate su dideliais psichikos sveikatos iššūkiais. Su nuosekliomis pastangomis ir parama galite išmokti valdyti neigiamas mintis, ugdyti labiau subalansuotą perspektyvą ir gyventi visavertiškesnį gyvenimą.