M

MLOG

ಕನ್ನಡ

ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಬೀತಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಿ: ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾವೀಣ್ಯತೆ

ಕ್ರೀಡಾ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಯ ನಿರಂತರ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಪೋಷಣೆ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಆಟದ ಯೋಜನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಶಕ್ತಿ. ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾವೀಣ್ಯತೆ ಸಾಧಿಸುವುದು ಶಕ್ತಿಯ ಗುಪ್ತ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಸ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಗಣ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರವರೆಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ರೂಪಿಸಲಾದ ವಿವಿಧ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ

ಉಸಿರಾಟ, ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕ್ರಿಯೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಪರಿಸರದ ನಡುವೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ವಿನಿಮಯದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕವು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನ, ದೇಹದಿಂದ ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕಾಗಿದೆ.

ವಪೆ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯು ವಪೆ, ಎದೆಯ ಕುಹರದ ತಳದಲ್ಲಿರುವ ಗುಮ್ಮಟಾಕಾರದ ಸ್ನಾಯು, ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ವಪೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಕುಹರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಒತ್ತಡದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಟ್ಟಾಗ, ವಪೆ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತವೆ.

ಉಸಿರಾಟವು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಅಸಮರ್ಥ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹಲವಾರು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳ ವಿಧಗಳು

ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

೧. ವಪೆಯ ಉಸಿರಾಟ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ)

ವಪೆಯ ಉಸಿರಾಟ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಪೆಯನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಳವಾದ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಪೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

  1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
  2. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
  3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೇಳಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು.
  4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ, ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  5. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮೃದುವಾದ, ಸಮನಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

೨. ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್

ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್ ಒಂದು ಸರಳವಾದರೂ ಶಕ್ತಿಯುತ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಉಸಿರಾಟ, ಉಸಿರು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಸಮಾನ ಅಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನರವ್ಯೂಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

  1. ಆರಾಮದಾಯಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  3. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  4. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
  5. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  6. ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ಉದಾಹರಣೆ: ಅಂತಿಮ ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪೂರ್ವದ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಓಟದ ಅತ್ಯಂತ ಬೇಡಿಕೆಯ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅವರು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

೩. ಗತಿಯ ಉಸಿರಾಟ (Paced Breathing)

ಗತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ದರ ಮತ್ತು ಆಳವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಗತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

  1. ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟದ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
  2. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಡುವಾಗ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
  3. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

೪. ವಿಮ್ ಹಾಫ್ ಮೆಥಡ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್

ಡಚ್ ತೀವ್ರ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿಮ್ ಹಾಫ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ವಿಮ್ ಹಾಫ್ ಮೆಥಡ್, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶೀತಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಘಟಕವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಮ್ ಹಾಫ್ ಮೆಥಡ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

  1. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ 30-40 ಆಳವಾದ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
  3. ಕೊನೆಯ ನಿಶ್ವಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  4. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  5. ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚನೆ: ವಿಮ್ ಹಾಫ್ ಮೆಥಡ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೀರಿನ ಬಳಿ ಅಥವಾ ವಾಹನ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

೫. ಉಜ್ಜಯಿ ಉಸಿರಾಟ (ಸಾಗರದ ಉಸಿರು)

ಉಜ್ಜಯಿ ಉಸಿರಾಟ, ಸಾಗರದ ಉಸಿರು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಂಟಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೃದುವಾದ, ಸಾಗರದಂತಹ ಶಬ್ದವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಶಾಖವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಜ್ಜಯಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

  1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
  3. "ಹಾ" ಎಂದು ಪಿಸುಗುಟ್ಟುತ್ತಿರುವಂತೆ ಗಂಟಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಹೊರಹಾಕಿ.
  4. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನ ಶಬ್ದವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲಿನ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ಗಾಳಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
  5. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

೬. ಶೀತಲಿ/ಶೀತ್ಕಾರಿ ಉಸಿರಾಟ (ತಂಪಾಗಿಸುವ ಉಸಿರು)

ಶೀತಲಿ ಮತ್ತು ಶೀತ್ಕಾರಿ ಯೋಗದಿಂದ ಬಂದ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಉಸಿರಾಟಗಳಾಗಿದ್ದು, ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶೀತಲಿಯಲ್ಲಿ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿ ಅದರ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಶೀತ್ಕಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಸಂದುಗಳ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಶೀತಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

  1. ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಹೊರಚಾಚಿ ಅದರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ ಅದು ಟ್ಯೂಬ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಶೀತ್ಕಾರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
  3. ನಾಲಿಗೆಯ ಮೂಲಕ (ಅಥವಾ ಶೀತ್ಕಾರಿಗಾಗಿ ಹಲ್ಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂದುಗಳ ಮೂಲಕ) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  4. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
  5. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಪೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಓಟದ ನಂತರ, ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀದಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮೀರಿ, ಹಲವಾರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು:

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಆದರ್ಶ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ:

ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಜಾಗತಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

ಮನಸ್ಸಿನ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಜಾಗೃತಿಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಮನಸ್ಸಿನ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಜಾಗೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ದಿನವಿಡೀ, ಮೀಸಲಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮನಸ್ಸಿನ ಅರಿವು ಎಂದರೆ ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ ವರ್ತಮಾನದ ಕ್ಷಣದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವರ್ತಮಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ: ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾವೀಣ್ಯತೆ ಸಾಧಿಸುವುದು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಮರ್ಪಣೆ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಪಯಣವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಇದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

ಹಕ್ಕುತ್ಯಾಗ: ಈ ಬ್ಲಾಗ್ ಪೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಮಾಹಿತಿಯು ಕೇವಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.