Augalinės mitybos patiekalai šeimai: Pasaulinis vadovas

Perėjimas prie augalinės mitybos visai šeimai gali atrodyti bauginantis. Dažnai kyla susirūpinimas dėl mitybos, išrankių valgytojų ir visame pasaulyje prieinamų ingredientų paieškos. Šis vadovas siūlo išsamų požiūrį į skanių, maistingų ir sočių augalinių patiekalų kūrimą, kurie patiks visiems – nuo mažylių iki suaugusiųjų. Išnagrinėsime būtinas maistines medžiagas, mitybos planavimo strategijas, pasaulio virtuvių pritaikymą ir dažniausiai pasitaikančių iššūkių sprendimą. Šis vadovas skirtas šeimoms visame pasaulyje, atsižvelgiant į įvairius mitybos poreikius, kultūrinius pageidavimus ir skirtingą ingredientų prieinamumą.

Kodėl verta rinktis augalinius patiekalus šeimai?

Yra daug svarių priežasčių įtraukti daugiau augalinių patiekalų į savo šeimos mitybą:

• Nauda sveikatai: Tyrimai rodo, kad augalinė mityba gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikrų rūšių vėžys, riziką. Joje taip pat gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, būtinų bendrai sveikatai.
• Aplinkos tvarumas: Mėsos vartojimo mažinimas yra svarbus žingsnis tvaresnės planetos link. Augalinė mityba palieka mažesnį anglies pėdsaką ir reikalauja mažiau išteklių gamybai.
• Etiniai aspektai: Daugelis šeimų renkasi augalinę mitybą dėl susirūpinimo gyvūnų gerove ir elgesiu su gyvūnais pramoniniuose ūkiuose.
• Palanku biudžetui: Daugelyje pasaulio šalių pagrindiniai augaliniai produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir grūdai, yra pigesni už mėsos ir pieno produktus.
• Kulinariniai atradimai: Augalinės mitybos gaminimas atveria jaudinančių skonių ir virtuvių pasaulį. Galite tyrinėti patiekalus iš viso pasaulio ir atrasti naujus šeimos mėgstamiausius patiekalus.

Būtinos maistinės medžiagos augaline mityba besimaitinančioms šeimoms

Pereinant prie augalinės mitybos, labai svarbu užtikrinti, kad jūsų šeima gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Štai pagrindinių maistinių medžiagų ir jų augalinių šaltinių apžvalga:

• Baltymai: Būtini augimui, atsinaujinimui ir bendrai sveikatai. Puikūs augaliniai šaltiniai yra:
• Ankštiniai: Pupelės (raudonosios, juodosios, pinto), lęšiai, avinžirniai, žirniai. Pavyzdžiui, indiškas dalas, meksikietiški pupelių buritai ar Artimųjų Rytų humusas.
• Sojų produktai: Tofu, tempeh, edamame, sojų pienas. Naudokite tofu troškiniuose, tempeh sumuštiniuose, o edamame kaip užkandį.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos. Dėkite riešutų ir sėklų į avižinę košę, salotas ar takelių mišinius.
• Pilno grūdo produktai: Bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos. Jie taip pat suteikia skaidulų ir angliavandenių.
• Geležis: Svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Augaliniai šaltiniai yra:
• Tamsiai žalios lapinės daržovės: Špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai runkeliai. Troškinkite juos, dėkite į kokteilius ar naudokite salotose.
• Ankštiniai: Pupelės ir lęšiai yra geri geležies šaltiniai.
• Praturtinti dribsniai ir duona: Rinkitės geležimi praturtintus produktus.
• Džiovinti vaisiai: Razinos, abrikosai, figos.

Patarimas: Vartojant maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C (pvz., citrusinius vaisius, paprikas ir brokolius), kartu su geležies turinčiais produktais, pagerėja geležies pasisavinimas.

• Kalcis: Būtinas kaulų sveikatai. Augaliniai šaltiniai yra:
• Praturtintas augalinis pienas: Sojų, migdolų, avižų ir ryžių pienas dažnai yra praturtintas kalciu.
• Tamsiai žalios lapinės daržovės: Lapiniai kopūstai, lapiniai runkeliai, kininis kopūstas.
• Tofu: Ypač kai pagamintas su kalcio sulfatu.
• Praturtinti maisto produktai: Kai kurios apelsinų sultys ir dribsniai yra praturtinti kalciu.
• Vitaminas B12: Dažniausiai randamas gyvūniniuose produktuose. Augaliniai šaltiniai yra:
• Praturtinti maisto produktai: Augalinis pienas, maistinės mielės ir pusryčių dribsniai dažnai praturtinami B12.
• Papildai: B12 papildas dažnai rekomenduojamas veganams ir tiems, kurie vartoja labai mažai gyvūninių produktų. Dėl tinkamos dozės pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbios smegenų sveikatai ir vystymuisi. Augaliniai šaltiniai yra:
• Linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos: Dėkite jų į kokteilius, avižinę košę ar jogurtą (žinoma, augalinį!).
• Graikiniai riešutai: Geras omega-3 šaltinis.
• Papildai dumblių pagrindu: DHR ir EPR, naudingiausios omega-3 formos, gaunamos iš dumblių pagrindu pagamintų papildų.
• Vitaminas D: Svarbus kalcio pasisavinimui ir imuninei funkcijai.
• Saulės šviesa: Jūsų kūnas gamina vitaminą D veikiamas saulės spindulių. Tačiau tai gali būti apribota dėl vietovės, metų laiko ir odos pigmentacijos.
• Praturtinti maisto produktai: Augalinis pienas ir kai kurie dribsniai yra praturtinti vitaminu D.
• Papildai: Vitamino D papildai dažnai rekomenduojami, ypač žiemos mėnesiais arba tiems, kurie mažai būna saulėje.

Mitybos planavimo strategijos augaline mityba besimaitinančioms šeimoms

Efektyvus mitybos planavimas yra raktas į tvarią augalinę mitybą jūsų šeimai. Štai keletas naudingų strategijų:

• Planuokite iš anksto: Kiekvieną savaitę skirkite laiko patiekalų planavimui. Atsižvelkite į savo šeimos tvarkaraštį, pageidavimus ir bet kokius mitybos apribojimus.
• Gaminimas dideliais kiekiais: Paruoškite dideles porcijas pagrindinių produktų, tokių kaip pupelės, lęšiai, grūdai ir keptos daržovės. Juos galima naudoti įvairiuose patiekaluose visą savaitę. Pavyzdžiui, išvirkite didelį puodą bolivinės balandos ir naudokite ją salotose, dubenėliuose ar kaip garnyrą.
• Teminiai vakarai: Palengvinkite mitybos planavimą su teminiais vakarais, tokiais kaip „Tako antradienis“, „Makaronų vakaras“ ar „Sriubos sekmadienis“.
• Įtraukite šeimą: Įtraukite savo šeimą į mitybos planavimą ir gaminimą. Tai gali padėti jiems jaustis labiau įsitraukusiems į procesą ir paskatinti išbandyti naujus maisto produktus. Paprašykite jų nuomonės dėl patiekalų idėjų ir paskirkite amžių atitinkančias užduotis virtuvėje.
• Nesudėtingai: Nesistenkite, kad kiekvienas patiekalas būtų įmantrus. Paprasti patiekalai, tokie kaip makaronai su marinara padažu ir šoninėmis salotomis, arba lęšių sriuba su viso grūdo duona, gali būti tokie pat maistingi ir sotūs.
• Kūrybiškai panaudokite likučius: Panaudokite likučius naujiems patiekalams. Keptas daržoves galima dėti į frittatas ar salotas, o grūdų likučius – į troškinius ar sriubas.
• Aprūpinkite sandėliuką: Laikykite savo sandėliuką pilną augalinių produktų, tokių kaip pupelės, lęšiai, grūdai, riešutai, sėklos, konservuoti pomidorai ir prieskoniai. Tai palengvins greito ir sveiko patiekalo paruošimą.

Pasaulio virtuvių pritaikymas augaliniams patiekalams

Vienas iš įdomiausių augalinės mitybos gaminimo aspektų yra pasaulio virtuvių tyrinėjimas. Daugelį tradicinių patiekalų galima lengvai pritaikyti augalinei mitybai neprarandant skonio. Štai keletas pavyzdžių:

• Indijos virtuvė: Daugelis indiškų patiekalų yra natūraliai vegetariški arba gali būti lengvai veganizuojami. Dalas (lęšių sriuba), daržovių kariai ir samosos – visi šie variantai yra skanūs ir maistingi. Kariams naudokite kokosų pieną vietoj pieno grietinėlės, kad skonis būtų sodresnis.
• Meksikos virtuvė: Pupelės, ryžiai, kukurūzai ir avokadai yra pagrindiniai Meksikos virtuvės produktai, todėl lengva sukurti augalinius patiekalus. Išbandykite pupelių buritus, daržovių takus ar gvakamolę su tortilijų traškučiais. Sūrį pakeiskite veganiško sūrio alternatyvomis arba kreminiu anakardžių padažu.
• Viduržemio jūros virtuvė: Viduržemio jūros virtuvėje gausu augalinių produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai ir alyvuogių aliejus. Išbandykite humusą su pitos duona, falafelius arba graikiškas salotas su augaliniu fetos sūriu.
• Rytų Azijos virtuvė: Tofu, tempeh ir daržovės dažnai naudojami Rytų Azijos virtuvėje. Troškiniai, makaronų patiekalai ir suktinukai yra puikūs pasirinkimai. Naudokite daržovių sultinį vietoj vištienos sultinio ir tamari (sojų padažą be kviečių) vietoj tradicinio sojų padažo.
• Italijos virtuvė: Makaronai su marinara padažu, daržovių lazanija (naudojant augalinę rikotą) ir minestrone sriuba yra puikūs augaliniai itališki variantai. Išbandykite įvairius daržovių pagrindo makaronų padažus, pavyzdžiui, pesto (naudojant maistines mieles vietoj parmezano).

Augalinės mitybos receptai šeimoms

Štai keletas receptų pavyzdžių, nuo kurių galite pradėti:

Soti lęšių sriuba (Pasaulinė adaptacija)

Šį receptą galima pritaikyti su įvairių kultūrų prieskoniais. Išbandykite kuminą ir kalendrą Artimųjų Rytų skoniui arba karį indiškam prieskoniui.

Ingredientai:

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 svogūnas, susmulkintas
• 2 morkos, susmulkintos
• 2 salierų stiebai, susmulkinti
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 puodelis rudųjų arba žaliųjų lęšių, nuplautų
• 6 puodeliai daržovių sultinio
• 1 arbatinis šaukštelis džiovintų čiobrelių
• 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų rozmarinų
• Druskos ir pipirų pagal skonį
• Pasirinktinai: 1/2 arbatinio šaukštelio kumino ir 1/4 arbatinio šaukštelio kalendros (Artimųjų Rytų skoniui)

Instrukcijos:

1. Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną, morkas ir salierus ir kepkite, kol suminkštės, apie 5-7 minutes.
2. Sudėkite česnaką ir kepkite dar 1 minutę.
3. Sudėkite lęšius, daržovių sultinį, čiobrelius, rozmarinus, kuminą (jei naudojate) ir kalendrą (jei naudojate). Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite 30-40 minučių, arba kol lęšiai suminkštės.
4. Paskaninkite druska ir pipirais. Patiekite šiltą.

Juodųjų pupelių mėsainiai (Meksikietiško stiliaus)

Patiekite šiuos mėsainius viso grūdo bandelėse su mėgstamais priedais, tokiais kaip gvakamolė, salsa ir salotos.

Ingredientai:

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1/2 svogūno, susmulkinto
• 1 skiltelė česnako, susmulkinta
• 1 (15 uncijų / 425g) skardinė juodųjų pupelių, nuplautų ir nusunktų
• 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių
• 1/4 puodelio susmulkintos kalendros
• 1/4 puodelio džiūvėsėlių
• 1 valgomasis šaukštas čili miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis kumino
• Druskos ir pipirų pagal skonį

Instrukcijos:

1. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną ir kepkite, kol suminkštės, apie 5 minutes. Sudėkite česnaką ir kepkite dar 1 minutę.
2. Dideliame dubenyje šakute sutrinkite juodąsias pupeles. Sudėkite keptų svogūnų mišinį, ruduosius ryžius, kalendrą, džiūvėsėlius, čili miltelius, kuminą, druską ir pipirus. Gerai išmaišykite.
3. Suformuokite 4 paplotėlius.
4. Kepkite paplotėlius keptuvėje ant vidutinės ugnies po 5-7 minutes iš kiekvienos pusės, arba kol įkais ir šiek tiek apskrus.
5. Patiekite bandelėse su mėgstamais priedais.

Tofu kiaušinienė (Pusryčiams ar vėlyviems pusryčiams)

Ši tofu kiaušinienė yra puiki alternatyva plaktiems kiaušiniams. Pridėkite daržovių, tokių kaip špinatai, grybai ar paprikos, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų.

Ingredientai:

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1/2 svogūno, susmulkinto
• 1/2 paprikos, susmulkintos
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 (14 uncijų / 400g) pakuotė kieto arba ypač kieto tofu, nusunktas ir sutrupintas
• 1/4 puodelio maistinių mielių
• 1/2 arbatinio šaukštelio ciberžolės (spalvai ir skoniui)
• Druskos ir pipirų pagal skonį

Instrukcijos:

1. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną ir papriką ir kepkite, kol suminkštės, apie 5 minutes. Sudėkite česnaką ir kepkite dar 1 minutę.
2. Sudėkite sutrupintą tofu, maistines mieles ir ciberžolę. Kepkite retkarčiais pamaišydami, kol įkais ir šiek tiek apskrus, apie 5-7 minutes.
3. Paskaninkite druska ir pipirais. Patiekite šiltą.

Dažniausiai pasitaikančių iššūkių sprendimas

Perėjimas prie augalinės mitybos gali sukelti tam tikrų iššūkių. Štai keletas patarimų, kaip juos įveikti:

• Išrankūs valgytojai: Naujus maisto produktus įveskite palaipsniui. Pasiūlykite įvairių variantų ir leiskite vaikams pasirinkti, ką jie nori valgyti. Neverskite jų valgyti to, kas jiems nepatinka, bet skatinkite išbandyti naujus dalykus. Paruoškite maistą skirtingais būdais. Kepamos daržovės gali tapti saldesnės ir patrauklesnės.
• Maistinių medžiagų trūkumas: Atkreipkite dėmesį į būtinas maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, geležis, kalcis, vitaminas B12 ir omega-3 riebalų rūgštys. Planuokite patiekalus, kuriuose būtų įvairių augalinių šių maistinių medžiagų šaltinių, ir prireikus apsvarstykite papildų vartojimą.
• Socialinės situacijos: Iš anksto planuokite socialinius renginius. Pasiūlykite atsinešti augalinį patiekalą, kuriuo galėtumėte pasidalinti, arba iš anksto patikrinkite meniu, ar yra tinkamų variantų. Jei ne, apsvarstykite galimybę pavalgyti prieš išeidami.
• Laiko trūkumas: Naudokitės laiko taupymo strategijomis, tokiomis kaip maisto ruošimas iš anksto, gaminimas dideliais kiekiais ir patogių maisto produktų, tokių kaip konservuotos pupelės ir šaldytos daržovės, naudojimas.
• Šeimos pasipriešinimas: Paaiškinkite savo pasirinkimo pereiti prie augalinių patiekalų priežastis ir įtraukite savo šeimą į procesą. Pradėkite pamažu, įtraukdami vieną ar du augalinius patiekalus per savaitę. Pabrėžkite skanius ir įvairius galimus variantus.

Augaliniai užkandžiai

Užkandžiai yra svarbi bet kurios šeimos mitybos dalis, ypač augantiems vaikams. Štai keletas sveikų ir skanių augalinių užkandžių idėjų:

• Vaisiai ir daržovės: Obuoliai, bananai, uogos, morkos, salierų lazdelės, agurkų griežinėliai, paprikų juostelės. Patiekite su humusu, riešutų sviestu ar augaliniu jogurtu.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos.
• Takelių mišinys: Riešutų, sėklų, džiovintų vaisių ir viso grūdo dribsnių derinys.
• Spragėsiai: Oru spraginti spragėsiai yra viso grūdo užkandis, turintis mažai kalorijų.
• Edamame: Garintos edamame pupelių ankštys yra smagus ir maistingas užkandis.
• Viso grūdo krekeriai su avokadu: Sveikas ir sotus užkandis.
• Augalinis jogurtas su granola ir uogomis: Skanus ir sotus užkandis arba pusryčių variantas.
• Kokteiliai: Sumaišykite vaisius, daržoves, augalinį pieną ir baltymų miltelius, kad gautumėte greitą ir lengvą užkandį ar patiekalą.

Patarimai valgant ne namuose

Valgyti ne namuose laikantis augalinės mitybos gali būti iššūkis, bet su trupučiu planavimo tai tikrai įmanoma. Štai keletas patarimų:

• Ištirkite restoranus: Prieš eidami, patikrinkite restorano meniu internete, ar jie turi augalinių patiekalų. Ieškokite terminų, tokių kaip „veganiškas“, „vegetariškas“ arba „augalinis“.
• Paskambinkite iš anksto: Jei nesate tikri dėl meniu, paskambinkite į restoraną ir paklauskite, ar jie gali patenkinti jūsų mitybos poreikius.
• Prašykite pakeitimų: Nebijokite prašyti pakeisti esamus patiekalus. Pavyzdžiui, galite paprašyti makaronų patiekalo be sūrio arba salotų su keptu tofu vietoj vištienos.
• Užsisakykite garnyrus: Jei nėra tinkamų pagrindinių patiekalų, užsisakykite keletą garnyrų, kurie yra augaliniai, pavyzdžiui, garintas daržoves, ryžius, pupeles ir salotas.
• Rinkitės etninius restoranus: Daugelis etninių virtuvių, tokių kaip Indijos, Meksikos ir Viduržemio jūros, siūlo natūraliai vegetariškus ar veganiškus patiekalus.

Tvarumas ir etiniai aspektai

Augalinių patiekalų pasirinkimas apima ne tik asmeninę sveikatą, bet ir pasaulinį tvarumą bei etinius klausimus.

• Aplinkos poveikio mažinimas: Gyvulininkystė yra pagrindinis šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo, miškų kirtimo ir vandens taršos veiksnys. Mažindamos arba atsisakydamos mėsos vartojimo, šeimos gali žymiai sumažinti savo aplinkos pėdsaką.
• Gyvūnų gerovės palaikymas: Augalinė mityba atitinka etinius susirūpinimus dėl gyvūnų gerovės. Renkantis augalinius patiekalus, mažėja gyvūninių produktų paklausa ir palaikoma atjautesnė maisto sistema.
• Informuotų sprendimų priėmimas: Apsvarstykite savo maisto šaltinį. Kai tik įmanoma, rinkitės vietoje užaugintus, ekologiškus produktus, kad palaikytumėte tvarią žemdirbystę ir sumažintumėte savo anglies pėdsaką.

Ištekliai ir papildoma literatūra

Štai keletas naudingų išteklių, norint daugiau sužinoti apie augalinę mitybą:

• The Plant-Based Dietitian: Siūlo įrodymais pagrįstą informaciją ir išteklius apie augalinę mitybą.
• Gydytojų komitetas už atsakingą mediciną (PCRM): Teikia tyrimus ir išteklius apie augalinės mitybos naudą sveikatai.
• Veganuary: Pasaulinė kampanija, skatinanti žmones išbandyti veganizmą sausio mėnesį.
• Daugybė internetinių augalinės mitybos receptų tinklaraščių ir svetainių: Ieškokite receptų, atitinkančių jūsų šeimos skonį ir mitybos poreikius.

Išvada

Augalinių šeimos patiekalų kūrimas yra prasminga kelionė, kuri gali būti naudinga jūsų šeimos sveikatai, aplinkai ir gyvūnų gerovei. Susitelkdami į būtinas maistines medžiagas, efektyviai planuodami mitybą, tyrinėdami pasaulio virtuves ir spręsdami įprastus iššūkius, galite sukurti skanius ir sočius augalinius patiekalus, kuriuos pamėgs visi. Mėgaukitės nuotykiu ir džiaukitės daugybe augalinės mitybos privalumų!