ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ತಂತ್ರಗಳು: ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು

ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವವಾಗಿದೆ. ಇದು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳಿರುತ್ತವೆ, ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು. ಈ ಬ್ಲಾಗ್ ಪೋಸ್ಟ್ ವಿವಿಧ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹಾಗೂ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳ ಕುರಿತು ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಎಂದರೇನು?

ಅದರ ಮೂಲದಲ್ಲಿ, ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಎಂದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಚರಾಂಶಗಳನ್ನು (ಪರಿಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ, ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆ) ಯೋಜಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಇದು ಕೇವಲ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಮೈಲಿಗಟ್ಟಲೆ ಓಡುವುದಲ್ಲ; ಇದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಸಂಘಟಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತ, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕೃಷಿಯ ಸಾದೃಶ್ಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ಒಬ್ಬ ರೈತ ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಒಂದೇ ಬೆಳೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟು ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಬೆಳೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮಣ್ಣನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಋತುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತಮ್ಮ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಅದೇ ತತ್ವವನ್ನು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು

ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್

ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್‌ನ ಅತಿ ಉದ್ದದ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಡೀ ವರ್ಷ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಋತುವನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಒಬ್ಬ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಥವಾ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಋತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ಯುರೋಪಿಯನ್ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ (ಸಾಕರ್) ತಂಡದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತರ ಅಮೆರಿಕಾದ ಹಾಕಿ ತಂಡದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿ. ಅವರು ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ವರ್ಷದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವು ತುಂಬಾ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.

ಮೆಸೋಸೈಕಲ್

ಮೆಸೋಸೈಕಲ್ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ನೊಳಗಿನ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಹಂತವಾಗಿದ್ದು, ಹಲವಾರು ವಾರಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮೆಸೋಸೈಕಲ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ಪವರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು. ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಮೆಸೋಸೈಕಲ್‌ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಪೀಕಿಂಗ್.

ಮೈಕ್ರೋಸೈಕಲ್

ಮೈಕ್ರೋಸೈಕಲ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಚಿಕ್ಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ವಾರ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆಸೋಸೈಕಲ್‌ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಮತ್ತು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿಯೇ ದೈನಂದಿನ ಮತ್ತು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮೈಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ನಲ್ಲಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಒಬ್ಬ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗೆ ಭಾರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ದಿನಗಳು, ಹಗುರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳು ಇರಬಹುದು. ಒಬ್ಬ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು, ಸಣ್ಣ ಓಟಗಳು ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು ಇರಬಹುದು.

ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಮಾದರಿಗಳ ವಿಧಗಳು

ಲೀನಿಯರ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್

ಲೀನಿಯರ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಗತಿಪರ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾದರಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಲು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಮಾಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವುದು.

ಅಂಡ್ಯುಲೇಟಿಂಗ್ (ನಾನ್-ಲೀನಿಯರ್) ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್

ಅಂಡ್ಯುಲೇಟಿಂಗ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ಅಥವಾ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡೈಲಿ ಅಂಡ್ಯುಲೇಟಿಂಗ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ (DUP) ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಚೋದಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ವೀಕ್ಲಿ ಅಂಡ್ಯುಲೇಟಿಂಗ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ (WUP) ಪ್ರತಿ ವಾರ ಪ್ರಚೋದಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, DUP ಬಳಸುವ ಒಬ್ಬ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಸೋಮವಾರ ಶಕ್ತಿ-ಕೇಂದ್ರಿತ ತಾಲೀಮು, ಬುಧವಾರ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ-ಕೇಂದ್ರಿತ ತಾಲೀಮು, ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ ಪವರ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು.

ಬ್ಲಾಕ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್

ಬ್ಲಾಕ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಂಶದ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶಕ್ತಿ, ಪವರ್, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ) ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬ್ಲಾಕ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಯು 4-6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಹೊರೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು, ಡಿಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಚೋದಕವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತರಬೇತಿಯ ಹೊಸ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ತಂತ್ರಗಳು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಹಂತ: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳು).
• ಶಕ್ತಿ ಹಂತ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳು).
• ಪೀಕಿಂಗ್ ಹಂತ: ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., 1-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು).
• ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತ: ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಒಬ್ಬ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ 12 ವಾರಗಳನ್ನು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಂತರ 8 ವಾರಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ 4 ವಾರಗಳನ್ನು ಪೀಕಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಬಹುದು.

ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ: ವಿಭಿನ್ನ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು (ಉದಾ., ಪೂರ್ವ ಯುರೋಪಿಯನ್, ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್, ಉತ್ತರ ಅಮೆರಿಕಾದ) ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶಗಳಾದ ಪ್ರಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪವರ್ ತರಬೇತಿ

ಪವರ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ (ಉದಾ., ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು, ಜಿಗಿತಗಾರರು, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು), ಬಲ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ದರವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಶಕ್ತಿ ಹಂತ: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ (ಉದಾ., 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳು).
• ಪವರ್ ಹಂತ: ಹಗುರವಾದ ಭಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪವರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 1-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳು).
• ಪೀಕಿಂಗ್ ಹಂತ: ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಅತಿ ಹಗುರವಾದ ಭಾರಗಳು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ಪವರ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು).
• ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತ: ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಟಗಾರನು 8 ವಾರಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಂತರ 6 ವಾರಗಳನ್ನು ಪವರ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ 2 ವಾರಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪಂದ್ಯಾವಳಿಯತ್ತ ಸಾಗುವ ಪೀಕಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಬಹುದು.

ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ: ತರಬೇತಿ ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯು ವಿವಿಧ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪವರ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ (ಉದಾ., ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು, ಈಜುಗಾರರು), ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಬೇಸ್ ಹಂತ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ (ಉದಾ., ದೀರ್ಘ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಈಜು).
• ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತ: ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು, ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ಗುಡ್ಡಗಾಡು ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಪೀಕ್ ಹಂತ: ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೇಸ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರೇಸ್‌-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಟೇಪರ್ ಹಂತ: ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತ: ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು 16 ವಾರಗಳನ್ನು ಬೇಸ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಂತರ 12 ವಾರಗಳನ್ನು ಬಿಲ್ಡ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ, 4 ವಾರಗಳನ್ನು ಪೀಕ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 2 ವಾರಗಳನ್ನು ಟೇಪರ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಬಹುದು.

ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ: ಎತ್ತರ, ತೇವಾಂಶ, ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನದಂತಹ ಪರಿಸರ ಅಂಶಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೇಲೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಹವಾಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವಾಗ ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೂರ್ವ ಆಫ್ರಿಕಾದಲ್ಲಿನ ದೀರ್ಘ-ದೂರದ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಎತ್ತರದ ತರಬೇತಿ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಸಂಚಯನ ಹಂತ: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳು).
• ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಹಂತ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., 5-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳು).
• ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರ ಹಂತ: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ಹಂತವು ಹಿಂದುಳಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆಯೂ ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು.
• ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತ: ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ 8-12 ವಾರಗಳನ್ನು ಸಂಚಯನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಂತರ 4-8 ವಾರಗಳನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೊಸ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳನ್ನು ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಬಹುದು.

ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ: ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯು ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಕೌಶಲ್ಯ ಗಳಿಕೆ

ಕೌಶಲ್ಯ ಗಳಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ (ಉದಾ., ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳು, ನರ್ತಕರು, ಸಮರ ಕಲಾವಿದರು), ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಕೌಶಲ್ಯ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ಗಳಿಕೆ ಹಂತ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು).
• ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಹಂತ: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು).
• ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಹಂತ: ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಉದಾ., ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು).
• ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತ: ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ. ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್ ಹೊಸ ವಾಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ವಾಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ವಾಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು.

ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರಗಳು ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಕಲಿಯಲು ಮುಕ್ತರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದು

ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು:

• ತರಬೇತಿ ವಯಸ್ಸು: ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸರಳವಾದ ಲೀನಿಯರ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಮಾದರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಅಂಡ್ಯುಲೇಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ವಿಧಾನಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ತರಬೇತಿ ಇತಿಹಾಸ: ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಥವಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ.
• ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿಯ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು: ನಿಷ್ಠೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ಗಾಯದ ಇತಿಹಾಸ: ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಮರು-ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಾಯದ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಲಭ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು: ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸೌಲಭ್ಯಗಳು, ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಾಲುದಾರರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ವಯಸ್ಸಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಕಿರಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗಿಂತ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಎತ್ತರದ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ದಿನದ ಅತ್ಯಂತ ಬಿಸಿಯಾದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ವಿನ್ಯಾಸದ ಜ್ಞಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುವುದು

ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುವುದು. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹವು ತರಬೇತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಯಾಸ, ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ತರಬೇತಿ ಭಾರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ: ದೇಹವು ಅತಿಯಾಗಿ ಭಾರವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಕೋರ್ (TSS) ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮದ ದರ (RPE) ನಂತಹ ಉಪಕರಣಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
• ಚೇತರಿಕೆಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ: ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿದ್ರೆ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ಆಯಾಸ, ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಂತಹ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ: ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಯಮಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಲೋಡ್ ವಾರಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಒಂದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಚರಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗುರಿಗಳು, ತರಬೇತಿ ಇತಿಹಾಸ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಭಾರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಉತ್ತಮ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಜಾಗತಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಪಿರಿಯಡೈಸೇಶನ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅರ್ಹ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.