์ ์ธ๊ณ ์ด๋์ ์๋ ํจ๊ณผ์ ์ธ HIIT ์ด๋์ ๋ง๋๋ ๊ฐ์ด๋๋ฅผ ํตํด ์ ํ๋ ๊ณต๊ฐ์์ ํผํธ๋์ค ์ ์ฌ๋ ฅ์ ๊ทน๋ํํ์ธ์. ์ด๋, ๋ฃจํด, ์ฑ๊ณต ํ์ ์์๋ณด์ธ์.
์ข์ ๊ณต๊ฐ์ ์ํ HIIT ์ด๋: ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ด๋์ ์ํ ๊ธ๋ก๋ฒ ๊ฐ์ด๋
์ค๋๋ ๋น ๋ฅด๊ฒ ๋ณํํ๋ ์ธ์์์ ํผํธ๋์ค๋ ๊ทธ ์ด๋ ๋๋ณด๋ค ์ค์ํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์์ ์ํํธ๋ ๊ณต๋ ์ฃผ๊ฑฐ ๊ณต๊ฐ์ ์ด๊ณ ์๊ฑฐ๋ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ฒด์ก๊ด์ ์ด์ฉํ ์ ์๋ค๋ฉด ์ด๋จ๊น์? ์ข์ ์์์ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋(HIIT) ์ด๋์ผ๋ก ์๋นํ ํผํธ๋์ค ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ๋ง์ ๊ณต๊ฐ์ด๋ ์ฅ๋น๊ฐ ํ์ ์๋ค๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
HIIT๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ? ๊ธ๋ก๋ฒ ๊ด์
HIIT๋ ์งง์ ์๊ฐ ๋์ ๊ฐ๋ ๋์ ์ด๋์ ํ ํ ์งง์ ํ๋ณต ๊ธฐ๊ฐ์ ๊ฐ๋ ํ๋ จ ๊ธฐ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ด ๋ฐฉ๋ฒ์ ํจ์จ์ฑ๊ณผ ํจ๊ณผ์ฑ ๋๋ถ์ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์์ฒญ๋ ์ธ๊ธฐ๋ฅผ ์ป์์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด HIIT๋ ๊ธฐ์กด์ ์ ์ ์ํ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ๋นํด ๋ ์งง์ ์๊ฐ ๋ด์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํ๊ณ , ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ฉฐ, ๊ทผ๋ ฅ์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
HIIT์ ์ฅ์ ์ ์ ์์ฑ์ ๋๋ค. ๋ค์ํ ์ฒด๋ ฅ ์์ค์ ๋ง๊ฒ ์์ ํ ์ ์์ผ๋ฉฐ ์ฌ์ค์ ์ด๋์๋ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ ์ ์ธ๊ณ์ ๊ฐ์ธ์ด ์ํ ํ๊ฒฝ์ ๊ด๊ณ์์ด ์๋ฒฝํ๊ฒ ์ ์ฉํ ์ ์๊ฒ ํด์ค๋๋ค. ๋์ฟ์ ๊ฐ์ ๋ฒํํ ๋์, ์ค์์ค์ ์๋ํ ๋ง์, ๋ธ๋ผ์ง์ ํ๊ธฐ์ฐฌ ์ปค๋ฎค๋ํฐ ๋ฑ ์ด๋์ ์๋ HIIT๋ฅผ ์ผ์์ ํตํฉํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ข์ ๊ณต๊ฐ์์ ํ๋ HIIT์ ์ด์
- ์๊ฐ ํจ์จ์ฑ: HIIT ์ด๋์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก 15-30๋ถ ์ ๋๋ก ์งง์ ๋ฐ์ ์ผ์ ์ ์ด์์ ์ ๋๋ค.
- ์ฅ๋น ๋ถํ์: ๋ง์ ํจ๊ณผ์ ์ธ HIIT ์ด๋์ ์ค์ง ์ฒด์ค์๋ง ์์กดํ๋ฏ๋ก ๊ฐ๋น์ผ ํฌ์ค์ฅ ์ฅ๋น๊ฐ ํ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ค์ฉ๋์ฑ: HIIT๋ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์์ ๊ทผ์ก ์ฆ๊ฐ์ ์ด๋ฅด๊ธฐ๊น์ง ๋ค์ํ ์ฒด๋ ฅ ์์ค๊ณผ ๋ชฉํ์ ๋ง๊ฒ ์กฐ์ ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ ์ง๋์ฌ ์ด์ง: HIIT๋ ์ด๋ ํ ๋ช ์๊ฐ ๋์ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ๋์ฌ ๋ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋ฅผ ์ด์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ฌํ๊ด ๊ฐ์ : HIIT๋ ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ํฌ๊ฒ ํฅ์์์ผ ์ฌ์ฅ ์งํ์ ์ํ์ ์ค์ ๋๋ค.
๋๋ง์ HIIT ์ด๋ ๋ง๋ค๊ธฐ: ์ฑ๊ณต์ ์ํ ๊ธ๋ก๋ฒ ๋ ์ํผ
์ข์ ๊ณต๊ฐ์ ์ํ ํจ๊ณผ์ ์ธ HIIT ์ด๋์ ๋ง๋ค๋ ค๋ฉด ์ ํ๋ ์์ญ์์ ๋ ธ๋ ฅ์ ๊ทน๋ํํ๋ ์ด๋์ ์ ํํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋ค์์ ๋จ๊ณ๋ณ ๊ฐ์ด๋์ ๋๋ค:
1. ์ค๋น ์ด๋ (5-10๋ถ)
์ ์ ํ ์ค๋น ์ด๋์ ์ ์ฒด๋ฅผ ์ด๋์ ๊ฐ๋์ ๋๋น์ํค๊ณ ๋ถ์์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋ช ๊ฐ์ง ์๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ์ ํ ์ญ: ์ด๋์๋ ์ฝ๊ฒ ํ ์ ์๋ ๊ณ ์ ์ ์ธ ์ค๋น ์ด๋์ ๋๋ค.
- ํ์ด ๋: ๋ฌด๋ฆ์ ๊ฐ์ด ์ชฝ์ผ๋ก ๋์ด์ฌ๋ ค ์ฝ์ด๋ฅผ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค.
- ๋ฒ ํฅ: ๋ฐ๋ค๊ฟ์น๋ฅผ ์๋ฉ์ด ์ชฝ์ผ๋ก ์ฐน๋๋ค.
- ํ ๋๋ฆฌ๊ธฐ: ์ด๊นจ ๊ฐ๋์ฑ์ ํฅ์์ํค๊ธฐ ์ํด ์๋ค๋ก ํ์ ๋๋ฆฝ๋๋ค.
- ๋์ ์คํธ๋ ์นญ: ๋ค๋ฆฌ ์ค์, ๋ชธํต ๋นํ๊ธฐ, ํ ์ค์์ผ๋ก ํ๋ฅ์ ์ ์ฐ์ฑ์ ์ฆ๊ฐ์ํต๋๋ค.
2. ์ด๋ ์ ํํ๊ธฐ
์ฌ๋ฌ ๊ทผ์ก ๊ทธ๋ฃน์ ์ฌ์ฉํ๊ณ ์ฌ๋ฐ์๋ฅผ ๋์ด๋ ์ด๋์ ์ ํํ์ธ์. ๋ค์ ๋งจ๋ชธ ์ด๋์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ธ์:
- ๋ฒํผ: ์ค์ฟผํธ, ํธ์์ , ์ ํ๋ฅผ ๊ฒฐํฉํ ์ ์ ์ด๋์ ๋๋ค.
- ๋ง์ดํด ํด๋ผ์ด๋จธ: ๋ฌด๋ฆ์ ๊ฐ์ด ์ชฝ์ผ๋ก ๋ชฐ์ ์ฐ์ ์ค๋ฅด๋ ๊ฒ์ ํ๋ด ๋ ๋๋ค.
- ์ค์ฟผํธ ์ ํ: ์ค์ฟผํธ ์์ธ๋ฅผ ์ทจํ ํ ํญ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ ํํฉ๋๋ค.
- ํธ์์ : ๊ฐ์ด, ์ด๊นจ, ์ผ๋๊ทผ์ ๋ชฉํ๋ก ํ๋ ๊ณ ์ ์ ์ธ ์ด๋์ ๋๋ค. ํ์ํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ฌด๋ฆ์ ๋๊ณ ์์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํ๋ญํฌ: ์ฝ์ด๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๊ณ ๋จธ๋ฆฌ๋ถํฐ ๋ฐ๋ค๊ฟ์น๊น์ง ์ผ์ง์ ์ ์ ์งํฉ๋๋ค.
- ๋ฐ์ง (๊ต๋๋ก): ์์ผ๋ก ํ ๋ฐ ๋ด๋๊ณ ์ ๋ฌด๋ฆ์ด 90๋ ๊ฐ๋๋ก ๊ตฌ๋ถ๋ฌ์ง ๋๊น์ง ๋ชธ์ ๋ฎ์ถฅ๋๋ค.
- ์ ํ ๋ฐ์ง: ๋ฐ์ง์ ๋น์ทํ์ง๋ง ์ ํํ๋ฉฐ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ฐ๊ฟ๋๋ค.
- ํ์ด ๋: ์ค๋น ์ด๋์์ ์ธ๊ธํ๋ฏ์ด, ์ด๋์ ์ผ๋ถ๊ฐ ๋ ์๋ ์์ต๋๋ค.
- ๋ฒ ํฅ: ์ค๋น ์ด๋์์ ์ธ๊ธํ๋ฏ์ด, ์ด๋์ ์ผ๋ถ๊ฐ ๋ ์๋ ์์ต๋๋ค.
- ํฌ๋ฐ์น ๋๋ ์ฏ์ : ์ฝ์ด ๊ฐํ๋ฅผ ์ํด.
- ๋ฌ์์ ํธ์์คํธ: ์ฝ์ด๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํ๋ ๋นํ๊ธฐ ๋์.
- ๋ฐ์ด์ํด ํฌ๋ฐ์น: ์์ ๊ฑฐ ํ๋ฌ์ ๋ฐ๋ ๋์์ ํ๋ด ๋ด๋ฉฐ ์ฝ์ด๋ฅผ ๊ฐํํฉ๋๋ค.
3. ์ด๋ ๊ตฌ์ฑํ๊ธฐ
์์ ์ ์ฒด๋ ฅ ์์ค๊ณผ ๋ชฉํ์ ๋ง๋ ๊ตฌ์กฐ๋ฅผ ์ ํํ์ธ์. ๋ค์์ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์ ์ฉ ๊ฐ๋ฅํ ๋ช ๊ฐ์ง ์์ ๋๋ค:
์์ 1: ์ด๋ณด์ ์นํ์ ์ธ HIIT ์ด๋
- ์ ํ ์ญ: 30์ด
- ํด์: 15์ด
- ํ์ด ๋: 30์ด
- ํด์: 15์ด
- ๋ฒ ํฅ: 30์ด
- ํด์: 15์ด
- ์ค์ฟผํธ: 30์ด
- ํด์: 15์ด
- ํธ์์ (ํ์ ์ ๋ฌด๋ฆ ๋๊ณ ): 30์ด
- ํด์: 15์ด
- ์ํท์ 2-3ํ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
์์ 2: ์ค๊ธ์ HIIT ์ด๋
- ๋ฒํผ: 30์ด
- ํด์: 15์ด
- ๋ง์ดํด ํด๋ผ์ด๋จธ: 30์ด
- ํด์: 15์ด
- ์ค์ฟผํธ ์ ํ: 30์ด
- ํด์: 15์ด
- ํธ์์ : 30์ด
- ํด์: 15์ด
- ๋ฐ์ง (๊ต๋๋ก): 30์ด (๋ค๋ฆฌ๋น 15์ด)
- ํด์: 15์ด
- ์ํท์ 3-4ํ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
์์ 3: ์๊ธ์ HIIT ์ด๋
- ๋ฒํผ: 45์ด
- ํด์: 15์ด
- ๋ง์ดํด ํด๋ผ์ด๋จธ: 45์ด
- ํด์: 15์ด
- ์ค์ฟผํธ ์ ํ: 45์ด
- ํด์: 15์ด
- ํธ์์ : 45์ด
- ํด์: 15์ด
- ์ ํ ๋ฐ์ง: 45์ด (๋ค๋ฆฌ๋น 22.5์ด)
- ํด์: 15์ด
- ํ๋ญํฌ: 45์ด
- ํด์: 15์ด
- ์ํท์ 3-5ํ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
4. ์ ๋ฆฌ ์ด๋ (5-10๋ถ)
์ ๋ฆฌ ์ด๋์ ์ ์ฒด๊ฐ ์ ์ฐจ ํด์ ์ํ๋ก ๋์๊ฐ๋๋ก ๋๊ณ ๊ทผ์ก ํ๋ณต์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๊ฐ ์คํธ๋ ์นญ์ 30์ด ๋์ ์ ์งํ๋ ์ ์ ์คํธ๋ ์นญ์ ํฌํจ์ํค์ธ์. ์๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ํ์คํธ๋ง ์คํธ๋ ์นญ: ๋ฐ๊ฐ๋ฝ ๋ง์ง๊ธฐ.
- ๋ํด์ฌ๋๊ทผ ์คํธ๋ ์นญ: ๋ฐ์ ์๋ฉ์ด ์ชฝ์ผ๋ก ์ก๊ธฐ.
- ์ผ๋๊ทผ ์คํธ๋ ์นญ: ํ ํ์ ๋จธ๋ฆฌ ์๋ก ๋ป๊ณ ํ๊ฟ์น๋ฅผ ๊ตฌ๋ถ๋ฆฌ๊ธฐ.
- ์ด๊นจ ์คํธ๋ ์นญ: ํ ํ์ ๊ฐ์ด์ ๊ฐ๋ก์ง๋ฌ ๊ต์ฐจํ๊ธฐ.
- ๊ฐ์ด ์คํธ๋ ์นญ: ๋ฑ ๋ค์์ ์์ ๊น์ง ๋ผ๊ณ ์ด๊นจ๋ผ๋ฅผ ๋ชจ์ผ๊ธฐ.
์ข์ ๊ณต๊ฐ HIIT ์ด๋ ์ฑ๊ณต ํ: ์ ์ธ๊ณ์ ์ ๋ต
๋ค์์ ์ด๋์๋ ๋๊ตฌ์๊ฒ๋ ์ ์ฉํ ์ ์๋ ์ข์ ๊ณต๊ฐ์์์ HIIT ์ด๋์ ๊ทน๋ํํ๊ธฐ ์ํ ์ ์ฉํ ํ์ ๋๋ค:
- ๋ฏธ๋ฆฌ ๊ณํํ๊ธฐ: ์์ํ๊ธฐ ์ ์ ์ด๋ ๋ฃจํด์ ๊ณํํด ๋์ธ์. ์ด๋ ์ง์ค๋ ฅ์ ์ ์งํ๊ณ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋์ ์ ์ด๋๊ฑฐ๋ ํผํธ๋์ค ์ฑ์ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ธ์.
- ๊ณต๊ฐ ํ๋ณดํ๊ธฐ: ๊ฐ๊ตฌ๋ ๋ฌผ๊ฑด์ ๋ถ๋ชํ์ง ์๊ณ ์์ ๋กญ๊ฒ ์์ง์ผ ์ ์๋ ์ถฉ๋ถํ ๊ณต๊ฐ์ ํ๋ณดํ์ธ์. ๋ฐฉํด๊ฐ ๋๋ ์ฅ์ ๋ฌผ์ ์น์ฐ์ธ์.
- ํ์ด๋จธ ์ฌ์ฉํ๊ธฐ: ํ์ด๋จธ๋ HIIT์ ํ์์ ์ ๋๋ค. ํผํธ๋์ค ์ฑ, ์คํฑ์์น ๋๋ ์ฃผ๋ฐฉ ํ์ด๋จธ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ธํฐ๋ฒ์ ์ถ์ ํ์ธ์.
- ์์ : ์ด๋ ํ๋ ์ด๋ฆฌ์คํธ๋ฅผ ๋ง๋ค์ด ๋๊ธฐ๋ฅผ ๋ถ์ฌํ๊ณ ํ์ด์ค๋ฅผ ์ค์ ํ์ธ์. ์ฆ๊ธฐ๋ ๊ฒฝ์พํ ์์ ์ ์ ํํ์ธ์. ์ ์ธ๊ณ ์ฌ๋ฌ ๋ฌธํ์ ์์ ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ธ์.
- ์๋ถ ์ ์งํ๊ธฐ: ๋ฌผ๋ณ์ ๊ทผ์ฒ์ ๋๊ณ ํด์ ์๊ฐ์ ๋ฌผ์ ๋ง์์ธ์.
- ๋ชธ์ ์๋ฆฌ์ ๊ท ๊ธฐ์ธ์ด๊ธฐ: ๋ชธ์ด ๋ณด๋ด๋ ์ ํธ์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด์ธ์. ํ์ํ ๋ ์ฌ๊ณ , ํนํ ์ฒ์ ์์ํ ๋๋ ๋๋ฌด ๋ฌด๋ฆฌํ์ง ๋ง์ธ์. ํ์ํ๋ค๋ฉด ์ด๋์ ์์ ํ์ธ์.
- ์ผ๊ด์ฑ์ด ํต์ฌ์ ๋๋ค: ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๋ณด๋ ค๋ฉด ์ผ์ฃผ์ผ์ ์ต์ 2-3ํ์ HIIT ์ด๋์ ๋ชฉํ๋ก ํ์ธ์. ๊ฐ๋๋ณด๋ค ์ผ๊ด์ฑ์ด ๋ ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ์ด๋์ ๋ณํ ์ฃผ๊ธฐ: ์ง๋ฃจํจ์ ํผํ๊ณ ๋ชธ์ ์๋ก์ด ๋์ ์ ์ฃผ๊ธฐ ์ํด ์ด๋๊ณผ ๋ฃจํด์ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๋ฐ๊พธ์ธ์. ๋ค์ํ ์ด๋ ์กฐํฉ์ ์คํํด ๋ณด์ธ์.
- ์ฅ๋น ๊ณ ๋ คํ๊ธฐ: ํ์์ ์ด์ง๋ ์์ง๋ง ์์ ์ฅ๋น๋ ์ด๋์ ํฅ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ํญ ๋ฐด๋, ์ค๋๊ธฐ ๋๋ ๊ฐ๋ฒผ์ด ๋ค๋ฒจ ์ธํธ(๊ณต๊ฐ์ด ํ๋ฝํ๋ค๋ฉด)๋ ๋ค์์ฑ๊ณผ ๋์ ์ ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋๊ธฐ ๋ถ์ฌ ์ฐพ๊ธฐ: ํ์ค์ ์ธ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ค์ ํ๊ณ , ์งํ ์ํฉ์ ์ถ์ ํ๋ฉฐ, ๋ชฉํ ๋ฌ์ฑ์ ๋ํด ์์ ์๊ฒ ๋ณด์ํ์ธ์. ์น๊ตฌ๋ ๊ฐ์กฑ๊ณผ ํํธ๋๊ฐ ๋์ด ์ง์ง์ ์ฑ ์๊ฐ์ ๋๋์ธ์. ์์ ๋ฏธ๋์ด๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ ์ธ๊ณ ํผํธ๋์ค ์ปค๋ฎค๋ํฐ์ ์ฐ๊ฒฐํ์ฌ ๋๊ธฐ๋ฅผ ๋ถ์ฌ๋ฐ์ผ์ธ์.
๊ธ๋ก๋ฒ ํ๊ฒฝ์ ๋ง์ถฐ ์ด๋ ์กฐ์ ํ๊ธฐ
HIIT์ ์๋ฆ๋ค์์ ๊ทธ ๋ค์ฉ๋์ฑ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋์ ์กฐ์ ํ ๋ ๋ค์ ์์๋ฅผ ๊ณ ๋ คํ์ธ์:
- ๊ธฐํ: ๋ฅ๊ฑฐ๋ ์ตํ ๊ธฐํ(์: ์ฑ๊ฐํฌ๋ฅด, ๋๋ฐ์ด ๋๋ ๋ฆฌ์ฐ๋ฐ์๋ค์ด๋ฃจ)์ ์ฌ๋ ๊ฒฝ์ฐ, ํตํ์ด ์ ๋๋ ๊ณณ์ด๋ ์ค๋ด์์ ์ด๋ํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํ์ธ์. ์๋ถ์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๊ณ ํ์ํ๋ค๋ฉด ๊ฐ๋๋ฅผ ์กฐ์ ํ์ธ์.
- ์๊ฐ๋: ํ์ง ์๊ฐ๋๋ฅผ ๊ณ ๋ คํ์ฌ ์์ ์ ์ผ์ ๊ณผ ์๋์ง ์์ค์ ๋ง๋ ์๊ฐ์ ์ด๋์ ๊ณํํ์ธ์.
- ๋ฌธํ์ ๊ท๋ฒ: ๊ณต๊ณต์ฅ์์์ ์ด๋ํ ๋๋ ํ์ง ๊ด์ต์ ์ ์ํ์ธ์. ์ผ๋ถ ๋ฌธํ๊ถ์์๋ ์ค๋ด๋ ์ง์ ๋ ๊ตฌ์ญ์์ ์ด๋ํ๋ ๊ฒ์ด ๋ ์ ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๊ณต๊ฐ ์ ์ฝ: ๊ณต๊ฐ์ด ๊ทน๋๋ก ์ ํ์ ์ธ ๊ฒฝ์ฐ, ํ๋ญํฌ, ํธ์์ , ๋ค์ํ ์ค์ฟผํธ ๋ณํ๊ณผ ๊ฐ์ด ์ต์ํ์ ์์ง์์ด ํ์ํ ์ด๋์ ์ง์คํ์ธ์.
- ์ฌ์ฉ ๊ฐ๋ฅํ ์์: ์ ํ๋ธ ๋น๋์ค๋ ํผํธ๋์ค ์ฑ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ฌด๋ฃ ์จ๋ผ์ธ ์์์ ํ์ฉํ์ฌ ์ด๋ ์์ด๋์ด๋ ์ง์นจ์ ์ป์ผ์ธ์. ๋๋ถ๋ถ์ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์ฌ๋ฌ ์ธ์ด๋ก ์ ๊ณต๋ฉ๋๋ค.
์์: ์ธ๋ ๋ญ๋ฐ์ด์ ์ฌ๋ ์ฃผ๋ฏผ์ ํ๋ฎ์ ๋์๋ฅผ ํผํ๊ธฐ ์ํด ์ด๋ฅธ ์์นจ์ด๋ ๋ฆ์ ์ ๋ ์ ์ด๋ํจ์ผ๋ก์จ HIIT ๋ฃจํด์ ํ์ง ๊ธฐํ์ ๋ง๊ฒ ์กฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์์ ์ ์ปค๋ฎค๋ํฐ์์ ๋ฌธํ์ ์ผ๋ก ์ ์ ํ ์ด๋์ ํตํฉํ ์๋ ์์ต๋๋ค.
HIIT์ ๊ธฐ์ : ๊ธ๋ก๋ฒ ํํธ๋์ญ
๊ธฐ์ ์ ์ ์ธ๊ณ ์ฌ๋๋ค์ด HIIT๋ฅผ ์ฝ๊ณ ์ฌ๋ฏธ์๊ฒ ์ ํ ์ ์๋๋ก ํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค:
- ํผํธ๋์ค ์ฑ: ์๋ง์ ํผํธ๋์ค ์ฑ์ด ๊ฐ์ด๋๊ฐ ์๋ HIIT ์ด๋์ ์ ๊ณตํ๊ณ , ์งํ ์ํฉ์ ์ถ์ ํ๋ฉฐ, ๋๊ธฐ ๋ถ์ฌ ์ง์์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฑ ์ค ๋ค์๋ ์ฌ๋ฌ ์ธ์ด๋ก ์ ๊ณต๋๋ฉฐ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์ฌ์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์จ๋ผ์ธ ์ด๋ ๋น๋์ค: ์ ํ๋ธ ๋ฐ ๊ธฐํ ํ๋ซํผ์ ๋ฐฉ๋ํ ์์ ๋ฌด๋ฃ HIIT ์ด๋ ๋น๋์ค ๋ผ์ด๋ธ๋ฌ๋ฆฌ๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์ด๋ฅผ ํตํด ์์น์ ๊ด๊ณ์์ด ์์ ์ ์ฒด๋ ฅ ์์ค๊ณผ ์ ํธ๋์ ๋ง๋ ๊ฐ์ฌ์ ์ด๋์ ์ฐพ์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์จ์ด๋ฌ๋ธ ๊ธฐ์ : ํผํธ๋์ค ํธ๋์ปค์ ์ค๋งํธ์์น๋ ์ฌ๋ฐ์๋ฅผ ๋ชจ๋ํฐ๋งํ๊ณ , ์ด๋ ์๊ฐ์ ์ถ์ ํ๋ฉฐ, ํ๋ จ์ ์ต์ ํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๊ท์คํ ๋ฐ์ดํฐ๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฅ์น๋ ์ ์ธ๊ณ ํผํธ๋์ค ์ ํธ๊ฐ๋ค์ด ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค.
- ๊ฐ์ ํผํธ๋์ค ์ปค๋ฎค๋ํฐ: ์จ๋ผ์ธ ์ปค๋ฎค๋ํฐ์ ์์ ๋ฏธ๋์ด ๊ทธ๋ฃน์ ํตํด ์ ์ธ๊ณ์ ๋ค๋ฅธ ํผํธ๋์ค ์ ํธ๊ฐ๋ค๊ณผ ์ฐ๊ฒฐํ์ธ์. ์งํ ์ํฉ์ ๊ณต์ ํ๊ณ , ์ง์์ ๋ฐ์ผ๋ฉฐ, ๋๊ธฐ๋ฅผ ์ ์งํ์ธ์.
HIIT ์ด๋ ์ ํผํด์ผ ํ ํํ ์ค์
๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ํํ ์ค์๋ฅผ ํผํ๋ฉด ์ด๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ทน๋ํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค:
- ์ค๋น ์ด๋ ๊ฑด๋๋ฐ๊ธฐ: HIIT ์ด๋์ ์์ํ๊ธฐ ์ ์ ํญ์ ์ค๋น ์ด๋์ ํ์ฌ ๋ชธ์ด ๊ฐ๋์ ๋๋นํ ์ ์๋๋ก ํ์ธ์.
- ์ผ๊ด์ฑ ์๋ ์์ธ: ์๋๋ณด๋ค ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์์ธ๋ฅผ ์ฐ์ ์ํ์ธ์. ์๋ชป๋ ์์ธ๋ ๋ถ์์ผ๋ก ์ด์ด์ง ์ ์์ต๋๋ค.
- ์์ ์ ๋ฐ์ด๋ถ์ด์ง ์๊ธฐ: ์ด๋ ์ธํฐ๋ฒ ๋์ ๋ ธ๋ ฅ ์์ค์ด ๋์์ง ํ์ธํ์ธ์. HIIT๋ ๊ฐ๋๊ฐ ์ ๋ถ์ ๋๋ค.
- ํ๋ณต ๋ฌด์ํ๊ธฐ: ๊ทผ์ก ํ๋ณต์ ์ํด ์ด๋ ์ฌ์ด์ ์ถฉ๋ถํ ํด์์ ์ทจํ์ธ์.
- ๋ค์์ฑ ๋ถ์กฑ: ์ ์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ๊ณ ํฅ๋ฏธ๋ฅผ ์ ์งํ๊ธฐ ์ํด ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ด๋์ ๋ณ๊ฒฝํ์ธ์.
- ๋ชธ์ ์๋ฆฌ ๋ฌด์ํ๊ธฐ: ํ์ํ ๋ ํด์์ ์ทจํ๊ฑฐ๋ ์ด๋์ ์์ ํ์ธ์. ํต์ฆ์ ์ฐธ๊ณ ์ด๋ํ์ง ๋ง์ธ์.
- ์ ๋ฆฌ ์ด๋ ๋ฌด์ํ๊ธฐ: ์ด๋ ํ์๋ ๊ทผ์กํต์ ์ค์ด๊ณ ์ ์ฐ์ฑ์ ํฅ์์ํค๊ธฐ ์ํด ์ ๋๋ก ์ ๋ฆฌ ์ด๋์ ํ์ธ์.
HIIT์ ์์ ๊ณ ๋ ค ์ฌํญ: ๊ธ๋ก๋ฒ ์ํ๊ณ
HIIT๊ฐ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ง๋ง, ์ต์ ์ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ผ๋ ค๋ฉด ๊ท ํ ์กํ ์๋จ๊ณผ ๊ฒฐํฉํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ค์ ๊ธ๋ก๋ฒ ์์ ํ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ธ์:
- ์์ฐ ์ํ์ ์ง์คํ๊ธฐ: ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ์ ์ง๋ฐฉ ๋จ๋ฐฑ์ง, ํต๊ณก๋ฌผ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ฐ๊ณต๋์ง ์์ ์์ฐ ์ํ์ ์ฐ์ ์ํ์ธ์. ์ด๊ฒ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ๋ณดํธ์ ์ธ ์์น์ ๋๋ค.
- ์๋ถ ์ญ์ทจ๋ ํต์ฌ์ ๋๋ค: ํ๋ฃจ ์ข ์ผ, ํนํ ์ด๋ ์ , ์ค, ํ์ ์ถฉ๋ถํ ๋ฌผ์ ๋ง์์ธ์.
- ๋จ๋ฐฑ์ง ์ฐ์ ์ญ์ทจ: ๊ทผ์ก ํ๋ณต๊ณผ ์ฑ์ฅ์ ์ง์ํ๊ธฐ ์ํด ์ ์ ํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ์ธ์. ๋จ๋ฐฑ์ง ์๊ตฌ๋์ ๊ฐ์ธ์ ์ธ ์์ธ์ ๋ฐ๋ผ ๋ค๋ฆ ๋๋ค.
- ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ: ์๋ณด์นด๋, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ์๋จ์ ํฌํจ์ํค์ธ์.
- ๊ฐ๊ณต ์ํ ์ ํํ๊ธฐ: ๊ฐ๊ณต ์ํ, ์คํ์ด ๋ ์๋ฃ, ๊ณผ๋ํ ์์ ๊ฑด๊ฐ์ ํด๋ก์ด ์ง๋ฐฉ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ด์ธ์.
- ํ์ง ์์ ๊ณ ๋ คํ๊ธฐ: ํ์ง ์์์ ๊ฑด๊ฐํ ์ธก๋ฉด์ ์๋จ์ ํตํฉํ์ธ์. ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ์ ๋ง๋ ์ง์ญ ์๋ฆฌ๋ฅผ ํ์ํด ๋ณด์ธ์. (์: ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์ธ๊ธฐ ์๋ ์ง์คํด์ ์๋จ์ ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ๊ณผ ์์ฐ ์ํ์ ๊ฐ์กฐํฉ๋๋ค.)
- ์์ฌ ํ์ด๋ฐ: ์ด๋ ๋ช ์๊ฐ ์ ์ ํ์ํ๋ฌผ๊ณผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํฌํจ๋ ์์ฌ๋ ๊ฐ์์ ์ญ์ทจํ์ฌ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ด๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํ์ธ์. ์ด๋ ํ์๋ ๊ทผ์ก ํ๋ณต์ ๋๊ธฐ ์ํด ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ๋ถํ ์์ฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ธ์.
๊ฒฐ๋ก : ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก HIIT์ ํ์ ๋ฐ์๋ค์ด์ธ์
HIIT๋ ์ด๋ค ํ๊ฒฝ์๋ ์ ์ํ ์ ์๋ ๊ฐ๋ ฅํ๊ณ ๋ค์ฌ๋ค๋ฅํ ์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ๋ด์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ฒํํ ๋์, ํธ์ฃผ์ ์กฐ์ฉํ ๊ต์ธ, ๋คํ์ ์ธ๋ด ๋ง์์ ์ด๊ณ ์๋ HIIT๋ฅผ ํผํธ๋์ค ๋ฃจํด์ ํตํฉํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด ๊ฐ์ด๋๋ผ์ธ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ข์ ๊ณต๊ฐ์์ ํจ๊ณผ์ ์ธ HIIT ์ด๋์ ๋ง๋ค๊ณ , ์ฒด๋ ฅ ์์ค์ ํฅ์์ํค๋ฉฐ, ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ฐ๋น์ ์ฆ์งํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ชธ์ ์๋ฆฌ์ ๊ท ๊ธฐ์ธ์ด๊ณ , ์ผ๊ด์ฑ์ ์ ์งํ๋ฉฐ, ์ฌ์ ์ ์ฆ๊ธฐ๋ ๊ฒ์ ์์ง ๋ง์ธ์! ์ ์ธ๊ณ ์ด๋์ ์๋ HIIT์ ํ์ ๋ฐ์๋ค์ด๊ณ ์์ ์ ํผํธ๋์ค๋ฅผ ํต์ ํ์ธ์.