Pagerinkite savo psichologinę gerovę paprastais įpročiais

Šiandieniniame sparčiai besikeičiančiame ir tarpusavyje susijusiame pasaulyje teikti pirmenybę psichologinei gerovei yra svarbiau nei bet kada anksčiau. Įvairiose kultūrose ir žemynuose šiuolaikinio gyvenimo reikalavimai – nuo darbo ir santykių iki pasaulinių įvykių ir technologinės pažangos – gali stipriai paveikti mūsų psichinę sveikatą. Šiame tinklaraščio įraše siūlomi praktiški, įgyvendinami įpročiai, kuriuos kiekvienas gali integruoti į savo kasdienį gyvenimą, siekdamas puoselėti geresnę psichologinę gerovę, nepriklausomai nuo gyvenamosios vietos ar kilmės. Nagrinėsime lengvai pritaikomas strategijas, pagrįstas įrodymais pagrįsta praktika, padėsiančias jums kurti sveikesnį ir laimingesnį gyvenimą.

Psichologinės gerovės supratimas

Psichologinė gerovė apima mūsų emocinę, psichologinę ir socialinę sveikatą. Ji daro įtaką tam, kaip mąstome, jaučiamės ir elgiamės, taip pat veikia mūsų gebėjimą tvarkytis su stresu, bendrauti su kitais ir priimti sprendimus. Tai nėra tiesiog psichikos ligos nebuvimas; tai klestėjimo būsena, kai asmenys jaučiasi gerai ir efektyviai funkcionuoja. Psichologinė gerovė yra dinamiška būsena, nuolat kintanti priklausomai nuo įvairių vidinių ir išorinių veiksnių.

Pavyzdžiui, žmogus Tokijuje, Japonijoje, gali susidurti su kitokiu spaudimu savo darbo kultūroje (ilgos darbo valandos, intensyvi konkurencija), palyginti su žmogumi, dirbančiu kūrybinėje srityje Barselonoje, Ispanijoje (dėmesys darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrai). Tačiau pagrindiniai psichologinės gerovės principai išlieka universalūs. Šie principai apima savimonę, emocijų reguliavimą, atsparumą ir tikslo jausmą. Kultūriniai skirtumai yra svarbūs, tačiau fundamentalus poreikis psichikos sveikatos palaikymui yra plačiai paplitęs.

Paprasti įpročiai geresnei psichologinei gerovei

Štai keletas paprastų, bet veiksmingų įpročių, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, norėdami pagerinti savo psichologinę gerovę:

1. Praktikuokite sąmoningumą ir meditaciją

Sąmoningumas – tai dėmesio sutelkimas į dabarties akimirką be vertinimo. Meditacija yra galinga technika sąmoningumui ugdyti. Net kelios minutės kasdienės meditacijos gali žymiai sumažinti stresą, pagerinti koncentraciją ir sustiprinti emocijų reguliavimą.

• Kaip įgyvendinti: Kasdien skirkite 5–10 minučių vedamai meditacijai (yra daug nemokamų programėlių, pavyzdžiui, „Headspace“, „Calm“ ir „Insight Timer“). Susitelkite į savo kvėpavimą, stebėkite savo mintis jomis neužsisvajodami ir švelniai grąžinkite dėmesį į dabarties akimirką, kai protas nuklysta.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Sąmoningumo praktikos yra pritaikomos įvairiose kultūrose. Pavyzdžiui, Butane sąmoningumas yra giliai integruotas į kultūrą per budistines praktikas. Vakarų pasaulyje pasaulietiškos sąmoningumo programos tampa vis populiaresnės mokyklose ir darbovietėse. Nesvarbu, kur esate, pagrindiniai principai išlieka tie patys.

2. Teikite pirmenybę miegui

Miegas yra esminis fizinei ir psichinei sveikatai. Pakankamas miegas leidžia smegenims pailsėti, įtvirtinti prisiminimus ir reguliuoti emocijas. Miego trūkumas, kita vertus, gali sukelti padidėjusį stresą, nerimą ir sunkumus susikaupti.

• Kaip įgyvendinti: Siekite miegoti 7–9 valandas kokybiško miego kiekvieną naktį. Nustatykite reguliarų miego grafiką, sukurdami pastovų ėjimo miegoti ir kėlimosi laiką, net ir savaitgaliais. Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną, pavyzdžiui, išsimaudykite šiltoje vonioje, paskaitykite knygą (jei įmanoma, fizinę, o ne ekrane) ar klausykitės ramios muzikos. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus. Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Miego įpročiai ir kultūrinis požiūris į miegą skiriasi. Kai kuriose kultūrose, pavyzdžiui, kai kuriose Ispanijos ir Italijos dalyse, „siesta“ (popietės miegas) yra įprasta praktika. Kitose kultūrose labiau priimtina dirbti ilgas valandas. Nepriklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, teikti pirmenybę pakankamam miegui yra labai svarbu.

3. Reguliariai užsiimkite fizine veikla

Mankšta naudinga ne tik fizinei sveikatai, bet ir žymiai pagerina psichologinę gerovę. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką. Mankšta taip pat mažina stresą, gerina miegą ir didina savivertę.

• Kaip įgyvendinti: Stenkitės bent 30 minučių per dieną užsiimti vidutinio intensyvumo mankšta daugumą savaitės dienų. Tai gali būti greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar šokiai. Raskite veiklą, kuri jums patinka, kad mankšta taptų tvaresnė. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto komandos ar fitneso grupės socialinei sąveikai. Net trumpi aktyvumo protrūkiai per dieną, pavyzdžiui, lipimas laiptais vietoj lifto, gali padaryti skirtumą.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Mankštos rutina prisitaiko prie vietos ir asmeninių pageidavimų. Tokiuose miestuose kaip Kopenhaga, Danijoje, važiavimas dviračiu yra įprasta ir praktiška mankštos forma. Tokiose šalyse kaip Brazilija futbolas yra nacionalinė aistra ir mankštos bei socialinio ryšio šaltinis. Nuo parkūro Prancūzijoje iki jogos Indijoje – svarbiausia rasti fizinę veiklą, atitinkančią jūsų interesus ir aplinką.

4. Ugdykite sveikos mitybos įpročius

Tai, ką valgote, tiesiogiai veikia jūsų psichologinę gerovę. Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, aprūpina jūsų smegenis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis optimaliam funkcionavimui. Perdirbtas maistas, saldūs gėrimai ir per didelis kofeino ar alkoholio kiekis gali neigiamai paveikti nuotaiką ir energijos lygį.

• Kaip įgyvendinti: Sutelkite dėmesį į įvairų, maistingomis medžiagomis turtingą maistą. Gerkite daug vandens. Ribokite perdirbtą maistą, saldžius gėrimus ir per didelį kofeino bei alkoholio kiekį. Planuokite savo valgius ir užkandžius, kad išvengtumėte impulsyvių nesveikų pasirinkimų. Pasikonsultuokite su mitybos specialistu ar registruotu dietologu dėl individualių mitybos rekomendacijų.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Mitybos įpročiai įvairiose kultūrose labai skiriasi. Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje pabrėžiamas alyvuogių aliejus, vaisiai, daržovės ir žuvis, yra plačiai pripažinta dėl savo naudos sveikatai. Japonijoje dėmesys šviežiems, sezoniniams ingredientams yra sveiko gyvenimo būdo dalis. Norint užtikrinti gerovę visame pasaulyje, svarbiausia pritaikyti savo mitybą, įtraukiant vietinius, sveikus maisto produktus.

5. Praktikuokite dėkingumą

Dėkingumas – tai teigiamų gyvenimo aspektų pripažinimas ir vertinimas. Dėkingumo praktikavimas gali padidinti laimės jausmą, sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą. Jis perkelia jūsų dėmesį nuo to, ko jums trūksta, į tai, ką turite.

• Kaip įgyvendinti: Veskite dėkingumo dienoraštį ir kiekvieną dieną užsirašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Tai gali būti žmonės, patirtys, daiktai ar net paprasti dalykai, pavyzdžiui, gražus saulėlydis ar skanus maistas. Išreikškite dėkingumą kitiems sakydami ačiū, rašydami padėkos raštelius ar tiesiog rodydami įvertinimą.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Dėkingumo praktikos randamos daugelyje kultūrų. Daugelyje Azijos kultūrų dėkingumo išreiškimas protėviams ir vyresniesiems yra įprasta praktika. Per Padėkos dienos šventes Jungtinėse Valstijose ir Kanadoje dėkingumas yra pagrindinė tema. Dėkingumo įtraukimas į kasdienę rutiną gali būti prasminga praktika kiekvienam, nepriklausomai nuo jo kultūrinės aplinkos.

6. Puoselėkite socialinius ryšius

Žmonės yra socialios būtybės, o stiprūs socialiniai ryšiai yra būtini psichologinei gerovei. Laiko leidimas su artimaisiais, santykių puoselėjimas ir ryšio su kitais jausmas gali sumažinti vienatvės ir izoliacijos jausmus, kurie gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą.

• Kaip įgyvendinti: Skirkite laiko draugams ir šeimai. Dalyvaukite socialinėje veikloje, prisijunkite prie klubų ar grupių pagal savo pomėgius arba savanoriaukite savo bendruomenėje. Dalyvaukite prasminguose pokalbiuose ir praktikuokite aktyvų klausymąsi. Atminkite, svarbiausia ne ryšių kiekybė, o santykių kokybė.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Socialiniai papročiai įvairiose kultūrose labai skiriasi. Šeimos dinamika, bendruomenės struktūros ir bendravimo stiliai skiriasi. Tačiau fundamentalus poreikis socialiniam ryšiui išlieka. Nesvarbu, ar tai dalyvavimas tradicinėje arbatos ceremonijoje Kinijoje, ar socialiniame susibūrime Australijoje, socialinių ryšių palaikymas ir puoselėjimas yra pasaulinis imperatyvas psichinei sveikatai.

7. Kelkite realius tikslus ir efektyviai valdykite laiką

Realių tikslų kėlimas ir efektyvus laiko valdymas gali sumažinti stresą ir padidinti pasiekimo jausmą. Dideles užduotis suskaidykite į mažesnius, lengviau įveikiamus žingsnius. Nustatykite savo užduočių prioritetus ir susitelkite į svarbiausias. Naudokite laiko valdymo technikas, tokias kaip Pomodoro technika, kad pagerintumėte produktyvumą ir koncentraciją.

• Kaip įgyvendinti: Aiškiai apibrėžkite savo tikslus. Suskaidykite juos į mažesnius, įgyvendinamus žingsnius. Susikurkite tvarkaraštį ir paskirstykite laiką kiekvienai užduočiai. Naudokite planuoklį, kalendorių ar darbų sąrašą, kad išliktumėte organizuoti. Išmokite pasakyti „ne“ įsipareigojimams, kurie atima jūsų laiką ir energiją. Reguliariai vertinkite savo pažangą ir prireikus koreguokite savo tikslus.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Laiko valdymo praktikos vystosi visame pasaulyje, skatinamos technologinės pažangos ir kintančių darbo modelių. „Penkių dienų darbo savaitė“ yra įprasta daugelyje šalių, tačiau egzistuoja skirtingi kultūriniai požiūriai į darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą bei prioritetų nustatymą. Efektyvus laiko valdymas, pritaikytas prie individualių aplinkybių ir kultūrinių normų, yra universalus raktas į streso mažinimą ir tikslų siekimą.

8. Ribokite naujienų ir socialinių tinklų poveikį

Nuolatinis neigiamų naujienų ir socialinių tinklų poveikis gali padidinti stresą ir nerimą. Nors svarbu būti informuotam, būtina riboti informacijos, kuri pribloškia ar sukelia neigiamas emocijas, poveikį. Nustatykite ribas savo naudojimuisi socialiniais tinklais ir būkite atidūs turiniui, kurį vartojate.

• Kaip įgyvendinti: Nustatykite laiko limitus socialinių tinklų ir naujienų vartojimui. Nebesekite arba nutildykite paskyras, kurios prisideda prie neigiamų jausmų. Rinkitės patikimus naujienų šaltinius ir venkite sensacingo turinio. Suplanuokite pertraukas nuo ekranų ir technologijų. Praktikuokite sąmoningą socialinių tinklų naudojimą, suvokdami, kaip skirtingas turinys jus veikia.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Socialinių tinklų ir naujienų vartojimo poveikis yra pasaulinis reiškinys, tačiau jis ypač ryškus šalyse, kuriose plačiai paplitusi prieiga prie interneto ir didelis socialinių tinklų naudojimo lygis. Apsvarstykite naujienų ciklų poveikį šalims, patiriančioms politinį ar socialinį nestabilumą. Požiūris į skaitmeninės gerovės valdymą skirsis, tačiau sąmoningo turinio vartojimo principas taikomas visame pasaulyje.

9. Prireikus kreipkitės profesionalios pagalbos

Prašyti pagalbos yra normalu. Jei susiduriate su sunkumais dėl savo psichologinės gerovės, nedvejodami kreipkitės profesionalios pagalbos. Tai gali būti terapija, konsultavimas ar vaistai. Kreipimasis pagalbos yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas.

• Kaip įgyvendinti: Pasikalbėkite su savo šeimos gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu. Ieškokite terapeutų ar konsultantų savo vietovėje. Naudokitės internetiniais psichikos sveikatos ištekliais. Prisijunkite prie paramos grupės. Nebijokite prireikus kreiptis antros nuomonės.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Psichikos sveikatos paslaugų prieinamumas ir požiūris į jas labai skiriasi visame pasaulyje. Psichikos sveikatos sąmoningumas ir ištekliai auga daugelyje šalių, tačiau kitose vis dar yra didelių iššūkių, įskaitant stigmą ir priežiūros prieinamumo trūkumą. Tačiau, nepriklausomai nuo vietos, noras prireikus kreiptis profesionalios pagalbos yra kritinis žingsnis siekiant pagerinti psichologinę gerovę.

10. Bendraukite su gamta

Įrodyta, kad laiko leidimas gamtoje mažina stresą ir gerina nuotaiką. Tyrimai rodo, kad net trumpi laiko tarpai, praleisti lauke, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas parke ar apsilankymas sode, gali turėti didelės naudos psichologinei gerovei.

• Kaip įgyvendinti: Sąmoningai stenkitės kiekvieną dieną praleisti laiko lauke. Vaikščiokite parkuose, miškuose ar gamtos rezervatuose. Sėdėkite lauke ir skaitykite knygą. Važinėkitės dviračiu ar eikite į žygį. Praktikuokite sodininkystę. Net tiesiog atsidarius langą ir mėgaujantis grynu oru gali būti naudinga.
• Pritaikymas visame pasaulyje: Galimybė bendrauti su gamta skiriasi priklausomai nuo geografinės padėties ir išteklių. Prieiga prie žaliųjų erdvių ir natūralios aplinkos nėra vienoda, tačiau net ir maži pokyčiai gali padaryti skirtumą. Balkono sodas miesto aplinkoje ar apsilankymas vietiniame viešajame sode gali suteikti svarbios naudos psichinei sveikatai visiems.

Dažniausiai pasitaikančių iššūkių įveikimas

Nors šie įpročiai paprastai yra naudingi, bandant juos įgyvendinti galite susidurti su iššūkiais. Dažniausios kliūtys yra šios:

• Laiko trūkumas: Gali būti sunku rasti laiko rūpintis savimi esant įtemptam grafikui.
• Motyvacijos stoka: Jausti motyvacijos trūkumą priimti naujus įpročius yra įprasta patirtis.
• Pasipriešinimas pokyčiams: Keisti nusistovėjusią rutiną gali būti sudėtinga.
• Išoriniai veiksniai: Tokie veiksniai kaip stresas darbe, santykių problemos ar finansiniai rūpesčiai gali trukdyti jūsų pažangai.

Norėdami įveikti šiuos iššūkius:

• Pradėkite nuo mažų dalykų: Pradėkite nuo vieno ar dviejų paprastų įpročių ir palaipsniui pridėkite daugiau.
• Būkite kantrūs: Naujiems įpročiams susiformuoti reikia laiko.
• Būkite sau geri: Nenusiminkite, jei praleidote dieną ar padarėte klaidų.
• Ieškokite paramos: Kalbėkitės su draugais, šeima ar terapeutu.
• Koreguokite savo požiūrį: Jei kažkas neveikia, išbandykite kitą strategiją.

Nuoseklumo ir atjautos sau svarba

Raktas į tvarią psichologinę gerovę yra nuoseklumas. Šių paprastų įpročių įtraukimas į kasdienę rutiną reikalauja nuoseklių pastangų. Įsipareigokite sau ir teikite pirmenybę savo psichinei sveikatai.

Be to, būkite sau geri. Praktikuokite atjautą sau. Pripažinkite, kad nesėkmės yra normali proceso dalis. Elkitės su savimi su tokiu pat gerumu, supratimu ir parama, kokią pasiūlytumėte draugui. Švęskite savo sėkmes ir mokykitės iš savo iššūkių.

Išvados

Rūpinimasis savo psichologine gerove yra nuolatinė kelionė, o ne tikslas. Integruodami šiuos paprastus įpročius į savo kasdienį gyvenimą, galite žymiai pagerinti savo psichinę sveikatą ir gyventi laimingesnį, sveikesnį gyvenimą. Atminkite, kad turite būti kantrūs, nuoseklūs ir atjaučiantys sau. Nauda – padidėjęs atsparumas, sumažėjęs stresas, pagerėjusi nuotaika ir sustiprėjusi bendra gerovė – yra verta pastangų. Šias praktikas galima pritaikyti ir individualizuoti, kad atitiktų individualų gyvenimo būdą ir kultūrinį kontekstą, todėl jos yra universalios ir aktualios visame pasaulyje.