Stiprinkite savo psichinę gerovę kasdien: pasaulinis vadovas

Šiandieniniame greito tempo ir tarpusavyje susijusiame pasaulyje rūpintis psichine gerove yra svarbiau nei bet kada anksčiau. Nesvarbu, ar siekiate karjeros, tvarkote asmeninius santykius, ar tiesiog siekiate pilnavertiškesnio gyvenimo, aktyvūs veiksmai puoselėjant savo psichinę sveikatą gali turėti didelės įtakos. Šiame vadove pateikiamos praktiškos, veiksmingos strategijos, kurias galite įtraukti į savo kasdienybę, kad pagerintumėte savo psichinę gerovę, nepriklausomai nuo jūsų buvimo vietos ar kilmės.

Psichinės gerovės supratimas

Psichinė gerovė apima mūsų emocinę, psichologinę ir socialinę gerovę. Ji veikia tai, kaip mes mąstome, jaučiamės ir elgiamės. Ji taip pat padeda nustatyti, kaip mes tvarkomės su stresu, bendraujame su kitais ir priimame sprendimus. Geros psichinės gerovės palaikymas nereiškia, kad reikia būti laimingam visą laiką; tai reiškia atsparumo, įveikos mechanizmų ir teigiamo požiūrio į gyvenimą ugdymą. Tai nuolatinis procesas, o ne galutinis tikslas.

Kodėl psichinė gerovė yra svarbi?

• Geresnė fizinė sveikata: Tyrimai rodo stiprų ryšį tarp psichinės ir fizinės sveikatos. Gera psichinė sveikata gali lemti stipresnę imuninę sistemą, geresnį miegą ir sumažėjusią lėtinių ligų riziką.
• Padidėjęs produktyvumas: Kai esate psichiškai sveiki, esate labiau susikaupę, kūrybingesni ir produktyvesni darbe bei asmeniniame gyvenime.
• Tvirtesni santykiai: Rūpinimasis savo psichine sveikata leidžia jums giliau susisiekti su kitais ir kurti tvirtesnius, labiau palaikančius santykius.
• Padidėjęs atsparumas: Psichinė gerovė suteikia jums įgūdžių ir išteklių atsigauti po nelaimių ir lengviau įveikti sudėtingas situacijas.
• Bendras pasitenkinimas gyvenimu: Galiausiai, rūpinimasis savo psichine sveikata prisideda prie didesnio pasitenkinimo ir pasitenkinimo gyvenimu jausmo.

Veiksmingos strategijos kasdienei psichinei gerovei

Štai kelios praktiškos strategijos, kurias galite integruoti į savo kasdienę rutiną, siekdami pagerinti savo psichinę gerovę:

1. Praktikuokite sąmoningumą ir medituokite

Sąmoningumas yra praktika, kai dėmesys skiriamas dabarties akimirkai be vertinimo. Tai apima susitelkimą į savo mintis, jausmus ir pojūčius, kai jie kyla, nesileidžiant jų nešamam. Meditacija yra technika, skirta lavinti protą, kad jis sutelktų dėmesį ir nuramintų mintis.

Kaip įtraukti sąmoningumą ir meditaciją:

• Pradėkite nuo mažo: Pradėkite nuo 5-10 minučių meditatcijos kiekvieną dieną. Palaipsniui galite ilginti trukmę, kai jausitės patogiau.
• Naudokitės vedamomis meditacijomis: Programėlės, tokios kaip Headspace, Calm ir Insight Timer, siūlo vedamas meditacijas įvairiems poreikiams, pavyzdžiui, streso mažinimui, miego gerinimui ir dėmesio sutelkimui.
• Praktikuokite sąmoningą kvėpavimą: Per dieną skirkite kelias akimirkas susitelkti į savo kvėpavimą. Pastebėkite oro pojūtį, kai jis patenka į kūną ir jį palieka. Tai gali padėti jums įsižeminti dabarties akimirkoje.
• Užsiimkite sąmoningomis veiklomis: Atkreipkite dėmesį į pojūčius, vaizdus, garsus ir kvapus užsiimdami kasdienėmis veiklomis, pavyzdžiui, valgydami, vaikščiodami ar prausdamiesi po dušu.

Pavyzdys: Programinės įrangos inžinierius Bangalore, Indijoje, pradeda savo dieną nuo 10 minučių vedamos meditacijos, kad sumažintų stresą ir pagerintų koncentraciją prieš pasinerdamas į sudėtingas kodavimo užduotis.

2. Teikite pirmenybę fiziniam aktyvumui

Mankšta yra naudinga ne tik jūsų fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką. Jis taip pat gali sumažinti stresą, pagerinti miegą ir padidinti savivertę.

Kaip įtraukti fizinį aktyvumą:

• Raskite veiklą, kuri jums patinka: Nesvarbu, ar tai bėgimas, plaukimas, šokiai, joga ar žygiai pėsčiomis, pasirinkite veiklą, kuri jums yra maloni ir motyvuojanti.
• Nustatykite realistiškus tikslus: Pradėkite nuo mažų, pasiekiamų tikslų ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę.
• Padarykite tai rutina: Įtraukite fizinį aktyvumą į savo dienos ar savaitės rutiną, kaip ir bet kurį kitą svarbų susitikimą.
• Suskirstykite: Jei neturite laiko ilgai treniruotei, suskirstykite ją į trumpesnius aktyvumo protrūkius per dieną. 10 minučių pasivaikščiojimas ar greita tempimo sesija gali padaryti skirtumą.

Pavyzdys: Rinkodaros vadovas Londone, Jungtinėje Karalystėje, per pietų pertrauką greitai pasivaikšto, kad pravalytų galvą ir pasikrautų energijos.

3. Ugdykite dėkingumą

Dėkingumas yra buvimo dėkingu už gerus dalykus savo gyvenime aktas. Dėkingumo praktikavimas gali perkelti jūsų dėmesį nuo neigiamų minčių ir jausmų prie teigiamų, o tai veda prie didesnės laimės ir gerovės.

Kaip ugdyti dėkingumą:

• Veskite dėkingumo dienoraštį: Kiekvieną dieną užsirašykite nuo trijų iki penkių dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Jie gali būti dideli ar maži, paprasti ar gilūs.
• Išreikškite dėkingumą kitiems: Skirkite laiko padėkoti žmonėms, kurie padarė teigiamą poveikį jūsų gyvenimui. Tai gali būti paprastas padėkos raštelis ar tiesiog pasakymas, kaip juos vertinate.
• Praktikuokite dėkingumo afirmacijas: Pradėkite dieną kartodami afirmacijas, kurios išreiškia jūsų dėkingumą už turimus dalykus.
• Pastebėkite smulkmenas: Atkreipkite dėmesį į mažas, kasdienes akimirkas, kurios teikia jums džiaugsmo, ir vertinkite jas.

Pavyzdys: Mokytojas Buenos Airėse, Argentinoje, veda dėkingumo dienoraštį ir kiekvieną vakarą prieš miegą užsirašo tris dalykus, už kuriuos yra dėkingas. Tai padeda jam pabaigti dieną pozityviai.

4. Bendraukite su kitais

Socialinis ryšys yra būtinas psichinei gerovei. Stiprūs socialiniai ryšiai suteikia priklausomybės, palaikymo ir tikslo jausmą. Jie taip pat gali apsaugoti nuo streso ir vienatvės.

Kaip bendrauti su kitais:

• Reguliariai skirkite laiko artimiesiems: Skirkite laiko praleisti su šeima ir draugais, net jei tai tik greitas telefono skambutis ar vaizdo pokalbis.
• Prisijunkite prie klubo ar grupės: Dalyvaukite veiklose, kurios atitinka jūsų interesus ir leidžia susipažinti su naujais žmonėmis.
• Savanoriaukite: Pagalba kitiems gali suteikti jums tikslo ir ryšio jausmą.
• Kreipkitės į tą, kuriam sunku: Paramos siūlymas kitiems taip pat gali pagerinti jūsų pačių psichinę gerovę.

Pavyzdys: Studentas Tokijuje, Japonijoje, prisijungia prie vietinio žygeivių klubo, kad susipažintų su naujais žmonėmis ir tyrinėtų gamtą.

5. Pakankamai miegokite

Miegas yra gyvybiškai svarbus tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Miego trūkumas gali sukelti padidėjusį stresą, irzlumą ir sunkumus susikaupti. Siekite miegoti 7–9 valandas kokybiško miego kiekvieną naktį.

Kaip pagerinti miegą:

• Nusistatykite reguliarų miego grafiką: Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
• Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną: Prieš miegą užsiimkite raminančiomis veiklomis, pavyzdžiui, skaitymu, šilta vonia ar ramios muzikos klausymu.
• Optimizuokite savo miego aplinką: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.
• Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą: Šios medžiagos gali sutrikdyti jūsų miegą.

Pavyzdys: Slaugytoja Sidnėjuje, Australijoje, nusistato reguliarų miego grafiką ir vengia kofeino po 14 valandos, kad pagerintų savo miego kokybę.

6. Praktikuokite atjautą sau

Atjauta sau yra gebėjimas elgtis su savimi maloniai, supratingai ir priimančiai, ypač sunkiais laikais. Tai reiškia pripažinimą, kad nesate vienas savo sunkumuose ir kad netobulumas yra žmogiškosios patirties dalis.

Kaip praktikuoti atjautą sau:

• Pastebėkite savo savikritiką: Atkreipkite dėmesį į neigiamas mintis ir jausmus, kuriuos jaučiate apie save.
• Pakeiskite savikritiką gerumu sau: Pastebėję savikritiškas mintis, pabandykite jas pakeisti malonesnėmis, atjaučiančiomis mintimis.
• Pripažinkite savo kančią: Pripažinkite, kad jausti skausmą yra normalu ir kad nesate vienas savo sunkumuose.
• Rūpinkitės savimi: Užsiimkite veiklomis, kurios puoselėja jūsų fizinę, emocinę ir psichinę gerovę.

Pavyzdys: Laisvai samdomas rašytojas Romoje, Italijoje, praktikuoja atjautą sau primindamas, kad klysti yra normalu ir kad jis daro viską, ką gali.

7. Ribokite laiką prie ekranų

Per didelis laikas prie ekranų gali neigiamai paveikti jūsų psichinę gerovę. Tai gali sukelti akių nuovargį, miego sutrikimus ir padidėjusį nerimo bei depresijos jausmą.

Kaip riboti laiką prie ekranų:

• Nustatykite ribas: Nustatykite konkretų dienos laiką, kada vengsite naudotis ekranais.
• Darykite pertraukas: Kas 20-30 minučių padarykite pertrauką nuo žiūrėjimo į ekranus, kad pasitemptumėte, pajudėtumėte ir pailsintumėte akis.
• Užsiimkite veikla be ekranų: Leiskite laiką darydami tai, kas nesusiję su ekranais, pavyzdžiui, skaitydami, leisdami laiką gamtoje ar užsiimdami pomėgiais.
• Naudokite technologijas, kad stebėtumėte laiką prie ekranų: Daugelis išmaniųjų telefonų ir programėlių gali padėti jums stebėti, kiek laiko praleidžiate prie savo įrenginio.

Pavyzdys: Studentas Nairobyje, Kenijoje, nustato 25 minučių laikmatį susikaupusiam mokymuisi, po kurio seka 5 minučių pertrauka nuo nešiojamojo kompiuterio, kad sumažintų akių įtampą ir pagerintų koncentraciją.

8. Užsiimkite kūrybine veikla

Išreikšti save per kūrybinę veiklą gali būti galingas būdas pagerinti savo psichinę gerovę. Kūrybiniai užsiėmimai gali padėti jums atsipalaiduoti nuo streso, tyrinėti savo emocijas ir susisiekti su savo vidiniu „aš“.

Kaip užsiimti kūrybine veikla:

• Tyrinėkite įvairias medijas: Išbandykite tapybą, piešimą, rašymą, muzikavimą, šokius ar bet kokią kitą kūrybinę veiklą, kuri jus domina.
• Nesijaudinkite dėl tobulumo: Susitelkite į kūrybos procesą, o ne į galutinį rezultatą.
• Skirkite tam skirtą laiką: Įtraukite laiką kūrybinei veiklai į savo savaitės rutiną.
• Raskite kūrybinę bendruomenę: Prisijunkite prie kursų, dirbtuvių ar grupės, kad susisiektumėte su kitais kūrybingais asmenimis.

Pavyzdys: Išėjęs į pensiją mokytojas Monrealyje, Kanadoje, užsiima tapyba kaip hobiu ir mano, kad tai yra atpalaiduojantis ir pilnavertis būdas išreikšti save.

9. Leiskite laiką gamtoje

Įrodyta, kad laikas, praleistas gamtoje, turi daugybę privalumų psichinei sveikatai. Jis gali sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir padidinti gerovės jausmą.

Kaip leisti laiką gamtoje:

• Pasivaikščiokite parke ar miške: Pasinerkite į natūralią aplinką ir atkreipkite dėmesį į jus supančius vaizdus, garsus ir kvapus.
• Užsiimkite sodininkyste: Sodininkystė gali būti terapinė ir naudinga veikla, sujungianti jus su žeme.
• Eikite į žygį: Tyrinėkite takus ir mėgaukitės peizažu.
• Tiesiog pasėdėkite lauke: Net kelios minutės, praleistos sėdint parke ar balkone, gali būti naudingos.

Pavyzdys: Užsiėmęs vadovas Singapūre kiekvieną savaitę pasivaikšto po Botanikos sodus, kad sumažintų stresą ir vėl susijungtų su gamta.

10. Prireikus kreipkitės profesionalios pagalbos

Svarbu pripažinti, kad profesionalios pagalbos ieškojimas yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas. Jei susiduriate su psichinės sveikatos sunkumais, nedvejodami kreipkitės į terapeutą, konsultantą ar psichiatrą.

Kada kreiptis profesionalios pagalbos:

• Jaučiate nuolatinį liūdesį, nerimą ar beviltiškumą.
• Jums sunku funkcionuoti kasdieniame gyvenime.
• Turite minčių pakenkti sau ar kitiems.
• Vartojate medžiagas, kad susidorotumėte su emocijomis.

Kaip rasti profesionalią pagalbą:

• Pasitarkite su savo gydytoju: Jūsų gydytojas gali nukreipti jus pas psichinės sveikatos specialistą.
• Susisiekite su savo draudimo bendrove: Jūsų draudimo bendrovė gali pateikti jums tinklo paslaugų teikėjų sąrašą.
• Ieškokite internetiniuose kataloguose: Internetiniai katalogai, tokie kaip Psychology Today ir GoodTherapy, gali padėti jums rasti terapeutus ir konsultantus jūsų vietovėje.
• Pasinaudokite Darbuotojų paramos programomis (EAP): Daugelis darbdavių siūlo EAP, kurios teikia konfidencialias psichinės sveikatos paslaugas darbuotojams.

Iššūkių įveikimas ir atsparumo ugdymas

Psichinės gerovės palaikymas ne visada yra lengvas. Gyvenimas kupinas iššūkių, kurie gali išbandyti mūsų atsparumą ir paveikti mūsų psichinę sveikatą. Svarbu išsiugdyti įveikos mechanizmus ir strategijas šiems iššūkiams įveikti.

Dažniausi iššūkiai psichinei gerovei:

• Stresas: Lėtinis stresas gali pakenkti tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai.
• Nerimas: Nerimo sutrikimai gali sukelti pernelyg didelį nerimą, baimę ir paniką.
• Depresija: Depresija gali sukelti nuolatinį liūdesį, beviltiškumą ir susidomėjimo veikla praradimą.
• Vienatvė: Jausmas, kad esate izoliuotas ir atitrūkęs nuo kitų, gali neigiamai paveikti jūsų psichinę gerovę.
• Sielvartas: Artimo žmogaus netektis gali būti labai skausminga patirtis, veikianti jūsų psichinę sveikatą.
• Trauma: Trauminės patirtys gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų psichinei ir emocinei gerovei.

Atsparumo ugdymo strategijos:

• Sukurkite stiprią palaikymo sistemą: Apsupkite save žmonėmis, kurie jumis rūpinasi ir gali suteikti emocinę paramą.
• Rūpinkitės savimi: Teikite pirmenybę veikloms, kurios puoselėja jūsų fizinę, emocinę ir psichinę gerovę.
• Išmokite valdyti stresą: Naudokite tokias technikas kaip sąmoningumas, meditacija ir gilus kvėpavimas, kad sumažintumėte stresą.
• Kvestionuokite neigiamas mintis: Nustatykite ir kvestionuokite neigiamus mąstymo modelius, kurie prisideda prie jūsų kančios.
• Nustatykite realistiškus tikslus: Suskaidykite didelius tikslus į mažesnius, labiau valdomus žingsnius.
• Sutelkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti: Priimkite, kad yra dalykų, kurių negalite kontroliuoti, ir sutelkite savo energiją į tai, ką galite.
• Mokykitės iš savo patirties: Apmąstykite savo praeities patirtis ir nustatykite, ko iš jų išmokote.
• Ieškokite profesionalios pagalbos: Nedvejodami kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą, jei jums sunku susidoroti.

Išvada

Psichinės gerovės stiprinimas yra nuolatinė kelionė, o ne vienkartinis sprendimas. Įtraukdami šias strategijas į savo kasdienę rutiną, galite ugdyti pozityvesnį, atsparesnį ir pilnavertiškesnį gyvenimą. Nepamirškite būti kantrūs sau, švęskite savo pažangą ir ieškokite paramos, kai jos prireikia. Rūpinimasis savo psichine sveikata yra investicija į jūsų bendrą gerovę ir laimę. Aukščiau aprašytos praktikos, pritaikytos pasaulinei auditorijai, siūlo apčiuopiamus žingsnius sveikesnio ir labiau subalansuoto gyvenimo link. Pradėkite šiandien ir laikui bėgant pastebėsite teigiamą poveikį savo psichinei gerovei.

Atsakomybės apribojimas: Šis tinklaraščio įrašas skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Jei patiriate psichinės sveikatos krizę, nedelsdami kreipkitės profesionalios pagalbos.