Pagerinkite savo atmintį: paprasti kasdieniai metodai aštresniam protui

Šiandieniniame sparčiai besikeičiančiame pasaulyje stipri atmintis yra vertingesnė nei bet kada. Nesvarbu, ar esate studentas, besiruošiantis egzaminams, profesionalas, valdantis sudėtingus projektus, ar tiesiog žmogus, norintis išlikti protiškai aštrus senstant, atminties gerinimas gali turėti didelį poveikį jūsų gyvenimui. Gera žinia yra ta, kad norint pagerinti atmintį, nereikia drastiškų pokyčių ar valandų atsidavimo praktikai. Naudodami kelis paprastus kasdienius metodus, galite žymiai pagerinti savo kognityvinę funkciją ir atskleisti savo atminties potencialą.

Atminties supratimas ir kaip ji veikia

Prieš pasineriant į technikas, naudinga suprasti atminties veikimo pagrindus. Atmintis nėra vienas, monolitiškas vienetas. Tai sudėtinga sistema su skirtingais etapais ir tipais. Trys pagrindiniai etapai yra:

• Sensorinė atmintis: Tai pradinis, trumpalaikis etapas, kai informacija iš jūsų jutiklių trumpam išlaikoma. Jis trunka tik kelias sekundes.
• Trumpalaikė atmintis (STM): Taip pat žinoma kaip darbinė atmintis, STM laikinai (apie 20-30 sekundžių) saugo informaciją, kol ją aktyviai apdorojate. Ji turi ribotą talpą.
• Ilgalaikė atmintis (LTM): Tai vieta, kur informacija saugoma ilgą laiką, nuo dienų iki visos gyvenimo trukmės. LTM turi didžiulę talpą ir apima skirtingus tipus, tokius kaip:
• Eksplicitinė (deklaratyvinė) atmintis: Sąmoningai prisimenami faktai ir įvykiai (pvz., prisimenant Prancūzijos sostinę arba ką valgėte pusryčiams).
• Implicitinė (nedeklaratyvinė) atmintis: Nesąmoningi prisiminimai, tokie kaip įgūdžiai ir įpročiai (pvz., važiuoti dviračiu ar rašyti).

Atminties gerinimo technikų tikslas yra sustiprinti ryšius tarp šių etapų, kad būtų lengviau perkelti informaciją iš STM į LTM ir ją atgauti, kai reikia.

Paprastos kasdienės technikos atminties gerinimui

1. Būkite atidūs ir sumažinkite blaškymąsi

Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau tai yra geros atminties pagrindas. Informacija negali būti užkoduota atmintyje, jei nesate atidus. Daugiaprocesiškumas žudo atmintį. Kai bandote daryti per daug dalykų vienu metu, jūsų smegenys stengiasi sutelkti dėmesį į bet kurią užduotį, todėl kodavimas yra prastas. Aktyviai susikoncentruokite gaudami naują informaciją.

Kaip įgyvendinti:

• Pašalinkite blaškymąsi: Išjunkite pranešimus telefone, uždarykite nereikalingus skirtukus kompiuteryje ir susiraskite ramią aplinką.
• Praktikuokite sąmoningą dėmesį: Kai klausotės ką nors ar ką nors skaitote, sąmoningai susikoncentruokite į tai, ką jie sako ar rašo. Venkite leisti savo mintims klajoti.
• Vienos užduoties atlikimas: Susikoncentruokite į vieną užduotį vienu metu ir atlikite ją prieš pereidami prie kitos.

Pavyzdys: Užuot bandę klausytis podcast'o vienu metu tikrindami el. laiškus ir slinkdami per socialinę žiniasklaidą, skirkite konkretų laiką podcast'ui klausytis be jokių trukdžių. Vėliau pasidarykite užrašus, kad sustiprintumėte tai, ko išmokote.

2. Naudokite aktyvų prisiminimą

Aktyvus prisiminimas yra galinga technika atminties stiprinimui. Užuot pasyviai perskaičius informaciją, aktyviai bandykite ją atgauti iš atminties. Tai verčia jūsų smegenis sunkiau dirbti, o tai sustiprina nervinius ryšius, susijusius su ta informacija.

Kaip įgyvendinti:

• Išbandykite save: Perskaitę skyrių knygoje arba dalyvavę paskaitoje, pabandykite prisiminti pagrindinius punktus nežiūrėdami į savo užrašus.
• Naudokite korteles: Kortelės yra puikus būdas pasitikrinti konkrečius faktus ir sąvokas.
• Mokykite ką nors kitą: Paaiškindami sąvoką kam nors kitam, jūs priverčiate aktyviai prisiminti ir susisteminti informaciją savo mintyse.

Pavyzdys: Sužinoję apie Prancūzijos revoliuciją, pabandykite paaiškinti pagrindinius įvykius ir veikėjus draugui ar šeimos nariui nesinaudodami savo užrašais. Tai padės įtvirtinti jūsų supratimą ir pagerinti jūsų prisiminimą.

3. Erdvės kartojimas

Erdvinis kartojimas apima informacijos peržiūrą vis didėjančiais intervalais laikui bėgant. Tai išnaudoja užmaršties kreivę, kuri rodo, kad mes linkę greitai pamiršti informaciją po to, kai jos išmokstame. Peržiūrėdami informaciją prieš pat tai, kai ją pamiršime, galime sustiprinti savo atmintį ir išlaikyti ją ilgiau.

Kaip įgyvendinti:

• Naudokite erdvinio kartojimo programinę įrangą: Programos, tokios kaip Anki arba Memrise, automatiškai suplanuoja peržiūras pagal jūsų našumą.
• Susikurkite savo tvarkaraštį: Peržiūrėkite naują informaciją netrukus po to, kai jos išmokote, tada vėl po kelių dienų, tada po savaitės ir pan.

Pavyzdys: Jei mokotės naujos kalbos, naudokite erdvinio kartojimo programą, kad peržiūrėtumėte žodyną ir gramatikos taisykles. Programa automatiškai suplanuos peržiūras pagal tai, kaip gerai prisimenate informaciją, užtikrindama, kad ją peržiūrėsite optimaliu laiku, kad išlaikytumėte. Tai ypač naudinga prisimenant skirtingas kalbos taisykles, atsižvelgiant į jūsų kilmės šalį ir gimtąją kalbą.

4. Mnemotechninės priemonės

Mnemotechninės priemonės yra atminties pagalbinės priemonės, padedančios užkoduoti ir atgauti informaciją susiejant ją su kažkuo labiau įsimintinu. Yra daug skirtingų mnemotechninių priemonių tipų, įskaitant akronimus, rimus ir vaizdinius vaizdus.

Kaip įgyvendinti:

• Akronimai: Sukurkite akronimą iš pirmųjų elementų, kuriuos reikia atsiminti, raidžių (pvz., ROY G. BIV vaivorykštės spalvoms).
• Rimai: Sukurkite rimą ar dainą, kad atsimintumėte informaciją (pvz., „Trisdešimt dienų turi rugsėjis, balandis, birželis ir lapkritis...“).
• Vaizdiniai vaizdai: Sukurkite ryškų psichinį vaizdą, kuris susietų informaciją, kurią reikia atsiminti, su pažįstama vieta ar objektu.

Pavyzdys: Norėdami atsiminti planetų tvarką mūsų Saulės sistemoje (Merkurijus, Venera, Žemė, Marsas, Jupiteris, Saturnas, Uranas, Neptūnas), galite naudoti mnemotechninę priemonę „Mano labai išsilavinusi mama tiesiog patiekė mums makaronų“.

5. Grupinis formavimas

Grupinis formavimas yra technika, apimanti didelio informacijos kiekio suskaidymą į mažesnius, lengviau valdomus gabalus. Tai palengvina jūsų trumpalaikės atminties informacijos apdorojimą ir saugojimą. Tai ypač naudinga prisimenant telefono numerius ar sudėtingus kodus.

Kaip įgyvendinti:

• Sugrupuokite susijusius elementus: Užuot bandę atsiminti ilgą nesusijusių elementų sąrašą, sugrupuokite juos į kategorijas.
• Suskaidykite sudėtingą informaciją: Padalinkite sudėtingą informaciją į mažesnius, lengviau virškinamus gabalus.

Pavyzdys: Užuot bandę atsiminti telefono numerį 5551234567 kaip vieną skaitmenų eilutę, suskaidykite jį į gabalus: 555-123-4567.

6. Išsimiegokite pakankamai

Miegas yra būtinas atminties konsolidacijai. Miego metu jūsų smegenys apdoroja ir konsoliduoja informaciją, išmoktą dienos metu, perkeldami ją iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį. Miego trūkumas gali pabloginti jūsų kognityvinę funkciją ir apsunkinti dalykų prisiminimą.

Kaip įgyvendinti:

• Siekite 7-8 valandų miego per naktį: Nusistatykite reguliarų miego grafiką ir susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną.
• Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą: Šios medžiagos gali pabloginti jūsų miego kokybę.
• Sukurkite tamsią, ramią ir vėsią miego aplinką: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis tinkamas miegui.

Pavyzdys: Jei ruošiatės svarbiam egzaminui, įsitikinkite, kad išsimiegate pakankamai naktį prieš. Gerai pailsėjusios smegenys geriau prisimena informaciją nei pavargusios.

7. Būkite fiziškai aktyvūs

Įrodyta, kad mankšta gerina kognityvinę funkciją ir atmintį. Fizinis aktyvumas padidina kraujo tekėjimą į smegenis, o tai gali pagerinti atmintį ir mokymąsi. Mankšta taip pat stimuliuoja augimo faktorių, kurie skatina smegenų sveikatą, išsiskyrimą.

Kaip įgyvendinti:

• Siekite bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos daugumą savaitės dienų: Tai gali būti greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
• Suraskite jums patinkančią veiklą: Tai padidins tikimybę, kad jos laikysitės.

Pavyzdys: Pasivaikščiokite ar pabėgiokite parke po mokymosi ar darbo. Grynas oras ir fizinis aktyvumas padės išvalyti jūsų mintis ir pagerinti jūsų atmintį.

8. Praktikuokite sąmoningumą ir meditaciją

Sąmoningumas ir meditacija gali padėti pagerinti dėmesį ir koncentraciją, kurie yra būtini atminčiai. Treniruodami savo protą būti dabartyje, galite sumažinti blaškymąsi ir pagerinti savo gebėjimą užkoduoti informaciją.

Kaip įgyvendinti:

• Pradėkite nuo kelių minučių meditacijos kiekvieną dieną: Susiraskite ramią vietą, užmerkite akis ir susikoncentruokite į savo kvėpavimą.
• Praktikuokite sąmoningumą visą dieną: Atkreipkite dėmesį į savo mintis, jausmus ir pojūčius be jokio teismo.

Pavyzdys: Prieš pradėdami užduotį, kuriai reikia susikaupimo, skirkite kelias minutes meditacijai ir išvalykite savo mintis. Tai padės jums būti dabartyje ir susikoncentruoti į atliekamą užduotį.

9. Laikykitės sveikos mitybos

Sveika mityba yra būtina smegenų sveikatai ir atminčiai. Tam tikros maistinės medžiagos, tokios kaip omega-3 riebalų rūgštys, antioksidantai ir B grupės vitaminai, yra ypač svarbios kognityvinei funkcijai. Venkite perdirbto maisto, saldžių gėrimų ir per didelio kiekio sočiųjų ir nesveikų riebalų.

Kaip įgyvendinti:

• Valgykite daug vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų: Šiame maiste gausu maistinių medžiagų, kurios palaiko smegenų sveikatą.
• Įtraukite omega-3 riebalų rūgščių šaltinius į savo mitybą: Riebi žuvis, tokia kaip lašiša ir tunas, yra puikus šaltinis. Taip pat galite vartoti žuvų taukų papildus.
• Ribokite perdirbto maisto, saldžių gėrimų ir nesveikų riebalų vartojimą: Šis maistas gali neigiamai paveikti smegenų funkciją.

Pavyzdys: Užuot griebę saldų užkandį, kai jaučiatės alkani, pasiekite saują riešutų ar vaisiaus gabalėlį. Šie sveiki užkandžiai aprūpins jūsų smegenis maistinėmis medžiagomis, kurių joms reikia optimaliam funkcionavimui.

10. Iššūkis savo smegenims

Kaip ir jūsų kūnui, jūsų smegenims reikia iššūkių, kad išliktų sveikos ir stiprios. Užsiėmimas protiškai stimuliuojančia veikla gali padėti pagerinti kognityvinę funkciją ir atmintį. Tai gali būti naujos kalbos mokymasis, smegenų žaidimų žaidimas, skaitymas ar galvosūkių sprendimas.

Kaip įgyvendinti:

• Išmokite naują įgūdį: Lankykite kursus, skaitykite knygą arba žiūrėkite internetines pamokas.
• Žaiskite smegenų žaidimus: Sudoku, kryžiažodžiai ir atminties žaidimai gali padėti išlaikyti jūsų protą aštrų.
• Reguliariai skaitykite: Skaitymas plečia jūsų žodyną, gerina jūsų supratimo įgūdžius ir supažindina jus su naujomis idėjomis.

Pavyzdys: Skirkite šiek tiek laiko kiekvieną dieną išmokti naujos kalbos. Tai iššūkis jūsų smegenims ir pagerins jūsų atminties įgūdžius, taip pat atvers naujų galimybių kelionėms ir bendravimui. Apsvarstykite galimybę naudoti tokias programas kaip Duolingo, kad procesas būtų įdomus ir įtraukiantis, nepamirškite nuosekliai praktikuotis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Išvada

Atminties gerinimas yra kelionė, o ne tikslas. Įtraukdami šias paprastas kasdienes technikas į savo rutiną, galite palaipsniui pagerinti savo kognityvinę funkciją ir atskleisti savo atminties potencialą. Nepamirškite būti kantrūs ir nuoseklūs bei švęskite savo pažangą pakeliui. Aštresnis protas yra pasiekiamas kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus, išsilavinimo ar dabartinių atminties gebėjimų. Taikydami šias technikas visame pasaulyje, asmenys visame pasaulyje gali pasinaudoti pagerėjusia kognityvine funkcija ir labiau įgyvendintu gyvenimu.