๋ค์ํ ์๋จ ์๊ตฌ, ์ํ ๋ฐฉ์, ๋จ์ ํ๋กํ ์ฝ์ ๊ณ ๋ คํ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๊ฐํ์ ๋จ์ ์๋จ ๊ณํ ์๋ฆฝ์ ์ํ ์ข ํฉ ๊ฐ์ด๋์ ๋๋ค.
๊ฐํ์ ๋จ์์ ์ํ ์๋จ ๊ณํ ๋ง์คํฐํ๊ธฐ: ๊ธ๋ก๋ฒ ๊ฐ์ด๋
๊ฐํ์ ๋จ์(IF)์ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ, ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง, ์ฐ๋น ํฅ์์ ์ํ ์ ์ฐํ๊ณ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ ๊ทผ๋ฒ์ผ๋ก ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ํฐ ์ธ๊ธฐ๋ฅผ ์ป๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋จ์ ๊ธฐ๊ฐ์ด ๋ง์ ์ฃผ๋ชฉ์ ๋ฐ์ง๋ง, ์ญ์ทจ ๊ธฐ๊ฐ ์ญ์ ๊ฐํ์ ๋จ์์ ๋ชจ๋ ํํ์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋๊ฐ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด ์ข ํฉ ๊ฐ์ด๋๋ ๊ฐ์ธ์ ํ์, ์๋จ ์ ํธ๋, ๋ฌธํ์ ๋ฐฐ๊ฒฝ์ ๊ณ ๋ คํ์ฌ ์ ํํ ๊ฐํ์ ๋จ์ ํ๋กํ ์ฝ์ ๋ณด์ํ๋ ๋ง์ถคํ ์๋จ ๊ณํ์ ๋ง๋๋ ๊ณผ์ ์ ์๋ดํฉ๋๋ค.
๊ฐํ์ ๋จ์์ ๊ธฐ๋ณธ ์๋ฆฌ ์ดํดํ๊ธฐ
์๋จ ๊ณํ์ ๋ค์ด๊ฐ๊ธฐ ์ ์, ๊ฐํ์ ๋จ์์ ํต์ฌ ์๋ฆฌ๋ฅผ ๊ฐ๋จํ ๋ณต์ตํด ๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค. ๊ฐํ์ ๋จ์์ ์ ํต์ ์ธ ์๋ฏธ์ ๋ค์ด์ดํธ๊ฐ ์๋๋ผ, ์ ํด์ง ์ผ์ ์ ๋ฐ๋ผ ๋จน๋ ๊ธฐ๊ฐ๊ณผ ์๋ฐ์ ๋จ์ ๊ธฐ๊ฐ์ ์ํํ๋ ์์ฌ ํจํด์ ๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๊ฐํ์ ๋จ์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- 16/8 ๋ฐฉ์: 16์๊ฐ ๋์ ๋จ์ํ๊ณ 8์๊ฐ์ ์ญ์ทจ ์ฐฝ ์์์ ๋ชจ๋ ์์ฌ๋ฅผ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ ์ด๋ณด์์๊ฒ ๊ฐ์ฅ ์น์ํ ์ ๊ทผ ๋ฐฉ์์ ๋๋ค.
- 5:2 ๋ค์ด์ดํธ: ์ผ์ฃผ์ผ์ 5์ผ์ ํ์๋๋ก ๋จน๊ณ , ์ฐ์๋์ง ์๋ ์ดํ ๋์์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋ฅผ 500-600์นผ๋ก๋ฆฌ๋ก ์ ํํฉ๋๋ค.
- ๋จน๊ณ -๋จ์-๋จน๊ธฐ(Eat-Stop-Eat): ์ผ์ฃผ์ผ์ ํ๋ ๋ฒ 24์๊ฐ ๋จ์์ ํฉ๋๋ค.
- ๊ฒฉ์ผ ๋จ์: ํ๋ฃจ ๊ฑธ๋ฌ ๋จ์ํฉ๋๋ค.
- 1์ผ 1์(OMAD): ํ๋ฃจ์ ํ ๋ผ๋ง ๋จน์ต๋๋ค.
์์ ์ ์ํ ๋ฐฉ์, ๊ฑด๊ฐ ์ํ, ๊ฐ์ธ์ ์ ํธ๋์ ๋ง๋ ๊ฐํ์ ๋จ์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ํนํ ๊ธฐ์ ์งํ์ด ์๋ ๊ฒฝ์ฐ, ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ๋ ๋ฑ๋ก ์์์ฌ์ ์๋ดํ๋ ๊ฒ์ ์ ๊ทน ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.
๊ฐํ์ ๋จ์์ ์๋จ ๊ณํ์ด ํ์์ ์ธ ์ด์
๊ฐํ์ ๋จ์์ด *์ธ์ * ๋จน์์ง๋ฅผ ๊ฒฐ์ ํ๋ค๋ฉด, ์๋จ ๊ณํ์ *๋ฌด์์* ๋จน์์ง์ ์ด์ ์ ๋ง์ถฅ๋๋ค. ์ด ๋์ ๊ฒฐํฉํ๋ฉด ์ฒด๊ณ์ ์ธ ๊ตฌ์กฐ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๊ณ , ์ ์ ํ ์์์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋ณด์ฅํ๋ฉฐ, ๊ฐํ์ ๋จ์์ ์ ์ฌ์ ์ด์ ์ ๊ทน๋ํํฉ๋๋ค. ์๋จ ๊ณํ์ด ์ค์ํ ์ด์ ๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ์์์ ์ต์ ํ: ์ญ์ทจ ์ฐฝ ๋ด์์ ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ ์ญ์ทจํ๋๋ก ๋ณด์ฅํ์ฌ ์์ ๊ฒฐํ์ ์๋ฐฉํฉ๋๋ค.
- ์๋์ง ์์ค: ํ๋ฃจ ์ข ์ผ ์ง์์ ์ธ ์๋์ง๋ฅผ ์ ๊ณตํ๊ณ ์๋์ง ์ ํ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํฉ๋๋ค.
- ์์ ์กฐ์ : ํ๋น ์์น๋ฅผ ์์ ์ํค๊ณ ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ฆ์ง์์ผ ์์์ ์ค์ ๋๋ค.
- ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ: ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์กฐ์ ํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ ์ ํ์ ์ด์งํ์ฌ ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ๋๋ ์ ์ง๋ฅผ ์ฉ์ดํ๊ฒ ํฉ๋๋ค.
- ์ง์์ฑ: ์ฒด๊ณ์ ์ธ ์์ฌ ์ ๊ทผ๋ฒ์ ์ ๊ณตํ์ฌ ๊ฐํ์ ๋จ์์ ๋ ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ๊ฒ ๋ง๋ญ๋๋ค.
- ๋ง์์ฑ๊น ์์ฌ: ์์์ ์ธ ์ํ ์ ํ์ ์ฅ๋ คํ๊ณ ์ถฉ๋์ ์ธ ์์ฌ๋ฅผ ์ค์ ๋๋ค.
- ์๊ฐ ์ ์ฝ: ๋ฏธ๋ฆฌ ์์ฌ๋ฅผ ๊ณํํ์ฌ ์๊ฐ์ ์ ์ฝํ๊ณ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ค์ ๋๋ค.
๊ฐํ์ ๋จ์ ์๋จ ๊ณํ ๋ง๋ค๊ธฐ ๋จ๊ณ๋ณ ๊ฐ์ด๋
๊ฐํ์ ๋จ์ ์ผ์ ๊ณผ ์๋จ ์๊ตฌ์ ๋ง๋ ์๋จ ๊ณํ์ ๋ง๋ค๋ ค๋ฉด ๋ค์ ๋จ๊ณ๋ฅผ ๋ฐ๋ฅด์ญ์์ค:
1๋จ๊ณ: ๋ชฉํ ์ค์ ํ๊ธฐ
๊ฐํ์ ๋จ์์ ํตํด ๋ฌด์์ ์ด๋ฃจ๊ณ ์ถ์ผ์ ๊ฐ์? ์ฒด์ค ๊ฐ๋, ์๋์ง ์์ค ํฅ์, ํ๋น ์กฐ์ ๊ฐ์ , ๋๋ ๋ค๋ฅธ ๊ฑด๊ฐ์์ ์ด์ ์ ๋ชฉํ๋ก ํ์๋์? ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ช ํํ๊ฒ ์ ์ํ๋ฉด ๊ทธ์ ๋ง์ถฐ ์๋จ ๊ณํ์ ์กฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด:
- ์ฒด์ค ๊ฐ๋: ์นผ๋ก๋ฆฌ ์กฐ์ ์ ์ค์ ์ ๋๊ณ , ์์ ๋ฐ๋๊ฐ ๋์ ์ํ์ ์ฐ์ ์ํ๋ฉฐ ๊ฐ๊ณต์ํ์ ์ ํํฉ๋๋ค.
- ๊ทผ์ก ์ฆ๊ฐ: ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ์ ์ด๋ ์ ํ์ ์ ๋ต์ ์ธ ์์ฌ ํ์ด๋ฐ์ ํ๋ณดํฉ๋๋ค(ํด๋นํ๋ ๊ฒฝ์ฐ).
- ํ๋น ์กฐ์ ๊ฐ์ : ํ๋น ๊ธ์์น์ ์ต์ํํ๊ธฐ ์ํด ์ ํ๋น ์ง์ ์ํ๊ณผ ๊ท ํ ์กํ ์์ฌ๋ฅผ ์ ํํฉ๋๋ค.
- ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์ : ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ์ ์ง๋ฐฉ ๋จ๋ฐฑ์ง, ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ํฌํจํ ์์ ํ๊ณ ๊ฐ๊ณต๋์ง ์์ ์ํ์ ๊ฐ์กฐํฉ๋๋ค.
2๋จ๊ณ: ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ฐ ๋ค๋์์์ ํ์๋ ๊ฒฐ์ ํ๊ธฐ
๋์ด, ์ฑ๋ณ, ํ๋ ์์ค, ๋ชฉํ์ ๋ฐ๋ผ ์ผ์ผ ์นผ๋ก๋ฆฌ ํ์๋์ ๊ณ์ฐํ์ญ์์ค. ์จ๋ผ์ธ ๊ณ์ฐ๊ธฐ๋ ๋ฑ๋ก ์์์ฌ๋ฅผ ํตํด ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋(BMR)๊ณผ ์ด ์ผ์ผ ์๋์ง ์๋น๋(TDEE)์ ๊ฒฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ชฉํ๋ฅผ ์๊ฒ ๋๋ฉด ๋ค๋์์์(๋จ๋ฐฑ์ง, ํ์ํ๋ฌผ, ์ง๋ฐฉ) ๋น์จ์ ๊ฒฐ์ ํ์ญ์์ค. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๊ฐ์ด๋๋ผ์ธ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ๋จ๋ฐฑ์ง: ์ฒด์ค 1kg๋น 0.8-1.2g (๊ทผ์ก ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ํด์๋ ๋ ๋๊ฒ).
- ์ง๋ฐฉ: ์ด ์นผ๋ก๋ฆฌ์ 20-35%.
- ํ์ํ๋ฌผ: ํ๋ ์์ค๊ณผ ์ ํธ๋์ ๋ฐ๋ผ ์กฐ์ ๋ ๋๋จธ์ง ์นผ๋ก๋ฆฌ.
์ผํ ์ ๋ ๋ค์ด์ดํธ(๊ณ ์ง๋ฐฉ, ์ ํ์ํ๋ฌผ)์ ๊ฐ์ ํน์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ๊ฒฝ์ฐ, ๊ทธ์ ๋ง๊ฒ ๋ค๋์์์ ๋น์จ์ ์กฐ์ ํ์ญ์์ค. ์๋ ๋ฅด๊ธฐ์ ์ํ ๋ถ๋ด์ฆ๋ ๊ณ ๋ คํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๊ฐ์ด๋๋ผ์ธ์ด๋ฉฐ ๊ฐ์ธ์ ํ์๋ ๋ค๋ฅผ ์ ์์์ ๊ธฐ์ตํ์ญ์์ค. ๋ฑ๋ก ์์์ฌ์ ์๋ดํ๋ ๊ฒ์ ์ ๊ทน ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.
3๋จ๊ณ: ์ํ ์ ํํ๊ธฐ
์๋จ ์ ํธ๋, ๋ฌธํ์ ๋ฐฐ๊ฒฝ, ์์ ๋ชฉํ์ ๋ง๋ ์ํ์ ์ ํํ์ญ์์ค. ์์์ด ํ๋ถํ๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋ฎ์ ์์ ํ๊ณ ๊ฐ๊ณต๋์ง ์์ ์ํ์ ์ฐ์ ์ํ์ญ์์ค. ๋ค์์ ๋ค์ํ ์ธ๊ณ ์๋ฆฌ์ ๋ช ๊ฐ์ง ์์ ๋๋ค:
- ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์:
- ์์์: ๋ญ๊ฐ์ด์ด, ์น ๋ฉด์กฐ, ์ ์ง๋ฐฉ ์๊ณ ๊ธฐ, ์์ (์ฐ์ด, ์ฐธ์น, ๋๊ตฌ), ๊ณ๋, ๊ทธ๋ฆญ ์๊ฑฐํธ.
- ์์์์: ๋๋ถ, ํ ํ, ์๋ค๋ง๋ฉ, ๋ ํธ์ฝฉ, ์์ (๊ณ ๋ฑ์ด, ์ ์ด๋ฆฌ), ํด์ฐ๋ฌผ.
- ์ง์คํด์: ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ, ๋ ํธ์ฝฉ, ์ ๋, ์์ , ํด์ฐ๋ฌผ, ์ ์ง๋ฐฉ ์๊ณ ๊ธฐ.
- ๋ผํด ์๋ฉ๋ฆฌ์นด์: ๊ฒ์์ฝฉ, ํํ ์ฝฉ, ํด๋ ธ์, ์ ์ง๋ฐฉ ์๊ณ ๊ธฐ, ๋ญ๊ณ ๊ธฐ.
- ํ์ํ๋ฌผ ๊ณต๊ธ์:
- ์์์: ํ๋ฏธ, ํด๋ ธ์, ๊ท๋ฆฌ, ๊ณ ๊ตฌ๋ง, ํต๋ฐ๋นต, ๊ณผ์ผ(๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ, ์ฌ๊ณผ, ๋ฐ๋๋).
- ์์์์: ์(ํ๋ฏธ, ๋ฐฑ๋ฏธ, ํ๋ฏธ), ๋ฉด(์๋ฐ, ์ฐ๋), ๊ณ ๊ตฌ๋ง, ํ ๋, ๊ณผ์ผ(๋ง๊ณ , ๋ฆฌ์น, ์ฉ๊ณผ).
- ์ง์คํด์: ํต๋ฐ๋นต, ํ์คํ, ์ฟ ์ค์ฟ ์ค, ๊ฐ์, ๊ณผ์ผ(ํฌ๋, ๋ฌดํ๊ณผ, ์ค๋ ์ง).
- ๋ผํด ์๋ฉ๋ฆฌ์นด์: ์ฅ์์ ํ ๋ฅดํฐ์ผ, ์, ์ฝฉ, ๊ณ ๊ตฌ๋ง, ์ ์นด, ๊ณผ์ผ(์๋ณด์นด๋, ํํ์ผ, ๊ตฌ์๋ฐ).
- ์ง๋ฐฉ ๊ณต๊ธ์:
- ์์์: ์๋ณด์นด๋, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ(์๋ชฌ๋, ํธ๋, ํผ์นธ), ์จ์๋ฅ(์น์, ์๋ง, ํํ), ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ, ์ฝ์ฝ๋ ์ค์ผ.
- ์์์์: ์๋ณด์นด๋, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ(์บ์๋, ๋ ์ฝฉ), ์จ์๋ฅ(์ฐธ๊นจ, ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ), ์๋ณด์นด๋ ์ค์ผ, ์ฝ์ฝ๋ ๋ฐํฌ, ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์์ .
- ์ง์คํด์: ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ, ์๋ณด์นด๋, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ(์๋ชฌ๋, ํค์ด์ฆ๋), ์จ์๋ฅ(ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ, ํธ๋ฐ), ์ฌ๋ฆฌ๋ธ.
- ๋ผํด ์๋ฉ๋ฆฌ์นด์: ์๋ณด์นด๋, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ(ํธ๋, ๋ ์ฝฉ), ์จ์๋ฅ(์น์, ํธ๋ฐ), ์๋ณด์นด๋ ์ค์ผ.
- ์ฑ์: ์์ฑ์, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ๋น๊ทผ, ํผ๋ง, ํ ๋งํ , ์ค์ด, ์ฃผํค๋, ๊ฐ์ง ๋ฑ ๋ชจ๋ ์๋ฆฌ์์ ๋ค์ํ ์์์ ์ฑ์.
4๋จ๊ณ: ์์ฌ ๊ตฌ์ฑํ๊ธฐ
์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ฐ ๋ค๋์์์ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ถฉ์กฑ์ํค๊ธฐ ์ํด ์ญ์ทจ ์ฐฝ ๋ด์์ ์์ฌ๋ฅผ ๊ณํํ์ญ์์ค. ์์ฌ ์๊ฐ๊ณผ ๊ทธ๊ฒ์ด ์๋์ง ์์ค๊ณผ ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ์ ๊ณ ๋ คํ์ญ์์ค. ๋ค์์ ๋ค์ํ ๊ฐํ์ ๋จ์ ์ผ์ ์ ๋ฐ๋ฅธ ๋ช ๊ฐ์ง ์์ ๋๋ค:
- 16/8 ๋ฐฉ์ (์ญ์ทจ ์ฐฝ: ์คํ 12์ - ์คํ 8์):
- ์์ฌ 1 (์คํ 12์): ๋จ๋ฐฑ์ง, ๋ณตํฉ ํ์ํ๋ฌผ, ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ด ํฌํจ๋ ๊ท ํ ์กํ ์ ์ฌ (์: ํด๋ ธ์์ ์๋ณด์นด๋๋ฅผ ๊ณ๋ค์ธ ๊ตฌ์ด ๋ญ๊ณ ๊ธฐ ์๋ฌ๋).
- ์์ฌ 2 (์คํ 4์): ์์๊ณผ ์๋์ง ์ ํ๋ฅผ ๋ง๊ธฐ ์ํ ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์ (์: ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ฅผ ๊ณ๋ค์ธ ๊ทธ๋ฆญ ์๊ฑฐํธ).
- ์์ฌ 3 (์คํ 7์): ๋จ๋ฐฑ์ง, ์ฑ์, ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ด ํฌํจ๋ ์์๊ฐ ์๋ ์ ๋ (์: ๊ตฌ์ด ์ฑ์์ ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ์ ๊ณ๋ค์ธ ๊ตฌ์ด ์ฐ์ด).
- 5:2 ๋ค์ด์ดํธ (์นผ๋ก๋ฆฌ ์ ํ์ผ - 500 ์นผ๋ก๋ฆฌ):
- ์์นจ (์ ํ ์ฌํญ): ์๋์ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ์ฌ์ ์ง (์: ์ถ์ ๊ณ๋ 1๊ฐ์ ์๋์ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ).
- ์ ์ฌ: ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ฑ์ ์ํ์ ์๋์ ์ ์ง๋ฐฉ ๋จ๋ฐฑ์ง (์: ๊ตฌ์ด ๋ญ๊ณ ๊ธฐ๋ฅผ ๊ณ๋ค์ธ ๋ ํธ์ฝฉ ์ํ).
- ์ ๋ : ์๋์ ์ ์ง๋ฐฉ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ์ฑ์ (์: ์ฐ ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณ๋ค์ธ ๊ตฌ์ด ๋๊ตฌ).
- 1์ผ 1์(OMAD):
- ์์ฌ (์คํ 6์): ์ผ์ผ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ฐ ๋ค๋์์์ ์๊ตฌ๋์ ๋ชจ๋ ํฌํจํ๋ ํฌ๊ณ ๊ท ํ ์กํ ํ ๋ผ ์์ฌ (์: ๊ตฌ์ด ๋ญ๊ณ ๊ธฐ, ํด๋ ธ์, ์๋ณด์นด๋, ํผํฉ ์ฑ์, ๊ฑด๊ฐํ ๋๋ ์ฑ์ ๊ณ๋ค์ธ ํฐ ์๋ฌ๋).
๊ฐ์ธ์ ํ์์ ์ ํธ๋์ ๋ฐ๋ผ ์์ฌ ์๊ฐ๊ณผ ๋ด์ฉ์ ์กฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ ์์ง ๋ง์ญ์์ค. ์คํ์ ํตํด ์์ ์๊ฒ ๊ฐ์ฅ ์ ํฉํ ๊ฒ์ ์ฐพ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
5๋จ๊ณ: ์์ฌ ๋ฏธ๋ฆฌ ์ค๋นํ๊ธฐ
์์ฌ ์ค๋น(๋ฐํ๋ )๋ ๊ฐํ์ ๋จ์ ์๋จ ๊ณํ์ ๊พธ์คํ ์งํค๋ ๋ฐ ํต์ฌ์ ๋๋ค. ๋งค์ฃผ ๋ช ์๊ฐ์ ํ ์ ํ์ฌ ์์ฌ๋ฅผ ๋ฏธ๋ฆฌ ์ค๋นํ์ญ์์ค. ์ด๋ ๊ฒ ํ๋ฉด ์ฃผ์ค์ ์๊ฐ์ ์ ์ฝํ๊ณ ๊ฑด๊ฐ์ ํด๋ก์ด ์์์ ์ ํํ๋ ค๋ ์ ํน์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค์์ ์์ฌ ์ค๋น๋ฅผ ์ํ ๋ช ๊ฐ์ง ํ์ ๋๋ค:
- ์์ฌ ๊ณํํ๊ธฐ: ์์นจ, ์ ์ฌ, ์ ๋ , ๊ฐ์์ ํฌํจํ ์ฃผ๊ฐ ์์ธ ์๋จ ๊ณํ์ ์ธ์๋๋ค.
- ์๋ฃํ ์ผํํ๊ธฐ: ์๋จ ๊ณํ์ ๋ฐ๋ผ ์ผํ ๋ชฉ๋ก์ ๋ง๋ค๊ณ ํ์ํ ๋ชจ๋ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ๊ตฌ์ ํฉ๋๋ค.
- ๋๋ ์กฐ๋ฆฌํ๊ธฐ: ์ฃผ์ค ์ฌ๋ฌ ์์ฌ์ ์ฌ์ฉํ ์ ์๋ ๊ณก๋ฌผ, ๋จ๋ฐฑ์ง, ์ฑ์๋ฅผ ๋๋์ผ๋ก ์กฐ๋ฆฌํฉ๋๋ค.
- ๋๋์ด ๋ณด๊ดํ๊ธฐ: ์์ฌ๋ฅผ ๊ฐ๋ณ ์ฉ๊ธฐ์ ๋๋์ด ๋์ฅ๊ณ ๋ ๋๋๊ณ ์ ๋ณด๊ดํฉ๋๋ค.
- ๋ผ๋ฒจ ๋ถ์ด๊ธฐ: ๊ฐ ์ฉ๊ธฐ์ ์์ฌ ์ด๋ฆ๊ณผ ์ค๋นํ ๋ ์ง๋ฅผ ๋ผ๋ฒจ๋ก ํ์ํฉ๋๋ค.
6๋จ๊ณ: ์งํ ์ํฉ ์ถ์ ํ๊ณ ๊ทธ์ ๋ง์ถฐ ์กฐ์ ํ๊ธฐ
์งํ ์ํฉ์ ๋ชจ๋ํฐ๋งํ๊ณ ํ์์ ๋ฐ๋ผ ์๋จ ๊ณํ์ ์กฐ์ ํ์ญ์์ค. ์ฒด์ค, ์๋์ง ์์ค, ๊ธฐ๋ถ ๋ฐ ๊ธฐํ ๊ด๋ จ ์งํ๋ฅผ ์ถ์ ํ์ญ์์ค. ์ํ๋ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ง ๋ชปํ๊ณ ์๋ค๋ฉด ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋, ๋ค๋์์์ ๋น์จ ๋๋ ์์ฌ ์๊ฐ์ ์กฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ญ์์ค. ์ธ๋ด์ฌ์ ๊ฐ๊ณ ๊พธ์คํ ํ๋ฉฐ, ์๋นํ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๋ณด๋ ค๋ฉด ์๊ฐ์ด ๊ฑธ๋ฆฐ๋ค๋ ๊ฒ์ ๊ธฐ์ตํ์ญ์์ค.
๊ฐํ์ ๋จ์์ ์ํ ์ํ ์๋จ ๊ณํ
๋ค์์ ๋ค์ํ ๊ฐํ์ ๋จ์ ํ๋กํ ์ฝ์ ๋ํ ์ํ ์๋จ ๊ณํ์ผ๋ก, ๋ค์ํ ์ธ๊ณ ์๋ฆฌ๋ฅผ ํฌํจํฉ๋๋ค:
16/8 ๋ฐฉ์ (์ง์คํด์ ์๋จ ๊ธฐ๋ฐ)
- ์ญ์ทจ ์ฐฝ: ์คํ 12์ - ์คํ 8์
- ์์ฌ 1 (์คํ 12์): ๊ตฌ์ด ๋ญ๊ณ ๊ธฐ, ์ฌ๋ฆฌ๋ธ, ํํ ์น์ฆ, ํ ๋งํ , ์ค์ด๋ฅผ ๊ณ๋ค์ด๊ณ ๋ ๋ชฌ-ํ๋ธ ๋น๋ค๊ทธ๋ ํธ๋ฅผ ๋ฟ๋ฆฐ ๊ทธ๋ฆฌ์ค์ ์๋ฌ๋.
- ์์ฌ 2 (์คํ 4์): ํต๋ฐ ํผํ ๋นต๊ณผ ์ฑ์ ์คํฑ(๋น๊ทผ, ์ ๋ฌ๋ฆฌ, ์ค์ด)์ ๊ณ๋ค์ธ ํ๋ฌด์ค.
- ์์ฌ 3 (์คํ 7์): ๊ตฌ์ด ์ฑ์(๊ฐ์ง, ์ฃผํค๋, ํผ๋ง)์ ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ์ ๋ฟ๋ฆฐ ๊ตฌ์ด ๋๊ตฌ.
5:2 ๋ค์ด์ดํธ (์์์์ ๊ธฐ๋ฐ)
- ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ ํ์ผ (500 ์นผ๋ก๋ฆฌ)
- ์์นจ (์ ํ ์ฌํญ): ๋๋ถ๋ฅผ ๋ฃ์ ์์ ๊ทธ๋ฆ์ ๋ฏธ์ ๋์ฅ๊ตญ.
- ์ ์ฌ: ์๋์ ์์ฐ์ ํ๋ฏธ๋ฅผ ๊ณ๋ค์ธ ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ฑ์ ๋ณถ์.
- ์ ๋ : ์ฐ ์๋ค๋ง๋ฉ์ ์๋์ ๊ตฌ์ด ์ฐ์ด.
1์ผ 1์ (OMAD) (๋ผํด ์๋ฉ๋ฆฌ์นด์ ๊ธฐ๋ฐ)
- ์์ฌ (์คํ 6์): ๊ตฌ์ด ๋ญ๊ณ ๊ธฐ, ๊ฒ์์ฝฉ, ์ฅ์์, ์๋ณด์นด๋, ์ด์ฌ, ๋ผ์-๊ณ ์ ๋๋ ์ฑ์ ๊ณ๋ค์ธ ํฐ ์๋ฌ๋. ํด๋ ธ์๋ฅผ ๊ณ๋ค์ฌ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
๊ฐํ์ ๋จ์ ์๋จ ๊ณํ ์ฑ๊ณต์ ์ํ ํ
๊ฐํ์ ๋จ์ ์๋จ ๊ณํ์ ์ฑ๊ณตํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๋ช ๊ฐ์ง ์ถ๊ฐ ํ์ ๋๋ค:
- ์๋ถ ์ ์งํ๊ธฐ: ํ๋ฃจ ์ข ์ผ, ํนํ ๋จ์ ๊ธฐ๊ฐ ๋์ ์ถฉ๋ถํ ๋ฌผ์ ๋ง์ญ๋๋ค.
- ๋ชธ์ ์๋ฆฌ์ ๊ท ๊ธฐ์ธ์ด๊ธฐ: ๋ฐฐ๊ณ ํ ์ ํธ์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด๊ณ ๊ทธ์ ๋ฐ๋ผ ์์ฌ ์๊ฐ์ ์กฐ์ ํฉ๋๋ค.
- ์ ์ฐํ๊ฒ ๋์ฒํ๊ธฐ: ๊ฐ์ธ์ ํ์์ ์ ํธ๋์ ๋ฐ๋ผ ์๋จ ๊ณํ์ ์กฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ ค์ํ์ง ๋ง์ญ์์ค.
- ๊ฐ๊ณต์ํ ํผํ๊ธฐ: ์์์ด ํ๋ถํ๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋ฎ์ ์์ ํ๊ณ ๊ฐ๊ณต๋์ง ์์ ์ํ์ ์ง์คํฉ๋๋ค.
- ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด ์ทจํ๊ธฐ: ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ฐ๋น์ ์ง์ํ๊ธฐ ์ํด ๋งค์ผ ๋ฐค 7-8์๊ฐ์ ์๋ฉด์ ๋ชฉํ๋ก ํฉ๋๋ค.
- ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌํ๊ธฐ: ์๊ฐ, ๋ช ์ ๋๋ ์์ฐ์์ ์๊ฐ ๋ณด๋ด๊ธฐ์ ๊ฐ์ ์คํธ๋ ์ค ๊ฐ์ ๊ธฐ์ ์ ์ค์ฒํฉ๋๋ค.
- ๋ณด์ถฉ์ ๊ณ ๋ คํ๊ธฐ: ์์ ๊ฒฐํ์ด ์ฐ๋ ค๋๋ ๊ฒฝ์ฐ, ์ข ํฉ ๋นํ๋ฏผ์ด๋ ๋ค๋ฅธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๋ณต์ฉํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ญ์์ค. ์๋ก์ด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์์ํ๊ธฐ ์ ์ ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ์๋ดํ์ญ์์ค.
- ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ์๋ดํ๊ธฐ: ๋ฑ๋ก ์์์ฌ๋ ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ํ๋ ฅํ์ฌ ๊ฐ์ธ์ ํ์์ ๋ง๋ ๋ง์ถคํ ์๋จ ๊ณํ์ ๋ง๋ญ๋๋ค.
์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ฐ๋ ค์ ๊ณผ์ ํด๊ฒฐํ๊ธฐ
๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด ๊ฐํ์ ๋จ์์ ์์ํ ๋ ์ด๋ ค์์ ๊ฒช์ต๋๋ค. ๋ค์์ ๋ช ๊ฐ์ง ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ฐ๋ ค ์ฌํญ๊ณผ ํด๊ฒฐ์ฑ ์ ๋๋ค:
- ๋ฐฐ๊ณ ํ: ๋ฐฐ๊ณ ํ์ ๊ฐํ์ ๋จ์์ ํํ ๋ถ์์ฉ์ด๋ฉฐ, ํนํ ์ด๊ธฐ์ ๊ทธ๋ ์ต๋๋ค. ๋ฌผ์ ์ถฉ๋ถํ ๋ง์๊ณ , ์ญ์ทจ ์ฐฝ ๋์ ๊ณ ์ฌ์ ์ง ์ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉฐ, ์์ฌ์ ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ํฌํจํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํ์ญ์์ค.
- ๋ํต: ๋ํต์ ํ์๋ ์ ํ๋น์ผ๋ก ์ธํด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ถ์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๊ณ ์ญ์ทจ ์ฐฝ ๋์ ์ถฉ๋ถํ ์ ํด์ง์ ์ญ์ทจํ๋๋ก ํ์ญ์์ค.
- ํผ๋ก: ํผ๋ก๋ ๋ถ์ถฉ๋ถํ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋ ์์ ๊ฒฐํ์ผ๋ก ์ธํด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ญ์ทจ ์ฐฝ ๋์ ๊ท ํ ์กํ ์์ฌ๋ฅผ ํ๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ ํ์๋์ ์ถฉ์กฑ์ํค๋์ง ํ์ธํ์ญ์์ค.
- ์ง์ฆ: ์ง์ฆ์ ์ ํ๋น์ด๋ ์คํธ๋ ์ค๋ก ์ธํด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ญ์ทจ ์ฐฝ ๋์ ๊ท์น์ ์ธ ์์ฌ๋ฅผ ํ๊ณ ์คํธ๋ ์ค ๊ฐ์ ๊ธฐ์ ์ ์ค์ฒํ์ญ์์ค.
- ์ฌํ์ ์ด๋ ค์: ๊ฐํ์ ๋จ์์ ์ฌํ์ ์ํฉ, ํนํ ์น๊ตฌ๋ ๊ฐ์กฑ๊ณผ ํจ๊ป ์์ฌํ ๋ ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฏธ๋ฆฌ ๊ณํํ๊ณ ์์ ์ ์๋จ ํ์๋ฅผ ๋ค๋ฅธ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์ ๋ฌํ์ญ์์ค.
๋ค์ํ ์๋จ ์๊ตฌ์ ๋ง๊ฒ ๊ฐํ์ ๋จ์ ์กฐ์ ํ๊ธฐ
๊ฐํ์ ๋จ์์ ๋ค์ํ ์๋จ ์๊ตฌ์ ์ ํ์ ๋ง๊ฒ ์กฐ์ ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค์์ ๋ช ๊ฐ์ง ๊ณ ๋ ค ์ฌํญ์ ๋๋ค:
- ์ฑ์์ฃผ์์/๋น๊ฑด: ์ฝฉ๋ฅ, ๋๋ถ, ํ ํ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์ ๊ฐ์ ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ ์ง์คํฉ๋๋ค.
- ๊ธ๋ฃจํ ํ๋ฆฌ: ์, ํด๋ ธ์, ๊ท๋ฆฌ์ ๊ฐ์ ๊ธ๋ฃจํ ํ๋ฆฌ ๊ณก๋ฌผ์ ์ ํํฉ๋๋ค.
- ์ผํ ์ ๋: ์ง๋ฐฉ์ ์ฐ์ ์ํ๊ณ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ต์ํํ๋๋ก ๋ค๋์์์ ๋น์จ์ ์กฐ์ ํฉ๋๋ค.
- ๋น๋จ๋ณ: ํ๋น ์์น๋ฅผ ๋ชจ๋ํฐ๋งํ๊ณ ๊ทธ์ ๋ฐ๋ผ ์๋จ ๊ณํ์ ์กฐ์ ํ๊ธฐ ์ํด ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ํ๋ ฅํฉ๋๋ค.
- ์์ /๋ชจ์ ์์ : ๊ฐํ์ ๋จ์์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์์ ์ค์ด๊ฑฐ๋ ๋ชจ์ ์์ ์ค์๋ ๊ถ์ฅ๋์ง ์์ต๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก
๊ฐํ์ ๋จ์์ ์ํ ์๋จ ๊ณํ์ ๋ง์คํฐํ๋ ๊ฒ์ ๊ฑด๊ฐ ๋ฐ ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๋ ๋ฐ ํ์์ ์ ๋๋ค. ์ด ๊ฐ์ด๋์ ์ค๋ช ๋ ๋จ๊ณ๋ฅผ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ฐํ์ ๋จ์ ์ผ์ , ์๋จ ์๊ตฌ ๋ฐ ๋ฌธํ์ ๋ฐฐ๊ฒฝ์ ๋ง๋ ๋ง์ถคํ ์๋จ ๊ณํ์ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค. ์์ ํ๊ณ ๊ฐ๊ณต๋์ง ์์ ์ํ์ ์ฐ์ ์ํ๊ณ , ์๋ถ์ ์ ์งํ๋ฉฐ, ๋ชธ์ ์๋ฆฌ์ ๊ท ๊ธฐ์ธ์ด๋ ๊ฒ์ ์์ง ๋ง์ญ์์ค. ๊พธ์คํจ๊ณผ ์ธ๋ด์ฌ์ผ๋ก ๊ฐํ์ ๋จ์์ ์๋ง์ ์ด์ ์ ๋๋ฆฌ๊ณ ๋ ๊ฑด๊ฐํ๊ณ ๋ง์กฑ์ค๋ฌ์ด ์ถ์ ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋จ์ด๋ ์ํ ๋ฐฉ์์ ํฐ ๋ณํ๋ฅผ ์ฃผ๊ธฐ ์ ์๋ ํญ์ ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ๋ ๋ฑ๋ก ์์์ฌ์ ์๋ดํ์ญ์์ค.