M

MLOG

ಕನ್ನಡ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ತತ್ವಗಳ ಕುರಿತು ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ. ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ರಚನಾತ್ಮಕ ಯೋಜನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕೇವಲ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಸಂಭವ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳು, ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ತತ್ವಗಳ ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ವೇರಿಯಬಲ್‌ಗಳು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವಾಗ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ವೇರಿಯಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆ

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೀಗೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು:

ಉದಾಹರಣೆ: ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಕಾಂಪೌಂಡ್), ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ (ಐಸೋಲೇಶನ್), ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್ (ಆಕ್ಸೆಸರಿ) ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಪುಶಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಕಾಂಪೌಂಡ್), ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್ (ಐಸೋಲೇಶನ್), ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಪುಶ್‌ಡೌನ್ಸ್ (ಆಕ್ಸೆಸರಿ) ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

2. ವಾಲ್ಯೂಮ್

ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಎಂದರೆ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ (ರೆಪ್ಸ್) ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಚಾಲಕವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: 3 ಸೆಟ್ಸ್‌ನ 8 ರೆಪ್ಸ್ (3x8) ಎಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇವು ಕೇವಲ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. ವಾಲ್ಯೂಮ್‌ಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನ್ಯೂಜಿಲ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ರಗ್ಬಿ ಆಟಗಾರನಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಲ್ಯೂಮ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ರಷ್ಯಾದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಕಡಿಮೆ ವಾಲ್ಯೂಮ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.

3. ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ (ತೀವ್ರತೆ)

ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಗೆ (1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠ ಅಥವಾ 1RM) ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಎತ್ತಿದ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1RM ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ 1RM ನ 80% ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:

ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿಯು ವಾಲ್ಯೂಮ್‌ಗೆ ವಿಲೋಮಾನುಪಾತದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ (ಕಡಿಮೆ ವಾಲ್ಯೂಮ್) ಅತಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ) ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ (ಮಧ್ಯಮ ವಾಲ್ಯೂಮ್) ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು (ಮಧ್ಯಮ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ) ಎತ್ತಬಹುದು.

4. ಫ್ರೀಕ್ವೆನ್ಸಿ (ಆವರ್ತನ)

ಫ್ರೀಕ್ವೆನ್ಸಿ ಎಂದರೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:

ತರಬೇತಿ ಫ್ರೀಕ್ವೆನ್ಸಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಬೇಡಿಕೆಯ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫ್ರೀಕ್ವೆನ್ಸಿ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ಮಾಣ ಕಾರ್ಮಿಕನು ತನ್ನ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಫ್ರೀಕ್ವೆನ್ಸಿಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

5. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಂತರಗಳು

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಂತರಗಳು ಎಂದರೆ ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ. ಇವು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಆಯಾಸದ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಂತರಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

6. ಟೆಂಪೋ

ಟೆಂಪೋ ಎಂದರೆ ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೇಗ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಅವಧಿಯನ್ನು (ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ) ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ನಾಲ್ಕು ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ವಿವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: 3-1-1-0 ರ ಟೆಂಪೋ ಎಂದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಗಿಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ತೂಕವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಟೆಂಪೋವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾದ ಎಸ್ಸೆಂಟ್ರಿಕ್ ಹಂತವು ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು. ವೇಗದ ಕಾನ್ಸೆಂಟ್ರಿಕ್ ಹಂತವು ಪವರ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

7. ಪ್ರಗತಿ

ಪ್ರಗತಿ ಎಂದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿ ನಿಲುಗಡೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪ್ರಗತಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್: ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೂಕ, ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಅಥವಾ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಪ್ರಗತಿ ತಂತ್ರಗಳು:

ಪ್ರಗತಿಯು ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಚೀನಾದಲ್ಲಿರುವ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಹೆಚ್ಚಳಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆರಂಭಿಕರು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಂಡಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್: ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ಯೋಜನೆ

ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಎಂದರೆ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಯೋಜನೆ. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ವಾಲ್ಯೂಮ್, ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಮತ್ತು ಫ್ರೀಕ್ವೆನ್ಸಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಮಾದರಿಗಳು:

ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಮಾದರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳು, ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಲೀನಿಯರ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಲೀನಿಯರ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್

12-ವಾರದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ರಚಿಸಬಹುದು:

ಉದಾಹರಣೆ: ಬ್ಲಾಕ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್

ಒಂದು ವರ್ಷದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೀಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

ಜಾಗತಿಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

1. ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಮನೋಭಾವಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರರಲ್ಲಿ, ಅದು ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಕಳಂಕಿತವಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವಾಗ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಲಿಂಗ ಪಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು.

2. ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸೌಲಭ್ಯಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯು ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರರು ಸೀಮಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸೀಮಿತ ಉಪಕರಣಗಳ ಪ್ರವೇಶವಿರುವ ಗ್ರಾಮೀಣ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲುಗಳು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಜಗ್‌ಗಳಂತಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

3. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲವು ಜನರು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರರು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು. ಕೆಲವರು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರರು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವತ್ತ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿ.

4. ಚೇತರಿಕೆಯ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆಯು ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಯಂತಹ ಅಂಶಗಳು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವಾಗ ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ, ಅಥವಾ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಭಾರತದಲ್ಲಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಅರ್ಜೆಂಟೀನಾದಲ್ಲಿರುವ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

5. ಭಾಷೆ ಮತ್ತು ಸಂವಹನ

ವಿವಿಧ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಗ್ರಾಹಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂವಹನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಭಾಷಾ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂವಹನ ಶೈಲಿಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ. ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪರಿಭಾಷೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ದೃಶ್ಯ ಸಾಧನಗಳು ಅಥವಾ ಅನುವಾದ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಮಾದರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ವಿವಿಧ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮಾದರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಆರಂಭಿಕರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ (ಪೂರ್ಣ ದೇಹ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳು)

ಮಧ್ಯಂತರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ (ಮೇಲಿನ/ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಜನೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 4 ದಿನಗಳು)

ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ (ಪುಶ್/ಪುಲ್/ಲೆಗ್ಸ್ ವಿಭಜನೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 6 ದಿನಗಳು)

ಇವು ಕೇವಲ ಉದಾಹರಣೆಗಳು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳು, ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಆದರೆ ಲಾಭದಾಯಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾದ ಪ್ರಮುಖ ವೇರಿಯಬಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಜಗತ್ತಿನ ಯಾವುದೇ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಶಕ್ತಿಯ ಜಗತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ!