M

MLOG

ಕನ್ನಡ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಕುರಿತು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ, ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ.

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು (ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ)

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಒಂದು ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತತ್ವವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಪರಿಸರ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು – ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಎಂದರೇನು?

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವುದು. ಇದನ್ನು ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಹೀಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಕೇವಲ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, ಟೋಕಿಯೊ, ಅಥವಾ ರಿಯೊ ಡಿ ಜನೈರೊದಲ್ಲಿರಲಿ, ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಜಿಮ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಪಕರಣಗಳ ಲಭ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಒಂದು ತಪ್ಪು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಸವಾಲನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೇರಳವಾದ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಭೌಗೋಳಿಕ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದ ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ವಿಧಾನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (Increasing Repetitions)

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, 11, ನಂತರ 12, ಹೀಗೆ ಗುರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 8 ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನೀವು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.

2. ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (Increasing Sets)

ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ 2 ಸೆಟ್ ಲಂಜಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

3. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು (ಪ್ರಗತಿಗಳು - Progressions)

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬಾಡಿವೆಯ್ಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬಾಹ್ಯ ತೂಕಗಳ ಪ್ರವೇಶವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

4. ಟೆನ್ಶನ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (Time Under Tension - TUT)

ಟೆನ್ಶನ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ. TUT ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಸ್‌ನ ಗತಿಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 3-ಸೆಕೆಂಡ್ ಇಳಿಯುವಿಕೆ, 1-ಸೆಕೆಂಡ್ ಕೆಳಗೆ ವಿರಾಮ ಮತ್ತು 2-ಸೆಕೆಂಡ್ ಏರುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ (ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವ) ಹಂತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ವಿರಾಮ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿ.

5. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದರೆ, ಅದನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ, ನಂತರ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

6. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

7. ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು (ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ)

ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್, ಅಥವಾ ಇತರ ತೂಕಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು ಗಾಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 5 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೆ, ತೂಕವನ್ನು 7.5 ಕೆಜಿ ಅಥವಾ 10 ಕೆಜಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

8. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು (Range of Motion)

ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕ್ರೀಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಂಡು, ಆಳವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತಗ್ಗಿಸಿ (ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ). ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಥೊರಾಸಿಕ್ ಸ್ಪೈನ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಮನೆಗಾಗಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

  1. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಲಂಜಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
  2. ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ವಿಧಾನಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.
  3. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಲಂಜಸ್, ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್, ರೋಸ್ (ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ), ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ.
  4. ಒಂದು ಮೂಲವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜರ್ನಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಶೀಟ್‌ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಿ.
  5. ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ವಾರ ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಇಡಬಹುದು.
  6. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ನೀವು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ನೀವು ಎತ್ತಿದ ತೂಕ (ಯಾವುದಾದರೂ ಇದ್ದರೆ), ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿವರವಾದ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
  7. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಆಯಾಸ ಎನಿಸಿದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಡಿ.
  8. ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
  9. ಭಂಗಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ತೂಕ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದಿ, ಮತ್ತು ಅರ್ಹ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಮಾದರಿ ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ (ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಒತ್ತು)

ಇದು ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ವರ್ಕೌಟ್ ಎ (ಸೋಮವಾರ): ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ

ವರ್ಕೌಟ್ ಬಿ (ಬುಧವಾರ): ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ

ವರ್ಕೌಟ್ ಸಿ (ಶುಕ್ರವಾರ): ಪೂರ್ಣ ದೇಹ

ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸವಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ:

ತೀರ್ಮಾನ

ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ಗೆ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ. ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲಿಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಥಿರತೆ, ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ಗೆ ಬದ್ಧತೆಯು ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಗಳಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಶುಭವಾಗಲಿ!

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು