Pasaulinis skirtingų terapijos rūšių vadovas: kaip rasti sau tinkamiausią

Vis labiau susietame pasaulyje pokalbiai apie psichikos sveikatą tapo globalūs. Daugiau nei bet kada anksčiau įvairiausių profesijų ir socialinių sluoksnių žmonės ieško pagalbos, kad įveiktų gyvenimo iššūkius, pagerintų savo gerovę ir pasiektų gilesnį savęs supratimą. Tačiau žengti į terapijos pasaulį gali atrodyti bauginančiai. Esant daugybei skirtingų metodų, akronimų ir filosofijų, kaip žinoti, kuris iš jų yra tinkamiausias būtent jums? Šis vadovas skirtas paaiškinti skirtingas terapijos rūšis, pateikiant aiškią, profesionalią ir globaliai aktualią apžvalgą, kuri padės priimti pagrįstą sprendimą jūsų kelyje į psichologinę gerovę.

Svarbu prisiminti, kad terapija nėra universalus sprendimas. Tai, kas puikiai tinka vienam asmeniui vienoje kultūroje, gali būti mažiau veiksminga kitam. Geriausias metodas priklausys nuo jūsų unikalios asmenybės, iššūkių, su kuriais susiduriate, kultūrinės aplinkos ir asmeninių tikslų. Ištyrinėkime šią sritį kartu.

Kas yra psichoterapija? Universalus apibrėžimas

Iš esmės psichoterapija, dažnai vadinama tiesiog „terapija“ arba „konsultavimu“, yra bendradarbiavimu grįstas procesas tarp asmens ir apmokyto psichikos sveikatos specialisto. Pagrindinis tikslas – padėti žmonėms išsiugdyti sveikesnius, efektyvesnius įpročius, valdyti emocinius sunkumus, spręsti asmenines problemas ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę. Ji suteikia saugią, konfidencialią ir palaikančią aplinką atvirai kalbėti apie savo mintis ir jausmus be baimės būti nuteistam.

Pagrindiniai terapijos elementai:

• Terapinis aljansas: Jūsų ir terapeuto santykis yra fundamentalus. Pasitikėjimas, empatija ir stiprus ryšys dažnai yra svarbiausi teigiamo rezultato veiksniai.
• Įrodymais pagrįstos technikos: Terapeutai naudoja įvairius kliniškai patvirtintus metodus, pritaikytus jūsų specifiniams poreikiams.
• Savęs tyrinėjimas ir augimas: Terapija – tai atradimų kelionė, padedanti suprasti savo elgesio modelius, motyvaciją ir potencialą.

Pagrindinės terapijos kryptys

Daugumą terapinių metodų galima suskirstyti į kelias pagrindines kryptis. Nors šiandien daugelis terapeutų taiko „integracinį“ požiūrį, šių pagrindinių filosofijų supratimas gali padėti jums nustatyti, kas jums labiausiai tinka.

1. Kognityvinės ir elgesio terapijos

Ši terapijų grupė yra labai praktiška, struktūrizuota ir orientuota į tikslą. Pagrindinė idėja yra ta, kad mūsų mintys, jausmai ir elgesys yra tarpusavyje susiję, ir, keisdami neigiamus mąstymo modelius ar elgesį, galime pakeisti savo emocinę būseną. Šios terapijos yra vienos iš labiausiai ištirtų ir plačiai taikomų visame pasaulyje.

Kognityvinė elgesio terapija (KET)

• Kas tai yra: KET yra trumpalaikė, į tikslą orientuota terapija, skirta nustatyti, kvestionuoti ir keisti nekonstruktyvius kognityvinius iškraipymus (pvz., perdėtą apibendrinimą, katastrofizavimą) ir su jais susijusį elgesį.
• Kam skirta: Ji labai veiksminga sprendžiant įvairias problemas, įskaitant depresiją, nerimo sutrikimus, panikos atakas, fobijas, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OKS) ir valgymo sutrikimus.
• Ko tikėtis: Sesijos yra struktūrizuotos, dažnai apima „namų darbus“, tokius kaip dienoraščio rašymas, naujų įgūdžių praktikavimas ar elgesio eksperimentai. Jūs ir jūsų terapeutas dirbsite kaip komanda, siekdami nustatyti aiškius tikslus ir stebėti pažangą. Dėl savo struktūrizuotos prigimties ji puikiai pritaikoma internetiniams formatams ir skirtingiems kultūriniams kontekstams.

Dialektinė elgesio terapija (DET)

• Kas tai yra: DET, išsivysčiusi iš KET, iš pradžių buvo sukurta ribiniam asmenybės sutrikimui (RAS) gydyti. Ji derina standartines KET technikas su kančios toleravimo, priėmimo ir sąmoningo dėmesingumo koncepcijomis, kurios didžiąja dalimi yra kilusios iš budistinių meditacijos praktikų. Terminas „dialektinė“ reiškia priėmimo ir pokyčių balansavimą.
• Kam skirta: Nors tai vis dar yra auksinis standartas gydant RAS, ji taip pat taikoma asmenims, patiriantiems intensyvias emocijas, linkusiems į savižalą, turintiems lėtinių minčių apie savižudybę ir sergantiems PTSS.
• Ko tikėtis: Išsami DET apima individualią terapiją, grupinius įgūdžių mokymus ir konsultacijas telefonu. Keturi pagrindiniai mokomi įgūdžiai yra sąmoningas dėmesingumas, kančios toleravimas, emocijų reguliavimas ir tarpasmeninis efektyvumas.

Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT)

• Kas tai yra: PĮT (tariama kaip angliškas žodis „act“) taiko kitokį požiūrį. Užuot kvestionavus sunkias mintis, ji moko jus jas pastebėti, priimti ir apkabinti be vertinimo. Tikslas yra ne pašalinti skausmingus jausmus, o išsiugdyti psichologinį lankstumą ir įsipareigoti veiksmams, kurie atitinka jūsų pagrindines vertybes.
• Kam skirta: Naudinga esant nerimui, depresijai, lėtiniam skausmui ir stresui darbe. Ji skirta visiems, kurie jaučiasi „įstrigę“ arba nori gyventi prasmingesnį gyvenimą, nepaisant neišvengiamo skausmo.
• Ko tikėtis: Sesijos sutelktos į sąmoningo dėmesingumo pratimus, savo vertybių nustatymą ir mokymąsi atsiriboti nuo savo minčių (tai vadinama „kognityvine defuzija“). Tai mažiau susiję su geru jautimusi ir daugiau su geru gyvenimu.

2. Psichodinaminės ir psichoanalitinės terapijos

Šios terapijos, kilusios iš Sigmundo Freudo darbų, tyrinėja, kaip nesąmoningos mintys ir praeities patirtys, ypač iš ankstyvos vaikystės, formuoja jūsų dabartinį elgesį, santykius ir emocinius modelius. Tikslas yra iškelti tai, kas nesąmoninga, į sąmonę, o tai veda prie gilaus ir ilgalaikio savęs pažinimo.

Psichoanalitinė terapija

• Kas tai yra: Intensyviausia ir ilgiausiai trunkanti šios krypties forma. Ji apima susitikimus su terapeutu kelis kartus per savaitę, siekiant ištirti giliai įsišaknijusius elgesio modelius, sapnus ir fantazijas.
• Kam skirta: Asmenims, turintiems ilgalaikių asmenybės problemų, arba tiems, kurie siekia gilaus savęs supratimo. Tai reikalauja didelių laiko ir finansinių įsipareigojimų.
• Ko tikėtis: Pacientas skatinamas laisvai kalbėti apie viską, kas ateina į galvą (laisvųjų asociacijų metodas). Terapeutas veikia kaip neutralus stebėtojas, padedantis interpretuoti modelius ir atskleisti nesąmoningus konfliktus.

Psichodinaminė terapija

• Kas tai yra: Modernesnė ir plačiau praktikuojama psichoanalizės versija. Ji taip pat orientuota į savęs pažinimą ir praeities įtakos dabartiniam gyvenimui supratimą, tačiau paprastai yra mažiau intensyvi (pvz., sesijos kartą per savaitę) ir gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė.
• Kam skirta: Veiksminga esant depresijai, nerimui, santykių problemoms ir tiems, kurie jaučia, kad jų problemos kyla iš sudėtingų, neišspręstų praeities įvykių.
• Ko tikėtis: Terapinis santykis yra labai svarbus. Jūsų terapeutas padės jums ištirti, kaip praeities santykių modeliai gali būti atkartojami dabartiniame gyvenime, įskaitant jūsų santykį su terapeutu. Dėmesys skiriamas įžvalgai ir emociniam išsisprendimui.

3. Humanistinės terapijos

Humanistinė terapija atsirado kaip „trečioji jėga“ psichologijoje, atsiribodama nuo psichodinaminės teorijos determinizmo ir mechanistinio biheiviorizmo požiūrio. Ji pabrėžia žmogaus potencialą, laisvą valią ir siekį save realizuoti. Šis požiūris laiko jus savo gyvenimo ekspertu.

Į asmenį orientuota terapija (arba į klientą orientuota terapija)

• Kas tai yra: Sukurta Carlo Rogerso, ši terapija remiasi įsitikinimu, kad kiekvienas individas turi įgimtą gebėjimą augti ir gyti. Terapeuto vaidmuo yra ne vadovauti, o sukurti palaikančią aplinką, pasižyminčią trimis pagrindinėmis sąlygomis: besąlygišku teigiamu vertinimu (priėmimu be išankstinio nusistatymo), empatija ir nuoširdumu.
• Kam skirta: Visiems, siekiantiems sustiprinti savivertę, pagerinti savęs pažinimą ir rasti savo sprendimus. Ji mažiau tinka tiems, kurie ieško labai struktūrizuoto, direktyvaus požiūrio konkrečiam sutrikimui gydyti.
• Ko tikėtis: Nedirektyvaus, empatiško pokalbio, kuriame jūs rodote kryptį. Terapeutas klauso, atspindi ir padeda jums išsiaiškinti savo jausmus ir mintis, įgalindamas jus pasitikėti savo vidiniu kompasu.

Geštalto terapija

• Kas tai yra: Geštalto terapija yra holistinis požiūris, pabrėžiantis asmeninę atsakomybę ir sutelkiantis dėmesį į jūsų patirtį dabarties momente – „čia ir dabar“. Ji nagrinėja visą asmenį: mintis, jausmus, kūną ir sielą.
• Kam skirta: Žmonėms, norintiems padidinti savo savimonę ir suprasti, kaip jie sąveikauja su aplinkiniu pasauliu. Ji gali būti ypač veiksminga esant nerimui, depresijai ir žemai savivertei.
• Ko tikėtis: Aktyvios ir kartais eksperimentinės terapijos. Technikos gali apimti vaidmenų žaidimą arba garsiąją „tuščios kėdės“ techniką, kurioje jūs kalbatės su kita savo dalimi arba kitu asmeniu.

Egzistencinė terapija

• Kas tai yra: Šis filosofinis požiūris susiduria su žmogaus egzistencijos „duotybėmis“: mirtimi, laisve, izoliacija ir prasmės paieška. Ji padeda jums pripažinti savo laisvę rinktis ir skatina prisiimti atsakomybę už prasmingo gyvenimo kūrimą, susiduriant su šiais universaliais nerimo šaltiniais.
• Kam skirta: Asmenims, išgyvenantiems didelius gyvenimo pokyčius, netektį, beprasmybės jausmą arba tiems, kurie jaučia nerimą dėl savo vietos pasaulyje. Dėl dėmesio universalioms žmogiškoms problemoms ji yra labai aktuali įvairiose kultūrose.
• Ko tikėtis: Gilių, filosofinių pokalbių apie jūsų gyvenimą, vertybes ir pasirinkimus. Terapeutas veikia kaip kelionės draugas, tyrinėjantis šiuos gilius klausimus kartu su jumis, nepateikdamas lengvų atsakymų.

4. Integracinės ir holistinės terapijos

Pripažindami, kad joks vienas požiūris neturi visų atsakymų, daugelis šiuolaikinių terapeutų naudoja integracinį arba eklektišką modelį. Jie pasitelkia technikas iš įvairių krypčių, kad sukurtų lankstų ir individualiai pritaikytą gydymo planą kiekvienam klientui.

Integracinė terapija

• Kas tai yra: Tai turbūt labiausiai paplitęs požiūris šiandien. Terapeutas gali naudoti KET technikas panikos priepuoliams valdyti, psichodinamines įžvalgas jų kilmei tirti ir į asmenį orientuotus principus stipriam terapiniam santykiui kurti.
• Kam skirta: Beveik visiems. Tai suteikia lankstų, individualizuotą požiūrį, kuris gali prisitaikyti prie kliento kintančių poreikių visos terapinės kelionės metu.
• Ko tikėtis: Terapijos, kuri yra pritaikyta specialiai jums. Terapeutas paaiškins savo požiūrį ir kodėl siūlo tam tikras technikas iš skirtingų modelių.

Somatinė terapija

• Kas tai yra: Į kūną orientuotas požiūris, sutelkiantis dėmesį į proto ir kūno ryšį. Prielaida yra ta, kad trauma ir kitos psichikos sveikatos problemos gali „užsilaikyti“ kūne, sukeldamos fizinius simptomus ir emocinę kančią. Somatinės terapijos naudoja tokias technikas kaip kvėpavimo pratimai, judesys ir fizinių pojūčių suvokimas, kad padėtų išlaisvinti šią susikaupusią įtampą.
• Kam skirta: Ypač veiksminga potrauminio streso sutrikimui (PTSS), traumai, nerimui ir lėtiniam stresui gydyti.
• Ko tikėtis: Sesijos apima pokalbių terapiją kartu su dėmesiu kūno pojūčiams. Terapeutas gali padėti jums pastebėti, kur jaučiate nerimą savo kūne, ir naudoti švelnias technikas, padedančias jūsų nervų sistemai susireguliuoti.

Terapijos formatai: kaip teikiama terapija?

Be teorinio požiūrio, terapija taip pat teikiama įvairiais formatais. Pasirinkimas dažnai priklauso nuo nagrinėjamos problemos ir asmeninių pageidavimų.

• Individuali terapija: Dažniausias formatas, apimantis individualias sesijas su terapeutu.
• Porų terapija: Padeda romantiškuose santykiuose esantiems partneriams pagerinti bendravimą, išspręsti konfliktus ir sustiprinti ryšį.
• Šeimos terapija: Įtraukia kelis šeimos narius, siekiant spręsti problemas, turinčias įtakos šeimos, kaip visumos, sveikatai ir funkcionavimui. Tai ypač aktualu daugelyje kolektyvistinių kultūrų, kur šeimos dinamika yra labai svarbi.
• Grupinė terapija: Terapeutas veda sesiją mažai grupei asmenų, susiduriančių su panašiais iššūkiais. Ji suteikia unikalų bendraamžių palaikymo pranašumą ir supratimą, kad nesi vienas.
• Internetinė terapija (telepsichologija): Terapijos teikimas per vaizdo konferencijas, telefono skambučius ar tekstines žinutes. Tai tapo gyvybiškai svarbia, visame pasaulyje prieinama galimybe, griaunančia geografines kliūtis. Ji ypač naudinga žmonėms atokiose vietovėse, turintiems judėjimo problemų, emigrantams ir visiems, gyvenantiems šalyje, kurioje psichikos sveikatos paslaugos yra ribotos. Renkantis internetinę terapiją, svarbu atsižvelgti į duomenų privatumo ir terapeuto licencijavimo taisykles, kurios gali skirtis priklausomai nuo šalies ir regiono.

Kaip pasirinkti sau tinkamą terapiją: pasaulinė perspektyva

Naršyti po šias galimybes gali būti sudėtinga, tačiau keli pagrindiniai žingsniai gali padėti jums priimti sprendimą.

1. Nustatykite savo tikslus ir poreikius: Ką norite pasiekti terapijos pagalba? Ar ieškote praktinių įgūdžių ūminiam nerimui valdyti (KET gali būti geras pasirinkimas)? O gal domitės giliu praeities tyrinėjimu, kad suprastumėte pasikartojančius santykių modelius (psichodinaminė terapija galėtų būti tinkamesnė)? Galbūt susiduriate su svarbiu gyvenimo sprendimu ir ieškote prasmės (egzistencinė terapija galėtų padėti)? Bendras tikslų supratimas padės susiaurinti pasirinkimų ratą.
2. Apsvarstykite praktinius aspektus: Pagalvokite apie savo biudžetą, tvarkaraštį ir vietą. Kai kurios terapijos, pavyzdžiui, psichoanalizė, reikalauja didelių laiko ir finansinių įsipareigojimų. Internetinė terapija siūlo didelį lankstumą. Patikrinkite, ar jūsų draudimas ar nacionalinė sveikatos apsaugos sistema (jei taikoma) apmoka psichikos sveikatos priežiūrą ir kurias jos rūšis.
3. Kultūrinė kompetencija yra labai svarbi: Psichikos sveikata suprantama ir išreiškiama skirtingai įvairiose kultūrose. Geras terapeutas, nepriklausomai nuo savo kilmės, bus kultūriškai kompetentingas – tai reiškia, kad jis gerbia jūsų kultūrinius įsitikinimus, vertybes bei pasaulėžiūrą ir į juos atsižvelgia. Kai kuriems žmonėms būtina rasti terapeutą, kuris priklauso tai pačiai kultūrinei, kalbinei ar etninei grupei, kad jaustųsi visiškai suprasti. Nebijokite paklausti potencialaus terapeuto apie jo patirtį dirbant su žmonėmis iš jūsų aplinkos.
4. Pasitikėkite „tinkamumu“: Tyrimai nuolat rodo, kad svarbiausias sėkmingos terapijos veiksnys yra terapinis aljansas – jūsų ir terapeuto santykio kokybė. Tai svarbiau nei konkreti taikomos terapijos rūšis. Jūs turite jaustis saugūs, gerbiami ir suprasti.
5. Atlikite tyrimą ir užduokite klausimus: Ieškokite terapeutų savo vietovėje arba pasaulinėse internetinėse platformose. Dauguma terapeutų savo profiliuose nurodo taikomus metodus ir specializacijas. Suplanuokite trumpą pradinę konsultaciją (daugelis siūlo nemokamą 15 minučių pokalbį), kad pajustumėte jų asmenybę ir stilių. Užduokite klausimus, pavyzdžiui:
   • "Koks jūsų terapinis požiūris ir kodėl manote, kad jis tiktų mano problemoms spręsti?"
   • "Ko galiu tikėtis įprastoje sesijoje su jumis?"
   • "Kokia jūsų patirtis dirbant su [jūsų konkreti problema] arba su žmonėmis iš mano kultūrinės aplinkos?"

Paskutinė mintis: pirmas žingsnis – drąsiausias

Skirtingų terapijos rūšių supratimas yra pirmas žingsnis ieškant tinkamos pagalbos. Nesvarbu, ar jus traukia struktūrizuotas KET požiūris, gilus psichodinaminės terapijos tyrinėjimas, ar įgalinanti humanistinių modelių filosofija, egzistuoja kelias, kuris gali jums padėti. Psichoterapijos pasaulis yra turtingas ir įvairus, siūlantis daugybę kelių į gijimą, augimą ir savęs atradimą.

Prisiminkite, kad pagalbos ieškojimas nėra silpnumo ženklas; tai yra didžiulės stiprybės ir rūpinimosi savimi aktas. Tai investicija į jūsų vertingiausią turtą – jūsų gerovę. Nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate, žengus tą drąsų pirmąjį žingsnį gali atsiverti durys į pilnavertiškesnį ir atsparesnį gyvenimą.