ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು: ಧ್ಯಾನದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವು ಸರ್ವವ್ಯಾಪಿಯಾಗಿದೆ. ಅನೇಕರು ಈ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೇರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಾಚೀನ ಅಭ್ಯಾಸವಾದ ಧ್ಯಾನವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿದೆ. ಈ ಬ್ಲಾಗ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಧ್ಯಾನದ ಆಳವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ, ತಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ವಿವಿಧ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು? ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ

ಧ್ಯಾನವು ಗಮನ ಮತ್ತು ಅರಿವನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಬೌದ್ಧಧರ್ಮ ಮತ್ತು ಹಿಂದೂಧರ್ಮದಂತಹ ಪೂರ್ವ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದರೂ, ಧ್ಯಾನದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ವಿವಿಧ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಶ್ಚಿಯನ್ ಸಂನ್ಯಾಸದ ಚಿಂತನಶೀಲ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಜಾತ್ಯತೀತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ತಂತ್ರಗಳವರೆಗೆ, ಧ್ಯಾನದ ಮೂಲ ತತ್ವ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ವರ್ತಮಾನದ ಕ್ಷಣದ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಯರಹಿತ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು.

ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ: ವರ್ತಮಾನದ ಕ್ಷಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು, ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯವಿಲ್ಲದೆ ಗಮನಿಸುವುದು. ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್-ಬೇಸ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ (MBSR) ನಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಮೂಲಕ ಪಶ್ಚಿಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಧ್ಯಾನ (TM): ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಧ್ವನಿ ಅಥವಾ ಪದದ ಮೌನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಮಂತ್ರ ಆಧಾರಿತ ತಂತ್ರ. ಅದರ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸುಲಭತೆಗಾಗಿ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
• ನಡೆಯುವ ಧ್ಯಾನ: ನಡೆಯುವ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು, ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವನ್ನು ತರುವುದು. ಝೆನ್ ಬೌದ್ಧಧರ್ಮ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಯೋಗ ಮತ್ತು ತೈ ಚಿ: ದೈಹಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ವಿಭಾಗಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವಿನ ಧ್ಯಾನದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಯ ರೂಪಗಳಾಗಿ ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.
• ಪ್ರೀತಿ-ಕರುಣೆ ಧ್ಯಾನ (ಮೆಟ್ಟಾ): ತನ್ನ ಮತ್ತು ಇತರರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರೀತಿ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು. ಬೌದ್ಧ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿದೆ ಆದರೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಧ್ಯಾನದ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ: ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ

ನರವಿಜ್ಞಾನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ನಿಯಮಿತ ಧ್ಯಾನದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ರಚನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಬಲವಾದ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಮೆದುಳಿನ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯ: ಪ್ರಮುಖ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು

• ಗ್ರೇ ಮ್ಯಾಟರ್ ಹೆಚ್ಚಳ: ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಧ್ಯಾನವು ಕಲಿಕೆ, ಸ್ಮರಣೆ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಿಪೊಕ್ಯಾಂಪಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಿಫ್ರಂಟಲ್ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಗ್ರೇ ಮ್ಯಾಟರ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
• ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಡಿತ: ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಕಾರಣವಾದ ಮೆದುಳಿನ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಕೇಂದ್ರವಾದ ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಧ್ಯಾನಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಈ ಕಡಿತವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
• ವರ್ಧಿತ ಸಂಪರ್ಕ: ಧ್ಯಾನವು ವಿವಿಧ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿಯ ಏಕೀಕರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಮೋಡ್ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್ (DMN) ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮನಸ್ಸು-ಅಲೆದಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಉಲ್ಲೇಖಿತ ಚಿಂತನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
• ಆಲ್ಫಾ ಮತ್ತು ಥೀಟಾ ಮೆದುಳಿನ ತರಂಗಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ: ಧ್ಯಾನವು ಆಲ್ಫಾ ಮತ್ತು ಥೀಟಾ ಮೆದುಳಿನ ತರಂಗಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು ಹರಿವಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಹಿಪೊಕ್ಯಾಂಪಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಗ್ರೇ ಮ್ಯಾಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಮತ್ತು ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾದಲ್ಲಿ ಗ್ರೇ ಮ್ಯಾಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (Hölzel et al., 2011). ಇದು ಮೆದುಳಿನ ನರಪ್ಲಾಸ್ಟಿಸಿಟಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗುವ ಅದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.

ಧ್ಯಾನದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನ

ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕೇವಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ನಿಯಮಿತ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

1. ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ

ಧ್ಯಾನವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ವರ್ತಮಾನದ ಕ್ಷಣದ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮೂಲಕ, ಧ್ಯಾನವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ: ಧ್ಯಾನವು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರವ್ಯೂಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕಡಿಮೆಯಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಮ್ಯಾಸಚೂಸೆಟ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಜಾನ್ ಕಬಾಟ್-ಜಿನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್-ಬೇಸ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ (MBSR), ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡ, ನೋವು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವ ಒಂದು ರಚನಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. MBSR ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

2. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಧ್ಯಾನವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೂರಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಬಹುದು. ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯವಿಲ್ಲದೆ ಅರಿಯುವುದನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮೂಲಕ, ಧ್ಯಾನವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ: ಧ್ಯಾನವು ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಸುಧಾರಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ದುಃಖ ಮತ್ತು ಹತಾಶೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಭಾವನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕನ್ಸಲ್ಟಿಂಗ್ ಅಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕಾಲಜಿ ಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ವಿವಿಧ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಧ್ಯಾನದ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (Goyal et al., 2014). ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (JAMA) ಇಂಟರ್ನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಖಿನ್ನತೆಯಿರುವ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್-ಬೇಸ್ಡ್ ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಥೆರಪಿ (MBCT) ಅನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ ಮತ್ತು MBCT ಮರುಕಳಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (Kuyken et al., 2016).

3. ಸುಧಾರಿತ ಗಮನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ

ಧ್ಯಾನವು ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಪ್ರಸ್ತುತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

• ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ: ಧ್ಯಾನವು ಪ್ರಿಫ್ರಂಟಲ್ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಮನ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮನಸ್ಸಿನ ಅಲೆದಾಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿದ ಗಮನ ವ್ಯಾಪ್ತಿ, ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಮರಣೆ, ವರ್ಧಿತ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪಾದಕತೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಧ್ಯಾನವು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು, ವೃತ್ತಿಪರರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಸೈಕಾಲಜಿಕಲ್ ಸೈನ್ಸ್ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸುಧಾರಿತ ಗಮನ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (Mrazek et al., 2013).

4. ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆ

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಧ್ಯಾನವು ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯ ಸಾಧನವಾಗಬಹುದು. ವರ್ತಮಾನದ ಕ್ಷಣದ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಮೂಲಕ, ಧ್ಯಾನವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ನೋವಿನ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವರ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ: ಧ್ಯಾನವು ನೋವಿನ ಸಂಕೇತಗಳ ಮೆದುಳಿನ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ನೋವಿನ ಗ್ರಹಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನೋವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಸುಧಾರಿತ ನೋವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನೋವಿನ ಔಷಧಿಗಳ ಮೇಲಿನ ಅವಲಂಬನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ವರ್ಧಿತ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ.

ಉದಾಹರಣೆ: ವಿದ್ಯಾಮಾಲಾ ಬರ್ಚ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್-ಬೇಸ್ಡ್ ಪೇನ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್‌ಮೆಂಟ್ (MBPM), ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವ ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು MBPM ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

5. ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ

ಧ್ಯಾನವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಧ್ಯಾನವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಢವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ: ಧ್ಯಾನವು ಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರವ್ಯೂಹದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ, ವರ್ಧಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಗಲಿನ ಜಾಗರೂಕತೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: JAMA ಇಂಟರ್ನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮಧ್ಯಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿರುವ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (Black et al., 2015).

6. ವರ್ಧಿತ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ

ಧ್ಯಾನವು ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಧ್ಯಾನವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಿಲ್ಲರ್ ಕೋಶಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಇದು ಸೋಂಕುಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

• ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ: ಧ್ಯಾನವು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಹ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರತಿರೋಧ, ಸುಧಾರಿತ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ, ಉರಿಯೂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸೈಕೋಸೊಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಫ್ಲೂ ಲಸಿಕೆ ಪಡೆದ ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (Davidson et al., 2003).

7. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ

ಧ್ಯಾನವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಧ್ಯಾನವು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ: ಧ್ಯಾನವು ಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರವ್ಯೂಹದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕಡಿಮೆಯಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಂತಹ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪೂರಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು: ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

ಧ್ಯಾನದ ಸೌಂದರ್ಯವು ಅದರ ಸುಲಭಲಭ್ಯತೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಮಲಗಲು കഴിയುವ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುವ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂವೇದನೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸಿ.
• ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಅನೇಕ ಉಚಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಇವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಹೆಡ್‌ಸ್ಪೇಸ್, ಕಾಮ್, ಮತ್ತು ಇನ್‌ಸೈಟ್ ಟೈಮರ್ ನಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ಬಹು ಭಾಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ: ಸ್ಥಿರವಾದ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
• ಸ್ಥಿರತೆಯೇ ಪ್ರಮುಖ: ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಇರಿಸಿ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಧ್ಯಾನವು ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲ ಕೆಲಸವಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ: ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿವಿಧ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ. ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ, ಪ್ರೀತಿ-ಕರುಣೆ ಧ್ಯಾನ, ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ದೃಶ್ಯೀಕರಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಒಂದು ಆಚರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯವೆಂದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತ ನೀಡಲು ಪೂರ್ವ-ಧ್ಯಾನ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ಇದು ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳಗಿಸುವುದು, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸಂಗೀತವನ್ನು ನುಡಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
• ಅಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ: ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಬೇಡಿ. ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವುದು ಸಹಜ. ಕೇವಲ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಗಮನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ: ಧ್ಯಾನ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವುದು ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಾದ್ಯಂತ ಧ್ಯಾನ: ಜಾಗತಿಕ ಅಳವಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ವಿವಿಧ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಚೀನ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಆಧುನಿಕ ಅಳವಡಿಕೆಗಳವರೆಗೆ, ಧ್ಯಾನದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ವಿವಿಧ ಸಮಾಜಗಳ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತವೆ.

• ಪೂರ್ವ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳು: ಬೌದ್ಧಧರ್ಮ, ಹಿಂದೂಧರ್ಮ ಮತ್ತು ಟಾವೊ ತತ್ವ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೂರ್ವ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವು ಒಂದು ಕೇಂದ್ರ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ, ವಿಪัสಸನಾ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಧ್ಯಾನದಂತಹ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಅಳವಡಿಕೆಗಳು: MBSR ಮತ್ತು MBCT ನಂತಹ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್-ಆಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವು ಪಶ್ಚಿಮದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಆಸ್ಪತ್ರೆಗಳು, ಶಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಥಳೀಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು: ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಅನೇಕ ಸ್ಥಳೀಯ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವಿಶಿಷ್ಟ ರೂಪದ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಕೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ, ಆಚರಣೆ ಮತ್ತು ಸಮುದಾಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
• ಜಾತ್ಯತೀತ ಧ್ಯಾನ: ಜಾತ್ಯತೀತ ಧ್ಯಾನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಧಾರ್ಮಿಕ ಅಥವಾ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಸಂಪ್ರದಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸದ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಜನರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿ, ಝೆನ್ ಧ್ಯಾನ (ಝಾಜೆನ್) ಝೆನ್ ಬೌದ್ಧಧರ್ಮದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೇಂದ್ರ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಝಾಜೆನ್ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಕೋನ್ (ಒಂದು ವಿರೋಧಾಭಾಸದ ಒಗಟು) ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಒಳನೋಟವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಮೂಲನಿವಾಸಿಗಳು "ದಾದಿurri" ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆಳವಾದ ಆಲಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಜರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಿಯುತ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳು ಬಲವಾಗಿವೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಗಮನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ, ಧ್ಯಾನವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಪೂರೈಸುವ ಜೀವನವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಅನುಭವಿ ಧ್ಯಾನಿಯಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಆರಂಭಿಕರಾಗಿರಲಿ, ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವಿದೆ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಾವಧಾನ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತ ಅಸ್ತಿತ್ವದ ಕಡೆಗಿನ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜಗತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗುವ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದಾಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮಾರ್ಗವಾಗಬಹುದು.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು

• Black, D. S., et al. (2015). Mindfulness meditation improves sleep quality in older adults with moderate sleep disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
• Davidson, R. J., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.
• Goyal, A., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(3), 357-377.
• Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
• Kuyken, W., et al. (2016). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy vs. antidepressants for relapse prevention in major depressive disorder: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 176(4), 565-574.
• Mrazek, M. D., et al. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and attenuates mind wandering. Psychological Science, 24(5), 776-781.