Augalinės kilmės mitybos kūrimas: pasaulinis vadovas

Perėjimas prie augalinės kilmės mitybos gali būti stiprus žingsnis siekiant geresnės sveikatos, aplinkos tvarumo ir etiško gyvenimo būdo. Tačiau norint užtikrinti, kad patenkintumėte visus savo mitybos poreikius laikantis augalinės mitybos, reikia kruopštaus planavimo ir gero esminių maistinių medžiagų supratimo. Šiame išsamiame vadove rasite žinių ir priemonių, kurių jums reikia norint sukurti subalansuotą ir maistingą augalinę mitybą, nepriklausomai nuo jūsų vietos ar kultūrinės aplinkos.

Kas yra augalinė mityba?

Augalinė mityba pabrėžia visą, minimaliai apdorotą maistą, gaunamą iš augalų. Tai gali būti įvairūs dalykai – nuo veganiškų dietų, kurios neįtraukia visų gyvūninės kilmės produktų, iki vegetariškų dietų, į kurias gali būti įtraukti kiaušiniai ir pieno produktai, iki dietų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama augalams, kartais įtraukiant nedidelius kiekius gyvūninių produktų. Svarbiausia yra teikti pirmenybę augalinės kilmės mitybos šaltiniams.

Augalinės kilmės dietų tipai:

• Veganiška: Neįtraukia visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, pieno produktus, kiaušinius ir medų.
• Vegetariška: Neįtraukia mėsos, paukštienos ir žuvies, bet gali būti įtraukti pieno produktai (lakto-vegetariška), kiaušiniai (ovo-vegetariška) arba abu (lakto-ovo vegetariška).
• Pesketariška: Neįtraukia mėsos ir paukštienos, bet įtraukia žuvį ir jūros gėrybes, kartu su pieno produktais ir kiaušiniais. Nors tai nėra griežtai "augalinė", ji dažnai apima žymiai didesnį augalų suvartojimą nei standartinė vakarietiška dieta.
• Fleksitarinė: Daugiausia augalinė, bet kartais įtraukia nedidelius kiekius mėsos, paukštienos ar žuvies.
• Viso maisto augalinė (WFPB): Pabrėžia visą, neapdorotą augalinį maistą, sumažinant arba neįtraukiant rafinuotų grūdų, perdirbto cukraus ir aliejų.

Esminės maistinės medžiagos augalinėms dietoms

Nors augalinės dietos siūlo daug naudos sveikatai, labai svarbu atkreipti dėmesį į tam tikras maistines medžiagas, kurios yra lengviau prieinamos gyvūniniuose produktuose. Tinkamai planuojant, šias maistines medžiagas galite lengvai gauti iš augalinių šaltinių.

1. Baltymai

Baltymai yra būtini audinių statybai ir atstatymui, fermentų ir hormonų gamybai bei imuninės funkcijos palaikymui. Nors mėsa dažnai laikoma pagrindiniu baltymų šaltiniu, daugelis augalinių maisto produktų yra puikūs šaltiniai.

Augaliniai baltymų šaltiniai:

• Ankštiniai augalai: Pupelės (inkstų, juodosios, pinto, avinžirniai, lęšiai), žirniai, sojos pupelės (tofu, tempeh, edamame). Pavyzdžiui, Indijoje lęšiai (dals) yra pagrindinis vegetariškos dietos produktas, suteikiantis didelį baltymų šaltinį.
• Grūdai: Bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos, grikiai. Bolivinė balanda yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, chia sėklos, kanapių sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos. Riešutų sviestas (migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas) taip pat yra geras pasirinkimas.
• Daržovės: Nors daržovės paprastai nėra tokios baltymų turtingos kaip kiti šaltiniai, jos prisideda prie bendro baltymų suvartojimo. Pavyzdžiai apima brokolius, špinatus ir šparagus.

Baltymų derinimas: "Baltymų derinimo" koncepcija, kai skirtingi augalinės kilmės baltymų šaltiniai buvo derinami tame pačiame patiekale, siekiant užtikrinti visų baltymų suvartojimą, dabar iš esmės pasenusi. Valgyti įvairius augalinės kilmės baltymų šaltinius visą dieną pakanka, kad patenkintumėte savo amino rūgščių poreikius.

Baltymų poreikiai: Rekomenduojama paros norma (RDA) baltymų yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Tačiau individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo aktyvumo lygio, amžiaus ir sveikatos būklės. Sportininkams ir labai aktyviems asmenims gali prireikti daugiau baltymų.

2. Geležis

Geležis yra būtina deguonies pernešimui kraujyje. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir susilpninti imuninę funkciją.

Augaliniai geležies šaltiniai:

• Ankštiniai augalai: Lęšiai, avinžirniai, inkstų pupelės, juodosios pupelės.
• Tamsiai žalios lapinės daržovės: Špinatai, lapiniai kopūstai, žalieji kopūstai.
• Džiovinti vaisiai: Razinos, abrikosai, figos.
• Praturtintas maistas: Daugelis pusryčių dribsnių, augalinės kilmės pienų ir duonos yra praturtinti geležimi.
• Riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, sezamo sėklos, anakardžiai.

Geležies įsisavinimas: Augalinė geležis (ne hemo geležis) nėra taip lengvai įsisavinama kaip hemo geležis, kuri randama gyvūniniuose produktuose. Tačiau galite žymiai pagerinti geležies įsisavinimą:

• Vartokite maistą, kuriame gausu vitamino C: Vitaminas C pagerina ne hemo geležies įsisavinimą. Derinkite maistą, kuriame gausu geležies, su tokiais maisto produktais kaip citrusiniai vaisiai, paprikos, brokoliai ir pomidorai. Pavyzdžiui, išspauskite citrinos sulčių ant špinatų salotų.
• Venkite geležies inhibitorių: Tam tikros medžiagos gali slopinti geležies įsisavinimą, įskaitant kalcį, taninus (randamus arbatoje ir kavoje) ir fitatus (randamus grūduose ir ankštiniuose augaluose). Venkite vartoti šias medžiagas su maistu, kuriame gausu geležies. Taigi, paprastai geriau gerti arbatą ar kavą *tarp* valgymų, o ne su jais.
• Mirkykite ir daiginkite: Grūdų ir ankštinių augalų mirkymas ir daiginimas gali sumažinti fitatų kiekį, pagerindamas geležies įsisavinimą.

Apsvarstykite galimybę reguliariai tikrintis geležies kiekį, ypač jei jaučiate geležies trūkumo simptomus. Jei reikia, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl geležies papildų vartojimo.

3. Kalcis

Kalcis yra būtinas stipriems kaulams ir dantims, raumenų funkcijai, nervų perdavimui ir kraujo krešėjimui.

Augaliniai kalcio šaltiniai:

• Tamsiai žalios lapinės daržovės: Lapiniai kopūstai, žalieji kopūstai, kininiai kopūstai.
• Praturtinti augaliniai pienai ir jogurtai: Sojų pienas, migdolų pienas, avižų pienas, kokosų jogurtas, sojų jogurtas.
• Tofu: Tofu, apdorotas kalcio sulfatu. Patikrinkite etiketę, kad įsitikintumėte, jog jis yra su kalciu.
• Praturtintos apelsinų sultys: Patogus būdas padidinti kalcio suvartojimą.
• Sėklos: Sezamo sėklos, chia sėklos.
• Migdolai: Geras kalcio šaltinis, bet taip pat daug kalorijų.

Kalcio įsisavinimas: Oksalatai, randami kai kuriose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, gali slopinti kalcio įsisavinimą. Tačiau kitos kalcio turtingos lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai ir žalieji kopūstai, turi mažą oksalatų kiekį ir gerai įsisavinamos. Vitaminas D yra labai svarbus kalcio įsisavinimui; užtikrinkite pakankamą saulės poveikį arba papildykite vitaminu D, jei reikia.

4. Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra būtinas nervų funkcijai, ląstelių augimui ir DNR sintezei. Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose, todėl tai yra labai svarbi maistinė medžiaga veganams ir vegetarams papildyti.

Augaliniai vitamino B12 šaltiniai:

• Praturtintas maistas: Maistinės mielės, augaliniai pienai, pusryčių dribsniai. Patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, jog jie yra praturtinti vitaminu B12.
• B12 papildai: Patikimiausias vitamino B12 šaltinis veganams. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamą dozę.

Kodėl reikia papildyti B12? Nors kai kurie dumbliai ir kiti augaliniai maisto produktai kartais reklamuojami kaip B12 šaltiniai, juose esantys B12 analogai dažnai yra neaktyvūs ir iš tikrųjų gali trukdyti B12 įsisavinimui. Todėl nerekomenduojama pasikliauti tik šiais šaltiniais. Reguliarus B12 papildų vartojimas yra būtinas norint išlaikyti optimalią sveikatą laikantis veganiškos dietos.

5. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos smegenų sveikatai, širdies sveikatai ir uždegimo mažinimui. Yra trys pagrindiniai omega-3 tipai: ALA, EPA ir DHA.

Augaliniai omega-3 šaltiniai:

• ALA (alfa-linoleno rūgštis): Linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai, linų sėmenų aliejus, kanapių sėklų aliejus.

EPA ir DHA: Nors organizmas gali paversti ALA į EPA ir DHA, konversijos greitis dažnai yra mažas. Todėl rekomenduojama vartoti tiesioginį EPA ir DHA šaltinį.

• Dumblių aliejaus papildai: Veganiškas EPA ir DHA šaltinis, gaunamas iš dumblių.

Omega-3 poreikiai: Taip pat svarbus optimalus omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis. Stenkitės sumažinti perdirbto maisto ir augalinių aliejų, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių, tokių kaip kukurūzų aliejus, sojų aliejus ir saulėgrąžų aliejus, suvartojimą. Susitelkite į viso, neapdoroto maisto vartojimą.

6. Vitaminas D

Vitaminas D yra būtinas kalcio įsisavinimui, kaulų sveikatai ir imuninei funkcijai. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės poveikis.

Augaliniai vitamino D šaltiniai:

• Saulės šviesa: Atverkite savo odą saulės šviesai 15–30 minučių per dieną, priklausomai nuo jūsų odos tono ir vietos.
• Praturtintas maistas: Augaliniai pienai, apelsinų sultys, pusryčių dribsniai.
• Vitamino D papildai: Ypač svarbu žiemos mėnesiais arba asmenims, kurie mažai būna saulėje.

Vitamino D lygis: Apsvarstykite galimybę reguliariai tikrintis vitamino D lygį, ypač jei gyvenate regione, kuriame mažai saulės. Papildai gali būti būtini norint palaikyti optimalų lygį.

7. Jodas

Jodas yra būtinas skydliaukės funkcijai. Jodo trūkumas gali sukelti hipotirozę ir kitas sveikatos problemas.

Augaliniai jodo šaltiniai:

• Joduota druska: Patikimas jodo šaltinis. Naudokite joduotą druską gamindami maistą ir pagardindami maistą.
• Jūros dumbliai: Kelpas, nori, wakame. Tačiau būkite atsargūs su kelpais, nes juose gali būti labai didelis jodo kiekis.
• Jodo papildai: Gali būti patogus būdas užtikrinti pakankamą jodo suvartojimą.

Jodo suvartojimas: Rekomenduojama paros norma yra 150 mcg jodo. Būkite atidūs jodo suvartojimui, nes ir trūkumas, ir perteklius gali būti žalingi. Venkite vartoti per didelius kiekius jūros dumblių, ypač kelpų.

8. Cinkas

Cinkas yra būtinas imuninei funkcijai, žaizdų gijimui ir ląstelių augimui.

Augaliniai cinko šaltiniai:

• Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai, avinžirniai.
• Riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, sezamo sėklos, anakardžiai, migdolai.
• Viso grūdo produktai: Avižos, bolivinė balanda, rudieji ryžiai.
• Praturtinti dribsniai: Kai kurie pusryčių dribsniai yra praturtinti cinku.

Cinko įsisavinimas: Fitatai, randami grūduose ir ankštiniuose augaluose, gali slopinti cinko įsisavinimą. Grūdų ir ankštinių augalų mirkymas ir daiginimas gali sumažinti fitatų kiekį, pagerinant cinko įsisavinimą. Derinant maistą, kuriame gausu cinko, su maistu, kuriame gausu vitamino C, taip pat galima pagerinti cinko įsisavinimą.

Augalinės kilmės valgiaraščio planavimas

Efektyvus valgiaraščio planavimas yra labai svarbus norint užtikrinti, kad patenkintumėte visus savo mitybos poreikius laikantis augalinės dietos. Štai keletas patarimų, kaip sukurti subalansuotus ir maistingus augalinės kilmės patiekalus:

1. Susitelkite į įvairovę

Į savo mitybą įtraukite įvairų augalinės kilmės maistą, kad gautumėte platų maistinių medžiagų spektrą. Nesikliaukite tais pačiais keliais maisto produktais kiekvieną dieną. Ištirkite skirtingus vaisių, daržovių, ankštinių augalų, grūdų, riešutų ir sėklų tipus.

2. Sukurkite savo lėkštę

Naudinga gairė – įsivaizduoti savo lėkštę taip:

• 50 % ne krakmolingos daržovės: Lapinės daržovės, brokoliai, paprikos, pomidorai, agurkai.
• 25 % baltymai: Ankštiniai augalai, tofu, tempeh, bolivinė balanda.
• 25 % sudėtingi angliavandeniai: Viso grūdo produktai, krakmolingos daržovės (saldžiosios bulvės, bulvės).
• Sveiki riebalai: Avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus.

3. Suplanuokite savo patiekalus iš anksto

Skirkite šiek tiek laiko kiekvieną savaitę, kad suplanuotumėte patiekalus artėjančioms dienoms. Tai padės užtikrinti, kad įtraukiate įvairų maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ir vengtumėte pasikliauti mažiau sveikais variantais. Sukurkite pirkinių sąrašą pagal savo valgiaraštį.

4. Virkite dideliais kiekiais

Paruoškite didelius pagrindinių produktų, tokių kaip pupelės, grūdai ir keptos daržovės, kiekius, kuriuos galite naudoti visą savaitę. Tai sutaupys jums laiko ir palengvins sveikų patiekalų kūrimą.

5. Ištirkite pasaulio virtuves

Daugelis pasaulio virtuvių iš prigimties yra augalinės arba turi skanių vegetariškų ir veganiškų variantų. Įkvėpimo semkitės iš tokių virtuvių kaip indų, Viduržemio jūros, Etiopijos ir Meksikos. Pavyzdžiui:

• Indų: Dal makhani (lęšiai kreminiame pomidorų padaže), chana masala (avinžirnių karis), daržovių biryani.
• Viduržemio jūros: Humusas, falafelis, baba ghanoush, tabouli, įdaryti vynuogių lapai.
• Etiopijos: Injera (akytas paplotėlis) su įvairiais daržovių troškiniais.
• Meksikos: Juodųjų pupelių tacos, daržovių burritos, guacamole, salsa.

6. Atidžiai perskaitykite etiketes

Pirkdami perdirbtą maistą, atidžiai perskaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog jie tikrai yra augaliniai ir juose nėra paslėptų gyvūninių ingredientų. Ieškokite tokių ingredientų kaip išrūgos, kazeinas, želatina ir medus. Taip pat atkreipkite dėmesį į informaciją apie maistinę vertę, kad įsitikintumėte, jog maistas suteikia jums reikiamų maistinių medžiagų.

Pavyzdinis augalinės kilmės valgiaraštis

Štai pavyzdinis valgiaraštis, kad susidarytumėte įspūdį, kaip įtraukti augalinės kilmės mitybą į savo kasdienę mitybą:

1 diena

• Pusryčiai: Avižinė košė su uogomis, riešutais ir sėklomis. Praturtintas augalinės kilmės pienas (sojų, migdolų arba avižų pienas).
• Pietūs: Lęšių sriuba su viso grūdo duona ir šoninėmis salotomis.
• Vakarienė: Tofu stir-fry su rudaisiais ryžiais ir įvairiomis daržovėmis (brokoliais, paprikomis, morkomis).
• Užkandžiai: Obuolių griežinėliai su migdolų sviestu, sauja migdolų arba kokteilis su špinatais, bananais ir augalinės kilmės baltymų milteliais.

2 diena

• Pusryčiai: Tofu kiaušinienė su špinatais ir viso grūdo skrebučiais.
• Pietūs: Juodųjų pupelių mėsainiai ant viso grūdo bandelių su salotomis, pomidorais ir avokadais.
• Vakarienė: Avinžirnių karis su rudaisiais ryžiais ir garintais lapiniais kopūstais.
• Užkandžiai: Edamame, sauja graikinių riešutų arba praturtintas augalinės kilmės jogurtas.

3 diena

• Pusryčiai: Chia sėklų pudingas su uogomis ir pabarstytomis kanapių sėklomis.
• Pietūs: Bolivinės balandos salotos su keptomis daržovėmis (saldžiosios bulvės, Briuselio kopūstai, paprikos) ir avinžirniais.
• Vakarienė: Vegetariškas čili su kukurūzų duona ir šoninėmis salotomis.
• Užkandžiai: Morkų lazdelės su humusu, sauja moliūgų sėklų arba kokteilis su uogomis, bananais ir augaliniu pienu.

Dažni iššūkiai ir sprendimai

Perėjimas prie augalinės dietos gali sukelti tam tikrų iššūkių. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių problemų ir praktinių sprendimų:

1. Sunku rasti augalinių variantų valgant lauke

• Sprendimas: Iš anksto ištirkite restoranus ir ieškokite meniu su vegetariškais arba veganiškais variantais. Paskambinkite iš anksto ir pasiteiraukite apie augalinius pakeitimus. Rinkitės virtuves, kurios iš prigimties yra augalinės, pavyzdžiui, indų ar Viduržemio jūros. Jei reikia, supakuokite savo užkandžius ar patiekalus.

2. Socialinis spaudimas ir klaidingi įsitikinimai

• Sprendimas: Pasidomėkite apie augalinę mitybą ir būkite pasirengę atsakyti į klausimus arba išsklaidyti abejones. Susitelkite į savo dietos privalumus ir pasidalykite skaniais augaliniais patiekalais su draugais ir šeima. Atminkite, kad jums nereikia pateisinti savo pasirinkimų visiems.

3. Potraukis gyvūniniams produktams

• Sprendimas: Ištirkite augalinius savo mėgstamų gyvūninių produktų pakaitalus. Yra daug skanių veganiškų sūrių, mėsos ir desertų. Eksperimentuokite su skirtingais receptais ir skoniais, kad rastumėte tenkinančius pakaitalus. Laikui bėgant jūsų potraukis greičiausiai sumažės.

4. Laiko apribojimai

• Sprendimas: Iš anksto suplanuokite savo patiekalus, virkite dideliais kiekiais ir naudokite patogius augalinius variantus, tokius kaip konservuotos pupelės, šaldytos daržovės ir iš anksto paruoštos salotos. Turėkite po ranka sveikų užkandžių, kad išvengtumėte impulsyvių sprendimų.

5. Maistinių medžiagų trūkumas

• Sprendimas: Pasidomėkite apie esmines maistines medžiagas augalinėms dietoms ir teikite pirmenybę maistinėmis medžiagomis turtingam maistui. Jei reikia, apsvarstykite galimybę papildyti. Pasitarkite su registruotu dietologu arba sveikatos priežiūros specialistu, kad gautumėte individualias rekomendacijas.

Augalinės dietos ir specifinės populiacijos

Augalinės dietos gali būti tinkamos visų amžiaus grupių ir gyvenimo etapų žmonėms, tačiau kai kurios populiacijos gali turėti specifinių mitybos svarstymų.

1. Vaikai ir paaugliai

Augalinės dietos gali būti labai sveikos vaikams ir paaugliams, tačiau būtina užtikrinti, kad jie gautų pakankamai kalorijų, baltymų, geležies, kalcio, vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių. Dirbkite su registruotu dietologu, kad sukurtumėte subalansuotą valgiaraštį. Susitelkite į visą, neapdorotą maistą ir venkite ribojančių dietų.

2. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys

Nėščių ir krūtimi maitinančių moterų mitybos poreikiai yra padidėję. Užtikrinkite, kad gautumėte pakankamai baltymų, geležies, kalcio, vitamino B12, folatų ir omega-3 riebalų rūgščių. Apsvarstykite galimybę vartoti prenatalinį vitaminą, specialiai sukurtą veganiškoms arba vegetariškoms dietoms. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad gautumėte individualias rekomendacijas.

3. Sportininkai

Augalinės dietos gali palaikyti sportinius rezultatus, tačiau būtina suvartoti pakankamai kalorijų, baltymų ir angliavandenių, kad aprūpintumėte treniruotes. Susitelkite į viso grūdo produktus, ankštinius augalus, vaisius ir daržoves. Jei reikia, apsvarstykite galimybę papildyti kreatinu ir šakotos grandinės amino rūgštimis (BCAA).

4. Vyresnio amžiaus suaugusieji

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems gali sumažėti apetitas ir virškinimo funkcija. Pirmenybę teikite maistinėmis medžiagomis turtingam maistui, kurį lengva virškinti. Užtikrinkite, kad gautumėte pakankamai baltymų, kalcio, vitamino D ir vitamino B12. Apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus, kad užpildytumėte visas mitybos spragas.

Išvada

Subalansuotos ir maistingos augalinės dietos kūrimas reikalauja žinių, planavimo ir dėmesio detalėms. Susitelkdami į įvairų visą, neapdorotą augalinį maistą ir papildydami esminėmis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas B12, ir galbūt kitais, priklausomai nuo jūsų individualių aplinkybių ir mitybos pasirinkimų, galite klestėti laikydamiesi augalinės dietos ir mėgautis daugybe jos teikiamos naudos sveikatai. Pasinerkite į kelionę, eksperimentuokite su naujais receptais ir skoniais ir mėgaukitės skaniu ir tvariu augalinio maisto pasauliu. Atminkite, kad dėl individualių rekomendacijų ir paramos turėtumėte pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu. Augalinis gyvenimo būdas gali būti galingas pasirinkimas jūsų sveikatai ir planetai!