ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಇಂದಿನ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೂ ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವು ಒಂದು ರಿಫ್ರೆಶಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ("ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು") ತತ್ವಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಶ್ವದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಗಣನೆಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಹೀಗಿವೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್: ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್: ದೇಹದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಕೊಬ್ಬು: ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಜೀವಕೋಶದ ರಚನೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು?

ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು. ಇದು ಬೇಸರದ ಸಂಗತಿಯೆಂದು ತೋರಿದರೂ, ಇದು ಹಲವಾರು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

• ಹೆಚ್ಚಿದ ಅರಿವು: ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗೃತರಾಗುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಖರ ನಿಯಂತ್ರಣ: ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳೊಳಗೆ ಇರುವವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್: ಐಐಎಫ್‌ವೈಎಂ (IIFYM) ವಿಧಾನ

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್, ಇದನ್ನು "ಇಫ್ ಇಟ್ ಫಿಟ್ಸ್ ಯುವರ್ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸ್" (IIFYM) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳೊಳಗೆ ನೀವು ಇರುವವರೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ "ನಿಷಿದ್ಧ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಸಮರ್ಥನೀಯತೆ: ಈ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ವಂಚಿತರಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.
• ವೈವಿಧ್ಯತೆ: ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು, ಇದು ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ: ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ಹೊರಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ: ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಅಪರಾಧ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದು ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲಿದೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚೌಕಟ್ಟು:

1. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ. ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ (ಉದಾ. ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ನಿರ್ವಹಣೆ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಳ)ಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ 30 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ, 5'6" ಎತ್ತರ, 150 ಪೌಂಡ್ ತೂಕ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ 1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

2. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಆದರ್ಶ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಅನುಪಾತಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗಾಗಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ (30-40%), ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ (30-40%), ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು (20-30%).
• ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆಗಾಗಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ (30-40%), ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ (30-40%), ಮಧ್ಯಮ ಕೊಬ್ಬು (20-30%).
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ: ಸಮತೋಲಿತ ಅನುಪಾತಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ 30% ಪ್ರೋಟೀನ್, 35% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು 35% ಕೊಬ್ಬು.

ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚನೆ: ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ. ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪರಿವರ್ತನೆ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು:

• 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ = 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು = 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಉದಾಹರಣೆ: ಮೇಲಿನ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ (1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 35% ಪ್ರೋಟೀನ್, 35% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 30% ಕೊಬ್ಬು):

• ಪ್ರೋಟೀನ್: 1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು * 0.35 = 630 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ಗ್ರಾಂ = 157.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್: 1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು * 0.35 = 630 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ಗ್ರಾಂ = 157.5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್
• ಕೊಬ್ಬು: 1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು * 0.30 = 540 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ಗ್ರಾಂ = 60 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 158ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 158ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, ಮತ್ತು 60ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ಪರಿಕರಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ಆಹಾರ ಮಾಪಕ (Food Scale)

ನಿಖರವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತೂಗುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಡಿಜಿಟಲ್ ಆಹಾರ ಮಾಪಕವು ಒಂದು ಯೋಗ್ಯ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

2. ಅಳತೆ ಕಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚಮಚಗಳು

ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಒಣ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಅಳತೆ ಕಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚಮಚಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

3. ಫುಡ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಆಪ್‌ಗಳು

MyFitnessPal, Lose It!, ಮತ್ತು Cronometer ನಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ ಫುಡ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಆಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಆಪ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಆಹಾರ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಪ್ರವೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಬಾರ್‌ಕೋಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾನರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಜಾಗತಿಕ ಆಹಾರ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

4. ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು

ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ವಿಷಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

5. ಆನ್‌ಲೈನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗಾಗಿ, USDA FoodData Central ನಂತಹ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅವುಗಳ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ವಿಷಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಪ್ರದೇಶಗಳಾದ್ಯಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ, ಮಾಹಿತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಯಶಸ್ವಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್ ಟ್ರೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶ-ಭರಿತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಮುಂದೆ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ: ಊಟದ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ.
• ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಡೇಟಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ: ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಅನುಪಾತಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
• ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ: ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಅನುಪಾತಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ.
• ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ: ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

• "ಜಂಕ್ ಫುಡ್" ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು: ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ಕಳಪೆ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಒಂದು ಕ್ಷಮೆಯಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗುರಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಖರವಲ್ಲದ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್: ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ಊಹಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ನಿಖರವಲ್ಲದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿರಿ.
• ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು: ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ (ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು) ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಗೀಳಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್: ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ಸಾಧನವಾಗಿರಬೇಕು, ಒತ್ತಡದ ಮೂಲವಲ್ಲ. ಅತಿಯಾಗಿ ಗೀಳಾಗುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸುವುದು: ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ದೇಹ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಗತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಆಹಾರ ಆದ್ಯತೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಆಹಾರ ಪರಂಪರೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾರತದಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇಟಲಿಯಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.
• ಆಹಾರಗಳ ಲಭ್ಯತೆ: ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿವೆ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವಂತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು: ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಆಹಾರಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಆಹಾರ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಸಮಯ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯ: ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಸಮಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
• ಜಾಗತಿಕ ಫುಡ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಆಪ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ದಾಖಲಿಸಲು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಜಾಗತಿಕ ಆಹಾರ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫುಡ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಉದಾಹರಣೆ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳು

ಸ್ಥಳೀಯ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸುಮಾರು 1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 158ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 158ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು 60ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನೊಳಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆ:

ಉದಾಹರಣೆ 1: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ (ಇಟಲಿ/ಗ್ರೀಸ್)

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ (400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 25ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 40ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 15ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಬೆರ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲ್-ವೀಟ್ ಟೋಸ್ಟ್.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 35ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 50ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 20ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಮಿಶ್ರ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಲಿವ್‌ಗಳು, ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ-ಹರ್ಬ್ ವಿನೈಗ್ರೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್, ಹೋಲ್-ವೀಟ್ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್.
• ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (600 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 45ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 50ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 25ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಚಿಮುಕಿಸಿದ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ದೊಣ್ಣೆ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್, ಮರಿನಾರಾ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲ್-ವೀಟ್ ಪಾಸ್ಟಾದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ.
• ತಿಂಡಿಗಳು (300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 53ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 18ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 3ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬಾದಾಮಿ, ಒಂದು ಸೇಬು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್.

ಉದಾಹರಣೆ 2: ಏಷ್ಯನ್-ಪ್ರೇರಿತ ಡಯಟ್ (ಜಪಾನ್/ಚೀನಾ)

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ (350 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 20ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 40ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 10ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಟೋಫು ಮತ್ತು ಕಡಲಕಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಿಸೋ ಸೂಪ್, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 40ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 45ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 20ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಲಘು ಸೋಯಾ ಸಾಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸ್ನೋ ಪೀಸ್) ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಡ್ ಚಿಕನ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್.
• ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (650 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 50ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 60ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 25ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಶಿ (ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಆವಕಾಡೊ), ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಡಮಾಮೆ.
• ತಿಂಡಿಗಳು (300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 50ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 13ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 3ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪೇರಳೆ ಹಣ್ಣು.

ಉದಾಹರಣೆ 3: ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಟ್ (ಮೆಕ್ಸಿಕೋ/ಬ್ರೆಜಿಲ್)

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ (350 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 25ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 35ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 10ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಸಾಲ್ಸಾ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ಡ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 40ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 50ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 20ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಹೋಲ್-ವೀಟ್ ಟೋರ್ಟಿಯಾಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಫಜಿಟಾಸ್, ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್.
• ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (650 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 50ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 60ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 25ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟೀಕ್, ಲಘು ವಿನೈಗ್ರೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸೈಡ್ ಸಲಾಡ್.
• ತಿಂಡಿಗಳು (300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 43ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 13ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, 6ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು): ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು 3 ಔನ್ಸ್ ಡೆಲಿ ಟರ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ ಮಾಡಿದ ರೈಸ್ ಕೇಕ್.

ತೀರ್ಮಾನ

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಸುತ್ತ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಒಂದು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಕಲಿಯುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಡಯಟಿಂಗ್‌ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.