Atsparumo ugdymas: pasaulinis vadovas, kaip ugdyti vidinę stiprybę ir gerovę

Mūsų vis labiau susietame ir sparčiai kintančiame pasaulyje vienintelė konstanta yra pokytis. Susiduriame su profesiniu spaudimu, asmeninėmis nesėkmėmis ir pasauliniu neapibrėžtumu, kurie gali išbandyti mūsų ribas. Gebėjimas įveikti šiuos iššūkius, atsigauti po nelaimių ir toliau kryptingai judėti pirmyn nėra įgimtas talentas, skirtas tik išrinktiesiems. Tai įgūdis, vadinamas atsparumu. Šis vadovas skirtas pasaulinei auditorijai ir siūlo universalius, praktiškus žingsnius, kaip ugdyti šį gerovei ir sėkmei būtiną gebėjimą.

Atsparumas nereiškia sunkumų vengimo ar apsimetinėjimo, kad sunkumai jūsų neveikia. Priešingai, tai yra gebėjimas pripažinti kovą, apdoroti su ja susijusias emocijas ir panaudoti savo vidinius išteklius prisitaikyti ir augti. Tai psichologinė stiprybė, leidžianti linkti, bet nelūžti, mokytis iš nesėkmių ir iš sunkumų išeiti ne tik nepažeistam, bet ir stipresniam. Įsivaizduokite bambuko daigą audroje: jis siūbuoja ir linksta nuo spaudimo, bet nelūžta, o vėjui nurimus grįžta į savo stačią padėtį.

Atsparumo analizė: daugiau nei madingas žodis

Prieš pradedant nagrinėti praktinius žingsnius, svarbu suprasti, kas iš tiesų yra atsparumas ir kas jis nėra. Daugybė klaidingų nuomonių gali trukdyti mums jį veiksmingai ugdyti.

Atsparumo mitai ir tikrovė

• Mitas: Atsparūs žmonės yra stoikai ir bejausmiai. Jie nejaučia skausmo ar kančios.
• Tikrovė: Atsparumas apima visą žmogiškųjų emocijų spektrą, įskaitant skausmą, sielvartą ir nerimą. Esminis skirtumas yra tas, kad atsparūs asmenys yra išsiugdę sveikus įveikos mechanizmus, leidžiančius valdyti šias emocijas, kad jos netaptų pribloškiančios. Jie pripažįsta savo jausmus, juos apdoroja ir tada imasi konstruktyvių veiksmų.
• Mitas: Atsparumas yra nekintama savybė. Jūs arba ją turite, arba ne.
• Tikrovė: Atsparumas yra dinamiškas procesas ir įgūdžių rinkinys, kurį galima išmokti ir išsiugdyti laikui bėgant. Tai panašu į raumenį; kuo daugiau jį mankštinsite praktikuodamiesi ir sąmoningai stengdamiesi, tuo stipresnis jis taps.
• Mitas: Atsparumo ugdymas reiškia, kad reikia viską daryti vienam ir būti visiškai savarankiškam.
• Tikrovė: Esminis atsparumo komponentas yra socialinis ryšys. Atpažinimas, kada jums reikia pagalbos, ir drąsa jos paprašyti yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas. Stiprios palaikymo sistemos yra atsparaus gyvenimo pagrindas.

Suprasti šią tikrovę yra pirmas žingsnis. Kitas – pastatyti ramsčius, kurie palaikys jūsų atsparumo struktūrą. Išnagrinėsime penkis pagrindinius ramsčius: Mentalinį tvirtumą, Emocijų reguliavimą, Fizinę gerovę, Socialinį ryšį bei Prasmę ir tikslą.

Pirmasis ramstis: Mentalinio tvirtumo ugdymas

Jūsų protas yra valdymo centras, lemiantis, kaip jūs suvokiate pasaulį ir į jį reaguojate. Mentalinio tvirtumo ugdymas apima minčių treniravimą, kad jos dirbtų jūsų, o ne prieš jus, ypač streso metu.

Perspektyvos galia: kognityvinis performulavimas

Kognityvinis performulavimas yra sąmoningas veiksmas, kuriuo keičiate savo požiūrį į situaciją, kad pamatytumėte ją konstruktyvesnėje ir mažiau grėsmingoje šviesoje. Tai nereiškia toksiško pozityvumo ar realybės ignoravimo; tai reiškia galimybės augti iššūkyje radimą.

Veiksmų strategija: ABC modelis

• A – Sunkumas (Adversity): Nustatykite sudėtingą įvykį. Pavyzdys: Gaunate kritišką atsiliepimą apie svarbų projektą darbe.
• B – Įsitikinimas (Belief): Pripažinkite savo pradinį, automatinį įsitikinimą apie įvykį. Pavyzdys: „Aš esu nekompetentingas. Mano vadovas mano, kad esu nevykėlis. Man niekada nepavyks šiame darbe.“
• C – Pasekmė (Consequence): Atpažinkite šio įsitikinimo emocines ir elgesio pasekmes. Pavyzdys: Jaučiatės demotyvuotas, nerimastingas, vengiate vadovo ar projekto.
• D – Ginčijimas (Disputation): Aktyviai kvestionuokite arba ginčykite savo automatinį įsitikinimą. Paklauskite savęs: ar šis įsitikinimas yra 100 % teisingas? Ar yra kitas būdas į tai pažvelgti? Ką pasakytų patikimas draugas? Pavyzdys: „Ar tiesa, kad esu visiškas nevykėlis, ar tiesiog padariau klaidą vienoje projekto dalyje? Atsiliepimas buvo kritiškas, bet ir konkretus. Tai nebuvo asmeninis puolimas; tai buvo apie darbą. Tai galimybė sužinoti, ką vertina mano vadovas, ir pagerinti savo įgūdžius.“
• E – Energizavimas (Energization): Pastebėkite naują emocinę ir elgesio energiją, kylančią iš naujo, performuluoto įsitikinimo. Pavyzdys: Jaučiatės motyvuotas suprasti atsiliepimą, suplanuojate susitikimą punktams patikslinti ir sudarote planą, kaip pagerinti projektą.

Dabarties priėmimas: sąmoningumo praktika

Sąmoningumas yra praktika, kai dėmesį skiriate dabarties akimirkai – savo mintims, jausmams, kūno pojūčiams ir aplinkai – be vertinimo. Krizės metu mūsų protai linkę arba graužtis dėl praeities, arba nerimauti dėl ateities. Sąmoningumas įtvirtina mus dabartyje, kuri yra vienintelė vieta, kur galime imtis veiksmingų veiksmų.

Veiksmų strategijos:

• 3 minučių kvėpavimo pertraukėlė: Susiraskite ramią vietą. Pirmą minutę stebėkite savo mintis ir jausmus, į juos neįsitraukdami. Antrą minutę visą dėmesį sutelkite į fizinį kvėpavimo pojūtį. Trečią minutę išplėskite savo sąmoningumą, apimdami visą savo kūną. Ši paprasta praktika gali nutraukti streso ciklą.
• 5-4-3-2-1 įsižeminimo technika: Kai jaučiatės priblokšti, sustokite ir nustatykite: 5 dalykus, kuriuos matote, 4 dalykus, kuriuos jaučiate (kėdė po savimi, drabužių audinys), 3 dalykus, kuriuos girdite, 2 dalykus, kuriuos užuodžiate, ir 1 dalyką, kurį ragaujate. Tai nukreipia jūsų dėmesį nuo nerimastingų minčių į fizinį pasaulį.

Antrasis ramstis: Emocijų reguliavimo įvaldymas

Emocijos yra duomenys. Jos suteikia vertingos informacijos apie mūsų poreikius ir aplinką. Emocijų reguliavimas nereiškia emocijų slopinimo; tai reiškia jų supratimą ir valdymą, kad galėtumėte reaguoti apgalvotai, o ne impulsyviai.

Įvardyk, kad sutramdytum: emocinio sąmoningumo svarba

Neuromokslas rodo, kad vien emocijos įvardijimas gali sumažinti jos intensyvumą. Kai galite suformuluoti, ką jaučiate – „Jaučiu nerimą dėl šio termino“ arba „Jaučiu nusivylimą dėl to rezultato“ – jūs aktyvuojate prefrontalinę žievę, mąstančiąją smegenų dalį, ir nuraminate amigdalą, emocinio pavojaus signalo centrą.

Veiksmų strategija: Emocinis pasitikrinimas

Keletą kartų per dieną sustokite ir paklauskite savęs: „Ką aš dabar jaučiu?“ Stenkitės būti konkretūs. Užuot sakę tiesiog „blogai“, ar galite nustatyti, ar tai frustracija, vienatvė, išsekimas, ar liūdesys? Ši praktika ugdo jūsų emocinį žodyną ir savimonę.

Pauzės menas: erdvės tarp stimulo ir reakcijos sukūrimas

Vienas galingiausių atsparumo įgūdžių yra gebėjimas sukurti nedidelį tarpą tarp provokuojančio įvykio (stimulo) ir jūsų reakcijos į jį. Tame tarpe slypi jūsų laisvė ir galia pasirinkti konstruktyvesnį atsaką.

Veiksmų strategija: 90 sekundžių taisyklė

Kai patiriate stiprų emocinį dirgiklį, tokia emocija kaip pyktis ar baimė kūne turi maždaug 90 sekundžių fiziologinį gyvavimo laikotarpį. Jei sugebėsite sustoti ir tiesiog stebėti fizinius emocijos pojūčius tą laiką, nereaguodami ir nemaitindami jos papildomomis mintimis, dažnai pamatysite, kad jos intensyvumas sumažėja, leisdamas jums reaguoti aiškiau.

Atjautos sau praktikavimas

Atjauta sau reiškia elgesį su savimi su tokiu pat gerumu, rūpesčiu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte brangiam draugui, kuris išgyvena sunkumus. Daugelyje kultūrų mus moko būti savikritiškais, tikint, kad tai mus motyvuoja. Tačiau tyrimai akivaizdžiai rodo, kad atjauta sau yra daug veiksmingesnis motyvatorius ir atsparumo pagrindas.

Veiksmų strategija: Atjautos sau pertraukėlė

Kai išgyvenate sunkų laikotarpį, išbandykite šį trijų žingsnių procesą:

1. Pripažinkite kančią: Pasakykite sau: „Tai kančios akimirka.“ arba „Dabar tikrai sunku.“ Tai yra sąmoningumas.
2. Pripažinkite bendrą žmogiškumą: Priminkite sau: „Kančia yra gyvenimo dalis.“ arba „Kiti žmonės taip pat taip jaučiasi.“ Tai neutralizuoja izoliacijos jausmą.
3. Būkite sau malonus: Uždėkite ranką ant širdies ir pasakykite: „Linkiu sau būti malonus.“ arba „Linkiu suteikti sau reikalingos atjautos.“

Trečiasis ramstis: Kūno ir proto ryšys bei fizinė gerovė

Jūsų protas ir kūnas nėra atskiri dariniai. Jūsų fizinė būklė stipriai veikia jūsų mentalinį ir emocinį atsparumą. Apleisti savo fizinę sveikatą – tai tarsi bandyti vairuoti automobilį su nuleista padanga: toli nenuvažiuosite.

Miego pagrindas

Miegas nėra prabanga; tai biologinė būtinybė. Miego metu jūsų smegenys konsoliduoja prisiminimus, apdoroja emocijas ir išvalo medžiagų apykaitos atliekas. Lėtinis miego trūkumas blogina sprendimų priėmimą, didina emocinį reaktyvumą ir ardo jūsų gebėjimą susidoroti su stresu.

Pasauliniai patarimai geresniam miegui:

• Svarbiausia – nuoseklumas: Stenkitės eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Tai padeda reguliuoti jūsų kūno vidinį laikrodį.
• Sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą: Pritemdykite šviesas, venkite ekranų (mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą), paskaitykite knygą, išsimaudykite šiltoje vonioje ar klausykitės ramios muzikos.
• Optimizuokite savo aplinką: Pasirūpinkite, kad jūsų miegamasis būtų tamsus, tylus ir vėsus.

Atsparumo stiprinimas: mitybos vaidmuo

Maistas, kurį valgote, tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką, energijos lygį ir kognityvinę funkciją. Nors konkretūs mitybos poreikiai skiriasi, galioja kai kurie universalūs principai.

Pasauliniai patarimai sąmoningam valgymui:

• Teikite pirmenybę neperdirbtam maistui: Sutelkite dėmesį į mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, liesų baltymų ir viso grūdo produktų. Jie suteikia pastovios energijos, reikalingos jūsų smegenims valdyti stresą.
• Gerkite pakankamai skysčių: Dehidratacija gali sukelti nuovargį, irzlumą ir prastą koncentraciją. Visą dieną turėkite su savimi vandens butelį.
• Būkite sąmoningi dėl stimuliantų ir depresantų: Daug cukraus turintys maisto produktai gali sukelti energijos svyravimus, o per didelis kofeino kiekis gali sustiprinti nerimą. Alkoholis gali sutrikdyti miego ritmą. Žinokite, kaip šios medžiagos veikia jūsų asmeninę gerovę.

Judinkite kūną, kad pakeistumėte nuotaiką

Fizinis aktyvumas yra vienas veiksmingiausių ir greičiausių būdų sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Mankšta išskiria endorfinus, kurie yra natūralūs nuotaikos gerintojai, ir padeda apdoroti streso hormonus kortizolį ir adrenaliną.

Pasauliniai patarimai judėjimui:

• Atraskite tai, kas jums patinka: Labiau tikėtina, kad laikysitės veiklos, kurią mėgstate. Tai gali būti šokiai jūsų svetainėje, pasivaikščiojimas vietiniame parke, važiavimas dviračiu, plaukimas ar jogos praktika.
• Siekite nuoseklumo, o ne tik intensyvumo: Net 15–20 minučių vidutinio aktyvumo kasdien gali padaryti didelį skirtumą. Greitas pasivaikščiojimas per pietų pertrauką gali būti naudingesnis nei retkarčiais atliekama alinanti treniruotė.
• Įtraukite judėjimą į savo dieną: Lipkite laiptais, o ne kilkite liftu, darykite tempimo pratimus per darbo pertraukėles ar vaikščiokite kalbėdami telefonu.

Ketvirtasis ramstis: Socialinio ryšio stiprybė

Žmonės yra socialios būtybės. Prasmingi ryšiai su kitais suteikia apsaugą nuo streso, siūlo skirtingas perspektyvas ir primena, kad savo kovose nesame vieni. Izoliacija yra atsparumo priešas.

Palaikymo tinklo kūrimas ir puoselėjimas

Palaikymo tinklas – tai ne socialinių tinklų kontaktų skaičius; tai jūsų santykių kokybė. Tai žmonės, į kuriuos galite kreiptis, kai reikia išklausymo, nuoširdaus patarimo ar praktinės pagalbos.

Veiksmų strategijos:

• Investuokite į kokybę: Nustatykite žmones savo gyvenime – šeimą, draugus, mentorius, kolegas – kurie yra nuoširdžiai palaikantys ir įkvepiantys. Sąmoningai stenkitės investuoti laiką ir energiją į šiuos santykius.
• Planuokite ryšį: Mūsų įtemptame gyvenime ryšys dažnai turi būti sąmoningas. Suplanuokite reguliarius skambučius, vaizdo pokalbius ar susitikimus. Pasikartojantis susitikimas su mylimu žmogumi, net jei esate skirtingose laiko juostose, gali būti galingas inkaras.

Palaikymo abipusiškumas: davimo galia

Atsparumas yra dvipusis kelias. Pagalbos siūlymas kitiems yra toks pat svarbus kaip ir jos gavimas. Kai padedame kam nors kitam, sustipriname savo kompetencijos ir tikslo jausmą, kuriame tvirtesnius socialinius ryšius ir nukreipiame dėmesį nuo savo problemų.

Veiksmų strategijos:

• Atlikite mažus gerumo darbus: Pasiūlykite padėti kolegai atlikti užduotį, aktyviai klausykitės, kai draugui reikia pasikalbėti, arba nusiųskite padrąsinančią žinutę.
• Dalykitės savo įgūdžiais: Nesvarbu, ar tai būtų jaunesnio komandos nario mentorystė, ar pagalba kaimynui sprendžiant techninę problemą, dalijimasis savo patirtimi stiprina bendruomenę ir savigarbą.

Sveikų ribų nustatymas

Svarbi jūsų socialinio pasaulio valdymo dalis yra sveikų ribų nustatymas. Ribos nėra sienos, skirtos atstumti žmones; tai gairės, kaip apsaugoti savo energiją, laiką ir psichinę gerovę. Pasakyti „ne“ prašymui, kuris jus pernelyg apkrautų, reiškia pasakyti „taip“ savo paties atsparumui.

Veiksmų strategija:

Praktikuokite mandagų, bet tvirtą atsisakymą. Jums ne visada reikia ilgo paaiškinimo. Paprastas „Ačiū, kad pagalvojote apie mane, bet šiuo metu negaliu to imtis“ yra išsamus ir pagrįstas atsakymas. Savo išteklių apsauga leidžia jums visiškai atsiduoti tiems įsipareigojimams, kuriuos prisiimate.

Penktasis ramstis: Prasmės ir tikslo radimas

Tikslo jausmas – priežastis keltis ryte, kuri yra didesnė už jus pačius – yra galingas inkaras neramiais laikais. Jis suteikia kryptį ir padeda kontekstualizuoti nesėkmes kaip didesnės kelionės dalį.

Suderinimas su savo vertybėmis

Jūsų vertybės yra jūsų asmeniniai orientaciniai principai. Kai jūsų veiksmai atitinka jūsų pagrindines vertybes, patiriate didesnį autentiškumo ir pasitenkinimo jausmą. Kai jie nesutampa, tai gali būti didelis streso šaltinis.

Veiksmų strategija: Vertybių išsigryninimas

Skirkite 15 minučių ir surašykite kuo daugiau vertybių, kurias galite sugalvoti (pvz., sąžiningumas, kūrybiškumas, saugumas, bendruomeniškumas, augimas, atjauta). Apibraukite penkias, kurios šiuo metu jums atrodo svarbiausios. Kiekvienai iš penkių vertybių paklauskite savęs: „Kaip galėčiau šią savaitę gyventi pagal šią vertybę pilnavertiškiau?“

Realistiškų ir prasmingų tikslų nustatymas

Tikslai suteikia mums kontrolės ir judėjimo pirmyn jausmą. Atsparūs žmonės dažnai nustato tikslus, kurie atitinka jų vertybes, ir suskaido juos į valdomus žingsnius. Tai sukuria mažų pergalių seriją, kuri stiprina pasitikėjimą savimi ir motyvaciją.

Veiksmų strategija: SMART sistema

Nusistatykite tikslus, kurie yra konkretūs (Specific), išmatuojami (Measurable), pasiekiami (Achievable), svarbūs (Relevant) (jūsų vertybėms) ir apibrėžti laike (Time-bound). Vietoj migloto tikslo, pavyzdžiui, „tapti sveikesniam“, SMART tikslas būtų: „Aš vaikščiosiu 30 minučių 3 kartus per savaitę ateinantį mėnesį, kad pagerinčiau savo širdies ir kraujagyslių sveikatą bei valdyčiau stresą.“

Augimo mąstysenos ugdymas

Psichologės Carol Dweck sukurta „augimo mąstysena“ yra įsitikinimas, kad jūsų gebėjimai ir intelektas gali būti išvystyti per atsidavimą ir sunkų darbą. Tai kontrastuoja su „fiksuota mąstysena“, kuri yra įsitikinimas, kad jūsų talentai yra įgimtos dovanos. Augimo mąstysena yra atsparumo pagrindas, nes ji performuluoja iššūkius ne kaip grėsmes jūsų ego, o kaip galimybes mokytis ir augti.

Veiksmų strategija: „Dar ne“ galia

Tiesiog pridėkite žodį „dar“ prie savikritiškos minties. „Aš negaliu to suprasti“ tampa „Aš dar negaliu to suprasti“. „Man prastai sekasi kalbėti viešai“ tampa „Man dar prastai sekasi kalbėti viešai“. Šis paprastas lingvistinis poslinkis reiškia, kad įdėjus pastangų, progresas yra įmanomas.

Visko apjungimas: Jūsų asmeninis atsparumo įrankių rinkinys

Atsparumo ugdymas nereiškia, kad reikia tobulai įgyvendinti visas šias strategijas iš karto. Tai reiškia sukurti asmeninį įrankių rinkinį, kuriuo galėtumėte pasinaudoti, kai jums to labiausiai reikia. Pradėkite nuo mažų dalykų. Pasirinkite vieną ar dvi strategijas iš šio vadovo, kurios jums artimos, ir įsipareigokite jas praktikuoti savaitę.

Apsvarstykite galimybę susikurti paprastą „Atsparumo planą“:

• Kai mane užvaldo mintys, aš... (pvz., praktikuosiu 5-4-3-2-1 įsižeminimo techniką).
• Kai jaučiuosi emociškai sužadintas, aš... (pvz., tris kartus giliai įkvėpsiu prieš reaguodamas).
• Kai jaučiuosi izoliuotas, aš... (pvz., susisieksiu su vienu asmeniu iš savo palaikymo tinklo).
• Kai jaučiu, kad trūksta energijos, aš... (pvz., eisiu 15 minučių pasivaikščioti į lauką).

Išvada: Visą gyvenimą trunkanti augimo kelionė

Atsparumas nėra galutinis tikslas, kurį pasiekiate, o nuolatinė praktikos ir savęs atradimo kelionė. Bus dienų, kai jausitės stiprūs ir pajėgūs, ir bus dienų, kai svyruosite. Abi yra proceso dalis. Tikslas nėra tobulumas, o progresas.

Sąmoningai ugdydami mentalinį tvirtumą, emocijų reguliavimą, fizinę gerovę, socialinį ryšį ir tikslo jausmą, jūs ne tik kuriate gebėjimą išgyventi iššūkius – jūs statote pamatą pilnavertiškesniam, prasmingesniam ir gyvybingesniam gyvenimui. Jūs mokotės ne tik atlaikyti audras, bet ir panaudoti jų vėjus, kad stumtų jus pirmyn. Jūs turite savyje gebėjimą linkti, mokytis ir augti stipresniems. Kelionė prasideda dabar, nuo vieno paprasto žingsnio.