Įpročių susiejimas sėkmei: pasaulinis vadovas

Įpročių susiejimas yra galinga technika naujų įpročių kūrimui, susiejant juos su esamomis rutinomis. Tai paprasta, bet veiksminga strategija, kuri gali padėti pasiekti savo tikslus, pagerinti produktyvumą ir sustiprinti bendrą savijautą. Šis vadovas pateikia išsamią įpročių susiejimo apžvalgą, įskaitant praktinius pavyzdžius ir praktines įžvalgas, padėsiančias jums efektyviai įgyvendinti jį savo gyvenime, nepriklausomai nuo jūsų vietos ar kultūrinės aplinkos.

Kas yra įpročių susiejimas?

Įpročių susiejimas, taip pat žinomas kaip įpročių grandinėlė arba įpročių poravimas, yra naujų įpročių kūrimo metodas, susiejant juos su įpročiais, kuriuos jau turite. Formulė paprasta: "Po [DABARTINIS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS]." Susieję naują elgesį su esamu, padidinate tikimybę prisiminti ir nuosekliai atlikti naują įprotį. Ši strategija išnaudoja asociacijos ir rutinos galią, kad įpročio formavimas būtų lengvesnis ir tvaresnis.

Pagalvokite apie tai kaip apie grandinės kūrimą. Kiekviena grandinės grandis atspindi įprotį. Jungdami naujas grandis (naujus įpročius) su esamomis grandimis (dabartiniais įpročiais), sukuriate stiprią ir atsparią teigiamo elgesio grandinę.

Kodėl įpročių susiejimas veikia?

Įpročių susiejimas veikia, nes jis išnaudoja keletą pagrindinių elgesio keitimo principų:

• Asociacija: Susieję naują įprotį su esamu, sukuriate psichologinį veiksnį, kuris primena jums atlikti naują elgesį.
• Paprastumas: Įpročių susiejimas leidžia lengviau prisiminti ir įgyvendinti naujus įpročius, nes jie yra tiesiogiai susiję su pažįstamomis rutinomis.
• Impulsas: Sėkmingai atlikę vieną įprotį po kito, sukuriate impulsą, kuris leidžia lengviau tęsti grandinę.
• Nuoseklumas: Įpročių susiejimas skatina nuoseklumą, integruojant naujus įpročius į jūsų kasdienę rutiną.

Kaip įgyvendinti įpročių susiejimą: žingsnis po žingsnio vadovas

Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip efektyviai įgyvendinti įpročių susiejimą:

1 žingsnis: nustatykite savo dabartinius įpročius

Pirmasis žingsnis yra nustatyti savo esamus įpročius. Tai yra elgesys, kurį jau atliekate reguliariai ir be didelių sąmoningų pastangų. Sudarykite savo dienos rutinų sąrašą, įskaitant kada ir kur jas atliekate. Būkite kuo konkretesni.

Pavyzdys:

• Pabundu 7:00 val.
• Valausi dantis
• Gaminuosi kavą
• Tikrinu el. paštą
• Apsirengiu

2 žingsnis: pasirinkite savo naują įprotį

Tada nuspręskite, kokį naują įprotį norite išsiugdyti. Pradėkite nuo mažo, valdomo įpročio, kurį lengva įtraukti į savo rutiną. Tai padidins tikimybę, kad jo laikysitės.

Pavyzdys:

Norite pradėti medituoti po 5 minutes kiekvieną dieną.

3 žingsnis: susiekite savo naują įprotį su esamu

Dabar susiekite savo naują įprotį su vienu iš savo esamų įpročių. Pasirinkite esamą įprotį, kuris logiškai eina prieš naują įprotį arba kurį atliekate panašiu paros metu. Naudokite formulę "Po [DABARTINIS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS]".

Pavyzdys:

"Kai pasigaminsiu kavą, medituosiu 5 minutes."

4 žingsnis: užrašykite tai ir padarykite tai matoma

Užrašykite savo įpročių susiejimą ir padėkite jį ten, kur reguliariai matysite. Tai bus vizualus priminimas ir padės jums nepasiklysti. Galite naudoti lipnų lapelį, lentą arba įpročių stebėjimo programėlę.

5 žingsnis: pradėkite nuo mažų žingsnių ir būkite nuoseklūs

Pradėkite nuo mažų, pasiekiamų žingsnių. Nemėginkite pakeisti per daug vienu metu. Sutelkite dėmesį į nuoseklumo kūrimą laikui bėgant. Net jei naują įprotį atliekate tik kelias minutes kiekvieną dieną, svarbiausia yra pasirodyti ir daryti tai nuosekliai.

6 žingsnis: stebėkite savo pažangą

Stebėkite savo pažangą, kad išliktumėte motyvuoti ir atskaitingi. Naudokite įpročių stebėjimo programėlę, dienoraštį arba paprastą skaičiuoklę, kad įrašytumėte savo kasdienį įpročio įvykdymą. Matant savo pažangą laikui bėgant gali būti galingas motyvatorius.

7 žingsnis: koreguokite ir kartokite

Toliau naudodami įpročių susiejimą, jums gali tekti pakoreguoti savo įpročių susiejimą arba pasirinkti skirtingus esamus įpročius, su kuriais norite susieti. Eksperimentuokite ir raskite tai, kas jums tinka geriausiai. Būkite lankstūs ir noriai prisitaikykite, kai keičiasi jūsų poreikiai ir tikslai.

Įpročių susiejimo pavyzdžiai: pasaulinės perspektyvos

Štai keletas pavyzdžių, kaip galite naudoti įpročių susiejimą, kad sukurtumėte teigiamus įpročius įvairiose savo gyvenimo srityse, su pavyzdžiais, pritaikytais pasaulinei auditorijai:

Ryto rutina

• Išsivalęs dantis (esamas įprotis), išgersiu stiklinę vandens (naujas įprotis). (Universalus taikymas)
• Baigęs rytinę maldą (esamas įprotis), atliksiu 10 minučių tempimo pratimus (naujas įprotis). (Aktualu įvairioms religinėms praktikoms visame pasaulyje)
• Pasigaminęs matcha arbatą (esamas įprotis kai kuriose kultūrose), užsirašysiu tris dalykus, už kuriuos esu dėkingas (naujas įprotis). (Pritaikoma pagal tipinį rytinį gėrimą)
• Patikrinęs el. paštą (esamas įprotis daugeliui profesionalų), suplanuosiu tris svarbiausius dienos prioritetus (naujas įprotis). (Dėmesys užduočių valdymui, taikomas visame pasaulyje)

Fitnesas ir sveikata

• Apsiavęs batus (esamas įprotis), atliksiu 5 minutes šokinėjimo (naujas įprotis). (Universalus taikymas)
• Pabaigęs pietus (esamas įprotis), pasivaikščiosiu 10 minučių (naujas įprotis). (Skatina fizinį aktyvumą po valgio)
• Išjungęs kompiuterį dienos pabaigoje (esamas įprotis), atliksiu 15 minučių jogos rutiną (naujas įprotis). (Skatina judėjimą, kad sumažėtų įtampa po darbo)
• Baigęs internetinę kalbos pamoką (esamas įprotis), praktikuosiu kalbėjimą su kalbos partneriu 15 minučių (naujas įprotis). (Naudinga kalbos besimokantiems visame pasaulyje)

Produktyvumas ir mokymasis

• Atidaręs projekto valdymo programinę įrangą (esamas įprotis), peržiūrėsiu savo dienos užduočių sąrašą (naujas įprotis). (Pagerina projektų vadovų produktyvumą)
• Baigęs susitikimą (esamas įprotis), užsirašysiu tris pagrindines išvadas (naujas įprotis). (Pagerina užrašų darymą ir įsiminimą)
• Perskaitęs knygos skyrių (esamas įprotis), apibendrinsiu pagrindinius punktus (naujas įprotis). (Skatina mokymąsi ir supratimą)
• Palaistęs savo augalus (esamas įprotis, ypač kai kuriose kultūrose), perskaitysiu vieną straipsnį, susijusį su mano profesine sritimi (naujas įprotis). (Susieja veiklą namuose su profesiniu tobulėjimu)

Dėmesingumas ir psichinė sveikata

• Išsivalęs dantis vakare (esamas įprotis), 2 minutes praktikuosiu gilų kvėpavimą (naujas įprotis). (Skatina atsipalaidavimą prieš miegą)
• Išgėręs vakarinę arbatą (esamas įprotis), rašysiu į savo dėkingumo dienoraštį (naujas įprotis). (Ugdo dėkingumą ir pozityvumą)
• Patikrinęs savo socialinę žiniasklaidą (esamas įprotis), atliksiu greitą kūno nuskaitymo meditaciją (naujas įprotis). (Dėmesingumas, siekiant neutralizuoti neigiamą socialinės žiniasklaidos poveikį)
• Grįžęs namo iš darbo (esamas įprotis), išsijungsiu darbo el. paštus vakarui (naujas įprotis). (Skatina darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą, aktualu visame pasaulyje)

Patarimai, kaip sėkmingai susieti įpročius

Štai keletas papildomų patarimų, padėsiančių maksimaliai padidinti įpročių susiejimo efektyvumą:

• Pasirinkite tinkamą inkarinį įprotį: Pasirinkite esamą įprotį, kurį atliekate nuosekliai ir patikimai. Kuo labiau įsišaknijęs įprotis, tuo tvirtesnis pagrindas jūsų naujam įpročiui.
• Būkite konkretūs: Aiškiai apibrėžkite tiek esamą įprotį, tiek naują įprotį. Venkite neaiškių ar dviprasmiškų teiginių.
• Pradėkite nuo mažų žingsnių: Pradėkite nuo mažų, lengvai valdomų įpročių. Palaipsniui galite didinti įpročio sudėtingumą ar trukmę, kai jums patogiau.
• Sutelkite dėmesį į vieną įprotį vienu metu: Nemėginkite susieti per daug įpročių vienu metu. Sutelkite dėmesį į vieno įpročio susiejimo įvaldymą prieš pereidami prie kito.
• Būkite kantrūs: Įpročio formavimas reikalauja laiko ir pastangų. Nenusiminkite, jei nematote rezultatų iš karto. Būkite nuoseklūs ir pasitikėkite procesu.
• Švęskite savo sėkmę: Pripažinkite ir apdovanokite save už įpročių susiejimo įvykdymą. Tai sustiprins elgesį ir padidins tikimybę, kad jį ir toliau darysite.
• Nekaltinkite savęs dėl praleidimų: Kiekvienas turi blogų dienų. Jei praleidote dieną, nenusiminkite. Tiesiog grįžkite į vėžes kitą dieną.

Dažnos problemos ir kaip jas įveikti

Nors įpročių susiejimas yra galinga technika, kelyje galite susidurti su tam tikrais iššūkiais. Štai keletas dažnų problemų ir kaip jas įveikti:

• Pamirštate naują įprotį: Naudokite vizualinius priminimus, tokius kaip lipnūs lapeliai ar žadintuvai, kad paskatintumėte atlikti naują įprotį.
• Motyvacijos stoka: Pasirinkite naujus įpročius, kurie atitinka jūsų vertybes ir tikslus. Sutelkite dėmesį į įpročio naudą ir kaip jis pagerins jūsų gyvenimą.
• Laiko apribojimai: Pradėkite nuo mažų įpročių, kuriems reikia minimalaus laiko. Palaipsniui didinkite įpročio trukmę ar sudėtingumą, kai jums patogiau.
• Išoriniai trukdžiai: Sukurkite specialią vietą ar laiką, skirtą atlikti savo įpročių susiejimą. Sumažinkite trukdžius ir pertraukimus.
• Nenuoseklūs esami įpročiai: Jei jūsų esami įpročiai nėra nuoseklūs, pirmiausia sutelkite dėmesį į jų stabilizavimą prieš pridėdami naujus įpročius.

Pažangios įpročių susiejimo technikos

Įvaldę įpročių susiejimo pagrindus, galite ištirti kai kurias pažangias technikas, kad dar labiau padidintumėte jo efektyvumą:

• Įpročių susiejimas su keliais įpročiais: Sujunkite kelis įpročius, kad sukurtumėte sudėtingesnę rutiną. Pavyzdžiui, "Pasigaminęs kavą, medituosiu 5 minutes. Po 5 minučių meditacijos rašysiu į savo dienoraštį 10 minučių."
• Įpročių susiejimas su sąlyginiais įpročiais: Susiekite įpročius su konkrečiomis situacijomis ar įvykiais. Pavyzdžiui, "Kai jaučiu stresą, tris kartus giliai įkvėpsiu."
• Įpročių susiejimas su kintamais apdovanojimais: Įveskite kintamus apdovanojimus, kad įprotis būtų patrauklesnis ir motyvuojantis. Pavyzdžiui, "Atlikęs užduotį savo darbų sąraše, pasirinksiu vieną iš šių apdovanojimų: paklausysiu dainos, padarysiu trumpą pertrauką arba užkąsiu sveiką užkandį."

Įpročių susiejimas ir kultūriniai aspektai

Įgyvendinant įpročių susiejimą, svarbu atsižvelgti į kultūrinius veiksnius, kurie gali turėti įtakos jūsų rutinoms ir elgesiui. Renkantis esamus ir naujus įpročius, atsižvelkite į kultūrines normas, tradicijas ir vertybes. Pritaikykite techniką, kad ji atitiktų jūsų kultūrinį kontekstą ir asmeninius pageidavimus.

Pavyzdžiui, kai kuriose kultūrose bendras valgymas yra svarbi kasdienio gyvenimo dalis. Įpročių susiejimas su tuo galėtų būti geras būdas užtikrinti laikymąsi. Kitose kultūrose konkretus laikas maldai ar meditacijai jau yra įsišaknijęs, todėl tai yra puikus naujų įpročių inkaras.

Išvada

Įpročių susiejimas yra universali ir veiksminga technika naujų įpročių kūrimui ir tikslų pasiekimui. Susieję naują elgesį su esamomis rutinomis, galite išnaudoti asociacijos ir nuoseklumo galią, kad sukurtumėte ilgalaikius pokyčius. Šiame vadove pateikiama išsami įpročių susiejimo apžvalga, įskaitant praktinius pavyzdžius, praktines įžvalgas ir patarimus, kaip įveikti dažnas problemas. Pradėkite įgyvendinti įpročių susiejimą šiandien ir atskleiskite visą savo potencialą asmeninei ir profesinei sėkmei, nepriklausomai nuo jūsų vietos ar kultūrinės aplinkos.

Atminkite, kad sėkmės pasiekiant įpročių susiejimą raktas yra nuoseklumas ir kantrybė. Nenusiminkite, jei nematote rezultatų iš karto. Būkite įsipareigoję procesui ir būsite nustebinti pažanga, kurią galite padaryti laikui bėgant.