์ ์ธ๊ณ ๊ฐ์ธ์ ์ํ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ ์ค๊ณ ์ข ํฉ ๊ฐ์ด๋. ๋ค์ํ ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ์ ๋ฐฐ๊ฒฝ์ ๊ณ ๋ คํ ์์น, ๋ฐฉ๋ฒ, ๊ณ ๋ ค์ฌํญ์ ๋ค๋ฃน๋๋ค.
์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ ์ค๊ณ ๋ง์คํฐํ๊ธฐ: ๊ธ๋ก๋ฒ ํผํธ๋์ค๋ฅผ ์ํ ์ข ํฉ ๊ฐ์ด๋
ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค๊ณํ๋ ๊ฒ์ ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ ๋ฌ์ฑ์ ์ด์์ ๋๋ค. ๊ทผ์ก์ ํค์ฐ๊ฑฐ๋, ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๊ฑฐ๋, ์ฒด์ค์ ๊ฐ๋ํ๊ฑฐ๋, ๋จ์ํ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์ง์ํค๋ ๋ฑ ์ด๋ค ๋ชฉํ๋ฅผ ๊ฐ์ง๊ณ ์๋ , ์ ๊ตฌ์กฐํ๋ ๊ณํ์ ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด ๊ฐ์ด๋๋ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ๋ค์ํ ํผํธ๋์ค ์์ค, ๋ชฉํ, ์์ ์ ๊ทผ์ฑ์ ๊ฐ์ง ๊ฐ์ธ๋ค์ ์ํด ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ ์ค๊ณ์ ๋ํ ํฌ๊ด์ ์ธ ๊ฐ์๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ๋ ๊ธฐ๋ณธ ์์น์ ๊น์ด ํ๊ณ ๋ค๊ณ , ๋ค์ํ ํ๋ จ ๋ฐฉ๋ฒ์ ํ์ํ๋ฉฐ, ๊ฐ์ธํ๋๊ณ ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ์์ด ์ค์ํ ๊ณ ๋ ค์ฌํญ๋ค์ ๋ค๋ฃฐ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ ์ค๊ณ์ ๊ธฐ๋ณธ ์์น ์ดํดํ๊ธฐ
ํน์ ์ด๋๊ณผ ๋ฃจํด์ ๋ํด ์์๋ณด๊ธฐ ์ ์, ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ ์ค๊ณ์ ๊ธฐ๋ฐ์ด ๋๋ ํต์ฌ ์์น๋ค์ ํ์ ํ๋ ๊ฒ์ด ํ์์ ์ ๋๋ค:
1. ํน์ด์ฑ(Specificity)
ํน์ด์ฑ์ ์์น์ ํ๋ จ์ด ํน์ ๋ชฉํ์ ๋ง๊ฒ ์กฐ์ ๋์ด์ผ ํจ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค. ์ฆ, ์ํ๋ ๊ฒฐ๊ณผ๋ก ์ง์ ์ด์ด์ง๋ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ํ๋ จํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด:
- ๋ง๋ผํค ์์ฃผ๊ฐ ๋ชฉํ๋ผ๋ฉด, ํ๋ จ์ ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ ํ ํฌ ๋ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ์ด๋์ ์ฃผ๋ก ์ด์ ์ ๋ง์ถฐ์ผ ํฉ๋๋ค.
- ๋ฒค์น ํ๋ ์ค ์ค๋์ ๋๋ฆฌ๋ ๊ฒ์ด ๋ชฉํ๋ผ๋ฉด, ๋ฒค์น ํ๋ ์ค ์ด๋ ์์ฒด์ ๊ด๋ จ ๊ทผ์ก๊ตฐ์ ๊ฐํํ๋ ๋ณํ ๋ฐ ๋ณด์กฐ ์ด๋์ ์๋นํ ์๊ฐ์ ํฌ์ํด์ผ ํฉ๋๋ค.
2. ์ ์ง์ ๊ณผ๋ถํ(Progressive Overload)
์ ์ง์ ๊ณผ๋ถํ๋ ์ด๋ ์ค ์ ์ฒด์ ๊ฐํด์ง๋ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ ์ง์ ์ผ๋ก ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด๋ ์ค๋, ๋ฐ๋ณต ํ์, ์ธํธ ์๋ฅผ ๋๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ํด์ ์๊ฐ์ ์ค์์ผ๋ก์จ ๋ฌ์ฑํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ง์์ ์ธ ์ ์๊ณผ ๋ฐ์ ์ ์ํด ํ์์ ์ ๋๋ค. ์ ์ง์ ๊ณผ๋ถํ์ ์๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋: ๋งค์ฃผ ๋๋ ์ค๋์ ์ ์ง์ ์ผ๋ก ๋๋ฆฝ๋๋ค.
- ์ ์ฐ์ ์ด๋: ์ ์ฐ์ ์ธ์ ์ ์ง์ ์๊ฐ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ์ ์ง์ ์ผ๋ก ๋๋ฆฝ๋๋ค.
3. ๋ค์์ฑ(Variation)
์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ค์์ฑ์ ๋์ ํ๋ฉด ์ ์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ๊ณ , ๊ณผ์ฌ์ฉ ๋ถ์์ ์ํ์ ์ค์ด๋ฉฐ, ๋๊ธฐ ๋ถ์ฌ๋ฅผ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋ค์์ฑ์ ์ด๋, ๋ฐ๋ณต ํ์ ๋ฒ์, ์ธํธ ๋๋ ํ๋ จ ๋น๋๋ฅผ ๋ณ๊ฒฝํ๋ ๊ฒ์ ํฌํจํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ช ๊ฐ์ง ์๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ๋ฐ๋ฒจ ์ค์ฟผํธ์์ ํ๋ก ํธ ์ค์ฟผํธ๋ ๊ณ ๋ธ๋ฆฟ ์ค์ฟผํธ๋ก ์ ํํฉ๋๋ค.
- ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ๊ณผ ํ์๋ฆฌํํ ์ค์ฌ์ ์ด๋์ ๋ฒ๊ฐ์ ๊ฐ๋ฉฐ ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ์์ ๋๋ ์ฌ์ดํด๋ง๊ณผ ๊ฐ์ ๋ค์ํ ์ ์ฐ์ ์ด๋ ๋ฐฉ์์ ๋์ ํฉ๋๋ค.
4. ํด์๊ณผ ํ๋ณต(Rest and Recovery)
ํด์๊ณผ ํ๋ณต์ ์ด๋ ์์ฒด๋งํผ์ด๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ ์ ํ ํด์์ ์ ์ฒด๊ฐ ๊ทผ์ก ์กฐ์ง์ ๋ณต๊ตฌํ๊ณ , ์๋์ง ์ ์ฅ๊ณ ๋ฅผ ๋ณด์ถฉํ๋ฉฐ, ํ๋ จ์ ์คํธ๋ ์ค์ ์ ์ํ ์ ์๊ฒ ํด์ค๋๋ค. ์ฌ๊ธฐ์๋ ์๋ฉด, ์์, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ํ๋์ ํ๋ณต(์: ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ ์ฐ์, ์คํธ๋ ์นญ, ํผ ๋กค๋ง)์ด ํฌํจ๋ฉ๋๋ค. ๋ค์ ์ฌํญ๋ค์ ๊ณ ๋ คํ์ธ์:
- ๋งค์ผ ๋ฐค 7-9์๊ฐ์ ์์ง์ ์๋ฉด์ ๋ชฉํ๋ก ํ์ธ์.
- ๊ทผ์ก ํ๋ณต๊ณผ ์๋์ง ์์ค์ ์ง์ํ๊ธฐ ์ํด ์์์ด ํ๋ถํ ์์์ ์ฐ์ ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ์ธ์.
- ํ์ก ์ํ์ ์ด์งํ๊ณ ๊ทผ์กํต์ ์ค์ด๊ธฐ ์ํด ํ๋์ ํ๋ณต์ผ์ ํฌํจ์ํค์ธ์.
5. ๊ฐ๋ณ์ฑ(Individuality)
๋ชจ๋ ์ฌ๋์ด ํ๋ จ์ ๋ค๋ฅด๊ฒ ๋ฐ์ํ๋ค๋ ๊ฒ์ ์ธ์ํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ ์ , ํ๋ จ ๊ฒฝ๋ ฅ, ์ํ ๋ฐฉ์, ๋ถ์ ์ด๋ ฅ๊ณผ ๊ฐ์ ์์ธ๋ค์ด ๊ฐ์ธ์๊ฒ ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๊ฒฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋ชจ๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ๊ฐ์ธ์ ์ธ ์ํฉ์ ๊ณ ๋ คํ๊ณ ๊ทธ์ ๋ฐ๋ผ ํ๋ จ์ ์กฐ์ ํ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด:
- ํ๋ฆฌ ํต์ฆ ์ด๋ ฅ์ด ์๋ ์ฌ๋์ ๋ฌด๊ฑฐ์ด ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ์ ๊ฐ์ ํน์ ์ด๋์ ์์ ํ๊ฑฐ๋ ํผํด์ผ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ๋น ๋ฅธ ์ฌ๋์ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ์ง์ํ๊ธฐ ์ํด ๋ ๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๊ฐ ํ์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ ์ค๊ณ๋ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๊ตฌ์ฑ ์์
์ ์ค๊ณ๋ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๊ตฌ์ฑ ์์๋ฅผ ํฌํจํฉ๋๋ค:
1. ์ค๋น ์ด๋(Warm-up)
์ค๋น ์ด๋์ ๊ทผ์ก์ผ๋ก์ ํ๋ฅ๋ฅผ ์ฆ๊ฐ์ํค๊ณ , ๊ด์ ๊ฐ๋์ฑ์ ํฅ์์ํค๋ฉฐ, ์ ๊ฒฝ๊ทผ ํ์ฑํ๋ฅผ ์ฆ์ง์์ผ ์ ์ฒด๋ฅผ ์ด๋์ ๋๋น์ํต๋๋ค. ์ข์ ์ค๋น ์ด๋์ ๋ค์์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋์ด์ผ ํฉ๋๋ค:
- ์ ์ฐ์ ์ด๋: ์กฐ๊น , ์ฌ์ดํด๋ง ๋๋ ์ ํ ์ญ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ ์ฐ์ ์ด๋ 5-10๋ถ.
- ๋์ ์คํธ๋ ์นญ: ํ ๋๋ฆฌ๊ธฐ, ๋ค๋ฆฌ ํ๋ค๊ธฐ, ๋ชธํต ๋นํ๊ธฐ์ ๊ฐ์ด ์์ง์์ ํฌํจํ๋ ์ด๋.
- ํน์ ์ค๋น ์ด๋: ๋ณธ ์ด๋์์ ์ํํ ๋์์ ๋ชจ๋ฐฉํ๋, ๋ ๋ฎ์ ๊ฐ๋๋ก ์ํํ๋ ์ด๋.
2. ์ ํญ ํ๋ จ(Resistance Training)
๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ์ด๋ผ๊ณ ๋ ์๋ ค์ง ์ ํญ ํ๋ จ์ ์ธ๋ถ ์ ํญ์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๊ทผ์ก์ ๋์ ํ๋ ๊ฒ์ ํฌํจํฉ๋๋ค. ์ฌ๊ธฐ์๋ ์จ์ดํธ, ์ ํญ ๋ฐด๋ ๋๋ ๋งจ๋ชธ ์ด๋์ด ํฌํจ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ํญ ํ๋ จ์ ๊ทผ์ก์ ๋ง๋ค๊ณ , ๊ทผ๋ ฅ์ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ฉฐ, ๊ณจ๋ฐ๋๋ฅผ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ ํ์์ ์ ๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ ํญ ํ๋ จ ํํ๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ์จ์ดํธ๋ฆฌํํ : ๋ฐ๋ฒจ, ๋ค๋ฒจ, ๋จธ์ ์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ค๋์ ๋๋ ๊ฒ.
- ๋งจ๋ชธ ์ด๋: ํธ์ฌ์ , ์ค์ฟผํธ, ํ์ ๊ณผ ๊ฐ์ด ์์ ์ ์ฒด์ค์ ์ ํญ์ผ๋ก ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ.
- ์ ํญ ๋ฐด๋ ํ๋ จ: ์ด๋ ์ค ์ ํญ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํด ์ ํญ ๋ฐด๋๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ.
3. ์ฌํ๊ด ํ๋ จ (์ ์ฐ์ ์ด๋, Cardio)
์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ , ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํ๋ฉฐ, ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ํฅ์์ํต๋๋ค. ์ ์ฐ์ ์ด๋์๋ ๋ ๊ฐ์ง ์ฃผ์ ์ ํ์ด ์์ต๋๋ค:
- ์ ๊ฐ๋ ์ง์ ์ด๋(LISS): ๊ฑท๊ธฐ, ์กฐ๊น ๋๋ ์ฌ์ดํด๋ง๊ณผ ๊ฐ์ ํ๋์ ์ ๋นํ ์๋๋ก ์ฅ์๊ฐ ๋์ ํ๋ ๊ฒ.
- ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋(HIIT): ์งง์ ์๊ฐ์ ๊ฒฉ๋ ฌํ ์ด๋๊ณผ ์งง์ ํ๋ณต ๊ธฐ๊ฐ์ ๋ฐ๋ณตํ๋ ๊ฒ.
4. ์ ๋ฆฌ ์ด๋(Cool-down)
์ ๋ฆฌ ์ด๋์ ์ด๋ ํ ์ ์ฒด๊ฐ ์ ์ฐจ์ ์ผ๋ก ํด์ ์ํ๋ก ๋์๊ฐ๋๋ก ๋์ต๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ ์ฐ์ ์ด๋๊ณผ ์ ์ ์คํธ๋ ์นญ(์คํธ๋ ์นญ์ 30-60์ด๊ฐ ์ ์ง)์ ํฌํจํฉ๋๋ค. ์ด๋ ์ ์ฐ์ฑ์ ํฅ์์ํค๊ณ , ๊ทผ์กํต์ ์ค์ด๋ฉฐ, ํ์ก ์ ๋ฆผ ํ์์ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
5. ์ ์ฐ์ฑ ๋ฐ ๊ฐ๋์ฑ ํ๋ จ(Flexibility and Mobility Training)
์ผ์์ ์ ์ฐ์ฑ ๋ฐ ๊ฐ๋์ฑ ํ๋ จ์ ํตํฉํ๋ฉด ์ด๋ ๋ฒ์๋ฅผ ๊ฐ์ ํ๊ณ , ๋ถ์ ์ํ์ ์ค์ด๋ฉฐ, ์ ๋ฐ์ ์ธ ์์ง์์ ์ง์ ํฅ์์ํต๋๋ค. ์ฌ๊ธฐ์๋ ๋ค์์ด ํฌํจ๋ ์ ์์ต๋๋ค:
- ์ ์ ์คํธ๋ ์นญ: ์คํธ๋ ์นญ์ ์ฅ์๊ฐ ์ ์งํ๋ ๊ฒ.
- ๋์ ์คํธ๋ ์นญ: ์์ง์์ ํฌํจํ๋ ์ด๋.
- ํผ ๋กค๋ง: ํผ ๋กค๋ฌ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๊ทผ์ก์ ๊ธด์ฅ์ ํธ๋ ๊ฒ.
- ์๊ฐ ๋ฐ ํ๋ผํ ์ค: ์คํธ๋ ์นญ, ๊ฐํ, ๋ง์์ฑ๊น์ ๊ฒฐํฉํ ์๋ จ.
๋ค์ํ ํ๋ จ ๋ฐฉ๋ฒ๊ณผ ๊ทธ ์ ์ฉ
๋ชฉํ์ ์ ํธ๋์ ๋ฐ๋ผ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ํตํฉํ ์ ์๋ ์๋ง์ ํ๋ จ ๋ฐฉ๋ฒ์ด ์์ต๋๋ค. ๋ค์์ ๋ช ๊ฐ์ง ์ธ๊ธฐ ์๋ ์์ ๋๋ค:
1. ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ(Strength Training)
๋ฎ์ ๋ฐ๋ณต ํ์(1-5ํ)๋ก ๋ฌด๊ฑฐ์ด ์ค๋์ ๋ค์ด ์ต๋ ๊ทผ๋ ฅ์ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ๋ฐ ์ค์ ์ ๋ก๋๋ค. ์ด ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋์ ์์ค์ ํ์ ์์ฑํด์ผ ํ๋ ํ์๋ฆฌํํฐ๋ ์ด๋ ์ ์์๊ฒ ์ด์์ ์ ๋๋ค.
์์: 1ํ ์ต๋ ์ค๋(1RM)์ 85%๋ก ๋ฐฑ ์ค์ฟผํธ 5์ธํธ 3ํ ๋ฐ๋ณต.
2. ๊ทผ๋น๋ ํ๋ จ(Hypertrophy Training)
๋ณดํต์ ์ค๋๊ณผ ๋ณดํต์ ๋ฐ๋ณต ํ์(6-12ํ)๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๋ ๊ฒ์ ๋ชฉํ๋ก ํฉ๋๋ค. ์ด ๋ฐฉ๋ฒ์ ๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ํฉ์ฑ์ ์๊ทนํ๊ณ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ๊ทน๋ํํ๋ ๋ฐ ์ค์ ์ ๋ก๋๋ค.
์์: ๋์ ์ ์ธ ๋ฌด๊ฒ๋ก ๋ฐ์ด์ ์ปฌ 3์ธํธ 10ํ ๋ฐ๋ณต.
3. ์ง๊ตฌ๋ ฅ ํ๋ จ(Endurance Training)
๊ฐ๋ฒผ์ด ์ค๋๊ณผ ๋์ ๋ฐ๋ณต ํ์(15ํ ์ด์)๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ฌํ๊ด ๋ฐ ๊ทผ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ ์ค์ ์ ๋ก๋๋ค. ์ด ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ์ด๋ ์ ์๋ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ฒด๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๊ณ ์ถ์ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์ด์์ ์ ๋๋ค.
์์: ํธ์ฌ์ 3์ธํธ 20ํ ๋ฐ๋ณต.
4. ์ํท ํธ๋ ์ด๋(Circuit Training)
์ต์ํ์ ํด์์ผ๋ก ์ผ๋ จ์ ์ด๋์ ์ํํ๋ ๊ฒ์ ํฌํจํฉ๋๋ค. ์ด ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ , ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํ๋ฉฐ, ๊ทผ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ํค์ฐ๋ ํ๋ฅญํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ด๋์๋ ํ ์ ์๋ ์ํท์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ธ์, ์๋ฅผ ๋ค์ด:
- ์ ํ ์ญ (30์ด)
- ํธ์ฌ์ (10ํ)
- ์ค์ฟผํธ (15ํ)
- ๋ฐ์ง (๋ค๋ฆฌ๋น 10ํ)
- ํ๋ญํฌ (30์ด)
์ด๋๊ณผ ๋ผ์ด๋ ์ฌ์ด์ ์ต์ํ์ ํด์์ ์ทจํ๋ฉฐ ์ํท์ 3-5ํ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
5. ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋(HIIT)
์งง์ ์๊ฐ์ ๊ฒฉ๋ ฌํ ์ด๋๊ณผ ์งง์ ํ๋ณต ๊ธฐ๊ฐ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ฉ๋๋ค. HIIT๋ ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ , ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํ๋ฉฐ, ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ์ด์งํ๋ ๋งค์ฐ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. HIIT ํ๋กํ ์ฝ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์ ์์ต๋๋ค:
- 30์ด ๋์ ์ ๋ ฅ ์ง์ฃผ
- 60์ด ๋์ ๊ฑท๊ธฐ
์ด ์ํ์ค๋ฅผ 20-30๋ถ ๋์ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
6. ๋งจ๋ชธ ์ด๋(Calisthenics)
๋งจ๋ชธ ์ด๋์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๊ทผ๋ ฅ, ์ง๊ตฌ๋ ฅ, ์ ์ฐ์ฑ์ ํค์๋๋ค. ๋งจ๋ชธ ์ด๋์ ์ด๋์๋ ์ํํ ์ ์๋ ๋ค์ฉ๋ ํ๋ จ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก, ์ฅ๋น ์ ๊ทผ์ด ์ ํ๋ ๊ฐ์ธ์๊ฒ ์ด์์ ์ ๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๋งจ๋ชธ ์ด๋์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ํธ์ฌ์
- ์ค์ฟผํธ
- ํ์
- ๋ฅ์ค
- ํ๋ญํฌ
๊ฐ์ธ ๋ง์ถคํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ ์ค๊ณ: ๋จ๊ณ๋ณ ๊ฐ์ด๋
๊ฐ์ธ์ ํ์์ ๋ชฉํ์ ๋ง๋ ๋ง์ถคํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค๊ณํ๊ธฐ ์ํ ๋จ๊ณ๋ณ ๊ฐ์ด๋๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
1๋จ๊ณ: ๋ชฉํ ์ ์ํ๊ธฐ
ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ช ํํ๊ฒ ์ ์ํ์ธ์. ๊ทผ์ก์ ํค์ฐ๋ ค ํ๋์, ์ฒด์ค์ ๊ฐ๋ํ๋ ค ํ๋์, ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๋ ค ํ๋์, ์๋๋ฉด ํ์ฌ์ ํผํธ๋์ค ์์ค์ ์ ์งํ๋ ค ํ๋์? ๋ช ํํ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ผ๋์ ๋๋ฉด ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๊ทธ์ ๋ง๊ฒ ์กฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
2๋จ๊ณ: ํ์ฌ ํผํธ๋์ค ์์ค ํ๊ฐํ๊ธฐ
ํ์ฌ์ ํผํธ๋์ค ์์ค์ ํ๊ฐํ์ธ์. ์ด๋ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ ์ ํ ์์์ ์ ๊ฒฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๊ทผ๋ ฅ, ์ง๊ตฌ๋ ฅ, ์ ์ฐ์ฑ ๋ฐ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ์์๋ฅผ ๊ณ ๋ คํ์ธ์. ๊ฐ๋จํ ์๊ฐ ํ๊ฐ๋ ํผํธ๋์ค ์ ๋ฌธ๊ฐ์์ ์๋ด์ด ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
3๋จ๊ณ: ํ๋ จ ๋น๋ ์ ํํ๊ธฐ
์ผ์ฃผ์ผ์ ๋ฉฐ์น ์ ํ์ค์ ์ผ๋ก ์ด๋์ ํ ์ ํ ์ ์๋์ง ๊ฒฐ์ ํ์ธ์. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๊ถ์ฅ ์ฌํญ์ ์ต์ ์ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ์ํด ์ฃผ๋น ์ต์ 3-5ํ ์ด๋์ ๋ชฉํ๋ก ํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ํ๋ณต์ ์ํ ํด์์ผ์ ๊ณ ๋ คํ๋ ๊ฒ์ ์์ง ๋ง์ธ์.
4๋จ๊ณ: ์ด๋ ์ ํํ๊ธฐ
ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ์ ๋ถํฉํ๊ณ ๊ฐ๋ฐํ๊ณ ์ ํ๋ ๊ทผ์ก๊ตฐ์ ๋ชฉํ๋ก ํ๋ ์ด๋์ ์ ํํ์ธ์. ์ค์ฟผํธ, ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ, ๋ฒค์น ํ๋ ์ค, ์ค๋ฒํค๋ ํ๋ ์ค์ ๊ฐ์ ๋ณตํฉ ์ด๋(๋์์ ์ฌ๋ฌ ๊ทผ์ก๊ตฐ์ ์ฌ์ฉํ๋ ์ด๋)์ ์ฐ์ ์ ์ผ๋ก ๊ณ ๋ คํ์ธ์. ๋ค์ํ ๊ทผ์ก๊ตฐ์ ๋จ๋ จํ๊ณ ์ ์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ๊ธฐ ์ํด ๋ค์ํ ์ด๋์ ํฌํจ์ํค์ธ์.
5๋จ๊ณ: ์ธํธ์ ๋ฐ๋ณต ํ์ ๊ฒฐ์ ํ๊ธฐ
๋ชฉํ์ ๋ฐ๋ผ ๊ฐ ์ด๋์ ๋ํ ์ ์ ํ ์ธํธ์ ๋ฐ๋ณต ํ์๋ฅผ ๊ฒฐ์ ํ์ธ์. ๋ค์ ํ๋ฒ ์๊ธฐ์์ผ ๋๋ฆฝ๋๋ค:
- ๊ทผ๋ ฅ: 1-5ํ ๋ฐ๋ณต
- ๊ทผ๋น๋: 6-12ํ ๋ฐ๋ณต
- ์ง๊ตฌ๋ ฅ: 15ํ ์ด์ ๋ฐ๋ณต
์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ด๋๋น 3-4์ธํธ๊ฐ ์ข์ ์์์ ์ ๋๋ค.
6๋จ๊ณ: ํด์ ์๊ฐ ๊ณํํ๊ธฐ
์ธํธ ์ฌ์ด์ ์ ์ ํ ํด์ ์๊ฐ์ ๊ฒฐ์ ํ์ธ์. ๋ ๊ธด ํด์ ์๊ฐ(2-3๋ถ)์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ์ ์ฌ์ฉ๋๋ฉฐ, ๋ ์งง์ ํด์ ์๊ฐ(30-60์ด)์ ๊ทผ๋น๋ ๋ฐ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ํ๋ จ์ ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค.
7๋จ๊ณ: ์ด๋ ์ธ์ ๊ตฌ์ฑํ๊ธฐ
์ด๋์ ๊ตฌ์กฐํ๋ ์ด๋ ์ธ์ ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑํ์ธ์. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ ๊ทผ ๋ฐฉ์์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ด ๊ทผ์ก๊ตฐ๋ณ๋ก ์ด๋์ ๋๋๋ ๊ฒ์ ๋๋ค:
- ์์์ผ: ๊ฐ์ด๊ณผ ์ผ๋
- ํ์์ผ: ๋ฑ๊ณผ ์ด๋
- ์์์ผ: ํ์ฒด
- ๋ชฉ์์ผ: ํด์
- ๊ธ์์ผ: ์ด๊นจ์ ๋ณต๊ทผ
- ํ ์์ผ: ์ ์ (์ ํ ์ฌํญ)
- ์ผ์์ผ: ํด์
๋๋ ๋งค ์ธ์ ๋ง๋ค ์ ์ ์ด๋์ ์ํํ ์๋ ์์ต๋๋ค.
8๋จ๊ณ: ์ ์ง์ ๊ณผ๋ถํ ์คํํ๊ธฐ
์ค๋, ๋ฐ๋ณต ํ์, ์ธํธ๋ฅผ ๋๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ํด์ ์๊ฐ์ ์ค์ฌ ์๊ฐ์ด ์ง๋จ์ ๋ฐ๋ผ ์ ์ฒด์ ๊ฐํด์ง๋ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ ์ง์ ์ผ๋ก ์ฆ๊ฐ์ํค์ธ์. ์ด๋ ์ง์์ ์ธ ๋ฐ์ ๊ณผ ์ ์์ ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค.
9๋จ๊ณ: ์งํ ์ํฉ ์ถ์ ํ๊ธฐ
์ด๋ ๋ด์ฉ์ ๊ธฐ๋กํ๊ณ ์งํ ์ํฉ์ ๋ชจ๋ํฐ๋งํ์ธ์. ์ด๋ ์ง์ ์ ๋ณด์ด๊ณ ์๋ ๋ถ๋ถ๊ณผ ํ๋ จ์ ์กฐ์ ํด์ผ ํ ๋ถ๋ถ์ ์๋ณํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ ์ผ์ง, ์ฑ ๋๋ ์คํ๋ ๋์ํธ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ด๋์ ์ถ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
10๋จ๊ณ: ํ์์ ๋ฐ๋ผ ํ๋ก๊ทธ๋จ ์กฐ์ ํ๊ธฐ
์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ํ๊ฐํ๊ณ ํ์์ ๋ฐ๋ผ ์กฐ์ ํ์ธ์. ๋ ๊ฐํด์ง๊ณ ์ฒด๋ ฅ์ด ์ข์์ง์ ๋ฐ๋ผ, ๊ณ์ํด์ ๋ฐ์ ํ๊ธฐ ์ํด ํ๋ จ์ ๊ฐ๋๋ ์์ ๋๋ ค์ผ ํฉ๋๋ค. ์์ ์๊ฒ ๊ฐ์ฅ ์ ํฉํ ๊ฒ์ ์ฐพ๊ธฐ ์ํด ๋ค์ํ ์ด๋, ๋ฐ๋ณต ํ์ ๋ฒ์, ํ๋ จ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์คํํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ ค์ํ์ง ๋ง์ธ์.
๋ค์ํ ์ธ๊ตฌ ๋ฐ ๊ธ๋ก๋ฒ ํผํธ๋์ค๋ฅผ ์ํ ๊ณ ๋ ค์ฌํญ
์ ์ธ๊ณ์ ๋ค์ํ ์ธ๊ตฌ๋ฅผ ์ํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค๊ณํ ๋ ๋ค์ ์์๋ฅผ ๊ณ ๋ คํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค:
1. ๋ฌธํ์ ๊ณ ๋ ค์ฌํญ
์ด๋ ๋ฐ ์ ์ฒด ์ด๋ฏธ์ง์ ๊ด๋ จ๋ ๋ฌธํ์ ๊ท๋ฒ๊ณผ ์ ๋ ์ ์ ๋ ํ์ธ์. ์ผ๋ถ ๋ฌธํ๊ถ์์๋ ์ ์ฒด ํ๋์ ๋ํ ์ ํธ๋๋ ์ ์ฝ์ด ๋ค๋ฅผ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์ผ๋ถ ๋ฌธํ๊ถ์์๋ ๊ฐ์ธ ์ด๋๋ณด๋ค ๊ทธ๋ฃน ํผํธ๋์ค ์์ ์ ์ ํธํ ์ ์์ต๋๋ค.
2. ์์ ์ ๊ทผ์ฑ
์ฒด์ก๊ด, ์ฅ๋น, ์๊ฒฉ์ ๊ฐ์ถ ํธ๋ ์ด๋์ ๊ฐ์ ์์์ ์ด์ฉ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ๊ณ ๋ คํ์ธ์. ์ธ๊ณ ์ผ๋ถ ์ง์ญ์์๋ ์ด๋ฌํ ์์์ ๋ํ ์ ๊ทผ์ด ์ ํ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๊ฒฝ์ฐ ์ต์ํ์ ์ฅ๋น๋ ๋งจ๋ชธ ์ด๋์ผ๋ก ์ํํ ์ ์๋ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค๊ณํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
3. ํ๊ฒฝ์ ์์ธ
๊ธฐํ ๋ฐ ๋๊ธฐ ์ง๊ณผ ๊ฐ์ ํ๊ฒฝ์ ์์ธ์ ๊ณ ๋ คํ์ธ์. ๋ฅ๊ณ ์ตํ ๊ธฐํ์์๋ ์๋ถ์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๊ณ ํ๋ฃจ ์ค ๊ฐ์ฅ ๋์ด ์๊ฐ๋์ ์ด๋ํ๋ ๊ฒ์ ํผํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋๊ธฐ ์ง์ด ๋์ ์ง์ญ์์๋ ์ค๋ด์์ ์ด๋ํ๊ฑฐ๋ ๋ง์คํฌ๋ฅผ ์ฐฉ์ฉํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํ์ธ์.
4. ์์์ ๊ณ ๋ ค์ฌํญ
์์ต๊ด๊ณผ ์์๊ฐ ์๋ ์ํ์ ๋ํ ์ ๊ทผ์ฑ์ ์ธ์งํ์ธ์. ์ธ๊ณ ์ผ๋ถ ์ง์ญ์์๋ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ ๋ํ ์ ๊ทผ์ด ์ ํ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ฑด๊ฐํ ์ํ ์ ํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๋ดํ๊ณ ํ์ํ ๊ฒฝ์ฐ ์๋จ์ ๋ณด์ถฉํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ํ ์ง์นจ์ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
5. ๊ฐ์ธ์ ํ์์ ์ ํธ๋
๋ชจ๋ ์ฌ๋์ด ๋ค๋ฅด๋ฉฐ ๊ณ ์ ํ ํ์์ ์ ํธ๋๋ฅผ ๊ฐ์ง๊ณ ์์์ ์ธ์ํ์ธ์. ๊ฐ์ธ์ ๋ชฉํ, ํผํธ๋์ค ์์ค ๋ฐ ํน์ ๊ฑด๊ฐ ์ํ์ ๋ง๊ฒ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์กฐ์ ํ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์ ์ฒด ์ฅ์ ๊ฐ ์๋ ์ฌ๋์ ์์ ๋ ์ด๋์ด๋ ์ ์ํ ์ฅ๋น๊ฐ ํ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๋ฃจ ์ข ์ผ ์์์ ์ผํ๋ ์ง์ ์ ๊ฐ์ง ์ฌ๋์ ์์ธ ๋ฌธ์ ๋ฅผ ํด๊ฒฐํ๊ธฐ ์ํ ํน์ ์ด๋์ด ํ์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ค์ํ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ ์์
๋ค์์ ๋ค์ํ ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ๋ฅผ ์ํ ์ํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋๋ค. ๊ฐ์ธ์ ํ์์ ์ ํธ๋์ ๋ง๊ฒ ์ด ํ๋ก๊ทธ๋จ๋ค์ ์กฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ ์์ง ๋ง์ธ์:
1. ์ด๋ณด์ ์ ์ ์ด๋ (์ฃผ 3ํ)
์ด ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ด๋์ ์ฒ์ ์์ํ๋ ๊ฐ์ธ์ ์ํด ์ค๊ณ๋์์ต๋๋ค. ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ๊ธฐ์ด๋ฅผ ๋ค์ง๋ ๋ฐ ์ค์ ์ ๋ก๋๋ค.
1์ผ์ฐจ:
- ์ค๋น ์ด๋: 5๋ถ๊ฐ์ ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ ์ฐ์ ๋ฐ ๋์ ์คํธ๋ ์นญ.
- ์ค์ฟผํธ: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํธ์ฌ์ : 3์ธํธ ๊ฐ๋ฅํ ๋งํผ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ค๋ฒจ ๋ก์ฐ: 3์ธํธ ํ์ชฝ๋น 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ค๋ฒํค๋ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํ๋ญํฌ: 3์ธํธ 30-60์ด ์ ์ง.
- ์ ๋ฆฌ ์ด๋: 5๋ถ๊ฐ์ ์ ์ ์คํธ๋ ์นญ.
2์ผ์ฐจ:
- ์ค๋น ์ด๋: 5๋ถ๊ฐ์ ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ ์ฐ์ ๋ฐ ๋์ ์คํธ๋ ์นญ.
- ๋ฐ์ง: 3์ธํธ ๋ค๋ฆฌ๋น 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ค๋ฒจ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํ์ (๋๋ ๋ซ ํ๋ค์ด): 3์ธํธ ๊ฐ๋ฅํ ๋งํผ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ค๋ฒจ ์๋ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํฌ๋ฐ์น: 3์ธํธ 15-20ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ ๋ฆฌ ์ด๋: 5๋ถ๊ฐ์ ์ ์ ์คํธ๋ ์นญ.
3์ผ์ฐจ:
- ์ค๋น ์ด๋: 5๋ถ๊ฐ์ ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ ์ฐ์ ๋ฐ ๋์ ์คํธ๋ ์นญ.
- ๊ณ ๋ธ๋ฆฟ ์ค์ฟผํธ: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ธํด๋ผ์ธ ๋ค๋ฒจ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ํฐ๋ ์ผ์ด๋ธ ๋ก์ฐ: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ํฐ๋ด ๋ ์ด์ฆ: 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ฌ์์ ํธ์์คํธ: 3์ธํธ ํ์ชฝ๋น 15-20ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ ๋ฆฌ ์ด๋: 5๋ถ๊ฐ์ ์ ์ ์คํธ๋ ์นญ.
2. ์ค๊ธ์ ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ ํ๋ก๊ทธ๋จ (์ฃผ 4ํ)
์ด ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ ๊ฒฝํ์ด ์๋ ๊ฐ์ธ์ ์ํด ์ค๊ณ๋์์ต๋๋ค. ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๊ณ ๊ทผ๋ ฅ์ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ๋ฐ ์ค์ ์ ๋ก๋๋ค.
1์ผ์ฐจ: ์์ฒด
- ๋ฒค์น ํ๋ ์ค: 4์ธํธ 6-8ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ธํด๋ผ์ธ ๋ค๋ฒจ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 8-10ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ค๋ฒํค๋ ํ๋ ์ค: 4์ธํธ 6-8ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ํฐ๋ด ๋ ์ด์ฆ: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํธ๋ผ์ด์ ์ค ๋ฅ์ค: 3์ธํธ ๊ฐ๋ฅํ ๋งํผ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ฐ์ด์ ์ปฌ: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
2์ผ์ฐจ: ํ์ฒด
- ๋ฐฑ ์ค์ฟผํธ: 4์ธํธ 6-8ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ฃจ๋ง๋์ ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ: 3์ธํธ 8-10ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ ๊ทธ ์ต์คํ ์ : 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํ์คํธ๋ง ์ปฌ: 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์นดํ ๋ ์ด์ฆ: 4์ธํธ 15-20ํ ๋ฐ๋ณต.
3์ผ์ฐจ: ํด์
4์ผ์ฐจ: ์์ฒด
- ํ์ : 4์ธํธ ๊ฐ๋ฅํ ๋งํผ ๋ฐ๋ณต.
- ์ํฐ๋ ์ผ์ด๋ธ ๋ก์ฐ: 3์ธํธ 8-10ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ค๋ฒจ ๋ก์ฐ: 3์ธํธ ํ์ชฝ๋น 8-10ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ฆฌ์ด ๋ธํธ ํ๋ผ์ด: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํด๋ก์ฆ ๊ทธ๋ฆฝ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 8-10ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํด๋จธ ์ปฌ: 3์ธํธ 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
5์ผ์ฐจ: ํ์ฒด
- ํ๋ก ํธ ์ค์ฟผํธ: 4์ธํธ 6-8ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ: 1์ธํธ 5ํ, 1์ธํธ 3ํ, 1์ธํธ 1ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ํน ๋ฐ์ง: 3์ธํธ ๋ค๋ฆฌ๋น 10-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๊ธ๋ฃจํธ ๋ธ๋ฆฟ์ง: 3์ธํธ 15-20ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์คํ ๋ฉ ์นดํ ๋ ์ด์ฆ: 4์ธํธ 15-20ํ ๋ฐ๋ณต.
3. ๊ณ ๊ธ์ ๊ทผ๋น๋ ํ๋ จ ํ๋ก๊ทธ๋จ (์ฃผ 5ํ)
์ด ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ๊ทน๋ํํ๊ณ ์ ํ๋ ์๋ จ๋ ๋ฆฌํํฐ๋ฅผ ์ํด ์ค๊ณ๋์์ต๋๋ค. ๋ ๋์ ํ๋ จ๋๊ณผ ๋น๋๋ฅผ ํ์ฉํฉ๋๋ค.
1์ผ์ฐจ: ๊ฐ์ด
- ์ธํด๋ผ์ธ ๋ฐ๋ฒจ ํ๋ ์ค: 4์ธํธ 8-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํ๋ซ ๋ค๋ฒจ ํ๋ ์ค: 4์ธํธ 10-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ํด๋ผ์ธ ๋ค๋ฒจ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ผ์ด๋ธ ํ๋ผ์ด: 3์ธํธ 15-20ํ ๋ฐ๋ณต.
2์ผ์ฐจ: ๋ฑ
- ํ์ : 4์ธํธ ์คํจ ์ง์ ๊น์ง.
- ๋ฐ๋ฒจ ๋ก์ฐ: 4์ธํธ 8-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ํฐ๋ ์ผ์ด๋ธ ๋ก์ฐ: 4์ธํธ 10-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ซ ํ๋ค์ด: 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํ์ด์ค ํ: 3์ธํธ 15-20ํ ๋ฐ๋ณต.
3์ผ์ฐจ: ํ์ฒด
- ๋ฐ๋ฒจ ์ค์ฟผํธ: 4์ธํธ 8-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค: 4์ธํธ 10-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ ๊ทธ ์ต์คํ ์ : 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํ์คํธ๋ง ์ปฌ: 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์นดํ ๋ ์ด์ฆ: 4์ธํธ 15-20ํ ๋ฐ๋ณต.
4์ผ์ฐจ: ์ด๊นจ
- ์ค๋ฒํค๋ ํ๋ ์ค: 4์ธํธ 8-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ํฐ๋ด ๋ ์ด์ฆ: 4์ธํธ 10-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํ๋ก ํธ ๋ ์ด์ฆ: 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ฆฌ์ด ๋ธํธ ํ๋ผ์ด: 3์ธํธ 15-20ํ ๋ฐ๋ณต.
5์ผ์ฐจ: ํ
- ํด๋ก์ฆ ๊ทธ๋ฆฝ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค: 4์ธํธ 8-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ค๋ฒํค๋ ํธ๋ผ์ด์ ์ค ์ต์คํ ์ : 4์ธํธ 10-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํธ๋ผ์ด์ ์ค ํธ์ฌ๋ค์ด: 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ๋ฐ๋ฒจ ์ปฌ: 4์ธํธ 8-12ํ ๋ฐ๋ณต.
- ํด๋จธ ์ปฌ: 4์ธํธ 10-15ํ ๋ฐ๋ณต.
- ์ปจ์ผํธ๋ ์ด์ ์ปฌ: 3์ธํธ 12-15ํ ๋ฐ๋ณต.
6์ผ & 7์ผ: ํด์
์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ ์ค๊ณ ์ ํผํด์ผ ํ ํํ ์ค์๋ค
์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ด ํจ๊ณผ์ ์ด๊ณ ์์ ํ๋๋ก ํ๋ ค๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ํํ ์ค์๋ฅผ ํผํด์ผ ํฉ๋๋ค:
1. ํน์ด์ฑ ๋ถ์กฑ
ํ๋ จ์ ํน์ ๋ชฉํ์ ๋ง๊ฒ ์กฐ์ ํ์ง ์๋ ๊ฒ. ๋ง๋ผํค์ ๋ฐ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด, ๋ชจ๋ ์๊ฐ์ ์จ์ดํธ ๋ฆฌํํ ์๋ง ์ฐ์ง ๋ง์ธ์.
2. ์ ์ง์ ๊ณผ๋ถํ ๋ฌด์
์๊ฐ์ด ์ง๋จ์ ๋ฐ๋ผ ์ ์ฒด์ ๊ฐํด์ง๋ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ ์ง์ ์ผ๋ก ์ฆ๊ฐ์ํค์ง ์๋ ๊ฒ. ์ ์ง์ ๊ณผ๋ถํ๊ฐ ์์ผ๋ฉด ์ ์ฒด๋ ์ ์ํ์ง ๋ชปํ๊ณ ์ ์ฒด๊ธฐ์ ๋น ์ง ๊ฒ์ ๋๋ค.
3. ํด์๊ณผ ํ๋ณต ์ํ
๊ณผ๋ํ ํ๋ จ๊ณผ ์ ์ฒด๊ฐ ํ๋ณตํ ์ถฉ๋ถํ ์๊ฐ์ ์ฃผ์ง ์๋ ๊ฒ. ์ด๋ ๋ถ์๊ณผ ๋ฒ์์์ผ๋ก ์ด์ด์ง ์ ์์ต๋๋ค.
4. ๋ถ์ ์ ํ ์ด๋ ์ ํ
ํผํธ๋์ค ์์ค์ด๋ ๋ชฉํ์ ์ ํฉํ์ง ์์ ์ด๋์ ์ ํํ๋ ๊ฒ. ๊ธฐ๋ณธ ์ด๋๋ถํฐ ์์ํ์ฌ ์ ์ฐจ์ ์ผ๋ก ๋ ์ด๋ ค์ด ์ด๋์ผ๋ก ์งํํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
5. ๋ถ์ ์ ํ ์์ธ
์ด๋ ์ค ์๋ชป๋ ์์ธ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ. ์ด๋ ๋ถ์ ์ํ์ ๋์ด๊ณ ์ด๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ฐ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ์ค๋์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ๋์ด๊ธฐ ์ ์ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์์ธ๋ฅผ ๋ง์คํฐํ๋ ๋ฐ ์ง์คํ์ธ์.
6. ์งํ ์ํฉ ๋ฏธ์ถ์
์ด๋ ๋ด์ฉ์ ์ถ์ ํ๊ณ ์งํ ์ํฉ์ ๋ชจ๋ํฐ๋งํ์ง ์๋ ๊ฒ. ์ถ์ ์์ด๋ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ด ํจ๊ณผ์ ์ธ์ง, ์กฐ์ ์ ํด์ผ ํ๋์ง ํ๋จํ๊ธฐ ์ด๋ ต์ต๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก
ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค๊ณํ๋ ค๋ฉด ๊ธฐ๋ณธ ์์น, ํ๋ จ ๋ฐฉ๋ฒ ๋ฐ ๊ฐ์ธ์ ๊ณ ๋ ค์ฌํญ์ ๋ํ ์ฒ ์ ํ ์ดํด๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค. ์ด ์ข ํฉ ๊ฐ์ด๋์ ์์ฝ๋ ์ง์นจ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด, ๋ชฉํ, ํผํธ๋์ค ์์ค ๋ฐ ๋ฌธํ์ ๋ฐฐ๊ฒฝ์ ๋ง๋ ๊ฐ์ธํ๋ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค. ์์ ์ ์ต์ฐ์ ์ผ๋ก ํ๊ณ , ๋ชธ์ ์๋ฆฌ์ ๊ท ๊ธฐ์ธ์ด๋ฉฐ, ํ์์ ๋ฐ๋ผ ์กฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ ๊ธฐ์ตํ์ธ์. ํ์ ๊ณผ ๊พธ์คํจ์ด ์๋ค๋ฉด, ์ธ๊ณ ์ด๋์ ์๋ ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๊ณ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ฐ๋น์ ํฅ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.