Išmokite praktinių strategijų, kaip ugdyti pasitikėjimą ir efektyviai elgtis socialinėse situacijose, nepriklausomai nuo jūsų kilmės ar kultūros. Atraskite būdus, kaip įveikti socialinį nerimą, pagerinti bendravimo įgūdžius ir kurti tikrus ryšius.
Pasitikėjimo savimi kūrimas socialinėse situacijose: Pasaulinis vadovas
Socialinės situacijos gali bauginti, nesvarbu, ar dalyvaujate verslo konferencijoje Tokijuje, šeimos susitikime Romoje, ar tiesiog susitinkate su naujais žmonėmis savo vietos bendruomenėje. Daugeliui mintis pradėti pokalbį, megzti pažintis ar net tiesiog būti perpildytoje patalpoje gali sukelti nerimą. Tačiau socialinis pasitikėjimas yra įgūdis, o ne įgimta savybė. Jo galima išmokti ir jį išugdyti nuosekliomis pastangomis ir tinkamomis strategijomis. Šiame vadove pateikiamos praktiškos technikos, padėsiančios jums ugdyti pasitikėjimą ir efektyviai elgtis socialinėse situacijose, nepriklausomai nuo jūsų kilmės ar kultūrinio konteksto.
Socialinio pasitikėjimo ir nerimo supratimas
Prieš pradedant nagrinėti strategijas, svarbu suprasti, ką iš tiesų reiškia socialinis pasitikėjimas. Tai nereiškia būti garsiausiu ar ekstravertiškiausiu žmogumi kambaryje. Tai reiškia jaustis patogiai ir saugiai savo kailyje, gebėti autentiškai išreikšti save ir prasmingai bendrauti su kitais. Kita vertus, socialiniam nerimui būdinga stipri baimė ir diskomfortas socialinėse situacijose. Ši baimė dažnai kyla iš susirūpinimo, kad būsite teisiami, neigiamai įvertinti ar atstumti kitų. Šių dviejų sąvokų skirtumo pripažinimas yra pirmas žingsnis link tikro pasitikėjimo savimi kūrimo.
Apsvarstykite naujo darbuotojo, pradedančio dirbti tarptautinėje korporacijoje, pavyzdį. Nors kai kurie gali noriai prisistatyti kolegoms ir dalyvauti komandos veikloje, kiti gali jaustis priblokšti perspektyvos orientuotis darbo vietos socialinėje dinamikoje, ypač jei jie yra iš kitokios kultūrinės aplinkos nei dauguma jų komandos narių. Suprasti galimus nerimo šaltinius, tokius kaip kalbos barjerai ar kultūriniai skirtumai, yra labai svarbu norint spręsti jų diskomforto priežastis.
Savo socialinių iššūkių nustatymas
Kiekvieno žmogaus socialiniai iššūkiai yra unikalūs. Norėdami ugdyti pasitikėjimą, turite nustatyti savo konkrečias sunkumų sritis. Paklauskite savęs:
- Kokios konkrečios socialinės situacijos kelia jums nerimą? (pvz., viešasis kalbėjimas, trumpi pokalbiai, tinklaveikos renginiai)
- Kokios yra didžiausios jūsų baimės socialinėse situacijose? (pvz., pasakyti ką nors netinkamo, būti nuteistam, būti atstumtam)
- Kokių neigiamų minčių ar įsitikinimų turite apie save socialinėse situacijose? (pvz., "Nesu pakankamai įdomus", "Apsikvailinsiu")
Kai aiškiai suprasite savo iššūkius, galėsite pradėti kurti strategijas jiems įveikti. Pavyzdžiui, žmogui, kuriam sunku palaikyti trumpus pokalbius, gali būti naudinga praktikuoti atvirus klausimus ir aktyvaus klausymosi technikas. Žmogus, bijantis viešojo kalbėjimo, gali prisijungti prie „Toastmasters“ klubo, kad įgytų patirties ir pasitikėjimo palaikančioje aplinkoje. Dienoraščio vedimas taip pat gali padėti sekti socialinio nerimo sukėlėjus ir dėsningumus, palengvinant tikslingesnes intervencijas.
Praktiškos strategijos socialiniam pasitikėjimui ugdyti
Štai keletas praktiškų strategijų, kurias galite naudoti socialiniam pasitikėjimui ugdyti:
1. Meskite iššūkį neigiamoms mintims
Neigiamos mintys yra pagrindinis socialinio nerimo veiksnys. Išmokite atpažinti ir kvestionuoti šias mintis, klausdami savęs:
- Ar ši mintis pagrįsta faktais, ar jausmais?
- Ar yra kokių nors įrodymų, patvirtinančių šią mintį?
- Kas blogiausio galėtų nutikti?
- Kas geriausio galėtų nutikti?
- Koks yra realiausias rezultatas?
Pakeiskite neigiamas mintis pozityvesnėmis ir realistiškesnėmis. Pavyzdžiui, vietoj minties "Apsikvailinsiu šiame tinklaveikos renginyje", pabandykite galvoti "Sutiksiu įdomių žmonių ir sužinosiu ką nors naujo". Kognityvinės elgesio terapijos (KET) technikos gali būti itin naudingos metant iššūkį neigiamiems mąstymo modeliams ir juos performuojant. Daugybė internetinių išteklių ir terapeutų specializuojasi KET srityje.
2. Praktikuokite atjautą sau
Būkite sau malonūs. Visi daro klaidų, ir yra normalu kartais jaustis nejaukiai ar nepatogiai socialinėse situacijose. Elkitės su savimi su tokiu pačiu atjautos jausmu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte draugui, kuris susiduria su sunkumais.
Sąmoningumo pratimai taip pat gali padėti ugdyti atjautą sau. Praktikos, tokios kaip meditacija, gali padėti jums geriau suvokti savo mintis ir jausmus be vertinimo, o tai gali sumažinti savikritiką ir skatinti priimtinesnį požiūrį į save.
3. Pradėkite nuo mažų žingsnelių ir palaipsniui didinkite poveikį
Nebandykite įveikti visų savo socialinių baimių iš karto. Pradėkite nuo mažų, valdomų žingsnių ir palaipsniui didinkite savo buvimą socialinėse situacijose. Pavyzdžiui, jei bijote viešojo kalbėjimo, pradėkite praktikuotis prieš veidrodį, tada prieš patikimą draugą, o vėliau – prieš nedidelę grupę.
Šis laipsniškas poveikis yra žinomas kaip sisteminė desensibilizacija. Svarbiausia yra susidurti su vis sudėtingesnėmis situacijomis, tuo pačiu metu taikant atsipalaidavimo technikas nerimui valdyti. Nuolat kontroliuojamai susidurdami su savo baimėmis, galite palaipsniui sumažinti jų galią jums.
4. Sutelkite dėmesį į savo kūno kalbą
Neverbalinė komunikacija atlieka lemiamą vaidmenį, kaip jus suvokia kiti. Palaikykite gerą akių kontaktą, stovėkite tiesiai ir šypsokitės. Venkite kūprinimosi, sukryžiuotų rankų ar nervingo judėjimo, nes toks elgesys gali signalizuoti apie neužtikrintumą ar nesidomėjimą.
Taip pat labai svarbu suprasti kultūrinius kūno kalbos skirtumus. Pavyzdžiui, tiesioginis akių kontaktas daugelyje Vakarų kultūrų laikomas dėmesingumo ženklu, tačiau kai kuriose Azijos kultūrose jis gali būti suvokiamas kaip agresyvus ar nepagarbus. Būkite atidūs šiems niuansams ir atitinkamai pritaikykite savo kūno kalbą, kad skatintumėte teigiamą bendravimą.
5. Ugdykite savo bendravimo įgūdžius
Efektyvus bendravimas yra būtinas norint ugdyti socialinį pasitikėjimą. Praktikuokite aktyvų klausymąsi, užduokite atvirus klausimus ir aiškiai bei atkakliai reikškite savo mintis.
Štai keletas patarimų, kaip pagerinti savo bendravimo įgūdžius:
- Aktyvus klausymasis: Atidžiai klausykitės, ką sako kitas asmuo, tiek žodžiu, tiek nežodžiu. Užduokite patikslinančius klausimus ir apibendrinkite, ką išgirdote, kad įsitikintumėte, jog supratote.
- Atviri klausimai: Užduokite klausimus, kurie skatina kitą asmenį pasidalinti daugiau nei tik „taip“ ar „ne“ atsakymu. Pavyzdžiui, vietoj klausimo "Ar jums patiko konferencija?" pabandykite paklausti "Kokie buvo įdomiausi dalykai, kuriuos sužinojote konferencijoje?"
- Atkaklumas: Aiškiai ir pagarbiai išreikškite savo poreikius ir nuomonę. Venkite būti pasyvūs ar agresyvūs.
- Empatija: Pabandykite suprasti kito asmens perspektyvą ir jausmus. Parodykite, kad jums rūpi, ką jie sako.
6. Paruoškite pokalbio pradžios frazes
Turėdami paruoštų keletą pokalbio pradžios frazių, galite jaustis labiau pasitikintys socialinėse situacijose. Keletas pavyzdžių:
- "Kas jus čia atvedė šiandien?"
- "Prie ko šiuo metu dirbate?"
- "Esu naujokas šiame renginyje. Ar turite kokių nors rekomendacijų?"
- "Man labai patiko [pranešėjo] pristatymas. Kokios jūsų mintys?"
Pritaikykite savo pokalbio pradžios frazes konkrečiai situacijai ir auditorijai. Išankstinis renginio ar žmonių, su kuriais susitiksite, tyrimas taip pat gali padėti sugalvoti aktualių ir įdomių temų diskusijai.
7. Susitelkite į kitus
Užuot koncentravęsi į savo nerimą ir neužtikrintumą, nukreipkite dėmesį į kitą asmenį. Nuoširdžiai domėkitės tuo, ką jis sako, ir užduokite jam klausimų apie save. Žmonės paprastai mėgsta kalbėti apie save, o nuoširdus domėjimasis kitais gali padėti užmegzti ryšį ir palikti teigiamą įspūdį.
Šis požiūris taip pat nuima spaudimą nuo jūsų pačių. Susitelkdami į kitą asmenį, mažiau tikėtina, kad būsite užsiėmę savo pasirodymu ar suvokiamais trūkumais. Atminkite, kad nuoširdus smalsumas yra patrauklus ir gali vesti prie prasmingesnių pokalbių.
8. Praktikuokite dėkingumą
Susitelkimas į tai, už ką esate dėkingi, gali padėti sustiprinti savivertę ir sumažinti nerimą. Prieš eidami į socialinę situaciją, skirkite kelias akimirkas pagalvoti apie dalykus, kuriuos vertinate savo gyvenime. Tai gali padėti jaustis pozityviau ir labiau pasitikinčiai.
Dėkingumo dienoraščio vedimas yra dar vienas veiksmingas būdas ugdyti pozityvesnį mąstymą. Reguliarus dalykų, už kuriuos esate dėkingi, užrašymas gali nukreipti jūsų dėmesį nuo neigiamų minčių ir skatinti didesnį gerovės jausmą. Tai, savo ruožtu, gali virsti didesniu pasitikėjimu socialinėse situacijose.
9. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei jūsų socialinis nerimas yra stiprus arba trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, apsvarstykite galimybę kreiptis profesionalios pagalbos į terapeutą ar konsultantą. Jie gali suteikti jums asmenines strategijas ir paramą, padėsiančią įveikti jūsų iššūkius.
Kognityvinė elgesio terapija (KET) ir ekspozicijos terapija yra du dažni ir veiksmingi socialinio nerimo gydymo būdai. Terapeutas taip pat gali padėti jums nustatyti ir spręsti bet kokias pagrindines problemas, kurios gali prisidėti prie jūsų nerimo, pavyzdžiui, žemą savivertę ar praeities traumas. Pastaraisiais metais taip pat išsiplėtė nuotolinės terapijos galimybės, suteikiančios patogią prieigą prie psichikos sveikatos specialistų iš bet kurios pasaulio vietos.
10. Priimkite netobulumą
Niekas nėra tobulas, ir klysti yra normalu. Nesiekite tobulumo socialinėse situacijose. Vietoj to, sutelkite dėmesį į buvimą autentišku ir nuoširdžiu. Žmonės labiau linkę užmegzti ryšį su jumis, jei esate savimi, su visais trūkumais.
Tobulumo siekis gali paralyžiuoti. Netobulumo priėmimas leidžia rizikuoti ir išeiti iš savo komforto zonos be baimės suklysti. Atminkite, kad socialinės sąveikos yra mokymosi procesas, ir kiekviena patirtis, net ir ta, kuri nesiklosto pagal planą, suteikia galimybę augti.
Kultūriniai aspektai
Socialinės normos ir lūkesčiai labai skiriasi įvairiose kultūrose. Tai, kas vienoje kultūroje laikoma tinkamu elgesiu, kitoje gali būti laikoma nemandagiu ar įžeidžiančiu. Svarbu žinoti apie šiuos skirtumus ir atitinkamai pritaikyti savo elgesį. Pavyzdžiui, formalumo lygis, humoro naudojimas ir priimtinos pokalbių temos gali labai skirtis priklausomai nuo šalies. Išankstinis tyrimas gali padėti jums drąsiau orientuotis nepažįstamose socialinėse situacijose ir išvengti netyčinių klaidų.
Štai keletas kultūrinių skirtumų pavyzdžių, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Akių kontaktas: Kaip minėta anksčiau, tinkamu laikomas akių kontakto lygis skiriasi įvairiose kultūrose. Kai kuriose kultūrose tiesioginis akių kontaktas yra pagarbos ir dėmesingumo ženklas, o kitose jis gali būti vertinamas kaip agresyvus ar iššaukiantis.
- Asmeninė erdvė: Žmonių pageidaujamas asmeninės erdvės dydis taip pat skiriasi. Kai kuriose kultūrose žmonės jaučiasi patogiai stovėdami arti vienas kito, o kitose jie nori išlaikyti didesnį atstumą.
- Sveikinimasis: Būdas, kaip žmonės sveikinasi, taip pat gali skirtis. Kai kuriose kultūrose rankos paspaudimas yra standartinis pasisveikinimas, o kitose labiau paplitęs nusilenkimas ar bučinys į skruostą.
- Pokalbių temos: Kai kurios pokalbių temos tam tikrose kultūrose gali būti laikomos tabu. Pavyzdžiui, diskutuoti apie politiką ar religiją kai kuriose aplinkose gali būti netinkama.
Ilgalaikio socialinio pasitikėjimo kūrimas
Socialinio pasitikėjimo ugdymas yra nenutrūkstamas procesas. Tam reikia laiko, pastangų ir nuolatinės praktikos. Nenusiminkite, jei patirsite nesėkmių. Tiesiog toliau praktikuokite šiame vadove aprašytas strategijas, ir palaipsniui įgysite pasitikėjimo, reikalingo efektyviai elgtis socialinėse situacijose ir kurti prasmingus ryšius su kitais.
Nepamirškite švęsti savo sėkmių, nesvarbu, kokios mažos jos būtų. Kiekviena teigiama socialinė sąveika yra žingsnis pirmyn jūsų kelionėje link didesnio socialinio pasitikėjimo. Sutelkdami dėmesį į savo pažangą ir pripažindami savo pastangas, galite išlaikyti motyvaciją ir kurti pagreitį. Galiausiai, tikslas nėra tapti socialiniu drugeliu per naktį, bet išsiugdyti komforto ir laisvumo jausmą socialinėse situacijose, kuris leistų jums autentiškai bendrauti su kitais ir gyventi pilnavertiškesnį gyvenimą.