Vidinio atsparumo ugdymas: praktinis atjautos sau vadovas pasaulinei auditorijai

Mūsų hiper-susijusiame, greito tempo pasaulyje spaudimas būti tobulam yra tyli, pasaulinė pandemija. Mus bombarduoja sėkmės, nepriekaištingo gyvenimo ir pastangų nereikalaujančių pasiekimų vaizdai. Daugelio vidinis monologas tapo negailestingu kritiku, greitu išryškinti kiekvieną klaidą, trūkumą ir ydą. Mes spaudžiame save dirbti daugiau, pasiekti daugiau ir būti geresniais, dažnai tikėdami, kad šis griežtas savęs vertinimas yra raktas į motyvaciją. Bet kas, jei tiesa yra priešinga? Kas, jei atsparumo, motyvacijos ir tikros gerovės paslaptis slypi ne savikritikoje, o jos švelniame priešnuodyje: atjautoje sau.

Atjauta sau nėra savęs pateisinimas, nei savigailos ar savęs lepinimo forma. Tai praktika elgtis su savimi su tokiu pat gerumu, rūpesčiu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte brangiam draugui, susiduriančiam su panašiu sunkumu. Tai mūsų bendros žmogiškosios patirties pripažinimas – kad būti žmogumi reiškia būti netobulam, daryti klaidų ir susidurti su sunkumais. Tai galingas emocinio atsparumo šaltinis, prieinamas kiekvienam iš mūsų, nepriklausomai nuo mūsų kultūros, kilmės ar aplinkybių.

Šis išsamus vadovas demistifikuos atjautą sau, išnagrinės jos mokslinius pagrindus ir pasiūlys praktinių, veiksmingų strategijų, kurias galėsite integruoti į savo kasdienį gyvenimą. Nesvarbu, ar esate profesionalas, dirbantis didelės įtampos karjeroje, studentas, susiduriantis su akademiniais spaudimais, ar tiesiog žmogus, bandantis rasti malonesnį būdą gyventi, šis įrašas suteiks jums įrankių, kaip sukurti stipresnį, atjautesnį santykį su svarbiausiu asmeniu jūsų gyvenime: savimi.

Kodėl atjauta sau svarbi globalizuotame pasaulyje

Poreikis atjausti save niekada nebuvo toks svarbus. Kiekviename pasaulio kampelyje žmonės kovoja su precedento neturinčiu streso, nerimo ir perdegimo lygiu. Globalizuotos ekonomikos spaudimas, socialinių tinklų skatinama nuolatinio palyginimo kultūra ir nuolatinis produktyvumo reikalavimas sukuria puikias sąlygas klestėti mūsų vidiniam kritikui.

Mūsų vidinis kritikas sako, kad nesame pakankamai protingi, pakankamai sėkmingi, pakankamai geri. Jis nuolat kartoja mūsų nesėkmes ir pripildo mus gėdos bei nepakankamumo jausmų. Ši vidinė kova yra varginanti ir, priešingai populiariam įsitikinimui, yra labai neefektyvus motyvatorius. Baimė ir gėda gali stumti mus į priekį trumpuoju laikotarpiu, tačiau jos veda į perdegimą, nerimą ir giliai įsišaknijusią nesėkmės baimę, kuri gali paralyžiuoti mūsų augimo potencialą.

Atjauta sau siūlo tvaresnį ir efektyvesnį kelią. Tyrimai nuolat rodo, kad asmenys, praktikuojantys atjautą sau, patiria daugybę psichologinių privalumų, įskaitant:

Sumažėjęs psichologinis distresas: Mažesnis nerimo, depresijos ir streso lygis.
Padidėjęs emocinis atsparumas: Gebėjimas greičiau atsigauti po nesėkmių, pralaimėjimų ir asmeninių sunkumų.
Didesnė motyvacija: Perėjimas nuo baime pagrįstos motyvacijos (baimės nebūti pakankamai geram) prie augimu pagrįstos motyvacijos (noras mokytis ir tobulėti). Atjautūs sau asmenys labiau linkę bandyti dar kartą po nesėkmės.
Geresni santykiai: Kai esame malonūs sau, kaupiame emocinius išteklius, kad būtume supratingesni ir atjautesni kitiems.
Pagerėjusi gerovė: Aukštesnis laimės, optimizmo ir pasitenkinimo gyvenimu lygis.

Atjauta sau yra universalus žmogiškasis gebėjimas. Nors kultūrinės normos gali formuoti, kaip mes išreiškiame gerumą ar susiduriame su sunkumais, pagrindinis poreikis jaustis saugiam, suprastam ir aprūpintam – ypač pačių savęs – peržengia sienas. Tai esminis XXI amžiaus pasaulio piliečio psichinės ir emocinės sveikatos komponentas.

Trys atjautos sau ramsčiai: gili analizė

Mokslininkė pionierė dr. Kristin Neff apibrėžė atjautą sau kaip susidedančią iš trijų pagrindinių, tarpusavyje susipynusių komponentų. Šių ramsčių supratimas yra pirmas žingsnis kuriant nuoseklią praktiką. Tai nėra atskiros idėjos, o skirtingi vienos, atjaučiančios mąstysenos aspektai.

1. Gerumas sau prieš savęs teisimą

Gerumas sau yra intuityviausias komponentas. Tai reiškia būti švelniems, šiltiems ir supratingiems su savimi, kai kenčiame, patiriame nesėkmę ar jaučiamės nepakankami, užuot ignoravus savo skausmą ar barus save savikritika. Tai apima aktyvų savęs raminimą ir guodimą.

Įsivaizduokite, kad jums skambina artimas draugas, nusiminęs po didelės klaidos darbe. Ką pasakytumėte? Tikriausiai pasiūlytumėte paguodos žodžius: "Viskas gerai, visi daro klaidų. Tai tavęs neapibrėžia. Ko gali iš to pasimokyti?" Jūs nesakytumėte: "Tu esi visiškas nevykėlis! Kaip galėjai būti toks kvailas?" Gerumas sau reiškia nukreipti tą patį palaikantį, švelnų atsaką į save.

Savęs teisimo balsas dažnai yra griežtas, šaltas ir nekantrus. Jis siekia nubausti. Gerumo sau balsas yra šiltas, kantrus ir siekia išgydyti. Jis neneigia atsakomybės ir neignoruoja poreikio tobulėti; jis tiesiog pripažįsta, kad augimas geriausiai vyksta saugumo ir palaikymo aplinkoje, o ne baimės ir gėdos.

Praktinė įžvalga: Kitą kartą, kai pasigausite save savikritikos spiralėje, sustokite ir paklauskite: "Ką pasakyčiau draugui lygiai tokioje pačioje situacijoje?" Tada pabandykite pasakyti tuos žodžius sau, mintyse arba garsiai.

2. Bendra žmogiškoji patirtis prieš izoliaciją

Bendra žmogiškoji patirtis apima pripažinimą, kad kančia ir asmeninis netobulumas yra neišvengiama bendros žmogiškosios patirties dalis. Tai supratimas, kad savo kovose nesate vieni. Visi, visur, patiria sunkumų. Visi daro klaidų. Visi kartais jaučiasi nepakankami.

Savikritika ir gėda klesti izoliacijos jausme. Mūsų skausmas dažnai įtikina mus, kad su mumis yra kažkas unikaliai negerai. Mes galvojame: "Aš vienintelis jaučiuosi taip pasimetęs," arba "Niekas kitas taip nesuklysta kaip aš." Šis jausmas, kad esame atskirti ir nenormalūs, daro kančią tokią sunkiai pakeliamą.

Bendra žmogiškoji patirtis tiesiogiai prieštarauja šiai izoliacijai. Ji perkeičia mūsų asmeninę kančios patirtį iš "vargšas aš" į "mes visi kartu tame dalyvaujame." Kai neišlaikote egzamino, prarandate darbą ar skaudžiai susiginčijate, atjautus atsakas yra prisiminti, kad tai patirtys, kurios jus sieja su likusia žmonija, o ne atskiria nuo jos. Tai priminimas, kad kova yra universali, o ne asmeninė patologija.

Praktinė įžvalga: Kai jums sunku, švelniai pasakykite sau: "Tai yra buvimo žmogumi dalis. Kiti žmonės taip pat taip jaučiasi. Aš nesu vienas." Šis paprastas pripažinimas jus susieja su pasauline netobulų, siekiančių žmonių bendruomene.

3. Sąmoningumas prieš per didelį susitapatinimą

Sąmoningumas yra praktika stebėti savo mintis ir jausmus tokius, kokie jie yra, nesistengiant jų slopinti ar perdėti. Tam reikia subalansuoto požiūrio į savo neigiamas emocijas, kad nebūtume nei jų praryti, nei jų vengtume.

Kai nesame sąmoningi, linkstame per daug susitapatinti su savo mintimis ir jausmais. Mes įsipainiojame į savo emocinę dramą. Liūdesio jausmas tampa "Aš esu liūdnas žmogus." Mintis apie nesėkmę tampa "Aš esu nevykėlis." Šioje būsenoje tarp mūsų ir mūsų skausmo nėra erdvės; mes esame skausmas.

Sąmoningumas sukuria tą lemiamą erdvę. Jis leidžia mums atsitraukti ir stebėti savo vidinę patirtį su smalsumu ir aiškumu. Mes galime pripažinti: "Ak, štai nerimo jausmas," arba "Mintis, kad nesu pakankamai geras, yra čia." Šis be išankstinio nusistatymo stebėjimas neleidžia mums būti nuneštiems mūsų emocijų audros. Mes galime laikyti savo skausmą erdvioje sąmonėje, o tai leidžia mums į jį reaguoti su kitų dviejų komponentų gerumu ir išmintimi.

Praktinė įžvalga: Kai kyla sunki emocija, pabandykite ją įvardyti švelniu, nevertinančiu būdu. Pasakykite sau: "Tai kančios akimirka," arba "Skausmas yra čia." Šis paprastas įvardijimo veiksmas sukuria šiek tiek atstumo ir pripažįsta akimirkos realybę nepasiklystant joje.

Praktinės strategijos atjautai sau ugdyti

Kaip ir bet kuriam įgūdžiui, atjautai sau reikia praktikos. Iš pradžių tai gali atrodyti nenatūralu, ypač jei turite seniai įsišaknijusį savikritikos įprotį. Svarbiausia pradėti nuo mažų dalykų ir būti nuosekliems. Štai keletas galingų, įrodymais pagrįstų pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo gyvenimą.

1. Atjautos sau pertraukėlė

Tai trumpa, momentinė praktika, kurią galite naudoti bet kada, kai jaučiatės įsitempę, pervargę ar pastebite savikritiką. Ji tiesiogiai apima tris atjautos sau ramsčius.

Pripažinkite skausmą (Sąmoningumas): Sustokite ir pasakykite sau: "Tai kančios akimirka." arba "Tai skaudu." arba "Tai stresas." Tai patvirtina jūsų patirtį be vertinimo.
Susisiekite su žmonija (Bendra žmogiškoji patirtis): Priminkite sau, kad nesate vieni. Sakykite: "Kančia yra gyvenimo dalis." arba "Kiti žmonės taip pat taip jaučiasi." arba "Mes visi savo gyvenime kovojame."
Pasiūlykite sau gerumo (Gerumas sau): Dabar pasiūlykite sau švelnių palaikymo žodžių. Galite uždėti rankas ant širdies ar kitos raminančios kūno vietos, kad aktyvuotumėte kūno raminamąjį atsaką. Sakykite: "Būsiu malonus sau." arba "Suteiksiu sau atjautos, kurios man reikia." arba "Priimsiu save tokį, koks esu."

Visa ši pertraukėlė gali trukti mažiau nei minutę, tačiau ji gali visiškai pakeisti jūsų emocinę būseną iš reaktyvios kovos į atjaučiantį buvimą.

2. Atjaučiančio laiško rašymas

Tai intensyvesnis pratimas, kuris gali būti labai gydantis. Jis ypač naudingas dirbant su seniai įsišaknijusiais gėdos ar nepakankamumo jausmais dėl tam tikro jūsų aspekto, kurį griežtai vertinate.

1 žingsnis: Nustatykite, ką smerkiate. Pagalvokite apie kažką savyje, kas verčia jus jaustis nesaugiai ar blogai (pvz., jūsų išvaizda, suvokiamas asmenybės trūkumas, praeities klaida). Pripažinkite skausmą ir kančią, kurią sukelia šis savęs smerkimas.
2 žingsnis: Įsivaizduokite atjaučiantį draugą. Įsivaizduokite draugą, kuris yra besąlygiškai mylintis, priimantis, išmintingas ir atjautus. Įsivaizduokite, kad šis draugas žino viską apie jus, įskaitant visus jūsų suvokiamus trūkumus, ir jus besąlygiškai myli.
3 žingsnis: Parašykite laišką sau iš šio draugo perspektyvos. Parašykite laišką sau nuo šio draugo, sutelkdami dėmesį į netobulumą, kurį nustatėte 1 žingsnyje. Ką šis draugas jums pasakytų? Jis tikriausiai išreikštų atjautą, primintų apie jūsų vientisumą, atkreiptų dėmesį į jūsų savikritikos neteisingumą ir primintų apie jūsų teigiamas savybes. Jis naudotų gerumo ir nevertinimo toną.
4 žingsnis: Perskaitykite laišką sau. Parašę jį, padėkite kuriam laikui į šalį. Tada grįžkite ir perskaitykite jį, leisdami atjaučiantiems žodžiams įsiskverbti. Leiskite sau pajusti gerumą ir priėmimą.

3. Atjautos sau mantros kūrimas

Mantra yra trumpa frazė, kurią galite kartoti sau sunkiomis akimirkomis, kad perorientuotumėte savo protą į atjautą. Mantros galia slypi jos paprastume ir kartojime. Pasirinkite frazes, kurios jums asmeniškai rezonuoja. Štai keletas pavyzdžių:

"Šiuo metu darau viską, ką galiu."
"Normalu būti netobulam."
"Esu pakankamai stiprus, kad tai įveikčiau."
"Elgsiuosi su savimi su gerumu, kurio nusipelniau."
"Šis jausmas yra laikinas."

Užsirašykite pasirinktą mantrą (mantras) ir padėkite ten, kur galėtumėte jas matyti. Kartokite jas tyliai, kai susiduriate su iššūkiu ar jaučiatės priblokšti.

4. Sąmoningas savęs lietimas

Žmogaus kūno rūpinimosi sistema yra pritaikyta reaguoti į švelnų, šiltą prisilietimą. Tyrimai rodo, kad raminantys fiziniai gestai gali paskatinti oksitocino, hormono, didinančio pasitikėjimo, ramybės ir saugumo jausmus, išsiskyrimą, kartu mažinant kortizolį, streso hormoną. Kadangi jūsų kūnas neskiria palaikančio prisilietimo iš kito asmens ir prisilietimo iš savęs, galite aktyvuoti šią sistemą patys.

Iš pradžių tai gali atrodyti keista, tačiau tai galingas ir tiesioginis būdas pasiūlyti sau paguodą. Išbandykite vieną iš šių gestų:

Ranka ant širdies: Švelniai uždėkite vieną ar abi rankas ant širdies. Pajuskite šilumą ir švelnų spaudimą. Kvėpuokite į šią erdvę.
Švelnus apsikabinimas: Apsivyniokite rankomis save ir švelniai paspauskite, kaip tai darytumėte guosdami draugą.
Veido apglėbimas: Švelniai apglėbkite savo veidą delnais.
Rankos glostymas: Švelniai ir lėtai glostykite savo ranką ar plaštaką.

Sujunkite šį fizinį gestą su atjautos sau pertraukėle ar mantra, kad pasiektumėte dar stipresnį efektą.

Dažniausių kliūčių atjautai sau įveikimas

Net ir su geriausiais ketinimais, priimti atjautą sau gali būti sudėtinga. Daugelis iš mūsų turi giliai įsišaknijusių, dažnai nesąmoningų įsitikinimų, kurie tai apsunkina. Štai kaip įveikti kai kurias iš dažniausių kliūčių.

1 kliūtis: "Ar tai ne tik savigaila?"

Klaidingas supratimas: Daugelis žmonių painioja atjautą sau su skendimu savigailoje.

Realybė: Savigaila ir atjauta sau yra iš esmės skirtingi dalykai. Savigaila yra izoliuojanti, į save orientuota būsena, kurioje pasimetame savo problemose ir pamirštame, kad kiti turi panašių sunkumų. Ji dažnai apima naratyvą "Vargšas aš! Kodėl šie dalykai visada nutinka man?" Tai mus atskiria.

Atjauta sau, ypač per bendros žmogiškosios patirties prizmę, yra priešingybė. Ji mus sujungia. Ji pripažįsta mūsų skausmą, bet jį patalpina platesniame žmogiškosios patirties kontekste. Ji sako: "Taip, tai sunku, ir daugelis žmonių patiria panašių sunkumų." Ji skatina atsparumą ir priklausymo jausmą, o savigaila skatina bejėgiškumą ir izoliaciją.

2 kliūtis: "Ar tai nepadarys manęs tingiu ar savimi patenkintu?"

Klaidingas supratimas: Tai bene didžiausia kliūtis, ypač į rezultatus orientuotose kultūrose. Baiminamasi, kad jei būsime malonūs sau, kai mums nepasiseka, prarasime motyvaciją tobulėti.

Realybė: Tyrimai didžiąja dalimi rodo, kad tiesa yra priešinga. Atjauta sau yra galingesnis ir tvaresnis motyvatorius nei savikritika. Štai kodėl:

Savikritika sukuria nesėkmės baimę. Kai žinome, kad būsime griežtai teisiami už bet kokią klaidą, bijome rizikuoti ar išbandyti naujus dalykus. Šis nerimas gali būti paralyžiuojantis ir iš tikrųjų trukdyti rezultatams.
Atjauta sau sukuria saugią erdvę augimui. Kai žinome, kad nesėkmė bus sutikta su supratimu ir palaikymu (iš savęs), esame labiau linkę išeiti iš savo komforto zonos. Galime sąžiningai pažvelgti į savo klaidas, be iškraipančio gėdos lęšio, ir paklausti: "Ko galiu iš to pasimokyti?" Tai yra augimo mąstysenos pagrindas.

Pagalvokite apie tai šitaip: ar vaikas greičiau išmoktų vaikščioti, jei rėktumėte ant jo kiekvieną kartą, kai jis nukrenta, ar jei švelniai skatintumėte jį atsikelti ir bandyti dar kartą? Atjauta sau yra tas švelnus paskatinimas sau.

3 kliūtis: "Tai atrodo savanaudiška ar savęs lepinimas."

Klaidingas supratimas: Daugelis kultūrų pabrėžia, kaip svarbu pirmiausia rūpintis kitais, o susitelkimas į savo gerovę gali atrodyti savanaudiškas.

Realybė: Atjauta sau nereiškia savęs iškėlimo aukščiau už kitus; tai reiškia savęs įtraukimą į atjautos ratą. Tai yra tikros atjautos kitiems pagrindas. Senas posakis, "Negalima pilti iš tuščio puodelio," yra labai teisingas. Kai nuolat eikvojame savo emocinius išteklius per savikritiką ir stresą, mums lieka labai mažai ką duoti kitiems. Mes tampame irzlesni, nekantresni ir labiau linkę teisti.

Praktikuodami atjautą sau, mes papildome savo vidinius išteklius. Mes ugdome emocinį stabilumą ir atsparumą, reikalingus būti labiau esančiu čia ir dabar, kantresniu ir atjaučiančiu partneriu, tėvu, draugu ir kolega. Tai yra išteklius, o ne atsitraukimas.

4 kliūtis: "Tai tiesiog atrodo keista ar nenatūralu."

Klaidingas supratimas: Iš pradžių sakyti sau malonius dalykus ar naudoti raminančius gestus gali atrodyti neautentiška ar kvaila.

Realybė: Tai visiškai normalu. Daugeliui iš mūsų savikritikos nerviniai takai yra tarsi gerai išminti greitkeliai, o atjautos sau takai – tarsi blankūs, apžėlę takeliai miške. Reikia laiko ir kartojimo, kad susiformuotų nauji įpročiai.

Pripažinkite keistumą su pačia atjauta. Galite pasakyti: "Gerai, kad tai atrodo keista. Tai naujas įgūdis, kurio mokausi." Būkite kantrūs su savimi. Pradėkite nuo pratimų, kurie jums atrodo prieinamiausi. Nuosekliai praktikuojant, tai, kas kadaise atrodė keista, pradės atrodyti kaip natūrali, guodžianti ir esminė jūsų vidinio gyvenimo dalis.

Pabaiga: jūsų kelionė į vidų

Atjautos sau ugdymas nėra vienkartinis sprendimas, o visą gyvenimą trunkanti kelionė. Tai radikalus savirūpos aktas pasaulyje, kuris dažnai reikalauja, kad būtume bet kas, tik ne malonūs sau. Tai grįžimas prie savo žmogiškumo, savo gražių, netvarkingų, netobulų „aš“ priėmimas.

Integruodami tris ramsčius – gerumą sau, bendrą žmogiškąją patirtį ir sąmoningumą – į savo gyvenimą, jūs ne tik perimate naują techniką; jūs iš esmės transformuojate savo santykį su savimi. Jūs pereinate iš vidinio konflikto būsenos į vidinės sąjungos būseną. Jūs tampate savo stipriausiu sąjungininku, kantriausiu mokytoju ir maloniausiu draugu.

Kelias į atsparesnį, labiau motyvuotą ir pilnavertiškesnį gyvenimą neslypi griežtame savęs teisme ar nenumaldomame neįmanomo tobulumo idealo siekime. Jis slypi paprastame, giliame ir drąsiame veiksme – atsigręžti į vidų su gerumu.

Nesvarbu, kur esate pasaulyje, nesvarbu, su kokiais iššūkiais susiduriate, kelionė link didesnės gerovės prasideda vienu, atjaučiančiu žingsniu. Pradėkite šiandien. Jūs esate verti savo pačių gerumo.