Priklausomybės nuo santykių įveikimas: Išsamus gijimo ir įgalinimo vadovas

Priklausomybė nuo santykių (kopriklausomybė) – tai santykių modelis, kuriam būdinga pernelyg didelė emocinė ar psichologinė priklausomybė nuo kito asmens. Ji dažnai apima savo poreikių ir norų aukojimą siekiant patenkinti kitų poreikius, net iki asmeninės žalos. Nors šis terminas tapo įprastas, suprasti jo niuansus ir, svarbiausia, kaip nuo jo pasveikti, yra būtina norint kurti sveikus ir visavertiškus santykius. Šiame vadove pateikiami praktiniai žingsniai, kaip eiti priklausomybės nuo santykių įveikimo keliu, pritaikyti pasaulinei auditorijai.

Priklausomybės nuo santykių supratimas

Priklausomybė nuo santykių oficialiai nėra pripažinta psichikos sveikatos sutrikimu DSM (Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadove), tačiau ji atspindi elgesio ir emocinių modelių spektrą, galintį ženkliai paveikti žmogaus gerovę. Ji dažnai kyla iš vaikystės patirčių, ypač disfunkcinėse šeimose, kur emociniai poreikiai nebuvo tinkamai patenkinti.

Pagrindiniai priklausomybės nuo santykių bruožai:

• Pataikavimas: Stiprus poreikis būti mėgstamam ir sulaukti kitų pritarimo, dažnai verčiantis sakyti „taip“, kai norėtumėte pasakyti „ne“. Pavyzdžiui, kopriklausomas asmuo gali nuolat imtis papildomų darbo užduočių, neatsižvelgdamas į savo darbo krūvį, kad nenuviltų kolegų ar vadovų.
• Žema savivertė: Sunkumas pripažinti ir vertinti savo paties vertę, dėl ko ieškoma patvirtinimo iš išorinių šaltinių. Tai gali pasireikšti nuolatine savikritika ir pasikliovimu kitų pritarimu.
• Prastos ribos: Sunkumas nustatyti ir išlaikyti sveikas ribas, leidžiant kitiems jumis pasinaudoti ar peržengti jūsų limitus. Pavyzdys – nuolatinis pinigų skolinimas draugui ar šeimos nariui, kuris jų negrąžina, nors tai sukelia finansinę įtampą.
• Kontrolės poreikis: Bandymas kontroliuoti kitus ar situacijas, siekiant jaustis saugiai, dažnai kylantis iš baimės būti apleistam ar nestabilumo baimės. Kopriklausomas tėvas ar motina gali smulkmeniškai kontroliuoti savo suaugusio vaiko gyvenimą, siūlydami neprašytus patarimus ir kišdamiesi.
• Sunkumas būti kategoriškam: Sunkumai tiesiogiai ir kategoriškai išreikšti savo poreikius ir nuomonę, dažnai bijant konflikto ar atstūmimo. Tai gali sukelti nuoskaudas ir slopinantį pyktį.
• Įgalinantis elgesys: Kitų žmonių nesveiko elgesio, pavyzdžiui, priklausomybės ar neatsakingumo, palaikymas arba dangstymas. Pavyzdžiui, teisinimasis darbdaviui dėl partnerio nuolatinio vėlavimo ar neįvykdytų terminų.
• Apleidimo baimė: Giliai įsišaknijusi baimė būti vienam ar atstumtam, verčianti laikytis santykių net tada, kai jie yra nesveiki. Ši baimė gali priversti toleruoti netinkamą elgesį, siekiant išsaugoti ryšį.

Priklausomybės nuo santykių šaknys

Priklausomybė nuo santykių dažnai kyla vaikystėje, šeimos sistemose, kurioms būdinga:

• Prievarta ar apleistumas: Fizinė, emocinė ar seksualinė prievarta arba pagrindinių poreikių nepaisymas.
• Priklausomybė: Piktnaudžiavimas psichoaktyviomis medžiagomis ar kitos priklausomybės šeimoje.
• Psichikos liga: Tėvas, mama ar globėjas, kovojantis su psichikos sveikatos problemomis.
• Disfunkcinė komunikacija: Atviros ir sąžiningos komunikacijos trūkumas, kai jausmai ir poreikiai dažnai yra slopinami.
• Vaidmenų apsikeitimas: Vaikai, prisiimantys tėvų vaidmenis, pavyzdžiui, rūpinasi jaunesniais broliais ir seserimis ar emociškai palaiko tėvus.

Šios patirtys gali paskatinti vaikus išmokti, kad jų pačių poreikiai nėra svarbūs ir kad jų vertė priklauso nuo kitų poreikių tenkinimo. Jie gali išsiugdyti įveikos mechanizmus, kurie suaugus tampa įsišaknijusiais kopriklausomo elgesio modeliais.

Priklausomybės nuo santykių įveikimas: Žingsnis po žingsnio vadovas

Atsigavimas po priklausomybės nuo santykių yra kelionė, o ne tikslas. Tam reikia savimonės, atsidavimo ir noro mesti iššūkį įsišaknijusiems modeliams. Štai keletas pagrindinių žingsnių, kurie padės jums šioje kelionėje:

1 žingsnis: Pripažinkite ir priimkite savo priklausomybę nuo santykių

Pirmas ir svarbiausias žingsnis – pripažinti, kad turite kopriklausomybės polinkių. Tai apima sąžiningą savo santykių ir elgesio įvertinimą bei modelių, atitinkančių kopriklausomybę, atpažinimą. Svarbu šį savęs vertinimą atlikti su atjauta ir be teismo. Atminkite, kad problemos pripažinimas yra pirmas žingsnis ją sprendžiant.

Praktinė įžvalga: Rašykite dienoraštį, kad sektumėte savo sąveikas su kitais. Užsirašykite atvejus, kai jaučiatės atsakingi už jų emocijas, stengiatės jiems įtikti arba slopinate savo poreikius. Tai gali padėti jums nustatyti specifinius kopriklausomo elgesio modelius.

2 žingsnis: Supraskite pagrindines priežastis

Norint pasveikti, būtina ištirti savo kopriklausomybės šaknis. Tai gali apimti vaikystės patirčių, šeimos dinamikos ir praeities santykių analizę. Supratimas, kaip šios patirtys formavo jūsų įsitikinimus ir elgesį, gali suteikti vertingų įžvalgų apie jūsų kopriklausomus modelius.

Praktinė įžvalga: Apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą ar konsultantą, kad ištirtumėte savo praeitį ir apdorotumėte neišspręstas traumas ar emocines žaizdas. Terapeutas gali suteikti saugią ir palaikančią erdvę šioms problemoms nagrinėti ir ugdyti sveikesnius įveikos mechanizmus.

3 žingsnis: Nustatykite sveikas ribas

Sveikų ribų nustatymas yra kopriklausomybės įveikimo pagrindas. Ribos apibrėžia, kur baigiatės jūs ir prasideda kiti. Jos apsaugo jūsų fizinę, emocinę ir psichinę gerovę. Išmokti pasakyti „ne“ be kaltės jausmo, kategoriškai išreikšti savo poreikius ir nuomonę bei atsisakyti prisiimti atsakomybę už kitų problemas yra esminiai ribų nustatymo aspektai.

Praktinė įžvalga: Pradėkite nuo mažų dalykų, praktikuodami ribų nustatymą mažos rizikos situacijose. Pavyzdžiui, jei kolega prašo jūsų atlikti užduotį, kuriai neturite laiko, mandagiai atsisakykite, paaiškindami, kad šiuo metu esate užsiėmę kitais prioritetais. Kai jausitės patogiau nustatydami ribas, galėsite palaipsniui jas taikyti sudėtingesnėse situacijose.

4 žingsnis: Teikite pirmenybę rūpinimuisi savimi

Kopriklausomi asmenys dažnai nepaiso savo poreikių, pirmenybę teikdami rūpinimuisi kitais. Rūpinimasis savimi yra labai svarbus norint atgauti savasties jausmą ir sukurti sveiką santykį su savimi. Rūpinimasis savimi apima veiklą, kuri maitina jūsų protą, kūną ir dvasią. Tai gali būti mankšta, sveika mityba, laikas gamtoje, pomėgiai, sąmoningumo praktikos ir pakankamas miegas.

Praktinė įžvalga: Sukurkite rūpinimosi savimi planą, apimantį jums patinkančias veiklas, kurios skatina jūsų gerovę. Įtraukite šias veiklas į savo dienos ar savaitės tvarkaraštį ir laikykite jas neginčijamais susitikimais. Net maži rūpinimosi savimi veiksmai gali padaryti didelį pokytį jūsų bendrai savijautai.

5 žingsnis: Stiprinkite savo savivertę

Žema savivertė yra dažnas kopriklausomybės bruožas. Norint sustiprinti savivertę, reikia mesti iššūkį neigiamiems įsitikinimams apie save ir ugdyti pozityvesnį bei realistiškesnį požiūrį į save. Tai gali apimti savo stiprybių ir pasiekimų nustatymą, atjautos sau praktikavimą ir apsupimą save palaikančiais žmonėmis, kurie vertina jus tokius, kokie esate.

Praktinė įžvalga: Praktikuokite pozityvų pokalbį su savimi, pakeisdami neigiamas mintis pozityviais teiginiais. Pavyzdžiui, vietoj minties „Aš nepakankamai geras“, pabandykite galvoti „Aš esu gabus ir vertas meilės bei pagarbos“. Rašykite dėkingumo dienoraštį, kad sutelktumėte dėmesį į dalykus, už kuriuos esate dėkingi savo gyvenime.

6 žingsnis: Ugdykite sveikus įveikos mechanizmus

Kopriklausomi asmenys dažnai pasikliauja nesveikais įveikos mechanizmais, tokiais kaip pataikavimas, kontroliuojantis elgesys ar piktnaudžiavimas psichoaktyviomis medžiagomis, kad suvaldytų savo emocijas. Sveikų įveikos mechanizmų ugdymas yra būtinas norint konstruktyviai susidoroti su stresu, nerimu ir kitomis sudėtingomis emocijomis. Tai gali apimti atsipalaidavimo technikų praktikavimą, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą ar meditaciją, fizinį aktyvumą, bendravimą su palaikančiais draugais ir šeima arba pomėgių ir interesų siekimą.

Praktinė įžvalga: Nustatykite savo kopriklausomo elgesio trigerius ir sukurkite planą, kaip į juos reaguoti sveikai. Pavyzdžiui, jei jaučiate nerimą ir linkstate pataikauti, vietoj to praktikuokite kategorišką savo poreikių išreiškimą ir ribų nustatymą.

7 žingsnis: Ieškokite profesionalios pagalbos

Terapija ar konsultavimas gali būti neįkainojami kopriklausomybės įveikimo procese. Terapeutas gali suteikti saugią ir palaikančią erdvę jūsų praeičiai tyrinėti, emocijoms apdoroti ir sveikesniems įveikos mechanizmams ugdyti. Jie taip pat gali padėti jums nustatyti ir mesti iššūkį kopriklausomiems modeliams bei kurti stipresnes ribas. Kognityvinė elgesio terapija (KET) ir dialektinė elgesio terapija (DET) yra du terapiniai metodai, dažnai naudojami gydant kopriklausomybę.

Praktinė įžvalga: Ieškokite terapeutų ar konsultantų savo vietovėje, kurie specializuojasi kopriklausomybės ar santykių klausimais. Apsvarstykite galimybę lankyti paramos grupę, pavyzdžiui, Anoniminių kopriklausomųjų (CoDA) grupę, kuri suteikia palaikančią bendruomenę asmenims, sveikstantiems nuo kopriklausomybės. CoDA grupės veikia visame pasaulyje, dažnai ir internetu, todėl yra prieinamos nepriklausomai nuo jūsų buvimo vietos.

8 žingsnis: Praktikuokite atleidimą

Atleidimas, tiek sau, tiek kitiems, yra svarbi gijimo proceso dalis. Nuoskaudų ir pykčio laikymasis gali jus įstriginti praeityje ir trukdyti judėti į priekį. Atleidimas nereiškia žalingo elgesio pateisinimo, bet tai reiškia neigiamų emocijų, susijusių su juo, paleidimą. Tai pasirinkimas paleisti praeitį ir sutelkti dėmesį į sveikesnės ateities kūrimą.

Praktinė įžvalga: Parašykite laišką asmeniui, kuriam jums reikia atleisti, išreikšdami savo jausmus ir pripažindami skausmą, kurį jis sukėlė. Jums nebūtina siųsti laiško, tačiau pats rašymo aktas gali būti galingas būdas apdoroti emocijas ir pradėti atleidimo procesą. Taip pat praktikuokite atjautą sau. Atleiskite sau už praeities klaidas ir pripažinkite, kad darote viską, ką galite.

9 žingsnis: Kurkite sveikus santykius

Sveikstant nuo kopriklausomybės, svarbu kurti sveikus santykius, pagrįstus abipuse pagarba, pasitikėjimu ir lygybe. Tai gali apimti nesveikų santykių, pagrįstų kopriklausomais modeliais, nutraukimą ir santykių su asmenimis, kurie yra palaikantys, empatiški ir gerbia jūsų ribas, paiešką. Efektyvus bendravimas, savo poreikių gynimas ir sveikų ribų palaikymas yra būtini kuriant ir palaikant sveikus santykius.

Praktinė įžvalga: Įvertinkite savo dabartinius santykius ir nustatykite tuos, kurie pagrįsti kopriklausomais modeliais. Apsvarstykite galimybę kreiptis į terapiją ar konsultavimą su partneriu, kad išspręstumėte šiuos modelius ir sukurtumėte sveikesnius bendravimo būdus. Jei santykiai yra nuolat nesveiki ir žalingi, gali prireikti juos nutraukti.

10 žingsnis: Priimkite kelionę

Sveikimas nuo kopriklausomybės yra visą gyvenimą trunkanti kelionė, o ne greitas sprendimas. Kelyje bus nesėkmių ir iššūkių. Svarbu būti kantriam su savimi, švęsti savo pažangą ir mokytis iš klaidų. Priimkite savęs atradimo ir asmeninio augimo kelionę ir atminkite, kad esate verti meilės, pagarbos ir laimės.

Praktinė įžvalga: Sukurkite paramos sistemą iš draugų, šeimos ar paramos grupės narių, kurie gali suteikti padrąsinimą ir atskaitomybę jūsų sveikimo kelionėje. Reguliariai priminkite sau apie savo pažangą ir švęskite savo pasiekimus, kad ir kokie maži jie atrodytų.

Pasaulinės perspektyvos į priklausomybę nuo santykių

Nors kopriklausomybės sąvoka atsirado Vakarų kultūrose, pagrindiniai elgesio ir emocinės priklausomybės modeliai gali būti aptinkami įvairiomis formomis visame pasaulyje. Kultūrinės normos ir lūkesčiai gali daryti įtaką tam, kaip kopriklausomybė pasireiškia ir yra suvokiama.

Pavyzdžiui, kai kuriose kultūrose labai vertinami stiprūs šeimos ryšiai ir tarpusavio priklausomybė. Nors šios vertybės gali būti teigiamos, jos taip pat gali prisidėti prie kopriklausomų modelių, jei asmenys aukoja savo poreikius ir norus, siekdami atitikti savo šeimos lūkesčius. Kolektyvistinėse visuomenėse pabrėžiama grupės harmonija gali apsunkinti asmenims savo poreikių gynimą ar ribų nustatymą, o tai veda prie kopriklausomo elgesio.

Svarbu atsižvelgti į kultūrinį kontekstą sprendžiant kopriklausomybės problemą. Konkrečios strategijos ir sveikimo metodai gali būti pritaikyti, kad atitiktų kultūrines vertybes ir įsitikinimus. Gali būti naudinga ieškoti patarimo iš terapeuto ar konsultanto, kuris yra jautrus kultūriniams skirtumams ir išmano įvairių kultūrų ypatumus.

Išvada

Kopriklausomybės įveikimas yra sudėtinga, bet naudinga kelionė. Suprasdami pagrindines kopriklausomybės priežastis, nustatydami sveikas ribas, teikdami pirmenybę rūpinimuisi savimi ir ieškodami paramos, galite išsivaduoti iš kopriklausomų modelių ir kurti sveikesnius, labiau tenkinančius santykius. Būkite kantrūs su savimi, priimkite savęs atradimo kelionę ir švęskite savo pažangą. Jūs esate verti meilės, pagarbos ir laimės, ir jūs turite galią sukurti gyvenimą, kuris atitiktų jūsų tikrąjį „aš“.

Šis vadovas yra atspirties taškas suprantant ir sprendžiant kopriklausomybės problemą. Svarbu pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu dėl asmeninių patarimų ir paramos.