์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ์ฌ๊ณ ๋ฐฉ์์ ์ํด ์ค๊ณ๋ ํจ๊ณผ์ ์ธ ADHD ์กฐ์ง ์์คํ ๋ฐ ์์ฐ์ฑ ์ ๋ต์ผ๋ก ์ ์ฌ๋ ฅ์ ๋ฐํํ์ธ์. ์ค์ฉ์ ์ด๊ณ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์ ์ฉํ ํ์ ์ฐพ์๋ณด์ธ์.
ADHD ์กฐ์ง ์์คํ : ์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ์ฌ๊ณ ๋ฐฉ์์ ์ํ ์์ฐ์ฑ ์ ๋ต
ํ๋ ์ํ์ ์๊ตฌ ์ฌํญ์ ๋ฐ๋ผ๊ฐ๋ ๊ฒ์ ๋๊ตฌ์๊ฒ๋ ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ง๋ง, ์ฃผ์๋ ฅ๊ฒฐํ/๊ณผ์ํ๋์ฅ์ (ADHD)๊ฐ ์๋ ๊ฐ์ธ์๊ฒ๋ ๋ณต์ก์ฑ์ด ์ข ์ข ์ฆํญ๋ฉ๋๋ค. ADHD์ ๊ด๋ จ๋ ํต์ฌ์ ์ธ ๊ณผ์ , ์ฆ ๊ณํ, ์กฐ์ง, ์๊ฐ ๊ด๋ฆฌ ๋ฐ ์์ ์์๊ณผ ๊ฐ์ ์คํ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ด๋ ค์์ ๊ธฐ์กด์ ์์ฐ์ฑ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ง์น ์ฌ๊ฐํ ๋ง๋์ ๋ฅ๊ทผ ๊ตฌ๋ฉ์ ๋ง์ถ๋ ค๋ ์๋์ฒ๋ผ ๋๋ผ๊ฒ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์ด๊ฒ์ด ๋์ ์์ค์ ์์ฐ์ฑ๊ณผ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์กฐ์ง์ด ๋ถ๊ฐ๋ฅํ๋ค๋ ์๋ฏธ๋ ์๋๋๋ค. ๋์ , ์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ๋๋์ ๋ฐํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ ํจ๊ป ์์ฉํ๋ ์์คํ ๊ณผ ์ ๋ต์ ์์ฉํ๋, ๊ฐ์ธํ๋ ์ ๊ทผ ๋ฐฉ์์ด ํ์ํฉ๋๋ค.
์ด ๊ฒ์๋ฌผ์ ์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ์ฌ๊ณ ๋ฐฉ์์ ๋ง์ถฐ์ง ๋ค์ํ ADHD ์กฐ์ง ์์คํ ๊ณผ ์์ฐ์ฑ ์ ๋ต์ ํ๊ตฌํฉ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ๋ ์ง์ค๋ ฅ์ ํค์ฐ๊ณ , ์ฐ๋งํจ์ ๊ด๋ฆฌํ๊ณ , ์๋์ ์ธ ์์ ์ ๋ถํดํ๊ณ , ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ์ผ์์ ๋ง๋๋ ์๋ฆฌ๋ฅผ ์์ธํ ์ดํด๋ณผ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ์ ๋ชฉํ๋ ๋ค์ํ ๋ฌธํ์ ์ ๋ฌธ์ ์ธ ํ๊ฒฝ์์ ๊ณต๊ฐํ ์ ์๋ ํต์ฐฐ๋ ฅ์ ํ์ฉํ์ฌ ํฌ๊ด์ ์ด๊ณ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์ ์ฉ ๊ฐ๋ฅํ ๊ฐ์ด๋๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ํ๊ฒฝ ์ดํด: ํ์ค ์์คํ ์ด ์์ฃผ ์คํจํ๋ ์ด์
ํน์ ์ ๋ต์ ์์ธํ ์ดํด๋ณด๊ธฐ ์ ์ ADHD๊ฐ ์๋ ๊ฐ์ธ์ ์คํ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ ๊ทผ๋ณธ์ ์ธ ์ ๊ฒฝํ์ ์ฐจ์ด์ ์ ์ดํดํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฐจ์ด์ ์ ๊ฒฐํ์ด ์๋๋ผ ์ ๋ณด๋ฅผ ์ฒ๋ฆฌํ๊ณ ์ธ์๊ณผ ์ํธ ์์ฉํ๋ ๋๋ ทํ ๋ฐฉ์์ ๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ด๋ ค์์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ์๊ฐ ๋งน๋ชฉ์ฑ: ์๊ฐ์ ํ๋ฆ์ ์ธ์ํ๋ ๋ฐ ์ด๋ ค์์ ๊ฒช์ด ์์ ๊ธฐ๊ฐ๊ณผ ๋ง๊ฐ์ผ์ ๊ณผ์ ํ๊ฐํฉ๋๋ค.
- ์์ ๊ธฐ์ต๋ ฅ ๋ฌธ์ : ์ ๋ณด๋ฅผ ๋ง์์ ๋ด์ ์กฐ์ํ๋ ๋ฐ ์ด๋ ค์์ ๊ฒช์ด ์ฌ๋ฌ ๋จ๊ณ ์ง์นจ์ ๋ฐ๋ฅด๊ฑฐ๋ ์ธ๋ถ ์ฌํญ์ ๊ธฐ์ตํ๋ ๋ฐ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค.
- ์์ ์์ ๋ฐ ์๋ฃ: ์์ ์์์ ์ด๋ ค์์ด๋ ์์ ์ ๊ท๋ชจ์ ๋ํ ์๋์ ์ธ ๋๋์ผ๋ก ์ธํ ๋ฏธ๋ฃจ๊ธฐ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์์ ์ ๋๊น์ง ๋ง๋ฌด๋ฆฌํ๋ ๋ฐ ์ด๋ ค์์ ๊ฒช์ต๋๋ค.
- ์ฃผ์ ์ฐ๋ง: ์ธ๋ถ ์๊ทน(์์, ์๊ฐ์ ํผ๋)๊ณผ ๋ด๋ถ ์๊ฐ์ ๋ํ ๊ณผ๋ํ ๋ฏผ๊ฐ์ฑ์ผ๋ก ์ง์์ ์ธ ์ง์ค์ด ์ด๋ ค์์ง๋๋ค.
- ์ ์์ ์กฐ์ ์ฅ์ : ๊ฒฉ๋ ฌํ ๊ฐ์ ์ ๋ฐ์์ ๋๊ธฐ ๋ถ์ฌ, ์ง์ค๋ ฅ ๋ฐ ์ข์ ์ ๋์ฒํ๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ต๋๋ค.
- ๊ณผ์ ์ง์ค: ์ข ์ข ๊ธ์ ์ ์ผ๋ก ๋ณด์ด์ง๋ง ๊ณผ์ ์ง์ค์ ๋ค๋ฅธ ์ค์ํ ์์ ์ด๋ ์ฑ ์์ ์ํํ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ธฐ์กด์ ์กฐ์ง ์์คํ ์ ์ข ์ข ์ ํ์ ์ฌ๊ณ , ์๊ฒฉํ ์ผ์ ๋ฐ ์ง์์ ์ธ ์๊ธฐ ํ๋ จ์ ์์กดํฉ๋๋ค. ์ด๋ ์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ๊ฐ์ธ์๊ฒ ํนํ ๋ถ๋ด์ค๋ฌ์ธ ์ ์๋ ์์์ ๋๋ค. ํต์ฌ์ ๊ฐ์ ์ ํ์ฉํ๊ณ ๊ณผ์ ๋ฅผ ์์ฉํ๋ ์์คํ ์ ์ ์ํ๊ณ , ์คํํ๊ณ , ๊ตฌ์ถํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
ADHD ์กฐ์ง์ ๊ธฐ๋ณธ ์์น
ํจ๊ณผ์ ์ธ ADHD ์กฐ์ง ์์คํ ์ ๊ตฌ์ถํ๋ ๊ฒ์ ์ ๊ฒฝ์ ํ์ ๊ตฌ์กฐ๋ฅผ ์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ๋๋์ ๊ฐ์ํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค. ๊ทธ๊ฒ์ ๋น์ ์ ๊ณ ์ ํ ์ธ์ง ์คํ์ผ์ ๋์์ด ๋๋ ์ ์ฐํ ํ๋ ์์ํฌ๋ฅผ ๋ง๋๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋ค์์ ๋ช ๊ฐ์ง ๊ธฐ๋ณธ ์์น์ ๋๋ค.
1. ๋ชจ๋ ๊ฒ์ ์ธ๋ถํ: ๋๋ ๋น์ฐ๊ธฐ
ADHD์ ๊ฐ์ฅ ๊ฐ๋ ฅํ ์ ๋ต ์ค ํ๋๋ ์๊ฐ, ์์ ๋ฐ ์ฝ์์ ์ธ๋ถํํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋น์ ์ ๋๋๋ ๊ทธ๊ฒ๋ค์ ์ ์ฅํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ ์์ด๋์ด๋ฅผ ๋ ์ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ธ๋ถ ๋๊ตฌ์ ์์คํ ์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๋ฌด์์ ์ธ์ , ์ด๋ป๊ฒ ํด์ผ ํ๋์ง ์ถ์ ํ์ญ์์ค.
2. ์๊ฐ ๋ฐ ์ฒญ๊ฐ ์ ํธ ์์ฉ
์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ์ฌ๊ณ ๋ฐฉ์์ ์ข ์ข ๋ค์ค ๊ฐ๊ฐ ์ ๋ ฅ์ ์ ๋ฐ์ํฉ๋๋ค. ์๊ฐ ๋ณด์กฐ ๋๊ตฌ, ๊ฐ์ฒญ ์๋ฆผ ๋ฐ ์ด๊ฐ ๋๊ตฌ๋ ์ฐธ์ฌ์ ๊ธฐ์ต๋ ฅ ํ์์ ํฌ๊ฒ ํฅ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
3. ์ฐ์ ์์ ์ง์ ๋ฐ ๋จ์ํ
์๋๊ฐ์ ์ฃผ์ ์ฅ์ ๋ฌผ์ ๋๋ค. ์์ ์ ๋จ์ํํ๊ณ , ๋ ์์ ๋จ๊ณ๋ก ๋๋๊ณ , ์ง์ ํ ์ฐ์ ์์๋ฅผ ์๋ณํ๋ฉด ๋ชจ๋ ํ๋ก์ ํธ๋ฅผ ๊ด๋ฆฌํ ์ ์์ต๋๋ค.
4. ์ ์ฐ์ฑ๊ณผ ์ ์์ฑ ๊ตฌ์ถ
์๊ฒฉํ ๊ณํ์ ์คํจํ ์ด๋ช ์ธ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ๋ฒํผ ์๊ฐ์ ํตํฉํ๊ณ , ์์์น ๋ชปํ ๋ณ๊ฒฝ์ ํ์ฉํ๊ณ , ํ์์ ๋ฐ๋ผ ์ ๋ต์ ์กฐ์ ํ ์ค๋น๋ฅผ ํ์ญ์์ค.
5. ์ฝ์ ๋ณด์์ด ์๋ ๊ฐ์ ํ์ฉ
์ฐฝ์์ฑ, ๊ณผ์ ์ง์ค(์ง์๋ ๊ฒฝ์ฐ) ๋ฐ ํ์์ ๋ฒ์ด๋ ์๊ฐํ๋ ๋ฅ๋ ฅ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ณ ์ ํ ๊ฐ์ ์ ์ธ์ํ๊ณ ํ์ฉํ์ญ์์ค. ์ด๋ฅผ ์กฐ์ง์ ์ ๊ทผ ๋ฐฉ์์ ํตํฉํ์ญ์์ค.
์ค์ฉ์ ์ธ ADHD ์กฐ์ง ์์คํ ๋ฐ ์์ฐ์ฑ ์ ๋ต
์ ์ํ๊ณ ๊ตฌํํ ์ ์๋ ๊ตฌ์ฒด์ ์ธ ์์คํ ๊ณผ ์ ๋ต์ ์ดํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค. ๊ธฐ์ตํ์ธ์, ๋ชฉํ๋ ๋น์ ์๊ฒ ๋ง๋ ๊ฒ์ ์ฐพ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์คํ์ด ํต์ฌ์ ๋๋ค.
1. ์์ ๊ด๋ฆฌ ์์คํ
ํจ๊ณผ์ ์ธ ์์ ๊ด๋ฆฌ๋ ์์ฐ์ฑ์ ํต์ฌ์ ๋๋ค. ADHD์ ๊ฒฝ์ฐ, ์์ ์ ๊ฐ์์ ์ด๊ณ , ์คํ ๊ฐ๋ฅํ๋ฉฐ, ๋ ๋ถ๋ด์ค๋ฝ๊ฒ ๋ง๋๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
a. "๋ชจ๋ ๋ชฉ๋ก"(๋ธ๋ ์ธ ๋คํ)
๊ฐ๋ : ๋ชจ๋ ์์ , ์์ด๋์ด, ์ฝ์ ๋ฐ ๊ฑฑ์ ์ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ข ์ด ๋๋ ๋์งํธ ํ๋ซํผ์ ์์๋ด์ญ์์ค. ์ด๊ฒ์ ๋งค์ผ ๋๋ ๋งค์ฃผ ์ํํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ๋จ์ผํ๊ณ ์ ๋ขฐํ ์ ์๋ ์ฅ์๋ฅผ ์ ํํ์ญ์์ค: ๋ ธํธ๋ถ, ๋์งํธ ๋ ธํธ ์ฑ(Evernote, OneNote, Notion ๋ฑ) ๋๋ ์ ์ฉ ์์ ๊ด๋ฆฌ์.
- ๋ชจ๋ ๊ฒ์ ์ ์ผ์ญ์์ค: "์ฐ์ ์ฌ๊ธฐ", "ํ์์ผ ๋ฐํ ์ค๋นํ๊ธฐ", "์๋ง์๊ฒ ์ ํํ๊ธฐ", "์๋ก์ด ํ๋ก์ ํธ์ ๋ํ ์์ด๋์ด", "x์ ๋ํด ๊ฑฑ์ ํ๊ธฐ".
- ๋ชฉ๋ก ์ฒ๋ฆฌ: ๋ชจ๋ ๊ฒ์ ๊บผ๋ธ ํ, ๋ถ๋ฅ, ์ฐ์ ์์ ์ง์ ๋ฐ ์ผ์ ์ ์์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด ๋จ๊ณ๋ "๋ชจ๋ ๋ชฉ๋ก" ์์ฒด๊ฐ ์๋๋์ง ์๋๋ก ํ๋ ๋ฐ ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค.
๊ธ๋ก๋ฒ ์ ์: ์ด ๊ธฐ์ ์ ๋ณดํธ์ ์ ๋๋ค. ์ฌ์ฉ๋๋ ๋๊ตฌ๋ ๋ฌธ๋งฅ ๋ฐ ๋ฆฌ์์ค์ ๋ฐ๋ผ ํ๊ณผ ์ข ์ด๋งํผ ๊ฐ๋จํ๊ฑฐ๋ ํด๋ผ์ฐ๋ ๊ธฐ๋ฐ ํ๋ก์ ํธ ๊ด๋ฆฌ ์ํํธ์จ์ด๋งํผ ์ ๊ตํ ์ ์์ต๋๋ค.
b. ์๊ฐ ์ฐจ๋จ ๋ฐ ์์ ์ผ๊ด ์ฒ๋ฆฌ
๊ฐ๋ : ํน์ ์์ ๋๋ ์ ํ์ ์์ ์ ํน์ ์๊ฐ ๋ธ๋ก์ ํ ๋นํฉ๋๋ค. ์์ ์ผ๊ด ์ฒ๋ฆฌ๋ ์ ์ฌํ ์์ ์ ํจ๊ป ๊ทธ๋ฃนํํ์ฌ ์ปจํ ์คํธ ์ ํ์ ์ต์ํํฉ๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์๊ฐ ์ฐจ๋จ: ์ง์ค ์์ , ํ์, ํด์ ๋ฐ ์ ํ์๋ ์บ๋ฆฐ๋์ ํน์ ์๊ฐ๋๋ฅผ ํ ๋นํฉ๋๋ค. ์์ ์ ๊ฑธ๋ฆฌ๋ ์๊ฐ์ ๋ํด ํ์ค์ ์ผ๋ก ์๊ฐํ์ญ์์ค.
- ์์ ์ผ๊ด ์ฒ๋ฆฌ: ์ ์ฌํ ์์ ์ ๊ทธ๋ฃนํํฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์ด๋ฉ์ผ์ ๋ตํ๋ ๋ฐ ํ ๋ธ๋ก, ์ ํํ๋ ๋ฐ ๋ค๋ฅธ ๋ธ๋ก, ์ฐฝ์์ ์ธ ์์ ์ ๋ค๋ฅธ ๋ธ๋ก์ ํ ์ ํฉ๋๋ค. ์ด๊ฒ์ ํน์ ์ ํ์ ํ๋์ ๋ํด ๋๊ฐ "ํ๋ฆ ์ํ"์ ๋ค์ด๊ฐ๋ ๊ฒฝํฅ์ ํ์ฉํฉ๋๋ค.
์: ๋ฒ ๋ฅผ๋ฆฐ์ ๋ง์ผํ ์ ๋ฌธ๊ฐ๋ ์ค์ 9์๋ถํฐ 10์๊น์ง ์ด๋ฉ์ผ์ ํ์ธํ๊ณ ์๋ตํ๊ณ , ์ค์ 10์๋ถํฐ ์คํ 12์๊น์ง ์์ ๋ฏธ๋์ด ์ฝํ ์ธ ๋ฅผ ๊ฐ๋ฐํ๊ณ , ์คํ 2์๋ถํฐ 4์๊น์ง ๊ณ ๊ฐ ์ ํ๋ฅผ ์์ฝํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ ๊ฒ ํ๋ฉด ๋์์์ด ๋ค๋ฅธ ์ธ์ง์ ์๊ตฌ ์ฌํญ ์ฌ์ด๋ฅผ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ ๋ฐฉ์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
c. ํฌ๋ชจ๋๋ก ๊ธฐ์
๊ฐ๋ : ์งง์ ๊ฐ๊ฒฉ(์ ํต์ ์ผ๋ก 25๋ถ)์ผ๋ก ์์ ํ ํ ์งง์ ํด์(5๋ถ)์ ์ทจํฉ๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ๊ฐ๊ฒฉ ํ ๋ ๊ธด ํด์์ ์ทจํ์ญ์์ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์์ ์ ์ ํํ์ญ์์ค.
- 25๋ถ ํ์ด๋จธ๋ฅผ ์ค์ ํ์ญ์์ค.
- ๊ฐ๋ ฌํ ์ง์ค์ผ๋ก ์์ ํ์ญ์์ค.
- ํ์ด๋จธ๊ฐ ์ธ๋ฆฌ๋ฉด 5๋ถ๊ฐ ํด์์ ์ทจํ์ญ์์ค.
- ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค. 4๊ฐ์ "ํฌ๋ชจ๋๋ก" ํ์ ๋ ๊ธด ํด์(15-30๋ถ)์ ์ทจํ์ญ์์ค.
ADHD์ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ ์ด์ : ์งง์ ์ง์ค๋ ฅ์ผ๋ก ์ธํด ์์ ์ด ๋ ๋ถ๋ด์ค๋ฝ๊ฒ ๋๊ปด์ง๋๋ค. ๋ด์ฅ๋ ํด์์ ๋ฒ์์์ ๋ฐฉ์งํ๊ณ ์ฃผ์์ ๋งค์ฐ ์ค์ํ ์ ์๋ ์์ง์์ด๋ ์ ์ ์ ์ฌ์ค์ ์ ๊ธฐํ๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
d. ์๊ฐ์ ์์ ๊ด๋ฆฌ(์นธ๋ฐ ๋ณด๋, ํ ์ผ ๋ชฉ๋ก)
๊ฐ๋ : ์์ ์ ํ์ํ๊ณ ์ถ์ ๊ฐ๋ฅํ๊ฒ ๋ง๋์ญ์์ค. ์นธ๋ฐ ๋ณด๋๋ ์ด(์: "ํ ์ผ", "์งํ ์ค", "์๋ฃ")์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ํฌํ๋ก์ฐ๋ฅผ ์๊ฐํํฉ๋๋ค. ์ฒดํฌ๋ฐ์ค๊ฐ ์๋ ๊ฐ๋จํ ํ ์ผ ๋ชฉ๋ก์ ๋ง์กฑ์ค๋ฌ์ด ์๊ฐ์ ์งํ๋ฅ ์ ์ ๊ณตํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ๋์งํธ ๋๊ตฌ: Trello, Asana, Todoist, Microsoft Planner.
- ๋ฌผ๋ฆฌ์ ๋๊ตฌ: ํ์ดํธ๋ณด๋, ๋ฒฝ์ ๋ถ์ ์คํฐ์ปค ๋ฉ๋ชจ.
- ์์ ๋ถํด: ๊ฐ "์นด๋" ๋๋ ๋ชฉ๋ก ํญ๋ชฉ์ด ์๊ณ ์คํ ๊ฐ๋ฅํ ๋จ๊ณ์ธ์ง ํ์ธํ์ญ์์ค.
์: ๋ถ์๋ ธ์ค์์ด๋ ์ค์ ํ๋ฆฌ๋์ ๊ทธ๋ํฝ ๋์์ด๋๋ ํด๋ผ์ด์ธํธ ํ๋ก์ ํธ์ Trello ๋ณด๋๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ "ํด๋ผ์ด์ธํธ ๋ธ๋ฆฌํ", "์ปจ์ ํ ", "๋์์ธ ์งํ ์ค", "ํด๋ผ์ด์ธํธ ๊ฒํ " ๋ฐ "์ต์ข ์ ๋ฌ" ์ด์ ์ฌ์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค. ์์ ์นด๋๋ฅผ ๋ณด๋ ์ ์ฒด๋ก ์ด๋ํ๋ฉด ์งํ๋ฅ ์ด ๋ช ํํ๊ฒ ์๊ฐ์ ์ผ๋ก ํ์๋ฉ๋๋ค.
2. ์๊ฐ ๊ด๋ฆฌ ๋๊ตฌ ๋ฐ ๊ธฐ์
์๊ฐ ๋งน๋ชฉ์ฑ์ ํด๊ฒฐํ๊ณ ์์ ๊ธฐ๊ฐ์ ๊ณผ์ ํ๊ฐํ๋ ๊ฒฝํฅ์ ํน์ ๋๊ตฌ์ ์ฃผ์ ๊น์ ์ค์ฒ์ด ํ์ํฉ๋๋ค.
a. ์๊ฐ์ ํ์ด๋จธ ๋ฐ ์นด์ดํธ๋ค์ด ์๊ณ
๊ฐ๋ : ์๊ฐ์ด ์ง๋๋ ๊ฒ์ "๋ณด๋" ๊ฒ์ด ์ถ์์ ์ธ ์๊ณ๋ณด๋ค ๋ ํจ๊ณผ์ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ์๊ฐ์ ํ์ด๋จธ๋ ์๊ฐ์ด ์ค์ด๋๋ ์์ ๋์คํฌ ๋๋ ๋ง๋ ํํ๋ก ํ์๋ฉ๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ: ์ค์ ์๊ฐ์ ํ์ด๋จธ(์: Time Timer) ๋๋ ์๊ฐ์ ์นด์ดํธ๋ค์ด์ ์ ๊ณตํ๋ ์ฑ์ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค. ์์ ์ธ์ ๋ฐ ์ผ์ ์ํ(์: "์์นจ์ ์ค๋นํ๋ ๋ฐ ์๊ฐ์ ํ์ด๋จธ ์ฌ์ฉ")์ ํตํฉํฉ๋๋ค.
b. ํ์ค์ ์ธ ์๊ฐ ์ถ์ ๋ฐ ๋ฒํผ ์๊ฐ
๊ฐ๋ : ์์ ์ ํ์ํ ์๊ฐ์ ์์์ ์ผ๋ก ๊ณผ๋ ํ๊ฐํฉ๋๋ค. ์ ํ, ์์์น ๋ชปํ ์ค๋จ ๋๋ ์์๋ณด๋ค ์ค๋ ๊ฑธ๋ฆฌ๋ ์์ ์ ๋ํ ๋ฒํผ ๊ธฐ๊ฐ์ ๊ตฌ์ถํฉ๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ: ํ๋ฃจ ๋๋ ์ผ์ฃผ์ผ์ ๊ณํํ ๋ ์์ ์์ ๊ธฐ๊ฐ์ 25-50%์ ์ถ๊ฐ ์๊ฐ์ ์ถ๊ฐํฉ๋๋ค. ์บ๋ฆฐ๋์ "๋ฒํผ" ์ฌ๋กฏ์ ์์ฝํ์ญ์์ค.
c. ์๋ ๋ฐ ์๋ฆผ(์ค๋งํธํ๊ฒ ์ฌ์ฉ)
๊ฐ๋ : ์ฝ์, ์์ ์ ํ ๋ฐ ์ฝ๋ฌผ ๋ณต์ฉ ๋๋ ์ ์ฌ ์์ฌ์ ๊ฐ์ ์ค์ํ ์ผ์ ํ๋์ ์ํ ์๋ ๋ฐ ์๋ฆผ ์์คํ ์ ์ฌ์ฉํ์ญ์์ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์ฌ๋ฌ ์๋ฆผ: ์ด๋ฒคํธ 10๋ถ ์ , 5๋ถ ์ , ๋ฐ ์๊ฐ์ ์๋ฆผ์ ์ค์ ํฉ๋๋ค.
- ์ํฉ๋ณ ์๋ฆผ: ์์น ๊ธฐ๋ฐ ์๋ฆผ์ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค(์: "ํด๊ทผํ ๋ ์๋ฃํ์ ์ฌ๋ผ๊ณ ์๋ ค์ฃผ์ธ์").
- "์๋ ํผ๋ก" ๋ฐฉ์ง: ๋๋ฌด ๋ง์ด ์ค์ ํ์ง ๋ง์ญ์์ค. ๊ทธ๋ ์ง ์์ผ๋ฉด ๋๋๊ฐ ๋ฌด์ํ๋ ๋ฒ์ ๋ฐฐ์ฐ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ๊ตฌ์ฒด์ ์ด๊ณ ์คํ ๊ฐ๋ฅํ๊ฒ ๋ง๋์ญ์์ค.
d. "2๋ถ ๊ท์น"
๊ฐ๋ : ์์ ์ ์๋ฃํ๋ ๋ฐ 2๋ถ ๋ฏธ๋ง์ด ๊ฑธ๋ฆฌ๋ฉด ์ฆ์ ์ํํ์ญ์์ค. ์ด๋ ๊ฒ ํ๋ฉด ์์ ์์ ์ด ๋์ ๋์ด ์๋๋๋ ๊ฒ์ ๋ฐฉ์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ: ์์ ์์ ์ด ๋ฐ์ํ๋ฉด(์: ๋น ๋ฅธ ์ด๋ฉ์ผ์ ์๋ตํ๊ฑฐ๋, ๋ฌธ์๋ฅผ ์ ๋ฆฌํ๊ฑฐ๋, ์์ ์์ญ์ ์ ๋ฆฌํ๋ ๊ฒ) 2๋ถ ์์ ํ ์ ์๋์ง ํ๊ฐํฉ๋๋ค. ๊ทธ๋ ๋ค๋ฉด ์ง๊ธ ํ์ญ์์ค.
3. ์ฐ๋งํจ ๊ด๋ฆฌ ๋ฐ ์ง์ค๋ ฅ ์ ์ง
์ง์คํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ํ๊ฒฝ์ ๋ง๋๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ์ค์ํฉ๋๋ค.
a. ํ๊ฒฝ ์ ์ด
๊ฐ๋ : ๋ฌผ๋ฆฌ์ ์์ ๊ณต๊ฐ์ ์ต์ ํํ์ฌ ์ธ๋ถ ์ฐ๋งํจ์ ์ต์ํํฉ๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์์ ๊ฐ์: ๋ ธ์ด์ฆ ์บ์ฌ๋ง ํค๋ํฐ์ ์ฌ์ฉํ๊ณ , ์ฃผ๋ณ ์์ ์ด๋ ๋ฐฑ์ ์์์ ์ฌ์ํฉ๋๋ค.
- ์๊ฐ์ ํผ๋: ์ฑ ์์ ๊น๋ํ๊ฒ ์ ์งํ์ญ์์ค. ํ์ ํญ๋ชฉ์ด ์ ๋ฆฌ๋๊ณ ์ ๊ทผ ๊ฐ๋ฅํ "์ฌ๋ น๋ถ" ์ ๊ทผ ๋ฐฉ์์ด ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ ์ฉ ์์ ๊ณต๊ฐ: ๊ฐ๋ฅํ๋ค๋ฉด ํด์ ๋๋ ์ฌ๊ต ๊ณต๊ฐ๊ณผ ๋ถ๋ฆฌ๋ ์ง์ค ์์ ์ ์ฉ ๊ณต๊ฐ์ ๋ง๋ จํ์ญ์์ค.
b. ๋์งํธ ์์
๊ฐ๋ : ์๋ฆผ, ์์ ๋ฏธ๋์ด, ์ธํฐ๋ท์์ ์ค๋ ๋์งํธ ์ฐ๋งํจ์ ๊ด๋ฆฌํฉ๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์๋ฆผ ๋๊ธฐ: ํด๋ํฐ ๋ฐ ์ปดํจํฐ์์ ๋ถํ์ํ ์๋ฆผ์ ๋นํ์ฑํํฉ๋๋ค.
- ์น์ฌ์ดํธ ์ฐจ๋จ๊ธฐ: Freedom, Cold Turkey ๋๋ StayFocusd์ ๊ฐ์ ์ฑ์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ ๋ฌด ์๊ฐ ๋์ ๋ฐฉํด๋๋ ์น์ฌ์ดํธ๋ฅผ ์ฐจ๋จํฉ๋๋ค.
- ์์ฝ๋ ์ธํฐ๋ท ์ฌ์ฉ: ์ด๋ฉ์ผ๊ณผ ์์ ๋ฏธ๋์ด๋ฅผ ๋ฐ์์ ์ผ๋ก ํ์ธํ๋ ๋์ ํน์ ์๊ฐ์ ํ ๋นํฉ๋๋ค.
c. ๋ด๋ถ ์ฐ๋งํจ ๊ด๋ฆฌ
๊ฐ๋ : ์์ ์์ ๋ฒ์ด๋๊ฒ ํ ์ ์๋ "๋ด๋ถ ์ก๋ด" ๋ฐ ๊ฒฝ์ฃผํ๋ ์๊ฐ์ ํด๊ฒฐํฉ๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ๊ฑฑ์ ์ผ์ง: ๋ฐฉํด๊ฐ ๋๋ ์๊ฐ, ๊ฑฑ์ , ๋๋ ๋ ์ค๋ฅด๋ ์์ด๋์ด๋ฅผ ์ ์ด๋๊ธฐ ์ํ ๋ ธํธ๋ฅผ ๋ณด๊ดํ์ฌ ๋์ค์ ์ฒ๋ฆฌํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ง์์ฑ๊น ๋ฐ ๋ช ์: ์งง๊ณ ๊ฐ์ด๋๋ ๋ง์์ฑ๊น ์ด๋๋ ์ฃผ์๋ ฅ์ ํ๋ จํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์์ง์ ํด์: ์งง์ ์ ์ฒด ํ๋์ ์ง์ค๋ ฅ์ ์ฌ์ค์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
4. ๋ฌผ๋ฆฌ์ ๋ฐ ๋์งํธ ๊ณต๊ฐ ์ ๋ฆฌ
์ด์์ ํ ํ๊ฒฝ์ ์ด์์ ํ ๋ง์์ผ๋ก ์ด์ด์ง ์ ์์ต๋๋ค. ์ฃผ๋ณ์ ๋จ์ํํ๊ณ ์ ๋ฆฌํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
a. "ํ๋ ๋ค์ด์ค๋ฉด ํ๋ ๋๊ฐ๋ค" ๊ท์น(๋ฌผ๋ฆฌ์ ํญ๋ชฉ์ ๊ฒฝ์ฐ)
๊ฐ๋ : ์ง์ด๋ ์์ ๊ณต๊ฐ์ ์ ํญ๋ชฉ์ด ๋ค์ด์ฌ ๋๋ง๋ค ์ ์ฌํ ํญ๋ชฉ์ ์ ๊ฑฐํฉ๋๋ค. ์ด๊ฒ์ ์ถ์ ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ: ์ ์ท์ ์ด ๋๋ ์ค๋๋ ์ท์ ๊ธฐ์ฆํ๊ฑฐ๋ ๋ฒ๋ฆฌ์ญ์์ค. ์ ๊ธฐ๊ธฐ๋ฅผ ์ป์ ๋๋ ์ด์ ๊ธฐ๊ธฐ๋ฅผ ํ๋งคํ๊ฑฐ๋ ์ฌํ์ฉํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํ์ญ์์ค.
b. "๋ชจ๋ ๊ฒ์๋ ์ง์ด ์๋ค"
๊ฐ๋ : ์์ ํ ๋ชจ๋ ํญ๋ชฉ์ ํน์ ํ๊ณ ๋ ผ๋ฆฌ์ ์ธ ์ฅ์๋ฅผ ํ ๋นํฉ๋๋ค. ์ด๋ ๊ฒ ํ๋ฉด ๋์ค์ ๋ฌผ๊ฑด์ ์ ๋ฆฌํ๊ณ ์ฐพ๋ ๊ฒ์ด ๋ ์ฌ์์ง๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ๋ถ๋ฅ: ์ ์ฌํ ํญ๋ชฉ์ ํจ๊ป ๊ทธ๋ฃนํํฉ๋๋ค(์: ๋ชจ๋ ํ๊ธฐ๊ตฌ, ๋ชจ๋ ์ผ์ด๋ธ).
- ์ง์ ๋ ์ฅ์: ์๋, ์ ๋ฐ, ์์ ๋ฐ ๋ผ๋ฒจ์ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค. ์์ฃผ ์ฌ์ฉํ๋ ํญ๋ชฉ์ ๊ฒฝ์ฐ ์ฝ๊ฒ ์ ๊ทผํ ์ ์๋๋ก ํฉ๋๋ค.
- ์ ๊ธฐ์ ์ธ ์ ๋ฆฌ: ๋ ์ด์ ํ์ํ๊ฑฐ๋ ์ฌ์ฉํ์ง ์๋ ํญ๋ชฉ์ ์ ๊ฑฐํ๊ธฐ ์ํด ์ฃผ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๊ณต๊ฐ์ ๊ฒํ ํฉ๋๋ค.
c. ๋์งํธ ํ์ผ ์ ๋ฆฌ
๊ฐ๋ : ๋์งํธ ํ์ผ์ ์ด๋ฆ ์ง์ ๋ฐ ์ ์ฅ์ ๋ํ ๋ช ํํ๊ณ ์ผ๊ด๋ ์์คํ ์ ๋ง๋ญ๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์ผ๊ด๋ ๋ช ๋ช ๊ท์น: "YYYY-MM-DD_ProjectName_DocumentType_Version"๊ณผ ๊ฐ์ ํ์์ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค.
- ํด๋ ๊ตฌ์กฐ: ๋ ผ๋ฆฌ์ ํด๋๋ฅผ ๋ง๋ญ๋๋ค(์: ํ๋ก์ ํธ, ํด๋ผ์ด์ธํธ, ๋ ์ง ๋๋ ๋ฌธ์ ์ ํ๋ณ).
- ํด๋ผ์ฐ๋ ์คํ ๋ฆฌ์ง: ์ฌ๋ฌ ์ฅ์น์์ ๋ฐฑ์ ๋ฐ ์ ๊ทผ์ฑ์ ์ํด ํด๋ผ์ฐ๋ ์๋น์ค(Google Drive, Dropbox, OneDrive)๋ฅผ ํ์ฉํฉ๋๋ค.
- ์ ๊ธฐ์ ์ธ ๋ฐฑ์ : ์ค์ํ ๋์งํธ ํ์ผ์ด ๋ฐฑ์ ๋์๋์ง ํ์ธํฉ๋๋ค.
d. ADHD ๋๋๋ฅผ ์ํ ์ ๋ฆฌ ์ ๋ต
๊ฐ๋ : ๊ธฐ์กด์ ์ ๋ฆฌ ์กฐ์ธ์ ์๋์ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๋ก์ธ์ค๋ฅผ ๋ถํดํ๊ณ ๋ ๋ถ๋ด์ค๋ฝ๊ฒ ๋ง๋๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ฑํํ์ญ์์ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์ ๋ฆฌ๋ฅผ ์ํ "5๋ถ ๊ท์น": ์์ ์์ญ์ ์ ๋ฆฌํ๋ ๋ฐ 5๋ถ๋ง ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค. ๋ชจ๋ฉํ ์ ๊ตฌ์ถํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์นดํ ๊ณ ๋ฆฌ ์ ๋ฆฌ: ํ ๋ฒ์ ํ ์นดํ ๊ณ ๋ฆฌ์ ํญ๋ชฉ(์: ๋ชจ๋ ์ฑ , ๋ชจ๋ ์๋ฅ, ๋ชจ๋ ์ฉ์ง)์ ์ฒ๋ฆฌํฉ๋๋ค.
- "๊ธฐ๋ถ ์์" ๋ฐฉ๋ฒ: ์์๋ฅผ ์ค๋นํด ๋ก๋๋ค. ํญ๋ชฉ์ ์ง์ด ๋ค๊ณ ๋ณด๊ดํ ์ง ๋ง์ค์ด๋ ๊ฒฝ์ฐ, ์์์ ๋ฃ์ผ์ญ์์ค. ํ ๋ฌ ์์ ๋ค์ ์์ฒญํ์ง ์์ผ๋ฉด ๊ธฐ์ฆํ์ญ์์ค.
5. ์ต๊ด ํ์ฑ ๋ฐ ๋ฃจํด ๋์์ธ
์ผ๊ด๋ ์ต๊ด์ ๋ง์ ์์ ์ ์๋ํํ์ฌ ์ธ์ง ๋ถํ๋ฅผ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ADHD๋ก ์ต๊ด์ ํ๋ฆฝํ๋ ค๋ฉด ๋ถ๋๋ฝ๊ณ ์ ์ ๊ฐ๋ฅํ ์ ๊ทผ ๋ฐฉ์์ด ํ์ํฉ๋๋ค.
a. ์๊ฒ ์์ํ๊ณ ๋ชจ๋ฉํ ์ ๊ตฌ์ถํ์ญ์์ค
๊ฐ๋ : ํ ๋ฒ์ ๋ชจ๋ ์ถ์ ๊ฐ์กฐํ๋ ค๊ณ ํ์ง ๋ง์ญ์์ค. ํ ๋ฒ์ ํ๋์ ์์ ์ต๊ด์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ์ง์คํ์ญ์์ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ: ์ด๋์ ํ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด 5๋ถ ์คํธ๋ ์นญ๋ถํฐ ์์ํ์ญ์์ค. ๋ ๋ง์ด ์ฝ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ํ ํ์ด์ง๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํ์ญ์์ค. ์ฑ๊ณต์ ๋๊ธฐ๋ฅผ ๋ถ์ฌํฉ๋๋ค.
b. ์ต๊ด ์๊ธฐ
๊ฐ๋ : ์๋ก์ด ์ต๊ด์ ๊ธฐ์กด ์ต๊ด์ ์ฐ๊ฒฐํฉ๋๋ค. "์ด๋ฅผ ๋ฆ์ ํ(๊ธฐ์กด ์ต๊ด), ๋นํ๋ฏผ์ ๋ณต์ฉํฉ๋๋ค(์๋ก์ด ์ต๊ด)."
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ: ๊ธฐ์กด ์ผ์์ ์๋ณํ๊ณ ๋ ผ๋ฆฌ์ ์ผ๋ก ๋ฐ๋ฅผ ์ ์๋ ์๋ก์ด ์ต๊ด์ ์ ํํฉ๋๋ค.
c. ์ฑ ์ ํํธ๋ ๋ฐ ๊ทธ๋ฃน
๊ฐ๋ : ๋ค๋ฅธ ์ฌ๋๊ณผ ๋ชฉํ ๋ฐ ์งํ ์ํฉ์ ๊ณต์ ํ๋ฉด ์ค์ํ ์ธ๋ถ ๋๊ธฐ ๋ถ์ฌ ๋ฐ ์ง์์ ์ ๊ณตํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ: ์น๊ตฌ, ๋๋ฃ๋ฅผ ์ฐพ๊ฑฐ๋ ๋ชฉํ์ ๋ํด ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ํ์ธํ ์ ์๋ ์จ๋ผ์ธ ์ปค๋ฎค๋ํฐ์ ๊ฐ์ ํ์ญ์์ค. ๊ณต์ ๋ฌธ์, ์ฃผ๊ฐ ํตํ ๋๋ ์ ์ฉ ์ฑํ ๊ทธ๋ฃน์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
d. ๋ณด์ ์์คํ
๊ฐ๋ : ์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ๋๋๋ ์ข ์ข ์ฆ๊ฐ์ ์ธ ๋ณด์๊ณผ ๊ธ์ ์ ๊ฐํ์ ์ ๋ฐ์ํฉ๋๋ค.
๊ตฌํ ๋ฐฉ๋ฒ: ์์ ๋๋ ์ต๊ด์ ์๋ฃํ๋ฉด ์๊ณ ์ฆ๊ฑฐ์ด ๋ณด์๊ณผ ์ฐ๊ฒฐํฉ๋๋ค. ์งง์ ํด์, ์ข์ํ๋ ๋ ธ๋ ๋ฃ๊ธฐ, ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
6. ๊ธฐ์ ๋ฐ ์ฑ ํ์ฉ
๊ธฐ์ ์ ์ฃผ์ํด์ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ๊ฐ๋ ฅํ ๋๋งน์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ง์ ์ฑ์ด ์คํ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ง์ํ๋๋ก ์ค๊ณ๋์์ต๋๋ค.
- ์์ ๊ด๋ฆฌ: Todoist, Things 3, Microsoft To Do, TickTick.
- ๋ ธํธ ์์ฑ ๋ฐ ๊ตฌ์ฑ: Evernote, OneNote, Notion, Obsidian.
- ์บ๋ฆฐ๋ ๋ฐ ์ผ์ : Google ์บ๋ฆฐ๋, Outlook ์บ๋ฆฐ๋, Fantastical.
- ์ง์ค ๋ฐ ์์ฐ์ฑ ํ์ด๋จธ: Forest, Focus@Will, Freedom.
- ์ต๊ด ์ถ์ ๊ธฐ: Habitica, Streaks, Loop Habit Tracker.
- ๋ง์ธ๋ ๋งคํ: MindMeister, XMind.
์ฑ์ ๋ํ ๊ธ๋ก๋ฒ ๊ณ ๋ ค ์ฌํญ: ํด๋น ์ง์ญ์์ ์ฑ์ ์ฌ์ฉํ ์ ์๋์ง ํ์ธํ๊ณ , ๋ฐ์ดํฐ ๊ฐ์ธ ์ ๋ณด ๋ณดํธ ์ ์ฑ ์ ๊ณ ๋ คํ๊ณ , ํ์ํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ค๊ตญ์ด ์ง์์ ํ์ธํ์ญ์์ค. ์ด๋ฌํ ๋๊ตฌ์ ๋๋ถ๋ถ์ ํ๋ฅญํ ๊ต์ฐจ ํ๋ซํผ ๋๊ธฐํ๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
๊ณ ์ ํ ADHD ํ๋กํ์ ์์คํ ๋ง์ถคํ
ADHD๋ ์คํํธ๋ผ์ด๋ฉฐ ๊ฐ๋ณ ๊ฒฝํ์ ๋ค์ํฉ๋๋ค. ํ ์ฌ๋์๊ฒ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ ๊ฒ์ด ๋ค๋ฅธ ์ฌ๋์๊ฒ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ ์ ์์ต๋๋ค. ํน์ ๊ฐ์ ๊ณผ ๊ณผ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ คํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ๋ถ์ฃผ์ํ: ์๊ฐ์ ์ ํธ, ๋ช ํํ ์ง์นจ, ๊ฐ๊ฐ ์ ๋ ฅ ์ต์ํ์์ ๋ ๋ง์ ์ด์ ์ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๊ณผ์ ํ๋-์ถฉ๋ํ: ์์ง์์ ์ฅ๋ คํ๋ ์์คํ , ์ฆ์ ํด์ ๋ฐ ์๋์ง ๋ฐฐ์ถ๊ตฌ์์ ๋ฒ์ฑํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํผํฉํ: ์ ๋ต์ ํผํฉํด์ผ ํ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์๊ธฐ ์ฑ์ฐฐ ์ง๋ฌธ:
- ์ ์ ๊ฐ์ฅ ํฐ ์์ฐ์ฑ ์ฅ์ ๋ฌผ์ ๋ฌด์์ ๋๊น?
- ์ธ์ ๊ฐ์ฅ ์ง์คํ๊ณ ๋๊ธฐ ๋ถ์ฌ๊ฐ ๋ฉ๋๊น?
- ์ด๋ค ํ๊ฒฝ์ด ์ ์ ์ง์ค๋ ฅ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๊น?
- ์ด๋ค ์ข ๋ฅ์ ์๋ฆผ์ ๊ฐ์ฅ ์ ๋ฐ์ํฉ๋๊น?
- ํ์ฉํ ์ ์๋ ํ์ฌ ๊ฐ์ ์ ๋ฌด์์ ๋๊น?
์ผ๋ฐ์ ์ธ ํจ์ ๋ฐ ์ด๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
์ต์ ์ ์๋๊ฐ ์๋๋ผ๋ ์๋ก์ด ์์คํ ์ ๊ตฌํํ๋ ๊ฒ์ ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค์ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ํจ์ ์ ์๊ณ ๊ณ์ญ์์ค.
- ์๋ฒฝ์ฃผ์: "์๋ฒฝํ" ์์คํ ์ ๋ง๋ค๊ณ ์ถ์ ์๊ตฌ๋ ๋์๋ ์กฐ์ ๊ณผ ์กฐ์น ์์์ผ๋ก ์ด์ด์ง ์ ์์ต๋๋ค. ๋ถ์์ ํ๊ฒ ์์ํฉ๋๋ค.
- ์๋๊ฐ: ํ ๋ฒ์ ๋๋ฌด ๋ง์ ์๋ก์ด ์ ๋ต์ ๊ตฌํํ๋ ค๊ณ ํฉ๋๋ค. ํ๋ ๊ฐ์ ์ง์คํ์ญ์์ค.
- ๋ถ์ผ์น: ์๋ ์์ ๋จ์ด์ง๊ธฐ. ์์ ์๊ฒ ์น์ ํ๊ณ , ์ข์ ์ ์ธ์ ํ๊ณ , ํ๋จ ์์ด ๋ค์ ์ ์๋ฆฌ๋ก ๋์๊ฐ์ญ์์ค.
- ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ ๊ฒ์ ๋ฌด์: ๊ณ ์ง ๋๋ฌธ์ ์ค์ ๋ก ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ ์์คํ ์ ๊ณ ์ํ๋ ๊ฒ. ์ ์ํ๊ฑฐ๋ ๊ธฐ๊บผ์ด ๋ณ๊ฒฝํ์ญ์์ค.
- ์๊ธฐ ์ฐ๋ฏผ ๋ถ์กฑ: ADHD๋ฅผ ๋ ๋ฐฐ์ ์ ์ฐจ์ด๊ฐ ์๋ ๊ฐ์ธ์ ์ธ ์คํจ๋ก ๋ณด๋ ๊ฒ.
์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ ํฌ์ฉ: ์ฌ๊ณ ๋ฐฉ์ ์ ํ
๊ถ๊ทน์ ์ผ๋ก, ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ธ ADHD ์กฐ์ง ์์คํ ์ ์๊ธฐ ์์ฉ๊ณผ ์ ๊ฒฝ๋ค์์ฑ์ ๋ํ ๊ธ์ ์ ์ธ ๊ฒฌํด๋ฅผ ๊ธฐ๋ฐ์ผ๋ก ๊ตฌ์ถ๋ฉ๋๋ค. ์์ ์ "๊ณ ์น"๋ ค๊ณ ๋ ธ๋ ฅํ๋ ๋์ , ์์ ์ ์์ฐ์ค๋ฌ์ด ๋ฐฉ์์ ์ดํดํ๊ณ ์ต์ ํํ๋ ๋ฐ ์ง์คํ์ญ์์ค.
ํต์ฌ ์ฌ๊ณ ๋ฐฉ์ ์ ํ:
- ADHD๋ ๋๋์ ์คํจ๊ฐ ์๋๋๋ค: ๊ทธ๊ฒ์ ์ ๊ฒฝํ์ ์ฐจ์ด์ ๋๋ค.
- ์๊ฒฉํจ๋ณด๋ค ์ ์ฐ์ฑ: ๋น์ ์ ์์คํ ์ ๋ถ๋ฌ์ง๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ ๊ตฌ๋ถ๋ฌ์ ธ์ผ ํฉ๋๋ค.
- ์๋ฒฝํจ๋ณด๋ค ์ง๋ณด: ์์ ์น๋ฆฌ๋ฅผ ์ถํํ์ญ์์ค.
- ์คํ์ด ํต์ฌ: ์ค๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ ๊ฒ์ด ๋ด์ผ ์กฐ์ ์ด ํ์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋ฌํ ์์น์ ์์ฉํ๊ณ ์์ ์ค๋ช ๋ ์ ๋ต์ ์ ๊ทน์ ์ผ๋ก ์คํํจ์ผ๋ก์จ, ADHD๊ฐ ์๋ ๊ฐ์ธ์ ์์ฐ์ฑ์ ํฅ์์ํค๊ณ , ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ค์ด๋ฉฐ, ์ ์ฌ๋ ฅ์ ์ต๋ํ ๋ฐํํ๋ ๊ฐ๋ ฅํ๊ณ ๊ฐ์ธํ๋ ์กฐ์ง ์์คํ ์ ๊ตฌ์ถํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฌ์ ์ ๊ณ์ ์งํ ์ค์ด์ง๋ง, ์ ์ ํ ๋๊ตฌ์ ์ฌ๊ณ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ๋ ์ฒด๊ณ์ ์ด๊ณ ๋ง์กฑ์ค๋ฌ์ด ์ถ์ ์ถฉ๋ถํ ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค.
์ค๋, ๊ตฌํํ ์ ๋ต์ ํ๋ ์ ํํ์ฌ ์์ํ์ญ์์ค. ๋ฌด์์ด ๋ ๊น์?