μμ, ν΄μλΆν° μ μ μ μ€λΉ, μ λ΅μ 리νν κΉμ§ λͺ¨λ κ²μ λ€λ£¨λ μ’ ν© κ°μ΄λλ₯Ό ν΅ν΄ νμ리νν λνλ₯Ό λ§μ€ν°νκ³ κ²½κΈ° λΉμΌ μ±κ³΅μ κ±°λμΈμ.
νμ리νν λν μ€λΉ: κ²½κΈ° λΉμΌ μ±κ³΅ μ λ΅
νμ리νν λνλ₯Ό μν΄ κ²½μ νλ«νΌμ μ€λ₯΄λ κ²μ μκ°μ, λλ‘λ μλ κ°μ νμ μ μΈ νλ ¨μ μ μ μ λλ€. 체μ‘κ΄μμμ νλ νλ ¨μ΄ κ°μ₯ μ€μνμ§λ§, κ²½κΈ° λΉμΌμ μ±κ³΅μ μΈμ¬ν μ€λΉ, μ λ΅μ μ€ν, κ·Έλ¦¬κ³ κ°ν μ μ λ ₯μ λ¬λ € μμ΅λλ€. μ΄ κ°μ΄λλ μ¬λ¬λΆμ΄ κ²½κΈ° λΉμΌ μ΅κ³ μ μ±κ³Όλ₯Ό λ΄κ³ λͺ©νλ₯Ό λ¬μ±ν μ μλλ‘ λ³΄μ₯νλ ν¬κ΄μ μ΄κ³ μ μΈκ³μ μΌλ‘ μ μ© κ°λ₯ν νλ μμν¬λ₯Ό μ 곡ν©λλ€.
κ²½κΈ° λΉμΌμ λ―Έλ¬ν μ°¨μ΄ μ΄ν΄νκΈ°
νμ리νν λνλ λ νΉν νκ²½μ λλ€. λ¨μν μ΅λ μ€λμ λλ κ²μ΄ μλλΌ, μ격ν κ·μΉκ³Ό μ ν΄μ§ μκ° λ΄μμ μλ°κ° μμμ μ΅μμ 컨λμ μ λ°ννλ κ²μ λλ€. ν루μ νλ¦, μ¬μ¬ κΈ°μ€, κ·Έλ¦¬κ³ νν ν¨μ λ€μ μ΄ν΄νλ κ²μ΄ μ±κ³΅μ ν₯ν 첫걸μμ λλ€. μ΄λ¬ν μ€λΉλ μ 체μ μΈ κ²μ λμ΄ μ¬λ¦¬μ μ€λΉμ μ€ν κ³νκΉμ§ κΉμ΄ νκ³ λλλ€.
1λ¨κ³: λ§μ§λ§ λͺ μ£Ό β νΌνΉκ³Ό ν μ΄νΌλ§
νμ리νν λνλ₯Ό μλ λͺ μ£Όλ νΌνΉμ λ§€μ° μ€μν©λλ€. μ΄λ νλ ¨ λ³Όλ₯¨κ³Ό κ°λλ₯Ό μ λ΅μ μΌλ‘ μ€μ¬ μ μ²΄κ° μμ ν ν볡νκ³ μ΄κ³Ό ν볡(supercompensate)μ ν΅ν΄ κ²½κΈ° λΉμΌ μ΅κ³ μ μ€νΈλ μ€λ₯Ό λ°ννκ² νλ κ³Όμ μ λλ€. μ΄κ²μ μ’ μ’ ν μ΄νΌλ§μ΄λΌκ³ λ ν©λλ€.
μ λ΅μ λλ‘λ© λ° λ³Όλ₯¨ κ°μ
λν μ½ 2-4μ£Ό μ λΆν°λ νλ ¨ λ³Όλ₯¨μ ν¬κ² μ€μ΄λ©΄μλ μ΄λ μ λμ κ°λλ μ μ§ν΄μΌ ν©λλ€. λͺ©νλ μ€μΆμ κ²½κ³(CNS)μ κ·Όμ‘μ΄ λμ λ νΌλ‘μμ ν볡λλλ‘ νλ κ²μ λλ€.
- λ³Όλ₯¨ μ€μ΄κΈ°: μ΄ μΈνΈμ νμλ₯Ό 40-60% μ€μ΄μΈμ. μλ³΄λ€ μ§μ μ§μ€νμΈμ.
- κ°λ μ μ§νκΈ°: λ μ μ μΈνΈμ νμλ‘ 1ν μ΅λ λ°λ³΅(1RM)μ 80-90% λ²μμ λ¬΄κ±°μ΄ μ€λμ κ³μ λ€λ£¨μΈμ. μ΄λ μ κ²½κ³ ν¨μ¨μ±κ³Ό μ€νΈλ μ€λ₯Ό μ μ§νλ λ° λμμ΄ λ©λλ€.
- λΉλ: νΉμ 리ννΈμ νλ ¨ λΉλλ₯Ό μ€μ΄κ±°λ μ£ΌλΉ νλ ¨ μΌμλ₯Ό μ€μΌ μ μμ΅λλ€.
- 보쑰 μ΄λ: 보쑰 μ΄λμ λν μ€μ΄κ±°λ μμ μΈμ. μ€μ§ λν 리ννΈ(μ€μΏΌνΈ, λ²€μΉνλ μ€, λ°λ리ννΈ)μλ§ μ§μ€νμΈμ.
ν΄μκ³Ό ν볡μ μ€μμ±
μ΄ νΌνΉ λ¨κ³ λμ, ν볡μ νλ ¨ μ체λ§νΌμ΄λ μ€μν΄μ§λλ€. μλ©΄, μ€νΈλ μ€ κ΄λ¦¬, κ·Έλ¦¬κ³ λ₯λμ ν볡μ μ°μ μνμΈμ.
- μλ©΄: λ§€μΌ λ°€ 7-9μκ°μ μμ§μ μλ©΄μ λͺ©νλ‘ νμΈμ. μλ©΄μ μ μ²΄κ° κ·Όμ‘ μ‘°μ§μ 볡ꡬνκ³ μ κ²½ μ μμ κ°ννλ μκ°μ λλ€.
- μ€νΈλ μ€ κ΄λ¦¬: μΈλΆ μ€νΈλ μ€ μμΈμ κ°λ₯ν ν μ΅μννμΈμ. μ΄λ 근무 μκ°, μ¬νμ μ½μ λλ κΈ°ν λΆλ΄μ€λ¬μ΄ νλμ μ€μ΄λ κ²μ μλ―Έν μ μμ΅λλ€.
- λ₯λμ ν볡: κ±·κΈ°, νΌλ‘€λ§, μ€νΈλ μΉκ³Ό κ°μ κ°λ²Όμ΄ νλμ νΌλ‘λ₯Ό λνμ§ μμΌλ©΄μ νμ‘ μνμ λκ³ κ·Όμ‘ν΅μ μ€μΌ μ μμ΅λλ€.
2λ¨κ³: λν μ£Όκ° β λ―ΈμΈ μ‘°μ λ° μ€ν κ³ν
κ²½κΈ°λ₯Ό μλ λ§μ§λ§ μ£Όλ λ―ΈμΈ μ‘°μ μ νκ³ , 건κ°μ μ μ§νλ©°, λͺ¨λ μ€ν κ³νμ΄ μλ²½νκ² μ€λΉλμλμ§ νμΈνλ μκΈ°μ λλ€.
μμ: μ΅κ³ μ νΌν¬λ¨Όμ€λ₯Ό μν μ°λ£ 곡κΈ
λ§μ§λ§ μ£Όμ μμ μμ·¨λ ν볡과 μλμ§ λ³΄μΆ©μ μ§μν΄μΌ ν©λλ€. "νμνλ¬Ό λ‘λ©"μ΄ μμ£Ό λ Όμλμ§λ§, μΌλ°μ μΌλ‘ νμ리νν°μκ²λ λ λ―Έλ¬ν μ κ·Ό λ°©μμ΄ ν¨κ³Όμ μ λλ€.
- μλΆ μμ·¨: ν μ£Ό λ΄λ΄ κΎΈμ€ν μλΆμ μμ·¨νμΈμ. νΉν κ³μ²΄κ° κ±±μ λλ€λ©΄ λν μ§μ μ κ³Όλν νμλ₯Ό νΌν΄μΌ ν©λλ€.
- νμνλ¬Ό μμ·¨: λνλ₯Ό 2-3μΌ μλκ³ νμνλ¬Ό μμ·¨λμ μ μ°¨ λ리μΈμ. μ, κ°μ, νμ€ν, κ³ΌμΌκ³Ό κ°μ΄ μνκ° μ λλ 곡κΈμμ μ§μ€νμΈμ. μ΄λ κΈλ¦¬μ½κ² μ μ₯λμ 보좩νμ¬ μ§μμ μΈ μλμ§λ₯Ό μ 곡ν©λλ€.
- λ¨λ°±μ§ μμ·¨: κ·Όμ‘ ν볡과 ν¬λ§κ°μ μ§μνκΈ° μν΄ μ μ ν λ¨λ°±μ§ μμ·¨λ₯Ό μ μ§νμΈμ.
- μλ‘μ΄ μμ νΌνκΈ°: μν μμ€ν μ΄ μ λ°μλ€μ΄λ μ΅μν μμμ κ³ μνμΈμ. μλ‘μ΄ μμμ μλνλ©΄ μμμΉ λͺ»ν μμ₯ μ₯μ λ₯Ό μ λ°ν μ μμ΅λλ€.
- μμ¬ μκ°: κ³μ²΄ μκ°κ³Ό λν μΌμ μ λ§μΆ° μμ¬λ₯Ό κ³ννμΈμ. κ³μ²΄λ 리νν μΈμ μμ μ§μ μ κ³Όμνλ κ²μ νΌνμΈμ.
μλΆ μμ·¨ μ λ΅
μ μ ν μλΆ μμ·¨λ κ·Όμ‘ κΈ°λ₯κ³Ό νΌν¬λ¨Όμ€μ νμμ μ λλ€. νμλ μ€νΈλ μ€λ₯Ό ν¬κ² μ νμν€κ³ κ²½λ ¨μ μνμ μ¦κ°μν¬ μ μμ΅λλ€.
- μ§μμ μΈ μμ·¨: λ§€μΌ, ν루 μ’ μΌ κΎΈμ€ν λ¬Όμ μ‘°κΈμ© λ§μμΈμ. λͺ©μ΄ λ§λ₯Ό λκΉμ§ κΈ°λ€λ¦¬μ§ λ§μΈμ.
- μ ν΄μ§: νΉν κ²½λ ¨μ΄ μ¦κ±°λ λν νκ²½μ΄ λμ΄ κ²½μ° μ ν΄μ§ 보좩μ λ μλ£λ₯Ό κ³ λ €νμΈμ.
- κ³μ²΄ κ³ λ €μ¬ν: μ격ν 체κΈμ΄ μλ κ²½μ°, λ§μ§λ§ λ©°μΉ λμμ μλΆ κ΄λ¦¬λ λμ± μ€μν΄μ§λλ€. μ²΄μ€ κ΄λ¦¬ μ λ΅μ λν λ§μΆ€ν μ‘°μΈμ μν΄ κ²½ν λ§μ μ½μΉλ μ μμ μλ΄νμΈμ.
λ§μ§λ§ λ©°μΉ λμμ ν΄μκ³Ό μλ©΄
κ³μν΄μ μλ©΄μ μ°μ μνκ³ μ€νΈλ μ€λ₯Ό μ΅μννμΈμ. ν μ΄νΌλ§μΌλ‘ μ 체μ μ΄λλμ μ€μ΄λ€μ§λ§, μ μ μ νΌλ‘λ μ¬μ ν μμΌ μ μμ΅λλ€. μΉ¨μ°©νκ³ μ§μ€λ μνλ₯Ό μ μ§νμΈμ.
3λ¨κ³: κ²½κΈ° λΉμΌ β μ€νκ³Ό λ§μκ°μ§
κ²½κΈ° λΉμΌμ λͺ¨λ μ€λΉκ° κ²°μ€μ λ§Ίλ λ μ λλ€. 체κ³μ μΈ ν루 κ³νμ μ±κ³΅ κ°λ₯μ±μ ν¬κ² λμ¬μ€ κ²μ λλ€.
μμΉ¨ 루ν΄κ³Ό λν μ μμ
μμΉ¨ 루ν΄μ ν루 μ 체μ λΆμκΈ°λ₯Ό κ²°μ ν©λλ€. μΌκ΄μ±κ³Ό νμ¨ν¨μ΄ ν΅μ¬μ λλ€.
- μΌμ° μΌμ΄λκΈ°: μλλ₯΄μ§ μκ³ μ€λΉν μ μλλ‘ μΆ©λΆν μκ°μ ν보νμΈμ.
- λν μ μμ¬: μμ λ κ³μ²΄λ μμ 2-3μκ° μ μ μ΅μνκ³ μνκ° μ λλ μμ¬λ₯Ό μμ·¨νμΈμ. μ λΉλμ λ¨λ°±μ§κ³Ό ν¨κ» νμνλ¬Όμ μ§μ€νμΈμ. μλ₯Ό λ€μ΄ κ³ΌμΌμ κ³λ€μΈ μ€νΈλ°, λκ³ κΈ°μ λ°₯, λλ κΏμ λ°λ₯Έ λ² μ΄κΈ λ±μ΄ μμ΅λλ€.
- μλΆ μμ·¨: λ¬Όμ΄λ μ ν΄μ§ μλ£λ₯Ό κ³μν΄μ μ‘°κΈμ© λ§μμΈμ.
- μ€λ§νΈνκ² μ§ μΈκΈ°: 리νν μνΈ, 벨νΈ, λ μ¬λ¦¬λΈ/λ©, μ΄ν¬, λ¬Όλ³, κ°μ λ° κΈ°ν κ°μΈ λ¬Όνμ ν¬ν¨ν λͺ¨λ νμ μ₯λΉκ° μλμ§ νμΈνμΈμ.
κ³μ²΄ μ μ°¨
κ³μ²΄ μ μ°¨λ₯Ό μ€μνλ κ²μ ννμ μ¬μ§κ° μμ΅λλ€. κ³μ²΄ μκ° λ° νμ© μ€μ°¨μ κ΄ν μμ μ°λ§Ήμ κ·μΉμ μ΄ν΄νμΈμ.
- μκ°: κ³μ²΄κ° μΈμ μ΄λμ μ§νλλμ§ μ νν νμ νμΈμ.
- μ²΄μ€ κ΄λ¦¬: 체μ€μ κ°λνλ κ²½μ° κ³μ²΄λ λ§μ§λ§ κ΄λ¬Έμ λλ€. μ±κ³΅μ μΌλ‘ ν΅κ³Όνλ©΄ μ λ΅μ μΌλ‘ μλΆκ³Ό μμμ 보좩νμΈμ.
- κ³μ²΄ ν μμ 보좩: κ³μ²΄ μ§ν, κ°λ κΈ°κ° λμ κ³ κ°λ μλμ§ μ μ₯λμ 보좩νκΈ° μν΄ μλΆμ 보좩νκ³ μνκ° μ λλ νμνλ¬Όμ μμ·¨νκΈ° μμνμΈμ.
μμ μ λ΅: μ΅κ³ μ νΌν¬λ¨Όμ€λ₯Ό μν μ€λΉ
μ μ€νλ μμ μ μ΅λ λ Έλ ₯ 리ννΈλ₯Ό μν΄ λͺΈκ³Ό λ§μμ μ€λΉνλ λ° λ§€μ° μ€μν©λλ€.
- νμ΄λ°: μμ μ νλΌμ΄νΈ(κ·Έλ£Ή)κ° λ¦¬νν μ μμνκΈ° μ½ 60-90λΆ μ μ μμ μ μμνμΈμ.
- μΌλ° μμ : νλ₯μ 체μ¨μ λμ΄κΈ° μν΄ 5-10λΆκ° κ°λ²Όμ΄ μ μ°μ μ΄λ(μ: μ¬μ΄ν΄λ§, μ‘°κΉ )μΌλ‘ μμνμΈμ. μ΄μ΄μ λν 리ννΈμ κ΄λ ¨λ κ΄μ κ³Ό κ·Όμ‘μ μ΄μ μ λ§μΆ λμ μ€νΈλ μΉκ³Ό κ°λμ± μ΄λμ νμΈμ.
- νΉμ μμ : κ° λ¦¬ννΈμ μμ μ€λκΉμ§ μ μ§μ μΌλ‘ μ€λμ μ¬λ¦¬μΈμ. μ€λμ μ μ°¨ λλ €κ°λ©° κ° μμ μΈνΈμμ 1-3νμ© μννμΈμ. μ΄λ€ μμ μΈνΈμμλ μ€ν¨ μ§μ κΉμ§ κ°μ§ λ§μΈμ.
- μΈνΈ κ° ν΄μ: μμ ν ν볡μ μν΄ μμ μΈνΈ μ¬μ΄μ μΆ©λΆν ν΄μ(2-3λΆ)μ μ·¨νμΈμ.
- μ°μ΅ μλ: μΌλΆ 리νν°λ€μ μ€μ μλ λͺ λΆ μ μ μμ μ€λμΌλ‘ "λλμ 보λ" μΈνΈλ₯Ό κ°λ κ²μ μ’μν©λλ€.
μμ μ€λ μ ννκΈ°
μμ μ€λμ μ΄ν©(Total)μ κΈ°νμ λ§λ ¨νλ μ λ΅μ κ²°μ μ λλ€. 컨λμ μ΄ μ½κ° μ’μ§ μμ λ μλ 95-100%μ νλ₯ λ‘ νΈμνκ² μ±κ³΅ν μ μλ 무κ²μ¬μΌ ν©λλ€.
- 보μμ μΈ μ κ·Ό: μ±κ³΅μ μΌλ‘ κΈ°λ‘μ μ¬λ € μμ κ°μ μμ μ μλ μμ μ€λμ λͺ©νλ‘ νμΈμ. μ§κΈμ μ λμ μΈ νκ³μ λμ ν λκ° μλλλ€.
- λͺ©ν μ΄ν©: λͺ©ν μ΄ν©κ³Ό μ΄λ₯Ό λ¬μ±νκΈ° μν΄ 2μ°¨ λ° 3μ°¨ μκΈ°μμ νμν μ€λμ νμ νμΈμ.
- μμ μ κ°μ κ³Ό μ½μ νμ νκΈ°: νΉν κ°ν 리ννΈκ° μλ€λ©΄ μ½κ° λ 무κ²κ² μμν μ μμ΅λλ€. μ½ν 리ννΈλΌλ©΄ λ 보μμ μΈ μμ μ€λμ΄ λ°λμ§ν©λλ€.
- μ½μΉμ μλ΄νκΈ°: μ½μΉκ° μλ€λ©΄ μμ μ€λμ μ ννλ λ° μ€μν μν μ ν κ²μ λλ€.
2μ°¨ λ° 3μ°¨ μκΈ°μ κΈ°μ
μ΄ μκΈ°λ€μ μμ μ νκ³λ₯Ό λμ΄μλ λμ΄μ§λ§, νλͺ ν μμ¬ κ²°μ μ΄ κ°μ₯ μ€μν©λλ€.
- μ¦λ: 2μ°¨ μκΈ°μμλ μμ μ€λμμ 5-10% μ¦λμ λͺ©νλ‘ νμΈμ.
- 3μ°¨ μκΈ°: 3μ°¨ μκΈ°λ μ’ μ’ κ°μΈ κΈ°λ‘(PR), λν PR λλ νΉμ μ΄ν©μ ν보νκΈ° μν κ²μ λλ€. μΌλ°μ μΌλ‘ 2μ°¨ μκΈ°μμ μν μ¦λνκ±°λ, μ°μΉμ΄λ κΈ°λ‘ κ²½μ μ μν΄ νΉμ μ€λμ΄ νμνλ€λ©΄ λν μ¦λν μ μμ΅λλ€.
- λͺΈμ μ리μ κ· κΈ°μΈμ΄κΈ°: 컨λμ μ΄ μ λν μ’λ€λ©΄ μ½κ° λ ν° μ¦λμ κ³ λ €ν μ μμ΅λλ€. νΌκ³€νκ±°λ 리ννΈκ° μμμΈλ‘ μ΄λ €μ λ€λ©΄ λ 보μμ μΈ μ¦λμ κ³ μνμΈμ.
- μ λ΅μ κ³ν: μ΄μ 리ννΈμ κ²°κ³Όμ λ°λΌ 2μ°¨ λλ 3μ°¨ μκΈ°λ₯Ό λ³κ²½νλ κ²μ λλ €μνμ§ λ§μΈμ. μμ μ€λμ΄ λ―Ώμ μ μμ μ λλ‘ μ¬μ λ€λ©΄, μ²μ κ³νλ³΄λ€ 2μ°¨ μκΈ°λ₯Ό λ λ§μ΄ μ¦λν μ μμ΅λλ€.
μ μ μ μ€λΉμ μ§μ€
μ μ λ ₯ κ²μμ μ’ μ’ μ’μ μ±κ³Όμ νλ₯ν μ±κ³Όλ₯Ό κ°λ₯΄λ μ°¨λ³μ μ΄ λ©λλ€.
- μκ°ν: μλ μ μ μλ²½ν μμΈλ‘ 리ννΈλ₯Ό μ±κ³΅μ μΌλ‘ μλ£νλ μμ μ μκ°ννμΈμ.
- κΈμ μ μκΈ° λν: νμ μ μ°¬ λ§μ μ¬μ©νμ¬ μμ κ°μ μκ³ μμ¬κ³Ό μΈμ°μΈμ.
- 루ν΄: κ° λ¦¬ννΈλ§λ€ μΌκ΄λκ² λ°λ₯Ό μ μλ μλ μ 루ν΄μ κ°λ°νμΈμ. νΉμ μμ , νΈν‘ μ΄λ λλ μ€νΈλ μΉμ΄ ν¬ν¨λ μ μμ΅λλ€.
- λ°©ν΄ μμ μ°¨λ¨νκΈ°: μμ μ νΌν¬λ¨Όμ€μ μ§μ€νκ³ λ€λ₯Έ μ¬λλ€μ΄ 무μμ νκ±°λ μΌλ§λ λλμ§ λ¬΄μνμΈμ.
- μλ°κ° μμ©νκΈ°: κ²½μμ μλ°κ°μ λΆμμ μμ²μ΄ μλ κΈμ μ μΈ λκΈ° λΆμ¬ μμΈμΌλ‘ 보μΈμ. κ·Έκ²μ μ¬λ¬λΆμ΄ κ·Έ μ리μ μμ μκ²©μ΄ μλ€λ μ νΈμ λλ€.
λν νκ²½ νμνκΈ°
νμ리νν λνλ κΈΈκ³ νλ€ μ μμ΅λλ€. νλ ₯μ μ μ§νκ³ μ§μ€νλ €λ©΄ μκ°κ³Ό μλμ§λ₯Ό ν¨κ³Όμ μΌλ‘ κ΄λ¦¬ν΄μΌ ν©λλ€.
- νμ΄μ€ μ‘°μ : νλ«νΌ λ°μμ λΆνμν μλμ§λ₯Ό μλͺ¨νμ§ λ§μΈμ. μλ μ¬μ΄μ ν΄μμ μ·¨νκ³ μ§μ€λ ₯μ μ μ§νμΈμ.
- 리ννΈ μ¬μ΄μ μμ λ° μλΆ μμ·¨: μλ μ¬μ΄μ λ€λ₯Έ 리ννΈλ€ μ¬μ΄μλ μκ³ μνκ° μ λλ κ°μμ μμ·¨νκ³ κ³μν΄μ μλΆμ 보좩νμΈμ. μλμ§ μ €, μμ κ³ΌμΌ μ‘°κ° λλ μ€ν¬μΈ μλ£λ₯Ό μκ°ν΄λ³΄μΈμ.
- μ§μ μμ€ν : μ½μΉ, νΈλ€λ¬ λλ μ§μ§ν΄μ£Όλ μΉκ΅¬/κ°μ‘±μ΄ ν¨κ»νλ κ²μ λκΈ° λΆμ¬μ μ€ν κ³ν μ§μμ λ§€μ° κ·μ€ν μ μμ΅λλ€.
λν ν ν볡
λ§μ§λ§ 리ννΈκ° λλλ ν μΌμ λλμ§ μμμ΅λλ€. λν ν ν볡μ μ₯κΈ°μ μΈ λ°μ μ νμμ μ λλ€.
- μμ λ° μλΆ λ³΄μΆ©: λνκ° λλ ν κ°λ₯ν ν 빨리 κ· ν μ‘ν μμ¬μ μΆ©λΆν μλΆμ μμ·¨νμΈμ.
- κ°λ²Όμ΄ μμ§μ: λΆλλ¬μ΄ μμ§μμ κ·Όμ‘ν΅μ μ€μ΄κ³ νμ‘ μνμ κ°μ νλ λ° λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€.
- ν΄μ: λν ν λ©°μΉ λμμ ν΄μκ³Ό μλ©΄μ μ°μ μνμΈμ.
- μ±κ³Ό κ²ν : ν볡ν νμλ μμ μ 리ννΈλ₯Ό κ²ν νμΈμ. 무μμ΄ μ λμλμ? 무μμ κ°μ ν μ μμκΉμ? μ΄ νΌλλ°±μ λ―Έλμ νλ ¨ μ£ΌκΈ°μ λ§€μ° μ€μν©λλ€.
νμ리νν λνλ₯Ό μν κΈλ‘λ² κ³ λ €μ¬ν
νμ리νν μ€λΉμ ν΅μ¬ μμΉμ 보νΈμ μ΄μ§λ§, κ΅μ λνλ λ νΉν λμ κ³Όμ μ κ³ λ €μ¬νμ μ μν©λλ€.
- μ¬ν: μ΄λ μκ°κ³Ό μμ°¨ μ μ κ°λ₯μ±μ κ³ λ €νμΈμ. μλ‘μ΄ νκ²½, μκ°λ λ° κΈ°ν λ³νμ μ μνκΈ° μν΄ λ©°μΉ μΌμ° λμ°©νμΈμ.
- μ°λ§Ή κ·μΉ: λ€μν νμ리νν μ°λ§Ή(μ: IPF, WPC, USAPL, WRPF)μ μ₯λΉ, 볡μ₯ λ° μ¬μ¬μ κ΄ν κ·μΉμ΄ λ€λ¦ λλ€. μ°Έκ°ν μ°λ§Ήμ νΉμ κ·μΉμ μ² μ ν μ΄ν΄νμΈμ. μ¬κΈ°μλ μ₯λΉ μ¬μ(μ: μνΈ μ¬μ§, λ²¨νΈ λλΉ, λ μ¬λ¦¬λΈ κ·μ )μ΄ ν¬ν¨λ©λλ€.
- ν΅ν λ° λΉμ©: λν μ°Έκ°λΉ, μ¬ν, μλ° λ° μ μ¬μ μΈ μ₯λΉ κ΅¬λ§€ λλ λμ¬ λΉμ©μ μμ°μ ν¬ν¨μν€μΈμ. νμ¨μ΄ μ΄λΉμ©μ μν₯μ λ―ΈμΉ μ μμ΅λλ€.
- μλ¨ μꡬμ¬ν: νΉλ³ν μλ¨ μꡬμ¬νμ΄λ μλ λ₯΄κΈ°κ° μλ κ²½μ°, νμ§ μμ μ΅μ μ μ‘°μ¬νκ³ μ΅μν μμμ μ±κ²¨ λ¬Έμ λ₯Ό νΌνλ κ²μ κ³ λ €νμΈμ. νΉν λ§€μ° λ€λ₯Έ μ리λ₯Ό νλ κ΅κ°λ‘ μ¬ννλ κ²½μ° λμ± κ·Έλ μ΅λλ€.
- μΈμ΄ μ₯λ²½: λλΆλΆμ κ΅μ λνμλ μμ΄ κ΅¬μ¬ μ¬νμ΄ μκ² μ§λ§, νμ§ μΈμ΄μ κΈ°λ³Έ ννμ μμλλ©΄ λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€. μμ μ μλμ λ°μν μ μλ λ¬Έμ μ λν΄ λͺ ννκ² μν΅ν μ€λΉλ₯Ό νμΈμ.
- μ₯μ μΉμλ: κ°λ₯νλ€λ©΄ 미리 μ₯μλ₯Ό μ‘°μ¬νμΈμ. λ°°μΉ, μ 곡λλ μ₯λΉ, κ·Έλ¦¬κ³ μ λ°μ μΈ λΆμκΈ°λ₯Ό μ΄ν΄νλ©΄ λν μ λΆμμ μ€μΌ μ μμ΅λλ€.
κ²½κΈ° λΉμΌ μ±κ³΅μ μν ν΅μ¬ μμ½
κ²½κΈ° λΉμΌμ μ΅μ μ λ€νλ κ²μ μΈμ¬ν κ³νκ³Ό μ μ λ μ€νμ 보λ΅νλ λ€κ°μ μΈ λ Έλ ₯μ λλ€. μ λ΅μ νΌνΉ, μ λ°ν μμ λ° μλΆ μμ·¨, μ μ§μΈ μμ , νλͺ ν μλ μ ν, κ·Έλ¦¬κ³ ν볡λ ₯ μλ μ μ μ μ κ·Όμ μ§μ€ν¨μΌλ‘μ¨ νΌν¬λ¨Όμ€λ₯Ό ν¬κ² ν₯μμν€κ³ κ³Όμ μ μ¦κΈΈ μ μμ΅λλ€.
λͺ¨λ 리νν°μ μ¬μ μ λ νΉνλ€λ κ²μ κΈ°μ΅νμΈμ. ν μ¬λμκ² κ°μ₯ ν¨κ³Όμ μΈ λ°©λ²μ΄ λ€λ₯Έ μ¬λμκ²λ μ½κ°μ μ‘°μ μ΄ νμν μ μμ΅λλ€. λͺΈμ μ리μ κ·λ₯Ό κΈ°μΈμ΄κ³ , κ²½νμμ λ°°μ°λ©°, μ€λΉ μ λ΅μ κ³μν΄μ λ€λ¬μΌμΈμ. κΎΈμ€ν λ Έλ ₯κ³Ό νλͺ ν μ€λΉλ₯Ό ν΅ν΄ μμ κ°μ κ°κ³ νλ«νΌμ μ¬λΌ μ μΈκ³ μ΄λμμ κ²½μνλ νμ리νν λͺ©νλ₯Ό λ¬μ±ν μ μμ κ²μ λλ€.