๊พธ์คํ ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์ ์๋ จ๋ฒ์ ๋ฐฐ์๋ณด์ธ์. ์ ์ธ๊ณ ์ด๋์ ์๋ ๋ง์์ฑ๊น์ ์ผ์์ ํตํฉํ๊ธฐ ์ํ ๊ธฐ์ , ํ, ์๋ฃ๋ฅผ ๋ฐ๊ฒฌํ์ธ์.
์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์ ์๋ จ ๊ตฌ์ถ: ๊ธ๋ก๋ฒ ๊ฐ์ด๋
์ค๋๋ ๋น ๋ฅด๊ฒ ๋ณํํ๋ ์ธ์์์ ๋ด๋ฉด์ ํํ์ ์ ์ ์ ๋ช ๋ฃํจ์ ๊ธฐ๋ฅด๋ ๊ฒ์ ๊ทธ ์ด๋ ๋๋ณด๋ค ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์์ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ค์ค๋ฆฌ๊ณ , ์ง์ค๋ ฅ์ ๋์ด๋ฉฐ, ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ฐ๋น์ ํฅ์์ํค๋ ๊ฐ๋ ฅํ ๋๊ตฌ๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์ด ๊ฐ์ด๋๋ ์ฌ๋ฌ๋ถ์ ๋ฐฐ๊ฒฝ, ๋ฌธํ, ์์น์ ๊ด๊ณ์์ด ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์ ์๋ จ์ ๊ตฌ์ถํ๊ธฐ ์ํ ํฌ๊ด์ ์ธ ๋ก๋๋งต์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์์ด๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ?
์์ฃผ ํผ์ฉ๋์ง๋ง, ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์์ ๋ณ๊ฐ์ด๋ฉด์๋ ์๋ก ์ฐ๊ฒฐ๋ ๊ฐ๋ ์ ๋๋ค.
- ๋ง์์ฑ๊น: ํ๋จ ์์ด ํ์ฌ ์๊ฐ์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด๋ ๋ง์น ํ๋๋ฅผ ๋ฉ์ถ๋ ค ํ์ง ์๊ณ ์ค๊ณ ๊ฐ๋ ๊ฒ์ ์ง์ผ๋ณด๋ ๊ฒ์ฒ๋ผ, ๋ ์ค๋ฅด๋ ์๊ฐ, ๊ฐ์ , ๊ฐ๊ฐ์ ํฉ์ธ๋ฆฌ์ง ์๊ณ ๊ด์ฐฐํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋ง์์ฑ๊น์ ์ค๊ฑฐ์ง๋ฅผ ํ๊ฑฐ๋, ์์ฐ ์์ ๊ฑท๊ฑฐ๋, ํ์์ ์์ ์์ ๋ ๋ฑ ์ธ์ ์ด๋์๋ ์ค์ฒํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ช ์: ๋ง์์ ์ง์คํ๊ณ ์๊ฐ์ ๋ค๋ฅธ ๋ฐฉํฅ์ผ๋ก ์ ํํ๋๋ก ํ๋ จํ๋ ์๋ จ์ ๋๋ค. ์ข ์ข ์กฐ์ฉํ ์์ ํธํก, ๋งํธ๋ผ ๋๋ ์๊ฐ์ ์ด๋ฏธ์ง์ ์ง์คํ๋ ๊ฒ์ ํฌํจํฉ๋๋ค. ๋ช ์์ ๋ง์์ฑ๊น์ ๊ธฐ๋ฅด๊ธฐ ์ํ ๋๊ตฌ๋ก, ๋ ํฐ ์๊ฐ๊ณผ ํ์ ์ฌ์ ๊ฐ๋ฐํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์์ ์ด์
๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์์ ์ด์ ์ ์ ์๋ ค์ ธ ์์ผ๋ฉฐ ์ถ์ ๋ค์ํ ์ธก๋ฉด์ ๊ฑธ์ณ ์์ต๋๋ค:
- ์คํธ๋ ์ค ๊ฐ์: ๋ง์์ฑ๊น์ ์ ๊ฒฝ๊ณ๋ฅผ ์กฐ์ ํ์ฌ ์ฝ๋ฅดํฐ์๊ณผ ๊ฐ์ ์คํธ๋ ์ค ํธ๋ฅด๋ชฌ ์์ฑ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ท์น์ ์ธ ๋ช ์์ ์คํธ๋ ์ค ์์ค์ ํฌ๊ฒ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. 2014๋ JAMA Internal Medicine์ ๋ฐํ๋ ๋ฉํ ๋ถ์์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ง์์ฑ๊น ๋ช ์ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ถ์, ์ฐ์ธ์ฆ ๋ฐ ํต์ฆ ์ฆ์์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ์ค๊ฐ ์ ๋์ ์ฆ๊ฑฐ๊ฐ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
- ์ง์ค๋ ฅ ๋ฐ ์ฃผ์๋ ฅ ํฅ์: ๋ง์์ ํ์ฌ์ ๋จธ๋ฌด๋ฅด๋๋ก ํ๋ จํจ์ผ๋ก์จ, ๋ช ์์ ๊ณผ์ ์ ์ง์คํ๊ณ ์ฐ๋งํจ์ ์ค์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์์ํต๋๋ค. ์ด๋ ์ค๋๋ ์ ๋ณด๊ฐ ๋์ณ๋๋ ํ๊ฒฝ์์ ํนํ ์ ์ตํฉ๋๋ค.
- ๊ฐ์ ์กฐ์ : ๋ง์์ฑ๊น์ ์ถฉ๋์ ์ผ๋ก ๋ฐ์ํ์ง ์๊ณ ๊ฐ์ ์ ๊ด์ฐฐํ ์ ์๊ฒ ํด์ค๋๋ค. ์ด๋ ์ ์์ ํ๋ณตํ๋ ฅ์ฑ์ ํค์ฐ๊ณ ์ด๋ ค์ด ๊ฐ์ ์ ๋ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ๊ด๋ฆฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ํ๊ฐ ๋ ๋ ๋ง์์ฑ๊น์ ํ์ ๊ด๋ จ๋ ์ ์ฒด์ ๊ฐ๊ฐ๊ณผ ์๊ฐ์ ์์์ฐจ๋ฆฌ๊ฒ ํ์ฌ ์ถฉ๋์ ์ผ๋ก ๋ฐ์ํ๊ธฐ๋ณด๋ค ๋ ์ฌ๋ ค ๊น๊ฒ ๋์ํ ์ ์๋๋ก ๋์์ค๋๋ค.
- ์๊ธฐ ์ธ์ ์ฆ์ง: ๋ง์์ฑ๊น์ ํตํด ์์ ์ ์๊ฐ, ๊ฐ์ , ํ๋์ ๋ํ ๋ ๊น์ ์ดํด๋ฅผ ์ป๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์๊ธฐ ์ธ์์ ์์์ ์ธ ์ ํ์ ํ๊ณ ๋ ์ง์ ์ฑ ์๊ฒ ์ด์๊ฐ ์ ์๋๋ก ํ์ ์ค๋๋ค.
- ์ฐฝ์๋ ฅ ํฅ์: ๋ง์์ ๊ณ ์ํ๊ฒ ํ๊ณ ์ ์ ์ ํผ๋์ ์ค์์ผ๋ก์จ ๋ช ์์ ์ฐฝ์์ ์ธ ํต์ฐฐ๋ ฅ์ ์ด๊ณ ํ์ ์ ์ธ ์ฌ๊ณ ๋ฅผ ์ด์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์๋ฉด์ ์ง ๊ฐ์ : ๋ง์์ฑ๊น ์๋ จ์ ๋ง์๊ณผ ๋ชธ์ ์ง์ ์์ผ ์ ๋ค๊ณ ์๋ฉด์ ์ทจํ๊ธฐ ์ฝ๊ฒ ๋ง๋ญ๋๋ค. ์ ์๋ฆฌ์ ๋ค๊ธฐ ์ ๋ง์์ฑ๊น ํธํก ์ด๋์ ํนํ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํต์ฆ ๊ด๋ฆฌ: ๋ง์์ฑ๊น ๊ธฐ๋ฐ ํต์ฆ ๊ด๋ฆฌ ๊ธฐ๋ฒ์ ํต์ฆ ๊ฐ๊ฐ๊ณผ์ ๊ด๊ณ๋ฅผ ๋ณํ์ํด์ผ๋ก์จ ๊ฐ์ธ์ด ๋ง์ฑ ํต์ฆ์ ๋์ฒํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค ์ ์์ต๋๋ค.
์์ํ๊ธฐ: ์ค์ฉ์ ์ธ ๋จ๊ณ
๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์ ์๋ จ์ ์์ํ๋ ๋ฐ ํน๋ณํ ์ฅ๋น๋ ๊ด๋ฒ์ํ ํ๋ จ์ด ํ์ํ์ง ์์ต๋๋ค. ์์ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๋จ๊ณ๋ณ ๊ฐ์ด๋๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
1. ์กฐ์ฉํ ๊ณต๊ฐ ์ฐพ๊ธฐ
๋ฐฉํด๋ฐ์ง ์๊ณ ์๊ฑฐ๋ ๋์ธ ์ ์๋ ์ฅ์๋ฅผ ์ ํํ์ธ์. ์ด๊ณณ์ ์ง ์์ ์กฐ์ฉํ ๋ฐฉ, ์์ฐ ์์ ํํ๋ก์ด ์ฅ์ ๋๋ ์ฌ๋ฌด์ค์ ์ง์ ๋ ๊ตฌ์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํต์ฌ์ ์์ ํ๊ณ ํธ์ํ๊ฒ ๋๋ ์ ์๋ ๊ณต๊ฐ์ ์ฐพ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ธ๋ถ ์์์ด ์ฌ๊ฐํ ๋ฐฉํด ์์ธ์ด๋ผ๋ฉด ๊ท๋ง๊ฐ๋ ์์ ์ ๊ฑฐ ํค๋ํฐ ์ฌ์ฉ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ธ์.
2. ํ์ค์ ์ธ ๋ชฉํ ์ค์
ํ๋ฃจ์ ๋จ 5-10๋ถ๊ณผ ๊ฐ์ ์งง์ ์๊ฐ์ผ๋ก ์์ํ์ฌ ์ ์ฐจ ์ต์ํด์ง๋ฉด์ ์๊ฐ์ ๋๋ ค๋๊ฐ์ธ์. ๊ธธ์ด๋ณด๋ค ๊พธ์คํจ์ด ๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด์ ๋ง ์์ํ๋๋ฐ ํ ์๊ฐ ๋์ ๋ช ์ํ๋ ค๊ณ ํ๋ฉด ๋ฒ ์ฐจ๊ณ ์์์ด ๊บพ์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋์ , ๊พธ์คํ ํ ์ ํ ์ ์๋ ๊ด๋ฆฌ ๊ฐ๋ฅํ ์๊ฐ์ ๋ชฉํ๋ก ํ์ธ์.
3. ๋ช ์ ๊ธฐ๋ฒ ์ ํํ๊ธฐ
๋ค์ํ ์ข ๋ฅ์ ๋ช ์์ด ์์ต๋๋ค. ๋ช ๊ฐ์ง๋ฅผ ์คํํด๋ณด๊ณ ์์ ์๊ฒ ๋ง๋ ๊ฒ์ ์ฐพ์๋ณด์ธ์. ๋ค์์ ๋ช ๊ฐ์ง ์ธ๊ธฐ ์๋ ๊ธฐ๋ฒ์ ๋๋ค:
- ํธํก ์์์ฐจ๋ฆผ ๋ช ์: ํธํก์ ์ฃผ์๋ฅผ ์ง์คํ์ธ์. ๊ณต๊ธฐ๊ฐ ๋ชธ์ผ๋ก ๋ค์ด์ค๊ณ ๋๊ฐ๋ ๊ฐ๊ฐ์ ๋๊ปด๋ณด์ธ์. ๋ง์์ด ๋ฐฉํฉํ ๋, ๋ถ๋๋ฝ๊ฒ ์ฃผ์๋ฅผ ๋ค์ ํธํก์ผ๋ก ๋๋ฆฌ์ธ์. ์ด๊ฒ์ ๊ธฐ์ด์ ์ธ ์๋ จ์ด๋ฉฐ ์ด๋ณด์์๊ฒ ํ๋ฅญํ ์ถ๋ฐ์ ์ ๋๋ค. ๋ณต๋ถ์ ์ค๋ฅด๋ด๋ฆผ, ์ฝง๊ตฌ๋ฉ์ ํต๊ณผํ๋ ๊ณต๊ธฐ์ ๊ฐ๊ฐ ๋๋ ํธํก์ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๋ฆฌ๋ฌ์ ์ง์คํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ฐ๋ ์ค์บ ๋ช ์: ์ฒด๊ณ์ ์ผ๋ก ๋ชธ์ ์ฌ๋ฌ ๋ถ๋ถ์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด๋ฉฐ ํ๋จ ์์ด ์ด๋ค ๊ฐ๊ฐ์ด๋ ์์์ฐจ๋ฆฌ์ธ์. ์ด ์๋ จ์ ์ ์ฒด์ ๊ธด์ฅ๊ณผ ๋ถํธํจ์ ๋ ์ ์ธ์ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํธ์ํ๊ฒ ๋์์ ๋ฐ๋์์๋ถํฐ ๋จธ๋ฆฌ ๊ผญ๋๊ธฐ๊น์ง ์ฒ์ฒํ ์ฃผ์๋ฅผ ์ด๋์ํค๋ฉฐ ๊ทธ ๊ณผ์ ์์ ๋๊ปด์ง๋ ๋ชจ๋ ๊ฐ๊ฐ์ ์์์ฐจ๋ฆฝ๋๋ค.
- ์๋น ๋ช ์(๋ฉํ): ์์ ๊ณผ ํ์ธ์ ๋ํ ์ฌ๋๊ณผ ์ฐ๋ฏผ์ ๊ฐ์ ์ ๊ธฐ๋ฅด์ธ์. ์กฐ์ฉํ "๋ด๊ฐ ํ๋ณตํ๊ธฐ๋ฅผ", "๋ด๊ฐ ๊ฑด๊ฐํ๊ธฐ๋ฅผ", "๋ด๊ฐ ์์ ํ๊ธฐ๋ฅผ", "๋ด๊ฐ ํ์ํ๊ธฐ๋ฅผ"๊ณผ ๊ฐ์ ๊ตฌ์ ์ ๋ฐ๋ณตํ์ธ์. ๊ทธ๋ฐ ๋ค์ ์ด ์๋ง์ ์ฌ๋ํ๋ ์ฌ๋, ์ค๋ฆฝ์ ์ธ ์ฌ๋, ์ด๋ ค์ด ์ฌ๋, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๊ฒฐ๊ตญ ๋ชจ๋ ์กด์ฌ์๊ฒ๋ก ํ์ฅํ์ธ์. ์ด ์๋ จ์ ๊ณต๊ฐ ๋ฅ๋ ฅ์ ํค์ฐ๊ณ ๋ถ๋ ธ์ ์๋ง์ ๊ฐ์ ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๊ฑท๊ธฐ ๋ช ์: ๊ฑท๋ ํ์์ ๋ง์์ฑ๊น์ ๊ฐ์ ธ์ค์ธ์. ๋ฐ์ด ๋ ์ ๋ฟ๋ ๊ฐ๊ฐ, ๋ชธ์ ์์ง์, ์ฃผ๋ณ์ ๊ด๊ฒฝ๊ณผ ์๋ฆฌ์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด์ธ์. ์ด๋ ์ผ์์ ๋ง์์ฑ๊น์ ํตํฉํ๋ ํ๋ฅญํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ค๋ด ๋๋ ์ค์ธ์ ์กฐ์ฉํ ์ฅ์๋ฅผ ์ ํํ์ฌ ๊ฑท๊ณ , ๊ฑท๊ธฐ์ ์ ์ฒด์ ๊ฐ๊ฐ์ ์ง์คํ์ธ์.
- ์ด์ ๋ช ์(TM): ๋ง์์ ๊ณ ์ํ๊ฒ ํ๊ธฐ ์ํด ํน์ ๋จ์ด๋ ์๋ฆฌ๋ฅผ ์กฐ์ฉํ ๋ฐ๋ณตํ๋ ๋งํธ๋ผ ๊ธฐ๋ฐ ๊ธฐ๋ฒ์ ๋๋ค. TM์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๊ณต์ธ๋ ๊ต์ฌ์ ์ง๋๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
- ์๋น ์ฌ๋ ๋ช ์: ํ์ค์ ์๋ ๊ทธ๋๋ก, ํ๋จ ์์ด ๊ด์ฐฐํ๋ ๋ฐ ์ค์ ์ ๋ ์๋ จ์ ๋๋ค. ์ข ์ข ์ฅ๊ธฐ๊ฐ์ ์นจ๋ฌต ์๋ จ๊ณผ ์ง์ค์ ์ธ ํ๋ จ์ ํฌํจํฉ๋๋ค.
4. ๋ง์์ฑ๊น ํธํก ์ฐ์ตํ๊ธฐ
์ ์ ๋ช ์ ์๊ฐ์ ๊ฐ์ง ์๊ฐ์ด ์๋๋ผ๋, ํ๋ฃจ ์ข ์ผ ๋ง์์ฑ๊น ํธํก์ ์ฐ์ตํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ชธ์ผ๋ก ๋ค์ด์ค๊ณ ๋๊ฐ๋ ๊ณต๊ธฐ์ ๊ฐ๊ฐ์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด๋ฉฐ ๋ช ์ฐจ๋ก ์ฌํธํก์ ํ์ธ์. ์ด๋ ์คํธ๋ ์ค ๋ฐ๋ ์๊ฐ์ ์ง์ ํ๊ณ ๋ค์ ์ง์คํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
5. ์๊ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ด์ฐฐํ๊ธฐ
๋ช ์ํ๋ค ๋ณด๋ฉด ๋ง์์ด ๋ฐฉํฉํ๋ ๊ฒ์ ์์์ฐจ๋ฆฌ๊ฒ ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด๋ ์ ์์ ๋๋ค. ์ด๋ด ๋, ๋ถ๋๋ฝ๊ฒ ์ ํํ ์ง์ค ๋์(์: ํธํก)์ผ๋ก ์ฃผ์๋ฅผ ๋ค์ ๋๋ฆฌ์ธ์. ์๊ฐ์ด ์๋ค๊ณ ์์ ์ ํ๋จํ์ง ๋ง๊ณ , ๊ทธ ์๊ฐ์ ํฉ์ธ๋ฆฌ์ง ์๊ณ ๊ทธ๋ฅ ๊ด์ฐฐํ์ธ์. ์๊ฐ์ ํ๋์ ์ง๋๊ฐ๋ ๊ตฌ๋ฆ์ด๋ผ๊ณ ์์ํด ๋ณด์ธ์ โ ๊ตฌ๋ฆ์ ๋ณด์ง๋ง ๋ถ์ก์ง๋ ์์ต๋๋ค.
6. ์์ ์๊ฒ ์ธ๋ด์ฌ๊ณผ ์น์ ์ ๋ฒ ํ๊ธฐ
๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์ ์๋ จ์ ๊ตฌ์ถํ๋ ๋ฐ๋ ์๊ฐ๊ณผ ๋ ธ๋ ฅ์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ์ฆ์ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๋ณด์ด์ง ์๋๋ผ๋ ๋๋ดํ์ง ๋ง์ธ์. ์์ ์๊ฒ ์ธ๋ด์ฌ์ ๊ฐ๊ณ ์์ ์ฑ๊ณต์ ์ถํํ์ธ์. ํนํ ์ด๋ ค์์ ๊ฒช์ ๋ ์๊ธฐ ์ฐ๋ฏผ์ผ๋ก ์๋ จ์ ์ ๊ทผํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ชจ๋ ์ฌ๋์ด ๋ช ์ ์ฌ์ ์์ ๋์ ๊ณผ ์ข์ ์ ๊ฒฝํํ๋ค๋ ๊ฒ์ ๊ธฐ์ตํ์ธ์. ์์ ์ ๋นํํ๋ ๋์ , ์์ ์๊ฒ ์น์ ๊ณผ ์ดํด๋ฅผ ๋ฒ ํธ์ธ์.
์ด๋ ค์ ๊ทน๋ณตํ๊ธฐ
๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์ ์๋ จ์ ๊ตฌ์ถํ ๋ ์ด๋ ค์์ ๋ถ๋ชํ๋ ๊ฒ์ ํํ ์ผ์ ๋๋ค. ๋ค์์ ๋ช ๊ฐ์ง ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ฅ์ ๋ฌผ๊ณผ ์ด๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค:
- ๋ฐ์ ์ผ์ : ๋ฐ์ ์ผ์ ์์์ ๋ช ์ ์๊ฐ์ ๋ด๊ธฐ ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค๋ฅธ ์ค์ํ ์ฝ์์ฒ๋ผ ๋ช ์ ์๊ฐ์ ๊ณํํด ๋ณด์ธ์. ํ๋ฃจ 5-10๋ถ์ด๋ผ๋ ๋ณํ๋ฅผ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค. ๋ง์์ฑ๊น ์์ฌ, ๋ง์์ฑ๊น ๊ฑท๊ธฐ ๋๋ ๋ง์์ฑ๊น ๋ฃ๊ธฐ๋ฅผ ์ค์ฒํ์ฌ ์ผ์์ ๋ง์์ฑ๊น์ ํตํฉํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ธ์.
- ์์ ๋ถ์ ๋ชปํจ: ์ด๋ค ์ฌ๋๋ค์ ๊ฐ๋งํ ์์ ๋ง์์ ๊ณ ์ํ๊ฒ ํ๋ ๊ฒ์ ์ด๋ ค์ํฉ๋๋ค. ์์ ๋ถ์ ๋ชปํ๋ค๋ฉด ๊ฑท๊ธฐ ๋ช ์์ด๋ ๋ฐ๋ ์ค์บ ๋ช ์์ ์๋ํด ๋ณด์ธ์. ๋ช ์ ์๊ฐ์ ์งง์ ๊ฐ๊ฒฉ์ผ๋ก ๋๋๊ณ ๊ทธ ์ฌ์ด์ ์์ง์ด๋ ์๊ฐ์ ๊ฐ์ง ์๋ ์์ต๋๋ค.
- ์ฐ๋งํ ์๊ฐ: ๋ช ์ ์ค์ ๋ง์์ด ๋ฐฉํฉํ๋ ๊ฒ์ ์ ์์ ๋๋ค. ์ด๋ด ๋, ๋ถ๋๋ฝ๊ฒ ์ ํํ ์ง์ค ๋์์ผ๋ก ์ฃผ์๋ฅผ ๋ค์ ๋๋ฆฌ์ธ์. ์์ ์๊ฒ ์ข์ ํ์ง ๋ง๊ณ , ๋จ์ง ๊ทธ ์๊ฐ์ ์ธ์ ํ๊ณ ๋์์ฃผ์ธ์. ๋ง์์ ๊ฐ์์ง์ ๋น์ ํ๋ ๊ฒ์ด ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๊ฐ์์ง๋ ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ๋์๋ค๋๋ฉฐ, ๋ถ๋๋ฝ๊ฒ ๋ค์ ๋ฐ๋ ค์ค๋ ๊ฒ์ด ๋น์ ์ ์ญํ ์ ๋๋ค.
- ๋๊ธฐ ๋ถ์กฑ: ํนํ ์ฆ๊ฐ์ ์ธ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๋ณด์ง ๋ชปํ ๋ ๋๊ธฐ๋ฅผ ์ ์งํ๊ธฐ ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์์ ์ด์ ์ ์ค์ค๋ก์๊ฒ ์๊ธฐ์ํค๊ณ , ์์ ์ฑ๊ณต์ ์ถํํ์ธ์. ์ฑ ์๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋๋ก ๋ช ์ ๊ทธ๋ฃน์ ๊ฐ์ ํ๊ฑฐ๋ ๋ช ์ ์น๊ตฌ๋ฅผ ์ฐพ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ธ์.
- ์ ์ฒด์ ๋ถํธํจ: ์ ํต์ ์ธ ๋ช ์ ์์ธ๋ก ์์ ์๋ ๊ฒ์ด ์ด๋ค ์ฌ๋๋ค์๊ฒ๋ ๋ถํธํ ์ ์์ต๋๋ค. ์์์ ์๊ฑฐ๋, ๋๊ฑฐ๋, ์ฟ ์ ์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ง์งํ๋ ๋ฑ ๋ค์ํ ์์ธ๋ฅผ ์คํํด ๋ณด์ธ์. ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ๊ฒ์ ์์ ์๊ฒ ํธ์ํ๊ณ ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ์์ธ๋ฅผ ์ฐพ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ผ์ ์ํ์ ๋ง์์ฑ๊น ํตํฉํ๊ธฐ
๋ง์์ฑ๊น์ ์ ์ ๋ช ์ ์๊ฐ์๋ง ํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค; ๊ทธ๊ฒ์ ์ถ์ ๋ชจ๋ ์ธก๋ฉด์ ํตํฉ๋ ์ ์๋ ์กด์ฌ ๋ฐฉ์์ ๋๋ค. ๋ค์์ ์ผ์์ ๋ง์์ฑ๊น์ ๊ฐ์ ธ์ค๋ ๋ช ๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค:
- ๋ง์์ฑ๊น ์์ฌ: ์์์ ๋ง, ์ง๊ฐ, ๋์์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด์ธ์. ์ฒ์ฒํ ๋จน๊ณ ํ ์ ํ ์ ์๋ฏธํ์ธ์. ํด๋ํฐ์ด๋ ํ ๋ ๋น์ ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ฐฉํด ์์๋ฅผ ํผํ์ธ์. ๋ฐฐ๊ณ ํ๊ณผ ๋ฐฐ๋ถ๋ฆ์ ์ ์ฒด์ ๊ฐ๊ฐ์ ์์์ฐจ๋ฆฌ์ธ์.
- ๋ง์์ฑ๊น ๊ฑท๊ธฐ: ๋ฐ์ด ๋ ์ ๋ฟ๋ ๊ฐ๊ฐ, ๋ชธ์ ์์ง์, ์ฃผ๋ณ์ ๊ด๊ฒฝ๊ณผ ์๋ฆฌ์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด์ธ์. ํธ์ํ ์๋๋ก ๊ฑท๊ณ ํ์ฌ ์๊ฐ์ ์ง์คํ์ธ์.
- ๋ง์์ฑ๊น ๋ฃ๊ธฐ: ๋ค๋ฅธ ์ฌ๋์ด ๋งํ๋ ๊ฒ์ ๋ฐฉํดํ๊ฑฐ๋ ์์ ์ ๋๋ต์ ๋ฏธ๋ฆฌ ์๊ฐํ์ง ์๊ณ ์ฃผ์ ๊น๊ฒ ๋ค์ผ์ธ์. ๊ณต๊ฐํ๋ฉฐ ๋ฃ๊ณ ๊ทธ๋ค์ ๊ด์ ์ ์ดํดํ๋ ค๊ณ ๋ ธ๋ ฅํ์ธ์.
- ๋ง์์ฑ๊น ์ํต: ๋ชฉ์๋ฆฌ ํค, ๋ชธ์ง, ์ฌ์ฉํ๋ ๋จ์ด์ ์ ์ํ์ธ์. ๋ช ํํ๊ณ ์ฌ๋ ค ๊น๊ฒ ๋งํ์ธ์. ์ถฉ๋์ ์ผ๋ก ๋ฐ์ํ๋ ๊ฒ์ ํผํ์ธ์.
- ๋ง์์ฑ๊น ๊ธฐ์ ์ฌ์ฉ: ๊ธฐ์ ์ ์ด๋ป๊ฒ ์ฌ์ฉํ๊ณ ์๋์ง ๋ง์์ฑ๊น ํ์ธ์. ๊ณผ๋ํ ์๊ทน๊ณผ ๋ฐฉํด๋ฅผ ํผํ๊ธฐ ์ํด ๊ฒฝ๊ณ๋ฅผ ์ค์ ํ์ธ์. ๋๊ณผ ๋ง์์ ์ฌ๊ฒ ํ๊ธฐ ์ํด ํ๋ฉด์์ ์ ์ ํด์์ ์ทจํ์ธ์.
- ๋ง์์ฑ๊น ์ง์์ผ: ์ค๊ฑฐ์ง๋ ๋นจ๋์ ๊ฐ์ ํ๋ฒํ ์ผ๋ ๋ง์์ฑ๊น์ ๊ธฐํ๊ฐ ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฌผ, ๋น๋, ๋ชธ์ ์์ง์์ ๊ฐ๊ฐ์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด์ธ์.
๋ ๊น์ ํ๊ตฌ๋ฅผ ์ํ ์๋ฃ
์ฌ๋ฌ๋ถ์ ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์ ์ฌ์ ์ ์ง์ํ๊ธฐ ์ํด ์ฌ์ฉํ ์ ์๋ ๋ง์ ์๋ฃ๊ฐ ์์ต๋๋ค:
- ๋ช ์ ์ฑ: Headspace, Calm, Insight Timer, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ UCLA ๋ง์์ฑ๊น ์ธ์ ์ฐ๊ตฌ ์ผํฐ(UCLA Mindful Awareness Research Center)๋ ๊ฐ์ด๋ ๋ช ์๊ณผ ๋ง์์ฑ๊น ์ด๋์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์ด ์ฑ๋ค์ ์ด๋ ์ค์๋ ๋ง์์ฑ๊น์ ์ฐ์ตํ ์ ์๋ ํธ๋ฆฌํ๊ณ ์ ๊ทผ์ฑ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
- ์ฑ : ์กด ์นด๋ฐง์ง์ ์ด๋๋ฅผ ๊ฐ๋ , ๊ฑฐ๊ธฐ ์๋ ๋น์ (Wherever You Go, There You Are), ์กด ์นด๋ฐง์ง์ ์ด์ฌ์๋ฅผ ์ํ ๋ง์์ฑ๊น(Mindfulness for Beginners), ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ํ๋ผ ๋ธ๋์ ์๋ ๊ทธ๋๋ก ๋ฐ์๋ค์ด๊ธฐ(Radical Acceptance)๋ ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์์ ๋ํด ๋ฐฐ์ฐ๊ธฐ ์ํ ํ๋ฅญํ ์๋ฃ์ ๋๋ค.
- ์น์ฌ์ดํธ: Mindful.org, UCLA ๋ง์์ฑ๊น ์ธ์ ์ฐ๊ตฌ ์ผํฐ(UCLA Mindful Awareness Research Center), ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ Greater Good Science Center๋ ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ์ฐ๋น์ ๊ดํ ๊ธฐ์ฌ, ๋น๋์ค ๋ฐ ๊ธฐํ ์๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
- ๋ช ์ ์ผํฐ: ํด๋น ์ง์ญ์ ๋ช ์ ์ผํฐ์ ๋ง์์ฑ๊น ์ํฌ์์ ์ฐพ์๋ณด์ธ์. ์ด๋ฌํ ์ผํฐ๋ค์ ์๋ จ๋ ๊ต์ฌ๋ก๋ถํฐ ๋ฐฐ์ฐ๊ณ ๋ค๋ฅธ ์๋ จ์๋ค๊ณผ ์ฐ๊ฒฐ๋ ๊ธฐํ๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์ผ๋ถ ์ผํฐ๋ ์จ๋ผ์ธ ๊ณผ์ ๊ณผ ์๋ จํ๋ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
- ์๊ฐ์ ํ๊ทน๊ถ: ์ด๋ฌํ ์๋ จ์ ์ ์ฒด์ ์์ง์๊ณผ ๋ง์์ฑ๊น์ ๊ฒฐํฉํ์ฌ ์ ์ฒด์ , ์ ์ ์ ์ฐ๋น์ ๋ชจ๋ ์ฆ์งํฉ๋๋ค.
๋ฌธํ ์ ๋ฐ์ ๋ง์์ฑ๊น: ๊ธ๋ก๋ฒ ๊ด์
๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์์ ์ข ์ข ๋์์ ์ ํต๊ณผ ์ฐ๊ด๋์ง๋ง, ํ์ฌ ์๊ฐ์ ๋ํ ์ธ์๊ณผ ๋ด๋ฉด์ ํํ๋ผ๋ ํต์ฌ ์์น์ ๋ฌธํ์ ๋๋ฅ์ ๋์ด ๊ณต๊ฐ์ ์ป์ต๋๋ค. ๋ฌธํ์ ๊ฐ์์ฑ๊ณผ ์กด์ค์ผ๋ก ๋ง์์ฑ๊น์ ์ ๊ทผํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
์๋ฅผ ๋ค์ด, ์ผ๋ถ ๋ฌธํ๊ถ์์๋ ์นจ๋ฌต์ด ๋งค์ฐ ์ค์ํ๊ฒ ์ฌ๊ฒจ์ ธ ๋ช ์ ์๋ จ์ด ๋ด๋ฉด์ ๊ณ ์ํจ์ ๊ธฐ๋ฅด๋ ๋ฐ ์ด์ ์ ๋ง์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค๋ฅธ ๋ฌธํ๊ถ์์๋ ์์ง์๊ณผ ๊ณต๋์ฒด๊ฐ ๋ ์ค์ฌ์ ์ด์ด์ ์ถค์ด๋ ๊ทธ๋ฃน ์ฑํ ๊ณผ ๊ฐ์ ํ๋์ ๋ง์์ฑ๊น์ด ํตํฉ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ ์ฌ์ ์ธ ๋ฌธํ์ ๋์ฉ์ ๋ํด ์ธ์ํ๊ณ ๋ง์์ฑ๊น ์๋ จ์ด ์ ๋ํ ์ ํต์ ๋ํ ๊ณต๋ก๋ฅผ ์ธ์ ํ๋ ๊ฒ๋ ์ค์ํฉ๋๋ค.
๋ํ, ๋ง์์ฑ๊น ์ง๋์ ์ฌ์ฉ๋๋ ์ธ์ด ๋ํ ์ ๊ทผ์ฑ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ต๋๋ค. ์ ๋ฌธ ์ฉ์ด๋ ๋ฌธํ์ ์ผ๋ก ํน์ ํ ์ธ๊ธ์ด ์๋ ํฌ์ฉ์ ์ธ ์ธ์ด๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ์ด ํ์์ ์ ๋๋ค. ๋ง์์ฑ๊น ์๋ จ์ ๋ฒ์ญ๊ณผ ๊ฐ์์ ๋ํ ๋ค์ํ ์ธ๊ตฌ ์ง๋จ์ด ๋ ์ฝ๊ฒ ์ ๊ทผํ ์ ์๋๋ก ๋์ธ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก : ์ฌ์ ์ ๋ฐ์๋ค์ด๊ธฐ
์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์ ์๋ จ์ ๊ตฌ์ถํ๋ ๊ฒ์ ๋ชฉ์ ์ง๊ฐ ์๋ ์ฌ์ ์ ๋๋ค. ๊ธฐ๋ณต๊ณผ ๋์ , ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ฑ๊ณต์ด ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ํต์ฌ์ ์ธ๋ด์ฌ์ ๊ฐ๊ณ , ๋๊ธฐ ์๊ฒ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์์ ์๊ฒ ์น์ ํ๊ฒ ๋ํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ผ์ ์ํ์ ๋ง์์ฑ๊น์ ํตํฉํจ์ผ๋ก์จ ๋ ํฐ ๋ด๋ฉด์ ํํ๋ฅผ ๊ธฐ๋ฅด๊ณ , ์ฐ๋น์ ํฅ์์ํค๋ฉฐ, ํ์ฌ ์๊ฐ์ ๋ ์ถฉ๋งํ๊ฒ ์ด ์ ์์ต๋๋ค. ์ฌ์ ์ ๋ฐ์๋ค์ด๊ณ ๋ง์์ฑ๊น๊ณผ ๋ช ์์ ๋ณํ์ํค๋ ํ์ ์ฆ๊ธฐ์ญ์์ค.
๋ง์์ฑ๊น์ ์๋ฒฝํ ๋ง์ ์ํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๊ฑฐ๋ ๋ชจ๋ ๋ถ์ ์ ์ธ ๊ฐ์ ์ ์ ๊ฑฐํ๋ ๊ฒ์ด ์๋์ ๊ธฐ์ตํ์ธ์. ๊ทธ๊ฒ์ ํ๋จ์ด๋ ์ ํญ ์์ด ๋ ์ค๋ฅด๋ ๋ชจ๋ ๊ฒ๊ณผ ํจ๊ป ์กด์ฌํ๋ ๋ฒ์ ๋ฐฐ์ฐ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๊ทธ๊ฒ์ ์๊ธฐ ์ธ์, ์ฐ๋ฏผ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ํ๋ณตํ๋ ฅ์ฑ์ ๊ธฐ๋ฅด๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
๊ทธ๋ฌ๋ ์ฌํธํก์ ํ๊ณ , ์กฐ์ฉํ ๊ณต๊ฐ์ ์ฐพ์ ์ค๋ ๋น์ ์ ๋ง์์ฑ๊น ์ฌ์ ์ ์์ํ์ธ์. ๊ทธ ์ด์ ๋ค์ด ๋น์ ์ ๊ธฐ๋ค๋ฆฌ๊ณ ์์ต๋๋ค.