μλ¬Όμ± λ°νλ μ λΉλ²μ μμ보μΈμ! μ΄ μ’ ν© κ°μ΄λλ μΌμ£ΌμΌ λ΄λ΄ μ¦κΈΈ μ μλ λ§μκ³ κ±΄κ°νλ©° μΈκ³ κ°κ΅μ μ리μμ μκ°μ λ°μ μμ¬λ₯Ό μν ν, λ μνΌ, μ λ΅μ μ 곡ν©λλ€.
μ½κ³ λ§μλ: μΈκ³μΈμ μ λ§μ μ¬λ‘μ‘λ μλ¬Όμ± λ°νλ κ°μ΄λ
μ€λλ κ³Ό κ°μ΄ λΉ λ₯΄κ² λ³ννλ μΈμμμ 건κ°νκ³ κ· ν μ‘ν μλ¨μ μ μ§νλ κ²μ μ΄λ €μΈ μ μμ΅λλ€. μλ¬Όμ± λ°νλ μ μΌμ£ΌμΌ λ΄λ΄ μμκ° μκ³ λ§μλ μμ¬λ₯Ό μμ½κ² μ€λΉν μ μλ ν΄κ²°μ± μ μ 곡ν©λλ€. μ΄ κ°μ΄λλ μλ¬Όμ± λ°νλ μ κΈ°λ³Έ μ¬νμ μλ΄νκ³ , μ¬λ¬λΆμ μ¬μ μ μ½κ³ μ¦κ²κ² λ§λ€μ΄ μ€ ν, μλ Ή, κ·Έλ¦¬κ³ μΈκ³ κ°κ΅μ λ μνΌλ₯Ό μ 곡ν©λλ€.
μ μλ¬Όμ± λ°νλ μ μ νν΄μΌ ν κΉμ?
μλ¬Όμ± λ°νλ μ μ μΈκ³ μ¬λλ€μκ² λ§€λ ₯μ μΈ μ΅μ μ΄ λλ λ€μν μ΄μ μ μ 곡ν©λλ€:
- μκ°κ³Ό λΉμ© μ μ½: 미리 μμ¬λ₯Ό κ³ννλ©΄ μΆ©λꡬ맀λ₯Ό μ€μ΄κ³ μμλ¬Ό μ°λ κΈ°λ₯Ό μ΅μνν μ μμ΅λλ€. μ£Όμ€μ μ리νλ μκ°μ΄ μ€μ΄λ€μ΄ λ€λ₯Έ νλμ μν μμ€ν μκ°μ ν보ν μ μμ΅λλ€.
- 건κ°ν μμ΅κ΄ μ΄μ§: μ¬λ£μ μμ μ‘°μ ν¨μΌλ‘μ¨ κ· ν μ‘νκ³ μμκ° μλ μλ¨μ μμ·¨ν μ μμ΅λλ€. μλ¬Όμ± μλ¨μ μΌλ°μ μΌλ‘ μ¬μ μ§, λΉνλ―Ό, λ―Έλ€λμ΄ νλΆν©λλ€.
- μ§μ κ°λ₯ν μΆ μ§μ: μ‘λ₯ μλΉλ₯Ό μ€μ΄λ κ²μ νκ²½μ λ―ΈμΉλ μν₯μ μ€μ΄λ κ°λ ₯ν λ°©λ²μ λλ€. μλ¬Όμ± μλ¨μ μΌλ°μ μΌλ‘ λ μ μ μμμ νμλ‘ νκ³ μ¨μ€κ°μ€ λ°°μΆλλ λ μ μ΅λλ€.
- μΈκ³μ λ§ λ°κ²¬: μλ¬Όμ± μ리λ λ―Ώμ μ μμ μ λλ‘ λ€μνλ©° μ μΈκ³μ λ€μν λ§κ³Ό μ리 μ ν΅μ μ 곡ν©λλ€.
μλ¬Όμ± λ°νλ μμνκΈ°
μλ¬Όμ± λ°νλ μ¬μ μ μμνλ €λ©΄ μ½κ°μ κ³νκ³Ό μ€λΉκ° νμν©λλ€. μμνλ λ° λμμ΄ λλ λ¨κ³λ³ κ°μ΄λλ λ€μκ³Ό κ°μ΅λλ€:
1. κ³ν λ° μ€λΉ
- λ μνΌ μ ν: μΌμ£ΌμΌ λ΄λ΄ μ¦κ²¨ λ¨Ήμ λ μνΌλ₯Ό 3~5κ° μ ννμΈμ. μμ μ±λΆ, μ€λΉ μ©μ΄μ±, 보κ΄κ³Ό κ°μ μμλ₯Ό κ³ λ €νμΈμ. ν₯λ―Έλ₯Ό μ μ§νκΈ° μν΄ μΈκ³ κ°κ΅μ λ μνΌλ₯Ό νμ©νμΈμ. μλ₯Ό λ€μ΄ μΈλ λ νΈμ½© 컀리, μ§μ€ν΄μ ν΄λ Έμ μλ¬λ, νκ΅μ νΌλ λλ€ λ±μ΄ μμ΅λλ€.
- μΌν λͺ©λ‘ μμ±: λ μνΌλ₯Ό μ ννμΌλ©΄ νμν λͺ¨λ μ¬λ£μ μμΈν μΌν λͺ©λ‘μ λ§λμΈμ. μ€λ³΅ ꡬ맀λ₯Ό νΌνκΈ° μν΄ μλ£ν μ μ₯μ€κ³Ό λμ₯κ³ λ₯Ό νμΈνμΈμ. ν¨μ¨μ μΈ μΌνμ μν΄ μλ£νμ μΉμ λ³λ‘ λͺ©λ‘μ μ 리νμΈμ.
- μκ° ν보: λ§€μ£Ό λ°νλ μ μν νΉμ μκ°μ μ νμΈμ. μ£Όλ§μ΄ λ³΄ν΅ μΈκΈ° μλ μ νμ λλ€. μ리νκ³ ν¬μ₯ν μΆ©λΆν μκ°μ μν΄ 2~3μκ°μ ν μ νμΈμ.
- μ₯λΉ μ€λΉ: λλ§, μΉΌ, λλΉ, ν¬, κ³λμ»΅, λ°νλ μ©κΈ° λ± νμν λͺ¨λ μ₯λΉκ° μλμ§ νμΈνμΈμ.
2. νμ μλ¬Όμ± μ¬λ£
μ κ°μΆ°μ§ μλ£ν μ μ₯μ€μ μ±κ³΅μ μΈ μλ¬Όμ± λ°νλ μ λ§€μ° μ€μν©λλ€. λ€μμ νμ μ€λΉν΄ λμ΄μΌ ν λͺ κ°μ§ νμ μ¬λ£μ λλ€:
- 곑물: ν΄λ Έμ, νλ―Έ, μΏ μ€μΏ μ€, νλ‘, κ·λ¦¬. μ΄λ€μ νμνλ¬Όκ³Ό μ¬μ μ§μ μ 곡νλ©° λ§μ μμ¬μ κΈ°λ³Έμ νμ±ν©λλ€.
- 콩λ₯: λ νΈμ½©, λ³μ리콩, 콩(κ²μ콩, κ°λ콩, νν 콩), λλΆ, ν ν. ν¬λ§κ°κ³Ό κ·Όμ‘ νμ±μ νμμ μΈ νλ₯ν λ¨λ°±μ§ λ° μ¬μ μ§ κ³΅κΈμμ λλ€.
- μ±μ: μμ±μ, λΈλ‘μ½λ¦¬, λΉκ·Ό, νΌλ§, μν, λ§λ λ± λ€μν μ μ λ° λλ μ±μ.
- κ³ΌμΌ: λ² λ¦¬λ₯, λ°λλ, μ¬κ³Ό, μ€λ μ§ λ± μ μ λ° λλ κ³ΌμΌ.
- 견과λ₯ λ° μ¨μλ₯: μλͺ¬λ, νΈλ, μΉμμ¨λ, μλ§μ¨, ν΄λ°λΌκΈ°μ¨. μ΄λ€μ 건κ°ν μ§λ°©, λ¨λ°±μ§, μ¬μ μ§μ μ 곡ν©λλ€.
- νλΈ λ° ν₯μ λ£: μ리μ νλ―Έμ 볡ν©μ±μ λν΄μ€ λ€μν νλΈμ ν₯μ λ£. μΏ λ―Ό, κ³ μ, κ°ν©, μκ°, μΉ λ¦¬ νμ°λμ κ°μ΄ μΈκ³μ μΌλ‘ μΈκΈ° μλ κ²λ€μ κ³ λ €ν΄ λ³΄μΈμ.
- μ€μΌ λ° μμ΄: μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌ, μ보카λ μ€μΌ, λ°μ¬λ―Ή μμ΄, μ¬κ³Ό μμ΄.
- μ‘°λ―Έλ£: κ°μ₯(κΈλ£¨ν ν리λ νλ§λ¦¬), μ€λ¦¬λΌμ°¨, λ¨Έμ€ν°λ, μμ ν¨λͺ¨.
3. λ°νλ μ λ΅ λ° κΈ°μ
ν¨μ¨μ μΈ λ°νλ μ μκ°μ μ΅λννκ³ λλΉλ₯Ό μ΅μννκΈ° μν΄ νλͺ ν μ λ΅κ³Ό κΈ°μ μ μ¬μ©νλ κ²μ΄ νμν©λλ€:
- μΌκ΄ 쑰리: μκ°μ μ μ½νκΈ° μν΄ κ³‘λ¬Ό, 콩λ₯, μ±μλ₯Ό ν λ²μ λλμΌλ‘ 쑰리νμΈμ. μ΄κ²λ€μ μΌμ£ΌμΌ λ΄λ΄ μ¬λ¬ μμ¬μ μ¬μ©λ μ μμ΅λλ€.
- 미리 λ€λ¬κ³ μ€λΉνκΈ°: μλ£νμ μμ μ±μλ₯Ό μ¬ μ€μλ§μ μ»κ³ λ€λ¬μΌμΈμ. μ΄λ κ² νλ©΄ μ£Όμ€μ μμ¬λ₯Ό 쑰립νκΈ°κ° λ μ¬μμ§λλ€.
- λλκ³ νμ©νκΈ°: λ¨μ μ¬λ£λ μ€λΉλ μμ¬λ₯Ό λλνμ¬ λ³΄κ΄ κΈ°κ°μ μ°μ₯νμΈμ. μν, μ€ν, μμ€λ νΉν μ μΌλ¦½λλ€.
- μ μ ν 보κ΄: λ°ν μ©κΈ°λ₯Ό μ¬μ©νμ¬ λ°νλ μμ¬λ₯Ό 보κ΄νμΈμ. μ΄λ κ² νλ©΄ μ μ ν¨μ μ μ§νκ³ λ§λ₯΄λ κ²μ λ°©μ§ν μ μμ΅λλ€. λ λ ν μλ¬λλ 곑물μ λ°©μ§νκΈ° μν΄ μ μ μ¬λ£μ λ§λ₯Έ μ¬λ£λ₯Ό λΆλ¦¬νμΈμ.
- λ°νλ μ©κΈ° μ ν κ³ λ €νκΈ°: μ 리 μ©κΈ°λ μ¬μ¬μ©μ΄ κ°λ₯νκ³ νν λ¬Όμ§μ΄ λμ€μ§ μμ§λ§, λ 무κ²κ³ κΉ¨μ§ μ μμ΅λλ€. νλΌμ€ν± μ©κΈ°λ λ κ°λ³κ³ λ΄κ΅¬μ±μ΄ μ’μ§λ§, μΌλ£©μ΄ μκΈ°κ³ λμκ° λ¨μ μ μμ΅λλ€. μμ μ μν λ°©μκ³Ό μμ°μ κ°μ₯ μ ν©ν κ²μ μ ννμΈμ.
4. μΈκ³ κ°κ΅μ μλ¬Όμ± λ°νλ λ μνΌ
μ¬λ¬λΆμ΄ μμνλ λ° λμμ΄ λ λ§ν λͺ κ°μ§ μΈκ³ κ°κ΅μ μλ¬Όμ± λ°νλ λ μνΌμ λλ€:
λ μνΌ 1: μΈλμ λ νΈμ½© 컀리(λ¬)μ νλ―Έ
μ΄ μμμ μ£Όλ νλ―Έ κ°λν 컀리λ λ¨λ°±μ§κ³Ό μ¬μ μ§μ΄ νλΆν©λλ€. λλμΌλ‘ λ§λ€κΈ° μ½κ³ λ°μ λ¨ΉκΈ°μλ μ’μ΅λλ€.
μ¬λ£:
- κ°μ λλ λ Ήμ λ νΈμ½© 1μ»΅, νΉκ΅° κ²
- μ±μ μ‘μ 4μ»΅
- μν 1κ°, λ€μ§ κ²
- λ§λ 2μͺ½, λ€μ§ κ²
- μκ° 1μΈμΉ, κ° κ²
- κ°ν© 1ν°μ€νΌ
- μΏ λ―Ό 1ν°μ€νΌ
- κ³ μ 1/2ν°μ€νΌ
- μΉ λ¦¬ νμ°λ 1/4ν°μ€νΌ (μ ν μ¬ν)
- κΉλμ°κΈ° ν ν λ§ν 1μΊ (14.5oz)
- λ€μ§ μκΈμΉ λλ μΌμΌ 1μ»΅
- λ λͺ¬ 1/2κ°μ μ¦
- μκΈκ³Ό νμΆ μ½κ°
- λ°₯(νλ―Έ), κ³λ€μμ©
쑰리λ²:
- ν° λλΉμ λ νΈμ½©, μ±μ μ‘μ, μν, λ§λ, μκ°, κ°ν©, μΏ λ―Ό, κ³ μ, κ·Έλ¦¬κ³ μΉ λ¦¬ νμ°λ(μ¬μ©νλ κ²½μ°)λ₯Ό λ£κ³ μμ΅λλ€.
- λμ΄μ€λ₯΄λ©΄ λΆμ μ€μ΄κ³ 20-25λΆκ°, λλ λ νΈμ½©μ΄ λΆλλ¬μμ§ λκΉμ§ λμ λλ€.
- κΉλμ°κΈ° ν ν λ§ν μ μκΈμΉ λλ μΌμΌμ λ£κ³ μμ΅λλ€. μκΈμΉκ° μ¨μ΄ μ£½μ λκΉμ§ 5λΆ λ 쑰리ν©λλ€.
- λ λͺ¬μ¦μ λ£κ³ μκΈκ³Ό νμΆλ‘ κ°μ ν©λλ€.
- μ§μ νλ―Έλ°₯ μμ μ¬λ € λ λλ€.
- λ°νλ : λ νΈμ½© 컀리μ νλ―Έλ₯Ό λ°νλ μ©κΈ°μ λλμ΄ λ΄μΌμΈμ. λμ₯κ³ μμ μ΅λ 5μΌκ° 보κ΄νμΈμ.
λ μνΌ 2: μ§μ€ν΄μ ν΄λ Έμ μλ¬λ
μ μ¬μ΄λ κ°λ²Όμ΄ μ λ μμ¬λ‘ μλ²½ν κ°λ³κ³ μμΎν μλ¬λ. 건κ°ν μ§λ°©, λ¨λ°±μ§, νμ°ν λ¬Όμ§μ΄ νλΆν©λλ€.
μ¬λ£:
- μ΅ν ν΄λ Έμ 1μ»΅
- μ€μ΄ 1κ°, κΉλμ°κΈ°
- λΉ¨κ° νΌλ§ 1κ°, κΉλμ°κΈ°
- μΉΌλΌλ§ν μ¬λ¦¬λΈ 1/2μ»΅, λ°μΌλ‘ μλ₯Έ κ²
- 체리 ν λ§ν 1/2μ»΅, λ°μΌλ‘ μλ₯Έ κ²
- μ μν 1/4μ»΅, μκ² μ¬ κ²
- μ μ ν νμ¬λ¦¬ 1/4μ»΅, λ€μ§ κ²
- μ μ ν λ―ΌνΈ 1/4μ»΅, λ€μ§ κ²
- μΌκΉ¬ λΉκ±΄ νν μΉμ¦ 1/4μ»΅ (μ ν μ¬ν)
- λλ μ±:
- μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌ 3ν μ΄λΈμ€νΌ
- λ λͺ¬μ¦ 2ν μ΄λΈμ€νΌ
- λ§λ 1μͺ½, λ€μ§ κ²
- λ§λ¦° μ€λ κ°λ Έ 1/2ν°μ€νΌ
- μκΈκ³Ό νμΆ μ½κ°
쑰리λ²:
- ν° κ·Έλ¦μ μ΅ν ν΄λ Έμ, μ€μ΄, νΌλ§, μ¬λ¦¬λΈ, ν λ§ν , μ μν, νμ¬λ¦¬, λ―ΌνΈλ₯Ό λ£κ³ μμ΅λλ€.
- λ³λμ μμ κ·Έλ¦μ μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌ, λ λͺ¬μ¦, λ§λ, μ€λ κ°λ Έ, μκΈ, νμΆλ₯Ό ν¨κ» νμ μ΅λλ€.
- λλ μ±μ μλ¬λ μμ λΆκ³ λ²λ¬΄λ¦½λλ€.
- λΉκ±΄ νν μΉμ¦λ₯Ό μμ μ¬λ¦½λλ€(μ¬μ©νλ κ²½μ°).
- λ°νλ : μλ¬λλ₯Ό λ°νλ μ©κΈ°μ λλμ΄ λ΄μΌμΈμ. μλ¬λκ° λ λ ν΄μ§λ κ²μ λ°©μ§νκΈ° μν΄ λλ μ±μ λ°λ‘ 보κ΄νλ€κ° λ¨ΉκΈ° μ§μ μ λΏλ¦¬μΈμ. λμ₯κ³ μμ μ΅λ 4μΌκ° 보κ΄νμΈμ.
λ μνΌ 3: λλΆλ₯Ό κ³λ€μΈ νκ΅μ νΌλ λλ€
ν¬λ¦¬λ―Έν λ 콩 μμ€κ° μλ νλ―Έ μκ³ λ§μ‘±μ€λ¬μ΄ κ΅μ μ리. λΉ λ₯΄κ³ μ¬μ΄ νμΌ μ λ μμ¬λ‘ μλ²½ν©λλ€.
μ¬λ£:
- μκ΅μ 8oz, ν¬μ₯ μ§μΉ¨μ λ°λΌ μ΅ν κ²
- λ¨λ¨ν λλΆ 1λΈλ‘ (14oz), λ¬ΌκΈ°λ₯Ό λΉΌκ³ κΉλμ°κΈ° ν κ²
- μ°ΈκΈ°λ¦ 1ν μ΄λΈμ€νΌ
- λΉ¨κ° νΌλ§ 1κ°, μκ² μ¬ κ²
- λΉκ·Ό 1κ°, μ± μ¬ κ²
- λΈλ‘μ½λ¦¬ μμ μ‘μ΄ 1/2μ»΅
- λ€μ§ λ 콩 1/4μ»΅
- λ€μ§ κ³ μ 1/4μ»΅
- λ 콩 μμ€:
- λ 콩λ²ν° 1/4μ»΅
- κ°μ₯(λλ νλ§λ¦¬) 2ν μ΄λΈμ€νΌ
- μ μμ΄ 2ν μ΄λΈμ€νΌ
- λ©μ΄ν μλ½(λλ μκ°λ² ) 1ν μ΄λΈμ€νΌ
- λΌμμ¦ 1ν μ΄λΈμ€νΌ
- μκ° 1ν°μ€νΌ, κ° κ²
- λ§λ 1/2ν°μ€νΌ, λ€μ§ κ²
- κ³ μΆ§κ°λ£¨ 1/4ν°μ€νΌ (μ ν μ¬ν)
- λ¬Ό 2-4ν μ΄λΈμ€νΌ, λ¬½κ² λ§λ€κΈ° μν¨
쑰리λ²:
- ν° κ·Έλ¦μ λͺ¨λ λ 콩 μμ€ μ¬λ£λ₯Ό ν¨κ» νμ μ΅λλ€. μνλ λλμ λλ¬ν λκΉμ§ νμμ λ°λΌ λ¬Όμ μΆκ°ν©λλ€.
- ν° νλΌμ΄ν¬μ΄λ μμ μ°ΈκΈ°λ¦μ λλ₯΄κ³ μ€κ° λΆμμ κ°μ΄ν©λλ€. λλΆλ₯Ό λ£κ³ λͺ¨λ λ©΄μ΄ ν©κΈλΉ κ°μμ΄ λ λκΉμ§ λ³Άμ΅λλ€.
- νΌλ§, λΉκ·Ό, λΈλ‘μ½λ¦¬λ₯Ό νλΌμ΄ν¬μ λ£κ³ 3-5λΆκ°, λλ μ±μκ° μμνκ² μ΅μ λκΉμ§ λ³Άμ΅λλ€.
- μ΅ν κ΅μλ₯Ό νλΌμ΄ν¬μ λ£κ³ λλΆμ μ±μμ ν¨κ» λ²λ¬΄λ¦½λλ€.
- λ 콩 μμ€λ₯Ό κ΅μ μμ λΆκ³ μ μμ΅λλ€.
- λ€μ§ λ 콩과 κ³ μλ‘ μ₯μν©λλ€.
- λ°νλ : κ΅μλ₯Ό λ°νλ μ©κΈ°μ λλμ΄ λ΄μΌμΈμ. λμ₯κ³ μμ μ΅λ 3μΌκ° 보κ΄νμΈμ. μμ€λ μ°¨κ°μμ§λ©΄ κ±Έμν΄μ§λ―λ‘ λ°μΈ λ λ¬Όμ μ½κ° μΆκ°ν΄μΌ ν μ μμ΅λλ€.
5. μ±κ³΅μ μν ν
μλ¬Όμ± λ°νλ μ μ±κ³΅νλ λ° λμμ΄ λλ λͺ κ°μ§ μΆκ° νμ λλ€:
- μκ² μμνκΈ°: νλ£»λ°€ μ¬μ΄μ μ 체 μλ¨μ λ°κΎΈλ €κ³ νμ§ λ§μΈμ. μΌμ£ΌμΌμ λͺ λΌλ§ λ°νλ μ μμνκ³ μ΅μν΄μ§λ©΄ μ μ°¨ λλ €κ°μΈμ.
- μ¦κΈΈ μ μλ λ μνΌ μ°ΎκΈ°: λ°νλ μ κΎΈμ€ν νλ λΉκ²°μ μ§μ μΌλ‘ μ¦κ²¨ λ¨Ήλ λ μνΌλ₯Ό μ ννλ κ²μ λλ€. μ’μνλ κ²μ μ°Ύμ λκΉμ§ λ€μν λ§κ³Ό μ리λ₯Ό μ€νν΄ λ³΄μΈμ.
- μ€νμ λλ €μνμ§ μκΈ°: μλ¬Όμ± μ리λ μ°½μμ±μ κ΄ν κ²μ λλ€. μλ‘μ΄ μ¬λ£μ λ§μ μ‘°ν©μ μλνλ κ²μ λλ €μνμ§ λ§μΈμ.
- μ 리 μ λ μ μ§νκΈ°: λ°νλ μ λ μ½κ² νλ €λ©΄ μλ£ν μ μ₯μ€κ³Ό λμ₯κ³ λ₯Ό μ 리νμΈμ. μ©κΈ°μ λͺ ννκ² λΌλ²¨μ λΆμ΄κ³ μμμ΄ μνμ§ μλλ‘ μ κΈ°μ μΌλ‘ μνμν€μΈμ.
- λͺΈμ μ리μ κ· κΈ°μΈμ΄κΈ°: μλ¬Όμ± μμ¬λ₯Ό ν ν λͺΈμ΄ μ΄λ»κ² λλΌλμ§ μ£Όμλ₯Ό κΈ°μΈμ΄μΈμ. κ°μΈμ νμμ λ§κ² λ μνΌμ μμ μ‘°μ νμΈμ.
- κΈλ‘λ² μν μμ κΈ°μ€ κ³ λ €νκΈ°: μ¬λ£μ μ μ ν λ³΄κ΄ λ° μ·¨κΈμ 보μ₯νκΈ° μν΄ ν΄λΉ μ§μμ μν μμ μ§μΉ¨μ μ‘°μ¬νμΈμ.
μΌλ°μ μΈ λ°νλ λ¬Έμ 극볡νκΈ°
μ μ€νκ² κ³ννλλΌλ μ΄λ €μμ μ§λ©΄ν μ μμ΅λλ€. λ€μμ μ΄λ₯Ό ν΄κ²°νλ λ°©λ²μ λλ€:
- μ§λ£¨ν¨: λ§€μ£Ό λ μνΌλ₯Ό λ€μνκ² νμ¬ μμμ λν μ«μ¦μ λ°©μ§νμΈμ. μμ¬λ₯Ό ν₯λ―Έλ‘κ² μ μ§νκΈ° μν΄ λ€μν μ리μ μ¬λ£λ₯Ό νμνμΈμ.
- μκ° λΆμ‘±: μκ°μ΄ λΆμ‘±νλ€λ©΄ λΉ λ₯΄κ² μ€λΉν μ μλ κ°λ¨ν λ μνΌμ μ§μ€νμΈμ. 미리 μλ₯Έ μ±μμ 미리 쑰리λ 곑물μ νμ©νμ¬ μκ°μ μ μ½νμΈμ.
- λ³΄κ΄ λ¬Έμ : μΆ©λΆν λ°νλ μ©κΈ°μ μ μ ν λμ₯ 곡κ°μ΄ μλμ§ νμΈνμΈμ. 곡κ°μ μ΅λννκΈ° μν΄ μμ μ μλ μ©κΈ°μ ν¬μνλ κ²μ κ³ λ €νμΈμ.
- μμ κ²°ν: μλ¬Όμ± μλ¨μμ λͺ¨λ νμ μμμλ₯Ό μμ·¨νκ³ μλμ§ νμΈνμΈμ. κ°μΈνλ μλ¨ κ³νμ κ°λ°νκΈ° μν΄ λ±λ‘λ μμμ¬ λλ μμμ¬μ μλ΄νλ κ²μ κ³ λ €νμΈμ. λ€μν λ¨λ°±μ§, μ² λΆ, λΉνλ―Ό B12, μ€λ©κ°-3 μ§λ°©μ° 곡κΈμμ μ§μ€νμΈμ.
λ€μν μλ¨ μꡬμ λ§μΆ μλ¬Όμ± λ°νλ
μλ¬Όμ± λ°νλ μ λ€μν μλ¨ μꡬμ μ νΈλμ λ§κ² μ½κ² μ‘°μ ν μ μμ΅λλ€:
- κΈλ£¨ν ν리: ν΄λ Έμ, νλ―Έ, λ©λ° κ΅μμ κ°μ κΈλ£¨ν ν리 곑물μ μ ννμΈμ. κ°μ₯ λμ νλ§λ¦¬λ₯Ό μ¬μ©νμΈμ.
- 콩 ν리: λλΆμ ν νλ₯Ό νΌνμΈμ. λ νΈμ½©, λ³μ리콩, 콩과 κ°μ λ€λ₯Έ λ¨λ°±μ§ 곡κΈμμ μ¬μ©νμΈμ.
- 견과λ₯ ν리: λ μνΌμμ 견과λ₯μ μ¨μμ μλ΅νμΈμ. λ 콩λ²ν° λμ ν΄λ°λΌκΈ°μ¨ λ²ν°λ ννλλ₯Ό μ¬μ©νμΈμ.
- μ νμνλ¬Ό: λΉμ λΆμ± μ±μ, μμ±μ, μλ¬Όμ± λ¨λ°±μ§ 곡κΈμμ μ§μ€νμΈμ. 곑물과 콩λ₯λ μ ννμΈμ.
- κ³ λ¨λ°±: μμ¬μ 콩λ₯, λλΆ, ν ν, 견과λ₯λ₯Ό μΆ©λΆν ν¬ν¨μν€μΈμ.
κ²°λ‘
μλ¬Όμ± λ°νλ μ λ§μκ³ κ±΄κ°ν μμμΌλ‘ λͺΈμ μμμ 곡κΈνλ μ§μ κ°λ₯νκ³ λ³΄λ μλ λ°©λ²μ λλ€. μ΄ κ°μ΄λμ μ€λͺ λ νκ³Ό λ μνΌλ₯Ό λ°λ₯΄λ©΄ μλ¬Όμ± μμ¬λ₯Ό μ£Όκ° λ£¨ν΄μ μ½κ² ν΅ν©ν μ μμ΅λλ€. μΈκ³ κ°κ΅μ λ€μν λ§μ λ°μλ€μ΄κ³ , μλ‘μ΄ μ¬λ£λ₯Ό μ€ννλ©°, μλ¬Ό κΈ°λ° λΌμ΄νμ€νμΌμ μλ§μ μ΄μ μ μ¦κΈ°μΈμ.
μλ¨μ μ€λν λ³νλ₯Ό μ£ΌκΈ° μ μ μλ£ μ λ¬Έκ° λλ λ±λ‘λ μμμ¬μ μλ΄νλ κ²μ μμ§ λ§μΈμ.