์ต๊ด ๊ณ ๋ฆฌ ์ดํด๋ถํฐ ๊ธ์ ์ /๋ถ์ ์ ์ต๊ด์ ๊ด๋ฆฌํ๋ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ ๋ต๊น์ง, ์ ์ธ๊ณ ๋ ์๋ฅผ ์ํ ์ต๊ด ํ์ฑ์ ๊ณผํ์ ํ๊ตฌํฉ๋๋ค.
์ต๊ด ํ์ฑ์ ๊ณผํ: ๋ ๋์ ์ต๊ด์ ๋ง๋ค๊ธฐ ์ํ ๊ธ๋ก๋ฒ ๊ฐ์ด๋
์ต๊ด์ ์ฐ๋ฆฌ ์ผ์์ํ์ ๋ณด์ด์ง ์๋ ์ค๊ณ๋์ ๋๋ค. ์ต๊ด์ ์ฐ๋ฆฌ๊ฐ ์๊ฐ์ ์ด๋ป๊ฒ ๋ณด๋ด๊ณ , ๋ฌด์์ ์ฑ์ทจํ๋ฉฐ, ๊ถ๊ทน์ ์ผ๋ก ์ด๋ค ์ฌ๋์ด ๋๋์ง๋ฅผ ๊ฒฐ์ ํฉ๋๋ค. ์์ฐ์ฑ์ ๋์ด๊ฑฐ๋, ์ฐ๋น์ ์ฆ์งํ๊ฑฐ๋, ์ผ์ฌ ์ฐฌ ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๋ ค ํ ๋, ์ต๊ด ํ์ฑ์ ๊ณผํ์ ์ดํดํ๋ ๊ฒ์ ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด ๊ฐ์ด๋๋ ๋น์ ์ ์์น๋ ๋ฌธํ์ ๋ฐฐ๊ฒฝ์ ๊ด๊ณ์์ด ์ต๊ด์ด ์ด๋ป๊ฒ ์์ฉํ๋์ง, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ด ์ง์์ ํ์ฉํ์ฌ ๋ ๋์ ์ถ์ ๋ง๋๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ํ ํฌ๊ด์ ์ธ ๊ฐ์๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
์ต๊ด ๊ณ ๋ฆฌ ์ดํดํ๊ธฐ
์ต๊ด ํ์ฑ์ ์ค์ฌ์๋ ์ฐ๋ฆฌ์ ์๋์ ์ธ ํ๋์ ์ง๋ฐฐํ๋ ์ ๊ฒฝํ์ ํจํด์ธ ์ต๊ด ๊ณ ๋ฆฌ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ด ๊ณ ๋ฆฌ๋ ์ธ ๊ฐ์ง ํต์ฌ ์์๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ฉ๋๋ค:
- ์ ํธ(Cue): ํ๋์ ์์ํ๊ฒ ํ๋ ๊ณ๊ธฐ์ ๋๋ค. ํน์ ์๊ฐ, ์ฅ์, ๊ฐ์ ๋๋ ๋ค๋ฅธ ์ฌ๋์ ์กด์ฌ๊ฐ ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ฃจํด(Routine): ์ ์ฒด์ , ์ ์ ์ , ๋๋ ๊ฐ์ ์ ์ผ ์ ์๋ ํ๋ ๊ทธ ์์ฒด์ ๋๋ค.
- ๋ณด์(Reward): ํ๋์ ๊ฐํํ์ฌ ๋ฏธ๋์ ๋ค์ ๋ฐ์ํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ๋์ด๋ ๊ธ์ ์ ์ธ ๊ฒฐ๊ณผ์ ๋๋ค.
์ฐฐ์ค ๋ํ๊ทธ๋ ๊ทธ์ ์ ์ '์ต๊ด์ ํ'์์ ์ด ๋ชจ๋ธ์ ๋์คํํ์ต๋๋ค. ๊ฐ ๊ตฌ์ฑ ์์๋ฅผ ์ดํดํ๋ ๊ฒ์ ๋ฐ๋์งํ ์ต๊ด์ ๋ง๋ค๊ณ ๋ฐ๋์งํ์ง ์์ ์ต๊ด์ ๊นจ๋ ๋ฐ ๋ชจ๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์ ์ฌ ์์ฌ ํ(์ ํธ)์ ๋จ ์ค๋ต(๋ฃจํด)์ด ๊ณ์ ๋น๊ธด๋ค๋ฉด, ๋ณด์์ ์๋ง๋ ์๋์ง ์ฆ์ง์ด๋ ๋ง์กฑ๊ฐ์ผ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด ๊ณ ๋ฆฌ๋ฅผ ํ์ ํ๋ฉด, ๊ทธ๊ฒ์ ์กฐ์ํ๊ธฐ ์์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์์ ์ ์ต๊ด ๊ณ ๋ฆฌ ํ์ ํ๊ธฐ
์ต๊ด ํ์ฑ์ ๋ง์คํฐํ๋ ์ฒซ ๋ฒ์งธ ๋จ๊ณ๋ ์ข์ ์ต๊ด๊ณผ ๋์ ์ต๊ด ๋ชจ๋ ์์ ์ ๊ธฐ์กด ์ต๊ด์ ์ธ์ํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. 1~2์ฃผ ๋์ ์ต๊ด ์ผ์ง๋ฅผ ์จ๋ณด์ธ์. ์ผ์์ ์ธ ํ๋๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ์ ํธ, ๋ฃจํด, ๋ณด์์ ๊ธฐ๋กํ์ธ์. ์ค์ค๋ก์๊ฒ ๋ฌผ์ด๋ณด์ธ์:
- ๋ฌด์์ด ์ด ํ๋์ ์ ๋ฐํ๋๊ฐ?
- ๊ตฌ์ฒด์ ์ธ ๋ฃจํด์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ?
- ์ด ๋ฃจํด์์ ์ด๋ค ๋ณด์์ ์ป๋๊ฐ?
๊ฐ๋ฅํ ํ ์์ธํ๊ฒ ๊ธฐ๋กํ์ธ์. ์์ ์ ์ต๊ด ๊ณ ๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ์ ์ดํดํ ์๋ก, ๊ทธ๊ฒ์ ์์ ํ๊ธฐ๊ฐ ๋ ์ฌ์์ง๋๋ค.
๊ธ์ ์ ์ธ ์ต๊ด ๋ง๋ค๊ธฐ
๊ธ์ ์ ์ธ ์ต๊ด์ ๋ง๋๋ ๋ฐ์๋ ์ํ๋ ํ๋์ ์ฝ๊ณ , ๋งค๋ ฅ์ ์ด๊ณ , ๋ถ๋ช ํ๊ณ , ๋ง์กฑ์ค๋ฝ๊ฒ ๋ง๋๋ ๋ฐ ์ด์ ์ ๋ง์ถ ์ ๋ต์ ์ธ ์ ๊ทผ์ด ํ์ํฉ๋๋ค.
1. ๋ถ๋ช ํ๊ฒ ๋ง๋ค๊ธฐ (์ ํธ)
์ํ๋ ์ต๊ด์ ์ ํธ๋ฅผ ๊ฐ๋ฅํ ํ ๋ถ๋ช ํ๊ฒ ๋ง๋๋ ๊ฒ๋ถํฐ ์์ํ์ธ์. ์ด๋ ํ๋์ ์ง์ํ๋๋ก ํ๊ฒฝ์ ์ค๊ณํ๋ ๊ฒ์ ํฌํจํฉ๋๋ค. ์ ๋ต์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ์คํ ์๋(Implementation Intentions): ์ธ์ , ์ด๋์, ์ด๋ป๊ฒ ๊ทธ ์ต๊ด์ ์ํํ ์ง ๋ช ์ํ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, "๋๋ ์์นจ 7์์ ๊ฑฐ์ค์์ 10๋ถ๊ฐ ๋ช ์ํ ๊ฒ์ด๋ค."
- ์ต๊ด ์๊ธฐ(Habit Stacking): ์๋ก์ด ์ต๊ด์ ๊ธฐ์กด์ ์ต๊ด์ ์ฐ๊ฒฐํ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, "์์น์ง์ ํ ํ์ ํ ๊ตฝํ ํด๊ธฐ 20๊ฐ๋ฅผ ํ ๊ฒ์ด๋ค."
- ํ๊ฒฝ ๋์์ธ(Environment Design): ์ต๊ด์ ์ํ ์ ์ฉ ๊ณต๊ฐ์ ๋ง๋์ธ์. ์ฑ ์ ๋ ๋ง์ด ์ฝ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์๋ํ ๋ ์ ๊ณต๊ฐ์ ๋ง๋์ธ์. ์ด๋ํ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์ ๋ ๋ฐค์ ์ด๋๋ณต์ ๋ฏธ๋ฆฌ ๊บผ๋ด๋์ผ์ธ์.
์์: ์์ด๋ฅผ ๋ฐฐ์ฐ๊ณ ์ถ์ ์ผ๋ณธ ์ฌ๋์ ์ง ์์ ๋์ ์ ๋๋ ๊ณณ์ ์์ด ํ์ต ์๋ฃ๋ฅผ ๋์ด ๊ณต๋ถํ๋ผ๋ ์ ํธ๋ฅผ ๋ ๋ถ๋ช ํ๊ฒ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
2. ๋งค๋ ฅ์ ์ผ๋ก ๋ง๋ค๊ธฐ (์ด๋ง)
์ต๊ด์ด ๋ ๋งค๋ ฅ์ ์ผ์๋ก, ๊ทธ ์ต๊ด์ ๊ณ์ ์ ์งํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์์ง๋๋ค. ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ต๊ด์ ๋ ๋งค๋ ฅ์ ์ผ๋ก ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค:
- ์ ํน ๋ฌถ๊ธฐ(Temptation Bundling): ํ๊ณ ์ถ์ ์ต๊ด๊ณผ ํด์ผ ํ๋ ์ต๊ด์ ์ง์ง์ผ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์ด๋ํ๋ ๋์ ์ข์ํ๋ ํ์บ์คํธ๋ฅผ ๋ฃ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
- ์ํ๋ ํ๋์ด ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๋ฌธํ์ ์ฐธ์ฌํ๊ธฐ: ์ฑํํ๊ณ ์ถ์ ์ต๊ด์ ์ด๋ฏธ ์ค์ฒํ๊ณ ์๋ ์ฌ๋๋ค๊ณผ ์ด์ธ๋ฆฌ์ธ์. ์ด๋ ์ฌํ์ ์ฆ๊ฑฐ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๊ณ ๊ทธ ํ๋์ ๋ ๋งค๋ ฅ์ ์ผ๋ก ๋ณด์ด๊ฒ ํฉ๋๋ค.
- ๋ง์๊ฐ์ง ์ฌ๊ตฌ์ฑํ๊ธฐ: ๋จ์ ๋ณด๋ค๋ ์ต๊ด์ ์ด์ ์ ์ง์คํ์ธ์. ์ด๋์ ๊ท์ฐฎ์ ์ผ๋ก ์๊ฐํ๋ ๋์ , ๊ทธ๊ฒ์ด ์ด๋ป๊ฒ ์๋์ง ์์ค๊ณผ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ ์ง ์๊ฐํ์ธ์.
์์: ๋ธ๋ผ์ง์์๋ ์ง์ญ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ๊ทธ๋ฃน์ ๊ฐ์ ํ๋ฉด ์ฌํ์ ์ง์ง๋ฅผ ์ ๊ณตํ๊ณ ์ด๋์ ์ฌ๋ฏธ์๋ ์ฌ๊ต ํ๋์ผ๋ก ๋ง๋ค์ด ๋ ๋งค๋ ฅ์ ์ผ๋ก ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
3. ์ฝ๊ฒ ๋ง๋ค๊ธฐ (๋ฐ์)
์ต๊ด์ ์ํํ๊ธฐ๊ฐ ์ฌ์ธ์๋ก, ๊พธ์คํ ํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์์ง๋๋ค. ๋ง์ฐฐ์ ์ค์ด๊ณ ๊ณผ์ ์ ๋จ์ํํ๋ ๋ฐ ์ง์คํ์ธ์.
- ๋ง์ฐฐ ์ค์ด๊ธฐ(Reduce Friction): ์ต๊ด์ ์์ํ๋ ๋ฐ ํ์ํ ๋จ๊ณ๋ฅผ ์ต์ํํ์ธ์. ๊ธ์ ๋ ๋ง์ด ์ฐ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์ปดํจํฐ์ ๊ธ์ฐ๊ธฐ ์ํํธ์จ์ด๋ฅผ ๋ฐ๋ก ์ฌ์ฉํ ์ ์๋๋ก ์ค๋นํด ๋์ธ์. ๋ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ๋จน๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์์ฌ๋ฅผ ๋ฏธ๋ฆฌ ์ค๋นํด ๋์ธ์.
- 2๋ถ ๊ท์น(The Two-Minute Rule): ์ต๊ด์ ๋จ 2๋ถ ๋ง์ ํ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์ถ์ํ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, "์ฑ ์ฝ๊ธฐ" ๋์ "ํ ํ์ด์ง ์ฝ๊ธฐ"๋ก ์์ํ์ธ์. ์ผ๋จ ์์ํ๋ฉด ๊ณ์ํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋ ๋์ต๋๋ค.
- ์ต๊ด ์๋ํํ๊ธฐ(Automate Your Habits): ๊ธฐ์ ์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ต๊ด์ ํน์ ์ธก๋ฉด์ ์๋ํํ์ธ์. ์๋ ์ฒญ๊ตฌ์ ์ง๋ถ์ ์ค์ ํ๊ฑฐ๋, ๋น๋ฐ๋ฒํธ ๊ด๋ฆฌ์๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๊ฑฐ๋, ์บ๋ฆฐ๋์ ๋ฐ๋ณต ์์ ์ ์์ฝํ์ธ์.
์์: ๋ ์ผ์ ๋ฐ์ ์ ๋ฌธ๊ฐ๋ ์๋ฃํ ์ผํ๊ณผ ์๋ฆฌ์ ๋ง์ฐฐ์ ์ค์ฌ ๊ฑด๊ฐํ ์์ฌ๋ฅผ ๋ ์ฝ๊ฒ ํ๊ธฐ ์ํด ์์ฌ ๋ฐฐ๋ฌ ์๋น์ค๋ฅผ ์ด์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค.
4. ๋ง์กฑ์ค๋ฝ๊ฒ ๋ง๋ค๊ธฐ (๋ณด์)
์ต๊ด์ด ๋ ๋ง์กฑ์ค๋ฌ์ธ์๋ก, ๊ทธ๊ฒ์ ๋ฐ๋ณตํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์์ง๋๋ค. ์ฆ๊ฐ์ ์ธ ๋ณด์์ผ๋ก ํ๋์ ๊ฐํํ๋ ๋ฐ ์ง์คํ์ธ์.
- ์ต๊ด ์ถ์ ๊ธฐ ์ฌ์ฉํ๊ธฐ(Use a Habit Tracker): ์งํ ์ํฉ์ ์๊ฐ์ ์ผ๋ก ์ถ์ ํ์ธ์. ์ด๋ ์ฑ์ทจ๊ฐ์ ์ฃผ๊ณ ๊ณ์ํ๋๋ก ๋๊ธฐ๋ฅผ ๋ถ์ฌํฉ๋๋ค.
- ์ค์ค๋ก์๊ฒ ๋ณด์ํ๊ธฐ(Reward Yourself): ์ต๊ด์ ์๋ฃํ ํ ์์ ์๊ฒ ์์ ๋ณด์์ ์ฃผ์ธ์. ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์๋ถํฐ ๋ช ๋ถ๊ฐ์ ํด์๊น์ง ๋ฌด์์ด๋ ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ ๋ฒ ์ฐ์ ๋์น์ง ์๊ธฐ(Never Miss Twice): ์ต๊ด์ ๊ฑด๋๋ฐ์๋ค๋ฉด ๊ฐ๋ฅํ ํ ๋นจ๋ฆฌ ๋ค์ ๊ถค๋์ ์ค๋ฅด๋๋ก ํ์ธ์. ๊พธ์คํจ์ด ํต์ฌ์ ๋๋ค.
์์: ์ธ๋์ ํ ํ์์ ๊ณต๋ถ๋ฅผ ๋ ๋ง์กฑ์ค๋ฝ๊ฒ ๋ง๋ค๊ธฐ ์ํด ์์ ๊ณผ ํจ๊ปํ๋ ์งง์ ํด์ ์๊ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ณด์์ด ๋ด์ฅ๋ ๊ณต๋ถ ํ์ด๋จธ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ถ์ ์ ์ธ ์ต๊ด ๊นจ๊ธฐ
๋ถ์ ์ ์ธ ์ต๊ด์ ๊นจ๋ ๊ฒ์ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ต๊ด์ ๋ง๋๋ ๊ฒ๋งํผ์ด๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด ๊ณผ์ ์ ์์น ์๋ ํ๋์ ๋ณด์ด์ง ์๊ณ , ๋งค๋ ฅ์ ์ด์ง ์์ผ๋ฉฐ, ์ด๋ ต๊ณ , ๋ถ๋ง์กฑ์ค๋ฝ๊ฒ ๋ง๋๋ ๊ฒ์ ํฌํจํฉ๋๋ค.
1. ๋ณด์ด์ง ์๊ฒ ๋ง๋ค๊ธฐ (์ ํธ)
๋ถ์ ์ ์ธ ์ต๊ด์ ์ ๋ฐํ๋ ์ ํธ์ ๋ํ ๋ ธ์ถ์ ์ค์ด์ธ์.
- ์ ํน์ ์ธ ์ํฉ ํผํ๊ธฐ(Avoid Tempting Situations): ๋ด๋ฐฐ๋ฅผ ๋์ผ๋ ค๊ณ ํ๋ค๋ฉด ์ฌ๋๋ค์ด ๋ด๋ฐฐ๋ฅผ ํผ์ฐ๋ ์ฅ์๋ฅผ ํผํ์ธ์. ์์ ๋ฏธ๋์ด ์ฌ์ฉ์ ์ค์ด๋ ค๊ณ ํ๋ค๋ฉด ํด๋ํฐ์์ ์ฑ์ ์ญ์ ํ์ธ์.
- ํ๊ฒฝ ๋ฐ๊พธ๊ธฐ(Change Your Environment): ํ๊ฒฝ์์ ์ ํธ๋ฅผ ๋ฌผ๋ฆฌ์ ์ผ๋ก ์ ๊ฑฐํ์ธ์. ์ ํฌ ํธ๋๋ฅผ ๋ ๋จน์ผ๋ ค๊ณ ํ๋ค๋ฉด ์ง์์ ๋ชจ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ํด๋ก์ด ๊ฐ์์ ์์ ์ธ์.
- ํ์ ๋ธ๋กํน(Time Blocking): ํน์ ํ๋์ ๋ํ ํน์ ์๊ฐ์ ๊ณํํ์ฌ ์ถฉ๋์ ์ธ ํ๋์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ์ค์ด์ธ์.
์์: ํ๋์ค์์ ์์ฝ์ฌ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ด๋ ค๋ ์ฌ๋์ ์ ์ ์ฝ๊ฒ ์ ํ ์ ์๋ ๋ฐ๋ ๋ ์คํ ๋ ๋ฐฉ๋ฌธ์ ํผํ ์ ์์ต๋๋ค.
2. ๋งค๋ ฅ์ ์ด์ง ์๊ฒ ๋ง๋ค๊ธฐ (์ด๋ง)
์ต๊ด์ ๋ถ์ ์ ์ธ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๊ฐ์กฐํ๊ณ ๋ถ์ ์ ์ธ ๊ฐ์ ๊ณผ ์ฐ๊ด์ํค์ธ์.
- ๋ง์๊ฐ์ง ์ฌ๊ตฌ์ฑํ๊ธฐ(Reframe Your Mindset): ์ต๊ด์ ๋ถ์ ์ ์ธ ์ธก๋ฉด์ ์ง์คํ์ธ์. ๋ด๋ฐฐ ๋ง์ด ์ผ๋ง๋ ์ข์์ง ์๊ฐํ๋ ๋์ , ๊ฑด๊ฐ์์ ์ํ๊ณผ ์ฌ์ ์ ๋น์ฉ์ ๋ํด ์๊ฐํ์ธ์.
- ๋์ฒด์ฌ ์ฐพ๊ธฐ(Find a Replacement): ๋ถ์ ์ ์ธ ์ต๊ด์ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ต๊ด์ผ๋ก ๋์ฒดํ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ฐ์ ๋ ๋จ ์ค๋ต์ ์ฐพ๋ ๋์ ์ฐ์ฑ ์ ํ๊ฑฐ๋ ์ฌํธํก์ ์ฐ์ตํ์ธ์.
- ์ง์ ๊ทธ๋ฃน์ ๊ฐ์ ํ๊ธฐ(Join a Support Group): ๊ฐ์ ์ต๊ด์ ๊นจ๋ ค๊ณ ๋ ธ๋ ฅํ๋ ์ฌ๋๋ค๊ณผ ์ด์ธ๋ฆฌ์ธ์. ์ด๋ ์ฌํ์ ์ง์ง์ ์ฑ ์๊ฐ์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
์์: ๋์ด์ง๋ฆฌ์์์ ๊ณผ๋ํ ์ง์ถ์ ์ต์ ํ๋ ค๋ ์ฌ๋์ ์์ ์ ์ง์ถ์ ์ ๊ทน์ ์ผ๋ก ์ถ์ ํ๊ณ ๋์ ์ ์ฝํจ์ผ๋ก์จ ์ป๋ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ์ฌ์ ์ ์ด์ ์ ์๊ฐํํ ์ ์์ต๋๋ค.
3. ์ด๋ ต๊ฒ ๋ง๋ค๊ธฐ (๋ฐ์)
๋ถ์ ์ ์ธ ์ต๊ด๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ๋ง์ฐฐ์ ์ฆ๊ฐ์์ผ ์ํํ๊ธฐ ์ด๋ ต๊ฒ ๋ง๋์ธ์.
- ๋จ๊ณ ์ ๋๋ฆฌ๊ธฐ(Increase the Number of Steps): ์์น ์๋ ํ๋์ ์ ๊ทผํ๊ธฐ ์ด๋ ต๊ฒ ๋ง๋์ธ์. TV ์์ฒญ์ ์ค์ด๋ ค๋ฉด TV ํ๋ฌ๊ทธ๋ฅผ ๋ฝ๊ณ ์ท์ฅ์ ๋ฃ์ด๋์ธ์.
- ์ฝ์ ์ฅ์น ์ฌ์ฉํ๊ธฐ(Use a Commitment Device): ์์ ์ ํ๋์ ์ฑ ์์ ์ง๊ฒ ํ๋ ์ฝ์ ๊ณ์ฝ์ ๋ง๋์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์น๊ตฌ์๊ฒ ์ต๊ด์ ์ด๊ธฐ๋ฉด ์ผ์ ๊ธ์ก์ ์ง๋ถํ๊ฒ ๋ค๊ณ ์ฝ์ํ์ธ์.
- ๋ง์กฑ ์ง์ฐํ๊ธฐ(Delay the Gratification): ๋ถ์ ์ ์ธ ์ต๊ด์ ์ฐธ์ฌํ๊ธฐ ์ ์ ๋๊ธฐ ์๊ฐ์ ๋์ ํ์ธ์. ์ด๋ ์ฌ๊ณ ํ๊ณ ๋ ํฉ๋ฆฌ์ ์ธ ๊ฒฐ์ ์ ๋ด๋ฆด ์๊ฐ์ ์ค๋๋ค.
์์: ์๊ตญ์์ ์จ๋ผ์ธ ๊ฒ์์ ์ค์ด๋ ค๋ ๊ฐ์ธ์ ์น์ฌ์ดํธ ์ฐจ๋จ๊ธฐ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๊ฒ์ ์ฌ์ดํธ์ ์ ๊ทผํ๊ธฐ ๋ ์ด๋ ต๊ฒ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
4. ๋ถ๋ง์กฑ์ค๋ฝ๊ฒ ๋ง๋ค๊ธฐ (๋ณด์)
๋ถ์ ์ ์ธ ์ต๊ด๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ๊ธ์ ์ ๊ฐํ๋ฅผ ์ค์ด๊ณ ๋ถ์ ์ ์ธ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๋์ ํ์ธ์.
- ์งํ ์ํฉ ์ถ์ ํ๊ธฐ(Track Your Progress): ์ฌ๋ฐ ๊ธฐ๋ก์ ์ ์งํ์ธ์. ์ด๋ ํจํด๊ณผ ์ ๋ฐ ์์ธ์ ํ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ์ค์ค๋ก ๋ฒํ๊ธฐ(Punish Yourself): ๋ถ์ ์ ์ธ ์ต๊ด์ ์ฐธ์ฌํ์ ๋ ์ผ์ข ์ ์๊ธฐ ์ฒ๋ฒ์ ์คํํ์ธ์. ์ด๋ ๋์ํ์ง ์๋ ๋ช ๋ถ์ ๋์ ๊ธฐ๋ถํ๋ ๊ฒ๋ถํฐ ์ถ๊ฐ์ ์ธ ์ง์์ผ์ ํ๋ ๊ฒ๊น์ง ๋ฌด์์ด๋ ๋ ์ ์์ต๋๋ค. (์ฃผ์ํด์ ์ฌ์ฉํ๊ณ ๊ฐ๋ฅํ๋ฉด ๊ธ์ ์ ๊ฐํ์ ์ง์คํ์ธ์).
- ์ฑ ์ ํํธ๋ ์ฐพ๊ธฐ(Find an Accountability Partner): ์น๊ตฌ๋ ๊ฐ์กฑ๊ณผ ์งํ ์ํฉ์ ๊ณต์ ํ์ฌ ์ง์์ ๋ฐ๊ณ ์ฑ ์๊ฐ์ ์ ์งํ์ธ์.
์์: ํธ์ฃผ์์ ์ํฑ์ ๋ฌผ์ด๋ฏ๋ ์ต๊ด์ ๊ทธ๋ง๋๋ ค๋ ์ฌ๋์ ์ด๋ง์ด ๋๋ ๋งค๋ํ์ด๋ฅผ ๋ฐ๋ผ ๊ทธ ์ต๊ด์ ๋ ๋ง์กฑ์ค๋ฝ๊ฒ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
์์ง๋ ฅ์ ์ญํ
์์ง๋ ฅ์ ์ข ์ข ์ต๊ด ํ์ฑ์ ํต์ฌ์ผ๋ก ์ฌ๊ฒจ์ง์ง๋ง, ์์ง๋ ฅ์๋ง ์์กดํ๋ ๊ฒ์ ๊ฒฐํจ์ด ์๋ ์ ๋ต์ ๋๋ค. ์์ง๋ ฅ์ ํ๋ฃจ ์ข ์ผ ๊ณ ๊ฐ๋๋ ์ ํํ ์์์ ๋๋ค. ์์ง๋ ฅ์ด ๋ฎ์ ๋, ์ ํน์ ๊ตด๋ณตํ๊ณ ์ ์ต๊ด์ผ๋ก ๋์๊ฐ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋ ๋์ต๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ์์ง๋ ฅ์ ํ์์ฑ์ ์ต์ํํ๋ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ํ๊ฒฝ๊ณผ ๋ฃจํด์ ์ค๊ณํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ข์ ์ต๊ด์ ์ฝ๊ฒ ๋ง๋ค๊ณ ๋์ ์ต๊ด์ ์ด๋ ต๊ฒ ๋ง๋๋ ๋ฐ ์ง์คํ์ธ์.
๊พธ์คํจ์ ์ค์์ฑ
๊พธ์คํจ์ ์ต๊ด ํ์ฑ์ ์์ด ๊ฐ์ฅ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด๋ค ํ๋์ ๋ ๊พธ์คํ ์ํํ ์๋ก ๊ทธ ํ๋๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ์ ๊ฒฝ ๊ฒฝ๋ก๋ ๋ ๊ฐํด์ง๋๋ค. ์ด๊ฒ์ด ๋ฐ๋ก ์๊ฒ ์์ํ๊ณ ์ถ์ง๋ ฅ์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ์ง์คํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํ ์ด์ ์ ๋๋ค. ํ ๋ฒ์ ๋ชจ๋ ๊ฒ์ ๋ฐ๊พธ๋ ค๊ณ ํ์ง ๋ง์ธ์. ๋์ , ์๊ฐ์ด ์ง๋จ์ ๋ฐ๋ผ ์๊ณ ์ ์ง์ ์ธ ๊ฐ์ ์ ์ด๋ฃจ๋ ๋ฐ ์ง์คํ์ธ์. ์ด๋ฌํ ์์ ๋ณํ๋ค์ ๋์ ํจ๊ณผ๋ ์์ฒญ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋์ ๊ณผ ์ข์ ๊ทน๋ณตํ๊ธฐ
์ต๊ด์ ๋ง๋ค๊ณ ๊นจ๋ ๊ฒ์ ํญ์ ์ํํ ๊ณผ์ ์ด ์๋๋๋ค. ๊ทธ ๊ณผ์ ์์ ๋์ ๊ณผ ์ข์ ์ ๋ถ๋ชํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์ต๋๋ค. ์์ ์๊ฒ ์ธ๋ด์ฌ์ ๊ฐ๊ณ ๋๋ดํ์ง ์๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์คํจํ์ ๋, ์์ ์ ์์ฑ ํ์ง ๋ง์ธ์. ๋์ , ์ค์๋ก๋ถํฐ ๋ฐฐ์ฐ๊ณ ๊ฐ๋ฅํ ํ ๋นจ๋ฆฌ ๋ค์ ๊ถค๋์ ์ค๋ฅด์ธ์. ๋ฐ์ ์ด ํญ์ ์ง์ ์ ์ด์ง๋ ์๋ค๋ ๊ฒ์ ๊ธฐ์ตํ์ธ์. ์ค๋ฅด๋ง๊ณผ ๋ด๋ฆฌ๋ง์ด ์๊ฒ ์ง๋ง, ๋ชฉํ์ ๊ณ์ ์ ๋ ํ๋ ํ ๊ฒฐ๊ตญ ์ฑ๊ณตํ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ต๊ด ํ์ฑ์ ๊ธ๋ก๋ฒ ์ ์ฉ
์ต๊ด ํ์ฑ์ ์๋ฆฌ๋ ๋ณดํธ์ ์ด๋ฉฐ ๋ฌธํ๋ ์์น์ ๊ด๊ณ์์ด ์ถ์ ๋ชจ๋ ์์ญ์ ์ ์ฉ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ ค ํ๋ , ์์ฐ์ฑ์ ๋์ด๋ ค ํ๋ , ์ฌ์ ์ ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๋ ค ํ๋ , ์ต๊ด ํ์ฑ์ ๊ณผํ์ ์ดํดํ๋ฉด ๊ทธ๊ณณ์ ๋๋ฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ ๋ต์ ๊ฐ์ธ์ ์ธ ์ํฉ๊ณผ ๋ฌธํ์ ๋งฅ๋ฝ์ ๋ง์ถฐ ์กฐ์ ํจ์ผ๋ก์จ, ์์ ์ ๊ฐ์น์ ์ด๋ง์ ๋ถํฉํ๋ ์ถ์ ์ฐฝ์กฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
ํน์ ๋ฌธํ์ ๊ณ ๋ ค์ฌํญ
์ต๊ด ํ์ฑ์ ํต์ฌ ์๋ฆฌ๋ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ๋์ผํ์ง๋ง, ๋ฌธํ์ ๋์์ค๊ฐ ์ด๋ฌํ ์๋ฆฌ๊ฐ ์ ์ฉ๋๋ ๋ฐฉ์์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์์ ์ธ์ ํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ์ง๋จ์ฃผ์ ๋ ๊ฐ์ธ์ฃผ์ ๋ฌธํ: ์ง๋จ์ฃผ์ ๋ฌธํ์์๋ ์ฌํ์ ์๋ ฅ๊ณผ ์ง๋จ ๊ท๋ฒ์ด ์ต๊ด ํ์ฑ์ ๋ ๊ฐํ ์ญํ ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ง์ญ ์ฌํ ๊ธฐ๋ฐ์ ํผํธ๋์ค ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ฐธ์ฌํ๊ฑฐ๋ ๊ทธ๋ฃน ์คํฐ๋ ์ธ์ ์ ์ฐธ์ฌํ๋ ๊ฒ์ด ํนํ ํจ๊ณผ์ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์๊ฐ ์ธ์: ๋ฌธํ๋ง๋ค ์๊ฐ์ ๋ํ ์ธ์์ด ๋ค๋ฆ ๋๋ค. ์ผ๋ถ ๋ฌธํ๋ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ๊ณํ์ ์ฐ์ ์ํ๋ ๋ฐ๋ฉด, ๋ค๋ฅธ ๋ฌธํ๋ ํ์ฌ ์๊ฐ์ ์ง์คํฉ๋๋ค. ์์ ์ ๋ฌธํ์ ์๊ฐ๊ด์ ๋ง์ถฐ ์ต๊ด ํ์ฑ ์ ๋ต์ ์กฐ์ ํ๋ฉด ์ฑ๊ณต๋ฅ ์ ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์์ฌ์ํต ์คํ์ผ: ๋ฌธํ๋ง๋ค ์์ฌ์ํต ์คํ์ผ์ด ๋ค๋ฆ ๋๋ค. ์ผ๋ถ ๋ฌธํ์์๋ ์ง์ ์ ์ธ ์์ฌ์ํต์ด ์ ํธ๋๋ ๋ฐ๋ฉด, ๋ค๋ฅธ ๋ฌธํ์์๋ ๊ฐ์ ์ ์ธ ์์ฌ์ํต์ด ๋ ์ผ๋ฐ์ ์ ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฐจ์ด์ ์ ์ดํดํ๋ฉด ๋ชฉํ๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ ๋ฌํ๊ณ ๋ค๋ฅธ ์ฌ๋๋ค์ ์ง์์ ๊ตฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์์ ์ ๊ทผ์ฑ: ์๋ฃ, ๊ต์ก, ๊ธฐ์ ๊ณผ ๊ฐ์ ์์์ ๊ฐ์ฉ์ฑ์ ๊ตญ๊ฐ๋ง๋ค ํฌ๊ฒ ๋ค๋ฅผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ง์ญ์ ๋งฅ๋ฝ์์ ์ฌ์ฉ ๊ฐ๋ฅํ ์์์ ๋ง์ถฐ ์ต๊ด ํ์ฑ ์ ๋ต์ ์กฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๊ธ๋ก๋ฒ ์๋ฏผ์ ์ํ ์คํ ๊ฐ๋ฅํ ํต์ฐฐ
- ์๊ฒ ์์ํ๊ธฐ: ํ๋ฃป๋ฐค ์ฌ์ด์ ์ธ์ ์ ์ฒด๋ฅผ ๋ฐ๊พธ๋ ค๊ณ ํ์ง ๋ง์ธ์. ์๊ณ ์ ์ง์ ์ธ ๋ณํ์ ์ง์คํ์ธ์.
- ๊ตฌ์ฒด์ ์ผ๋ก ์ค์ ํ๊ธฐ: ๋ชฉํ์ ๊ทธ ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๊ธฐ ์ํด ๊ฐ๋ฐํด์ผ ํ ์ต๊ด์ ๋ช ํํ๊ฒ ์ ์ํ์ธ์.
- ์งํ ์ํฉ ์ถ์ ํ๊ธฐ: ์งํ ์ํฉ์ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๋ชจ๋ํฐ๋งํ๊ณ ์ฑ๊ณต์ ์ถํํ์ธ์.
- ์ง์ ๊ตฌํ๊ธฐ: ๋ชฉํ๋ฅผ ์ง์งํ๊ณ ๊ฒฉ๋ ค๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ์ฌ๋๋ค๊ณผ ํจ๊ปํ์ธ์.
- ์ธ๋ด์ฌ ๊ฐ๊ธฐ: ์ต๊ด์ ๋ง๋ค๊ณ ๊นจ๋ ๋ฐ๋ ์๊ฐ๊ณผ ๋ ธ๋ ฅ์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ์ข์ ์ ๋๋ดํ์ง ๋ง์ธ์.
- ์ ์ํ๊ณ ์กฐ์ ํ๊ธฐ: ๊ฐ์ธ์ ์ธ ๊ฒฝํ๊ณผ ๋ฌธํ์ ๋งฅ๋ฝ์ ๋ฐ๋ผ ํ์์ ๋ฐ๋ผ ์ ๋ต์ ๊ธฐ๊บผ์ด ์กฐ์ ํ์ธ์.
๊ฒฐ๋ก
์ต๊ด ํ์ฑ์ ๊ฐ์ธ์ ์ฑ์ฅ๊ณผ ๋ณํ๋ฅผ ์ํ ๊ฐ๋ ฅํ ๋๊ตฌ์ ๋๋ค. ์ต๊ด์ด ์๋ํ๋ ๋ฐฉ์์ ๊ณผํ์ ์ดํดํ๊ณ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ ๋ต์ ์คํํจ์ผ๋ก์จ, ์ถ์ ํต์ ํ๊ณ ๋ ๋ฐ์ ๋ฏธ๋๋ฅผ ์ฐฝ์กฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ธ๋ด์ฌ์ ๊ฐ๊ณ , ๋๊ธฐ ์๊ณ , ์ ์๋ ฅ์ด ์์ด์ผ ํ๋ฉฐ, ์์ ์ ๋ ํนํ ์ํฉ๊ณผ ๋ฌธํ์ ๋ฐฐ๊ฒฝ์ ๋ง๊ฒ ์ ๊ทผ ๋ฐฉ์์ ์กฐ์ ํด์ผ ํจ์ ๊ธฐ์ตํ์ธ์. ํ์ ๊ณผ ๋ ธ๋ ฅ์ ํตํด, ์ ์ธ๊ณ ์ด๋์ ์๋ ์ต๊ด์ ํ์ ๋ฐํํ๊ณ ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ง์์ ์ธ ์๊ธฐ ๊ฐ์ ์ ์ฌ์ ์ ๋ฐ์๋ค์ด๊ณ ๋ง์กฑ์ค๋ฝ๊ณ ์๋ฏธ ์๋ ์ถ์ ๊ตฌ์ถํ์ธ์. ํ์ด์ ๋น๋๋ค!