Visuotinis augalinės kilmės mitybos svorio valdymui vadovas: mokslas, strategija ir sėkmė

Pasaulyje, perpildytame sudėtingų mitybos planų ir trumpalaikių sveikatingumo madų, tvarios, veiksmingos ir sveikatą stiprinančios svorio valdymo strategijos paieška yra visuotinis tikslas. Nuo šurmuliuojančių Azijos miestų iki ramių Europos miestelių ir gyvybingų Amerikos bendruomenių, žmonės ieško kelio, kuris ne tik padėtų pasiekti sveiką svorį, bet ir pagerintų bendrą gyvybingumą. Vis dažniau mokslas ir asmeninė patirtis rodo galingą sprendimą: visavertę augalinę mitybą.

Tai nėra apie kraštutinius apribojimus ar laikiną sprendimą. Augalinės kilmės mitybos svorio valdymas – tai gyvenimo būdo pokytis, pagrįstas gausa, skoniu ir giliais fiziologiniais privalumais. Tai supratimas apie tai, kaip mūsų kūnas apdoroja maistą, ir augalų prigimtinės maistinės galios panaudojimas. Šis išsamus vadovas demistifikuos augalinę mitybą svorio valdymui, siūlydamas globalią perspektyvą, kurią galite pritaikyti savo kultūrai, pomėgiams ir gyvenimui.

Kas tiksliai yra augalinė mityba?

Prieš gilinantis į „kaip“, išsiaiškinkime „ką“. Terminas „augalinės kilmės“ gali atrodyti platus, ir tai yra dalis jo žavesio – jis lankstus. Iš esmės, augalinė mityba pabrėžia iš augalų gaunamus maisto produktus, įskaitant vaisius, daržoves, viso grūdo produktus, ankštines daržoves (pupeles, lęšius, žirnius), riešutus ir sėklas. Tai nebūtinai reiškia, kad turite būti 100% veganas, bet tai reiškia, kad augalai yra kiekvieno valgio žvaigždė.

Augalinės mitybos spektras

Įsivaizduokite augalinę mitybą kaip spektrą. Kurioje šio spektro vietoje esate, yra asmeninis pasirinkimas:

• Fleksitarizmas: Dažniausiai augalinė mityba, bet kartais įtraukiama nedaug mėsos, paukštienos, žuvies ar pieno produktų. Tai dažnas atspirties taškas daugeliui.
• Vegetarizmas (lakto-ovo): Nevalgoma mėsos, paukštienos ir žuvies, bet vartojami pieno produktai ir kiaušiniai.
• Veganizmas: Nevalgomi jokie gyvūninės kilmės produktai, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, pieno produktus, kiaušinius ir dažnai medų.
• Visavertė augalinė mityba (angl. Whole-Foods, Plant-Based, WFPB): Tai yra veiksmingo augalinės mitybos svorio valdymo pagrindas. Tai veganiška mityba, kuri žengia dar vieną žingsnį, sutelkdama dėmesį į visaverčius, nerafinuotus arba minimaliai apdorotus maisto produktus. Tai reiškia, kad pirmenybė teikiama rudiems ryžiams, o ne baltiems, viso grūdo duonai, o ne baltai, ir vengiama stipriai perdirbtų veganiškų greito maisto produktų, aliejų ir rafinuoto cukraus. Šiame vadove daugiausia dėmesio skirsime WFPB metodui, nes jis turi didžiausią mokslinę vertę sveikatai ir tvariam svorio valdymui.

Mokslas, slypintis už augalinės mitybos svorio valdymo

Kodėl augalinė mityba yra tokia veiksminga siekiant ir palaikant sveiką svorį? Magija slypi ne slaptame ingrediente; ji slypi pagrindinėje augalinių maisto produktų maistinėje sudėtyje. Mechanizmai yra paremti išsamiais moksliniais tyrimais ir gali būti suprantami per kelis pagrindinius principus.

1 principas: kalorijų tankis – laisvė valgyti daugiau

Kalorijų tankis yra bene svarbiausia augalinės mitybos svorio valdymo koncepcija. Tai reiškia kalorijų skaičių tam tikrame maisto tūryje ar svoryje. Augaliniai maisto produktai – ypač vaisiai, daržovės ir ankštinės daržovės – turi labai mažą kalorijų tankį. Juose gausu vandens, skaidulų ir maistinių medžiagų, bet nedaug kalorijų.

Apsvarstykite šį palyginimą:

• Vienas svaras (apie 450 g) nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai ar špinatai, turi maždaug 100–150 kalorijų.
• Vienas svaras vištienos krūtinėlės turi apie 750 kalorijų.
• Vienas svaras sūrio turi apie 1800 kalorijų.
• Vienas svaras aliejaus turi stulbinančias 4000 kalorijų.

Jūsų skrandyje yra tempimo receptorių, kurie signalizuoja sotumą pagal maisto tūrį, o ne pagal kalorijų skaičių. Pripildydami savo lėkštę mažo kalorijų tankio maistu, galite valgyti didelius, sočius patiekalus, kurie fiziškai jus pripildo, neperkraunant kalorijomis. Štai kodėl žmonės, besilaikantys WFPB mitybos, dažnai praneša jaučiantys didesnį sotumą ir pasitenkinimą, natūraliai suvartodami mažiau kalorijų, o tai lemia lengvą svorio metimą be nepritekliaus ar alkio jausmo, kuris kankina įprastas dietas.

2 principas: skaidulų galia

Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali virškinti, ir jos randamos išskirtinai augaliniame maiste. Jos atlieka milžinišką vaidmenį svorio valdyme ir bendroje sveikatoje.

• Sotumas: Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir suformuoja gelio pavidalo medžiagą jūsų virškinimo trakte. Tai lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir sumažėja noras užkandžiauti tarp valgymų. Netirpios skaidulos didina išmatų tūrį, o tai taip pat prisideda prie sotumo jausmo.
• Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą į kraują, užkertant kelią staigiems cukraus ir insulino kieko šuoliams ir vėlesniems kritimams, kurie gali sukelti potraukį maistui ir riebalų kaupimąsi. Stabilus cukraus kiekis kraujyje yra raktas į apetito valdymą.
• Žarnyno sveikata: Jūsų žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, bendrai žinomų kaip žarnyno mikrobioma. Šios bakterijos atlieka lemiamą vaidmenį viskame – nuo virškinimo iki nuotaikos ir svorio reguliavimo. Skaidulos yra pageidaujamas maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms. Klestinti, įvairi mikrobioma, puoselėjama gausios skaidulų dietos, yra stipriai siejama su liesesne kūno kompozicija.

3 principas: pagerėjusi medžiagų apykaitos sveikata

Mityba, kurios pagrindą sudaro visavertis augalinis maistas, gali iš esmės pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Didelis skaidulų ir mažas sočiųjų riebalų kiekis padeda pagerinti jautrumą insulinui. Kai jūsų ląstelės yra jautresnės insulinui, jūsų kūnas gali efektyviau naudoti angliavandenius energijai, o ne kaupti juos kaip riebalus. Tai yra kritinis veiksnys siekiant išvengti ir netgi atstatyti tokias būkles kaip metabolinis sindromas ir 2 tipo diabetas, kurios dažnai siejamos su antsvoriu.

Be to, organizmas sunaudoja daugiau energijos virškindamas visavertį maistą, palyginti su perdirbtu maistu. Tai žinoma kaip terminis maisto poveikis (TEF). Nors poveikis yra nedidelis, mityba, kurioje gausu sudėtingų, neperdirbtų augalinių maisto produktų, gali lemti šiek tiek didesnį dienos kalorijų sudeginimą, palyginti su dieta, sudaryta iš stipriai rafinuotų maisto produktų.

Kaip sukomplektuoti augalinės mitybos lėkštę svorio valdymui: visuotinis planas

Pereiti prie augalinio gyvenimo būdo nereiškia kasdien valgyti nuobodžias salotas. Šio požiūrio grožis slypi jo pritaikomume bet kuriai pasaulio virtuvei. Dėmesys skiriamas sistemai, o ne griežtoms taisyklėms.

Pagrindinės maisto produktų grupės

Kiekvienas valgis turėtų būti šių maistinių medžiagų turinčių grupių derinys:

• Daržovės: Pagrindas. Stenkitės, kad bent pusę jūsų lėkštės užimtų nekrakmolingos daržovės. Galvokite apie lapinius žalumynus (špinatus, lapinius kopūstus, rukolą), brokolius, žiedinius kopūstus, paprikas, grybus ir cukinijas. Jose mažiausiai kalorijų ir daugiausia maistinių medžiagų.
• Ankštinės daržovės: Jūsų baltymų ir skaidulų jėgainės. Tai apima visų rūšių pupeles (juodąsias, raudonąsias, pinto), lęšius (raudonuosius, ruduosius, žaliuosius), avinžirnius ir žirnius. Stenkitės, kad jos užimtų apie ketvirtadalį jūsų lėkštės.
• Viso grūdo produktai ir krakmolingos daržovės: Jos suteikia ilgalaikės energijos. Rinkitės 100% viso grūdo produktus, tokius kaip bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos, soros, miežiai ir viso grūdo makaronai. Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, saldžiosios bulvės ir kukurūzai, taip pat čia tinka. Stenkitės, kad jos užimtų apie ketvirtadalį jūsų lėkštės.
• Vaisiai: Mėgaukitės 2-3 porcijomis per dieną kaip užkandžiais ar patiekalų dalimi. Uogos yra ypač puikus pasirinkimas dėl didelio skaidulų ir antioksidantų kiekio.
• Riešutai ir sėklos: Jie suteikia sveikųjų riebalų, baltymų ir mikroelementų. Dėl didelio kalorijų tankio, svorio valdymo tikslais juos reikėtų vartoti saikingai. Maža sauja (apie 30 g) per dieną yra gera gairė. Galvokite apie linų sėmenis dėl omega-3, graikinius riešutus ar migdolus.

Baltymų permąstymas: kokybė ir kiekis

Vienas iš dažniausių pasaulinių rūpesčių pereinant prie augalinės mitybos yra baltymai. Realybė yra tokia, kad baltymų trūkumas yra itin retas tarp žmonių, kurie suvartoja pakankamai kalorijų. Augaliniuose maisto produktuose yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys. Valgydami įvairų augalinį maistą per dieną, jūs lengvai patenkinsite savo baltymų poreikius.

Puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai:

• Tofu ir tempeh: Pagaminti iš sojos pupelių, jie yra universalūs ir turtingi baltymais. Tempeh turi papildomą pranašumą, nes yra fermentuotas.
• Lęšiai: Vienas virtas puodelis suteikia apie 18 gramų baltymų.
• Avinžirniai ir pupelės: Vienas virtas puodelis suteikia apie 15 gramų baltymų.
• Edamame: Jaunos sojos pupelės, puikus užkandis ar patiekalo priedas, turintis apie 17 gramų baltymų puodelyje.
• Bolivinė balanda (Quinoa): Pilnavertis baltymas, reiškiantis, kad jame yra subalansuotas visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių profilis. Viename virtame puodelyje yra apie 8 gramus baltymų.
• Sėklos: Kanapių sėklos, ispaninio šalavijo (chia) sėklos ir linų sėmenys yra puikūs baltymų ir sveikųjų riebalų šaltiniai.

Praktinės strategijos pasaulinei sėkmei

Perėjimas prie augalinio gyvenimo būdo yra kelionė. Štai praktiniai patarimai, kuriuos galima taikyti bet kurioje pasaulio vietoje.

Mėgstamų kultūrinių patiekalų pritaikymas

Ilgalaikės sėkmės raktas yra ne atsisakyti savo kulinarinio paveldo, o jį pritaikyti. Tai daro mitybą malonią ir tvarią. Pagalvokite apie savo mėgstamus patiekalus ir kaip galite juos „suauginti“.

• Itališka virtuvė: Paruoškite sotų bolonijos padažą naudodami lęšius ar smulkiai pjaustytus grybus vietoje maltos mėsos. Naudokite viso grūdo makaronus.
• Indiška virtuvė: Daugelis indiškų patiekalų jau yra vegetariški. Norėdami juos pritaikyti WFPB, tiesiog sumažinkite arba pašalinkite ghi (lydytą sviestą) ir aliejų, o kepimui naudokite vandenį ar daržovių sultinį. Sutelkite dėmesį į lęšių pagrindo dalus ir daržovių kari.
• Meksikietiška/Lotynų Amerikos virtuvė: Tacos, burritos ir dubenėliai yra lengvai pritaikomi. Pakeiskite maltą mėsą juodųjų pupelių, pinto pupelių ar prieskoniais pagardintų lęšių įdaru. Gausiai dėkite šviežios salsos, guacamole (saikingai), salotų ir kukurūzų.
• Rytų Azijos virtuvė: Greitai kepamuose patiekaluose (stir-fry) pakeiskite mėsą tofu ar edamame ir padvigubinkite daržovių, tokių kaip bok choy, brokoliai ir paprikos, kiekį. Naudokite mažai natrio turintį tamari ar sojos padažą.
• Artimųjų Rytų virtuvė: Mėgaukitės natūraliai augaliniais patiekalais, tokiais kaip humusas, falafeliai (kepti orkaitėje, o ne kepti riebaluose svorio valdymui), tabule ir lęšių sriubos.

Naršymas turguose ir etikečių skaitymas

Nesvarbu, ar apsiperkate dideliame prekybos centre, ar vietiniame kaimo turguje, principai yra tie patys:

• Apsipirkite perimetre: Dauguma šviežių produktų, kurie turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų pirkinių, yra išdėstyti parduotuvės išoriniuose pakraščiuose.
• Sutelkite dėmesį į visaverčius ingredientus: Geriausi maisto produktai turi tik vieną ingredientą: obuoliai, lęšiai, rudieji ryžiai.
• Skaitykite sudedamųjų dalių sąrašus: Pakuotuose produktuose ieškokite trumpų sudedamųjų dalių sąrašų su atpažįstamais maisto produktais. Saugokitės paslėptų cukrų (aukštos fruktozės kukurūzų sirupo, dekstrozės), per didelio natrio kiekio ir aliejų.

Valgiaraščio planavimas ir ruošimas

Šiek tiek planavimo labai padeda. Jums nereikia griežto grafiko, tik pagrindinės strategijos.

• Gaminkite didesniais kiekiais: Kartą ar du per savaitę išvirkite didelį kiekį viso grūdo produkto (pvz., bolivinės balandos ar rudųjų ryžių) ir ankštinių daržovių (pvz., lęšių ar avinžirnių). Laikykite juos šaldytuve.
• Paruoškite daržoves: Nuplaukite ir supjaustykite daržoves, kai grįšite iš turgaus. Tai neįtikėtinai palengvina greito stir-fry, salotų ar sriubos paruošimą per įtemptą savaitę.
• Turėkite greitai paruošiamų patiekalų: Nustatykite 3-5 paprastus, greitus patiekalus, kuriuos mėgstate. Tai gali būti avižinė košė su uogomis pusryčiams, lęšių sriuba pietums ar pupelių ir ryžių dubenėlis vakarienei. Kai būsite pavargę ar neturėsite laiko, jums nereikės galvoti.

Dažniausių iššūkių įveikimas

Kiekvienas gyvenimo būdo pokytis susiduria su galimomis kliūtimis. Pasiruošimas joms yra pusė darbo.

Iššūkis: vengti perdirbto „veganiško greito maisto“

Veganizmo populiarumas lėmė perdirbtų veganiškų alternatyvų rinkos sprogimą: veganiški sūriai, dešrelės, mėsainiai, ledai ir pyragaičiai. Nors jie gali būti naudingi pereinamuoju laikotarpiu, juose dažnai gausu natrio, rafinuotų aliejų ir cukraus. Tai nėra visavertis maistas ir gali trukdyti svorio valdymo tikslams lygiai taip pat, kaip ir jų gyvūninės kilmės atitikmenys. Tikslas yra visavertė augalinė mityba, o ne perdirbtų maisto produktų veganiška mityba.

Iššūkis: virškinimo pokyčių valdymas

Jei jūsų ankstesnėje mityboje buvo mažai skaidulų, staigus perėjimas prie daug skaidulų turinčios augalinės mitybos gali sukelti laikiną pilvo pūtimą ar dujas, kol jūsų žarnyno mikrobioma prisitaikys. Tai normalu. Norėdami sumažinti diskomfortą:

• Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį: Į savo mitybą per kelias savaites palaipsniui įtraukite daug skaidulų turinčių maisto produktų.
• Gerkite pakankamai skysčių: Gerkite daug vandens. Skaidulos sugeria vandenį, todėl pakankamas skysčių suvartojimas yra labai svarbus, kad jos tinkamai veiktų.
• Kruopščiai kramtykite: Virškinimas prasideda burnoje. Geras maisto sukramtymas gali palengvinti naštą jūsų skrandžiui.

Iššūkis: pagrindinių maistinių medžiagų užtikrinimas

Gerai suplanuota augalinė mityba yra maistiniu požiūriu tinkama visais gyvenimo etapais. Tačiau yra keletas maistinių medžiagų, į kurias reikia atkreipti dėmesį:

• Vitaminas B12: Tai vienintelė maistinė medžiaga, kurios patikimai nerandama augaliniame maiste. Jį gamina dirvožemio bakterijos. Dėl šiuolaikinės sanitarijos mes jo nebegauname iš neplautų daržovių. Kiekvienas, besilaikantis griežtos augalinės ar veganiškos mitybos, privalo vartoti vitamino B12 papildus. Tai yra būtina sąlyga ilgalaikei sveikatai.
• Geležis: Augalinės kilmės (ne hemo) geležies gausu lęšiuose, špinatuose ir tofu. Jos įsisavinimą pagerina vitaminas C. Taigi, derinkite geležies turinčius maisto produktus su vitamino C šaltiniais – pavyzdžiui, išspauskite citrinos sulčių ant lęšių salotų.
• Kalcis: Puikūs augaliniai šaltiniai yra praturtintas augalinis pienas, tofu (pagamintas su kalcio sulfatu), lapiniai kopūstai, brokoliai ir tahini.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Randamos linų sėmenyse, ispaninio šalavijo (chia) sėklose, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose. Įtraukti šaukštą ar du į savo kasdienę mitybą yra puiki praktika.

Daugiau nei svarstyklės: holistinė augalinio gyvenimo nauda

Nors svorio valdymas yra pagrindinis daugelio motyvatorius, WFPB gyvenimo būdo nauda gerokai viršija skaičių svarstyklėse. Šie gilūs privalumai ir daro šį pasirinkimą išties tvariu visam gyvenimui.

• Pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sveikata: Daugybė tyrimų rodo, kad augalinės mitybos dietos yra labai veiksmingos mažinant kraujospūdį, mažinant MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir mažinant širdies ligų, pagrindinės mirties priežasties pasaulyje, riziką.
• Daugiau energijos ir gyvybingumo: Maitindami savo kūną maistinių medžiagų turinčiu, lengvai virškinamu maistu, daugelis žmonių praneša apie žymų kasdienės energijos lygio ir protinio aiškumo padidėjimą.
• Mažesnė lėtinių ligų rizika: Be širdies ligų, šis mitybos būdas siejamas su mažesne 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio rūšių ir kitų lėtinių uždegiminių būklių rizika.
• Teigiamas poveikis aplinkai: Gyvulininkystė yra viena iš pagrindinių šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo, miškų kirtimo ir vandens naudojimo priežasčių. Perėjimas prie augalinės mitybos yra vienas iš reikšmingiausių asmeninių veiksmų, kuriuos galite atlikti siekdami sumažinti savo aplinkosauginį pėdsaką.

Jūsų kelionė prasideda dabar

Suprasti augalinės mitybos svorio valdymą reiškia pakeisti savo požiūrį nuo apribojimų prie gausos. Svarbu ne tai, ko turite atsisakyti, o visi skanūs, gyvybingi ir sveiki maisto produktai, kuriuos galite pridėti į savo lėkštę. Jos veiksmingumas slypi paprastame, nepaneigiamame kalorijų tankio, skaidulų ir medžiagų apykaitos sveikatos moksle.

Tai nėra dieta; tai atradimas. Tai mitybos būdas, kurį galima pritaikyti bet kokiai kultūrai, biudžetui ir gyvenimo būdui. Pradėkite nuo mažų žingsnelių. Išbandykite „Pirmadienį be mėsos“. Pritaikykite vieną iš savo mėgstamų šeimos receptų. Pridėkite didelę salotų porciją į savo kasdienę rutiną. Kiekvienas žingsnis, kurį žengiate, yra žingsnis link sveikesnio svorio, didesnio gyvybingumo ir tvaresnės ateities sau ir planetai. Tūkstančio mylių kelionė prasideda nuo vieno augalinio kąsnio.