ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಿ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಅಂತಿಮ ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಇಂದಿನ ವೇಗದ, ಅಂತರ್ಸಂಪರ್ಕಿತ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ನ ಏಕೈಕ ದೇವಾಲಯವಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಜಾಗತಿಕ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಟೋಕಿಯೊದಂತಹ ಗದ್ದಲದ ಮಹಾನಗರದಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ಯುರೋಪಿಯನ್ ಗ್ರಾಮಾಂತರದ ಶಾಂತ ಪಟ್ಟಣದಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ಅಥವಾ ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೆರಿಕಾದ ರೋಮಾಂಚಕ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ನ ತತ್ವಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿವೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳ, ಬಜೆಟ್, ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಜ್ಞಾನ, ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೌಂದರ್ಯವು ಅವುಗಳ ಸಾಟಿಯಿಲ್ಲದ ಅನುಕೂಲತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಸಾಧ್ಯತೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಅವು ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯ, ಸದಸ್ಯತ್ವ ಶುಲ್ಕಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಜಿಮ್ ಪರಿಸರದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಗೌಪ್ಯತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಡಿಪಾಯ: ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ತತ್ವಗಳು

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಧುಮುಕುವ ಮೊದಲು, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಜ್ಞಾನದ ಬುನಾದಿಯಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ, ಎಲ್ಲೆಡೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ.

1. ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಸ್ಥಿರತೆ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ದಣಿವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಧ್ಯಮ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ. ಸ್ಥಿರತೆಯು ಆವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

2. ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್

ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಬೇಕು. ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾದ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತತ್ವ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕದ ರಾಕ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದೆ, ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು:

• ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ನೀವು 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರ 12 ಕ್ಕೆ ಗುರಿ ಇರಿಸಿ.
• ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಬದಲು, 4 ಮಾಡಿ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮಾಡಿ (ಉದಾ., ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ 3-ಸೆಕೆಂಡ್ ಇಳಿಯುವಿಕೆ).
• ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಲಂಜ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
• ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಿಂದ ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ಆರ್ಚರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ.

3. ಎಲ್ಲದಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮುಖ್ಯ

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯು ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಐದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಮತೋಲಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯ ಅಗತ್ಯ ಘಟಕಗಳು

ನಿಜವಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆಯು ಈ ನಾಲ್ಕು ಸ್ತಂಭಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಿಂದಲೂ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ)

ಅದು ಏನು: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ಸ್: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಹೈ ನೀಸ್: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ.
• ಬರ್ಪೀಸ್: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸವಾಲಿನ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಕೋರ್-ತೀವ್ರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಅದೃಶ್ಯ ಜಂಪ್ ರೋಪ್: ನಿಜವಾದ ಹಗ್ಗದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ಅದು ಏನು: ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ, ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು (ದೇಹತೂಕ):

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ರಾಜ.
• ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್: ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
• ಲಂಜಸ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್: ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ.
• ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಡೋರ್‌ವೇ ಬಾರ್ ಇದ್ದರೆ, ಇದು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, "ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ಸ್" ನಂತಹ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.

ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ

ಅದು ಏನು: ನಮ್ಯತೆ ಎಂದರೆ ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಆದರೆ ಚಲನಶೀಲತೆ ಎಂದರೆ ಒಂದು ಕೀಲು ತನ್ನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಎರಡೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
• ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
• ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಲನಶೀಲಗೊಳಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್.
• ವರ್ಲ್ಡ್ಸ್ ಗ್ರೇಟೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಸೊಂಟ, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಥೊರಾಸಿಕ್ ಸ್ಪೈನ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆ.

ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ

ಅದು ಏನು: ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಮನ್ವಯ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್: ಸರಳವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್: ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ.
• ಯೋಗಾಸನಗಳು: ವೃಕ್ಷಾಸನ ಅಥವಾ ವೀರಭದ್ರಾಸನ III ರಂತಹ ಆಸನಗಳು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು

ಈಗ ನೀವು ಮೂಲ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ಇದು ಸ್ವಯಂ-ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ, ಗುರಿ-ಹೊಂದಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ

ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿ. ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಗಾಯ ಮತ್ತು ನಿರುತ್ಸಾಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿವರಿಸುವ ವರ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸಿ:

• ಆರಂಭಿಕ: ನೀವು ರಚನಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪರಿಚಿತರಿಲ್ಲ.
• ಮಧ್ಯಂತರ: ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ವಾರಕ್ಕೆ 1-3 ಬಾರಿ) ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದೀರಿ (ಬಹುಶಃ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ). ನೀವು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಧಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.
• ಮುಂದುವರಿದ: ನೀವು ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೀಣರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲಿರಿ.

ಹಂತ 2: SMART ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

"ಫಿಟ್ ಆಗುವುದು" ನಂತಹ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ SMART ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸಿ:

• ನಿರ್ದಿಷ್ಟ: ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? (ಉದಾ., "ನಾನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ 10 ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು.")
• ಅಳೆಯಬಹುದಾದ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? (ಉದಾ., "ನಾನು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನನ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೇನೆ.")
• ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆಯೇ?
• ಸಂಬಂಧಿತ: ಈ ಗುರಿ ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ? ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಶಾಲ ಆರೋಗ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
• ಸಮಯ-ಬದ್ಧ: ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗ ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? (ಉದಾ., "ನಾನು 8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 10 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ನನ್ನ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇನೆ.")

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ವಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ

ಸ್ಥಿರತೆಯು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಭಜನೆಗಳಿವೆ:

• ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ ವಿಭಜನೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳು): ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಉದಾ., ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ, ಶುಕ್ರವಾರ). ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೇಲಿನ/ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಜನೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 4 ದಿನಗಳು): ಮಧ್ಯಂತರದವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ (ಉದಾ., ಸೋಮವಾರ: ಮೇಲಿನ, ಮಂಗಳವಾರ: ಕೆಳಗಿನ, ಗುರುವಾರ: ಮೇಲಿನ, ಶುಕ್ರವಾರ: ಕೆಳಗಿನ).
• ಪುಶ್/ಪುಲ್/ಕಾಲುಗಳು ವಿಭಜನೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 3-6 ದಿನಗಳು): ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವಿಭಜನೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯಿಂದ ಗುಂಪು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಪುಶ್ (ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್), ಪುಲ್ (ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್), ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು.

ಮಾದರಿ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳು (ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ)

ನೀವು ಇಂದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದ ದಿನಚರಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಯಾವಾಗಲೂ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್‌ನಂತಹ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು) ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್) ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ದಿನಚರಿ (ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ)

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾಡಿ. 2-3 ಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

• ದೇಹತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್: 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಅಡಿ ದೂರ ನಿಂತು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳಿರಿ)
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್: 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ಸ್: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಮಧ್ಯಂತರ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ದಿನಚರಿ (ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ)

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾಡಿ. 3-4 ಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

• ಪರ್ಯಾಯ ಲಂಜಸ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಅಥವಾ ನೀ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್): 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು)
• ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ)
• ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಹೈ ನೀಸ್: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಮುಂದುವರಿದ HIIT ದಿನಚರಿ (ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ)

HIIT (ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್) ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಯು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

• ಬರ್ಪೀಸ್
• ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
• ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
• ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್)
• ಟಕ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣ, ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ

ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖ ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಸ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಅವು ಹಗುರವಾಗಿವೆ, ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಆಗಿವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಮನೆಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ.
• ಯೋಗಾ ಮ್ಯಾಟ್: ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಮೆತ್ತನೆಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛ, ಸಮರ್ಪಿತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್: ಜಾಗ-ಉಳಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕದ ರಾಕ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ರೋಸ್ ಮತ್ತು ಗಾಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರುವುದು: ಸ್ಥಿರತೆಯ ಜಾಗತಿಕ ಸವಾಲು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು ಉಪಕರಣಗಳ ಕೊರತೆಯಲ್ಲ; ಇದು ಬಾಹ್ಯ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯ ಕೊರತೆ. ಪ್ರೇರಣೆ ಒಳಗಿನಿಂದ ಬರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿಡಲು ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ "ಏಕೆ"ಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷಮೆಗಳಿಗಿಂತ ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಈ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಏಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಿ? ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಹೊಂದುವುದಕ್ಕಾಗಿಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿಯೇ? ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ, ಆಂತರಿಕ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಬರೆದಿಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ನೋಡುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ಪ್ರಗತಿಯೇ ಅಂತಿಮ ಪ್ರೇರಕ. ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನಾಂಕ, ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನೋಡುವುದು—ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ದೀರ್ಘ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಡಿತಗಳು—ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮವು ಫಲ ನೀಡುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಪುರಾವೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಳವನ್ನು ರಚಿಸಿ

ಅದು ಕೋಣೆಯ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮೂಲೆಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ નિયೋಜಿತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಚೋದಕವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಆ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಿಟ್ಟಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಎಂದು ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜೀವನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಜೀವನದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಾಗತಿಕ ಸಮುದಾಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿ

ನೀವು ಒಬ್ಬರೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂಟಿಯಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಮುದಾಯಗಳು, ವೇದಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಗುಂಪುಗಳಿವೆ. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಸಮಾನ ಮನಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿ, ಸವಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಜವಾದ ಅಪಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್ಔಟ್ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ವೇಗದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆದರೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸಂಕೇತಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರಸ್ತಿಯಾಗಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.

ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ಗೆ ಇಂಧನ

ಕಳಪೆ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮೀರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಯು ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ತತ್ವಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ), ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ), ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ (ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ) ಸಮತೋಲಿತ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಜಲಸಂಚಯನ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೂ ನೀರು ಅವಶ್ಯಕ. ದಿನವಿಡೀ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ತೀರ್ಮಾನ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ನಿಮ್ಮ ಮನೆ, ನಿಮ್ಮ ಜಗತ್ತು

ಮನೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸಬಲೀಕರಣದ ನಿರ್ಧಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಶಿಸ್ತು, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಆಳವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರತೆ, ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ನೀವು ವಿಶ್ವದರ್ಜೆಯ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡುವ ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿರ್ವಹಣಾ ಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಆಚರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯುತ "ಏಕೆ" ಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ದಾರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ಆಜೀವ, ಪ್ರತಿಫಲದಾಯಕ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯೇ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆರಂಭದ ರೇಖೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಉಪಕರಣಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಜ್ಞಾನವಿದೆ. ಈಗ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.