ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸುವುದು: ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವಗಳು, ಪ್ರಯಾಣದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು, ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸೀಮಿತ ಲಭ್ಯತೆ ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಸೌಂದರ್ಯವು ಅದರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಇದನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತತ್ವಗಳು, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನ್ವಯಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂದರೇನು?

ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಮ್ಯತೆ, ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನ ಸರಳತೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯವರೆಗೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳು

• ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು).
• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಮನಸ್ಸು-ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸುವುದು.
• ಸ್ಥಿರತೆ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ವೈವಿಧ್ಯತೆ: ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಅನುಕೂಲಕರ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಆಕರ್ಷಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:

• ಲಭ್ಯತೆ: ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ! ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು – ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಪಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ, ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಕಚೇರಿ ಜಾಗದಲ್ಲಿ. ಇದು ದುಬಾರಿ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವಗಳು ಅಥವಾ ಬೃಹತ್ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ: ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ನೀವು ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವಗಳು, ಸಲಕರಣೆಗಳ ಖರೀದಿ, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು.
• ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸಮಗ್ರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ: ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಜ ಜೀವನದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ: ಅನೇಕ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳೀಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆಯೇ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳೀಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ದೇಹದ ಅರಿವು: ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ದೇಹದ ಅರಿವು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಅನ್ನು (ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದ ಅರಿವು) ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
• ಹೊಂದಾಣಿಕೆ: ವಿವಿಧ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ, ಅವರ ಅನುಭವವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅನುಕೂಲತೆ: ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲಾವಕಾಶ ಸಿಕ್ಕಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲೆಲ್ಲಿಯೂ ನೀವು ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ಹುಡುಕಲು ಹೆಣಗಾಡುವ ಕಾರ್ಯನಿರತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಇವು ಸುಸಜ್ಜಿತ ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ:

ಮೇಲಿನ ದೇಹ

• ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್: ಇದು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಸುಲಭ), ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಸುಲಭ), ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಕಷ್ಟ), ಮತ್ತು ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಕಷ್ಟ, ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ) ಮುಂತಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
• ಡಿಪ್ಸ್: ಇದಕ್ಕೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಡಿಪ್ಸ್ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪೈಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನ ಮುಂದುವರಿದ ರೂಪ, ಇದು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಇದು ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಫೋರ್‌ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜಾಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದರಲ್ಲಿ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಮುಂದುವರಿದ) ಸೇರಿವೆ.
• ಲಂಜಸ್: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದರಲ್ಲಿ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜಸ್, ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜಸ್, ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜಸ್ ಸೇರಿವೆ.
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್: ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್ ಮತ್ತು ವೈಟೆಡ್ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್ (ಬ್ಯಾಗ್‌ಪ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಇತರ ತೂಕ ಬಳಸಿ) ಸೇರಿವೆ.
• ಕಾಫ್ ರೈಸಸ್: ಕಾಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೋರ್ (ಮಧ್ಯಭಾಗ)

• ಕ್ರಂಚಸ್: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದರಲ್ಲಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್, ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್, ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಸೇರಿವೆ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್: ಓಬ್ಲಿಕ್ಸ್ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್: ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ

• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಬರ್ಪೀಸ್: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪುಷ್-ಅಪ್, ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್: ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಹೈ ನೀಸ್: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನಿಮ್ಮ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳು, ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೂಕ್ತ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಲಂಜಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಎಣಿಸುವಂತಹ ಸರಳ ಸ್ವಯಂ-ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
2. ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಸಲು, ತೂಕ ಇಳಿಸಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಬಲಿಷ್ಠನಾಗಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ" ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ "ನಾನು 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸತತವಾಗಿ 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ, ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ, ಕೋರ್, ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸ್ಫೂರ್ತಿಗಾಗಿ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲೇ ಒದಗಿಸಲಾದ ಅಗತ್ಯ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ.
4. ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ: ನೀವು ಮಾಡುವ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (8-12) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು (3-4) ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (15-20) ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು (2-3) ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ಬಲವಾದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
5. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ: ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
6. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್: ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ಸ್, ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್, ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ.
7. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬದ್ಧವಾಗಿರಬಹುದಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು (ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ) ದಾಖಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ವರ್ಕೌಟ್ ಜರ್ನಲ್, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
9. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೊಸದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನುಭವವಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.
10. ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ: ದಿನವಿಡೀ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಮಾದರಿ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮಾದರಿ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಆರಂಭಿಕರ ದಿನಚರಿ (ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳು)

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಉದಾ., ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ಸ್, ಹೈ ನೀಸ್)

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (AMRAP)
• ಲಂಜಸ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಕ್ರಂಚಸ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿ (ವಾರಕ್ಕೆ 4 ದಿನಗಳು)

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (ಉದಾ., ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್)

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (AMRAP)
• ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜಸ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಬರ್ಪೀಸ್: 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಮುಂದುವರಿದ ದಿನಚರಿ (ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳು)

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ

• ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಹಾಯದೊಂದಿಗೆ): ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (AMRAP)
• ಮೊಣಕಾಲು ಡ್ರೈವ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜಸ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ (ಅಥವಾ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್): 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
• ಡಿಪ್ಸ್: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (AMRAP)

ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದಿ, ಮತ್ತು ಅರ್ಹ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ನೀವು ಬಲವಾದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅಥವಾ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ, ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ.
• ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಜಸ್‌ನಂತಹ ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳೀಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಾಲ್ ಸಿಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವರೂಪಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಪೋಷಣೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.
• ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರಯಾಣಿಕರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ, ಪಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ *ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ* ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೂ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಗಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯಾಣ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಿಟ್‌ಗೆ ಇವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜಿಮ್ ಆಗಬಹುದು. ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಸ್ಥಳೀಯ ಉದ್ಯಾನವನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ: ಸ್ಥಳೀಯ ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣ ಸ್ಥಳಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಂಚುಗಳು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಸಾರಿಗೆಯ ಬದಲು ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಬೈಕ್ ಓಡಿಸಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ಟ್ಯಾಕ್ಸಿ ಅಥವಾ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಬೈಕ್ ಓಡಿಸಿ. ಇದು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆಮ್‌ಸ್ಟರ್‌ಡ್ಯಾಮ್ (ನೆದರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ಸ್) ಮತ್ತು ಕೋಪನ್‌ಹೇಗನ್ (ಡೆನ್ಮಾರ್ಕ್) ನಂತಹ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನ್ವೇಷಿಸುವಾಗ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಅದ್ಭುತ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿ: ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶೂಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ: ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಅನೇಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಿವೆ. ಈ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗೆ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ: ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ

ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಸಲಕರಣೆ-ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖತೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜಗತ್ತಿನ ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್, ಬಲಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗುವತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.