μμμ νμΌλ‘ μ μ μ λͺ λ£μ±κ³Ό μ§μ€λ ₯μ ν보νμΈμ. λ λͺ μν μ μ , ν₯μλ μΈμ§ κΈ°λ₯, μ λ°μ μΈ μ°λΉμ μν μ€ν κ°λ₯ν μ λ΅κ³Ό μλ¨ νμ μμ보μΈμ.
μμμ ν΅ν μ μ μ λͺ λ£μ± ν보: κΈλ‘λ² κ°μ΄λ
μ€λλ μ λΉ λ₯΄κ² λ³ννλ μΈμμμ μ μ μ λͺ λ£μ±μ μ μ§νλ κ²μ κ·Έ μ΄λ λλ³΄λ€ μ€μν©λλ€. νμμ΄λ , μ§μ₯μΈμ΄λ , λ¨μν λ μ§μ€λ ₯ μκ³ μμ°μ μΈ μΆμ μΆκ΅¬νλ , μμ·¨νλ μμμ μΈμ§ κΈ°λ₯κ³Ό μ λ°μ μΈ μ μ 건κ°μ μ§λν μν₯μ λ―ΈμΉ©λλ€. μ΄ μ’ ν© κ°μ΄λλ μμμ΄ μ μ μ λͺ λ£μ±μ λ¬μ±νλ κ°λ ₯ν λκ΅¬κ° λ μ μλ λ°©λ²μ νꡬνλ©°, μ μΈκ³ λ μλ€μκ² μ ν©ν μ€ν κ°λ₯ν μ λ΅κ³Ό μλ¨ νμ μ 곡ν©λλ€.
μ₯-λ μ°κ²°μ μ΄ν΄
μ₯-λ μΆμ μνκΈ° κ³ν΅κ³Ό λλ₯Ό μ°κ²°νλ 볡μ‘ν ν΅μ λ€νΈμν¬μ λλ€. μ΄ μ°κ²°μ μλ°©ν₯μ΄λ©°, μ΄λ λκ° μ₯ κΈ°λ₯μ μν₯μ λ―ΈμΉ μ μκ³ μ₯μ΄ λ κΈ°λ₯μ μν₯μ λ―ΈμΉ μ μμμ μλ―Έν©λλ€. 건κ°ν μ₯ λ―Έμλ¬Όκ΅°μ μ΅μ μ λ 건κ°κ³Ό μ μ μ λͺ λ£μ±μ νμμ μ λλ€. μ₯ λ―Έμλ¬Όκ΅°μ΄ λΆκ· ννλ©΄ μΌμ¦, μ κ²½μ λ¬λ¬Όμ§ λΆκ· ν, μΈμ§ κΈ°λ₯ μμμ μ΄λν μ μμ΅λλ€.
μ κ²½μ λ¬λ¬Όμ§μ μν
μ κ²½μ λ¬λ¬Όμ§μ λμ μ κ²½ μΈν¬ κ°μ μ νΈλ₯Ό μ λ¬νλ νν λ©μ μ μ λλ€. μΈλ‘ν λ, λνλ―Ό, λ Έλ₯΄μνΌλ€νλ¦°κ³Ό κ°μ μ£Όμ μ κ²½μ λ¬λ¬Όμ§μ κΈ°λΆ, λκΈ° λΆμ¬, μ§μ€λ ₯, μΈμ§ λ₯λ ₯μ μ€μν μν μ ν©λλ€. λ§μ μ κ²½μ λ¬λ¬Όμ§μ΄ μ₯μμ μμ±λλ―λ‘, μ μ 건κ°μ μν 건κ°ν μ₯ λ―Έμλ¬Όκ΅°μ μ€μμ±μ΄ κ°μ‘°λ©λλ€.
μλ₯Ό λ€μ΄, νν "ν볡 νΈλ₯΄λͺ¬"μ΄λΌκ³ λΆλ¦¬λ μΈλ‘ν λμ μ£Όλ‘ μ₯μμ μμ±λ©λλ€. μΉ λ©΄μ‘°, 견과λ₯, μ¨μλ₯μ κ°μ μνμμ λ°κ²¬λλ μλ―Έλ Έμ°μΈ νΈλ¦½ν νμ΄ νλΆν μλ¨μ μΈλ‘ν λ μμ±μ μ§μν μ μμ΅λλ€. λ§μ°¬κ°μ§λ‘, λκΈ° λΆμ¬ λ° λ³΄μκ³Ό κ΄λ ¨λ λνλ―Όμ μλͺ¬λ, μ보카λ, λκ³ κΈ°μ κ°μ μνμμ λ°κ²¬λλ λ λ€λ₯Έ μλ―Έλ Έμ°μΈ ν°λ‘μ μ κ°μ©μ±μ μν₯μ λ°μ΅λλ€.
μΌμ¦κ³Ό λ
λ§μ±μ μΈ μ 체 μΌμ¦μ λ 건κ°μ ν΄λ‘μ΄ μν₯μ λ―ΈμΉ μ μμ΅λλ€. μΌμ¦μ± λΆμλ νμ‘-λ μ₯λ²½μ ν΅κ³Όνμ¬ μ κ²½ κΈ°λ₯μ κ΅λμ μΌμΌμΌ μΈμ§ μ ν, λΈλ μΈ ν¬κ·Έ, μ κ²½ ν΄νμ± μ§ν μν μ¦κ°λ₯Ό μ΄λν μ μμ΅λλ€. κ°κ³΅μν, μ€ν, 건κ°μ ν΄λ‘μ΄ μ§λ°©μ΄ λ§μ΄ ν¬ν¨λ μλ¨μ μΌμ¦μ μ΄μ§ν μ μλ λ°λ©΄, νμ°νμ λ° νμΌμ¦ νν©λ¬Όμ΄ νλΆν μλ¨μ λλ₯Ό 보νΈνλ λ° λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€.
μ μ μ λͺ λ£μ±μ μν μ£Όμ μμμ
νΉμ μμμλ λ 건κ°κ³Ό μΈμ§ κΈ°λ₯μ μ§μνλ λ° νΉν μ€μν©λλ€. μ΄λ¬ν μμμλ₯Ό μΆ©λΆν μμ·¨νλ©΄ μ μ μ λͺ λ£μ±, μ§μ€λ ₯, κΈ°μ΅λ ₯ ν₯μμ κΈ°μ¬ν μ μμ΅λλ€.
μ€λ©κ°-3 μ§λ°©μ°
μ€λ©κ°-3 μ§λ°©μ°, νΉν EPA(μμ΄μ½μ¬ννμμ°)μ DHA(λμ½μ¬ν₯μ¬μμ°)λ λ 건κ°μ νμμ μ λλ€. DHAλ λ μΈν¬λ§μ μ£Όμ ꡬ쑰 μ±λΆμ΄λ©° μ κ²½ κΈ°λ₯ λ° λ°λ¬μ μ€μν μν μ ν©λλ€. EPAλ λ μμμΌλ‘λΆν° λλ₯Ό 보νΈνλ λ° λμμ΄ λλ νμΌμ¦ νΉμ±μ κ°μ§κ³ μμ΅λλ€.
μ€λ©κ°-3 μ§λ°©μ°μ μ’μ 곡κΈμμΌλ‘λ μ°μ΄, κ³ λ±μ΄, μ μ΄λ¦¬μ κ°μ μ§λ°©μ΄ λ§μ μμ μ΄ μμ΅λλ€. μλ¬Όμ± κ³΅κΈμμΌλ‘λ μλ§μ¨, μΉμμ¨, νΈλκ° μμ΅λλ€. μλ¨μΌλ‘ μΆ©λΆν μ€λ©κ°-3λ₯Ό μμ·¨νμ§ λͺ»νλ κ²½μ° κ³ νμ§ μ΄μ λλ μ‘°λ₯μ 보좩μ λ₯Ό κ³ λ €νμμμ€.
λΉνλ―Ό Bκ΅°
λΉνλ―Ό Bκ΅°μ μλμ§ μμ°, μ κ²½ κΈ°λ₯, μ κ²½μ λ¬λ¬Όμ§ ν©μ±μ νμμ μ λλ€. νΉν B12, μ½μ°, B6μ κ°μ λΉνλ―Ό Bκ΅° κ²°νμ μΈμ§ μ₯μ , νΌλ‘, κΈ°λΆ μ₯μ λ₯Ό μ λ°ν μ μμ΅λλ€.
λΉνλ―Ό Bκ΅°μ ν΅κ³‘λ¬Ό, μ΄μ½κΈ°, λ¬κ±, μ μ ν, μμ±μ, 콩λ₯ λ± λ€μν μνμ ν¨μ λμ΄ μμ΅λλ€. νΉν μ±μμ£Όμμ λλ λΉκ±΄μΈ κ²½μ° κ²°ν μνμ΄ μλ€λ©΄ λΉνλ―Ό B λ³΅ν© λ³΄μΆ©μ λ₯Ό κ³ λ €νμμμ€.
νμ°νμ
νμ°νμ λ μμ λΌλμΉΌλ‘ μΈν μ°ν μ€νΈλ μ€λ‘λΆν° λλ₯Ό 보νΈν©λλ€. μ°ν μ€νΈλ μ€λ λ μΈν¬λ₯Ό μμμν€κ³ μΈμ§ μ νμ κΈ°μ¬ν μ μμ΅λλ€. νμ°νμ λ μμ λΌλμΉΌμ μ€ννκ³ λ 건κ°μ μ μ§νλ λ° λμμ μ€λλ€.
νμ°νμ κ° νλΆν 곡κΈμμΌλ‘λ κ³ΌμΌ, μ±μ, λ² λ¦¬λ₯, 견과λ₯, μ¨μλ₯κ° μμ΅λλ€. λΈλ£¨λ² 리, μκΈμΉ, νΌλ§κ³Ό κ°μ λ€μ±λ‘μ΄ κ³ΌμΌκ³Ό μ±μλ νΉν νμ°νμ κ° νλΆν©λλ€.
λ§κ·Έλ€μ
λ§κ·Έλ€μμ μ κ²½μ λ¬λ¬Όμ§ κΈ°λ₯, μλμ§ μμ°, μ κ²½ μ λ¬ λ± λμ μλ§μ μνν λ°μμ κ΄μ¬ν©λλ€. λ§κ·Έλ€μ κ²°νμ ννλ©° λΆμ, μ°μΈμ¦, μΈμ§ μ₯μ μ κΈ°μ¬ν μ μμ΅λλ€.
λ§κ·Έλ€μμ μ’μ 곡κΈμμΌλ‘λ μμ±μ, 견과λ₯, μ¨μλ₯, ν΅κ³‘λ¬Ό, λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώμ΄ μμ΅λλ€. λ§κ·Έλ€μ 보좩μ λ μ΄μ© κ°λ₯νμ§λ§, λ³΅μ© μ μλ μλ£ μ λ¬Έκ°μ μλ΄νλ κ²μ΄ κ°μ₯ μ’μ΅λλ€.
μ½λ¦°
μ½λ¦°μ λ λ°λ¬κ³Ό κΈ°λ₯μ μ€μν μν μ νλ νμ μμμμ λλ€. μ΄λ κΈ°μ΅, νμ΅ λ° κ·Όμ‘ μ μ΄μ κ΄λ ¨λ μ κ²½μ λ¬λ¬Όμ§μΈ μμΈνΈμ½λ¦°μ μ ꡬ체μ λλ€.
μ½λ¦°μ΄ νλΆν 곡κΈμμΌλ‘λ λ¬κ±, κ°, μκ³ κΈ°, λκ³ κΈ°, μμ , 콩 λ±μ΄ μμ΅λλ€. λ§μ μ¬λλ€μ΄ μλ¨μμ μΆ©λΆν μ½λ¦°μ μμ·¨νμ§ λͺ»νλ―λ‘ μ½λ¦°μ΄ νλΆν μνμ μ°μ μμ·¨νλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€.
μ μ μ λͺ λ£μ±μ μ§μνλ μν
νΉμ μνμ μλ¨μ ν¬ν¨μν€λ©΄ μ μ μ λͺ λ£μ±κ³Ό μΈμ§ κΈ°λ₯μ ν¬κ² ν₯μμν¬ μ μμ΅λλ€. λͺ κ°μ§ μλ λ€μκ³Ό κ°μ΅λλ€.
- μ§λ°©μ΄ λ§μ μμ : μ°μ΄, κ³ λ±μ΄, μ μ΄λ¦¬λ λ 건κ°μ μ§μνκ³ μΌμ¦μ μ€μ΄λ μ€λ©κ°-3 μ§λ°©μ°μ΄ νλΆν©λλ€.
- λ² λ¦¬λ₯: λΈλ£¨λ² 리, λΈκΈ°, λΌμ¦λ² 리λ μ°ν μ€νΈλ μ€λ‘λΆν° λλ₯Ό 보νΈνλ νμ°νμ λ‘ κ°λν©λλ€.
- μμ±μ: μκΈμΉ, μΌμΌ, μ½λΌλ κ·Έλ¦°μ λΉνλ―Ό, λ―Έλ€λ, νμ°νμ μ νλ₯ν 곡κΈμμ λλ€.
- 견과λ₯ λ° μ¨μλ₯: μλͺ¬λ, νΈλ, μΉμμ¨, μλ§μ¨λ 건κ°ν μ§λ°©, μ¬μ μ§, νμ μμμλ₯Ό μ 곡ν©λλ€.
- μ보카λ: μ보카λλ λ κΈ°λ₯μ μ§μνκ³ μΈμ§ λ₯λ ₯μ ν₯μμν€λ 건κ°ν μ§λ°©μ΄ νλΆν©λλ€.
- λ¬κ±: λ¬κ±μ κΈ°μ΅λ ₯κ³Ό νμ΅μ νμμ μΈ μ½λ¦°μ νλ₯ν 곡κΈμμ λλ€.
- λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώ: λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώ(μ½μ½μ ν¨λμ΄ λμ)μλ λλ‘ κ°λ νλ₯λ₯Ό κ°μ νκ³ μΈμ§ κΈ°λ₯μ ν₯μμν¬ μ μλ νλΌλ³΄λ Έμ΄λκ° ν¨μ λμ΄ μμ΅λλ€.
- κ°ν©: κ°ν©μλ λ μμμΌλ‘λΆν° λλ₯Ό 보νΈν μ μλ κ°λ ₯ν νμΌμ¦ νν©λ¬ΌμΈ 컀νλ―Όμ΄ ν¨μ λμ΄ μμ΅λλ€.
- λ Ήμ°¨: λ Ήμ°¨μλ νμ°νμ μ μ΄μ λ° μ§μ€λ ₯μ μ΄μ§νλ μλ―Έλ Έμ°μΈ L-ν μλμ΄ ν¨μ λμ΄ μμ΅λλ€.
μ μ μ λͺ λ£μ±μ μν΄ νΌν΄μΌ ν μμ
νΉμ μνμ λ 건κ°μ λΆμ μ μΈ μν₯μ λ―ΈμΉκ³ λΈλ μΈ ν¬κ·Έ, νΌλ‘, μΈμ§ μ νμ κΈ°μ¬ν μ μμ΅λλ€. μ΄λ¬ν μνμ μ ννκ±°λ νΌνλ©΄ μ μ μ λͺ λ£μ±κ³Ό μ λ°μ μΈ μ°λΉμ ν₯μμν¬ μ μμ΅λλ€.
- κ°κ³΅μν: κ°κ³΅μνμ μ’ μ’ μ€ν, 건κ°μ ν΄λ‘μ΄ μ§λ°©, μΈκ³΅ 첨κ°λ¬Όμ΄ λ§μ μΌμ¦μ μ΄μ§νκ³ μΈμ§ κΈ°λ₯μ μμμν¬ μ μμ΅λλ€.
- μ€ν ν¨μ μλ£: νμ°μλ£ λ° κ³ΌμΌ μ£Όμ€μ κ°μ μ€ν ν¨μ μλ£λ νλΉ κΈλ± λ° κΈλ½μ μ λ°νμ¬ μλμ§ λ³λκ³Ό λΈλ μΈ ν¬κ·Έλ‘ μ΄μ΄μ§ μ μμ΅λλ€.
- μ μ νμνλ¬Ό: ν° λΉ΅, νμ€ν, ν¨μ€νΈλ¦¬ κ°μ μ μ νμνλ¬Ό λν νλΉ κΈλ± λ° κΈλ½μ μ λ°νμ¬ μΈμ§ κΈ°λ₯μ λΆμ μ μΈ μν₯μ λ―ΈμΉ μ μμ΅λλ€.
- 건κ°μ ν΄λ‘μ΄ μ§λ°©: νΈλμ€ μ§λ°©κ³Ό ν¬ν μ§λ°©μ μΌμ¦μ κΈ°μ¬νκ³ μΈμ§ μ ν μνμ μ¦κ°μν¬ μ μμ΅λλ€.
- μΈκ³΅ κ°λ―Έλ£: μΈκ³΅ κ°λ―Έλ£λ μ₯ λ―Έμλ¬Όκ΅°μ κ΅λνκ³ λ 건κ°μ λΆμ μ μΈ μν₯μ λ―ΈμΉ μ μμ΅λλ€.
- κ³Όλν μμ£Ό: κ³Όλν μμ£Όλ μΈμ§ κΈ°λ₯μ μμμν€κ³ λ μμ μνμ μ¦κ°μν¬ μ μμ΅λλ€.
μμμ ν΅ν μ μ μ λͺ λ£μ± ν₯μμ μν μ€μ§μ μΈ μ λ΅
λ 건κ°μ μ’μ μμμ μλ¨μ ν¬ν¨μν€κ³ ν΄λ‘μ΄ μμμ νΌνλ κ² μΈμλ, μμμ ν΅ν΄ μ μ μ λͺ λ£μ±μ ν₯μμν€κΈ° μν΄ μ€νν μ μλ λͺ κ°μ§ μ€μ§μ μΈ μ λ΅μ΄ μμ΅λλ€.
μμ¬ κ³ννκΈ°
미리 μμ¬λ₯Ό κ³ννλ©΄ λ 건κ°ν μ νμ νκ³ μ΅μ μ λ κΈ°λ₯μ νμν μμμλ₯Ό μμ·¨νλ λ° λμμ΄ λ©λλ€. λ€μν ν΅κ³‘λ¬Ό, μ΄μ½κΈ° λ¨λ°±μ§, 건κ°ν μ§λ°©, κ·Έλ¦¬κ³ νλΆν κ³ΌμΌκ³Ό μ±μλ₯Ό ν¬ν¨νλ μμ¬ κ³νμ μΈμ°μμμ€. λ°μ μκ°μ μ½κ² μ κ·Όν μ μλλ‘ μμ¬λ₯Ό λλμΌλ‘ μ€λΉνμ¬ λμ₯κ³ λ λλκ³ μ 보κ΄νμμμ€.
μλΆ μ μ§νκΈ°
νμλ νΌλ‘, λΈλ μΈ ν¬κ·Έ, μΈμ§ κΈ°λ₯ μμμ μ λ°ν μ μμ΅λλ€. ν루μ μ΅μ 8μμ λ¬Όμ λ§μλ κ²μ λͺ©νλ‘ νμΈμ. λ¬Όλ³μ κ°μ§κ³ λ€λλ©° ν루 μ’ μΌ μ‘°κΈμ© λ§μμμμ€. νλΈμ°¨, κ³ΌμΌ μ°λ¦° λ¬Ό, μλ°κ³Ό μ€μ΄μ κ°μ μλΆ ν¨λμ΄ λμ κ³ΌμΌκ³Ό μ±μλ‘λ μλΆμ 보좩ν μ μμ΅λλ€.
κ·μΉμ μΌλ‘ μμ¬νκΈ°
μμ¬λ₯Ό κ±°λ₯΄λ©΄ νλΉ λ³λκ³Ό μλμ§ κ³ κ°λ‘ μ΄μ΄μ Έ μΈμ§ κΈ°λ₯μ λΆμ μ μΈ μν₯μ λ―ΈμΉ μ μμ΅λλ€. ν루 μ’ μΌ κ·μΉμ μΈ μμ¬μ κ°μμ μμ·¨νμ¬ μμ μ μΈ νλΉ μμΉλ₯Ό μ μ§νκ³ λμ κΎΈμ€ν μλμ§ κ³΅κΈμ μ 곡νμμμ€. 견과λ₯, μ¨μλ₯, μκ±°νΈ, 견과λ₯ λ²ν°λ₯Ό κ³λ€μΈ κ³ΌμΌκ³Ό κ°μ΄ λ¨λ°±μ§, μ¬μ μ§, 건κ°ν μ§λ°©μ΄ νλΆν κ°μμ μ ννμΈμ.
λ§μ μ±κΉ μμ¬ μ€μ²νκΈ°
λ§μ μ±κΉ μμ¬λ μμμ μ£Όμλ₯Ό κΈ°μΈμ΄κ³ μ²μ²ν μλμ μΌλ‘ μμ¬νλ κ²μ ν¬ν¨ν©λλ€. μ΄λ λ°°κ³ νκ³Ό ν¬λ§κ° μ νΈλ₯Ό λ μ μΈμνκ³ κ³Όμμ μλ°©νλ©° μνλ₯Ό κ°μ νλ λ° λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€. μμ¬ μ€μλ ν λ λΉμ κ³Ό ν΄λν°κ³Ό κ°μ λ°©ν΄ μμλ₯Ό λκ³ μμμ λ§, μ§κ°, ν₯μ μ§μ€νμμμ€.
λͺΈμ μ리μ κ· κΈ°μΈμ΄κΈ°
λ€μν μμμ΄ λͺΈμ μ΄λ€ μν₯μ λ―ΈμΉλμ§ μ£Όμλ₯Ό κΈ°μΈμ΄μμμ€. μΌλΆ μμμ λΈλ μΈ ν¬κ·Έ, νΌλ‘ λλ κΈ°ν μ¦μμ μ λ°ν μ μμ΅λλ€. μλ¨ μΌκΈ°λ₯Ό μμ±νμ¬ μμ¬μ κ²½ννλ μ¦μμ μΆμ νμμμ€. μ΄λ μΈμ§ κΈ°λ₯μ λΆμ μ μΈ μν₯μ λ―Έ λ―ΈμΉ μ μλ μμμ μλ³νκ³ κ·Έμ λ°λΌ μλ¨μ μ‘°μ νλ λ° λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€.
μλ£ μ λ¬Έκ°μ μλ΄νκΈ°
κΈ°μ μ§νμ΄λ μλ¨μ λν μ°λ €κ° μλ κ²½μ°, μλ£ μ λ¬Έκ° λλ λ±λ‘λ μμμ¬μ μλ΄νμμμ€. κ·Έλ€μ κ·νμ νΉμ μꡬ μ¬νμ λ§λ λ§μΆ€ν μμ κ³νμ μΈμ°κ³ μμ μ μλ μμ κ²°νμ ν΄κ²°νλ λ° λμμ μ€ μ μμ΅λλ€.
μ μΈκ³ μλ¨ μ μ
μ μ μ λͺ λ£μ±μ μν μμ μμΉμ μ μΈκ³μ μΌλ‘ μΌκ΄λμ§λ§, μ§μλ³ μν κ°μ©μ±, λ¬Ένμ κ΄μ΅ λ° κ°μΈ μ νΈλμ λ°λ₯Έ μλ¨ μ μμ νμμ μ λλ€.
μ§μ€ν΄ μλ¨
μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌ, κ³ΌμΌ, μ±μ, ν΅κ³‘λ¬Ό, μμ μ΄ νλΆν μ§μ€ν΄ μλ¨μ λ κΈ°λ₯ ν₯μμ λμμ΄ λλ κ²μΌλ‘ λ리 μλ €μ Έ μμ΅λλ€. μ°κ΅¬μ λ°λ₯΄λ©΄ μ§μ€ν΄ μλ¨μ μΈμ§ κΈ°λ₯μ κ°μ νκ³ μΈμ§ μ ν μνμ μ€μ΄λ©° μ κ²½ ν΄νμ± μ§νμΌλ‘λΆν° 보νΈν μ μμ΅λλ€. μ΄ μλ¨μ κ°κ³΅λμ§ μμ ν΅κ³‘λ¬Όμ κ°μ‘°νκ³ κ°κ³΅μν, μ€ν, 건κ°μ ν΄λ‘μ΄ μ§λ°©μ μ νν©λλ€.
μμμ μλ¨
μΌλ³Έκ³Ό νκ΅ μλ¨κ³Ό κ°μ μ ν΅μ μΈ μμμ μλ¨μ ν΄μ°λ¬Ό, μ±μ, λ°ν¨ μνμ΄ νλΆν κ²½μ°κ° λ§μ΅λλ€. μ΄λ¬ν μλ¨μ λ 건κ°κ³Ό μ μ μ λͺ λ£μ±μ μ§μνλ μ€λ©κ°-3 μ§λ°©μ°, νμ°νμ , νλ‘λ°μ΄μ€ν±μ€μ κ°μ νμ μμμλ₯Ό μ 곡ν©λλ€. κΉμΉμ λ―Έμμ κ°μ λ°ν¨ μνμ μ₯ 건κ°μ κ°μ νκ³ μ₯-λ μ°κ²°μ κ°νν μ μμ΅λλ€.
μν리카 μλ¨
λ€μν μν리카 μλ¨μ μ’ μ’ λ€μν μ±μ, κ³ΌμΌ, 곑물, 콩λ₯λ₯Ό νΉμ§μΌλ‘ ν©λλ€. ν ν(μν°μ€νΌμ) λλ μΉ΄μ¬λ°μ κ°μ νΉμ μ§μ μμμ νμ μμμλ₯Ό μ 곡ν μ μμ΅λλ€. μ μ μ λͺ λ£μ±μ μν΄μλ ν΅κ³‘λ¬Ό μμ£Όλ‘ μμ·¨νκ³ κ°κ³΅μν, μ€ν, 건κ°μ ν΄λ‘μ΄ μ§λ°©μ μ ννλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€. λ€μ±λ‘μ΄ μ±μ, μ΄μ½κΈ° λ¨λ°±μ§ 곡κΈμ λ° λ³΅ν© νμνλ¬Όμ μ§μ€νμμμ€.
λ¨λ―Έ μλ¨
λ¨λ―Έ μλ¨μ μ§μλ§λ€ λ§€μ° λ€μνμ§λ§, μ’ μ’ μ½©, μ₯μμ, κ°μ, ν΄λ Έμμ κ°μ μ£Όμμ ν¬ν¨ν©λλ€. λ€μν κ³ΌμΌκ³Ό μ±μ, 건κ°ν λ¨λ°±μ§ 곡κΈμμ ν¬ν¨νλ κ²μ΄ λ 건κ°μ νμμ μ λλ€. ν΄λ Έμμ κ°μ κ³ λ 곑물μ λ³΅ν© νμνλ¬Όκ³Ό νμ μλ―Έλ Έμ°μ μ 곡ν©λλ€. κ°κ³΅μ μ΅μννκ³ μμμ 보쑴μ κ·Ήλννλ μ ν΅μ μΈ μ‘°λ¦¬λ²μ΄ μ μ΅ν©λλ€.
μ μ μ λͺ λ£μ±μ μν μλ¨ κ³ν μμ
λ€μμ λ 건κ°μ μ’μ μμκ³Ό μ λ΅μ ν΅ν©ν λͺ κ°μ§ μλ¨ κ³ν μμμ λλ€. μ΄λ€μ μμλ‘ κ³ μλμμΌλ©° κ°μΈμ νμμ μ νΈλμ λ§κ² μ‘°μ λ μ μμ΅λλ€.
μλ¨ κ³ν μμ 1: μ§μ€ν΄ μ€νμΌ
- μμΉ¨: λ² λ¦¬λ₯, 견과λ₯, μ¨μλ₯λ₯Ό κ³λ€μΈ μ€νΈλ°.
- μ μ¬: κ΅¬μ΄ λκ³ κΈ° λλ μμ , νΌν© μ±μ, μ±μ, μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌ λλ μ±μ κ³λ€μΈ μλ¬λ.
- μ λ : κ΅¬μ΄ μ°μ΄μ κ΅¬μ΄ μ±μ(λΈλ‘μ½λ¦¬, νΌλ§, μ£Όν€λ).
- κ°μ: κ³ΌμΌμ κ³λ€μΈ κ·Έλ¦¬μ€ μκ±°νΈ, ν μ€μ μλͺ¬λ λλ λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώ ν μ‘°κ°.
μλ¨ κ³ν μμ 2: μμμ μ€νμΌ
- μμΉ¨: λλΆμ ν΄μ‘°λ₯λ₯Ό λ£μ λ―Έμ λμ₯κ΅.
- μ μ¬: λ³Άμ μ±μμ μμ°λ₯Ό κ³λ€μΈ νλ―Έλ°₯.
- μ λ : μ보카λ, μ°μ΄, νλ―Έλ₯Ό κ³λ€μΈ μ€μ.
- κ°μ: μλ€λ§λ©, λ Ήμ°¨, λλ μλμ κ³ΌμΌ.
μλ¨ κ³ν μμ 3: λΉκ±΄ λ κ°ν μλ¨
- μμΉ¨: μκΈμΉ, λ² λ¦¬λ₯, λ°λλ, μλ¬Όμ± λ¨λ°±μ§ νμ°λλ₯Ό λ£μ μ€λ¬΄λ.
- μ μ¬: ν΅κ³‘λ¬Ό λΉ΅μ κ³λ€μΈ λ νΈμ½© μν.
- μ λ : νλ―Έλ°₯κ³Ό λ€μν μκΉμ μ±μλ₯Ό λ£μ λλΆ λ³Άμ.
- κ°μ: 견과λ₯, μ¨μλ₯, μ보카λ ν μ€νΈ, λλ κ³ΌμΌ ν μ‘°κ°.
μλ¨ κ·Έ μ΄μ: μ μ μ λͺ λ£μ±μ μν μ μ²΄λ‘ μ μ κ·Όλ²
μμμ΄ μ μ μ λͺ λ£μ±μ μ΄μμ΄μ§λ§, μλ¨ μ λ΅μ 보μνλ λ€λ₯Έ μ μ²΄λ‘ μ μ κ·Όλ²μ κ³ λ €νλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€. μ¬κΈ°μλ μ€νΈλ μ€ κ΄λ¦¬, κ·μΉμ μΈ μ΄λ, μΆ©λΆν μλ©΄, λ§μ μ±κΉ μ€μ²μ΄ ν¬ν¨λ©λλ€.
μ€νΈλ μ€ κ΄λ¦¬
λ§μ± μ€νΈλ μ€λ μΈμ§ κΈ°λ₯μ ν¬κ² μμμν€κ³ λΈλ μΈ ν¬κ·Έμ κΈ°μ¬ν μ μμ΅λλ€. μΌμμνμ μ€νΈλ μ€ κ°μ νλμ ν¬ν¨νλ©΄ μ μ μ λͺ λ£μ±μ κ°μ νλ λ° λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€. λͺ μ, μκ°, μ¬νΈν‘ μ΄λ, μμ° μμμ μκ° λ³΄λ΄κΈ°μ κ°μ κΈ°μ μ μ€νΈλ μ€ μμ€μ μ€μ΄λ λ° λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€.
κ·μΉμ μΈ μ΄λ
μ΄λμ λ 건κ°μ μλ§μ μ΄μ μ μ 곡ν©λλ€. λλ‘ κ°λ νλ₯λ₯Ό μ¦κ°μν€κ³ , μ κ²½ μΈν¬μ μ±μ₯κ³Ό μμ‘΄μ μ΄μ§νλ μ κ²½μμ μΈμ λ°©μΆμ μκ·Ήνλ©°, κΈ°λΆμ κ°μ ν©λλ€. μΌμ£ΌμΌμ λλΆλΆμ λ λμ μ΅μ 30λΆκ°μ μ€κ° κ°λ μ΄λμ λͺ©νλ‘ νμΈμ.
μΆ©λΆν μλ©΄
μλ©΄μ λ 건κ°μ νμμ μ λλ€. μλ©΄ μ€μ λλ κΈ°μ΅μ ν΅ν©νκ³ λ μλ₯Ό μ κ±°νλ©° μ€μ€λ‘λ₯Ό 볡ꡬν©λλ€. μλ©΄ λΆμ‘±μ μΈμ§ μ₯μ , νΌλ‘, κΈ°λΆ μ₯μ λ₯Ό μ λ°ν μ μμ΅λλ€. νλ£»λ°€μ 7-9μκ°μ μμ§μ μλ©΄μ λͺ©νλ‘ νμΈμ. κ·μΉμ μΈ μλ©΄ μ΅κ΄μ μ€μ νκ³ νΈμν μ·¨μΉ¨ 루ν΄μ λ§λ€μ΄ λ λμ μλ©΄μ μ΄μ§νμμμ€.
λ§μ μ±κΉ μ€μ²
λͺ μκ³Ό μ¬νΈν‘ μ΄λκ³Ό κ°μ λ§μ μ±κΉ μ€μ²μ μ§μ€λ ₯, μ£Όμλ ₯, μΈμ§ κΈ°λ₯μ ν₯μμν€λ λ° λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€. λ§μ μ±κΉμ νλ¨ μμ΄ νμ¬ μκ°μ μ£Όμλ₯Ό κΈ°μΈμ΄λ κ²μ ν¬ν¨ν©λλ€. κ·μΉμ μΈ λ§μ μ±κΉ μ€μ²μ μ€νΈλ μ€λ₯Ό μ€μ΄κ³ , κ°μ μ‘°μ μ κ°μ νλ©°, μ μ μ λͺ λ£μ±μ ν₯μμν€λ λ° λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€.
κ²°λ‘
μμμ ν΅ν μ μ μ λͺ λ£μ± ν보λ λͺ©μ μ§κ° μλ μ¬μ μ λλ€. λ 건κ°μ μ’μ μμμ μλ¨μ ν¬ν¨νκ³ , ν΄λ‘μ΄ μμμ νΌνλ©°, μ€μ§μ μΈ μ λ΅μ μ€νν¨μΌλ‘μ¨ μΈμ§ μ μ¬λ ₯μ λ°ννκ³ λ λͺ μνκ³ μ§μ€λ ₯ μλ μ μ μ κ°μ§ μ μμ΅λλ€. μ μ μ λͺ λ£μ±μ λν ν¬κ΄μ μ΄κ³ μ§μ κ°λ₯ν μ κ·Όμ μν΄ μ μΈκ³μ μΈ μλ¨ μ μκ³Ό μ μ 건κ°μ λν μ μ²΄λ‘ μ μ κ·Όλ²μ κ³ λ €νλ κ²μ μμ§ λ§μμμ€. μ€λλ μ κΉλ€λ‘μ΄ μΈμμμ μΈμ§ κΈ°λ₯μ ν₯μμν€κ³ μ λ°μ μΈ μ°λΉμ κ°μ νλ©° λ²μ±νκΈ° μν΄ μμμ νμ λ°μλ€μ΄μμμ€. μ€λλΆν° ν λΌ ν λΌ λ§μ μ±κΉ μμ¬λ₯Ό μμνμ¬ μμμ΄ μ μ μ λͺ λ£μ±μ λ―ΈμΉλ λ³νμ μΈ ν¨κ³Όλ₯Ό κ²½ννμμμ€.