발효 문화의 시작: 전 세계의 수제 요거트와 케피어 만들기 가이드

발효 식품, 특히 요거트와 케피어는 수 세기 동안 전 세계적으로 사랑받아 왔습니다. 인도의 전통 다히(Dahi)부터 그리스의 진하고 톡 쏘는 요거트까지, 이러한 발효 유제품(그리고 비유제품!)은 장 건강을 지원하는 맛있고 영양가 있는 방법을 제공합니다. 이 종합 가이드는 여러분이 세계 어디에 있든, 어떤 식단을 선호하든 상관없이 집에서 직접 요거트와 케피어를 만드는 과정을 안내할 것입니다.

왜 집에서 요거트와 케피어를 만들어야 할까요?

전 세계 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수 있지만, 수제 요거트와 케피어는 여러 가지 장점을 제공합니다:

• 비용 효율성: 직접 만들면 식료품비를 크게 절약할 수 있으며, 특히 이러한 제품을 정기적으로 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다.
• 재료 관리: 우유, 스타터 배양균, 첨가하는 감미료나 향료의 품질을 완벽하게 제어할 수 있습니다. 이는 알레르기나 민감성이 있는 사람들에게 특히 중요합니다. 또한 유기농이나 현지에서 조달한 재료를 선택할 수도 있습니다.
• 맞춤 제작: 맛, 질감, 단맛을 자신의 취향에 맞게 정확히 조절할 수 있습니다. 아주 진한 그릭 요거트를 원하시나요? 아니면 자연스럽게 단맛을 낸 베리 주입 케피어는 어떠신가요? 가능성은 무한합니다.
• 더 높은 프로바이오틱스 함량: 수제 버전은 종종 시판 제품보다 더 다양하고 높은 농도의 유익한 박테리아를 함유하고 있습니다.
• 지속 가능성: 시판 요거트와 케피어의 일회용 용기를 피함으로써 플라스틱 폐기물을 줄일 수 있습니다.

기본 이해하기: 요거트 vs. 케피어

요거트와 케피어는 모두 발효된 유제품(또는 비유제품)이지만, 사용하는 배양균, 발효 과정, 그리고 결과적인 맛과 질감에서 차이가 있습니다.

요거트

요거트는 특정 박테리아 균주, 주로 스트렙토코커스 써모필러스(Streptococcus thermophilus)와 락토바실러스 불가리쿠스(Lactobacillus bulgaricus)로 우유를 발효시켜 만듭니다. 이 박테리아는 유당(우유의 당분)을 젖산으로 전환시켜 요거트 특유의 톡 쏘는 맛과 진한 질감을 만듭니다. 발효 과정은 일반적으로 몇 시간 동안 따뜻한 온도(약 110-115°F 또는 43-46°C)에서 진행됩니다.

케피어

반면에 케피어는 단백질, 지질, 당분 매트릭스에 둘러싸인 박테리아와 효모의 공생 배양체인 케피어 그레인(kefir grains)으로 만듭니다. 이 그레인을 우유(또는 비유제품 대체품)에 넣고 실온(약 68-78°F 또는 20-26°C)에서 12-24시간 동안 발효시킵니다. 케피어는 박테리아와 효모를 모두 포함하여 요거트보다 더 넓은 범위의 프로바이오틱스 균주를 함유하고 있습니다. 또한 발효 중 이산화탄소 생성으로 인해 약간의 탄산감도 있습니다.

필수 장비 및 재료

시작하기 전에 다음 장비와 재료를 준비하세요:

장비

• 요거트 메이커 (선택 사항): 반드시 필요한 것은 아니지만, 요거트 메이커는 일정한 온도를 제공하여 과정을 더 쉽게 만듭니다. 요거트 기능이 있는 인스턴트 팟(Instant Pot)도 잘 작동합니다. 또는, 파일럿 불꽃이 있는 오븐이나 단열이 잘 되는 쿨러를 사용할 수도 있습니다.
• 유리 또는 스테인리스 스틸 용기: 요거트와 케피어를 발효하고 보관하기 위한 용도입니다. 플라스틱 용기는 원치 않는 박테리아를 번식시키고 배양 제품에 화학 물질을 용출시킬 수 있으므로 피하십시오.
• 온도계: 요거트 제조 과정에서 우유의 온도를 모니터링하는 데 중요합니다.
• 거품기 또는 숟가락: 재료를 젓는 데 사용합니다.
• 고운 체 (그릭 요거트용): 유청을 거르기 위해 치즈 클로스나 넛밀크 백을 깐 것.
• 체 (케피어용): 완성된 케피어에서 케피어 그레인을 분리하기 위한 용도입니다. 금속 체는 금속과의 장시간 접촉이 케피어 그레인을 손상시킬 수 있으므로 피하십시오.

재료

• 우유 (유제품 또는 비유제품): 요거트와 케피어의 기본 재료입니다. 전유는 더 풍부하고 크리미한 요거트를 만들고, 저지방 또는 탈지 우유는 더 묽은 질감을 만듭니다. 비유제품 옵션으로는 무가당 아몬드 밀크, 두유, 코코넛 밀크 또는 귀리 우유를 고려해 보세요. 우유의 단백질 함량이 요거트의 진하기에 영향을 미치므로, 두유가 종종 가장 진한 비유제품 요거트를 만듭니다.
• 요거트 스타터 배양균: 살아있는 활성 배양균이 포함된 시판 플레인 요거트를 스타터로 사용하거나, 요거트 제조용으로 특별히 설계된 건조 스타터 배양균을 구입할 수 있습니다. 요거트에 스트렙토코커스 써모필러스와 락토바실러스 불가리쿠스가 포함되어 있는지 확인하세요.
• 케피어 그레인: 신뢰할 수 있는 공급업체로부터 온라인으로 구매하거나 케피어를 만드는 친구로부터 얻을 수 있습니다. 통통하고 건강해 보이는 그레인을 찾으세요.

요거트 만들기: 단계별 가이드

집에서 요거트를 만드는 자세한 가이드는 다음과 같습니다:

1. 우유 데우기: 깨끗한 냄비에 우유를 붓고 중불에서 180°F (82°C)까지 가열합니다. 저온 살균이라고 불리는 이 과정은 해로운 박테리아를 죽이고 우유 단백질을 변성시켜 더 진한 요거트를 만듭니다. 온도계를 사용하여 온도를 면밀히 모니터링하세요. 눌어붙지 않도록 가끔 저어주세요. 초고온 살균 우유를 사용하는 경우 이 단계는 필요하지 않습니다. 우유를 110°F (43°C)로 데우기만 하면 됩니다.
2. 우유 식히기: 냄비를 불에서 내리고 우유가 110-115°F (43-46°C)로 식을 때까지 기다립니다. 얼음물에 냄비를 담가 냉각 과정을 가속화할 수 있습니다. 이 온도는 요거트 배양균이 번성하기에 이상적입니다.
3. 스타터 배양균 추가: 우유가 식으면 요거트 스타터 배양균을 추가합니다. 우유 1쿼트(리터)당 약 2테이블스푼의 시판 요거트 또는 건조 스타터 배양균 포장에 명시된 양을 사용합니다. 부드럽게 저어 섞습니다.
4. 배양하기: 우유 혼합물을 선택한 용기(요거트 메이커, 인스턴트 팟 또는 유리병)에 붓습니다. 요거트 메이커나 인스턴트 팟을 사용하는 경우 제조업체의 지침을 따릅니다. 파일럿 불꽃이 있는 오븐을 사용하는 경우, 용기를 오븐에 넣고 6-12시간 동안 배양합니다. 쿨러를 사용하는 경우, 뜨거운 물로 쿨러를 예열한 다음 용기를 안에 넣고 뚜껑을 덮습니다. 6시간 후에 요거트를 확인하세요. 진하고 톡 쏘는 맛이 나야 합니다. 충분히 진하지 않다면 몇 시간 더 배양을 계속합니다.
5. 냉장 보관: 요거트가 원하는 농도에 도달하면 최소 2시간 동안 냉장 보관하여 발효 과정을 멈추고 요거트를 더욱 진하게 만듭니다.

그릭 요거트 만들기

그릭 요거트를 만들려면, 완성된 요거트를 치즈 클로스나 넛밀크 백을 깐 고운 체에 거르기만 하면 됩니다. 체를 그릇 위에 놓고 냉장고에서 몇 시간 또는 하룻밤 동안 유청(물 같은 액체)이 빠져나갈 때까지 두어 요거트가 원하는 진도에 도달하게 합니다. 걸러낸 유청은 스무디, 베이킹에 사용하거나 식물 비료로 사용할 수 있습니다.

케피어 만들기: 간단한 과정

케피어 만들기는 요거트 만들기보다 훨씬 쉽습니다:

1. 우유와 케피어 그레인 결합: 깨끗한 유리병에 케피어 그레인을 넣습니다. 그레인 위로 우유(유제품 또는 비유제품)를 붓고 병 상단에 약 1인치의 여유 공간을 남깁니다. 우유 한 컵(250ml)당 약 1-2테이블스푼의 케피어 그레인을 사용합니다.
2. 발효하기: 통기성 있는 천이나 고무줄로 고정한 커피 필터로 병을 덮습니다. 이렇게 하면 공기가 순환되면서 벌레가 들어가는 것을 막을 수 있습니다. 케피어를 실온(68-78°F 또는 20-26°C)에서 12-24시간 동안 발효시킵니다. 발효 시간은 온도와 케피어 그레인의 활동성에 따라 달라집니다.
3. 거르기: 발효 후, 체를 통해 케피어를 깨끗한 병이나 용기에 거릅니다. 병을 부드럽게 흔들어 케피어가 그레인에서 분리되도록 돕습니다.
4. 그레인 재사용 또는 보관: 케피어 그레인은 즉시 재사용하여 다른 배치의 케피어를 만들 수 있습니다. 또는 냉장고의 우유가 담긴 병에 최대 일주일까지 보관할 수 있습니다. 장기 보관을 위해서는 그레인을 염소 처리되지 않은 물로 헹구고 소량의 우유와 함께 냉동 보관합니다.
5. 케피어 냉장 보관: 완성된 케피어를 최소 2시간 동안 냉장 보관하여 발효 과정을 멈추고 풍미를 향상시킵니다.

일반적인 문제 해결

발생할 수 있는 몇 가지 일반적인 문제와 해결 방법은 다음과 같습니다:

요거트

• 묽은 요거트: 이는 우유를 불충분하게 가열했거나, 배양 온도가 잘못되었거나, 스타터 배양균이 약한 것 등 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 우유를 180°F (82°C)로 가열하고, 110-115°F (43-46°C) 사이의 일정한 배양 온도를 유지하며, 신선한 스타터 배양균을 사용해야 합니다. 우유의 분유 함량을 높이는 것(1쿼트/리터당 1-2테이블스푼)도 도움이 될 수 있습니다.
• 신 요거트: 과도하게 배양하면 신 요거트가 될 수 있습니다. 배양 시간을 줄이거나 배양 온도를 낮추세요.
• 알갱이가 있는 요거트: 우유를 과도하게 가열하면 발생할 수 있습니다. 온도를 면밀히 모니터링하고 눌어붙지 않도록 하세요.

케피어

• 느린 발효: 케피어가 느리게 발효된다면, 낮은 온도나 비활성 케피어 그레인 때문일 수 있습니다. 실내 온도가 이상적인 범위(68-78°F 또는 20-26°C) 내에 있는지 확인하세요. 케피어 그레인에 영양을 공급하기 위해 우유에 소량의 설탕을 첨가해 볼 수도 있습니다.
• 쓴 케피어: 과발효로 인해 발생할 수 있습니다. 발효 시간을 줄이세요.
• 곰팡이 발생: 곰팡이가 보이면 즉시 케피어와 케피어 그레인을 버리세요. 오염을 방지하기 위해 장비가 깨끗하고 소독되었는지 확인하세요.

요거트와 케피어에 맛과 단맛 더하기

기본 기술을 마스터했다면, 다양한 맛과 감미료를 실험하여 자신만의 시그니처 요거트와 케피어를 만들 수 있습니다:

요거트

• 과일: 냉장 보관된 요거트에 신선하거나 냉동 또는 건조 과일을 추가하세요. 베리, 바나나, 망고, 복숭아는 모두 인기 있는 선택입니다.
• 감미료: 꿀, 메이플 시럽, 아가베 넥타 또는 스테비아로 요거트를 달게 만드세요.
• 향신료: 따뜻하고 편안한 풍미를 위해 계피, 육두구 또는 카다멈을 약간 추가하세요.
• 추출물: 바닐라 추출물, 아몬드 추출물 또는 레몬 추출물은 미묘한 풍미를 더할 수 있습니다.
• 짭짤한 옵션: 짭짤한 맛을 원한다면 허브, 향신료, 채소를 요거트에 추가해 보세요. 딜, 오이, 마늘은 고전적인 조합입니다. 세계 일부 지역에서는 요거트를 소스나 딥의 베이스로 사용합니다. 예를 들어, 중동에서는 라브네(Labneh)는 올리브 오일과 자타르(za'atar)와 함께 자주 제공되는 유청을 걸러낸 요거트 치즈입니다.

케피어

• 과일: 케피어를 신선하거나 냉동 과일과 섞어 스무디를 만드세요.
• 감미료: 꿀, 메이플 시럽 또는 스테비아로 케피어를 달게 만드세요.
• 추출물: 바닐라 추출물이나 레몬 추출물은 즐거운 풍미를 더할 수 있습니다.
• 2차 발효: 탄산감 있고 풍미 있는 케피어를 원한다면 2차 발효를 시도해 보세요. 거른 후, 케피어에 과일, 주스 또는 허브를 추가하고 실온에서 12-24시간 더 발효시킵니다. 이렇게 하면 자연적으로 탄산이 있는 음료가 만들어집니다.

비유제품 요거트 및 케피어 대안

유당불내증이 있거나 비건 식단을 따르는 사람들을 위해 비유제품 요거트와 케피어 대안을 쉽게 만들 수 있습니다. 다음은 만드는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다:

비유제품 요거트

• 고단백 우유 선택: 두유는 다른 식물성 우유보다 단백질 함량이 높아 더 진한 요거트를 만들기 때문에 일반적으로 비유제품 요거트에 가장 좋은 선택입니다.
• 증점제 추가: 아몬드 밀크, 코코넛 밀크 또는 귀리 우유를 사용하는 경우, 타피오카 전분, 애로루트 가루 또는 한천과 같은 증점제를 추가해야 할 수 있습니다. 데우기 전에 우유에 증점제를 추가하세요.
• 비건 스타터 배양균 고려: 일부 스타터 배양균은 비유제품 요거트용으로 특별히 설계되었습니다.
• 다양한 우유로 실험하기: 각 식물성 우유는 약간 다른 맛과 질감을 만들어 냅니다. 실험을 통해 가장 좋아하는 것을 찾아보세요.

비유제품 케피어

• 워터 케피어 그레인: 이것들은 우유가 아닌 설탕물과 과일 주스를 발효시키기 위해 특별히 설계되었습니다.
• 코코넛 밀크 케피어: 일부 사람들은 우유 케피어 그레인으로 코코넛 밀크를 발효시키는 데 성공하지만, 이는 시간이 지남에 따라 그레인을 약화시킬 수 있습니다. 코코넛 밀크 전용으로 별도의 케피어 그레인 세트를 유지하는 것이 가장 좋습니다.
• 당분 함량: 식물성 우유에는 유당이 없으므로 케피어 그레인에 영양을 공급하기 위해 소량의 설탕을 추가해야 할 수 있습니다.

세계의 다양한 변형과 요리 활용

요거트와 케피어는 전 세계 요리의 주요 재료입니다. 다음은 몇 가지 예입니다:

• 그리스: 그릭 요거트는 꿀과 호두와 함께 먹거나 차지키(tzatziki)와 같은 딥의 베이스로 사용되는 진한 유청 분리 요거트입니다.
• 인도: 다히(Dahi)는 라이타(raita, 요거트 기반 딥)와 라씨(lassi, 요거트 기반 음료)를 포함한 다양한 요리에 사용되는 전통적인 요거트입니다.
• 터키: 아이란(Ayran)은 요거트, 물, 소금으로 만든 인기 있는 요거트 기반 음료입니다.
• 이란: 두그(Doogh)는 아이란과 유사한 요거트 기반 음료로, 종종 민트로 맛을 냅니다.
• 동유럽: 케피어는 그 자체로 즐기거나 스무디와 소스에 사용되는 인기 있는 음료입니다.

이러한 예 외에도, 요거트와 케피어는 매우 다재다능한 재료입니다. 베이킹, 마리네이드, 소스, 드레싱 및 수많은 다른 요리에 사용할 수 있습니다. 세계 요리를 탐험하여 이러한 발효 식품을 식단에 통합하는 새롭고 흥미로운 방법을 발견해 보세요.

결론

집에서 직접 요거트와 케피어를 만드는 것은 이 영양가 있고 맛있는 발효 식품을 즐기는 보람 있고 비용 효율적인 방법입니다. 약간의 연습과 실험을 통해 자신의 입맛과 식단 요구에 완벽하게 맞는 맞춤형 버전을 만들 수 있습니다. 그러니 장비를 모으고, 재료를 선택하고, 자신만의 요거트와 케피어 만들기 모험을 시작해 보세요!