Kaip visam laikui atsikratyti blogų įpročių: pasaulinis vadovas

Visi turime įpročių, kurių mieliau atsikratytume. Nesvarbu, ar tai nagų kramtymas, darbų atidėliojimas, ar begalinis naršymas socialiniuose tinkluose, blogi įpročiai gali neigiamai paveikti mūsų produktyvumą, gerovę ir bendrą gyvenimo kokybę. Šis vadovas siūlo pasauliniu mastu aktualias strategijas, paremtas psichologija, neuromokslais ir realaus pasaulio pavyzdžiais, kad padėtų jums suprasti, spręsti ir atsikratyti nepageidaujamų įpročių siekiant ilgalaikių pokyčių.

Blogų įpročių supratimas: įpročio ciklas

Kiekvieno įpročio, gero ar blogo, pagrindas yra įpročio ciklas. Šio ciklo supratimas yra labai svarbus norint veiksmingai atsikratyti blogų įpročių. Įpročio ciklą sudaro trys komponentai:

• Signalas: Trigeris, kuris inicijuoja elgesį. Tai gali būti konkretus laikas, vieta, emocija ar net kitas elgesys.
• Rutina: Pats įprotis, veiksmas, kurį atliekate.
• Apdovanojimas: Teigiamas pastiprinimas, kurį gaunate atlikę įprotį, sustiprinantis ryšį tarp signalo ir rutinos. Šis apdovanojimas gali būti fizinis, emocinis ar psichologinis.

Pavyzdžiui, panagrinėkime įprotį nuolat tikrinti telefoną.

• Signalas: Nuobodulio ar nerimo jausmas.
• Rutina: Telefono atrakinimas ir naršymas socialiniuose tinkluose.
• Apdovanojimas: Laikinas atitraukimas nuo nuobodulio ar nerimo, ryšio jausmas ar naujumo pojūtis.

Savo blogų įpročių atskirų komponentų atpažinimas yra pirmas žingsnis siekiant jų atsikratyti.

1 žingsnis: nustatykite savo blogus įpročius ir jų trigerius

Pirmasis žingsnis – sąmoningai įsisąmoninti savo blogus įpročius. Savaitę ar dvi veskite įpročių dienoraštį, kuriame užsirašykite kiekvieną kartą, kai pasiduodate nepageidaujamam elgesiui. Užrašykite šią informaciją:

• Konkretus įprotis: Būkite tikslūs (pvz., „kramtau nagus dirbdamas“, o ne tiesiog „kramtau nagus“).
• Laikas ir data: Tai padeda nustatyti dėsningumus.
• Vieta: Ar esate labiau linkę pasiduoti įpročiui tam tikroje vietoje?
• Jūsų emocinė būsena: Ar jautėte stresą, nuobodulį, džiaugsmą ar liūdesį?
• Tiesioginis trigeris: Kas atsitiko prieš pat pasiduodant įpročiui?
• Suvokiamas apdovanojimas: Ką gavote (ar manėte, kad gavote) pasidavę įpročiui?

Pavyzdys:

Įprotis: Darbo užduočių atidėliojimas. Laikas/Data: spalio 26 d., 15:15 val. Vieta: Namų biuras Emocinė būsena: Priblokštas ir patiriantis stresą Trigeris: Gauta sudėtinga projekto užduotis Apdovanojimas: Laikinas palengvėjimas nuo pribloškimo jausmo; sudėtingos užduoties vengimas.

Kruopščiai stebėdami savo įpročius, gausite vertingų įžvalgų apie pagrindinius juos skatinančius signalus ir apdovanojimus. Šis savęs pažinimas yra esminis norint įgyvendinti veiksmingas pokyčių strategijas.

2 žingsnis: supraskite gilumines priežastis

Kodėl apskritai išsiugdome blogus įpročius? Dažnai blogi įpročiai tarnauja tam tikram tikslui, net jei mes to sąmoningai nesuvokiame. Jie gali būti streso, nuobodulio, vienatvės ar kitų neigiamų emocijų įveikimo mechanizmai. Šių pagrindinių poreikių supratimas yra labai svarbus ieškant sveikesnių būdų juos patenkinti.

Apsvarstykite šias dažnas blogų įpročių priežastis:

• Streso malšinimas: Daugelis blogų įpročių, tokių kaip rūkymas, persivalgymas ar nagų kramtymas, naudojami kaip būdas susidoroti su stresu ar nerimu.
• Nuobodulys: Įpročiai, tokie kaip naršymas socialiniuose tinkluose ar vaizdo žaidimų žaidimas, gali suteikti laikiną pabėgimą nuo nuobodulio.
• Emocijų vengimas: Kai kurie įpročiai naudojami siekiant išvengti sudėtingų emocijų, tokių kaip liūdesys, pyktis ar baimė.
• Apdovanojimo siekimas: Daugelį įpročių skatina malonumo ar atlygio troškimas, pavyzdžiui, valgant saldų maistą ar užsiimant priklausomybę sukeliančiu elgesiu.
• Socialinė įtaka: Kartais blogus įpročius išsiugdome todėl, kad jie yra įprasti mūsų socialiniame rate ar kultūroje. Pavyzdžiui, per didelis alkoholio vartojimas tam tikrose socialinėse aplinkose gali būti normalizuotas.

Nustatę savo blogus įpročius, paklauskite savęs: kokį poreikį šis įprotis tenkina? Ką aš bandau išvengti arba gauti užsiimdamas šiuo elgesiu? Būkite sąžiningi su savimi, net jei atsakymas yra nepatogus. Ši savirefleksija padės jums nustatyti sveikesnes alternatyvas.

3 žingsnis: pakeiskite blogus įpročius gerais

Bandymas tiesiog sustabdyti blogą įprotį nepakeičiant jo kažkuo kitu dažnai yra kelias į nesėkmę. Mūsų smegenys yra užprogramuotos siekti atlygio, todėl jei pašalinsite atlygio šaltinį nepasiūlę alternatyvos, tikėtina, kad grįšite prie senų įpročių. Vietoj to, sutelkite dėmesį į blogo įpročio pakeitimą sveikesniu, kuris tarnauja panašiam tikslui.

Štai kaip efektyviai pakeisti blogus įpročius:

• Nustatykite poreikį, kurį tenkina blogas įprotis: Kaip minėta anksčiau, supraskite pagrindinį įpročio tikslą.
• Pasirinkite pakaitalą, kuris tenkina tą patį poreikį: Pasirinkite elgesį, kuris suteikia panašų atlygį, bet yra sveikesnis ir naudingesnis.
• Padarykite pakaitalą lengvą ir prieinamą: Sumažinkite kliūtis naujam įpročiui.
• Padarykite blogą įprotį sunkų ir nepatrauklų: Padidinkite kliūtis nepageidaujamam elgesiui.

Pavyzdžiai:

• Blogas įprotis: Valgymas patiriant stresą. Pagrindinis poreikis: Streso malšinimas. Pakaitalas: trumpas pasivaikščiojimas, gilaus kvėpavimo pratimai arba ramios muzikos klausymasis.
• Blogas įprotis: Socialinių tinklų tikrinimas iš nuobodulio. Pagrindinis poreikis: Stimuliacija ir pramogos. Pakaitalas: Knygos skaitymas, naujų įgūdžių mokymasis programėlėje arba hobio užsiėmimas.
• Blogas įprotis: Rūkymas. Pagrindinis poreikis: Streso malšinimas, socialinis ryšys. Pakaitalas: Nikotino pleistrų ar gumos naudojimas, prisijungimas prie palaikymo grupės, sąmoningumo praktikavimas.
• Blogas įprotis: Darbo užduočių atidėliojimas. Pagrindinis poreikis: Sudėtingų ar nemalonių užduočių vengimas. Pakaitalas: Užduoties skaidymas į mažesnius, lengviau valdomus žingsnius, Pomodoro technikos naudojimas (darbas koncentruotais intervalais su trumpomis pertraukomis) arba savęs apdovanojimas atlikus žingsnį.

4 žingsnis: pakeiskite savo aplinką

Jūsų aplinka vaidina svarbų vaidmenį formuojant jūsų įpročius. Keisdami savo aplinką, galite lengviau atsikratyti blogų įpročių ir ugdyti gerus. Tai apima signalų, sukeliančių nepageidaujamą elgesį, minimizavimą ir signalų, skatinančių norimą elgesį, maksimizavimą.

Štai keletas praktinių strategijų, kaip pakeisti savo aplinką:

• Pašalinkite pagundas: Jei stengiatės maitintis sveikiau, pašalinkite nesveikus užkandžius iš namų ir biuro. Jei bandote sumažinti laiką prie ekrano, laikykite telefoną nematomoje vietoje.
• Sukurkite vaizdinius signalus geriems įpročiams: Padėkite vandens butelį ant stalo, kad primintumėte sau gerti daugiau vandens. Laikykite sportinę aprangą matomoje vietoje, kad paskatintumėte mankštintis.
• Paskirkite konkrečias erdves konkrečioms veikloms: Sukurkite specialią darbo vietą koncentruotam darbui ir atskirą poilsio zoną laisvalaikiui.
• Naudokite technologijas savo naudai: Įdiekite svetainių blokatorius, kad apribotumėte prieigą prie blaškančių svetainių. Naudokite programėles, kad sektumėte savo pažangą ir išliktumėte motyvuoti. Nustatykite priminimus užsiimti sveikais įpročiais.
• Apsupkite save palaikančiais žmonėmis: Prisijunkite prie palaikymo grupės, susiraskite atskaitomybės partnerį arba leiskite laiką su žmonėmis, kurie turi sveikus įpročius. Jų įtaka gali padėti jums išlikti kelyje.

Pavyzdžiai iš skirtingų kultūrų:

• Japonijoje tvarkymasis ir daiktų atsikratymas (pagal KonMari metodą) yra įprasta praktika, siekiant sukurti sąmoningesnę ir produktyvesnę aplinką. Tai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti koncentraciją, netiesiogiai palaikant įpročių keitimą.
• Skandinavijos šalyse „hygge“ koncepcija pabrėžia jaukios ir patogios namų aplinkos kūrimą. Tai gali skatinti atsipalaidavimą ir gerovę, todėl lengviau atsispirti su stresu susijusiems blogiems įpročiams.
• Daugelyje Azijos kultūrų sąmoningumo praktikos, tokios kaip meditacija ir joga, yra integruotos į kasdienį gyvenimą. Šios praktikos gali padėti asmenims tapti sąmoningesniems savo minčių ir emocijų atžvilgiu, todėl lengviau nustatyti ir valdyti blogų įpročių trigerius.

5 žingsnis: įgyvendinkite „Keturis elgesio keitimo dėsnius“

James Clear savo knygoje „Atominiai įpročiai“ aprašo keturis paprastus elgesio keitimo dėsnius, kuriuos galima taikyti tiek kuriant gerus įpročius, tiek atsikratant blogų. Šie dėsniai suteikia praktinę sistemą, kaip padaryti norimą elgesį patrauklesnį, lengvesnį, akivaizdesnį ir teikiantį pasitenkinimą.

1. Padarykite tai akivaizdu (Signalą):
   • Norint atsikratyti blogo įpročio: Padarykite signalą nematomą. Paslėpkite trigerį, venkite situacijų, kurios sukelia įprotį, arba apsunkinkite prieigą prie signalo.
   • Pavyzdys: Jei norite nustoti valgyti traškučius žiūrėdami televizorių, padėkite juos į spintelę kitame kambaryje, o ne ant kavos staliuko.
2. Padarykite tai patrauklu (Trokšimą):
   • Norint atsikratyti blogo įpročio: Padarykite jį nepatrauklų. Permąstykite įprotį neigiamai, susiekite jį su neigiamomis pasekmėmis arba prisijunkite prie palaikymo grupės, kurioje kiti taip pat bando atsikratyti to paties įpročio.
   • Pavyzdys: Užuot galvoję apie tai, koks geras cigaretės skonis, sutelkite dėmesį į pavojus sveikatai ir rūkymo finansines išlaidas.
3. Padarykite tai lengva (Reakciją):
   • Norint atsikratyti blogo įpročio: Padarykite jį sunkų. Padidinkite su įpročiu susijusią trintį, apsunkinkite elgesį arba sukurkite kliūtis, kurios neleidžia jums to daryti.
   • Pavyzdys: Jei norite sumažinti naudojimąsi socialiniais tinklais, ištrinkite programėles iš savo telefono arba atsijunkite nuo savo paskyrų.
4. Padarykite tai teikiančiu pasitenkinimą (Apdovanojimą):
   • Norint atsikratyti blogo įpročio: Padarykite jį neteikiančiu pasitenkinimo. Stebėkite savo pažangą, apdovanokite save už įpročio vengimą arba susiraskite atskaitomybės partnerį, kuris padės jums išlikti kelyje.
   • Pavyzdys: Jei bandote mesti rūkyti, apdovanokite save pinigais, kuriuos sutaupote nepirkdami cigarečių. Sekite dienų, kai nerūkėte, skaičių.

6 žingsnis: praktikuokite atjautą sau

Atsikratyti blogų įpročių yra sudėtingas procesas, o nesėkmės yra neišvengiamos. Svarbu būti maloniam ir atjaučiančiam sau, kai suklumpate. Negriaužkite savęs ir nenusiminkite. Vietoj to, pripažinkite klaidą, pasimokykite iš jos ir grįžkite į teisingą kelią. Atjauta sau reiškia elgtis su savimi su tokiu pat gerumu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte draugui, kuris susiduria su sunkumais.

Štai keletas patarimų, kaip praktikuoti atjautą sau:

• Pripažinkite savo klaidas: Supraskite, kad visi daro klaidų ir kad nesėkmės yra normali pokyčių proceso dalis.
• Venkite savikritikos: Susilaikykite nuo neigiamų minčių apie save ir teisiančių minčių.
• Elkitės su savimi maloniai: Skatinkite ir palaikykite save žodžiais.
• Prisiminkite bendrą žmogiškumą: Pripažinkite, kad nesate vieniši savo kovose ir kad daugelis kitų susidūrė su panašiais iššūkiais.
• Praktikuokite sąmoningumą: Atkreipkite dėmesį į savo mintis ir emocijas be teisimo.

7 žingsnis: ieškokite palaikymo ir atskaitomybės

Atsikratyti blogų įpročių dažnai yra lengviau su kitų palaikymu. Apsupus save palaikančiais žmonėmis, galite gauti paskatinimą, motyvaciją ir atskaitomybę. Apsvarstykite šias galimybes:

• Pasikalbėkite su patikimu draugu ar šeimos nariu: Pasidalykite savo tikslais ir sunkumais su žmogumi, kuris išklausys ir pasiūlys paramą.
• Prisijunkite prie palaikymo grupės: Susisiekite su kitais, kurie bando atsikratyti panašių įpročių.
• Susiraskite atskaitomybės partnerį: Susiburkite su žmogumi, kuris stebės jūsų pažangą ir laikys jus atsakingu.
• Dirbkite su terapeutu ar koučeriu: Profesionalas gali suteikti gaires, palaikymą ir įrodymais pagrįstas elgesio keitimo strategijas.

Pasauliniai palaikymo sistemų pavyzdžiai:

• Anoniminiai alkoholikai (AA): Tarptautinė vyrų ir moterų bendrija, kurie dalijasi savo patirtimi, jėga ir viltimi, kad galėtų išspręsti savo bendrą problemą ir padėti kitiems pasveikti nuo alkoholizmo.
• Svorio stebėtojai (WW): Pasaulinė įmonė, siūlanti įvairius produktus ir paslaugas, padedančias ugdyti sveikus įpročius, susijusius su maistu, mankšta ir mąstysena.
• Internetinės bendruomenės: Platformos, tokios kaip „Reddit“ ir „Facebook“, talpina daugybę palaikymo grupių, skirtų konkretiems įpročiams, nuo metimo rūkyti iki produktyvumo didinimo. Jos siūlo prieinamumą ir bendros patirties jausmą.

8 žingsnis: būkite kantrūs ir atkaklūs

Atsikratyti blogų įpročių nėra vienos nakties procesas. Tam reikia laiko, pastangų ir atkaklumo. Būkite kantrūs su savimi ir nepasiduokite, jei patiriate nesėkmių. Toliau praktikuokite šiame vadove aprašytas strategijas ir atminkite, kad kiekvienas mažas žingsnis į priekį yra pergalė. Nuoseklumas yra raktas į ilgalaikius pokyčius.

Štai keletas priminimų, padėsiančių išlikti kantriems ir atkakliems:

• Sutelkite dėmesį į pažangą, o ne į tobulumą: Švęskite savo pasiekimus, nesvarbu, kokie maži jie būtų.
• Mokykitės iš savo klaidų: Žiūrėkite į nesėkmes kaip į augimo ir mokymosi galimybes.
• Išlikite motyvuoti: Priminkite sau savo tikslus ir priežastis, kodėl norite atsikratyti blogo įpročio.
• Nepasiduokite: Net jei turite blogą dieną ar savaitę, kuo greičiau grįžkite į teisingą kelią.

Įpročių keitimo neuromokslas

Supratimas apie neuromokslą, slypintį už įpročių formavimosi, gali suteikti vertingų įžvalgų, kaip atsikratyti blogų įpročių. Įpročiai yra užkoduoti bazaliniuose ganglijuose – smegenų srityje, atsakingoje už pasikartojančių veiksmų automatizavimą. Kai dažnai kartojate elgesį, su tuo elgesiu susiję nerviniai takai tampa stipresni ir efektyvesni. Tai daro įprotį automatiškesnį ir mažiau sąmoningą.

Norėdami atsikratyti blogo įpročio, turite susilpninti su nepageidaujamu elgesiu susijusius nervinius takus ir sustiprinti su norimu elgesiu susijusius takus. Šis procesas, žinomas kaip neuroplastiškumas, apima smegenų perprogramavimą. Štai keletas strategijų, kurios gali skatinti neuroplastiškumą ir palaikyti įpročių keitimą:

• Sąmoningumas: Sąmoningumo praktikavimas gali padėti jums geriau suvokti savo mintis ir emocijas, todėl lengviau nustatyti ir valdyti blogų įpročių trigerius.
• Kognityvinė elgesio terapija (KET): KET yra terapijos rūšis, padedanti nustatyti ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius ir elgesį.
• Mankšta: Įrodyta, kad mankšta skatina neuroplastiškumą ir gerina kognityvinę funkciją.
• Miegas: Pakankamas miegas yra būtinas smegenų sveikatai ir kognityvinei funkcijai.
• Naujumas: Užsiėmimas naujomis ir sudėtingomis veiklomis gali stimuliuoti smegenų augimą ir skatinti neuroplastiškumą.

Kultūriniai aspektai keičiant įpročius

Įpročius dažnai veikia kultūrinės normos ir vertybės. Tai, kas vienoje kultūroje laikoma blogu įpročiu, kitoje gali būti visiškai priimtina. Pavyzdžiui, valgymas rankomis kai kuriose kultūrose yra įprastas, bet kitose laikomas nemandagiu. Panašiai, būdai, kaip žmonės susidoroja su stresu ar nuoboduliu, gali labai skirtis įvairiose kultūrose.

Bandant atsikratyti blogų įpročių, svarbu atsižvelgti į kultūrinį kontekstą. Būkite atidūs kultūrinėms normoms ir vertybėms, kurios gali daryti įtaką jūsų elgesiui. Ieškokite palaikymo iš žmonių, kurie supranta jūsų kultūrinį foną. Ir būkite kantrūs su savimi, kai naršote įpročių keitimo iššūkius daugiakultūriame pasaulyje.

Išvada: atsikratykite blogų įpročių dėl geresnio savęs

Atsikratyti blogų įpročių yra kelionė, o ne tikslas. Tam reikia atsidavimo, kantrybės ir noro mokytis bei augti. Suprasdami įpročio ciklą, nustatydami savo trigerius, pakeisdami blogus įpročius gerais, keisdami savo aplinką, praktikuodami atjautą sau, ieškodami palaikymo ir būdami atkaklūs, galite išsivaduoti iš nepageidaujamo elgesio ir sukurti pilnavertiškesnį bei produktyvesnį gyvenimą. Atminkite, kad maži pokyčiai gali duoti didelių rezultatų. Pradėkite nuo vieno įpročio vienu metu ir švęskite savo pažangą kelyje. Su atsidavimu ir atkaklumu galite visam laikui atsikratyti blogų įpročių ir atskleisti visą savo potencialą.

Šis vadovas yra jūsų kelionės pradžios taškas. Ištirkite paminėtus išteklius, eksperimentuokite su skirtingomis strategijomis ir raskite tai, kas jums labiausiai tinka. Svarbiausia yra imtis veiksmų ir judėti pirmyn. Jūsų ateities „aš“ jums už tai padėkos.